Прихватите исхрану засновану на биљкама
Саосећање, здравље и одрживи начин живота
Сваки живот је важан. Па ипак, милијарде животиња се сваке године узгајају на фабричким фармама где су им ускраћене најосновније потребе – и право на слободан живот. Оне су интелигентна, емотивна бића са способношћу да воле, да се плаше и да осећају бол. Али уместо саосећања, дочекују их са затварањем, окрутношћу и системом који их види као робу.
Избор начина живота заснованог на биљној исхрани је снажан чин љубазности. То је начин да се каже: нису наша да их експлоатишемо. Заменом меса, млечних производа и јаја биљним алтернативама, заузимате став за животиње — одбијајући да подржите индустрију изграђену на патњи.
Али утицај се ту не завршава. Исхрана заснована на биљкама храни ваше тело природном снагом воћа, поврћа, махунарки, житарица, орашастих плодова и семенки. Она подржава ваше здравље, смањује ваш еколошки отисак и усклађује ваше свакодневне изборе са вашим најдубљим вредностима: саосећањем, правдом и одрживошћу.
Прелазак на биљни начин живота не мора бити тежак — почиње малим, намерним корацима. Не морате бити савршени. Само треба да почнете.
Потребна вам је подршка? Нисте сами. Хиљаде људи свакодневно мењају ствари. Пратите рецепте, придружите се заједницама заснованим на биљкама и останите радознали. Ово путовање је ваше — и сваки ваш корак је важан.
Прелазак на биљну исхрану није ствар ограничења. Ради се о открићима.
Нека ово буде твој почетак.
Кораци за прелазак на биљну исхрану
Знај свој „зашто“
Разумите своју мотивацију: здравље, добробит животиња или животна средина. Јасан разлог вам помаже да останете посвећени и самопоуздани.
Едукујте се о исхрани
Научите како да унесете кључне хранљиве материје: протеине, гвожђе, калцијум, Б12 и омега-3 масне киселине. Одлични биљни извори укључују махунарке, орашасте плодове, семенке, лиснато поврће, интегралне житарице – и евентуално суплементе.
Постепена транзиција
Почните тако што ћете смањити унос црвеног меса, затим живине и морских плодова. Касније, избаците јаја и млечне производе - или једите један оброк истовремено (нпр. почните са доручком на бази биљака). Крећите се својим темпом - спора промена је и даље напредак.
Откријте алтернативе на бази биљака
Пробајте биљна млека (овсено, бадемово, сојино), сиреве на бази биљака, тофу, темпех и замене за месо. Истражите рецепте на бази биљака и направите своја омиљена јела без животињских производа.
Учините своје окружење биљним
Опремите своју кухињу основним потрепштинама на биљној бази. Пређите на козметику, средства за чишћење и одећу без окрутности према биљкама ако желите да идете даље од хране.
Потражите подршку и будите љубазни према себи
Пратите заједнице, инфлуенсере или форуме засноване на биљкама. Не брините ако погрешите – нико није савршен. Напредак је бољи од савршенства.
Савети за здраву веганску исхрану
Храна коју уносимо је важна — не само за наше здравље, већ и за нашу енергију, фокус и дугорочно благостање. Уравнотежена исхрана на бази биљака може да обезбеди све есенцијалне хранљиве материје које су вашем телу потребне. Ево како то да урадите како треба:
Укључите разноврсно шарено воће и поврће у своје оброке. Свака група боја садржи јединствене антиоксиданте, витамине и фитонутријенте који подржавају различите аспекте вашег здравља.
Воће је богато влакнима, водом и есенцијалним витаминима попут витамина Ц и калијума. Током недеље једите јабуке, бобичасто воће, банане или поморанџе за природну енергију и подршку имунитету.
Влакна подржавају варење, уравнотежују шећер у крви и помажу вам да се дуже осећате сити. Пасуљ, интегралне житарице, сочиво, поврће и семенке су одлични извори влакана у биљној исхрани.
Не требају вам млечни производи да бисте задовољили своје потребе за калцијумом. Лиснато зелено поврће (као што су кељ и бок чој), обогаћена биљна млека, тофу, бадеми и сусам су одлични извори калцијума на бази биљака.
Протеини су неопходни за опоравак мишића и здравље имуног система. Уживајте у разним махунаркама, сочиву, леблебијама, кинои, тофуу, темпеху, сеитану и орашастим плодовима како бисте задовољили своје дневне потребе за протеинима.
Витамин Б12 се природно не налази у биљкама, па је важно укључити обогаћену храну (као што су биљно млеко или житарице) или узимати поуздан додатак Б12 како бисте остали здрави и пуни енергије.
Замени ово са овим...
Бадемово млеко, овсено млеко, сојино млеко, млеко од индијског ораха
Сочиво, леблебије, црни пасуљ, тофу, темпех, сеитан, текстурирана соја
Сиреви на бази орашастих плодова (индијски орах, бадем), сојин сир, нутритивни квасац
Вегански крем сир (направљен од индијског ораха, тофуа или кокоса)
Кокосов јогурт, бадемов јогурт, соја јогурт, овсени јогурт
Сладолед без млечних производа (кокосово млеко, бадемово млеко, овсено млеко)
Вегански путер (биљна уља), кокосово уље, маслиново уље, авокадо
Свилени тофу, мешавина брашна од леблебија, пире кромпир, САМО јаје (мунг пасуљ)
Ланено јаје, чиа јаје, сос од јабука, пасирана банана, аквафаба (саламура од леблебија)
Јаворов сируп, нектар агаве, сируп од урми
Истражите храну биљног порекла
Здрави, одрживи и саосећајни избори
Прелазак на начин живота заснован на биљкама не значи одустајање од укуса, разноликости или задовољства. У ствари, то је прилика да истражите узбудљив и разнолик свет хране који је бољи за ваше здравље, животиње и планету.
