Саломатии рӯда ба як нуқтаи марказии баҳсҳои саломатии муосир табдил ёфтааст ва далелҳои афзоянда нақши муҳими онро дар некӯаҳволии умумӣ таъкид мекунанд. Аксар вақт "мағзи дуюм" номида мешавад, ки рӯда бо функсияҳои гуногуни бадан, аз ҷумла ҳозима, мубодилаи моддаҳо, масуният, солимии равонӣ ва хоб алоқаманд аст. Тадқиқотҳои пайдошаванда нишон медиҳанд, ки парҳезе, ки дар ғизоҳои ҳадди ақали коркардшудаи растанӣ мавҷуд аст, метавонад сӯзишвории оптималии триллионҳо микробҳои фоидаовар дар рӯдаи мо бошад. Ин мақола дар бораи он, ки чӣ тавр парҳезҳои аз растанӣ асосёфта метавонанд саломатии рӯдаҳоро тавассути таҳкими микробиомаи гуногунранг ва рушдёбанда, омӯхтани ҷузъҳои калидӣ ба монанди нах, гуногунии растанӣ, антиоксидантҳо ва полифенолҳо, ки ба муҳити шукуфоии рӯда саҳм мегузоранд, беҳтар созанд. Илмро кашф кунед. паси микробиомаи рӯда ва таъсири амиқи ғизои растанӣ ба нигоҳ доштани системаи солими ҳозима.
Чӣ тавр хӯрдани растанӣ метавонад барои рӯдаи мо муфид бошад
Саломатии рӯда дар айни замон мавзӯи доғ аст ва таҳқиқоти нав ҳама вақт дар бораи аҳамияти рӯдаи солим барои саломатии умумӣ пайдо мешаванд. Эҳтимол шумо шунидаед, ки рӯда бо сабаби пайвастагии он ба бисёр вазифаҳои муҳими бадан ҳамчун "мағзи дуюм" номида мешавад.
Тадқиқотҳо беш аз пеш нишон медиҳанд, ки парҳезе, ки аз хӯрокҳои ҳадди аққал коркардшудаи растанӣ бой аст, барои триллионҳо микробҳои муфид, ки дар рӯдаи инсон зиндагӣ мекунанд, сӯзишвории оптималиро таъмин мекунад. Инҳоянд баъзе аз роҳҳое, ки парҳезҳои растанӣ микробиомаи шукуфоии рӯда ва саломатии умумии ҳозимаро дастгирӣ мекунанд.
Микробиомаи рӯда чист?
Дар рӯда беш аз 100 триллион микроорганизмҳо ҷойгиранд 1 , аз ҷумла бактерияҳои хуб ва бад, ки ба таври дастаҷамъӣ бо номи микробиота маълуманд. Муҳити зисти онҳо микробиомаи рӯда номида мешавад, муҳити бениҳоят гуногун, ки ба саломатии умумии мо бо роҳҳои аҷиб алоқаманд аст.
Рӯдаи мо дар ҳама чиз аз дастгирии ҳозима ва мубодилаи моддаҳо то масуният, фаъолияти майна, солимии равонӣ ва хоб иштирок мекунад.
Бактерияҳои рӯда барои ҳар як фард беназир аст, аммо микробиомаҳои гуногун ва миқдори зиёди бактерияҳои хуб аломатҳои муҳими рӯдаи солим барои ҳама мебошанд. Омилҳои зиёде мавҷуданд, ки ба саломатии умумии рӯдаи мо мусоидат мекунанд, аммо муайян карда шудааст, ки парҳез нақши муҳим мебозад. 2,3
Оё хӯрдани парҳези растанӣ ба саломатии рӯдаи мо таъсир мерасонад?
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки онҳое, ки парҳези аз ғизои растанӣ бой доранд, дар муқоиса бо онҳое, ки аз гӯшт, шир ва хӯрокҳои коркардшуда . 4 Як баррасии тадқиқоте, ки соли 2019 нашр шудааст, нишон дод, ки парҳези растанӣ мустақиман ба эҷоди гуногунии бактерияҳои рӯда кӯмак мекунад - омили калидӣ, ки ба саломатии умумии рӯда таъсир мерасонад. 5
Парҳезҳои баҳри Миёназамин, ки аз меваҳо, сабзавотҳо, лӯбиёҳо, ғалладонаҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо бой мебошанд, инчунин бо микробиомаи гуногунтари рӯда алоқаманданд ва бо умри дарозтар алоқаманданд.6,7
Биёед ба ҷузъҳои парҳезҳои ба растанӣ нигаронидашуда, ки метавонанд ба саломатии рӯда беҳтар шаванд, бубинем.
Нах
Нах, ки танҳо дар растаниҳо мавҷуд аст, на танҳо ҳаракати рӯдаҳои моро нигоҳ медорад. Он пребиотик аст, ки ҳамчун манбаи ғизо барои бактерияҳои рӯдаи рӯда амал мекунад, зеро мо онро дар дохили рӯдаи хурди худ ҳазм карда наметавонем.
Бо ғизо додани микробҳо ва имкон додани афзоиш ва афзоиш додани онҳо, нах ба ташаккули монеаи ғафси луоб мусоидат мекунад ва илтиҳобро дар рӯда бозмедорад.8
Аксарияти калонсолон дар Британияи Кабир нахи ғизоии кофӣ намегиранд. 9 Мо бояд ҳар рӯз 30 грамм ғизои аз нах бойро аз манбаъҳо, аз қабили мева, сабзавот, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо ва ғалладонагиҳо истеъмол кунем. Манбаъҳои хуби нах иборатанд аз лӯбиё, нахӯд, наск, картошкаи ширин, макарон, тухмии чиа, тухмии зағир, чормағз, брокколи ва нок.
шӯрбои ҷолибу шӯрбои сурхи наск ва нахӯд ё ин брокколи ва лӯбиё ва спагеттии пухтаро барои пур кардани нахи нахӯред
Гуногунии растаниҳо
Мо ҳама шунидем, ки аҳамияти гирифтани панҷаи мо дар як рӯз, аммо шумо шунидаед, ки дар як ҳафта 30 гиёҳ истеъмол кунед?
Лоиҳаи Gut American Gut, як тадқиқоти шаҳрвандон, ки аз ҷониби издиҳом сарчашма мегирад, таъсири хӯрдани навъҳои гуногуни гиёҳҳоро ба саломатии рӯда таҳлил кардааст. Он муайян кард, ки одамоне, ки ҳар ҳафта 30 ё бештар аз он гиёҳ мехӯранд, микробиомаи рӯда нисбат ба онҳое, ки 10 ё камтар аз он мехӯрданд, гуногунтаранд. 10 Ин мушкилот дар бораи гуногунрангӣ аст ва шумо барои ҳар як растании нав, ки кӯшиш мекунед, "нуқтаҳои растанӣ" мегиред.
Хӯрдани 30 гиёҳҳои гуногун дар як ҳафта метавонад кори бузурге ба назар расад, аммо агар шумо дар атрофи меваҳо, сабзавотҳо, чормағзҳо, тухмҳо, лӯбиёҳо, ғалладонаҳо, гиёҳҳо ва ҳанутҳо хӯрок ва газакҳо созед, шумо шояд ҳайрон шавед, ки чӣ тавр шумо метавонед ба ин ҳадаф муваффақ шавед. .
Хӯрдани рангҳои гуногун ё вариантҳои як растанӣ ба монанди қаламфури сурх, сабз ва зард низ ҳамчун нуқтаҳои алоҳидаи растанӣ ҳисоб карда мешавад.
Алтернативӣ, даъвати Доктор Грегери Daily Dazen , то ба шумо дар ҷамъ кардани растаниҳо ҳамарӯза кӯмак кунад.
Бо компонентҳо ва дастурҳои гуногун озмоиш кунед, то маззаҳои наверо, ки ба шумо маъқуланд, пайдо кунед ва ҳамзамон саломатии рӯдаи худро беҳтар кунед. Барои ба даст овардани нуқтаҳои бештари растанӣ ин хӯришҳои пурқуввати чормағзи Tempeh ё ин Hotpot, Kale ва Bean гурдаро
Антиоксидантҳо ва полифенолҳо
Антиоксидантҳо пайвастагиҳое мебошанд, ки метавонанд радикалҳои озоди зарароварро аз бадан безарар созанд ё хориҷ кунанд. Радикалҳои озод молекулаҳои ноустувор мебошанд, ки метавонанд тавассути раванди оксидшавӣ ба ҳуҷайраҳо, сафедаҳо ва ДНК зарар расонанд. Ғизоҳои растанӣ миқдори зиёди антиоксидантҳоро дар бар мегиранд - тақрибан 64 маротиба бештар аз хӯрокҳои ҳайвонот. 11
Стресси оксидитивӣ метавонад ба қабати рӯда осеб расонад ва ба илтиҳоб оварда расонад, микробиомаи рӯдаро вайрон кунад ва боиси мушкилоти ҳозима шавад. Меваҳо, сабзавотҳо, ғалладонагиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо бо антиоксидантҳои пурқувват пур карда шудаанд, ки бо фишори оксидитивӣ ва илтиҳоб дар рӯда ва бадан мубориза мебаранд.
Баъзе антиоксидантҳо, ба монанди полифенолҳо, метавонанд ҳамчун пребиотикҳо амал карда, барои афзоиши микробҳои фоиданок дар рӯда сӯзишворӣ таъмин кунанд. Ин барои нигоҳ доштани микробиомаҳои гуногун ва мутавозини рӯда кӯмак мекунад.
Полифенолҳо, пайвастагиҳое, ки дар ғизои растанӣ мавҷуданд, аксар вақт монеаи рӯда номида мешаванд, зеро онҳо монеаи рӯдаро мустаҳкам мекунанд ва хати муҳими дифоъро таъмин мекунанд.
Монеаи пурқуввати рӯда калиди як бачаи солим аст, ки пешгирӣ аз "рӯдаи пошидан" ва коҳиш додани хатари мушкилоти марбут ба рӯда мебошад. Мева, сабзавот ва дигар растаниҳо ба монанди чой ва қаҳва дар полифенолҳо ва антиоксидантҳо фаровонанд. Чӣ қадаре ки мо хӯрокҳои дорои полифенол дошта бошем, ҳамон қадар саломатии рӯдаи мо беҳтар мешавад.
Сарчашмаҳои хуби антиоксидантҳо кабуд, Клубничка, кабудӣ, шоколади торик, лӯбиёгиҳо, гиёҳҳо ва ҳанут мебошанд. Қоидаи умумӣ ҳар қадар рангинтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст! косаи Берри хуб Smoothie ё ин сквоши бирён ва спанак хӯриш антиоксидантҳои фаровон ба даст оред .
Гарчанде ки микробиомаи ҳар як шахс беназир аст, як чиз аз тадқиқот маълум аст - парҳезҳои растанӣ дар як қатор хӯрокҳои гуногун, нахҳо, полифенолҳо ва антиоксидантҳо ба фароҳам овардани муҳит дар он ҷое ки бактерияҳои хуб инкишоф меёбанд, кӯмак мекунанд.
Хӯрдани бештари меваҳо, сабзавотҳо, ғалладонаҳо ва лӯбиёҳо ҳангоми маҳдуд кардани хӯрокҳои коркардшуда як дорухат барои саломатии беҳтарини рӯда мебошад. тамоми дастурҳои ғизоии моро аз растанӣ санҷед .
Иқтибосҳо
1. Guts UK. «Муқаддима ба бактерияҳои рӯда». Guts UK, gutscharity.org.uk . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
2. Прадос, Андреу. "Баррасии охирин таъсири ҷузъҳои парҳезӣ ва намунаҳои парҳезиро ба микробиомаи рӯда меомӯзад." Microbiota Gut for Health, 18 майи соли 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
3. Денг, Фейлонг ва дигарон. "Микробиомаи рӯдаи одамони солими дарозумр". Пиронсолӣ, ҷ. 11, не. 2, 15 январи 2019, саҳ. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
4. Сидху, Шанеерра Раажлинн Каур ва дигарон. "Таъсири парҳезҳои растанӣ ба микробиотаи рӯда: Баррасии систематикии таҳқиқоти интервенсионалӣ." Маводи ғизоӣ, ҷ. 15, нест. 6, 21 марти 2023, с. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
5. Томова, Александра ва дигарон. "Таъсири парҳезҳои гиёҳхорӣ ва вегетарианӣ ба микробиотаҳои рӯда." Сарҳадҳо дар ғизо, ҷилди. 6, нест. 47, 17 апрели соли 2019, ncbi.nlm.nih.gov . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
6. Мерра, Ҷузеппе ва дигарон. "Таъсири парҳези Баҳри Миёназамин ба микробиотаи рӯдаи инсон." Маводи ғизоӣ, ҷ. 13, не. 1, 1 январи 2021, саҳ. 7, mdpi.com . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
7. Мартинес-Гонсалес, Мигел А. ва Нереа Мартин-Калво. «Диети бахри Миёназамин ва давомнокии умр; гайр аз равгани зайтун, меваю сабзавот». Андешаи ҷорӣ дар ғизои клиникӣ ва нигоҳубини метаболикӣ, ҷилди. 19, №. 6, ноябри 2016, саҳ. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
8. Зоу, Юн ва дигарон. "Ғизодиҳии тавассути нахи микробиотаҳои рӯда тавассути барқарор кардани саломатии колони IL-22 аз фарбеҳии бар асари парҳез муҳофизат мекунад." Cell Host & Microbe, ҷилди. 23, №. 1, январи 2018, саҳ. 41-53.e4, cell.com . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
9. Бунёди ғизои Бритониё. "Нахи." Бунёди ғизои Бритониё, 2023, nutrition.org.uk . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
10. Макдоналд, Даниел ва дигарон. "Гути амрикоӣ: Платформаи кушода барои таҳқиқоти микробиомаҳои шаҳрвандӣ." MSystems, ҷилди. 3, нест. 3, 15 майи соли 2018, journals.asm.org . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
11. Карлсен, Моника Х, ва дигарон. "Мазмуни умумии антиоксиданти зиёда аз 3100 хӯрок, нӯшокиҳо, ҳанутҳо, гиёҳҳо ва иловаҳои дар саросари ҷаҳон истифодашаванда." Маҷаллаи ғизо, ҷилди. 9, не. 1, 22 январи соли 2010, ncbi.nlm.nih.gov . 12 июни соли 2024 дастрас шудааст.
Эзоҳ: Ин мундариҷа дар аввал дар Veganuary.com нашр шуда буд ва метавонад ҳатман нуқтаи назари Бунёди Humaneро инъикос накунад.