A'o fa'atupula'ia le lalolagi i le soifua maloloina ma le si'osi'omaga, o le autu o mea'ai e fa'atatau i la'au ma mea'ai fa'ato'aga ua matua'i mata'ina. Ua to'atele tagata o lo'o filifili e fa'aaoga mea'ai e fa'atatau i la'au, pe mo le fa'atatau, si'osi'omaga po'o le soifua maloloina. E to'atele tagata o lo'o popole i a latou mea'ai mana'omia ma pe mafai ona fa'amalieina lelei e aunoa ma le 'aina o aano o manufasi. O lenei tusiga e faʻamoemoe e tuʻuina atu se malamalamaga atoatoa i manaʻoga paleni o tagata ma pe faʻafefea ona faʻamalieina e aunoa ma le taumafaina o aano o manufasi. O le a matou suʻesuʻeina meaʻai eseese e manaʻomia mo le soifua maloloina lelei, o latou punaʻoa ma pe faʻafefea ona tuʻufaʻatasia i totonu o se meaʻai faʻavae. E ala i le suʻesuʻeina o le faasaienisi i tua atu o meaʻai a tagata ma suʻesuʻeina le aoga o se meaʻai faʻavae, o lenei tusiga e faʻamoemoe e tuʻuina atu i le aufaitau se malamalamaaga maeʻaeʻa i le auala e faʻafetaui ai o latou manaʻoga taumafa e aunoa ma le 'aina o aano o manufasi. Pe o oe o se tagata fai mea'ai, vegan po'o se tasi o lo'o va'ava'ai e fa'aitiitia lau 'a'ai aano o manufasi, o lenei tusiga o le a avea o se punaoa taua mo le malamalama i mea'ai mana'omia o tagata ma le auala e fa'afetaui ai i latou e ala i mea'ai fa'avae.
Taua ole polotini ile taumafa
E taua tele le sao o le polotini i le taumafa a le tagata, tusa lava pe taumafai se tasi i aano o manufasi pe mulimuli i se meaʻai poʻo vegan. O se meaʻai taua e nafa ma galuega eseese i totonu o le tino, e aofia ai le fausiaina ma le toe faʻaleleia o masini, gaosia o enzymes ma hormones, ma le lagolagoina o se puipuiga malosi. O polotini e fausia i amino acids, o poloka ia o le ola. A aunoa ma se taumafa lelei o le polotini, e ono tauivi le tino e faatumauina maso maso, faamalolo manuʻa, poʻo le faatonutonuina o gaioiga taua o le tino. O le aofia ai o mea'ai e tele polotini i mea'ai a le tagata, e pei o leki, tofu, tempeh, quinoa, ma nati, e taua tele ina ia mautinoa le soifua maloloina lelei ma le soifua maloloina. E ala i le malamalama i le taua o le polotini ma le faia o filifiliga atamai i meaʻai, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ausia a latou meaʻai manaʻomia ma olaola i se taumafataga e le o aano o manufasi.
Punaoa polotini e faavae i laau
O puna'oa o polotini fa'atatau i la'au e ofoina atu le tele o filifiliga mo tagata ta'ito'atasi o lo'o taumafai e fa'amalie a latou mea'ai e aunoa ma le 'aina o aano o manufasi. Legumes, e pei o lentils, chickpeas, ma pi, o puna sili ia o polotini, fiber, ma minerale taua. Tofu ma tempeh, e maua mai i le soya, e fa'aogaina ma maua ai se fa'amatalaga atoatoa o le amino acid. Quinoa, o se fatu e pei o saito, o se isi mea e maua mai i laʻau polotini lea e mauoa foʻi i alava ma vaitamini eseese ma minerale. E le gata i lea, o nati ma fatu, e pei o almonds, walnuts, chia seeds, ma fatu o le hemp, e ofoina atu se auala faigofie ma le tele o meaʻai e faʻaogaina ai le polotini i meaʻai ma meaʻai. O nei mea e maua mai i la'au e maua ai le polotini e le gata ina maua ai poloka fau moomia mo galuega a le tino ae e ofoina atu ai foi le tele o mea manogi ma mea e mafai ona faaleleia atili ai le fiafia o se taumafataga e leai ni aano o manufasi.