Без обзира да ли припремате оброке код куће или једете напољу, постоје безбројне опције засноване на биљкама које одговарају сваком укусу и начину живота.
Кување биљних јела код куће је лакше него икад. Од обилних карија и тестенина до свежих салата и смутија, могућности су бескрајне. Фокусирајте се на целе, хранљиве састојке попут житарица, махунарки, поврћа, воћа, орашастих плодова и семенки – и експериментишите са биљним алтернативама за месо, млечне производе и јаја.
Све више ресторана сада нуди веганске или биљне опције, јасно означене и пуне укуса. Без обзира да ли желите да поједете нешто брзо или ручате у локалном омиљеном ресторану, не оклевајте да питате за замене на биљној бази – многа места ће радо изаћи у сусрет.
Истраживање нових намирница је део радости преласка на биљну исхрану. Будите радознали, испробајте нове ствари и откријте колико саосећање може бити укусно.
GlobalData је известио да 70% светске популације смањује или елиминише конзумирање меса. Овај тренд је покренут различитим факторима, укључујући забринутост за здравље, добробит животиња и утицај производње меса на животну средину.
Једите боље: Водич и савети
Водич за куповину
Сазнајте како да одаберете окрутно, одрживе, одрживе и хранљиве производе засноване на биљку са лакоћом.
Јела и рецепти
Откријте укусне и једноставне биљне рецепте за сваки оброк.
Савети и транзиција
Добијајте практичне савете да вам помогне да се глатко пребаците на биљни начин живота.
Да ли веганима требају суплементи?
Исхрана на бази биљака: Неопходни додаци исхрани за здраву веганску исхрану
Добро испланирана исхрана заснована на биљкама може да обезбеди скоро све хранљиве материје које су вашем телу потребне и често је здравија од типичне западњачке исхране која укључује месо, рибу, јаја и млечне производе. Људи који се придржавају исхране засноване на биљкама имају тенденцију да конзумирају више влакана, антиоксиданата и корисних биљних једињења. Међутим, постоји неколико хранљивих материја на које би требало да обрате пажњу и они који једу биљну храну и они који једу не, укључујући витамин Б12, витамин Д и јод. Пошто се витамин Б12 углавном налази у животињским производима, онима на биљној исхрани потребна је обогаћена храна или суплементи. Ниво витамина Д може бити низак због ограниченог излагања сунцу, а унос јода може бити недовољан без хране попут јодиране соли или морских алги.
Омега-3 масне киселине су још један важан хранљиви састојак који треба узети у обзир. Иако биљни извори обезбеђују АЛА, конверзија тела у активне облике ЕПА и ДХА је ограничена, тако да неки који се придржавају биљне исхране могу имати користи од суплемената на бази алги. Важно је напоменути да су ниски нивои витамина Д, јода и омега-3 чести у општој популацији, не само код оних на биљној исхрани. Стога, праћење уноса и употреба суплемената или обогаћене хране када је потребно може помоћи свима да одрже оптимално здравље.
Б12 је неопходан — и лако га је добити.
Већини вегана је потребан додатак витамина Б12, али то није јединствен случај. Многи људи, без обзира на исхрану, имају низак ниво витамина Б12. Данашње месо садржи много мање витамина Б12 него некада – углавном зато што се животињама на фарми већ дају суплементи. Па зашто не бисте прескочили посредника и узели своје?
Дневни Б12: Шта треба да знате
Већини одраслих су потребне само мале количине витамина Б12, али се не апсорбује сав — посебно из суплемената. Зато стручњаци предлажу узимање дневног суплемента од 50 микрограма, односно 2.000 микрограма недељно. Такође можете укључити храну обогаћену Б12 у своју исхрану — као што су млеко биљног порекла, нутритивни квасац, житарице за доручак и намази. Иако званичне смернице сугеришу само 1,5 до 4 микрограма дневно, многи здравствени стручњаци препоручују већи дневни унос (4–20 микрограма) како би се осигурала адекватна апсорпција и спречио недостатак. Б12 је растворљив у води, тако да се сваки вишак природно излучује из организма, што редовну суплементацију чини безбедном и неопходном.
Зашто нам је потребан Б12?
Витамин Б12 помаже телу да производи енергију из хране, подржава здравље нерава, производњу црвених крвних зрнаца, синтезу ДНК и делује са фолном киселином како би побољшао коришћење гвожђа, имунитет и расположење. Б12 природно производе бактерије у земљишту. У прошлости су га људи (и животиње) добијали из неопраних производа. Данас, модерна санитација значи да га морамо добијати из обогаћене хране или суплемената. Чак и домаће животиње добијају Б12 путем суплемената - тако да је боље прескочити посредника. Иако је телу потребна само мала количина, редован унос је неопходан. Високе дозе (до 2.000 мцг дневно) сматрају се безбедним. Међутим, на апсорпцију могу утицати одређени лекови (као што су метформин или инхибитори протонске постројења), пушење или здравствена стања.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Да — суплементи витамина Б12 се препоручују веганима и свима старијима од 50 година, јер апсорпција природно опада са годинама. Узимање суплемента помаже у спречавању недостатка.
