การค้นพบวิธีใหม่ๆ ในการสร้างมื้ออาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการคือหนึ่งในความสุขมากมายของวิถีชีวิตแบบวีแกน ในบรรดาตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก อาหารหมัก โดดเด่นด้วยรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ เนื้อสัมผัส และประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่ง อาหารหมักถูกกำหนดให้เป็นอาหารหรือเครื่องดื่มที่ผลิตผ่านการควบคุมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ อาหารหมักอุดมไปด้วยโปรไบโอติกและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้อย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มความหลากหลายของไมโครไบโอมของคุณ การศึกษา เช่น เหล่านั้น จาก Stanford Medicine ได้แสดงให้เห็นว่าการไดเอท ที่อุดมไปด้วยอาหารหมักดองสามารถลดการอักเสบและส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวมได้
ในบทความนี้ เราจะมาสำรวจอาหารหมักวีแก้นแสนอร่อย 4 ชนิดที่สามารถนำมารวมกับมื้ออาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย ตั้งแต่ชาคอมบูชาที่ฟู่และเปรี้ยวไปจนถึงซุปมิโซะที่เผ็ดร้อนและอุดมไปด้วยอูมามิ อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณอีกด้วย นอกจากนี้เรายังจะเจาะลึกเทมเป้ที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่หลากหลาย และโลกที่มีชีวิตชีวาและกรุบกรอบของกะหล่ำปลีดอง กิมจิ และผักดอง อาหารแต่ละชนิดนำเสนอประสบการณ์การทำอาหารที่ไม่เหมือนใครและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทำให้เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก
ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติตามฤดูกาลหรือเพิ่งเริ่มต้นการเดินทาง อาหารหมักเหล่านี้เป็นวิธีที่อร่อยในการดูแลสุขภาพของคุณและสอดคล้องกับแนวทางการรับประทานอาหารที่ยั่งยืน เข้าร่วมกับเราในขณะที่เราเจาะลึก สูตรอาหารและคุณประโยชน์ของอาหารหมักมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ และค้นพบว่า ง่ายและคุ้มค่า ที่จะนำมารวมไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณได้อย่างไร
13 กรกฎาคม 2024
แง่มุมที่สนุกสนานของการเป็นวีแก้นคือการค้นพบวิธีใหม่ๆ ในการสร้างอาหารและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนว่ามีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิด อาหารหมัก “ หมายถึงอาหารหรือเครื่องดื่ม ที่ผลิตผ่านการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ควบคุม” จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้เนื่องจากมีแบคทีเรียและโปรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ และสามารถปรับปรุงสุขภาพของ ไมโครไบโอม ได้ อาหารหมักแบบวีแกนยังให้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์สำหรับมื้ออาหารแสนอร่อยอีกด้วย
การศึกษาด้านการแพทย์ของสแตนฟอร์ดเกี่ยวกับอาหารหมักพบว่าพวกมันเพิ่มความหลากหลายของไมโครไบโอมและลดโปรตีนที่อักเสบ
นักวิจัยจาก Stanford School of Medicine กล่าวว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารหมักช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และลดอาการอักเสบของโมเลกุล – แพทยศาสตร์สแตนฟอร์ด
การรับประทานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นสอดคล้องกับพันธกิจของสนธิสัญญาจากพืชในการส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงไปสู่ระบบอาหารจากพืชที่ช่วยให้เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างปลอดภัยภายในขอบเขตดาวเคราะห์ของเรา หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางของพวกเขาต่อระบบอาหาร โปรดอ่าน รายงาน Safe and Just ซึ่งสร้างความตระหนักรู้ถึงผลกระทบร้ายแรงของ การเลี้ยงสัตว์ บนโลกของเรา
