ไม่ สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการรับประทานอาหารวีแก้นเพื่อสุขภาพนั้นสามารถพบได้ง่ายและอุดมสมบูรณ์ผ่านทางอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก อาจมีข้อยกเว้นที่น่าสังเกตประการหนึ่ง นั่นก็คือ วิตามินบี 12 วิตามินที่จำเป็นนี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของระบบประสาท สร้าง DNA และสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อย่างไรก็ตาม วิตามินบี 12 แตกต่างจากสารอาหารส่วนใหญ่ตรงที่ไม่มีอยู่ในอาหารจากพืชตามธรรมชาติ

วิตามินบี 12 ผลิตโดยแบคทีเรียบางชนิดที่อาศัยอยู่ในดินและระบบย่อยอาหารของสัตว์ เป็นผลให้พบในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินบี 12 โดยตรงสำหรับผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่ผู้ที่รับประทานเจก็ต้องแสวงหาวิธีอื่นในการได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้

สำหรับผู้หมิ่นประมาท สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการบริโภควิตามินบี 12 เนื่องจากการขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคโลหิตจาง ปัญหาทางระบบประสาท และความบกพร่องทางสติปัญญา โชคดีที่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับรองระดับวิตามินบี 12 ให้เพียงพอโดยไม่ต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารเสริมเป็นทางเลือกหนึ่ง นมจากพืช ซีเรียลอาหารเช้า และยีสต์โภชนาการหลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 อีกทางเลือกหนึ่งคืออาหารเสริมวิตามินบี 12 ซึ่งแนะนำเป็นอย่างยิ่งเพื่อรับประกันว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ อาหารเสริมเหล่านี้มีวิตามินบี 12 ที่ได้มาจากแบคทีเรีย คล้ายกับที่พบในอาหารเสริม ทำให้เป็นแหล่งอาหารที่มีประสิทธิภาพและเชื่อถือได้

วิตามินบี 12

แน่นอนว่าวิตามินบี 12 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่จำเป็นต่างๆ ในร่างกาย เป็นเรื่องน่าทึ่งที่สารอาหารเดี่ยวนี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ มากมายได้อย่างไร ตั้งแต่การรักษาสุขภาพของเซลล์ประสาทไปจนถึงการช่วยในการผลิต DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง เป็นที่ชัดเจนว่าทำไมวิตามินบี 12 จึงมีความสำคัญมาก นอกจากนี้ยังสนับสนุนการใช้ธาตุเหล็กและมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและควบคุมอารมณ์ หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับวิตามินบี 12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามการบริโภคของคุณหรือพิจารณาอาหารเสริม เนื่องจากพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก

ในสหราชอาณาจักร ระดับวิตามินบี 12 ต่ำเป็นปัญหาที่พบบ่อย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การวิจัยระบุว่าการขาดวิตามินบี 12 เกิดขึ้นอย่างแพร่หลายในกลุ่มอายุต่างๆ โดยมีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัดระหว่างประชากรอายุน้อยกว่าและผู้สูงอายุ โดยเฉพาะการศึกษาพบว่าประมาณหกเปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 60 ปีต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม เปอร์เซ็นต์นี้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในประชากรสูงอายุ โดยประมาณร้อยละ 20 ของผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีจะได้รับผลกระทบ

ปัญหานี้ปะปนอยู่ในกลุ่มเฉพาะ เช่น ผู้หมิ่นประมาท จากผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ ประมาณร้อยละ 11 ของผู้หมิ่นประมาทในสหราชอาณาจักรขาดวิตามินบี 12 สิ่งนี้เน้นย้ำถึงข้อกังวลที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก เนื่องจากพบวิตามินบี 12 เป็นส่วนใหญ่ในอาหารที่มาจากสัตว์

การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติประจำปี 2559 ของรัฐบาลให้ข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับความชุกของการขาดวิตามินบี 12 ในกลุ่มประชากรอายุต่างๆ การสำรวจพบว่าประมาณร้อยละ 3 ของเด็กผู้หญิงอายุ 11 ถึง 18 ปี มีระดับวิตามินบี 12 ต่ำซึ่งบ่งบอกถึงภาวะขาดสารอาหาร ในกลุ่มผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ปี อัตราการขาดสารอาหารอยู่ที่ประมาณร้อยละ 6 สำหรับผู้สูงอายุ ตัวเลขดังกล่าวจะสูงกว่า โดยประมาณร้อยละ 5 ของผู้ชายที่อายุเกิน 65 ปี และร้อยละ 8 ของผู้หญิงในกลุ่มอายุเดียวกันได้รับผลกระทบจากการขาดวิตามินบี 12

