Vavae'eseina o Mea Moni mai Tala Fatufatu: Fa'amatalaga o Tala Fatufatu Masani e uiga i Vegan
Tatou feagai ma le mea moni—a oʻo mai i taumafataga vegan, e tele faʻamatalaga sese o loʻo salalau solo. E toʻatele tagata e manatu faʻafuaseʻi o le 'ai o meaʻai e faʻavae i laʻau o lona uiga o le misia o porotini, leiloa o maso, pe lagona le vaivai i taimi uma. O le mea moni, o meaʻai taua uma e mafai ona maua mai laʻau, ma o se taumafataga vegan ua fuafuaina lelei e mafai ona lagolagoina le malosi, le malosi, ma le soifua maloloina lautele. I totonu o lenei taʻiala, matou te taulaʻi atu i le Faʻaalia o Tala Faʻasesē o Vegan ma faʻaalia pe faʻapefea ona avea se olaga e faʻavae i laʻau ma meaʻai maloloina ma gafataulimaina.
O le a matou taulimaina ia feeseeseaʻiga e masani ona iai, mai Tala Faʻasolopito e uiga i Meaʻai Vegan e uiga i Aano o Manu ma Porotini i popolega e uiga i le lelei o le soya ma porotini mai laʻau. I le suʻesuʻeina o Tala Faʻasolopito e 10 e uiga i Meaʻai Vegan ua Faʻaleaogaina, matou te tuʻuina atu ni faʻamatalaga manino e faʻavae i luga o le saienisi, ae le o ni faʻataʻitaʻiga tuai. Pe o e fia iloa e sui i se taumafataga vegan pe na o lou manaʻo e malamalama atili i mea moni, o lenei itulau e avatu ia te oe meafaigaluega e vavaeʻese ai tala faʻasolopito mai le mea moni ma talia le olaga faʻamalosia e laʻau ma le mautinoa.
01.
E Taugata le Vegan
E na'o le taugata o le avea ma vegan pe afai e fa'avae i mea'ai faigofie ma mea e sui ai mea'ai taugata. O se taumafataga vegan ua fuafuaina ma le fa'aeteete e taula'i i mea'ai atoa, e le tele ni mea ua fa'agasoloina, e le gata ina maloloina ma gafataulimaina—ae mafai fo'i ona avea ma se tasi o auala sili ona taugofie e 'ai ai.
O se tasi o tala pepelo masani e uiga i le olaga e faʻavae i laʻau, o le avea ma vegan o lona uiga o le faʻaaluina lea o le tele o tupe i meaʻai. O lenei talitonuga e masani ona sau mai mea e vaʻaia e tagata i fale kofe lauiloa, faleoloa faʻapitoa, poʻo ala o faasalalauga faʻaagafesootai—lea e mafai ai e pate vegan, sisi e leai ni susu, ma smoothies superfood ona taugata. E faigofie ona manatu o se olaga vegan e faʻataʻamilo i oloa faʻapitoa ma isi mea taugata. Ae o lena manatu e le o faʻamatalaina ai le tala atoa.
O le mea moni, e lē tau taugata se taumafataga vegan—e matuā ese lava mai lena. E ui o nisi taumafataga ua uma ona saunia, mea e sui ai aano o manu ua uma ona fa'agasolo, ma filifiliga i faleaiga e ono taugata tele, ae o nei oloa e lē o le faavae lea o se taumafataga maloloina e fa'avae i la'au. I lona totonugalemu, o le taumafa vegan e fa'avae i luga o nisi o mea'ai e sili ona taugofie ma faigofie ona maua: pi, lentil, araisa, oati, pasta, pateta, fualaau faisua o le vaitau, fuala'au 'aina, ma saito atoa. O mea'ai taua e pei o le tofu, pi mago po'o pi apa, chickpeas, lentils, quinoa, ma pasta saito atoa e lē gata ina tele mea'ai aoga ae taugofie fo'i. I le tele o tulaga, e taugofie tele i le tautua e tasi nai lo aano o manu, i'a, fuamoa, ma sisi.
A fa'atotonugalemu taumafataga i mea'ai a la'au atoa nai lo mea'ai fa'apitoa e sui ai, e masani ona fa'aitiitia pili o mea'ai nai lo le fa'ateleina. O se kari lentil faigofie, pi chili, fuala'au 'aina falai, po'o se pasta ma tamato ma fuala'au 'aina e mafai ona fafaga ai se aiga i se tau maualalo nai lo le tau o mea'ai e fa'avae i aano o manu. O le mea moni, o nisi o mea'ai sili ona taugofie ma masani i le lalolagi—e pei o le tele o mea'ai Metitirani, Sasa'e Tutotonu, Amerika Latina, ma Asia i Saute—e tele lava ina fa'avae i la'au e ala i le fuafuaina.
