Shëndeti i zorrëve është bërë një pikë qendrore në diskutimet bashkëkohore për shëndetin, me prova në rritje që nxjerrin në pah rolin e tij kritik në mirëqenien e përgjithshme. Shpesh i quajtur "truri i dytë", zorra është e ndërlikuar e lidhur me funksione të ndryshme trupore, duke përfshirë tretjen, metabolizmin, imunitetin, shëndetin mendor dhe gjumin. Hulumtimet e reja sugjerojnë se një dietë e bollshme me ushqime bimore të përpunuara minimalisht mund të jetë karburanti optimal për triliona mikrobe të dobishme që banojnë në zorrën tonë. Ky artikull shqyrton se si dietat me bazë bimore mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve duke nxitur një mikrobiom të larmishëm dhe të lulëzuar, duke eksploruar komponentët kryesorë si fibra, diversiteti i bimëve, antioksidantët dhe polifenolet që kontribuojnë në një mjedis të lulëzuar të zorrëve. Zbuloni shkencën. prapa mikrobiomës së zorrëve dhe ndikimit të thellë të të ushqyerit me bazë bimore në mbajtjen e një sistemi të shëndetshëm tretës.
Si ngrënia me bazë bimore mund të jetë e mirë për zorrën tonë
Shëndeti i zorrëve është një temë e nxehtë për momentin, me kërkime të reja që shfaqen gjatë gjithë kohës në lidhje me rëndësinë e një zorrë të shëndetshme për shëndetin e përgjithshëm. Ju mund të keni dëgjuar që zorrët i referohen si "truri i dytë" për shkak të lidhjes së tij me shumë nga funksionet e rëndësishme të trupit.
Gjithnjë e më shumë, kërkimet po tregojnë se një dietë e pasur me ushqime bimore të përpunuara minimalisht ofron lëndë djegëse optimale për triliona mikrobe të dobishme që jetojnë në zorrën e njeriut. Këtu janë disa nga mënyrat se si dietat me bazë bimore mbështesin një mikrobiomë të lulëzuar të zorrëve dhe shëndetin e përgjithshëm të tretjes.
Çfarë është mikrobioma e zorrëve?
Zorrë është shtëpia e mbi 100 trilion mikroorganizmave 1 , duke përfshirë bakteret e mira dhe të këqija, të njohura kolektivisht si mikrobiota. Mjedisi ku ata jetojnë quhet mikrobioma e zorrëve, një mjedis tepër i larmishëm që lidhet me shëndetin tonë të përgjithshëm në mënyra të habitshme.
Zorrët tona janë të përfshira në gjithçka, nga mbështetja e tretjes dhe metabolizmit te imuniteti, funksioni i trurit, shëndeti mendor dhe gjumi.
Bakteret e zorrëve janë unike për çdo individ, por një mikrobiome e larmishme dhe shumë baktere të mira janë tregues të rëndësishëm të një zorrë të shëndetshme për të gjithë. Ka shumë faktorë që kontribuojnë në shëndetin e përgjithshëm të zorrëve tona, por dieta është gjetur se luan një rol të rëndësishëm. 2,3
A ndikon ngrënia e një diete me bazë bimore në shëndetin tonë të zorrëve?
Hulumtimet kanë treguar se ata që hanë një dietë të pasur me ushqime të plota bimore kanë më shumë diversitet në bakteret e zorrëve sesa ata që hanë një dietë të pasur me mish, bulmet dhe ushqime të përpunuara . 4 Një rishikim studimor i publikuar në vitin 2019 zbuloi se një dietë me bazë bimore ndihmon drejtpërdrejt në krijimin e një shumëllojshmërie të baktereve të zorrëve – një faktor kyç që ndikon në shëndetin e përgjithshëm të zorrëve. 5
Dietat mesdhetare – të cilat janë të pasura me fruta, perime, bishtajore, drithëra, arra dhe fara – janë lidhur gjithashtu me një mikrobiomë më të larmishme të zorrëve dhe janë të lidhura me të jetuarit më gjatë.6,7
Le të shohim përbërësit e dietave të përqendruara te bimët që mund të çojnë në shëndet më të mirë të zorrëve.