ข้อสังเกตที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้คือการเปลี่ยนแปลงปริมาณสารอาหารในอาหารสัตว์ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเนื้อหมูแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินบี 12 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับช่วงต้นทศวรรษ 1990 การลดลงนี้คาดว่าจะน้อยกว่าเมื่อก่อนประมาณหนึ่งในสาม การลดลงนี้เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงแนวทางปฏิบัติด้านอาหารสัตว์ หมูไม่ได้รับการเลี้ยงด้วยเครื่องในสัตว์อีกต่อไป ซึ่งในอดีตมีส่วนทำให้ระดับวิตามินบี 12 ในเนื้อสัตว์สูงขึ้น การเปลี่ยนแปลงแนวทางปฏิบัติในการให้อาหารนี้อาจส่งผลให้ปริมาณวิตามินบี 12 ในผลิตภัณฑ์เนื้อหมูลดลง ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 รุนแรงยิ่งขึ้นในกลุ่มผู้ที่พึ่งพาอาหารเหล่านี้เพื่อรับประทานวิตามินบี 12

โดยสรุป การขาดวิตามินบี 12 เป็นปัญหาที่น่าสังเกตในสหราชอาณาจักร โดยความชุกจะแตกต่างกันไปตามกลุ่มอายุและพฤติกรรมการบริโภคอาหาร สำหรับผู้สูงอายุและบุคคลที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ การติดตามและจัดการระดับวิตามินบี 12 ถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้อง

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และยังสนับสนุนการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกายอีกด้วย มักเรียกกันว่า "วิตามินแห่งแสงแดด" วิตามินดีผลิตขึ้นเมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตาม ในสหราชอาณาจักร การขาดวิตามินดีค่อนข้างแพร่หลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีสีผิวคล้ำ ซึ่งต้องการแสงแดดมากขึ้นเพื่อผลิตวิตามินดีอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีปริมาณเมลานินในผิวหนังสูง ซึ่งดูดซับรังสี UVB ได้มีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้ อัตราการขาดสารอาหารยังเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาวเมื่อมีแสงแดดน้อยและมีวันสั้นลง

ในช่วงฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน คนส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรสามารถผลิตวิตามินดีได้อย่างเพียงพอโดยต้องได้รับแสงแดดเพียงช่วงสั้นๆ ในแต่ละวัน โดยปกติการเปิดรับแสงเป็นเวลาห้าถึง 25 นาทีก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การได้รับแสงแดดในช่วงเวลาสั้นๆ นี้จะช่วยลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง เช่น การถูกแดดเผาและมะเร็งผิวหนัง โดยทั่วไปแล้วบุคคลที่มีผิวสีอ่อนจะใช้เวลาในการสัมผัสน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีผิวคล้ำ เพื่อสุขภาพที่ดีและเพื่อลดความเสี่ยงของการถูกแดดเผา โดยปกติแนะนำให้ใช้วิธีรับแสงแดด “เพียงเล็กน้อยและบ่อยครั้ง”

วิตามินดีมีอยู่สองรูปแบบหลัก: D2 และ D3 แต่ละรูปแบบมีแหล่งที่มาและความหมายในการเลือกรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน

• วิตามินดี2 เป็นวีแก้นเสมอ ได้มาจากยีสต์หรือเชื้อรา จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก แบบฟอร์มนี้มักใช้ในอาหารเสริม และพบมากขึ้นในอาหารเสริม เนื่องจากความต้องการตัวเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมีเพิ่มมากขึ้น
• ในทางกลับกัน วิตามิน D3 โดยทั่วไปได้มาจากแหล่งสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา อย่างไรก็ตาม มี D3 เวอร์ชันวีแกนจำหน่ายด้วยเช่นกัน วีแกน D3 นี้มาจากสาหร่ายหรือเห็ด จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เมื่อฉลากอาหารระบุว่า “วิตามินดี” โดยไม่ระบุประเภท โดยทั่วไปจะหมายถึง D3 ที่เกิดจากสัตว์ เมื่อพิจารณาจากความต้องการของผู้บริโภคที่เพิ่มมากขึ้นสำหรับผลิตภัณฑ์จากพืช ผู้ผลิตอาหารจึงใช้ D2 หรือแหล่ง D3 ที่เป็นมังสวิรัติมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการนี้

