คู่มือผู้เริ่มต้นในการสร้างรายการช้อปปิ้งมังสวิรัติที่สมบูรณ์

การเริ่มต้นวิถีชีวิตมังสวิรัติอาจเป็นการเดินทางที่น่าตื่นเต้นและคุ้มค่าไม่เพียง แต่เพื่อสุขภาพของคุณ แต่ยังรวมถึงสภาพแวดล้อมและสวัสดิภาพสัตว์ด้วย ไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ทำจากพืชหรือเพียงแค่สำรวจความเป็นมังสวิรัติการมีรายการช้อปปิ้งที่รอบด้านสามารถสร้างความแตกต่างในการเปลี่ยนผ่านให้ราบรื่นและสนุกสนาน คู่มือนี้จะนำคุณผ่านส่วนประกอบที่สำคัญของรายการช้อปปิ้งมังสวิรัติโดยมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องรู้สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงและวิธีการเดินทางของร้านขายของชำให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้

vegans ไม่กินอะไร?

ก่อนที่จะดำน้ำในสิ่งที่คุณควรซื้อมันเป็นประโยชน์ที่จะเข้าใจสิ่งที่ vegans หลีกเลี่ยง Vegans ไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทั้งหมดจากอาหารของพวกเขารวมถึง:

• เนื้อสัตว์ : ทุกประเภทรวมถึงเนื้อวัวสัตว์ปีกปลาและหมู
• นม : นม, ชีส, เนย, ครีม, โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่ทำจากนมสัตว์
• ไข่ : จากไก่เป็ดหรือสัตว์อื่น ๆ
• ที่รัก : เนื่องจากมันผลิตโดยผึ้ง vegans ก็หลีกเลี่ยงน้ำผึ้ง
• เจลาติน : ทำจากกระดูกสัตว์และมักใช้ในลูกอมและของหวาน
• สารเติมแต่งที่ไม่ใช่มังสวิรัติ : สารเติมแต่งอาหารบางชนิดเช่น Carmine (มาจากแมลง) และสีบางอย่างอาจได้มาจากสัตว์

นอกจากนี้มังสวิรัติยังหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ได้มาจากสัตว์ในเครื่องสำอางเสื้อผ้าและของใช้ในครัวเรือนโดยมุ่งเน้นไปที่ทางเลือกที่ปราศจากความโหดร้าย

วิธีสร้างรายการช้อปปิ้งมังสวิรัติ

การสร้างรายการช้อปปิ้งมังสวิรัติเริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจพื้นฐานของอาหารที่มีความสมดุลจากพืช คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การซื้ออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเป็นไปตามความต้องการประจำวันของคุณ เริ่มต้นด้วยอาหารทั้งหมดเช่นผักผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดจากนั้นสำรวจสารทดแทนจากพืชสำหรับผลิตภัณฑ์สัตว์

นี่คือรายละเอียดของแต่ละส่วนของรายการช้อปปิ้งมังสวิรัติของคุณ:

1. ผักและผลไม้ : สิ่งเหล่านี้จะก่อให้เกิดมื้ออาหารจำนวนมากและเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
2. ธัญพืช : ข้าวโอ๊ต quinoa และพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดเป็นลวดเย็บกระดาษที่ดี
3. พืชตระกูลถั่ว : ถั่วถั่วฝักยาวถั่วและถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ยอดเยี่ยม
4. ถั่วและเมล็ดพันธุ์ : อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเชีย, flaxseeds และเมล็ดทานตะวันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
5. ทางเลือกนมจากพืช : มองหานมจากพืช (อัลมอนด์, ข้าวโอ๊ต, ถั่วเหลือง), ชีสมังสวิรัติและโยเกิร์ตที่ปราศจากนม
6. ทางเลือกเนื้อสัตว์มังสวิรัติ : ผลิตภัณฑ์เช่นเต้าหู้, เทมเป้, เซติและเบอร์เกอร์สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้
7. เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส : สมุนไพรเครื่องเทศยีสต์โภชนาการและน้ำซุปจากพืชจะช่วยเพิ่มรสชาติและความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตมังสวิรัติ

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลและอาหารจากพืชหลายชนิดเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน พวกเขาให้พลังงานยาวนานเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญ คาร์โบไฮเดรตคีย์มังสวิรัติที่จะเพิ่มลงในรายการช้อปปิ้งของคุณรวมถึง:

