Mea'ai e Fa'atatau i La'au A'o Ma'itaga ma Fa'asusu

O mea'ai fa'atatau i la'au ua fa'atuputeleina le ta'uta'ua mo o latou soifua maloloina ma le si'osi'omaga, ae fa'afefea i le taimi o le maitaga ma le lactation? A'o fa'atautaia e tina fa'atalitali i le malaga fa'atina, o le fa'ai'uga e mulimuli i mea'ai fa'atatau i la'au ua tula'i mai ai fesili e uiga i le fa'amalieina o mana'oga tau taumafa mo i latou uma ma le la pepe tuputupu a'e. I lenei pou, o le a matou suʻesuʻeina le aoga o meaʻai faʻavae mo fafine maʻitaga, tuʻuina atu taʻiala i mea taua o meaʻai, ma ofoina atu fautuaga mo le puleaina lelei o meaʻai faʻavae i le taimi o le maitaga ma le susu. Se'i o tatou to'oto'o i le lalolagi o taumafa fa'avae mo tina ma'itaga.

Fa'amanuiaga o Mea'ai Fa'avae La'au mo Tina ma'itaga

O meaʻai faʻavae e ofoina atu le tele o faʻamanuiaga mo fafine maʻitaga, e aofia ai:

• Mauoa i meaʻai manaʻomia: O meaʻai e faʻavae i laau e mauʻoa i fiber, vitamini, ma minerale e manaʻomia mo se maʻitaga maloloina.
• E ono fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'i suka ma'itaga ma le toto maualuga: Ua fa'aalia i su'esu'ega e mafai ona fesoasoani mea'ai e fa'atatau i la'au e fa'aitiitia ai le lamatiaga o nei fa'afitauli masani o le maitaga.
• Fa'ateleina le fa'atupuina o le mamafa: O le taumafaina o mea'ai fa'atatau i la'au e mafai ona lagolago ai le fa'atupuina o le mamafa i le taimi o le maitaga, lea e taua mo le tina ma le pepe.
• Lagolagoina atoa le soifua maloloina o tina: O mea'ai e fa'atatau i la'au ua feso'ota'i i le fa'aleleia atili o le soifua maloloina ma le soifua manuia o tina i le taimi o maitaga.
• E ofoina atu mea'ai 'ese'ese: O mea'ai e fa'atatau i la'au e maua ai le tele o mea'ai e fesoasoani e fa'amalieina le fa'ateleina o mea'ai mana'omia o le ma'itaga.

Fuafuaga Taumafa mo se Ma'itaga Fa'avae La'au

I le taimi o le ma'itaga, e mana'omia le fa'amautinoa o lo'o e fa'amalieina mea uma e te mana'omia, aemaise lava pe a mulimulita'i i mea'ai fa'avae. O nisi nei o mea taua o mea taumafa e tatau ona manatua:

• Ia mautinoa ia lava le taumafa o le iron, calcium, folate, ma le vaitamini D
• Fa'aaofia ni fualaau 'aina eseese, fualaau faisua, saito atoa, leki, nati, ma fatu i au mea'ai
• Fa'atalanoa ma se tausi soifua maloloina po'o se mea'ai mo ta'iala patino
• Mafaufau e ave ni mea faaopoopo mo le fanau mai ina ia fetaui ma mea e manaomia
• Mata'itu le fa'atupuina o le mamafa ma le soifua maloloina atoa i lou ma'itaga

Puleaina o Tulaga U'amea ile Mea'ai Fa'avae La'au ile Ma'itaga

O le uʻamea o se meaʻai taua i le taimi o le maʻitaga, aua e manaʻomia mo le gaosiga o sela mumu ma mo le atinaʻeina atoa o fetal. Mo fafine ma'itaga o lo'o mulimulita'i i mea'ai e fa'atatau i la'au, e taua le fa'amautinoaina o le fa'amalieina o mea'ai e tele le u'amea e puipuia ai le fa'aletonu.

Filifili mo mea'ai la'au e tele le u'amea e pei o:

• Pipi
• Lentils
• tofu
• La'au lanu uliuli

O le tu'ufa'atasia o mea'ai u'amea fa'atatau i la'au ma mea'ai e maualuga i le vaitamini C e mafai ona fa'aleleia atili ai le mitiia o le u'amea ile tino. Mafaufau e kuka i mea kuka u'amea e fa'atele ai lou taumafa u'amea.