เมื่อพิจารณาการเสริมวิตามินดี การจัดการการบริโภคอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญ วิตามินดีที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งร่างกายดูดซึมแคลเซียมมากเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะและกระดูกได้ เพื่อป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้ รัฐบาลสหราชอาณาจักรแนะนำว่าปริมาณวิตามินดีสูงสุดต่อวันไม่ควรเกิน 100 ไมโครกรัม คำแนะนำนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าบุคคลจะได้รับประโยชน์จากวิตามินดีในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคมากเกินไป

โอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นเราต้องได้รับจากอาหารของเรา ไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและสุขภาพโดยรวม โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของเซลล์ทั่วร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมน ควบคุมการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ การเพิ่มอาหารบางชนิดเข้าไปในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ได้ การบริโภคน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งหรือสองช้อนชาทุกวัน หรือวอลนัทหนึ่งกำมือกับเมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะ ก็สามารถให้ไขมันที่จำเป็นเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอ เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีเยี่ยม โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นโอเมก้า 3 ประเภทอื่นได้

สำหรับผู้ที่ติดตามอาหารวีแกนหรือต้องการโอเมก้า 3 เพิ่มเติมผ่านอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่สอดคล้องกับหลักการวีแกน เมื่อเลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ให้มองหาฉลากที่ระบุ EPA (กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก) และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นรูปแบบหนึ่งของโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แทนที่จะรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาซึ่งได้มาจากปลา ให้เลือกอาหารเสริมที่ทำจากสาหร่าย สาหร่ายเป็นแหล่งดั้งเดิมของโอเมก้า 3 สำหรับปลา ทำให้อาหารเสริมจากสาหร่ายเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนและเป็นมิตรกับมังสวิรัติ

โดยสรุป การรวมแหล่งของโอเมก้า 3 ไว้ในอาหารของคุณ ไม่ว่าจะผ่านทางอาหารทั้งมื้อหรืออาหารเสริม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพโดยรวมและสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่สำคัญ

ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้แข็งแรง ต่อมไทรอยด์ใช้ไอโอดีนในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมการเผาผลาญ การผลิตพลังงาน ตลอดจนการเจริญเติบโตและการพัฒนาโดยรวม หากไม่มีไอโอดีนเพียงพอ ไทรอยด์ไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำและคอพอก

ไอโอดีนมีอยู่ตามธรรมชาติในปริมาณที่แตกต่างกันไปในสิ่งแวดล้อม และความพร้อมในอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับไอโอดีนในดิน แหล่งอาหารที่มีไอโอดีนทั่วไป ได้แก่:

• สาหร่ายทะเล : สาหร่ายทะเลเป็นหนึ่งในแหล่งไอโอดีนตามธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด พันธุ์ต่างๆ เช่น อาราเมะ วากาเมะ และโนริ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม การเพิ่มสาหร่ายทะเลเข้าไปในอาหารของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถช่วยให้ได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอ
• เกลือเสริมไอโอดีน : เกลือเสริมไอโอดีนคือเกลือแกงที่ได้รับการเสริมไอโอดีน การใช้เกลือเสริมไอโอดีนในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้ได้รับไอโอดีนที่จำเป็นได้
• นมจากพืช : นมจากพืชหลายยี่ห้อ เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ และนมข้าวโอ๊ต ในปัจจุบันเติมไอโอดีนในผลิตภัณฑ์ของตน ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เสมอเพื่อยืนยันว่ามีการเติมไอโอดีนหรือไม่
• ผักบางชนิด : ขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนในดินที่ปลูก ผักบางชนิดอาจมีส่วนช่วยในการรับไอโอดีน แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นแหล่งที่เชื่อถือได้น้อยกว่า

มีความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าคนหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงต่อการขาดสารไอโอดีนเนื่องจากการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม อย่างไรก็ตาม ไอโอดีนไม่มีอยู่ตามธรรมชาติในนม แต่เติมผ่านอาหารเสริมไอโอดีนที่เลี้ยงวัว และผ่านสารฆ่าเชื้อที่มีไอโอดีนที่ใช้ในการผลิตนม ดังนั้นปริมาณไอโอดีนในผลิตภัณฑ์นมจึงไม่ได้สะท้อนถึงระดับไอโอดีนตามธรรมชาติในนมโดยตรง

สำหรับผู้ที่รับประทานเจ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมอาหารหรืออาหารเสริมที่มีไอโอดีนสูงไว้ในอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับไอโอดีนตามที่ร่างกายต้องการ การบริโภคสาหร่ายทะเลเป็นครั้งคราวหรือใช้เกลือเสริมไอโอดีนสามารถช่วยแก้ไขข้อบกพร่องที่อาจเกิดขึ้นได้

ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 140 ไมโครกรัม โดยทั่วไปสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงแหล่งไอโอดีน เช่น สาหร่ายทะเลและเกลือเสริมไอโอดีน

แม้ว่าไอโอดีนจะจำเป็นต่อสุขภาพ แต่การบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติได้ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานเกินหรือภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยทั่วไปขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการบริโภคไอโอดีนจะอยู่ที่ 500 ไมโครกรัมต่อวัน และการเกินปริมาณนี้อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ บุคคลส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการของตนได้โดยไม่ต้องบรรลุขีดจำกัดสูงสุดนี้โดยการบริโภคไอโอดีนในปริมาณที่พอเหมาะ

โดยสรุป ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของต่อมไทรอยด์และการทำงานของระบบเผาผลาญ การรวมอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนไว้ในอาหารของคุณหรือเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คุณสามารถรักษาระดับที่เพียงพอและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมได้

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง และยังช่วยสนับสนุนการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งผ่านเส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือด สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ มีแหล่งจากพืชมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียม

อาหารวีแก้นที่ครบถ้วนซึ่งประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืช ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ สามารถให้แคลเซียมได้อย่างเพียงพอ ต่อไปนี้คือแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สุดบางส่วน:

• เต้าหู้ : โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต เต้าหู้สามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม
• ซีเรียลอาหารเช้ามังสวิรัติเสริมคุณค่า : ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิดเสริมด้วยแคลเซียมและสามารถมีส่วนสำคัญต่อการบริโภคในแต่ละวัน
• นมจากพืชเสริมแคลเซียม : นมถั่วเหลือง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต และข้าวมักเสริมด้วยแคลเซียม
• มะเดื่อแห้ง : แหล่งแคลเซียมที่มีรสหวานและมีสารอาหารหนาแน่น
• ผักคะน้าและผักใบเขียวอื่นๆ : ผักคะน้าพร้อมกับผักใบเขียวและวอเตอร์เครส เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี
• เมล็ดงาและทาฮินี : ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียมและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย
• เทมเป้ : ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่ให้แคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ
• ขนมปังโฮลมีล : ธัญพืชโฮลเกรน รวมถึงขนมปังโฮลมีล มีส่วนช่วยให้ได้รับแคลเซียม
• ถั่วอบ : แหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีอีกชนิดหนึ่ง
• บัตเตอร์นัตสควอช : ให้แคลเซียมในปริมาณปานกลาง
• ถั่ว : อัลมอนด์และถั่วบราซิลมีแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ

ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักโขม ชาร์ด และบีทรูทมีแคลเซียมแต่ยังมีออกซาเลตในระดับสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้ แม้ว่าผักเหล่านี้จะยังคงมีส่วนช่วยในการรับแคลเซียมโดยรวม แต่แคลเซียมที่ได้จากผักเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยกว่าเมื่อเทียบกับผักใบเขียวที่มีออกซาเลตต่ำ

เพื่อการดูดซึมแคลเซียมที่เหมาะสม การบริโภคผักใบเขียวที่มีปริมาณออกซาเลตต่ำจะเป็นประโยชน์ เช่น:

• ผักคะน้า : หนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดและมีออกซาเลตต่ำมาก
• บรอกโคลี : ให้แคลเซียมและมีออกซาเลตต่ำ
• Bok Choy : สีเขียวออกซาเลตต่ำอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