• ธัญพืช : ข้าวกล้อง, quinoa, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, bulgur และ farro
• ผักแป้ง : มันฝรั่งหวาน, มันฝรั่ง, สควอช butternut และข้าวโพด
• พืชตระกูลถั่ว : ถั่วถั่วฝักยาวถั่วและถั่วชิกพีซึ่งให้ทั้งทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
• พาสต้าข้าวสาลีทั้งหมด : เลือกใช้ข้าวสาลีทั้งหมดหรือตัวเลือกพาสต้าธัญพืชอื่น ๆ แทนที่จะเป็นพันธุ์ที่ผ่านการกลั่น

โปรตีนมังสวิรัติ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่มีสุขภาพดี สำหรับมังสวิรัติมีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย:

• เต้าหู้และเทมเป้ : ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถใช้ในอาหารหลากหลาย
• Seitan : ทำจากกลูเตนข้าวสาลี Seitan เป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่บรรจุโปรตีน
• พืชตระกูลถั่ว : ถั่วถั่วฝักยาวและถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม
• ถั่วและเมล็ด : อัลมอนด์, ถั่วลิสง, เมล็ดเชีย, เมล็ดป่านและเมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม
• ผงโปรตีนจากพืช : โปรตีนถั่ว, โปรตีนป่านและโปรตีนข้าวกล้องสามารถเพิ่มได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้หรือของว่าง

ไขมันมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองโครงสร้างเซลล์และสุขภาพโดยรวม แหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• อะโวคาโด : อุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ถั่ว : อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์วอลนัทและพิสตาชิโอ
• เมล็ด : Flaxseeds, เมล็ดเชีย, เมล็ดป่านและเมล็ดทานตะวัน
• น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว : เหมาะสำหรับการปรุงอาหารและน้ำสลัด
• บัตเตอร์ถั่ว : เนยถั่ว, เนยอัลมอนด์และเนยมะม่วงหิมพานต์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการแพร่กระจายบนขนมปังหรือเพิ่มลงในสมูทตี้

วิตามินและแร่ธาตุ

ในขณะที่อาหารมังสวิรัติที่มีความสมดุลสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่คุณต้องการ แต่ก็มีบางอย่างที่หมิ่นประมาทควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ:

• วิตามินบี 12 : พบได้ในนมของพืชเสริมยีสต์โภชนาการและอาหารเสริม B12
• เหล็ก : ถั่วฝักยาว, ชิกพี, เต้าหู้, ผักโขม, quinoa และซีเรียลเสริมให้เหล็ก จับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (เช่นส้มหรือพริกหยวก) เพื่อเพิ่มการดูดซึม
• แคลเซียม : นมอัลมอนด์, เต้าหู้, ผักใบเขียว (เช่นผักคะน้า) และผลิตภัณฑ์จากพืชเสริม
• วิตามินดี : แสงแดดเป็นแหล่งที่ดีที่สุด แต่นมและเห็ดที่มีเสริมด้วยแสง UV ก็เป็นตัวเลือกเช่นกัน
• กรดไขมันโอเมก้า -3 : เมล็ดเชีย, flaxseeds, วอลนัทและอาหารเสริมที่ใช้สาหร่าย

เส้นใยมังสวิรัติ

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม อาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยสูงตามธรรมชาติเนื่องจากความอุดมสมบูรณ์ของผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและธัญพืช มุ่งเน้น:

• ผักและผลไม้ : แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ผลเบอร์รี่, บรอกโคลี, ผักโขมและคะน้า
• พืชตระกูลถั่ว : ถั่วฝักยาวถั่วและถั่ว
• ธัญพืช : ข้าวกล้องข้าวโอ๊ต quinoa และขนมปังข้าวสาลี

อาหารเปลี่ยนผ่าน

เมื่อเปลี่ยนไปใช้ไลฟ์สไตล์มังสวิรัติมันจะเป็นประโยชน์ในการรวมอาหารที่คุ้นเคยซึ่งทำให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น อาหารทรานซิชันช่วยบรรเทาความอยากและรักษาความสะดวกสบายในขณะที่แนะนำตัวเลือกใหม่ที่ทำจากพืช อาหารเปลี่ยนผ่านบางอย่างที่ควรพิจารณา:

• ไส้กรอกมังสวิรัติและเบอร์เกอร์ : เหมาะสำหรับการแทนที่ตัวเลือกเนื้อสัตว์
• ชีสที่ไม่ใช่นม : มองหาชีสที่ทำจากพืชที่ทำจากถั่วหรือถั่วเหลือง
• มังสวิรัติมังสวิรัติ : แทนที่มาโยแบบดั้งเดิมด้วยรุ่นพืช
• ไอศกรีมมังสวิรัติ : มีไอศกรีมที่ทำจากพืชอร่อยมากมายที่ทำจากอัลมอนด์ถั่วเหลืองหรือกะทิ

สารอาหารมังสวิรัติ

สารทดแทนมังสวิรัติได้รับการออกแบบมาเพื่อแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่ใช้สัตว์ นี่คือการแลกเปลี่ยนมังสวิรัติทั่วไป:

• นมจากพืช : อัลมอนด์, ถั่วเหลือง, ข้าวโอ๊ตหรือกะทิเป็นทางเลือกสำหรับนมนม
• วีแก้นชีส : ทำจากถั่วถั่วเหลืองหรือมันสำปะหลังเพื่อเลียนแบบรสชาติและเนื้อชีส
• เนยมังสวิรัติ : เนยที่ทำจากพืชทำจากน้ำมันเช่นมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก
• Aquafaba : ของเหลวจากถั่วชิกพีกระป๋องใช้เป็นการทดแทนไข่ในการอบ

ของหวานมังสวิรัติ

ของหวานมังสวิรัติเป็นเพียงการทำตามใจเหมือนคู่มังสวิรัติที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ส่วนผสมบางอย่างที่คุณต้องการสำหรับการอบมังสวิรัติและขนม ได้แก่ :

• ช็อคโกแลตมังสวิรัติ : ช็อคโกแลตดาร์กช็อกโกแลตหรือช็อคโกแลตที่ปราศจากนม
• กะทินม : ทางเลือกที่หลากหลายสำหรับครีมในของหวาน
• น้ำเชื่อม Agave หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล : สารให้ความหวานธรรมชาติสำหรับเค้กคุกกี้และสมูทตี้
• มังสวิรัติเจลาติน : Agar-Agar เป็นพืชทดแทนพืชสำหรับเจลาตินในเยลลี่และ gummies
• Flaxseeds หรือ Chia Seeds : สามารถใช้เป็นการเปลี่ยนไข่ในการอบ

ลวดเย็บกระดาษ

การมีตู้กับข้าวที่เก็บไว้เป็นอย่างดีเป็นกุญแจสำคัญในการทำอาหารที่หลากหลาย สิ่งจำเป็นสำหรับครัวมังสวิรัติบางอย่าง ได้แก่ :

• ถั่วกระป๋องและพืชตระกูลถั่ว : ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, ถั่วฝักยาวและถั่วไต
• ธัญพืช : quinoa, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ตและพาสต้า
• ถั่วและเมล็ดพันธุ์ : อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดเชียและเมล็ดทานตะวัน
• กะทิกระป๋อง : สำหรับการปรุงอาหารและของหวาน
• ยีสต์โภชนาการ : สำหรับการเพิ่มรสชาติวิเศษให้กับอาหารเช่นพาสต้าและข้าวโพดคั่ว
• เครื่องเทศและสมุนไพร : ยี่หร่า, ขมิ้น, ผงพริก, ผงกระเทียม, ใบโหระพาและออริกาโน

บทสรุป

การสร้างรายการช้อปปิ้งมังสวิรัติสำหรับผู้เริ่มต้นคือการทำความเข้าใจกลุ่มอาหารที่สำคัญการเลือกที่ดีต่อสุขภาพและการสร้างอาหารที่สมดุล ตั้งแต่ผักและผลไม้สดไปจนถึงโปรตีนจากพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาหารมังสวิรัตินำเสนออาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายชนิด ด้วยการค่อยๆผสมผสานอาหารมังสวิรัติและอาหารเปลี่ยนผ่านคุณจะทำให้กระบวนการง่ายขึ้นและสนุกสนานยิ่งขึ้น ไม่ว่าคุณจะต้องการเลือกจริยธรรมปรับปรุงสุขภาพหรือลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมรายการช้อปปิ้งมังสวิรัติที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีจะช่วยให้คุณเจริญเติบโตในการเดินทางจากโรงงาน