Fibra
Fibrat, të cilat gjenden vetëm te bimët, bëjnë më shumë sesa thjesht të mbajnë zorrët tona në lëvizje. Është një prebiotik që vepron si një burim ushqimi për bakteret miqësore të zorrëve, pasi ne nuk mund ta tretim atë brenda zorrës sonë të hollë.
Duke ushqyer mikrobet dhe duke i lejuar ata të lulëzojnë dhe shumohen, fibra ndihmon në zhvillimin e një pengese më të trashë të mukusit dhe pengon inflamacionin në zorrë.8
Shumica e të rriturve në MB nuk marrin mjaftueshëm fibra dietike. 9 Ne duhet të synojmë të hamë çdo ditë 30 g ushqime të pasura me fibra nga burime të tilla si fruta, perime, bishtajore, arra, fara dhe drithëra. Burime të mira të fibrave përfshijnë fasulet, bizelet, thjerrëzat, pataten e ëmbël, makaronat, farat chia, farat e lirit, arrat, brokolin dhe dardhat.
Pse të mos provoni këtë supë pikante me thjerrëza të kuqe dhe qiqra ose këtë pjekje me brokoli, fasule dhe spageti për t'u mbushur me fibra?
Shumëllojshmëria e bimëve
Të gjithë e kemi dëgjuar rëndësinë e marrjes së pesëve në ditë, por a keni dëgjuar për të ngrënë 30 bimë në javë?
American Gut Project, një studim qytetar me burim nga turma, analizoi ndikimin e ngrënies së një shumëllojshmërie të gjerë të bimëve në shëndetin e zorrëve. Ai zbuloi se njerëzit që hanin 30 ose më shumë bimë çdo javë kishin një mikrobiom të zorrëve më të ndryshme sesa ata që hanin 10 ose më pak. 10 Kjo sfidë ka të bëjë me shumëllojshmërinë dhe ju merrni 'pikë bimore' për çdo bimë të re që provoni.
Ngrënia e 30 bimëve të ndryshme në javë mund të duket si një detyrë dërrmuese, por nëse ndërtoni vakte dhe ushqime me fruta, perime, arra, fara, bishtajore, drithëra, barishte dhe erëza, mund të habiteni se sa shpejt mund ta arrini këtë objektiv. .
Ngrënia e ngjyrave ose varianteve të ndryshme të së njëjtës bimë si specat e kuq, jeshil dhe të verdhë llogariten gjithashtu si pika individuale bimore.
Përndryshe, provoni sfidën e Dr Greger's Daily Dozen për t'ju ndihmuar të grumbulloni bimët çdo ditë.
Argëtohuni duke eksperimentuar me përbërës dhe receta të ndryshme për të gjetur shije të reja që ju pëlqejnë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të zorrëve në të njëjtën kohë. Provoni këtë sallatë të gjallë Nutty Tempeh ose këtë Hotpot me parsnip, lakër jeshile dhe fasule për të marrë më shumë pikë bimore.
Antioksidantë dhe polifenole
Antioksidantët janë përbërës që mund të neutralizojnë ose largojnë radikalet e lira të dëmshme nga trupi. Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat, proteinat dhe ADN-në përmes një procesi të quajtur oksidim. Ushqimet bimore përmbajnë sasi të larta të antioksidantëve – rreth 64 herë më shumë se ushqimet shtazore. 11
Stresi oksidativ mund të dëmtojë mukozën e zorrëve dhe të çojë në inflamacion, duke prishur mikrobiomën e zorrëve dhe duke rezultuar në probleme me tretjen. Frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat janë të mbushura me antioksidantë të fuqishëm që luftojnë stresin oksidativ dhe inflamacionin në zorrë dhe trup.
Disa antioksidantë, si polifenolet, mund të veprojnë si prebiotikë, duke siguruar lëndë djegëse për rritjen e mikrobeve të dobishme në zorrë. Kjo ndihmon në ruajtjen e një mikrobiome të larmishme dhe të ekuilibruar të zorrëve.
Polifenolet, komponimet që gjenden në ushqimet bimore, shpesh emërtohen si barriera e zorrëve, sepse ato forcojnë barrierën e zorrëve dhe ofrojnë një linjë të rëndësishme mbrojtjeje.
Një pengesë e fortë e zorrëve është çelësi për një djalë të shëndetshëm, duke parandaluar 'zorrët që rrjedhin' dhe duke reduktuar rrezikun e problemeve që lidhen me zorrët. Frutat, perimet dhe bimët e tjera si çaji dhe kafeja janë të bollshme në polifenole dhe antioksidantë. Sa më shumë ushqime që përmbajnë polifenol të hamë, aq më mirë do të jetë shëndeti ynë i zorrëve.