02.
E leai ni porotini i taumafa vegan
A fuafuaina ma le fa'aeteete, e faigofie ona fa'amalieina e se taumafataga vegan—ma e masani ona sili atu—mana'oga o porotini mo le soifua maloloina lautele, fa'atinoga fa'ale-ta'aloga, ma le tausiga o maso. O le manatu e fa'apea e leai ni porotini a vegan e le'o fa'avaeina i le saienisi; ae fa'avaeina i ni manatu tuai.
E itiiti ni tala pepelo e uiga i meaʻai e tumau pea e pei o le fai mai e le lava le porotini e maua mai i meaʻai vegan. O le fesili muamua lea e masani ona fesiligia e tagata pe a taʻua e se tasi le alu e faʻavae i laʻau: "Ae o fea e te maua ai lau porotini?" E malamalama lelei i lenei popolega—ua leva ona fesootaʻi le porotini ma aano o manu, fuamoa, ma meaʻai susu i aganuʻu masani. Peitaʻi, o le saienisi faʻaonaponei o meaʻai e taʻu mai ai se tala e matua ese lava.
E lē gata i oloa mai manu le porotini. O le mea moni, o porotini uma e afua mai i laʻau. E naʻo le ʻaina e manu o laʻau (poʻo isi manu e ʻai laʻau) ma fausia le porotini mai amino acid latou te maua. A ʻai saʻo tagata i meaʻai mai laʻau, ua tatou maua le puna muamua o na amino acid. O le manatu ua leva ona iai o le manaʻomia o "porotini atoatoa" i taumafataga uma ua tuai. O le mea e sili ona tāua o le tele o meaʻai eseese ma le lava o kalori e ʻai i le aso atoa. A aofia ai i se taumafataga vegan se faʻafefiloi eseese o pi, saito atoa, nati, fatu, fualaʻau ʻaina, ma fualaʻau faisua, e masani ona maua e le tino ia amino acid uma e manaʻomia.
O faʻamaoniga faasaienisi e lagolagoina lenei mea. O se suʻesuʻega i le 2019 na lolomiina i le Nutrients na faʻaiʻuina ai o se taumafataga eseese a vegan e maua ai le malosi e lava e maua ai foʻi le porotini e lava. I se faaupuga faatino, o punaoa faʻatuatuaina o porotini e faʻavae i laʻau e aofia ai meaʻai soya (e pei o le tofu ma le tempeh), lentils, chickpeas, pi, pi, nati, fatu, ma saito atoa e pei o le quinoa ma le oats. E oʻo lava i meaʻai e le masani ona manatu i ai o ni mea "e tele ai porotini," e pei o fualaau faisua ma saito, e fesoasoani tele i le aofaʻi o meaʻai i aso taʻitasi.
E tāua fo‘i le mātauina o le tele o manu tetele ma malolosi—e pei o gorilla ma elefane—e fausia maso mata‘ina e ala i mea‘ai e maua mai i la‘au. E ui o tagata e eseese mana‘oga taumafa, ae e tutusa lava le mataupu faavae: e maua mai i la‘au le porotini. Mo le to‘atele o tagata, o le fa‘afitauli moni e lē o le le lava o le porotini, ae o le lē malamalama i le mea e sau mai ai le porotini.
03.
Ua Fausia Tagata e 'Ai Aano o Manu
I aso nei, faatasi ai ma le avanoa e maua ai meaʻai eseese ma le malamalama i meaʻai paleni, o se taumafataga vegan ua fuafuaina lelei e fetaui lelei ma le natura o le tagata. O le manatu o loo tatou fausia e faalagolago i aano o manufasi e le o se faaiuga faasaienisi ae o se tala faigofie. O lo tatou natura o loo atagia mai ai le fetuutuunaʻi—ma o laau sa avea pea ma vaega autu o le tala o le tagata.
O le manatu e faapea o tagata ua “fuafuaina” e ‘ai aano o manu e masani ona tuuina atu o se mea mautinoa faale-tino. O se finauga masani: na tatou alualu i luma o ni tagata tulimanu, o le mea lea, e tatau ona taua aano o manu i a tatou meaʻai.
O faʻamaoniga o mea anamua ua faʻaalia ai se ata sili atu ona auiliili o meaʻai a o tatou tuaa. O suʻesuʻega o toega o laʻau anamua na maua i meafaigaluega ma le paʻu o nifo ua faʻaalia ai o tagata anamua sa masani ona 'ai le tele o meaʻai eseese mai laʻau—fualaau aʻa tunu, laulaau lanumeamata, fualaʻau vao e pei o mati, nati, fatu, ma e oʻo lava i fatu e pei o le chenopodium (o se fatu e pei o le quinoa). I le tele o siosiomaga, o meaʻai mai laʻau e foliga mai na maua ai se puna tutusa ma taua o kalori i aso taʻitasi, o nisi taimi e sili atu ona faʻatuatuaina nai lo aano o manu na tuli. O le ola o tagata e faʻalagolago i le fetuutuunaʻi, ae le o se lisi o meaʻai e taulaʻi i aano o manu.