E fautuaina le mata'ituina o le maualuga o le u'amea e ala i su'ega toto a'o ma'itaga ma fa'atalanoa lau tausi soifua maloloina po'o se foma'i mea'ai mo ta'iala patino. E aofia ai mea'ai e fa'amalosi i le u'amea e pei o cereals po'o isi mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai fo'i ona fesoasoani e fa'amalieina ou mana'oga u'amea.

Punaoa Polotini Fa'avae La'au mo Tina ma'itaga

I le taimi o le ma'itaga, e mana'omia le fa'aaofia o mea'ai e maua i le polotini i au mea'ai e lagolago ai le tuputupu a'e ma le atina'e o fetal. O nisi nei o puna sili ona lelei o polotini fa'avae i la'au:

• Legumes pei o chickpeas, lentils, black beans, ma pi
• Tofu, tempeh, ma le edamame mo porotini fa'avae soya
• Nati ma fatu e pei o almonds, walnuts, fatu chia, ma fatu hemp
• Quinoa, o se fatu polotini atoatoa, lelei mo salati, ipu, poʻo se meaʻai itu

E le gata ina maua ai e nei mea fa'apolotini fa'atatau i la'au, amino acids mana'omia ae e ofoina atu fo'i mea'ai eseese e aoga mo oe ma lau pepe. Ia mautinoa e aofia ai se fa'afefiloi o nei filifiliga i au mea'ai i le taimi atoa o lou ma'itaga mo se mea'ai lelei atoatoa ma lelei.

Ole Omega-3 Fatty Acids i se Mea'ai Fa'atatau ile Ma'itaga

Pe a mulimulitaia se meaʻai faʻavae i laʻau i le taimi o le maʻitaga, e taua le faʻamautinoaina o le faʻaogaina lelei o gaʻo omega-3 mo le atinaʻeina lelei o le tama. Ole Omega-3 e iai sona sao taua ile fai'ai ma le atina'eina o mata, ma avea ai i latou ma mea'ai taua i le taimi o le maitaga.

O nisi nei o mea taua e mafaufau i ai pe a tu'ufa'atasia le omega-3s i lau mea'ai fa'atatau i le maitaga:

• Fa'aaofia puna'oa o ALA omega-3 e pei o fatu chia, fatu lino, walnuts, ma fatu hemp i au mea'ai i aso uma.
• Mafaufau e ave ni mea faaopoopo DHA e maua mai i le algae e fa'amalie ai mana'oga taua ole ga'o omega-3.
• Mataitu lau taumafa omega-3 ina ia mautinoa o loʻo e ausia le aofaʻi o aso taʻitasi mo le atinaʻeina o fetal.
• Fa'aofi suau'u fa'atatau i la'au pei o le ga'o po'o le suau'u canola i lau kuka mo se puna fa'aopoopo o omega-3.

O le fa'atalanoaina ma se tausi soifua maloloina po'o se tagata tausi mea'ai ua resitalaina e mafai ona tu'uina atu ia te oe ni fautuaga fa'apitoa ile tu'ufa'atasiga o ga'o omega-3 i lau mea'ai e fa'atatau i la'au ma'itaga e lagolago ai oe ma le soifua maloloina o lau pepe.

Fa'aopoopoina le Vitamini B12 ma le DHA i Mea'ai Fa'avae La'au

E taua mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimuli i meaʻai faʻavae e faʻaopoopo i le vaitamini B12 e puipuia ai le le lava.

Mo i latou e le o taumafaina iʻa poʻo iʻa, mafaufau i mea faaopoopo e faavae i algae mo le DHA e mafai ona fesoasoani e faʻamautinoa le faʻaogaina lelei o gaʻo omega-3 taua.

Ia mautinoa e mulimulita'i i ta'iala fautuaina mo vaitamini B12 ma le DHA fa'aopoopo ma mata'itu pea le maualuga o le toto i le taimi o le maitaga ma le susu.