Faʻafeiloaʻi manaʻoga uʻamea e aunoa ma aano o manufasi
O le uʻamea o se minerale taua e faia se sao taua i le tino, e aofia ai le felauaiga o le okesene, gaosiga o le malosi, ma le puipuiga. E ui o aano o manufasi e masani ona manatu o se punavai autu o le uʻamea, e taua le maitauina e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ausia o latou manaʻoga uʻamea e aunoa ma le taumafaina o aano o manufasi. O mea'ai e fa'atatau i la'au e pei o lau lanu uliuli, saito fa'amalosi, fatu atoa, leki, ma fuala'au mamago e mau'oa i le u'amea. Mo le faʻaleleia atili o le uʻamea, o le tuʻufaʻatasia o nei meaʻai ma puna o vaitamini C, e pei o fualaau suamalie poʻo logo logo, e mafai ona faʻaogaina ai meaʻai. E le gata i lea, o le kuka i apa uʻamea e mafai ona faʻateleina ai le uʻamea o meaʻai. E ala i le tu'ufa'atasia o ituaiga u'amea 'ese'ese i totonu o mea'ai, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona faigofie ona ausia o latou mana'oga u'amea a'o mulimuli i se olaga e leai ni aano o manufasi.
Vitamini ma minerale taua
O se taumafa paleni ma paleni e manaʻomia mo le faʻamalieina o meaʻai e manaʻomia e tagata, e tusa lava pe leai se aano o manu. I le faaopoopo atu i le uʻamea, e tele isi vitamini ma minerale taua o loʻo faia se matafaioi taua i le faatumauina o le soifua maloloina lelei. Mo se faʻataʻitaʻiga, vitamini B12, e masani ona maua i meaʻai manu, e taua mo le gaioiga o neura ma le gaosiga o sela mumu. Ae ui i lea, o tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimulitaʻi i meaai e leai ni aano o manufasi e mafai ona maua lenei meaʻai e ala i meaʻai faʻavae laau toto poʻo mea faaopoopo. O le calcium, e taua tele mo le malosi o ponaivi ma nifo, e mafai ona maua mai i mea'ai susu e pei o le susu fa'amalosi i la'au, tofu, ma laulaau lanu meamata. E le gata i lea, o punaoa faʻavae o laʻau o le polotini, e pei o leki, tofu, ma le quinoa, e le gata e maua ai amino acids taua ae e fesoasoani foi i le faʻaaogaina o minerale e pei o le zinc ma le magnesium. E ala i le fuafuaina lelei ma le fa'avasegaina o a latou mea'ai e fa'atatau i la'au, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'amautinoa latou te fa'amalieina uma a latou vaitamini ma minerale mana'omia a'o mulimulita'i i taumafa e leai ni aano.
Su'ega mea'ai o le calcium
O se tasi o minerale taua e masani ona fesoʻotaʻi ma meaʻai susu o le calcium. Ae ui i lea, o tagata e mulimuli i meaai e leai ni aano o manufasi e faigofie ona maua le calcium mai isi punaoa. O le susu fa'amalosi e fa'atatau i la'au, e pei o le soya po'o le susu almond, ose filifiliga lelei aua e maua ai le aofa'i fa'atusa o le calcium i le susu povi. E le gata i lea, o le tofu ma le tempeh, lea e faia mai le soya, e maualuga le calcium ma e mafai ona tuʻufaʻatasia i ipu eseese. O fualaau faisua lanu meamata e pei o le broccoli, kale, ma le bok choy o ni puna sili foi o le calcium. O isi mea'ai e fa'atatau i la'au e pei o fatu chia, fatu sesame, ma sekati e mafai fo'i ona saofagā i le taumafa o le calcium. E ala i le tuʻufaʻatasia o nei isi puna o le calcium i totonu oa latou meaʻai, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ausia a latou meaʻai manaʻomia ma faʻatumauina le malosi ma le soifua maloloina o ponaivi e aunoa ma le faʻalagolago i aano o manufasi.