Burime të mira të antioksidantëve përfshijnë boronica, luleshtrydhet, zarzavatet me gjethe, çokollata e zezë, bishtajore, barishte dhe erëza. Rregulli i përgjithshëm është sa më shumë ngjyra, aq më mirë! Merrni shumë antioksidantë me këtë tas me gojëmjaltë të mirë me Berry ose këtë sallatë me kungull me gjalpë të pjekur dhe spinaq .
Ndërsa mikrobioma e çdo personi është unike, një gjë është e qartë nga hulumtimi – dietat me bazë bimore të pasura me një gamë të larmishme ushqimesh të plota, fibra, polifenole dhe antioksidantë ndihmojnë në krijimin e një mjedisi ku lulëzojnë bakteret e mira.
Ngrënia e më shumë frutave, perimeve, drithërave dhe bishtajoreve, ndërkohë që kufizoni ushqimet e përpunuara është një recetë për shëndetin optimal të zorrëve. Shikoni recetat tona ushqimore me bazë bimore për frymëzim.
Referencat
1. Guts UK. "Hyrje në bakteret e zorrëve." Guts UK, gutscharity.org.uk . Qasur më 12 qershor 2024.
2. Prados, Andreu. "Një rishikim i fundit eksploron ndikimin e përbërësve dietikë dhe modeleve dietike në mikrobiomën e zorrëve." Microbiota e zorrëve për shëndetin, 18 maj 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Qasur më 12 qershor 2024.
3. Deng, Feilong, etj. "Mikrobioma e zorrëve të njerëzve të shëndetshëm jetëgjatë." Plakja, vëll. 11, nr. 2, 15 janar 2019, fq. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Qasur më 12 qershor 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, etj. "Efekti i dietave me bazë bimore në mikrobiotën e zorrëve: Një rishikim sistematik i studimeve ndërhyrëse." Nutrientët, vëll. 15, nr. 6, 21 mars 2023, f. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Qasur më 12 qershor 2024.
5. Tomova, Aleksandra, etj. "Efektet e dietave vegjetariane dhe vegane në mikrobiotën e zorrëve." Kufijtë në të ushqyerit, vëll. 6, nr. 47, 17 prill 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Qasur më 12 qershor 2024.
6. Merra, Giuseppe, etj. "Ndikimi i dietës mesdhetare në mikrobiotën e zorrëve të njeriut." Nutrientët, vëll. 13, nr. 1, 1 janar 2021, f. 7, mdpi.com . Qasur më 12 qershor 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., dhe Nerea Martin-Calvo. “Dieta mesdhetare dhe jetëgjatësia; përtej vajit të ullirit, frutave dhe perimeve.” Opinion aktual në të ushqyerit klinik dhe kujdesin metabolik, vëll. 19, nr. 6, nëntor 2016, fq. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Qasur më 12 qershor 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Ushqimi i ndërmjetësuar nga fibra i mikrobiotës së zorrëve mbron kundër obezitetit të shkaktuar nga dieta duke rivendosur shëndetin e kolonit të ndërmjetësuar nga IL-22." Cell Host & Microbe, vëll. 23, nr. 1, janar 2018, f. 41-53.e4, cell.com . Qasur më 12 qershor 2024.
9. Fondacioni britanik i të ushqyerit. "Fibra." Fondacioni britanik i të ushqyerit, 2023, nutrition.org.uk . Qasur më 12 qershor 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: Një Platformë e Hapur për Kërkimin e Mikrobiomeve të Shkencës Qytetare." MSsystems, vëll. 3, nr. 3, 15 maj 2018, journals.asm.org . Qasur më 12 qershor 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Përmbajtja totale antioksidante e më shumë se 3100 ushqimeve, pijeve, erëzave, barishteve dhe suplementeve të përdorura në mbarë botën." Nutrition Journal, vëll. 9, nr. 1, 22 janar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Qasur më 12 qershor 2024.
Njoftim: Kjo përmbajtje u botua fillimisht në Veganuary.com dhe nuk mund të pasqyrojë domosdoshmërisht pikëpamjet e Humane Foundation.