ایتھلیٹ کی حیثیت سے ویگن غذا کو اپنانا صرف ایک رجحان نہیں ہے - یہ طرز زندگی کا انتخاب ہے جو آپ کے جسم اور آپ کی کارکردگی کے ل numerous بے شمار فوائد پیش کرتا ہے۔ چاہے آپ برداشت کی دوڑ کے لئے تربیت حاصل کر رہے ہو ، جم میں طاقت پیدا کریں ، یا صرف اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہوں ، ایک متوازن ویگن غذا آپ کو اپنی ورزش کو بڑھانے ، پٹھوں کی بازیابی کو فروغ دینے اور اپنی ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے لئے درکار ہر چیز فراہم کرسکتی ہے۔
بہت سے ایتھلیٹ ابتدائی طور پر یہ فکر کرسکتے ہیں کہ پودوں پر مبنی غذا میں ان کے سخت تربیتی معمولات کی تائید کے ل necessary ضروری غذائی اجزاء کی کمی ہوسکتی ہے ، لیکن حقیقت یہ ہے کہ ویگن فوڈز آپ کے جسم کو فروغ دینے کے لئے درکار تمام اہم اجزاء سے بھرے ہوئے ہیں۔ صحیح نقطہ نظر کے ساتھ ، ویگن غذا جانوروں پر مبنی مصنوعات پر انحصار کیے بغیر ، کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین ، صحت مند چربی ، وٹامنز اور معدنیات کا صحیح توازن پیش کرسکتی ہے۔
ویگن غذا کھانے کا ایک اہم فائدہ یہ ہے کہ یہ قدرتی طور پر اینٹی آکسیڈینٹس ، وٹامن اور معدنیات سے مالا مال ہے۔ یہ غذائی اجزا سوزش کو کم کرنے ، مدافعتی فعل کی حمایت کرنے اور شدید ورزش کے بعد بحالی کے اوقات کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ ایک پودوں پر مبنی غذا پوری کھانے کی چیزوں پر بھی زور دیتی ہے ، جو پروسیسرڈ ، جانوروں سے حاصل کردہ اختیارات کے مقابلے میں غذائی اجزاء سے گھنے اور جسم کے ذریعہ آسانی سے جذب ہوجاتی ہے۔
ایک ایتھلیٹ کی حیثیت سے ، توجہ پوری ، پودوں پر مبنی کھانے پینے پر مرکوز ہونی چاہئے جو مستقل توانائی مہیا کرتی ہے ، پٹھوں کی نشوونما کی حمایت کرتی ہے ، اور چوٹ کی روک تھام میں مدد کرتی ہے۔ پروٹین ، مثال کے طور پر ، پٹھوں کی مرمت کے ل essential ضروری ہے ، اور جب کہ بہت سے لوگ پروٹین کو گوشت کے ساتھ جوڑتے ہیں ، پودوں پر مبنی بہت سارے ذرائع موجود ہیں جو ایک کارٹون پیک کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ برداشت کے ل energy توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں ، جبکہ صحت مند چربی مشترکہ نقل و حرکت اور بحالی میں مدد کرتی ہے۔
اس گائیڈ میں ، ہم خاص طور پر کھلاڑیوں کے لئے تیار کردہ ویگن گروسری کی ایک جامع فہرست سے گزریں گے۔ یہ فہرست آپ کو سستی ، غذائی اجزاء سے گھنے ، اور کارکردگی کو بڑھانے والی کھانے کی اشیاء فراہم کرے گی جو آپ کے جسم کو آپ کے سخت ترین ورزش کے ل even ایندھن دے گی ، اور اس بات کو یقینی بنائے گی کہ آپ کو اپنے عروج پر انجام دینے کے لئے درکار غذائی اجزا مل رہے ہیں۔ پروٹین سے بھرپور لیموں سے لے کر اناج اور اہم وٹامنز کو تقویت بخش بنانے تک ، یہ گائیڈ آپ کو اپنے ایتھلیٹک سفر میں مضبوط ، صحت مند اور حوصلہ افزائی کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ آئیے غوطہ لگائیں اور اپنی کارکردگی کو طاقت دینے کے ل your اپنی حتمی ویگن گروسری کی فہرست بنائیں!
1. پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء
پٹھوں کی بازیابی اور نمو کے لئے پروٹین بہت ضروری ہے۔ ایک کھلاڑی کی حیثیت سے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ان پلانٹ پر مبنی ذرائع سے کافی پروٹین مل رہا ہے:
- دال (پروٹین اور فائبر سے مالا مال)
- چنے (ہمس یا سلاد کے لئے بہت اچھا)
- توفو اور ٹمپی (بہترین گوشت کے متبادل)
- ایڈامام (پروٹین اور فائبر سے بھری)
- سیٹن (ایک اعلی پروٹین گندم گلوٹین آپشن)
- مٹر (پروٹین لرزنے یا سوپ کے لئے بہت اچھا)
- گری دار میوے اور بیج (بادام ، چیا کے بیج ، بھنگ کے بیج ، کدو کے بیج)
2. توانائی کے لئے کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ ایتھلیٹوں کے لئے ایندھن کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ پوری دانے اور نشاستہ دار سبزیوں کا انتخاب کریں جو دیرپا توانائی فراہم کرتے ہیں:
- کوئنو (ایک مکمل پروٹین اور پیچیدہ کارب)
- بھوری چاول اور جنگلی چاول
- جئ (ناشتے یا ہموار کے لئے مثالی)
- میٹھے آلو (وٹامنز اور فائبر سے بھرا ہوا)
- پوری اناج کی روٹی یا پاستا
- کیلے (فوری توانائی کو فروغ دینے کے لئے بہت اچھا)
- بیر (اینٹی آکسیڈینٹس اور وٹامنز سے بھرا ہوا)
3. صحت مند چربی
ہارمون کی پیداوار ، دماغی فنکشن ، اور مجموعی صحت کے ل healthy صحت مند چربی بہت ضروری ہے۔ ان کو اپنی غذا میں شامل کریں:
- ایوکاڈوس (دل سے صحت مند چربی سے مالا مال)
- گری دار میوے اور نٹ بٹر (بادام ، مونگ پھلی کا مکھن ، بادام کا مکھن)
- چیا کے بیج ، فلاسیسیڈس ، اور بھنگ کے بیج
- زیتون کا تیل یا ناریل کا تیل (کھانا پکانے یا ڈریسنگ کے لئے)
4. ہائیڈریشن اور الیکٹرولائٹس
مناسب ہائیڈریشن اور الیکٹرولائٹ توازن برقرار رکھنا چوٹی کی کارکردگی کے لئے اہم ہے۔ یہ کھانے کی اشیاء ضروری الیکٹرولائٹس کو بھرنے میں مدد کرتی ہیں:
- ناریل کا پانی (قدرتی الیکٹرولائٹ سے بھرپور مشروب)
- پتے گرینس (پالک ، کالی)
- پوٹاشیم کے لئے آلو اور میٹھے آلو
- وٹامن سی اور ہائیڈریشن کے لئے سنتری اور لیموں
5. وٹامن اور معدنیات
ایتھلیٹوں کو مجموعی صحت ، توانائی کی سطح اور پٹھوں کے فنکشن کی حمایت کے لئے مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات کی ضرورت ہوتی ہے۔
- پتی سبز (لوہے ، کیلشیم ، اور میگنیشیم میں زیادہ)
- پودوں کے قلعے کے دودھ (بادام ، سویا ، یا جئ دودھ شامل کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ دودھ)
- غذائیت سے متعلق خمیر (بی 12 سے مالا مال ، ویگنوں کے لئے ضروری ہے)
- بروکولی اور برسلز انکرت (وٹامن کے اور کیلشیم سے بھری)
- بیر (بحالی میں مدد کے لئے اینٹی آکسیڈینٹس)
6. بازیافت فوڈز
ایک سخت ورزش کے بعد ، اپنے پٹھوں کو بھرنے اور بازیابی کو فروغ دینے پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔ یہ کھانے کی اشیاء عمل کو تیز کرنے میں مدد کرتی ہیں:
- بھنگ پروٹین پاؤڈر یا مٹر پروٹین پاؤڈر
- چیا پڈنگ (اومیگا 3s اور فائبر کے لئے بہت اچھا)
- بیٹ (پٹھوں کی تکلیف کو کم کرنے کے لئے بہترین)
- ہلدی اور ادرک (قدرتی اینٹی سوزش)
- ناریل دہی (گٹ کی صحت کے لئے ایک ڈیری فری پروبیٹک)
7. پائیدار توانائی کے لئے نمکین
ورزش کے دوران تیز توانائی اور ایندھن کے ل these ، ان غذائیت سے متعلق نمکین پر اسٹاک کریں:
- ٹریل مکس (گری دار میوے ، بیج اور خشک پھل)
- توانائی کی سلاخیں (پوری خوراک ، پودوں پر مبنی اختیارات تلاش کریں)
- نٹ مکھن کے ساتھ چاول کیک
- ویجی ہمس کے ساتھ
- گھر میں تیار پروٹین کی گیندیں (ملاوٹ جئ ، مونگ پھلی کا مکھن ، اور پروٹین پاؤڈر)
8. سپلیمنٹس
اگرچہ ایک اچھی طرح سے گول ویگن غذا آپ کی زیادہ تر غذائیت کی ضروریات کو پورا کرسکتی ہے ، لیکن کچھ ایتھلیٹوں کو اضافی تکمیل کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
- وٹامن بی 12 (توانائی کی پیداوار اور اعصابی صحت کے لئے ضروری)
- اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (طحالب تیل یا فلاسیسیڈس سے)
- آئرن (دال ، توفو ، یا اگر ضرورت ہو تو ضمیمہ سے)
- وٹامن ڈی (خاص طور پر سردیوں میں یا اگر کافی سورج کی روشنی کا سامنا نہیں کرنا پڑتا ہے)