Почетни водич за изградњу комплетних веганских списка за куповину
Humane Foundation
Укључивање у вегански животни стил може бити узбудљив и награђиван пут, не само за ваше здравље већ и за животну средину и добробит животиња. Без обзира да ли прелазите на дијету засновану на биљку или само истраживање веганства, што је добро заобљена листа за куповину могла да направи све разлике у прављењу преласка глатко и угодно. Овај водич ће вас прошетати кроз основне компоненте листе веганских куповина, фокусирајући се на оно што требате да знате, шта треба избегавати, и како да своје прехрамбене припаднике учините што једноставнијим.
Шта вегани не једу?
Пре роњења у оно што бисте требали купити, корисно је разумети шта вегани избегавају. Вегани искључују све производе из добиве животиња из своје исхране, укључујући:
Месо : Све врсте, укључујући говедину, перад, рибу и свињетину.
Млекара : млеко, сир, путер, павлака, јогурт и било који производи направљени од животињског млека.
Јаја : од пилића, патка или других животиња.
Мед : Пошто је произвели пчеле, Вегани такође избегавају мед.
Гелатин : направљен од животињских костију и често се користи у бомбони и десертима.
Не-вегански адитиви : неки адитиви за храну, попут кармина (изведене из инсеката) и одређене боје, могу бити изведене животињом.
Поред тога, вегани избегавају животињске састојке у козметици, одећи и кућним предметима, фокусирајући се на алтернативе без окрутности.
Како изградити вегански списак куповине
Изградња веганске листе за куповину започиње разумевањем основа балансиране дијета засноване на биљни. Желећете да се фокусирате на куповину разне храњиве храњиве храњиве храњиве храњиве храњиве боје како бисте осигурали да испуните своје дневне захтеве. Почните са целокупном храном, попут поврћа, воћа, житарица, махунарки, ораси и семенки, а затим истражите замјене засноване на биљни за животиње.
Ево квара сваког одељења ваше веганске листе за куповину:
Воће и поврће : Они ће формирати већину ваших оброка и пуне су витамина, минерала и антиоксиданса.
Зрно : пиринач, зоб, куиноа и цела пшенична тјестенина су сјајни спајалице.
Махунарке : пасуљ, леће, грашак и сланутак су фантастични извори протеина и влакана.
НУТС и семенке : бадеми, ораси, семенке цхиа, ланеносеве и сунцокретове семенке су сјајне за здраве масти и протеине.
Алтернатива млекара са седиштем : Потражите биљно млеко (бадем, зони, соја), вегански сиреви и млечне јогурти.
Алтернативе веганских меса : Производи попут Тофу, Темпех, Сеитана и изван Бургера могу се користити уместо меса.
Зачини и зачине : Биљке, зачини, хранљиви квас и биљни чорби помоћи ће додати арому и разноликост ваших оброка.
Веганске угљене хидрате
У угљеним хидратима су суштински део уравнотежене исхране, а многе биљне хране су одлични извори сложених угљених хидрата. Они пружају дуготрајну енергију, влакно и виталне хранљиве материје. Кључни вегански угљени хидрати за додавање у вашу листу куповине укључују:
Старцхи Поврће : Слатки кромпир, кромпир, буттернут Сквош и кукуруз.
Махунарке : пасуљ, лећа, грашак и сланутак, који пружају и угљене хидрате и протеине.
Тестена од целе пшенице : Одлучите се за целу пшеницу или друге опције целе тјестенине за жито умјесто рафинираних сорти.
Вегански протеини
Протеин је основни хранљиви састојак који помаже поправним ткивима, градити мишић и одржавати здрав имуни систем. За Вегане, има пуно биљних извора протеина:
Тофу и Темпех : Соја производи који су богати протеинима и могу се користити у разним јелима.
Сеитан : Направљен од пшеничног глутена, Сеитан је супститут за месо у паковању протеина.
Махунарке : пасуљ, лећа и сланутак су сви сјајни извори протеина.
НУТС и семенке : бадеми, кикирики, цхиа семенке, семенке конопље и семенке од бундеве су одлични извори протеина.
Протеинске прах засноване на биљку : грашак протеина, протеини конопље и браон протеин пиринча могу бити сјајни додаци за изгладе или грицкалице.
Вегански здрави масти
Здраве масти су пресудне за функцију мозга, ћелијске структуре и укупно здравље. Неки од најбољих веганских извора здравих масти укључују:
Авокадос : Богати у мононезасићеним мастима и влакнима.