O lo tatou tino e faʻamatala mai ai foʻi se tala tāua. E le pei o manu ʻai manu moni, o tagata e iai ni nifo maile laiti ma maʻai—e le o nifo uumi ma maʻai e pei ona mamanuina mo le saeia o aano mata. O o tatou fao e lamolemole ma vaivai, e le o ni matiuu na fausia mo le tuli manu. O le mea e sili ona tāua, o lo tatou faiga o meaʻai e sili atu ona foliga tutusa ma manu ʻai manu ma manu ʻai meaʻai uma nai lo manu ʻai manu. E umi o tatou gaʻau e talafeagai mo le talepeina o alava ma mitiia meaʻai mai meaʻai a laʻau, faʻatasi ai ma enzymes ua mamanuina faapitoa e faʻamalūlūina ai gaʻo ma le suka i se auala lelei. O manu ʻai manu moni, i se faʻatusatusaga, e puʻupuʻu tele a latou auala e faʻamalūlū ai ma gaosia ai ni acids e fetaui mo le faʻagasoloina o le tele o aano mata.
E lē fa’apea ai e lē mafai e tagata ona ‘ai aano o manu. O lona uiga ua saunia i tatou fa’aletino e olaola i mea’ai mai la’au—ma atonu e sili atu ona ogatasi ma ia mea nai lo le mea e masani ona manatu i ai. O lo tatou manuia i le evolusione sa i ai lava i taimi uma o le fetuutuunai i mea’ai.
04.
E te manaʻomia le susu povi mo le calcium
O le manatu e faapea, o le susu o povi e taua tele mo manaoga o le calcium o le tagata, o se tala faaleaganuu malosi—ae le o se manaoga faasaienisi. E mafai e tagata ona faamalieina o latou manaoga o le calcium e ala i se taumafataga ua fuafuaina lelei ma faavae i laau. E fausia ponaivi malolosi e ala i meaai paleni ma masaniga maloloina, ae le o le faalagolago i se vaega meaai e tasi.
Mo le tele o tausaga, e toatele i tatou na ola aʻe ma le feʻau lava e tasi: o ponaivi malolosi e manaʻomia le susu povi. O faasalalauga, pepa faasalalau a le aoga, ma savali tau soifua maloloina lautele na faamalosia ai le manatu o le susu o le pau lea o le puna faatuatuaina o le calcium. Na toetoe lava a le fesiligia le poto tau meaʻai. Ae o le saienisi o loʻo faʻamatalaina ai se tala lautele—ma sili atu ona aofia ai.
Muamua, e taua le iloa e tusa ma le 70% o le faitau aofaʻi o le lalolagi e le mafai ona onosaia le lactose i se tulaga. O lona uiga o le toatele o tagata e faigata ona faʻamalūina le lactose, o le suka masani e maua i le susu. Ae o nei faitau aofaʻi e le o mafatia i ponaivi ua gaugau pe le lava o le calcium. O le mea moni, o nisi o fua faatatau sili ona maualuga o le osteoporosis ma gau o suilapalapa e maua i atunuu e sili ona tele le taumafa o meaʻai susu. E le faapea ai o meaʻai susu e mafua ai faafitauli o ponaivi, ae e manino lava le luʻitauina o le manatu o le susu o le ki autu lea i le soifua maloloina o ponaivi.
O le kalisiuma o se minerale e maua i le tele o mea'ai mai la'au. O punaoa lelei e aofia ai fatu sesame ma tahini, almonds, nati Brazil, mati, kale, spring greens, watercress, falaoa saito atoa, pi tao, ma mea'ai mai soya e pei o le tempeh. O le tofu e faia i le calcium sulphate e mafai ona matua'i tele i le kalisiuma, ma o le tele o susu mai la'au ma yogurt mai la'au e fa'amalosia ina ia maua ai le maualuga e tutusa ma le susu povi—pe o nisi taimi e sili atu i—le susu povi. Faatasi ai ma le lauiloa o isi mea'ai mai susu (ua filifilia nei e se vaega tele o tagata fa'atau i atunuu e pei o Peretania), o le mauaina o le kalisiuma e aunoa ma le susu e le'i faigofie lava.