Paleni omega-3 ma omega-6
Ina ia faatumauina le soifua maloloina lelei, e taua le faia o se paleni i le va o omega-3 ma omega-6 fatty acids i a tatou meaʻai. E ui e taua uma ituaiga ga'o ga'o e lua mo galuega a o tatou tino, ae o le tele o le taumafaina o le omega-6 pe a faatusatusa i le omega-3 e mafai ona o'o atu ai i le le paleni ma ono lamatia ai le soifua maloloina. Omega-3 fatty acids, o loʻo maua i iʻa gaʻo e pei o samani ma mackerel, faʻapea foʻi i fatu lino ma walnuts, e iai sona sao taua i le faʻaitiitia o le mumū, faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu, ma le lagolagoina o le faiʻai. I le isi itu, omega-6 fatty acids, lea e masani ona maua i suauʻu fualaʻau ma meaʻai gaosia, e mafai ona faʻateleina le mumū pe a faʻateleina. Ina ia ausia se paleni maloloina, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona tuʻufaʻatasia le tele o meaʻai omega-3-oa i totonu oa latou meaʻai aʻo faʻafetaui a latou faʻaogaina o puna omega-6. E mafai ona ausia lenei mea e ala i le taumafaina o meaʻai e pei o fatu chia, fatu hemp, ma mea faʻapipiʻi faʻavae algae, o mea sili ona lelei e maua mai i laʻau o omega-3 fatty acids. E ala i le mata'ituina ma le fetuutuuna'i o le taumafaina o nei ga'o taua, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona ausia a latou mea'ai mana'omia ma fa'alauiloa le soifua manuia lautele e aunoa ma le fa'alagolago i oloa e fa'atatau i aano o manufasi.
Ia lava alava mai laau
O le maua o le alava mai la'au e taua tele mo le fa'atumauina o mea'ai lelei ma fa'amalieina. Fiber, lea e maua fa'apitoa i mea'ai fa'avae e pei o fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, leki, ma nati, e ofoina atu le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. Muamua, o le fiber e fesoasoani i le ga'ina o mea'ai e ala i le fa'aolaina o fe'au masani ma puipuia ai le manava. E fesoasoani foi e pulea le maualuga o le suka i le toto e ala i le faagesegese o le mitiia o le suka i totonu o le toto. E le gata i lea, o se taumafataga maualuga-fiber e mafai ona saofagā i le puleaina o le mamafa aua e maua ai se lagona o le tumu, faʻaitiitia ai le ono oʻo i le 'ai. E le gata i lea, o le fiber e faia se sao taua i le tausia o le fatu maloloina e ala i le faʻaititia o le cholesterol maualuga ma faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi cardiovascular. Ina ia faʻamautinoa le lava o le alava, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona tuʻufaʻatasia le tele o meaʻai faʻavae i totonu o a latou taumafataga ma meaʻai, faʻamoemoe mo le itiiti ifo i le 25-30 kalama o le fiber i le aso.
Faʻataunuʻuina manaʻoga B12 e aunoa ma aano
Ina ia fa'amalieina le mana'oga autu o mea'ai ole vaitamini B12 e aunoa ma le 'aina o aano o manufasi, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona su'esu'e isi mea e maua mai ai lenei mea'ai taua. E ui o le vaitamini B12 e tele lava ina maua i oloa faʻavae manu, e pei o aano o manufasi, iʻa, susu, ma fuamoa, o loʻo i ai auala e maua ai e ala i laʻau faʻavae. O mea'ai fa'amalosi, e pei o saito o le taeao, su'esu'e fa'atatau i la'au, ma le fefete, e mafai ona avea ma puna sili o vaitamini B12. O nei mea'ai e fa'atamaoaigaina i ituaiga gaosia o le B12, e fa'amautinoa ai o tagata ta'ito'atasi o lo'o mulimulita'i i mea'ai fa'ato'aga po'o vegan e mafai lava ona ausia o latou mana'oga. E le gata i lea, o nisi ituaiga o algae ma mea fa'asusu e fa'atatau i la'au, e pei o le tempeh ma le miso, e ono iai ni vaega laiti ole B12. Ae ui i lea, e taua mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimuli i meaʻai faʻavae e mataʻituina a latou maualuga B12 ma mafaufau i le faʻaopoopoga pe a manaʻomia, ona o le faʻaaogaina o le B12 mai punaʻoa faʻavae e ono faʻatapulaʻaina. E ala i le faʻaeteete i a latou filifiliga o meaʻai ma faʻapipiʻi meaʻai faʻamalosi poʻo mea faaopoopo, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ausia ma le manuia a latou manaʻoga B12 e aunoa ma le faʻalagolago i aano o manufasi.