การสร้างอาหารหมักเพื่อสุขภาพที่เป็นวีแกนตามธรรมชาติและเลิกกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือเป็นชัยชนะต่อสุขภาพของเรา สัตว์ต่างๆ และโลกของเรา ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารหมักเพื่อเริ่มต้นใช้งาน
ชาคอมบูชา
หากคุณคุ้นเคยกับคอมบูชา คุณจะรู้ว่ามันเป็นเครื่องดื่มอัดลมที่มักทำจากชาดำหรือชาเขียว มันถูกสร้างขึ้นโดยการหมักชาและน้ำตาลด้วยวัฒนธรรมทางชีวภาพของแบคทีเรียและยีสต์ (SCOBY) และมีวัฒนธรรมที่มีชีวิต เครื่องดื่มมีฟองนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย “ จาก การช่วยในการย่อยอาหารไปจนถึงการกำจัดสารพิษในร่างกายและเพิ่มระดับพลังงาน” ตาม ที่อธิบายโดย Webmd
เครื่องดื่มทรงพลังชนิดนี้อาจช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ มีมานานกว่า 2,000 ปีแล้ว ผลิตครั้งแรกในประเทศจีน ปัจจุบันได้รับความนิยมในอเมริกาเหนือ หาได้ง่ายในซุปเปอร์มาร์เก็ตซึ่งมีรสชาติที่น่าดึงดูดมากมาย เช่น สับปะรด ตะไคร้ ชบา สตรอเบอร์รี่ มิ้นต์ ดอกมะลิ และแม้แต่คลอโรฟิลล์เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น สำหรับจิตวิญญาณที่กล้าหาญและสร้างสรรค์ที่ต้องการลองชงชาคอมบูชาด้วยตัวเองตั้งแต่เริ่มต้น นักฟิสิกส์มังสวิรัติได้รวบรวมคำแนะนำไว้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์ของเขา ปัจจุบันอาศัยอยู่ในแคนาดา Henrik มีพื้นเพมาจากสวีเดนซึ่งเขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาฟิสิกส์ และบล็อกที่เป็นเอกลักษณ์ของเขานำเสนออาหารมังสวิรัติจากทั่วโลกและวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาหารเหล่านั้น เขาอธิบายว่า การทำคอมบูชาด้วยตัวเอง เป็นแนวทางที่ดีในการหมักและน่าพึงพอใจเป็นอย่างยิ่ง!
ซุปมิโสะ
มิโซะเป็นเต้าเจี้ยวหมักที่ทำโดยการหมักถั่วเหลืองกับโคจิซึ่งเป็นส่วนผสมที่มีข้าวและเชื้อราที่ทำจากพืชล้วนๆ มิโซะเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์และพบเห็นได้ทั่วไปในการปรุงอาหารญี่ปุ่นมานานกว่า 1,300 ปี ในญี่ปุ่น เป็นเรื่องปกติที่ผู้ผลิตมิโซะจะสร้างโคจิของตัวเองในกระบวนการที่ใช้เวลาหลายวัน และรวมถึงการแช่ถั่วเหลืองในน้ำประมาณ 15 ชั่วโมง นึ่ง บด และปล่อยให้เย็นจนกลายเป็นแป้งที่มีลักษณะคล้ายแป้งเหนียวในที่สุด
Caitlin Shoemaker ผู้พัฒนาสูตรอาหารมังสวิรัติและผู้สร้างบล็อกอาหาร From My Bowl มี สูตรซุปมิโซะมังสวิรัติ ซึ่งสามารถทำได้ในหม้อเดียวโดยใช้ส่วนผสมถึง 7 อย่าง เธอใช้สาหร่ายทะเลแห้ง 2 ชนิด เต้าหู้ทรงลูกบาศก์ เห็ดนานาพันธุ์ และวางมิโซะขาวออร์แกนิก ช่างทำรองเท้าเน้นที่สูตรอาหารราคาประหยัด และกล่าวว่าส่วนผสมส่วนใหญ่ในสูตรซุปมิโซะของเธอหาซื้อได้ตามร้านขายของชำในญี่ปุ่นหรือเอเชียราคาไม่แพง ซุปมิโซะนี้อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและมีรสชาติอูมามิแสนอร่อย
เทมเป้
อาหารอีกอย่างหนึ่งที่ทำจากถั่วเหลืองหมักคือเทมเป้ ได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนวีแก้นที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอเนกประสงค์ ซึ่งสามารถนำไปใช้ในอาหารหลายประเภทแทนเนื้อสัตว์จากพืชได้ อาหารอินโดนีเซียแบบดั้งเดิมนี้ทำโดยการล้างและต้มถั่วเหลือง ทิ้งไว้ค้างคืนเพื่อแช่ ปอกเปลือก แล้วปรุงอีกครั้งก่อนที่จะเย็นลง
PubMed อธิบายว่าถั่วเหลือง “ได้รับการปลูกฝังด้วยรา ซึ่งมักจะอยู่ในสกุล Rhizopus หลังจากการหมักเกิดขึ้น ถั่วเหลืองจะถูกรวมเข้าด้วยกันเป็นเค้กขนาดกะทัดรัดด้วยเส้นใยฝ้ายที่มีความหนาแน่นสูง หน้าที่สำคัญของแม่พิมพ์ในกระบวนการหมักคือการสังเคราะห์เอนไซม์ ซึ่งไฮโดรไลซ์ส่วนประกอบของถั่วเหลือง และมีส่วนช่วยในการพัฒนาเนื้อสัมผัส รสชาติ และกลิ่นของผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ”
เมื่อปรุงสุกแล้วจะกลายเป็นกรุบกรอบด้วยรสถั่ว และมีวิตามินบี ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีนมากถึง 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ ซึ่งคิดเป็นประมาณหนึ่งในสามของบรรจุภัณฑ์ที่ซื้อจากร้าน - แท้จริงแล้วเป็นโภชนาการวีแก้น ซุปเปอร์สตาร์!