Маслиново уље и кокосово уље : Одлично за кување и прелив.
Маттерска маслаца : маслац од кикирикија, бадем маслаца и маслаца каша су одлични за ширење на тости или додавању смоотхије.
Витамини и минерали
Док добро избалансирана веганска исхрана може пружити већину витамина и минерала које су вам потребне, неколико је да би вегани требало да обрате додатну пажњу на:
Витамин Б12 : Пронађено је у обогаћеним биљним миљењима, хранљивим квасцама и Б12 додацима.
Гвожђе : Лентилс, Цхингпеас, Тофу, Спанаћ, Куиноа и утврђене житарице пружају гвожђе. Пар са храном богатом витамином (попут наранџе или паприке звона) да би се побољшала апсорпција.
Витамин Д : Сунчева светлост је најбољи извор, али утврђени биљни милери и гљиве изложене УВ светлости такође су опције.
Омега-3 масне киселине : цхиа семенке, ланене семенке, ораси и додаци на бази алги.
Вегански влакник
Влакна је пресудна за варење и целокупно здравље. Веганска исхрана има природно висок у влакнима због обиља воћа, поврћа, махунарки и целог зрна. Усредсредите се на:
Воће и поврће : Јабуке, крушке, бобице, броколи, шпинат и кељ.
Махунарке : Лентилс, пасуљ и грашак.
Цела зрна : смеђа пиринач, зоб, куиноа и хлеб од целог пшенице.
Прелазна храна
Када прелазите на вегански животни стил, може се помоћи укључивању неке познате хране која олакшава смену. Транзицијска храна помаже ублажавању жудње и одржавање удобности током увођења нових, биљних опција. Неке транзиционе хране за разматрање:
Вегански кобасице и бургери : Савршено за замену опција на бази меса.
Неалијски сир : Потражите биљне сиреве направљене од орашастих плодова или соје.
Вегански мајонез : Замените традиционални мајо са биљним верзијама.
Вегански сладолед : Постоје много укусних сладоледа на бази биљке од бадема, соје или кокосовог млека.
Вегански замјенски
Вегански супститути дизајнирани су да замене производе на животињама. Ево неких уобичајених веганских замена:
Млеко засновано на биљку : бадем, соја, зоби или кокосово млеко као алтернативе млечном млеку.
Вегански сир : направљен од орашастих плодова, соје или тапиоке да опонаша укус и текстуру сира.
Вегански путер : биљни путер направљен од уља попут кокоса или маслиновог уља.
АКУАФАБА : Течност из конзервиране сланетке, која се користи као замена јаја у печење.
Вегански десерти
Вегански десерти су подједнако попустљиви као и њихови не-вегански колеге. Неки састојци које ће вам требати за вегански печење и посластице укључују:
Веганска чоколада : Дарк чоколада или чоколадни чипови без млека.
Кокосово млеко : богата алтернатива крема у десертима.
Агаве Сируп или Мапле Сируп : Природни заслађивачи за колаче, колачиће и смоотхиес.
Веган Гелатин : Агар-Агар је биљна замена за желатин у желе и гумима.
Ланено семенке или цхиа семенке : Може се користити као замјене јаја у печењу.
Веганске оставе
Имати добро складиштену оставу је кључна за прављење разних оброка. Неке веганске оставе укључују:
Конзервирани пасуљ и махунарке : Цхингпеас, Црни пасуљ, леће и пасуљ бубрега.
Комплетна зрна : Куиноа, смеђа пиринач, зоб и тјестенина.
НУТС И СЕМЕНС : Бадеми, ораси, семенке цхиа и семенке сунцокрета.
КАНЕДНИ КООКОТУТ МЛЕ МИЛЛ : За кување и десерти.
Храњиви квасац : За додавање хемираног укуса јелима попут тјестенине и кокица.
Зачини и биље : Кумин, куркуме, чили прах, бели лук, босиљак и оригано.
Закључак
Стварање веганске листе за куповину за почетнике говори о разумевању кључних група хране, чинећи здраве изборе и изградњу добро уравнотежене исхране. Од свежег воћа и поврћа до биљних протеина и здравих масти, веганска исхрана нуди широк спектар храњиве храњиве хране. Постепено укључивањем веганских супституираних и транзицијских намирница, олакшаваћете поступак и угоднији. Без обзира да ли желите да направите етичке изборе, побољшате своје здравље или смањите утицај на животну средину, добро курирану веганску листу за куповину помоћи ће вам да напредујете на вашем биљном путу.