E tāua fo'i ona manatua o le soifua maloloina o ponaivi e sili atu nai lo na'o le taumafaina o le calcium. E taua tele le sao o le Vitamin D auā e fesoasoani i le tino e mitiia lelei le calcium. O le susulu o le la o se puna autū lea o le vitamini D, ma i nisi o tau, e ono fautuaina le fa'aopoopoina o mea'ai. O fa'amalositino e amoina le mamafa, mea'ai paleni, ma mea e uiga i le olaga e fesoasoani uma i le malosi o ponaivi.
05.
O Avoka, Almonds, ma Food Miles e Fa'aleagaina ai Taumafa Vegan mo le Lalolagi
O le finauga e uiga i le “avoka ma sekati” ua faafaigofieina ai se mataupu faigata. Ua manino lava faamaumauga: o le alu ese mai aano o manufasi ma meaʻai gaosi susu e iai sona aafiaga lelei tele i le paneta nai lo le popole na o le tele o meaʻai e maua.
I tausaga talu ai nei, o ulutala o tala fou o loo fai mai ai o tagata vegan e 'ai avoka ma sekati o loo sili atu ona faaleagaina le paneta nai lo tagata e 'ai aano o manufasi ma mea'ai susu mai le lotoifale. O se tala e manaia—ae e le o se tala e le o iloiloina. Muamua, o le manatu e na o vegan e 'ai avoka po o sekati e matua sese lava. O nei meaai e faaaogaina lautele i ituaiga uma o meaai. Ae tusa lava pe na o vegan na 'ai, o loo faamatala mai pea e faamaumauga lautele o le siosiomaga se tala ese.
A iloiloina le aafiaga o meaʻai i le siosiomaga, e taua tele le tilotilo i le ata atoa. O felauaiga—e masani ona taʻua o “food miles”—e aofia ai se vaega itiiti o le aofaʻi atoa o le carbon footprint o se meaʻai. O le mea e sili atu ona tāua o le mea e te 'ai, ae le na o le mea na sau ai. O le tele o suʻesuʻega faʻalesiosiomaga e faʻaalia ai o le gaosiga o aano o manu ma susu e mafua ai le maualuga tele o kasa faʻavevela nai lo meaʻai e faʻavae i laʻau. E aofia ai le methane e maua mai povi, faʻaaogaina o fanua mo le fafagaina o manu, gaosiga o meaʻai a manu, ma le natura e tele ai le vai i le faʻatoʻaga o manu—tusa lava pe a tausia aano o manu i le lotoifale pe fafaga i mutia.
E iai ni mafaufauga fa'ale-siosiomaga o avoka ma 'alamo, e pei o le fa'aaogaina o le vai i nisi o vaega o lo'o totoina ai. Peita'i, pe a fa'atusatusa i le gaosiga o povi, mamoe, po'o susu, e matua maualalo lava le fa'asa'olotoina o kasa e fa'avevela ai le la'au. O le gaosia o mea'ai mai manu e masani ona mana'omia ai le tele o fanua, tele atu le vai, ma e mafua ai ona maualuga atu le fa'asa'olotoina o kasa i le kalori po'o le kalama o porotini nai lo isi mea'ai mai la'au.
O le fa'asaoina o le siosiomaga e fa'atatau i faiga fa'avae, ae le o mea e tasi e fai ma vaega. O le taula'i atu i le tasi pe lua mea'ai mai la'au e fa'alavelaveina ai le a'afiaga tele o le si'osi'omaga o fa'ato'aga manu, lea e mafua ai le fa'alavelave o le tau. E ui e leai se mea'ai e atoatoa ona sao mai ai, ae o fa'amaoniga e fa'aalia pea o se mea'ai vegan ua fuafuaina lelei o lo'o tumau pea o se tasi o auala sili ona lelei e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aitiitia lo latou a'afiaga i le si'osi'omaga.
06.
E Leaga Mea'ai Soya mo Lou Soifua Maloloina ma le Vaomatua
Afai o le puipuiga o le soifua maloloina o le tagata lava ia ma le paneta o le sini lea, o le fofo e lē o le ʻalofia o le soya—ae o le faʻaitiitia lea o le faʻalagolago i faʻatoʻaga manu. O le filifilia o meaʻai soya atoa e pei o le tofu, tempeh, ma le edamame e mafai ona avea ma vaega o se taumafa paleni ma gafataulimaina. E mamao ese mai le afaina, o le soya o se tasi o porotini laʻau e sili ona suʻesuʻeina ma aoga.
E seasea lava ni mea'ai e le'i malamalama lelei i ai e pei o le soya. I le aluga o tausaga, o ulutala mata'utia ua fautua mai ai o le soya e fa'alavelaveina ai homone, a'afia ai le fanautama, pe fa'alavelave i le atina'eina o feusuaiga. O nei tagi e tele lava ina mafua mai i su'esu'ega sese po'o su'esu'ega sese i manu—e masani ona aofia ai manu na tuiina i ni fua tele o vaila'au tu'ufua pe fafaga fa'amalosi i ni aofa'iga e le talafeagai.