Taua o le eseese o taumafa
O mea'ai eseese e iai sona sao taua i le fa'amalieina o mana'oga o mea'ai a tagata, aemaise lava pe a mulimulita'i i se la'au fa'avae po'o se mea'ai mea'ai. O le tu'ufa'atasia o le tele o fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, leki, nati, ma fatu e fa'amautinoa ai le tele o mea'ai e mana'omia. O vaega o mea'ai ta'itasi e ofoina atu se seti tulaga ese o vitamini, minerale, antioxidants, ma phytochemicals e fesoasoani i le soifua maloloina atoa ma le soifua manuia. E ala i le taumafaina o mea'ai eseese, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'amalieina a latou mea'ai paleni, fa'aitiitia le lamatiaga o le le lava o mea'ai, ma lagolago ai galuega lelei a le tino. E le gata i lea, o taumafa eseese e siitia ai le fiafia i le kuka ma le fatufatua'i o mea'ai, e sili atu ai le fiafia ma le faamalieina o taimi o taumafataga. E ala i le taliaina o le taua o le eseese i a latou meaʻai, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻamautinoaina se faʻataʻitaʻiga lelei ma paleni auala e faʻafetaui ai a latou meaʻai.
Fautuaga mo le suiga ile vegetarianism
Pe a amata i se faigamalaga agai i le vegetarianism, e mafai ona fesoasoani le amata i laʻasaga laiti ma suiga faasolosolo. O le tasi fa'amatalaga o le amata lea i le fa'aofiina o isi mea'ai fa'atatau i la'au i au mea'ai, e pei o Aso Gafua e leai ni aano o manu po'o le taumafai i se fuala'au mea'ai fou i vaiaso ta'itasi. O lenei mea e mafai ai ona e suʻesuʻeina meaʻai eseese ma lanu, faʻafiafia atili ai le suiga. E le gata i lea, o le aʻoaʻoina o oe lava e uiga i meaʻai meaʻai e taua tele ina ia mautinoa o loʻo e ausia au meaʻai. Atonu e te mana'o e fa'afeso'ota'i se foma'i su'esu'e i mea'ai e fa'amautinoa o lo'o e maua le polotini, u'amea, vaitamini B12, ma isi mea'ai taua. O le fa'ata'ita'i i isi aano o manufasi, e pei o le tofu, tempeh, ma le seitan, e mafai fo'i ona maua ai le fa'amalieina ma le fua e te ono su'eina i au taumafataga. Ma le mea mulimuli, aua nei galo le taua o le fuafuaina o taumafataga ma sauniuniga. O le i ai o se faleteuoloa fa'atumu lelei ma mea'ai mea'ai, fuafua muamua au mea'ai, ma le maua o mea'ai paleni lelei e mafai ona fa'afaigofie ma fa'atumauina le suiga i le vegetarianism.
I le faaiuga, e ui o aano o manufasi ua leva ona manatu o se meaʻai i taumafa a tagata, e taua le malamalama e le naʻo le pau lea o le puna o meaʻai taua mo o tatou tino. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai eseese e fa'atatau i la'au i totonu o a tatou mea'ai, e mafai ona fa'amalieina a tatou mea'ai e aunoa ma le 'aina o aano o manufasi. E le gata i lea, e mafai foi ona tele ni aafiaga lelei i lo tatou soifua maloloina, siosiomaga, ma le soifua manuia o manu. E aoga le mafaufau ma su'esu'e isi filifiliga tau taumafa e mafai ona manuia ai i tatou uma ma le lalolagi o siomia ai i tatou.
FAQ
O a mea taua e mana'omia e tagata ma e fa'apefea ona ausia e aunoa ma le 'aina o aano o manu?
O mea taua e mana'omia e tagata e aofia ai porotini, ga'o ga'o taua, vitamini, ma minerale. O nei mea e mafai ona ausia e aunoa ma le taumafaina o aano o manufasi e ala i le mulimulitaia o se meaʻai fualaʻau poʻo vegan ua fuafuaina lelei. O mea'ai e maua mai i laau toto e aofia ai leki, tofu, tempeh, quinoa, ma nati. O ga'o taua e mafai ona maua mai punaoa e pei o flaxseeds, fatu chia, ma walnuts. Vitamini ma minerale e mafai ona maua i fualaau 'aina eseese, fualaau faisua, saito atoa, ma oloa faʻamalosi faʻavae. E taua le fa'amautinoaina o se mea'ai eseese ma paleni, ma i nisi tulaga, atonu e mana'omia ni fa'aopoopoga e fa'afetaui ai mana'oga fa'apitoa, pei ole vaitamini B12.
E iai ni mea'ai fa'apitoa e masani ona maua i aano o manufasi ae e mafai ona maua mai mea'ai?