Знаци недостатка Б12
Симптоми могу укључивати умор, недостатак енергије, пецкање, слабост мишића, депресију и проблеме са памћењем или концентрацијом. Недостатак витамина Б12 такође може повећати ниво хомоцистеина, повећавајући ризик од срчаних обољења. Ако сте забринути, консултујте лекара ради једноставног теста — лако се може лечити суплементима или ињекцијама.
Најбољи биљни извори Б12
Најбољи извори биљне хране укључују обогаћене опције попут нутритивног квасца, екстраката квасца, биљног млека, јогурта, десерта, житарица за доручак и маргарина. Увек проверите етикете да бисте били сигурни да су обогаћени витамином Б12 — и запамтите, суплементи су и даље неопходни!
Референце
- Бенхам АЈ, Гаљегос Д, Хана КЛ и др. 2022. Адекватност суплементације витамином Б12 код учесника веганске студије у Аустралији. Нутриенти. 14 (22) 4781.
- Кампдесунер В, Теклие Ј, Алкајали Т и др. 2020. Недостатак витамина Б12 изазван азотним оксидом који доводи до мијелопатије. Cureus. 12 (7) e9088.
- Фанг Х, Канг Ј и Жанг Д. 2017. Микробна производња витамина Б12: преглед и будуће перспективе. Фабрике микробних ћелија. 16 (1) 15.
- Маркес де Брито Б, Кампос ВМ, Невес ФЈ и др. 2023. Извори витамина Б12 у храни која није животињског порекла: систематски преглед. Критички прегледи у науци о храни и исхрани. 63 (26) 7853-7867.
- Рицо Г, Лагана АС, Раписарда АМ и др. 2016. Витамин Б12 код вегетаријанаца: статус, процена и суплементација. Нутриенти. 8 (12) 767.
- Собчинска-Малефора А, Делвин Е, Мекадон А и др. 2021. Статус витамина Б12 у здрављу и болести: критички преглед. Дијагноза недостатка и инсуфицијенције – клиничке и лабораторијске замке. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Ватанабе Ф и Бито Т. 2018. Извори витамина Б12 и микробна интеракција. Експериментална биологија и медицина (Мејвуд). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хики Н и др. 2022. Витамин Б12 у храни, додацима исхрани и лековима - преглед његове улоге и својстава са фокусом на његову стабилност. Molecules. 28 (1) 240.
Зашто је витамин Д важан – и како га добити?
Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум, подржава имунолошку функцију и одржава здраве кости и мишиће. Иако можемо да га превазиђемо излагањем сунчевој светлости, фактори попут локације, тона коже, доба године и употребе креме за сунчање могу утицати на овај процес.
Колико вам је потребно дневно?
Већини одраслих је потребно 10–20 микрограма (400–800 ИЈ) витамина Д дневно, у зависности од старости, локације и изложености сунцу. Током јесени и зиме — или ако имате мало сунчеве светлости — препоручује се узимање дневног суплемента од 10 микрограма (400 ИЈ). Људима са тамнијом кожом, старијим особама или онима који покривају кожу може бити потребан током целе године.
Зашто нам је потребан витамин Д?
Витамин Д је неопходан за одржавање здравих костију, зуба и мишића тако што помаже телу да апсорбује калцијум и регулише ниво фосфата. Познат као „сунчев витамин“, производи се у кожи излагањем сунчевој светлости, али фактори попут тамније коже, креме за сунчање, ограниченог излагања сунцу и годишњег доба могу смањити његову ефикасност. Постоје два главна облика: витамин Д2, који је увек вегански, и Д3, који се обично добија од животиња, али је доступан и у веганским облицима направљеним од печурака или лишајева. Неке намирнице биљног порекла су обогаћене витамином Д, али је важно проверити етикете, јер није сав додатни Д вегански. Ако не добијате довољно из сунчеве светлости или хране, вегански Д2 или Д3 суплемент биљног порекла је поуздана опција.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Да ли вам је потребан додатак витамина Д зависи од ваше изложености сунцу. Ако редовно проводите време напољу током сунчанијих месеци, ваше тело вероватно производи довољно. Међутим, ако боравите у затвореном простору, покривате се или живите у подручјима са ограниченом сунчевом светлошћу – посебно током јесени и зиме – препоручује се додатак од 10 микрограма (400 ИЈ) дневно како би се одржао здрав ниво.
Најбољи биљни извори витамина Д
Извори витамина Д на биљној бази су ограничени, али га можете пронаћи у обогаћеној храни као што су млеко на биљној бази, житарице за доручак, намази и неке марке сока од поморанџе. Печурке изложене УВ светлости такође обезбеђују витамин Д, обично у облику Д2. Увек проверавајте етикете да бисте били сигурни да су производи обогаћени и, када је то могуће, бирајте оне на којима је означено да садрже вегански витамин Д2 или Д3 из лишајева или алги.
Знаци недостатка
Недостатак витамина Д може изазвати слабост мишића, бол у костима (посебно у кичми, ребрима, раменима или карлици), а код деце може довести до рахитиса – стања које узрокује деформације костију, анемију и повећан ризик од респираторних инфекција.
Референце
- Институт за медицину (IOM). Дијететски референтни унос калцијума и витамина D.
- Холик, МФ Недостатак витамина Д. Часопис Њу Ингланд оф Медицине. 2007; 357(3):266-281.
- Манс, К. Ф., Шо, Н., Кили, М. и др. Глобалне консензусне препоруке о превенцији и лечењу нутритивног рахитиса. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовски, П., Холик, МФ, Пилц, С. и др. Утицај витамина Д на здравље мишићно-скелетног система, имунитет, аутоимунитет, кардиоваскуларне болести, рак, плодност, трудноћу, деменцију и морталитет – Преглед новијих доказа. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Кешман, К.Д., Даулинг, К.Г., Шкрабакова, З. и др. Недостатак витамина Д у Европи: пандемија? Амерички часопис за клиничку исхрану. 2016;103(4):1033-1044.
- Харвардска школа јавног здравља ТХ Чан – Извор исхране: Витамин Д
- Комитет Института за медицину (САД) за преиспитивање референтних уноса витамина Д и калцијума у исхрани. Референтни уноси калцијума и витамина Д у исхрани. Националне академије штампе (САД); 2011.
Суштинска улога протеина у људском здрављу и исхрани
Протеини су неопходни за изградњу и обнављање ткива, подршку имуном систему и производњу ензима и хормона. Одраслима је генерално потребно око 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, са већим потребама за спортисте, труднице и старије особе. Адекватан унос протеина помаже у одржавању снаге мишића и општег здравља, док недостатак може изазвати слабост и здравствене проблеме.
Колико протеина вам је потребно дневно?
У просеку, мушкарци би требало да конзумирају око 55 грама протеина дневно, док је женама потребно око 45 грама. Тренутне смернице препоручују приближно 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине сваког дана. На пример, умерено активној жени тежине 65 килограма потребно је око 52 грама протеина дневно, док је активном мушкарцу тежине 88 килограма потребно око 70 грама. Ако вам је циљ изградња мишића, унос протеина треба повећати на основу нивоа активности и циљева изградње мишића, при чему врхунски спортисти понекад конзумирају и до 2 грама по килограму телесне тежине дневно. Деци, адолесцентима и дојиљама генерално је потребно нешто више од 0,8 грама по килограму, али главна поента је да у своју исхрану укључите добре изворе протеина, заједно са здравим угљеним хидратима и мастима.
Да ли добијамо довољно?
Већина људи у Великој Британији конзумира више него довољно протеина. Према Националном истраживању о исхрани у Великој Британији из 2014. године, просечан дневни унос протеина био је 85 грама за мушкарце и 65 грама за жене. То значи да већина појединаца уноси најмање 130% препоручене дневне количине, што је знатно изнад минимума потребног за добро здравље.
Зашто нам је то потребно?
Протеин је суштински део сваке ћелије у нашем телу и виталан је за многе процесе, укључујући производњу хормона и друге важне функције. Састоји се од аминокиселина, од којих је девет есенцијално јер их наша тела не могу произвести, па их морамо уносити из исхране. Стари мит да морате комбиновати различите намирнице у сваком оброку да бисте добили комплетне протеине је застарео – конзумирање разноврсне и уравнотежене исхране током дана осигурава да добијете све аминокиселине које су вам потребне. Упркос маркетиншким тврдњама о храни „високог садржаја протеина“, већина људи у западним земљама заправо конзумира више протеина него што је потребно, а недостатак протеина је веома редак. Дакле, ако се храните здраво, разноврсно и веганско, протеини неће бити проблем.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Осим ако нисте професионални спортиста или се не бавите веома физички захтевним послом, вероватно вам нису потребни протеински прашкови или суплементи. Већина људи може задовољити своје потребе за протеинима уравнотеженом исхраном без додатних суплемената.
Најбољи биљни извори
Најбољи биљни извори протеина укључују махунарке попут сочива, леблебија и црног пасуља; производе од соје попут тофуа и темпеха; орашасте плодове и семенке попут бадема, чиа семена и семенки бундеве; и интегралне житарице, укључујући киноу, смеђи пиринач и овас. Ове намирнице пружају добру количину протеина и, када се једу као део разноврсне исхране, снабдевају ваше тело свим есенцијалним аминокиселинама које су му потребне.
Знаци недостатка
Недостатак протеина је веома редак у западним земљама и обично се јавља због болести или старења, а не због исхране. Све док уносите довољно калорија, вероватно ћете добијати довољно протеина. Знаци недостатка могу укључивати низак ниво енергије, умор, лошу концентрацију, губитак мишићне масе и ослабљен имуни систем што доводи до већег броја инфекција. Квашиоркор, тежак облик недостатка протеина који изазива отечени стомак, чешћи је у земљама у развоју где је унос протеина недовољан.
Референце
- Светска здравствена организација (СЗО):
Извештаји и смернице о потребама за протеинима и есенцијалним аминокиселинама, са нагласком на важност адекватног уноса протеина за здравље. - Министарство пољопривреде Сједињених Држава (USDA) – Смернице за исхрану Американаца
Свеобухватне смернице о дневним потребама за протеинима, изворима и препорукама за различите групе становништва. - Институт за медицину (IOM) – Дијететски референтни унос
Званичне препоруке о уносу протеина за различите старосне групе, труднице и дојиље, као и спортисте. - Амерички часопис за клиничку исхрану
, рецензиране студије о потребама за протеинима, синтези мишића и ефектима недостатка протеина. - ФАО (Организација Уједињених нација за храну и пољопривреду)
Технички извештаји и публикације о квалитету протеина, изворима протеина биљног порекла и глобалним смерницама за исхрану. - Прегледи исхране и напредак у часописима о исхрани.