O le mea moni, e leai ni faʻamaoniga faʻasaienisi talitonuina e faʻaalia ai o le taumafaina faʻalelei o meaʻai soya atoa e afaina ai le soifua maloloina o le tagata. I se isi itu, o le soya o se meaʻai e tele meaʻai e maua ai porotini laʻau e maualuga le lelei, gaʻo polyunsaturated maloloina, fiber, uʻamea, vitamini B, ma antioxidants puipuia. O loʻo iai i le soya ni mea faʻalenatura e taʻua o isoflavones, ia ua suʻesuʻeina ma le loloto. Nai lo le faʻaleagaina, o suʻesuʻega e faʻaalia ai e mafai e le porotini soya ona fesoasoani e faʻaitiitia le LDL ("leaga") cholesterol ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu.
O popolega e uiga i le faʻalavelaveina o hormones e le o se faʻavae tele foi. O Isoflavones e faʻamatalaina i nisi taimi o ni "phytoestrogens," ae e vaivai tele nai lo le estrogen o le tagata ma e le tutusa a latou gaioiga i le tino. O suʻesuʻega tetele o tagata e leai ni faʻamaoniga o le taumafaina o le soya e aʻafia ai le maualuga o le testosterone i alii poʻo le fanautama i alii poʻo tamaitai. O le mea moni, o nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai o teineiti e 'ai le soya atonu e itiiti ifo le lamatiaga o le maua i le kanesa o le susu i le lumanaʻi. E le gata i lea, mo tagata taʻitoʻatasi ua maua i le kanesa o le susu, o le taumafaina o le soya e faʻatatau i le faʻaitiitia o le toe tupu mai ma le faʻaleleia atili o le ola.
O le fa'aleagaina o vaomatua e feso'ota'i ma le gaosiga o le soya o se mataupu taua tele i le lalolagi atoa—ae o le mafua'aga autū e le o le tofu po'o le susu soya. E silia ma le 70% o le soya a le lalolagi e totoina e fafaga ai lafumanu, ae le o tagata. O le fa'alauteleina o fa'ato'aga manu e fa'amalosia ai le tele o le mana'oga mo le totoina o le soya, aemaise lava i itulagi e pei o le Amazon. A 'ai e tagata oloa mai manu, o lo'o latou lagolagoina fa'alaua'itele le fa'aaogaina tele o le soya e fai ma mea'ai a manu.
07.
E le lava le u'amea e maua e tagata Vegan
Faatasi ai ma le fuafuaina lelei o taumafataga ma le tele o meaʻai eseese mai laʻau atoa, e faigofie ona ausia e tagata vegan—ma e masani ona sili atu—o latou manaʻoga mo le uʻamea. O le manatu o le aano o manu o le pau lea o le puna faʻatuatuaina o le uʻamea ua tuai. O se taumafataga vegan ua faatulagaina lelei e mafai ona maua ai le uʻamea uma e manaʻomia e le tino e lagolago ai le malosi, felauaiga o le okesene, ma le soifua maloloina lautele.
O le talitonuga e te manaʻomia le aano o manu e maua ai le lava o le uʻamea o se tasi lea o tala pepelo e sili ona taatele i meaʻai. Talu ai ona e masani ona faʻalauiloaina le aano o manu mumu o le puna "sili" o le uʻamea, e toʻatele tagata e manatu o le aveʻesea mai le taumafataga e oʻo atu ai i le le lava o le uʻamea. Ae e le gata i oloa mai manu e maua ai le uʻamea—ma o suʻesuʻega e faʻamatala ai se tala e sili atu ona paleni.
O se tasi o suʻesuʻega aupito tele na suʻesuʻeina lenei fesili, o le suʻesuʻega a le EPIC-Oxford (o se vaega o le European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), na faʻatusatusa ai meaʻai a tagata e 'ai aano o manu, iʻa, tagata 'ai mea toto, ma vegan. O le mea e ofo ai, na maua ai o vegan e sili ona maualuga le averesi o le 'ai o le uʻamea, ae o tagata e 'ai aano o manu e sili ona maualalo. O lenei mea e luʻitauina ai le manatu ua leva ona iai o le 'alofia o aano o manu e iʻu ai i le le lava o le 'ai o le uʻamea.
