غذائی اجزاء: پودوں کا تاریک پہلو؟

کچھ سب سے عام اینٹی نیوٹرینٹ جن کے بارے میں آپ نے شاید سنا ہوگا وہ ہیں **فائیٹیٹس**، **لیکٹین**، اور **آکسیلیٹ**۔ فائیٹیٹس اور لیکٹینز بنیادی طور پر اناج، پھلیاں اور پھلیاں میں پائے جاتے ہیں، جبکہ آکسالیٹس بنیادی طور پر پالک اور دیگر گہرے پتوں والے سبزوں میں موجود ہوتے ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ کچھ کم کارب بلاگز نے ان اینٹی نیوٹرینٹس کے خلاف موقف اختیار کیا ہے، انتباہ دیا ہے کہ پھلیاں آپ کو کمزور بنا دے گی اور بہت سے دوسرے دل لگی دعووں کو برقرار رکھے گی۔ تاہم، وہ بیک وقت گری دار میوے کی ان کے کم کارب مواد کی تعریف کرتے ہیں، حالانکہ گری دار میوے اینٹی غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہوسکتے ہیں۔

⁣
**فائیٹیٹس** پر اکثر یہ الزام لگایا جاتا ہے کہ وہ لوہے اور زنک جیسے ضروری معدنیات کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ اگرچہ ابتدائی طور پر لوہے کے جذب میں کمی ہو سکتی ہے، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہمارے جسم فائیٹیٹ کی بڑھتی ہوئی کھپت کے مطابق ہوتے ہیں۔ اس کا مقابلہ کرنے کا ایک طریقہ وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ اعلیٰ فائیٹیٹ والی غذاؤں کا استعمال ہے۔ مثال کے طور پر، 60mg وٹامن C 175mg فائیٹیٹ کے آئرن کے جذب میں رکاوٹ بننے والے اثرات پر قابو پانے کے لیے کافی ہے۔ یہاں ایک فوری گائیڈ ہے:
⁢ ​

جب زنک کی بات آتی ہے تو عام دعویٰ یہ ہے کہ فائٹیٹس زنک کے جذب کو 50 فیصد تک کم کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ پودوں پر مبنی کچھ ڈاکٹروں کی طرف سے ویگن غذا میں زنک کی دوگنا مقدار استعمال کرنے کا مشورہ بھی دیا گیا ہے۔ تاہم، مزید حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ سفارش حد سے زیادہ محتاط ہو سکتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو اینٹی بائیوٹکس نہیں لے رہے ہیں۔

کم کاربوہائیڈریٹ کے شوقین افراد اکثر زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے میں پائے جانے والے اینٹی نیوٹرینٹس کے نام نہاد خطرات کو اجاگر کرتے ہیں جبکہ کم کاربوہائیڈریٹ کے اختیارات میں موجود غذاؤں کو آسانی سے پیچھے چھوڑ دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اناج، پھلیاں، اور پھلیاں میں پائے جانے والے *** فائٹیٹس *** اور *** لیکٹینز کو بار بار بے عزت کیا جاتا ہے۔ تاہم، جب گری دار میوے کی بات آتی ہے، ایک اور فائیٹیٹ سے بھرپور غذا لیکن کم کاربوہائیڈریٹ، انہیں سبز روشنی ملتی ہے۔ اسی طرح، پالک میں *** آکسیلیٹس *** کم کارب فلٹر کو ان کے اعلی اینٹی غذائی اجزاء کے باوجود بغیر کسی نقصان کے گزرتے ہیں۔

تضاد وہیں نہیں رکتا۔ بہت سے معاملات میں، جدید زرعی طریقوں نے ہمارے کھانوں میں انسداد غذائیت کی سطح کو کامیابی سے کم کر دیا ہے۔ اگر کچھ بھی ہے تو، وہ لوگ جو paleo اصولوں پر سختی سے عمل کرتے ہیں، وہ متضاد طور پر کم کے بجائے زیادہ، اینٹی غذائی اجزاء کو اپنا رہے ہیں۔ جب بات فائیٹیٹس سے متاثر لوہے کے جذب کی ہو، تو یہ بات قابل ذکر ہے کہ ہمارے جسم وقت کے ساتھ موافق ہوتے ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ صرف ایک درمیانی اورنج یا آدھا کپ بروکولی کے ساتھ ہائی فائیٹیٹ فوڈز ان کے آئرن کو روکنے والے عمل کو مؤثر طریقے سے کم کر سکتے ہیں۔

فائٹیٹس، جو عام طور پر دانوں اور پھلوں میں پائے جاتے ہیں، ان پر اکثر لوہے کے جذب میں رکاوٹ ڈالنے کا الزام لگایا جاتا ہے۔ تاہم، ہمارے جسم میں ایک انکولی میکانزم ہے جو اس اثر کا مقابلہ کرتا ہے۔ ابتدائی طور پر، فائیٹیٹ کی کھپت میں اضافہ لوہے کے جذب میں کمی کا باعث بنتا ہے۔ لیکن ایک ہفتے کے اندر، آئرن جذب کرنے کی سطح عام طور پر معمول پر آجاتی ہے، جسم کی ایڈجسٹ کرنے کی قابل ذکر صلاحیت کو ظاہر کرتی ہے۔