เทมเป้ไม่มีคอเลสเตอรอล ช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ ลดการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพกระดูก Sarah's Vegan Kitchen มี สูตรเบคอนเทมเป้บนเตาตั้งพื้นที่ อร่อยและเหมาะสำหรับ BLT วีแกน ท็อปเปอร์สลัดซีซาร์ หรือเป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารมื้อสายสุดสัปดาห์
กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และผักดอง
ผักหมักมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยในการย่อยอาหาร และอุดมไปด้วยแบคทีเรีย วิตามิน และแร่ธาตุชนิดดี ผักสนุกๆ ที่สามารถหมักเป็นชุดเล็กๆ ได้แก่ พริกหยวกแดง หัวไชเท้า ผักกาด ถั่วเขียว กระเทียม ดอกกะหล่ำ และแตงกวา
หากคุณกำลังมองหาที่จะทำกะหล่ำปลีดองของคุณเอง Losune จาก Simple Vegan Blog แบ่งปัน สูตรกะหล่ำปลีดอง สำหรับอาหารเยอรมันแบบดั้งเดิมที่มีวิตามินซีสูงและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ เป็นที่นิยมในหลายประเทศในยุโรปตะวันออกและเป็นกับข้าวเพื่อสุขภาพ สูตรอาหารราคาไม่แพงของเธอใช้เฉพาะกะหล่ำปลีหั่นละเอียดและเกลือที่หมักในน้ำเกลือเพื่อสร้างอาหารที่มีแบคทีเรียกรดแลคติคพร้อมสารประกอบรสชาติใหม่ จริงๆ แล้วเป็นเรื่องที่น่าทึ่งทีเดียวว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อผักถูกทิ้งไว้ในสารละลายน้ำเค็มที่มีความเข้มข้นสูง!
กิมจิ ซึ่งเป็นกะหล่ำปลีหมักรสเผ็ดที่ได้รับความนิยมในอาหารเกาหลี มีวางจำหน่ายในร้านขายของชำในส่วนผักแช่เย็น หากคุณซื้อกิมจิสำเร็จรูป ต้องแน่ใจว่าขวดนั้นเขียนว่า 'ทำจากพืช' เพราะแบบดั้งเดิมจะทำด้วยน้ำปลา หากต้องการสูตรกิมจิมังสวิรัติแท้ๆ ที่อร่อย ของแท้ โปรดดู กะหล่ำปลีกำลังมาแรง ซึ่งจะสำรวจประวัติความเป็นมาของผักสารพัดประโยชน์นี้ด้วย
หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มเติมในการทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นมังสวิรัติ ดาวน์โหลด คู่มือเริ่มต้นใช้งานพืชเป็นหลักโดยไม่มีค่าใช้ จ่าย ประกอบด้วยสูตรอาหารสนุกๆ โปรแกรมวางแผนมื้ออาหาร ข้อมูลโภชนาการ และเคล็ดลับในการเริ่มต้นการเดินทางของคุณ
เขียนโดย มิเรียม พอร์เตอร์
ข้อสังเกต: เนื้อหานี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกเกี่ยวกับ การเคลื่อนไหวของ Animal Save และอาจไม่จำเป็นต้องสะท้อนมุมมองของ Humane Foundation มนุษยธรรม