E mafai e mea'ai e fa'avae i la'au ona maua ai le tele o le u'amea pe a aofia ai le tele o mea'ai atoa. O puna'oa lelei e aofia ai saito atoa, lentil, chickpeas, pi, tofu, fatu (aemaise lava le maukeni ma le sesame), fuala'au mago e pei o apricots ma vine mago, ma fuala'au 'aina lanumeamata pogisa e pei o le sipinasi ma le kale. E ui o le u'amea mai la'au (e le o le heme iron) e ese le mitiia mai le u'amea o lo'o maua i aano o manu (heme iron), e mafai ona fa'aleleia atili le mitiia e ala i le fa'apipi'iina o mea'ai e tele ai le u'amea ma le vaitamini C. Mo se fa'ata'ita'iga, o le fa'aopoopoina o fuala'au 'aina, pepa logo, tamato, po'o vine i taumafataga e fesoasoani i le tino e mitiia lelei ai le u'amea.
E tāua fo‘i le mātauina e lē gata i ē e ‘ai mea‘ai e leai ni mea‘ai e maua i le u‘amea. E mafai ona a‘afia ai tagata i so‘o se ituaiga o mea‘ai, aemaise lava fafine o le vaitausaga e fanau ai. O le mea autū e lē o le pe ‘ai e se tasi aano o manu, ae pe paleni ma tumu i mea‘ai o lana mea‘ai.
08.
E Manaʻomia e Vegan ni Faʻaopoopoga e Tumau ai le Soifua Maloloina
O le inuina o se fa'aopoopoga fa'apitoa e lē o se fa'ailoga lea o le lē lava o se mea'ai; o se fa'ata'ita'iga lea o le soifuaga fa'aonaponei. E to'atele tagata e fa'aopoopo mea'ai mo mafua'aga eseese—u'amea, omega-3s, vaitamini D, po'o le soifua maloloina o le pepe a'o le'i fanau—i ituaiga uma o mea'ai. O se taumafataga vegan ua fuafuaina lelei, e lagolagoina e le aofa'i talafeagai o le B12, e atoatoa lelei mea'ai ma e mafai ona fa'atumauina ai le soifua maloloina mo se taimi umi.
O se tasi o finauga masani e faasaga i le taumafataga vegan o le fai mai lea e "lē masani ai" aua e manaʻomia ai ni faʻaopoopoga. O le uiga o lenei mea, afai e lava lelei se auala e 'ai ai, semanu e le manaʻomia se lagolago faaopoopo. Peitaʻi, o lenei manatu e le amanaʻiaina se mea moni taua: o meaʻai faʻaonaponei—ma faiga faʻaonaponei o meaʻai—ua suia mo tagata uma, e le gata i vegan.
Ua malilie faʻalapotopotoga tau soifua maloloina taʻimua i le lalolagi atoa e faʻapea, o se taumafataga vegan ua fuafuaina lelei e mafai ona maua ai meaʻai taua uma e manaʻomia mo le soifua maloloina lelei. E pei o soʻo se taumafataga paleni, e manaʻomia ai le tele o meaʻai ma le gauai atu i meaʻai taua. O le manatu e faʻalagolago tulaga ese tagata vegan i meaʻai faaopoopo e faʻasesēina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻaopoopoina o le vaitamini D e fautuaina lautele i masina o le taumalulu i le tele o atunuu, e tusa lava pe 'ai se tasi i aano o manu pe leai. Ona o le vaitamini D e mafua tele mai le susulu o le la, ma o le la faʻatapulaʻaina o lona uiga o le gaosiga masani e faʻatapulaʻaina.
O le vaitamini B12 o le meaʻai e tatau ona nofouta i ai tagata vegan—ae o le tala atoa e masani ona sese le malamalama i ai. E le gaosia le B12 e manu poʻo laʻau; e gaosia e siama o loʻo maua i le eleele ma siosiomaga masani. I aso ua mavae, atonu na maua e tagata le B12 e ala i fualaʻau e leʻi fufuluina pe vai e leʻi togafitia. Peitaʻi, o faiga taumafa e matuā mamā i aso nei e aveese ai nei puna o siama masani. O le iʻuga, e manaʻomia e tagata ma manu faʻatoʻaga le faʻaopoopoga o le B12. O le mea moni, o le tele o lafumanu e tuʻuina atu i ai faʻaopoopoga o le B12, o lona uiga o aano o manu ma meaʻai susu e le o ni puna muamua o le B12—o ni puna e le tuusaʻo.
Mo ē e 'ai mea'ai e le o ni vegan, o punaoa fa'atuatuaina o le B12 e aofia ai mea'ai fa'amalosia e pei o susu o la'au, mea fa'afefete fa'anatura, mea fa'aoso o mea fa'afefete, ma nisi mea fa'apala fa'amalosia. Ae ui i lea, e to'atele tagata atamamai e fautuaina le 'ai o se fa'aopoopoga fa'apitoa o le B12 mo le tumau ma le filemu o le mafaufau. E fa'atatau fo'i lenei fautuaga i tagata matutua—e tusa lava po'o le a le faiga o mea'ai—talu ai e fa'aitiitia fa'alenatura le mitiia o le B12 i le matua.