Чланци који истражују митове о комбиновању протеина, адекватности веганских протеина и улози протеина у здрављу. - Национална здравствена служба (NHS) Уједињеног Краљевства
Информације јавног здравља о уносу протеина, симптомима недостатка и изворима, засноване на националним истраживањима као што је Национално истраживање о исхрани и исхрани у Великој Британији.
Гвожђе: Зашто је неопходно и колико вам је потребно
Гвожђе је витални минерал који помаже у преносу кисеоника у крви путем протеина који се зове хемоглобин. Подржава производњу енергије, имунолошку функцију и опште здравље ћелија. Телу је потребно гвожђе за стварање црвених крвних зрнаца и спречавање анемије, стања које карактеришу умор и слабост.
Колико гвожђа вам је потребно дневно?
Одраслим мушкарцима је генерално потребно око 8 мг гвожђа дневно, док је одраслим женама потребно око 18 мг због менструалних губитака. Трудницама је потребно још више - око 27 мг дневно. Вегетаријанцима и веганима могу бити потребне веће количине јер се гвожђе биљног порекла (не-хемско) теже апсорбује од гвожђа из животињских извора (хемско гвожђе).
Зашто је гвожђе важно?
Главна улога гвожђа је транспорт кисеоника из плућа до свих делова тела. Такође подржава метаболизам и имуни систем. Без довољно гвожђа, тело се бори да произведе довољно здравих црвених крвних зрнаца, што може довести до анемије услед недостатка гвожђа.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Не, здрава веганска исхрана која садржи доле наведене намирнице на дневној бази покриће ваше потребе.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Најбољи биљни извори гвожђа укључују интегралне житарице попут киноа, интегралних шпагета и интегралног хлеба, као и обогаћене житарице за доручак. Махунарке попут сочива, темпеха (ферментисане соје), тофуа, печеног пасуља, црвеног пасуља и грашка су одлични извори. Семе попут семена бундеве, сусама и тахинија (пасте од сусамовог семена) такође обезбеђују добре количине гвожђа. Поред тога, сушено воће попут кајсија и смокава, морске алге попут норија и тамнозелено лиснато поврће попут кеља богато је гвожђем. Неко биље и зачини садрже значајне нивое гвожђа (20-100 мг на 100 грама); иако се користе у малим количинама, редовна конзумација може значајно допринети укупном уносу гвожђа. На пример, три кашичице мешаног биља обезбеђују око 2 мг гвожђа.
Знаци недостатка
Симптоми недостатка гвожђа укључују умор, слабост, бледу кожу, кратак дах и оштећену когнитивну функцију. Тежак недостатак може изазвати анемију, која захтева медицинску помоћ.
Референце
- Светска здравствена организација (СЗО) — „Анемија услед недостатка гвожђа: процена, превенција и контрола.“
(Серија техничких извештаја СЗО, 2001) - Национални институт за здравље (NIH), Канцеларија за дијететске суплементе — Информативни лист о гвожђу за здравствене раднике.
- Харвардска школа јавног здравља ТХ Чан — Извор исхране: Гвожђе.
- Клиника Мајо — Анемија услед недостатка гвожђа: Симптоми и узроци.
- Академија за исхрану и дијететику — Вегетаријанска и веганска исхрана: Препоруке за гвожђе.
- FoodData Central (USDA) — База података о хранљивим материјама за садржај гвожђа у храни.
Калцијум: Неопходан за јаке кости и опште здравље
Калцијум је витални минерал неопходан за изградњу и одржавање јаких костију и зуба. Такође игра кључну улогу у функцији мишића, преносу нервних сигнала, згрушавању крви и лучењу хормона. Тело строго регулише нивое калцијума како би подржало ове процесе.
Колико калцијума вам је потребно дневно?
Одраслима је генерално потребно око 1.000 мг калцијума дневно. Жене старије од 50 година и сви старији од 70 година требало би да теже ка 1.200 мг дневно како би одржали здравље костију. Деци и тинејџерима је потребно између 700 и 1.300 мг, у зависности од њиховог узраста и потреба за растом. Трудницама и дојиљама је такође потребно нешто више калцијума како би подржале развој костију код њихових беба.
Да ли добијамо довољно?
Већина људи уноси довољно калцијума, према Националном истраживању о исхрани и исхрани из 2017. године. Међутим, тинејџери узраста од 11 до 18 година често не уносе довољно калцијума, при чему девојчице и дечаци добијају само 84–89% препоручене количине. Око 19% девојчица, 8% дечака и 8% жена узраста од 19 до 64 године не задовољава своје потребе за калцијумом.
Зашто нам је то потребно?