Ioe, e tele ni mea'ai e masani ona maua i aano o manufasi e mafai ona maua mai mea'ai mea'ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, polotini, uʻamea, zinc, ma vitamini B12 e masani ona fesoʻotaʻi ma le taumafaina o aano o manufasi. Ae ui i lea, o nei meaʻai e mafai foi ona maua i meaʻai faʻavae. Legumes, tofu, tempeh, quinoa, ma fatu chia o mea lelei uma ia e faʻavae i laʻau o polotini. E mafai ona maua le u'amea mai mea'ai e pei o mea'ai, lentils, ma cereals fa'amalosi. E mafai ona maua le zinc i leki, nati, ma fatu atoa. E ui o le vaitamini B12 o loʻo tele lava i meaʻai manu, e mafai ona maua mai le susu faʻamalosi faʻavae, cereals, ma mea faaopoopo. O se mea'ai fuala'au fuafuaina lelei e mafai ona maua uma ai nei mea'ai taua.
E fa'afefea ona maua e le 'ai mea'ai mea'ai e lava le polotini e fa'amalieina ai mana'oga o le tagata?
Ole mea'ai ole mea'ai ole mea'ai e mafai ona maua ai le tele o mea'ai ole polotini e ala ile tele ole polotini e maua mai i laau. O mea'ai e pei o pi, lentils, tofu, tempeh, quinoa, ma nati o puna sili ia o polotini. E le gata i lea, o le taumafaina o le tu'ufa'atasiga o mea'ai polotini e fa'atatau i la'au e mafai ona fesoasoani e fa'amautinoa ai se fa'amatalaga atoatoa o le amino acid. E taua foi le aofia ai o fualaau 'aina eseese, fualaau faisua, fatu atoa, ma mea'ai fa'amalosi ina ia mautinoa ai le paleni ma le lelei o mea'ai o le vegetarian. I le aotelega, faatasi ai ma le fuafuaina lelei ma filifiliga o mea'ai, e faigofie lava ona fa'afetauia mana'oga polotini o tagata.
O a ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ma a'afiaga e feso'ota'i ma le 'ai o mea'ai e tusa ai ma le fa'amalieina o mea'ai mana'omia?
E mafai ona ofoina atu le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina le 'ai mea'ai e maua ai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, e pei o le fa'aitiitia o le fa'ama'i fatu, toto maualuga, ma nisi ituaiga o kanesa. E masani ona maualuga i fiber, vitamini, minerale, ma antioxidants, ae maualalo i gaʻo tumu. Peitaʻi, e mafai foʻi ona iai ni lamatiaga. E manaʻomia e le au fai meaʻai le faʻamautinoa latou te maua le lava polotini, iron, vitamini B12, omega-3 fatty acids, ma le calcium, lea e masani ona maua i manu. Fuafuaga lelei o mea'ai ma fa'aopoopoga atonu e mana'omia e fa'amalieina ai nei mana'oga. E le gata i lea, o nisi mea'ai o mea'ai e pei o le vegan, e mafai ona maualalo i mea'ai taua ma e ono mana'omia le fa'aeteete atili e fa'amautinoa ai le lava mea'ai.
E i ai ni mea'ai fa'apitoa mo tagata ta'ito'atasi o lo'o filifili e mulimuli i mea'ai a le mea'ai ina ia mautinoa latou te ausia uma a latou mea'ai?
Ioe, e mana'omia e tagata ta'ito'atasi o lo'o mulimulita'ia mea'ai fa'ato'aga e fa'amalieina o latou mana'oga tau taumafa e ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai eseese e fa'atatau i la'au. E tatau ona latou taulaʻi atu i le taumafaina o le tele o porotini mai puna e pei o pi, leki, tofu, tempeh, ma le quinoa. E tatau foi ona latou gauai atu i le taumafaina o le uʻamea e ala i le aofia ai o meaʻai e pei o laulaau lanumeamata pogisa, lentils, ma cereals faʻamalosia. E mafai ona maua mai le calcium mai i la'au e pei o le susu fa'amalosi e le o ni susu, tofu, ma lau laulaau. Vitamini B12, lea e masani ona maua i oloa manu, atonu e manaʻomia le faʻaopoopoina. I le aotelega, o se mea'ai fuala'au fuafua lelei e mafai ona maua uma ai mea'ai e mana'omia, ae e tatau ona tu'uina atu i nisi mea'ai ina ia mautinoa le lava.