09.
O le Moa o le Filifiliga "Maloloina"
O le filifilia o porotini e maua mai i la'au nai lo le moa o se suiga la'ititi ma e tele sona aafiaga. E le o le 'alofia o le moa ona o le fefe—ae o le iloaina o le fa'ailoga "aano o manufasi maloloina" e mafai ona fa'asesēina, ma o mea'ai e tele mea'ai e maua mai la'au e masani ona maua ai ni fa'amanuiaga tetele mo se taimi umi. O se suiga faigofie i pi ma isi porotini e maua mai la'au e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'amalieina ou mana'oga mo porotini a'o lagolagoina lou soifua maloloina ma le manuia.
Mo le tele o tausaga, ua faʻalauiloa le moa o le aano o manufasi "maloloina" e sili ona lelei. Amata mai i le vaitau o le 1970, na faʻamamafaina e faʻasalalauga faʻalesoifua maloloina lautele e maualalo le gaʻo nai lo le aano o manufasi mumu, ma tuʻuina ai o se filifiliga saogalemu mo le soifua maloloina o le fatu. O lenei manatu na pipii pea—ma e toʻatele tagata o loʻo manatu pea o le moa o se filifiliga sili atu. Ae o le mea moni i aso nei e matua ese lava mai le mea na fautuaina e na savali muamua.
O moa i faleoloa tetele i aso nei o se oloa o le fa'afailele filifilia ua mamanuina mo le tuputupu a'e vave ma le tele o fua. E ui o nei manu felelei e foliga mai e manifinifi, o le tele o latou kalori e sau nei mai ga'o nai lo le porotini, ma o se vaega tele o na ga'o e tumu. O mea'ai e tele ai le ga'o tumu e feso'ota'i ma le fa'ateleina o lamatiaga o fa'ama'i fatu, ma'isuka ituaiga 2, ma le tele o kanesa, e aofia ai le kanesa o le susu, prostate, ma le colorectal. I se aotelega, e le o se filifiliga "saogalemu" le moa e maualalo le ga'o.
I se faatusatusaga, o porotini e faʻavae i laʻau e pei o pi, lentil, pi, ma tofu e maua ai porotini e aunoa ma le gaʻo faʻatumuina. E maua ai foʻi fiber, vitamini, minerale, ma antioxidants e lagolago ai le soifua maloloina i se taimi umi. O le fiber, aemaise lava, e taua tele mo le soifua maloloina o le fatu ma le manava—o faʻamanuiaga e te le maua mai porotini manu. O le suiina o le moa mo pi e le gata ina faʻaitiitia ai le taumafaina o gaʻo faʻatumuina; ae faʻaleleia atili ai meaʻai ma fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi tumau.
10.
E Leai se Eseesega o Taumafa Vegan pe e Le Fiafia
E matuā lē manaia lava taumafa vegan. E fa'amalosia ai le fatufatua'i i le umukuka, fa'aalia oe i ni tofo ma ni mea fou, ma maua ai le tele o mea'ai e tele ai mea'ai. O le manatu e fa'atapula'aina le 'ai e fa'avae i la'au ua na'o se tala pepelo—a e su'esu'eina avanoa, o le a e iloa ai o mea'ai vegan e eseese ma fa'afiafiaina e pei o se isi lava auala e 'ai ai.
O se tasi o tala pepelo e sili ona taatele e uiga i taumafataga vegan o le leai lea o se mea e fiafia i ai, e fai soo, pe na o salati ma tofu. E toatele tagata e manatu o le aveeseina o aano o manu, meaʻai gaosi susu, ma fuamoa o lona uiga o le ositaulagaina lea o le tofo, le fatufatuaʻi, poʻo le eseese. O lenei manatu sese e matuā ese lava mai le mea moni. O se taumafataga vegan ua fuafuaina lelei e mafai ona olaola, eseese, ma tumu i le tofo, e aofia ai meaʻai ma meaʻai mai le salafa o le lalolagi.
O le mea moni, e tele naua ituaiga eseese o mea'ai, lanu, ma tofo e ofoina mai e la'au. Mafaufau i tala atu o laulaau lanumeamata—o lo'o iai fuala'au 'aina, maukeni, pi, saito atoa, nati, fatu, pulouaitu, ma fuala'au 'aina e mafai ona tu'ufa'atasia i ni auala e le gata. Ua leva ona fa'alagolago mea'ai fa'alelalolagi i mea'ai autū e fa'avae i la'au: O mea'ai Initia, Sasa'e Tutotonu, Metitirani, Aferika, ma Asia i Sasa'e e fa'aalia uma ai mea'ai suamalie, fa'amalieina, ma e fa'avae i la'au. Mai kari lentil vevela i supo pi mamafa, ipu fuala'au tunu, pasta kulimi e fa'avae i la'au, po'o salati saito ma nati, fatu, ma la'au fou, e toetoe lava a leai se gataaga o le tele o mea'ai.