Калцијум је неопходан не само за јаке кости, већ и за функцију мишића, нервне сигнале, ћелијску комуникацију и производњу хормона. Око 99% калцијума у телу се складишти у костима, којима је потребно довољно витамина Д да би ефикасно користиле калцијум. Наше кости стално губе и обнављају калцијум у процесу који се назива ремоделирање костију. Иако је редован унос калцијума важан, конзумирање више него што је телу потребно не пружа додатне користи и чак може проузроковати штету. Вишак калцијума - посебно из суплемената или млечних производа - може повећати ризик од прелома и довести до проблема попут бубрежних каменаца, посебно ако унос прелази 2.000 мг дневно.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Суплементи калцијума могу пружити мало користи, а могу бити и штетни. Они узрокују брзи пораст калцијума у крви, што може довести до зачепљења артерија и повећати ризик од срчаних обољења. Насупрот томе, калцијум из хране се постепено апсорбује, помажући у одржавању стабилних нивоа и смањењу овог ризика. Најбоље је уносити калцијум из уравнотежене веганске исхране и избегавати суплементе, осим ако вам то не саветује здравствени радник.
Најбољи биљни извори калцијума
Најбољи биљни извори калцијума укључују тофу (направљен са калцијум сулфатом), обогаћене веганске житарице (као што је Ready Brek), биљна млека обогаћена калцијумом, сушене смокве, кељ, сусам и тахини, темпех, интегрални хлеб, печен пасуљ, бундеву, бадеме, бразилске орашасте плодове, младо лиснато поврће и поточарку. Иако спанаћ, блитва и лиснато поврће од цвекле имају висок садржај калцијума, они садрже оксалате који смањују апсорпцију калцијума. Боље је уносити калцијум из лиснатог поврћа са ниским садржајем оксалата попут кеља, броколија и бок чоја, чији се калцијум апсорбује око два пута боље него из млека. Ово лиснато поврће такође обезбеђује влакна, фолат, гвожђе и антиоксиданте – хранљиве материје које често недостају у млечним производима.
Знаци недостатка калцијума
Симптоми укључују грчеве или спазме мишића, конфузију, несвестицу, утрнулост и пецкање у рукама, стопалима и лицу, ломљиве нокте, крхке кости, пропадање зуба и умор.
Референце
- Национални институти за здравље (NIH) – Информативни лист о калцијуму за здравствене раднике
- Национално истраживање исхране и исхране (NDNS), Велика Британија, извештај за 2017. годину
- Институт за медицину (IOM), Дијететски референтни унос калцијума и витамина D
- Харвардска школа јавног здравља ТХ Чан – Калцијум и млеко: здравствене користи и ризици
- Амерички часопис за клиничку исхрану – Апсорпција калцијума из биљних извора
- Клиника Мајо – Суплементи калцијума: Да ли су неопходни?
- Светска здравствена организација (СЗО) – Знаци нутритивне анемије и недостатка калцијума
Масти: есенцијални хранљиви састојак за здравље
Маст је витални макронутријент који обезбеђује концентровани извор енергије и подржава многе важне функције у телу. Помаже у апсорпцији витамина растворљивих у мастима (А, Д, Е и К), штити органе, изолује тело и неопходан је за производњу хормона и интегритет ћелијских мембрана.
Колико масти вам је потребно дневно?
Тренутне смернице препоручују да укупне масти не би требало да обезбеђују више од 33% вашег дневног уноса енергије. Засићене масти треба ограничити на 11%, мононезасићене масти на око 13%, полинезасићене масти на око 6,5%, а транс масти на мање од 2%.
Да ли добијамо довољно?
Многи људи конзумирају више засићених масти него што је препоручено, што може повећати здравствене ризике. Смањење уноса искључењем животињских производа и прерађене хране помаже у уравнотежењу конзумације масти и подржава боље опште здравље.
Зашто нам је потребна маст?
Масти су неопходне за апсорпцију витамина А, Д, Е и К, обезбеђујући енергију, изолујући тело, штитећи органе и ублажавајући ударце. То је хранљива материја са највећом калоријском густином, која нуди више него двоструко више енергије од протеина или угљених хидрата. Биљке складиште масти углавном у семенкама (ораси, семенке, соја) и неким врстама воћа (авокадо, маслине, кокос), док животиње складиште масти у мишићима, испод коже и око органа.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Здрава веганска исхрана са млевеним ланеним семеном, семеном конопље, уљем уљане репице, орасима и семенкама обезбеђује довољно омега-3 масних киселина. Рибе добијају омега-3 масне киселине из планктона и алги, а одређене алге сада обезбеђују и ЕПА и ДХА – доступне као суплементи. Суплементи од алги се узгајају на одржив начин и не садрже токсине, за разлику од рибљег уља, што их чини бољим, еколошки прихватљивим извором омега-3 масних киселина. Избегавање рибе користи и вашем здрављу и животној средини.
Најбољи биљни извори
Већина људи конзумира довољно или превише омега-6, често нарушавајући равнотежу уноса омега-3. Да бисте побољшали ову равнотежу, ограничите уља богата омега-6 попут сунцокретовог уља и пређите на маслиново уље (богато омега-9) за кување. Повећајте унос омега-3 укључивањем биљних извора у исхрану. Ланено уље је убедљиво најбољи извор који садржи око 2,7 грама АЛА по кашичици.
