వేగన్ డైట్‌లో లోపాలను ఎలా నివారించాలి

ఏదైనా ఆహారం విషయంలో తగిన శ్రద్ధ అవసరం. శాకాహారి ఆహారం, ఇతర వాటిలాగే, దాని పరిశీలనల సమితితో వస్తుందని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. విటమిన్ ఎ , విటమిన్ సి , బి6 , బి9 , పొటాషియం , మెగ్నీషియం , మాంగనీస్ , రాగి మరియు ఐరన్ వంటి శాకాహారులు తరచుగా శ్రేష్ఠంగా ఉండే పోషకాలను అర్థం చేసుకోవడం . ప్రపంచవ్యాప్తంగా పోషకాహార నిపుణుల యొక్క అతిపెద్ద సమూహం ప్రకారం, బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన శాకాహారి ఆహారం జీవితంలోని అన్ని దశలకు పోషకాహారంగా సరిపోతుంది మరియు మరింత పర్యావరణపరంగా స్థిరంగా ఉంటుంది.

ప్రొటీన్ తరచుగా ఆందోళన కలిగిస్తుంది, అయినప్పటికీ శాకాహారులు సాధారణంగా సర్వభక్షకుల కంటే రక్తంలో ప్రోటీన్ స్థాయిలను ఎక్కువగా కలిగి ఉంటారని గమనించడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. ప్రోటీన్ లోపం చాలా అరుదు మరియు సాధారణంగా ఆకలితో లేదా అధిక నిర్బంధ ఆహారాలతో మాత్రమే సంభవిస్తుంది. క్రోనోమీటర్ వంటి సాధనాన్ని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి . ఈ సాధనం మీ రోజువారీ పోషకాల వినియోగంపై అంతర్దృష్టిని అందించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు సమాచారంతో కూడిన ఆహార ఎంపికలను చేయడంలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.

ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది అని జీవితకాలం చెప్పిన తర్వాత, ప్రోటీన్ నిజంగా ఇక్కడ ఆందోళన చెందదని నేను చెప్పినప్పుడు ప్రజలు ప్రేరేపించబడతారు. కానీ దయచేసి, ఇది మునిగిపోనివ్వండి! శాకాహారులు, సగటున, సర్వభక్షకుల కంటే రక్తంలో ప్రోటీన్ స్థాయిలను ఎక్కువగా . అది మీ నమూనాకు ఏమి చేస్తుంది? ఇంకా, ⁤a ప్రోటీన్ లోపం⁢ నిజంగా ఆకలితో లేదా చాలా పరిమితం చేయబడిన శాకాహారి ఆహారంతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

శాకాహారి ఆహారంలో ప్రోటీన్ అపోహలు ఎందుకు నీటిని కలిగి ఉండవు:

• A⁤ విస్తృత శ్రేణి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, టోఫు, టెంపే, సీటాన్ మరియు వివిధ తృణధాన్యాలతో సహా ప్రోటీన్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
• చాలా కూరగాయలు బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
• Chronometer.com మీ రోజువారీ తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీరు మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఒక విలువైన సాధనం.

సరైన నిపుణుల సలహాను అనుసరించడం ద్వారా, మీ శాకాహారి ఆహారం సాధారణ లోపాలను ఎదుర్కోకుండా పోషకాహారంగా సరిపోతుందని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు. డైటీషియన్లు మరియు పోషకాహార నిపుణులు పంచుకున్న కొన్ని సాక్ష్యం-ఆధారిత చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ప్రోటీన్: జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, చాలా మంది శాకాహారులకు ప్రోటీన్ ప్రధాన ఆందోళన కాదు. నిజానికి, శాకాహారులు తరచుగా సర్వభక్షకుల కంటే అధిక రక్త ప్రోటీన్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు.’ మీరు మీ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా నియంత్రించడం లేదని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు సమస్య లేకుండా మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చవచ్చు.
• విటమిన్ B12: నరాల పనితీరు మరియు DNA తయారీకి అవసరమైన ఈ విటమిన్ సహజంగా మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించదు. నమ్మదగిన B12 సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం లేదా B12-ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం ఒక సులభమైన పరిష్కారం. పెద్దలకు కనీసం 2.4 ⁁mcg/రోజుకు లక్ష్యం.
• ఐరన్: మొక్క ఆధారిత ఇనుము మూలాలు జంతు ఆధారిత వనరుల వలె సమర్ధవంతంగా శోషించబడనప్పటికీ, మీ భోజనంలో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శోషణను మెరుగుపరుస్తాయి. మీ వంటలలో బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ లేదా సిట్రస్ పండ్లను జోడించడం గురించి ఆలోచించండి.

త్వరిత సూచన పోషకాహార సమాచారం

శాకాహారి ఆహారంలో లోపాలను నివారించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నప్పుడు, సరైన సాధనాలు మరియు వనరులను ఉపయోగించడం వల్ల ప్రపంచాన్ని మార్చవచ్చు. మీ రోజువారీ పోషకాహారాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి క్రోనోమీటర్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి ఈ ఉచిత అనువర్తనం మీ అవసరమైన పోషకాల వినియోగాన్ని పర్యవేక్షించడానికి మరియు మీ ఆహారంలో ఏవైనా ఖాళీలను గుర్తించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మొక్కల ఆధారిత పోషణలో నైపుణ్యం కలిగిన నమోదిత డైటీషియన్‌తో కనెక్ట్ అవ్వడం ద్వారా వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం మరియు నిర్దిష్ట ఆందోళనలను కూడా అందించవచ్చు.

మీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ఆచరణాత్మక సాధనాలు మరియు వనరులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• సప్లిమెంటేషన్: B12 సప్లిమెంట్‌ను పరిగణించండి, ఎందుకంటే ఇది మొక్కల మూలాల నుండి మాత్రమే పొందడం కష్టం.
• ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్: అదనపు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కోసం మీ ఆహారంలో బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు, తృణధాన్యాలు మరియు పోషకమైన ఈస్ట్‌ను చేర్చండి.
• హోల్ ఫుడ్స్: సమతుల్య పోషకాల తీసుకోవడం కోసం చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు, గింజలు, గింజలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి వివిధ రకాల మొత్తం మొక్కల ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి.