Рӯйхати баҳои маъданҳои вегетер барои варзишгарон: Сохтани барқ бо қудрати растаниҳо
Қабули парҳези Веган ҳамчун варзишгар на танҳо тамоюле аст, ки тарзи ҳаётест, ки фоидаи сершумори бадан ва иҷрои шумо мебошад. Новобаста аз он ки шумо ба қатори тобовар машғул мешавед, қувват дар толори варзишӣ ё танҳо ҷустуҷӯи саломатии шумо, парҳези шумо метавонад ҳама чизеро, ки ба шумо лозим аст, пешбарӣ кунед, барқароршавии мушакҳоро тарғиб кунед ва фаъолияти варзишии худро баланд бардоред.
Бисёр варзишгарон шояд хавотир бошанд, ки парҳези ниҳолии шинохта метавонад реҷаҳои сахти таълимии онҳоро надошта бошад, аммо ҳақиқат ин аст, ки хӯрокҳои VILG бо ҳама ҷузъҳои ҳаётан муҳиме, ки бадани шумо бояд ба даст оранд. Бо муносибати дуруст, парҳези рости Неган метавонад тавозуни дурусти карбогидратҳо, сафедаҳо, равғанҳои солим, витаминҳо ва минералҳоро пешниҳод кунад.
Яке аз манфиатҳои асосии хӯрдани парҳези Веган ин аст, ки табиист, ки табиатан бой аст, ки аз антиоксидантҳо, витаминҳо ва минералҳо бой аст. Ин моддаҳои ғизоӣ ба коҳиши илтиҳобӣ, дастгирии иммунӣ кӯмак мерасонанд ва вақти барқароркунӣ пас аз машқи шадидро беҳтар мекунанд. Ғизои растаниҳо инчунин тамоми хӯрокҳои ғизодиҳиро таъкид мекунад, ки одатан зиччи зиччи доранд ва аз ҷониби мақомот ба осонӣ аз ҷониби мақомот ба осонӣ ҷаббида мешаванд, ки дар муқоиса бо коркарди коркардшуда, ҳайвонҳо ба осонӣ ҷаббида мешаванд.
Ҳамчун варзишгар, тамаркуз бояд дар маҷмӯъ, хӯрокҳои растанӣ, ки энергияи пойдорро таъмин намуда, дар пешгирии осебҳо кӯмак расонад. Масалан, протеин барои таъмири мушакҳо муҳим аст ва дар ҳоле ки бисёриҳо сафедорҳоро бо гӯшт дӯст медоранд, манбаъҳои зиёде аз сарбории растаниҳо мавҷуданд. Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои истодагарӣ мебошанд, дар ҳоле ки равғани солим дар якҷояҳаракатии муштарак ва барқароршавӣ кӯмак мекунанд.
Дар ин даста, мо бо рӯйхати ҳамаҷонибаи хӯрокворӣ, махсусан барои варзишгарон мутобиқ кардаем. Ин рӯйхат шуморо ба шумо дастрас ва ғизоӣ-тез-зич дорад, ки ҷисми шуморо барои машқҳои сахттарин сӯзишворӣ сӯзишворӣ медиҳад ва таъмин мекунед, ки маводи ғизоӣ ба шумо лозим аст, ки шумо бояд дар қуллаи худ иҷро кунед. Аз лӯбиёҳои аз сафедаҳо барои пур кардани ғалладонагиҳо ва витаминҳои ҳаётан, ин дастури мазкур ба шумо барои қавӣ ва солим, солим ва энергетика кӯмак мекунад. Биёед дар рӯйхати умумии ғизои микросхемаи парастории парешон шавед ва ба вуҷуд орем
1. Ғизои сафеда-бой
Протеин барои барқарорсозӣ ва афзоиши мушакҳо аҳамияти ҳалкунанда дорад. Ҳамчун варзишгар, таъмин менамоед, ки шумо аз ин сарчашмаҳои ниҳол асосёфта протеини кофӣ мегиред:
- Lentils (сарватмандӣ аз нахи)
- Мӯйҳо (Беҳтарин барои Ҳуммус ё салатҳои)
- Tofu ва tempheh (ивазкуниҳои хуби гӯшт)
- Edamaame (бастабандишуда бо нахӣ)
- Seitan (як варианти гандум гандумӣ)
- Нахўд (Бузург барои ларзишҳои сафеда ё шӯрбо)
- Чормащз ва тухмиҳо (Бодом, Чиа, Чиа тухмҳо, тухмии бегона, тухмии каду)
2. Карбогидратҳо барои энергия
Карбогидратҳо манбаи асосии сӯзишворӣ барои варзишгарон мебошанд. Барои тамоми донаҳо ва сабзавоти крахмй, ки қуввати дарозмуддати нерӯи дарозро таъмин мекунанд, даст оптивӣ
- Квиноа
- Биринҷ қаҳваранг ва биринҷ ваҳшӣ
- Oatiats (беҳтарин барои наҳорӣ ё ҳамвор)
- Картошка ширин (бо витаминҳо ва нахҳо бастабандӣ)
- Нони ғалладона ё макарон
- Банан (барои рушди эҳёи энергия)
- Буттамева (пур аз антиоксидантҳо ва витаминҳо)
3. Чараҳои солим
Харчандаҳои солим барои истеҳсоли гормонҳо, функсияи мағзивӣ ва саломатии умумӣ ҳаётан муҳим аст. Инҳоро дар парҳези худ дохил кунед:
- Авокадо (сарватманди сарватманд)
- Чормащз ва панкҳои чормағз (бодом, равғани арахис, равғани бодом)
- Тухмии Чиа , flaxseeds , ва тухми бамер
- Равғани зайтун ё равғани кокос (барои пухтупаз ё либосҳо)
4. Гашкилӣ ва электролитҳо
Гидрендинг ва нигоҳдории тавозуни электролит барои иҷрои қуллаи қулла муҳим аст. Ин хӯрокҳо барои пур кардани электролитҳои зарурӣ кӯмак мекунанд:
- Оби кокос (нӯшокии электролети табиӣ)
- Кабудӣ барг (спанак, Кале) барои магний
- Картошка ва картошка ширин барои калий
- Афлесун ва лимӯ барои витамини С ва гидризинг
5. Витаминҳо ва минералҳо
Варзишгарон витаминҳо ва минералҳо талаб мекунанд, то саломатии умумӣ, сатҳи энергетика ва функсияи мушакҳо бошанд:
- Кабудии барг (дар оҳан, калсий ва магний)
- Миллиони қаллобӣ (бодом, Бодом, Суэй, ё шири доғе, ки бо калтсий ва витамини D) илова карда шудааст
- Хамиртуруши ғизо (бой аз B12, ҳатмист)
- Брокколи ва сабзишҳои Брюссел (бастабандӣ бо витамини К ва калсий)
- Буттамева (антиоксидантҳо барои кӯмак дар барқароршавӣ)
6. Хӯрокҳои барқарорсозӣ
Пас аз машқи вазнин, диққати худро барои пур кардани мушакҳои худ ва таблиғи барқароршавӣ муҳим аст. Ин хӯрокҳо барои суръат бахшидан ба раванд кӯмак мерасонанд:
- Хокаи протекери муҳофизаткунанда ё хокаи сафедаи нахуд
- Chia pudding (Бузург барои Омега-3s ва нахи)
- Лаблабу (Аъло барои кам кардани сеҳрнок)
- Турмерӣ ва ginger (табиии зидди илтиҷорати)
- Йогурт кокватт (як Промотики ширӣ барои саломатии gut)
7. Газакҳо барои энергияи устувор
Барои энергияи зуд ва сӯзишворӣ ҳангоми машқҳо, саҳмияҳо дар бораи газакҳои серғизо:
- МУЛОҲИЯИ НИГОҲ КУНЕД (Чормағз, тухмиҳо ва меваи хушк)
- Барҳои энергетикӣ (барои ғизо, имконоти дар маҷмӯъ растаниҳо нигаред)
- Пирожни биринҷ бо равғани чормағз
- Гӯшти гигро бо Ҳуммус
- Тӯби сафедаи хонагӣ (овёсҳои омехта, равғани чормағз ва хокаи сафеда)
8. Лавозимот
Дар ҳоле ки парҳези серодаш ба таври хуб даврашуда метавонад аксарияти эҳтиёҷоти ғизоӣ дошта бошад, баъзе варзишгарон метавонанд иловаҳои иловагӣ талаб кунанд:
- Витамини B12 (барои истеҳсоли энергия ва саломатии асаб)
- Омеги Ист-3 кислотаҳои равғанӣ (аз равғани Алга ё флакс)
- Оҳан (аз lentils, tofu, ё илова кардани иловаҳо)
- Витамини D (махсусан дар зимистон ё агар ба нури офтоб дучор нашавед)
Хулоса
Бо ворид кардани ин хӯрокҳои бар асоси растаниҳо, шумо метавонед ба эҳтиёҷоти ғизоӣ ҳамчун варзишгар ҷавоб диҳед, ки ҳам таълим ва ҳам барқароршавии шуморо дастгирӣ кунед. Парҳези парҳез метавонад сӯзишворӣ ва ғизоҳои ғизоӣеро, ки барои беҳтар кардани саломатӣ ё ахлоқи шумо зарур аст, пешниҳод кунед. Бо банақшагирии ҳуқуқ ва интихобҳо, варзишгарони растанӣ метавонанд ҳадафҳои фитнеси худро инкишоф диҳанд.