Знаци недостатка
Недостатак есенцијалних масних киселина (ЕМК) је редак и обично се јавља само ако чине мање од 1-2% укупног уноса енергије, углавном код одојчади са лошом исхраном. Симптоми укључују суву кожу и косу, ломљиве нокте, главобоље, проблеме са варењем и често мокрење. Низак унос омега-3 такође може утицати на понашање, узрокујући хиперактивност, анксиозност, проблеме са спавањем и тешкоће у учењу, а повезан је и са неуролошким поремећајима попут депресије и АДХД-а. Већина људи добија довољно ЕМК из уравнотежене исхране на бази биљака са уљем од ланеног семена, орашастим плодовима и семенкама, што може брзо да отклони сваки недостатак.
Референце
- Национална здравствена служба (НЗС), Велика Британија. „Водич за Eatwell“. NHS.uk.
- Британска фондација за исхрану. „Масти: Врсте и функције.“ Nutrition.org.uk.
- Национално истраживање исхране и исхране (NDNS), Велика Британија. „Унос хранљивих материја и статус.“ GOV.UK.
- Харвардска школа јавног здравља ТХ Чан. „Масти и холестерол.“ Извор исхране.
- Клиника Мајо. „Омега-3 масне киселине.“ MayoClinic.org.
- Америчко удружење за срце. „Засићене масти.“ Heart.org.
- Светска здравствена организација (СЗО). „Информативни лист о здравој исхрани.“ WHO.int.
- ЕФСА панел за дијететске производе, исхрану и алергије (НДА). „Научно мишљење о дијететским референтним вредностима за масти.“ ЕФСА часопис, 2010.
Јод: Неопходан за здравље штитне жлезде и метаболизам
Јод је есенцијални минерал који игра виталну улогу у одржавању здраве штитне жлезде, која регулише метаболизам тела, производњу енергије и општи раст. Посебно је важно током трудноће и раног детињства како би се подржао правилан развој мозга и спречили здравствени проблеми повезани са недостатком јода. Упркос његовом значају, многи људи широм света и даље не уносе довољно јода, што свест о њему и његов правилан унос чини кључним за дугорочно здравље.
Колико вам је потребно дневно?
Одраслима је потребно око 140 микрограма јода дневно. Већина може да задовољи ову потребу кроз разноврсну веганску исхрану која укључује морске алге, јодирану со и обогаћена биљна млека.
Да ли добијамо довољно?
Научни саветодавни комитет за исхрану Уједињеног Краљевства (SACN) упозорава да унос јода може бити недовољан, посебно током адолесценције, трудноће и развоја. Национално истраживање о исхрани и исхрани из 2018. године открило је низак ниво јода код 9% деце (4-10 година), 12% тинејџера, 14% одраслих (19-64) и 8% старијих особа. Студије попут EPIC Oxford истичу да вегани често имају низак ниво јода, осим ако не укључују морске алге, обогаћену храну, јодирану со или суплементе.
Зашто нам је потребан јод?
Јод је неопходан за производњу хормона штитне жлезде који регулишу метаболизам и коришћење енергије. Такође је важан за развој мозга и нервног система код беба и деце. Садржај јода у биљкама зависи од нивоа земљишта, док морске алге природно садрже висок садржај јода - посебно алге келп, које треба јести штедљиво. Превише јода може пореметити функцију штитне жлезде, али је до 500 микрограма дневно генерално безбедно.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Ако редовно једете морско поврће, користите јодирану со и пијете обогаћена биљна млека, здрава веганска исхрана требало би да обезбеди довољно јода. Међутим, ако је ова храна ограничена у вашој исхрани, можда ће бити потребан додатак исхрани.
Најбољи биљни извори
Најбољи биљни извори јода су морско поврће (араме, вакаме, нори), јодирана со и обогаћена биљна млека. Друге биљке попут интегралних житарица, кеља и кромпира садрже јод у малим, променљивим количинама у зависности од земљишта. Проверите етикете биљног млека за јод, често наведен као калијум јодид.
Знаци недостатка
Знаци недостатка јода укључују увећану штитну жлезду (гушавост), умор, повећање телесне тежине, више инфекција, депресију, стални осећај хладноће, суву кожу и губитак косе. Такође може наштетити развоју мозга фетуса.
Референце
- Научни саветодавни комитет Уједињеног Краљевства за исхрану (SACN) – Јод и здравље
- Национално истраживање исхране и исхране (NDNS), Уједињено Краљевство – извештај за 2018. годину
- НХС – Јод: Зашто вам је потребан и извори
- Светска здравствена организација (СЗО) – Недостатак јода
- Веганско друштво – Јод и веганска дијета
- Харвардска школа јавног здравља ТХ Чан – Јод
Цинк: Виталан за имунитет, зарастање и раст
Цинк је есенцијални минерал који игра кључну улогу у одржавању здравог имуног система, подржавању зарастања рана, помагању деобе ћелија и доприносу нормалном расту и развоју. Такође подржава функције укуса и мириса и кључан је за активност ензима и синтезу ДНК.
Колико вам је потребно дневно?
Препоручени дневни унос цинка варира у зависности од пола. У просеку, одраслим мушкарцима је потребно око 9,5 милиграма цинка дневно, док је одраслим женама потребно око 7 милиграма дневно. Ове потребе се могу повећати током трудноће и дојења. Унос довољне количине цинка је неопходан за подршку имуног система, одржавање здраве коже, помоћ у зарастању рана и подршку многим виталним телесним функцијама.
Да ли добијамо довољно?
