Sağlığın Zirvesine Çıkmak İçin Nihai Protein Rehberi

Beslenme dünyasında gezinmek, özellikle de proteinin beslenmemizdeki rolünü anlamak söz konusu olduğunda, çoğu zaman göz korkutucu bir görev gibi gelebilir. Proteinin sağlığımız için gerekli olduğu yaygın olarak kabul edilse de ayrıntılar kafa karıştırıcı olabilir. Çeşitli protein türleri, kaynakları ve üretim süreçlerinin tümü, bunların bireysel sağlık ihtiyaçlarımız açısından ne kadar faydalı olduğuna katkıda bulunur. Ancak çoğumuz için temel soru hala açık: optimal sağlığı korumak için ne kadar proteine ​​ihtiyacımız var?

Bunu cevaplamak için proteinin ne olduğu, nasıl üretildiği ve vücuttaki sayısız fonksiyonlarının temellerini araştırmak çok önemlidir. Bu kılavuz, proteinin karmaşık dünyasını, protein türlerinden ve rollerinden amino asitlerin önemine ve önerilen günlük alım miktarına kadar her şeyi kapsayan, sindirilebilir bilgilere ayıracaktır. Ayrıca proteinin faydalarını, hem eksiklik hem de aşırı tüketimin risklerini ve ister et ister bitki bazlı seçenekler olsun en iyi protein kaynaklarını araştıracağız.

Bu makalenin sonunda, doğru miktarda ve türde proteini diyetinize nasıl dahil edebileceğiniz konusunda kapsamlı bir anlayışa sahip olacak ve ilgili riskler olmadan tüm sağlık yararlarından yararlanmanızı sağlayacaksınız.
İster bir atlet, ister son sınıf öğrencisi, hamile olun, ister sadece beslenme alışkanlıklarını geliştirmek isteyen biri olun, bu temel protein kılavuzu size bilinçli beslenme seçimleri yapmanız için ihtiyaç duyduğunuz bilgiyi sağlayacaktır. Beslenme dünyasında gezinmek çoğu zaman göz korkutucu bir görev gibi gelebilir, özellikle de konu beslenmemizdeki proteinin rolünü anlamak olduğunda. Proteinin sağlığımız için gerekli olduğu yaygın olarak kabul edilse de, ayrıntılar kafa karıştırıcı olabilir. Çeşitli protein türleri, bunların kaynakları ve üretim süreçlerinin tümü, bunların bireysel sağlık ihtiyaçlarımız için ne kadar faydalı olduğuna katkıda bulunur. Ancak çoğumuz için temel soru basit: Optimum sağlığı korumak için ne kadar proteine ​​ihtiyacımız var?

Bunu cevaplamak için "protein"in ne olduğu, nasıl üretildiği ve vücuttaki sayısız fonksiyonlarının temellerini araştırmak çok önemlidir. Bu kılavuz, proteinin "karmaşık dünyasını" sindirilebilir bilgilere ayıracak ve protein türlerinden ve rollerinden amino asitlerin önemine ve önerilen "günlük" alım miktarına kadar her şeyi kapsayacaktır. Ayrıca proteinin faydalarını, hem eksiklik hem de aşırı tüketimin risklerini ve ister et ister bitki bazlı seçenekler olsun en iyi protein kaynaklarını araştıracağız.

Bu makalenin sonunda, doğru miktarda ve türde proteini diyetinize nasıl dahil edebileceğiniz konusunda kapsamlı bir anlayışa sahip olacak ve ilgili riskler olmadan tüm sağlık yararlarından yararlanmanızı sağlayacaksınız. İster bir atlet, ister son sınıf öğrencisi, ister hamile olun, ister sadece beslenme alışkanlıklarını geliştirmek isteyen biri olun, bu temel protein kılavuzu size bilinçli beslenme seçimleri yapmak için ihtiyaç duyduğunuz bilgiyi sağlayacaktır.

Proteinin beslenmemizin en önemli parçalarından biri olduğu bir sır değil ancak bunun ötesinde işler kafa karıştırıcı olabiliyor. farklı protein kaynakları ve proteinin üretilebileceği farklı yollar vardır Bireysel sağlık geçmişinizle birlikte tüm bu faktörler, proteini sağlıklı bir şekilde tüketip tüketmediğinizi belirlemede rol oynar. Ancak çoğumuz için en önemli soru çok daha basit bir sorudur: Sağlıklı olmak için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var ?

Bu göründüğü kadar basit bir soru değil ve bunu cevaplamak için öncelikle proteinin ne olduğundan, nasıl yapıldığından ve ne işe yaradığından biraz bahsetmemiz gerekiyor.