สิ่งที่น่าสนใจคือแคลเซียมจากผักสีเขียวออกซาเลตต่ำเหล่านี้ถูกดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมในนมวัวประมาณสองเท่า นอกจากนี้ ผักเหล่านี้ยังให้ประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติม เช่น ใยอาหาร โฟเลต ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่มีอยู่ในนม

อาหารวีแก้นเพื่อสุขภาพสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมได้อย่างง่ายดายผ่านอาหารจากพืชหลากหลายชนิด การรวมแหล่งต่างๆ เช่น นมพืชเสริม เต้าหู้ ผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืช จะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ การใส่ใจกับประเภทของกรีนที่บริโภคและการผสมผสานตัวเลือกออกซาเลตต่ำจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพโดยรวมได้ดียิ่งขึ้น

ซีลีเนียมและสังกะสี

ซีลีเนียมและสังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม และโชคดีที่คุณสามารถได้รับปริมาณที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม

ซีลีเนียม

ซีลีเนียมมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ การทำงานของต่อมไทรอยด์ และการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด แต่บางแหล่งอุดมไปด้วยซีลีเนียมเป็นพิเศษ:

• ถั่วบราซิล : เป็นแหล่งซีลีเนียมจากพืชที่มีความเข้มข้นมากที่สุด ถั่วบราซิลเพียงสองถั่วต่อวันสามารถให้ซีลีเนียมได้มากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน มีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มระดับซีลีเนียมเนื่องจากมีแร่ธาตุชนิดนี้มีความเข้มข้นสูง
• เมล็ดทานตะวัน : แหล่งซีลีเนียมที่ดีที่สามารถเติมลงในสลัด ของว่าง หรือการอบขนมได้อย่างง่ายดาย
• เมล็ดงา : เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดีเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย
• โฮลเกรน : อาหารเช่นโฮลวีต ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ตมีซีลีเนียม แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าเมื่อเทียบกับถั่วและเมล็ดพืชก็ตาม
• เต้าหู้ : เมื่อทำด้วยสารตกตะกอนบางประเภท เต้าหู้ก็สามารถเป็นแหล่งของซีลีเนียมได้เช่นกัน
• หน่อไม้ฝรั่ง : ให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะและสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการในมื้ออาหารได้
• เห็ด : เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดหอม เป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดี

สังกะสี

สังกะสีมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์โปรตีน การรักษาบาดแผล และการสังเคราะห์ DNA อาหารจากพืชหลายชนิดมีสังกะสีเพียงพอ:

• เทมเป้ : เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก เป็นแหล่งสังกะสีที่อุดมไปด้วยและเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ในอาหารหลายจาน
• สปาเก็ตตี้โฮลวีต : แหล่งสังกะสีชั้นเยี่ยมที่เหมาะกับการควบคุมอาหารอย่างสมดุล
• เต้าหู้ : มีสังกะสีและสามารถนำมาประกอบเป็นสูตรอาหารได้หลากหลาย
• ควินัว : เมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้ทั้งโปรตีนและสังกะสี
• เมล็ดฟักทอง : เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเยี่ยมและสามารถเติมลงในสลัดหรือรับประทานเป็นของว่างได้
• ถั่วเลนทิล : มีโปรตีนและสังกะสีสูง ทำให้มีคุณค่าในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
• Couscous : Couscous โฮลเกรนเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีและสามารถใช้เป็นฐานสำหรับอาหารได้หลายประเภท
• ข้าวโฮลเกรน : ให้สังกะสีและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ : ของว่างแสนอร่อยที่ยังช่วยเพิ่มปริมาณสังกะสีอีกด้วย
• เมล็ดงาและทาฮินี : ทั้งสองแหล่งเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีและสามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ

อาหารวีแก้นที่หลากหลายซึ่งรวมถึงอาหารอย่างถั่วบราซิล เมล็ดทานตะวัน เทมเป้ และธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถให้ซีลีเนียมและสังกะสีได้อย่างเพียงพอโดยไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้เข้ากับมื้ออาหารในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถรักษาระดับแร่ธาตุที่จำเป็นเหล่านี้ให้เหมาะสมและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้