Према Националном истраживању о исхрани и исхрани из 2016. године, многи људи не уносе довољно цинка. Недостатак је примећен у свим старосним групама и код оба пола. Тинејџерке су имале најниже нивое, са 22% испод препорученог уноса, а затим тинејџери са 17%. Чак и међу одраслима, 6% радно способних особа и старијих мушкараца старијих од 65 година имало је неадекватан унос цинка.
Зашто нам је то потребно?
Цинк је неопходан за раст ћелија, функцију ензима, зарастање рана и подршку имуном систему. Такође игра кључну улогу у преради хранљивих материја и подржава вид и мушко репродуктивно здравље повећавајући број и покретљивост сперматозоида. Ниво цинка у биљкама зависи од садржаја земљишта, али добро планирана исхрана на бази биљака може задовољити дневне потребе. Међутим, високе дозе цинка могу блокирати апсорпцију бакра, повећавајући ризик од анемије и проблема са костима. Унос суплемената не би требало да прелази 25 мг дневно.
Да ли ми је потребан додатак исхрани?
Не, здрава веганска исхрана која садржи разноврсну храну богату цинком — као што су интегралне житарице, махунарке, ораси, семенке и обогаћени производи — може обезбедити довољно цинка. Међутим, ако је ваш унос ове хране низак или су вам потребе веће (нпр. током трудноће), суплемент може помоћи.
Најбољи биљни извори
Најбољи извори цинка на биљној бази укључују темпех (ферментисану соју), интегралне шпагете, тофу, киноу, пшеничне клице, семе бундеве, сочиво, кускус, интегрални пиринач, индијски орах, сусам и тахини (пасту од сусамовог семена). Укључивање разних ових намирница у ваше свакодневне оброке може вам помоћи да природно задовољите своје потребе за цинком.
Знаци недостатка
Недостатак цинка може довести до проблема са кожом као што су акне, екцем и осип, заједно са проређивањем косе, ослабљеним имунолошким системом, спорим зарастањем рана, умором, дијарејом, лошим апетитом, менталном успореношћу и оштећеним видом.
Референце
- Националне здравствене службе (NHS), Велике Британије,
о дневним потребама за цинком, симптомима недостатка, суплементацији и изворима хране. - Јавно здравље Енглеске – Национално истраживање о исхрани и исхрани (NDNS), 2016.
- Британска фондација за исхрану (БНФ)
Детаљне информације о улози цинка, препорученом уносу, недостатку и изворима хране. - Харвард ТХ Чан школа јавног здравља
Свеобухватни преглед функција цинка, потреба у исхрани, ризика од недостатка и извора. - Институт за медицину (САД) – Дијететски референтни унос цинка.
Меродаван извештај о потребама за цинком, токсичности и изворима у исхрани.
Уобичајене грешке почетника
Прелазак на начин живота заснован на биљној исхрани је позитиван и оснажујући корак — али као и свака промена, може доћи са неколико препрека на том путу. Ево неких уобичајених грешака које почетници често праве и како их избећи:
Не једе довољно
Храна биљног порекла често има мање калорија од животињских производа. Ако се осећате уморно или гладно, можда једноставно не једете довољно. Обавезно укључите задовољавајуће оброке са пуно интегралних житарица, махунарки, здравих масти и биљних протеина.
Прескакање кључних хранљивих материја
Многи почетници превиђају важне хранљиве материје када прелазе на исхрану засновану на биљкама. Иако је сасвим могуће задовољити своје нутритивне потребе путем биљака, неки хранљиви састојци - попут витамина Б12, гвожђа, омега-3, калцијума, витамина Д и цинка - захтевају посебну пажњу.
Бити престрог према себи
Прелазак на начин живота заснован на биљној исхрани је путовање, а не трка. Могу се десити грешке и то је сасвим нормално. Уместо да тежите савршенству, фокусирајте се на напредак. Сваки избор заснован на биљној исхрани је важан, па ако погрешите, учите из тога и крените напред са саосећањем - према себи и другима.
Превише ослањања на прерађену веганску храну
Веганство не значи увек здраво. Многи почетници се у великој мери ослањају на прерађене замене за месо, замрзнуте оброке и веганску брзу храну. Иако су практични, треба их јести умерено. Фокусирајте се на целе, минимално прерађене састојке за оптимално здравље.
Не планирање оброка унапред
Без правилног планирања, лако је прећи на прерађену храну или случајно конзумирати састојке који нису вегански. Одвајање времена за планирање оброка и намерну куповину помаже вам да останете на правом путу, осигурава уравнотежену исхрану и чини прелазак на начин живота заснован на биљкама одрживијим и задовољавајућим.
Занемаривање друштвених и културних аспеката
Усвајање начина живота заснованог на биљној исхрани не значи одустајање од друштвених веза или традиција. Уз мало припреме и отворености, можете уживати у оброцима са пријатељима, ручати напољу са самопоуздањем и учествовати у културним прославама — док и даље поштујете своје вредности и доносите саосећајне одлуке.
Пређите на биљну исхрану, јер вас зове здравији, одрживији, љубазнији и мирнији свет.
На бази биљака, јер будућност нас треба.
Здравије тело, чистија планета и љубазнији свет почињу на нашим тањирима. Избор биљне хране је снажан корак ка смањењу штете, исцељењу природе и животу у складу са саосећањем.
Животни стил заснован на биљкама није само о храни - то је позив на мир, правду и одрживост. То је начин на који показујемо поштовање према животу, према земљи и према будућим генерацијама.