Protein Nedir?

Proteinler vücudun hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu çok yönlü bir besin türüdür. 10.000'den fazla farklı protein türü vardır , ancak basitlik adına bunlar genellikle yedi kategoriye ayrılır. Bu kategoriler şunlardır:

• Antikorlar
• Enzimler
• Hormonlar
• Kasılma proteinleri
• Yapısal proteinler
• Taşıma proteinleri
• Depolama proteinleri

Yukarıdaki listeden de anlaşılacağı gibi proteinler vücutta birçok farklı rol oynar. Kasları yeniden yapılandıran proteinler, yiyecekleri sindiren proteinler, hastalıklarla savaşan proteinler, metabolizmamızı düzenleyen proteinler vb. vardır. Proteinler olmasaydı insan yaşamı mümkün olmazdı.

Amino Asitler Neden Önemlidir?

Proteinleri tam olarak anlamak için amino asitleri de anlamak önemlidir çünkü bunlar proteinin yapıldığı yapı taşlarıdır.

İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu 20 farklı amino asit çeşidi vardır ve bunlar farklı şekillerde bir araya geldiklerinde farklı türde proteinler oluştururlar . İnsan vücudu bu asitlerin bir kısmını dahili olarak üretebilse de, yalnızca gıda yoluyla elde edilebilen dokuz tane vardır. Bunlar “esansiyel amino asitler” olarak bilinir.

İnsanların "tam proteinli" veya alternatif olarak "eksik proteinli" gıdalara atıfta bulunduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu amino asitlere bir referanstır; Gerekli amino asitlerin tümünü içeren gıdalara tam protein, içermeyenlere ise eksik protein denir. Pirinç tek başına, örneğin tam bir protein olmaya yetecek kadar amino asit lizini içermez, ancak lizin içeriği daha yüksek olan fasulye veya mercimeği pirinçle birlikte yemek, tam bir protein paketi sağlayacaktır.

Proteinin Faydaları Nelerdir?

Kelimenin tam anlamıyla, protein yemenin en büyük faydası hayatta kalmanızı sağlamasıdır. İnsan vücudu protein olmadan hayatta kalamaz çünkü temel fonksiyonlarının çoğu çeşitli farklı proteinlere ihtiyaç duyar.

Daha genel olarak, sağlıklı miktarda protein tüketmenizi sağlamanın sağlık açısından birçok faydası vardır. Diğer şeylerin yanı sıra protein:

• Bağışıklık sisteminizi güçlü tutar
• Sağlıklı miktarda kas kütlesini korur
• Egzersiz sonrası kasları yeniden oluşturur ve büyütür
• Kanınızın düzgün şekilde pıhtılaşmasını sağlar
• Sağlıklı pH ve sıvı dengesini korur
• Cildinizin uygun esnekliğe sahip olmasını sağlar
• Besin maddelerini çeşitli organlara ve organlardan taşır
• Yemekten sonra kendinizi tok hissetmenizi sağlar
• Yeterli kemik gücünü korur

Kısacası yeterli protein tüketmek vücudunuzun düzgün çalışmasını ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.

Her Gün Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Beslenme uzmanları ve doktorlar genellikle 50 yaşın altındaysanız, kilonuza karşılık 0,36 gram protein Bu, kişinin cinsiyeti ne olursa olsun doğrudur. Yani örneğin 150 kilo ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 54 gram protein alması gerekir.

Yeterli Protein Alma Konusunda Endişelenmeli misiniz?

Eğer 50 yaşın altındaysanız muhtemelen yeterli protein alma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Önemli olmadığı için değil, büyük olasılıkla zaten yeterince protein alıyorsunuz . Çok sayıda araştırma, dünya genelinde insanların çoğunluğunun zaten ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein . 2003-2004 yıllarına ait veriler üzerinde yapılan bir araştırma, insanların yüzde 97'sinin önerilen günlük protein alımını aştığını .

Ancak yakın zamanda yapılan bir araştırma, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin protein eksikliğine yakalanma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek ve protein eksikliği olasılığının yaşla birlikte arttığını buldu. Çalışmada en önemlisi, 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yüzde 46'sının yeterli protein almadığı ortaya çıktı. 50 yaşın üzerindeki tüm yetişkinlerde kadınların protein eksikliği yaşama olasılığı erkeklerden daha yüksektir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde Neden Lif Eksikliği Protein Eksikliğinden Daha Olasıdır?