مزید یہ کہ، **وٹامن C** اس منظر نامے میں ایک بہترین اتحادی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صرف 60 ملی گرام وٹامن سی کا استعمال - ایک درمیانے سائز کے سنتری کے برابر، آدھا کپ بروکولی، یا ایک چوتھائی کپ سرخ مرچ - مؤثر طریقے سے 175 ملی گرام فائٹیٹس کے آئرن کو روکنے والے اثرات کا مقابلہ کر سکتا ہے۔ . یہ ان لوگوں کے لیے ایک عملی اور سادہ غذائی حل پیش کرتا ہے جو لوہے کے جذب ہونے کے بارے میں فکر مند ہیں جب زیادہ فائیٹیٹ والی غذائیں کھاتے ہیں۔

فائیٹک ایسڈ کے لوہے کے جذب کو روکنے والے اثرات کو بے اثر کرنے کی ایک سادہ حکمت عملی یہ ہے کہ **وٹامن C** کو اپنے ہائی فائیٹیٹ والے کھانے کے ساتھ استعمال کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ صرف 60 ملی گرام وٹامن سی — ایک درمیانے اورنج، آدھا کپ بروکولی، یا ایک چوتھائی کپ سرخ مرچ میں مقدار کے بارے میں — 175mg فائیٹک ایسڈ کے آئرن کو روکنے والے اثرات کا مؤثر طریقے سے مقابلہ کر سکتا ہے۔

یہاں ایک فوری حوالہ ہے کہ آپ اس مجموعہ کو آسانی سے کیسے کام کر سکتے ہیں:

ایک اور عام تشویش زنک کے جذب پر فائٹک ایسڈ کا اثر ہے۔ اگرچہ کچھ لوگ پلانٹ پر مبنی غذا پر اپنے زنک کی مقدار کو دوگنا کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، لیکن نئے مطالعے زیادہ محتاط، لیکن سخت نہیں، نقطہ نظر کی طرف اشارہ کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ **زنک سے بھرپور غذاؤں** کو جوڑ سکتے ہیں جیسے پھلیاں یا سارا اناج چھوٹی مقدار میں حیوانی پروٹین کے ساتھ، اگر قابل اطلاق ہو، یا زنک سے بھرپور اناج کو بہتر جذب کرنے کے لیے۔

زراعت میں آج کی ترقی نے مختلف فصلوں میں پائے جانے والے اینٹی غذائی اجزاء کی سطح کو کم کرنے میں ایک ناگزیر کردار ادا کیا ہے۔ انتخابی افزائش نسل اور جدید کاشتکاری کے طریقوں کے ذریعے، سائنسدانوں اور کسانوں نے ایسے پودوں کے تناؤ کاشت کرنے میں کامیاب ہو گئے ہیں جن میں کم غذائی اجزاء ہوتے ہیں جبکہ وہ اپنی غذائی قدر کو برقرار رکھتے ہیں۔ یہ اختراعی طریقہ اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ صارفین غذائی اجزاء کے جذب ہونے میں کمی کے خدشات کے بغیر پھلوں، سبزیوں اور اناج کی وسیع اقسام کے صحت سے متعلق فوائد سے لطف اندوز ہو سکیں۔

• انتخابی افزائش : قدرتی طور پر اینٹی غذائی اجزاء کی کم سطح والے پودوں کا انتخاب کر کے، کاشتکار ایسی فصلیں کاشت کر سکتے ہیں جو ضروری وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ہوتے ہوئے بھی کم خطرہ لاحق ہوں۔
• ہائبرڈائزیشن کی تکنیک : جدید زرعی طریقوں میں ہائبرڈ بنانے کے لیے تناؤ کو ملانا شامل ہے جو کم غذائی اجزاء کی سطح کو دیگر مطلوبہ خصائص کے ساتھ متوازن رکھتے ہیں، جیسے بہتر ذائقہ اور کیڑوں کے خلاف لچک۔
• بائیوٹیکنالوجیکل ایڈوانسز : جدید ترین بائیوٹیکنالوجی، پودوں کی جینیات کے عین مطابق ہیرا پھیری کی اجازت دیتی ہے تاکہ خاص طور پر انسداد غذائی اجزاء کو نشانہ بنایا جا سکے۔

واضح کرنے کے لیے، دانوں اور پھلیوں میں فائٹیٹس کی مثال پر غور کریں۔ ذیل میں ایک آسان HTML جدول ہے جو جدید زرعی مداخلتوں کی وجہ سے فائیٹیٹ کی سطح میں کمی کو ظاہر کرتا ہے:

ان زرعی ترقیوں کو اپناتے ہوئے، ہم نے اس بات کو یقینی بنانے میں اہم پیش رفت کی ہے کہ ہماری خوراک نہ صرف غذائیت سے بھرپور رہے بلکہ ہمارے کھانے کے ذرائع میں موجود اینٹی نیوٹرینٹس کی وجہ سے بھی کم رکاوٹ بنے۔