I le fa’aopoopoga i le tofo, o se taumafataga eseese e maua mai i mea’ai mai manu e tele ai mea’ai paleni. O le aofia ai o le tele o fualaau faisua, pi, saito atoa, ma porotini e fa’avae i la’au e fa’amautinoa ai le tele o vitamini, minerale, antioxidants, ma fiber—o mea’ai e faigata ona maua i taumafataga e fa’atatau i ni nai oloa mai manu. O le fuafuaina o taumafataga, oloa fa’avaitaimi, ma le fa’ata’ita’iina o la’au afu, mea manogi, ma auala kuka e avea ai taumafataga ta’itasi ma mea eseese, fiafia, ma fa’amalieina.
Mafaufauga Fa'ai'u i le Fa'ailoaina o Tala Fa'asesē e uiga i Vegan
I totonu o lenei taʻiala, ua matou suʻesuʻeina nisi o Tala Faʻafagogo e sili ona taatele e uiga i le Veganism ma ofoina atu ni faʻamatalaga manino ma faʻasaienisi. Mai popolega i porotini i meaʻai susu, moa, ma le le malamalama i le siosiomaga, o nei Tala Faʻafagogo Vegan ua Faʻamaonia: Mea Moni e uiga i le Taumafa Vegan o loʻo faʻaalia ai o se olaga faʻavae i laʻau ua fuafuaina lelei e lelei ma e gafataulimaina. O le malamalama i le mea moni i tua atu o nei tala faʻafagogo, e mafai ona e faia ni filifiliga poto, fiafia i se taumafataga eseese ma faʻamalieina, ma talia ma le mautinoa ia faʻamanuiaga o le ola vegan.
Fesili e Masani Ona Fesiligia
E atoatoa lelei mea'ai tau taumafa a tagata vegan?
Ioe! O taumafataga vegan ua fuafuaina lelei e maua ai meaʻai uma e taua. O meaʻai autu e mataʻituina o le vaitamini B12 ma le vaitamini D, ae e faigofie ona maua nei mea e ala i meaʻai faʻamalosia poʻo faʻaopoopoga. O se taumafataga eseese o pi, saito atoa, fualaau faisua, fualaʻau ʻaina, nati, ma fatu e faʻatumuina ai le tele o manaʻoga tau meaʻai.
E lava le porotini e maua e tagata vegan?
E moni lava. O Tala Fa'asesē e uiga i Aano o Manu ma Porotini ua tuai. O punaoa e fa'avae i la'au e pei o pi, lentils, tofu, tempeh, nati, fatu, ma saito atoa e maua ai le porotini e lava mo le soifua maloloina, tausiga o maso, ma le malosi atoa.
E leai ea le u'amea ma le calcium i tagata vegan?
E leai lava. O Tala Fa'afagogo Masani e Uiga i le Veganism ua fa'aalia ai o lo'o tele le u'amea ma le calcium i mea'ai a la'au. O laulaau lanumeamata, pi, nati, fatu, susu fa'aopoopo i ai mea'ai, ma tofu e maua mai ai nei minerale. O le fa'apipi'iina o mea'ai e tele ai le u'amea ma le vaitamini C e fa'aleleia atili ai le mitiia.
E sili atu le maloloina o le moa po'o isi "aano o manufasi e le ga'o" nai lo la'au?
O moa i aso nei ua lē toe manifinifi pe maloloina e pei ona sa manatu i ai muamua. O le tele o fasi moa e tele ai ga'o fa'atumu. O porotini mai la'au e pei o pi, pi, ma lentil e maua ai porotini e aunoa ma ni lamatiaga leaga i le soifua maloloina e feso'ota'i ma aano o manu.
E i ai ni tala pepelo e uiga i le soifua maloloina o tagata vegan e matuā sese lava?
E tele tala pepelo ua tuai pe fa'asesēina. Mo se fa'ata'ita'iga, o le manatu e fa'apea o tagata vegan e otometi lava ona le lava ni porotini, vaivai, pe le maloloina e matua sese lava. O su'esu'ega e lagolagoina e le saienisi e fa'aalia ai o taumafataga vegan ua fuafuaina lelei e lagolagoina ai le malosi, le malosi, ma le soifua maloloina mo se taimi umi.