Bir besini yeterince alamamaktan endişe edecekseniz o besinin protein değil lif olması gerekir. 2021'de yapılan bir anket, Amerika'daki kadınların yüzde 88'inin ve erkeklerin yüzde 96'sının şaşırtıcı bir şekilde her gün yeterince lif yemediğini . Lif diyabeti, kolorektal kanseri ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğundan bu büyük bir sorundur. koroner kalp hastalığından ölme olasılığının yüzde 31 daha az olduğunu ortaya çıkardı .

Yeterli protein almak kesinlikle çok önemlidir. Ancak istatistiksel olarak konuşursak, protein eksikliğinden çok lif eksikliği yaşamanız daha olasıdır. Her ikisinden de yeterince aldığınızdan emin olmanın iyi bir yolu, proteininizi hayvanlar yerine bitkilerden almaktır: Bitkiler lifle doludur, et ise kesinlikle lif içermez .

Daha Fazla Proteine ​​İhtiyaç Duyanlar

Protein eksikliği yaşamanız pek olası olmasa da, koşullarınıza bağlı olarak daha fazla veya daha az proteine ​​ihtiyacınız olabilir.

Hamile İnsanlar

Hamile insanlar, içlerinde büyüyen fetüsü beslemek için daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyarlar. Genel öneri günde 75-100 gram protein almasıdır Ancak hamileyseniz vücudunuzun özel ihtiyaçlarına hangi protein düzeyinin uygun olduğunu belirlemek için doktorunuza danışmanız önemle tavsiye edilir.

40 yaş üstü kişiler

Sarkopeni olarak bilinen, yaşlandıkça kas kütlesinde meydana gelen doğal azalma nedeniyle, yaşlandıkça protein alımınızı artırmalısınız. Kişiden kişiye değişmekle birlikte Mayo Clinic, 40 ila 50 yaş arasındaki yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilosu için 0,45 ila 0,54 gram protein tüketmeye başlamasını öneriyor

Düzenli Egzersiz Yapan İnsanlar

Düzenli egzersiz yapan kişilere, egzersiz sırasında yok edilen kas kütlesini yeniden inşa etmek için Mayo Clinic'e göre günde vücut ağırlığı başına 0,49 ila 0,68 gram arasında biraz daha fazla protein yemeleri tavsiye ediliyor.

Herhangi Bir Kişinin Daha Az Proteine ​​İhtiyacı Var mı?

Tavsiye edilen miktardan daha az protein yemenin tavsiye edilebileceği bazı nadir durumlar vardır Bu, örneğin böbrek veya karaciğer fonksiyonlarında azalma olan kişiler için geçerli olabilir. Bununla birlikte, , bunlara ihtiyaç duymayanlar için aktif olarak zararlıdır

Yeterli Protein Almadığımı Nasıl Anlarım?

Protein eksikliği şaka değil. Aşağıdaki belirtilerin tümü, diyetinizde yeterli miktarda protein almadığınızın işaretleridir:

• Kas kaybı
• Tükenmişlik
• Saçınız, cildiniz ve tırnaklarınızdaki düzensizlikler
• Ruh hali
• Artan açlık
• Sık görülen hastalıklar
• Yavaş yara iyileşmesi
• Gerilme kırıkları

Bu çok eklektik bir semptom listesidir ve vücudumuzdaki farklı sistemlerden kaçının işlevini yerine getirmek için proteine ​​bağımlı olduğunu gösterir.

Çok Fazla Protein Tüketmek Mümkün mü?

Evet! Hayatta kalmak için proteine ​​ihtiyacımız olmasına rağmen, iyi bir şeyin çok fazlasına sahip olmak her zaman mümkündür. , önerilen miktardan fazla protein yemenin kemik kırılma riskine yol açabileceğini göstermiştir . Ayrıca hiperkalsiüriye veya idrarda aşırı kalsiyuma yol açabilir ve bu da böbrek taşlarına neden olabilir.

çok fazla protein yemenin kişinin Amerika'da bir numaralı ölüm nedeni ve çeşitli kanser türlerine ortaya çıkardı Bununla birlikte, bu daha ciddi riskler, bitkilerden ziyade kırmızı etten elde edilen proteinin tüketilmesiyle büyük ölçüde ilişkilidir. , hayvanlardan elde edilen proteinin aksine bitki bazlı protein tüketmenin sağlık risklerinde herhangi bir artış göstermediğini gösterdi

Et Sebzelerden Daha İyi Bir Protein Kaynağı Mıdır?

Pek çok kişi yanlışlıkla etin protein almanın en iyi yolu olduğuna inanıyor, ancak bu doğru değil. Bu yanlış anlama, çoğu etin 9 temel amino asidin tümünü içermesinden kaynaklanıyor olabilir, bu da onları ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanın kolay bir yolu haline getirir.