Fa'atalanoa ma se tausi soifua maloloina mo fautuaga fa'aopoopo fa'apitoa e fa'atatau i ou mana'oga fa'apitoa tau mea'ai ma lou soifua maloloina.

Fa'apaleni Macronutrients i se Mea'ai Fa'atatau i La'au ma'itaga

O le fa'amautinoaina o le paleni o ga'o, polotini, ma ga'o e mana'omia mo le fa'amalieina o le malosi ma mea'ai mana'omia a'o maitaga ile mea'ai fa'avae. O nisi nei o fautuaga e fesoasoani ia te oe e maua ai meaai sili ona lelei:

• Fa'aaofia fatu atoa, leki, nati, ma fatu mo ga'o ga'o lavelave ma polotini.
• Fa'aofia ga'o maloloina e pei o avoka, nati, fatu, ma suau'u fa'avae mo mea'ai lelei.
• Mata'ituina le tele o vaega e fa'atumauina ai se mamafa maloloina a'o maitaga.

Fa'afeso'ota'i le foma'i mea'ai mo le fa'atulagaina o mea'ai fa'apitoa ma ta'iala ile fa'apaleni o mea'ai mata'utia e lagolago ai lou soifua maloloina ma lau pepe.

Fa'amanuiaina le Fa'asusu ile Mea'ai Fa'avae La'au

Pe a mulimulita'i i mea'ai e fa'atatau i la'au a'o fa'asusu, e mana'omia le fa'aauau pea ona taula'i atu i mea'ai a la'au e tele mea'ai e lagolago ai le gaosiga lelei o susu susu. O le taumafaina o mea'ai eseese o le a fesoasoani e fa'amautinoa e maua e oe ma lau pepe mea'ai uma e mana'omia.

Tumau fa'asusu i le aso atoa e lagolago ai le gaosiga o le susu ma mautinoa o lo'o e fa'amalieina ou mana'oga vai. E aofia ai mea'ai e tele i antioxidants, vitamini, ma minerale e mafai ona fesoasoani i le fa'aleleia atili o le soifua maloloina ma le soifua manuia i lenei taimi faigata.

• Mata'itu au lava mea'ai taumafa a'o e susu e fa'afetaui uma ou mana'oga ma mana'oga o lau pepe. Manatua, o le lelei ole susu o lou susu e a'afia i mea'ai e te 'ai.
• Mafaufau e ave ni mea faaopoopo vitamini D mo oe ma lau pepe, aemaise lava pe a fa'atapula'aina le la. Vitamin D e taua mo le soifua maloloina o ponaivi ma le puipuiga atoa.

O le fa'atalanoaina ma se faufautua lactation po'o se tagata tausi mea'ai fa'apitoa e fa'apitoa i mea'ai fa'avae e mafai ona tu'uina atu ia te oe le ta'ita'iga patino ma le lagolago i lau malaga fa'asusu. E mafai ona latou fesoasoani e fa'amautinoa o lo'o e ausia uma au mea'ai mana'omia ma fo'ia so'o se atugaluga e te ono iai.

Fa'ai'uga

O mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona avea ma filifiliga lelei ma aoga mo tina ma'itaga ma i latou o lo'o fa'asusu. E ala i le taula'i atu i mea'ai eseese o la'au e tele mea'ai taua, e mafai ai e tagata ma'itaga ona lagolagoina lo latou lava soifua maloloina fa'apea le tuputupu a'e ma le tuputupu a'e o le latou pepe. E taua tele le gauai atu i meaʻai autu e pei o le uʻamea, polotini, omega-3 fatty acids, vitamini B12, ma isi e faʻamautinoa ai se meaʻai faʻavae lelei i laʻau i le taimi o le maitaga ma le susu. Fa'atalanoaga ma tausi soifua maloloina, mea'ai, ma faufautua lactation e mafai ona tu'uina atu ta'iala patino ma lagolago e fesoasoani ai i le fa'atautaia o mana'oga fa'apitoa tau taumafa i lenei taimi fa'apitoa. Faatasi ai ma le fuafuaina lelei ma le mataʻituina, o le maʻitaga e faʻavae i laʻau ma le fafagaina o meaʻai e mafai ona maua uma ai meaʻai e manaʻomia mo se tina ma se pepe soifua maloloina ma olaola.