Bazı bitkiler et gibi tam protein olmasa da birçoğu öyledir. Aşağıdaki bitki bazlı gıdalar 9 temel amino asidin tamamını içerir:

• Kinoa
• Soya fasulyesi
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• Tempe
• Karabuğday
• Kenevir tohumu
• Chia tohumları
• soya peyniri
• Beslenme mayası
• Spirulina ve diğer mavi-yeşil algler

Ek olarak, bazı bitkiler eksik proteinlerdir, ancak yine de iyi bir protein kaynağıdır . Onlar içerir:

• Fındık
• Esmer pirinç
• Tam buğday ekmeği
• Fasulye
• mercimek
• Bezelye

Ayrıca birden fazla tamamlanmamış proteini birleştirdiğinizi ve tam bir proteinin eşdeğerini elde ettiğinizi de belirtmekte fayda var. Örneğin, ne pirinç ne de fasülye tek başına tam protein olmasa da, birlikte yenildiğinde (genelde olduğu gibi) tam protein haline gelirler.

Yeterli Bitki Bazlı Protein Nasıl Alınır?

Bir ons ete bile dokunmadan tam proteinleri diyetinize dahil etmek tamamen mümkündür - ve bunu yapmak için günün her uyanık anında ağzınıza fasulye atmanız gerekmez. Biraz planlama ve hazırlıkla, bitki bazlı veya vegan beslenmeden yeterli proteini almak tamamen mümkün. İşte başlamanıza yardımcı olacak günlük bir kılavuz .

Etten Gelen Proteine ​​Güvenmenin Riskleri

Protein için ete güvenmek, özellikle et tüketiminden kaynaklanan bir dizi başka riski de beraberinde getirir.

İnsanlar zaten ihtiyacımız olandan daha fazla et yiyor; 1961 ile 2020 arasında yüksek gelirli ülkelerde ortalama yıllık et tüketimi neredeyse üçte bir oranında arttı. , kanser, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini artırdığını göstermiştir

Öte yandan, bitki bazlı bir beslenmeyi benimsemek, ihtiyacınız olan tüm proteini sağlamaya devam ederken tüm bu riskleri azaltabilir.

En Çok Önerilen Protein Takviyeleri Nelerdir?

Birçok kişi, sağlıklı miktarda protein sağlamak için diyetlerine takviyeleri dahil eder. Protein takviyeleri genellikle iki çeşittir : Bitkilerden elde edilenler ve hayvanlardan elde edilenler. Hayvansal kaynaklı protein takviyeleri şunları içerir:

• Peynir altı suyu proteini
• Kazein proteini
• Yumurta proteini
• Kollajen proteini

Ancak 2020'de yapılan bir araştırma, hayvan bazlı protein yerine bitki bazlı proteine ​​güvenmenin kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabileceğini ; bu nedenle, protein takviyeleri almak istiyorsanız bitkilerden elde edilenler daha güvenli bir bahis olabilir. popüler bitki kaynaklı protein takviyelerinden bazıları şunlardır:

• Soya proteini
• Bezelye proteini
• Kenevir proteini
• Kahverengi pirinç proteini
• Edamame proteini
• Fasulye proteini

Birçok vegan ve bitki bazlı takviyede birden fazla protein kaynağı kullanılır. Örneğin Garden of Life, bezelye , lacivert fasulye, kızılcık, garbanzo fasulyesi ve mercimekten elde edilen proteini birleştiren bir protein tozu Müşterilerin bireysel sağlık profillerine ve hedeflerine göre üreten Gainful gibi özel protein takviyesi şirketleri de var

Bununla birlikte, protein takviyelerine güvenmenin bazı riskleri vardır. Birçok protein tozu, kanser ve diğer olumsuz sağlık sonuçlarıyla bağlantılı, ağır metaller ve böcek ilaçları da dahil olmak üzere zararlı toksinler içerir. Ayrıca FDA tarafından düzenlenmezler; bu da üreticilerin güvenliklerinin sağlanmasından kendilerinin sorumlu olduğu anlamına gelir.

Alt çizgi

Protein ilk bakışta göründüğünden daha karmaşık bir konudur, ancak sağlığımız için ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, bunu bilmeye değer. Sadece et ve hayvansal ürünlerden yeterli miktarda “iyi” protein alabileceğimiz düşüncesi gibi hâlâ birçok yanlış kanı mevcut. Ancak durum böyle değil ve aslında proteini hayvanlardan ziyade bitkilerden aramanın sağlık temelli ikna edici nedenleri var.

Dikkat: Bu içerik başlangıçta sentientmedia.org adresinde yayınlanmıştır ve Humane Foundationgörüşlerini yansıtmayabilir.