ویگن طرز زندگی کا آغاز نہ صرف آپ کی صحت کے لئے بلکہ ماحولیات اور جانوروں کی فلاح و بہبود کے لئے بھی ایک دلچسپ اور فائدہ مند سفر ہوسکتا ہے۔ چاہے آپ پودوں پر مبنی غذا میں منتقلی کررہے ہو یا صرف ویگانزم کی تلاش کر رہے ہو ، اچھی طرح سے خریداری کی فہرست رکھنے سے منتقلی کو ہموار اور خوشگوار بنانے میں تمام فرق پڑ سکتا ہے۔ یہ گائیڈ آپ کو ویگن شاپنگ لسٹ کے ضروری اجزاء کے ذریعے چلائے گا ، اس پر توجہ مرکوز کرے گا کہ آپ کو جاننے کی ضرورت ہے ، آپ کو کس چیز سے بچنا چاہئے ، اور اپنے گروسری کے دوروں کو ہر ممکن حد تک آسان بنانے کا طریقہ۔
ویگن کیا نہیں کھاتے ہیں؟
آپ کو کیا خریدنا چاہئے اس میں غوطہ لگانے سے پہلے ، یہ سمجھنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے کہ ویگنوں سے کیا بچتا ہے۔ ویگنوں نے جانوروں سے حاصل کردہ تمام مصنوعات کو اپنی غذا سے خارج کردیا ، جن میں:
- گوشت : تمام اقسام ، بشمول گائے کا گوشت ، مرغی ، مچھلی اور سور کا گوشت۔
- ڈیری : دودھ ، پنیر ، مکھن ، کریم ، دہی ، اور جانوروں کے دودھ سے بنی کوئی بھی مصنوعات۔
- انڈے : مرغیوں ، بطخوں ، یا دوسرے جانوروں سے۔
- شہد : چونکہ یہ مکھیوں کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے ، لہذا ویگن بھی شہد سے بچتے ہیں۔
- جلیٹن : جانوروں کی ہڈیوں سے بنا ہوا اور اکثر کینڈی اور میٹھیوں میں استعمال ہوتا ہے۔
- نان ویگن ایڈیٹیو : کچھ کھانے پینے کی چیزیں ، جیسے کارمین (کیڑوں سے ماخوذ) اور کچھ رنگت ، جانوروں سے ماخوذ ہوسکتی ہیں۔
مزید برآں ، ویگن کاسمیٹکس ، لباس اور گھریلو اشیاء میں جانوروں سے حاصل کردہ اجزاء سے پرہیز کرتے ہیں ، جس میں ظلم سے پاک متبادلات پر توجہ دی جاتی ہے۔
ویگن شاپنگ لسٹ کیسے بنائیں
ویگن شاپنگ لسٹ کی تعمیر کا آغاز متوازن پلانٹ پر مبنی غذا کے بنیادی اصولوں کو سمجھنے کے ساتھ ہوتا ہے۔ آپ اپنی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کو یقینی بنانے کے ل a مختلف قسم کے غذائی اجزاء سے مالا مال کھانے کی خریداری پر توجہ مرکوز کرنا چاہیں گے۔ پوری کھانوں ، جیسے سبزیاں ، پھل ، اناج ، پھلیاں ، گری دار میوے ، اور بیجوں سے شروع کریں ، اور پھر جانوروں کی مصنوعات کے لئے پودوں پر مبنی متبادل تلاش کریں۔
آپ کی ویگن شاپنگ لسٹ کے ہر حصے کا ایک خرابی یہ ہے:
- پھل اور سبزیاں : یہ آپ کے کھانے کا زیادہ تر حصہ بنائیں گے اور وٹامن ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹس سے بھرا ہوا ہے۔
- اناج : چاول ، جئ ، کوئنو ، اور گندم کا سارا پاستا عظیم اسٹیپل ہیں۔
- لیموں : پھلیاں ، دال ، مٹر اور چنے کی وجہ سے پروٹین اور فائبر کے لاجواب ذرائع ہیں۔
- گری دار میوے اور بیج : بادام ، اخروٹ ، چیا کے بیج ، فلیکسیڈس ، اور سورج مکھی کے بیج صحت مند چربی اور پروٹین کے ل great بہترین ہیں۔
- پلانٹ پر مبنی دودھ کے متبادل : پودوں پر مبنی دودھ (بادام ، جئ ، سویا) ، ویگن پنیر ، اور ڈیری فری دہی کی تلاش کریں۔
- ویگن گوشت کے متبادل : توفو ، ٹمپیہ ، سیٹن اور برگر سے باہر کی مصنوعات گوشت کی جگہ پر استعمال کی جاسکتی ہیں۔
- مصالحے اور سیزننگز : جڑی بوٹیاں ، مصالحے ، غذائیت سے متعلق خمیر ، اور پودوں پر مبنی شوربے آپ کے کھانے میں ذائقہ اور مختلف قسم کو شامل کرنے میں مدد کریں گے۔
ویگن کاربس
کاربوہائیڈریٹ متوازن غذا کا لازمی حصہ ہیں ، اور پودوں پر مبنی بہت سے کھانے کی اشیاء پیچیدہ کاربس کا بہترین ذریعہ ہیں۔ وہ دیرپا توانائی ، فائبر اور اہم غذائی اجزاء مہیا کرتے ہیں۔ آپ کی خریداری کی فہرست میں شامل کرنے کے لئے کلیدی ویگن کاربس میں شامل ہیں:
- سارا اناج : براؤن رائس ، کوئنو ، جئ ، جو ، بلگور ، اور فیرو۔
- نشاستہ دار سبزیاں : میٹھے آلو ، آلو ، بٹرنٹ اسکواش ، اور مکئی۔
- لیموں : پھلیاں ، دال ، مٹر اور چنے ، جو کارب اور پروٹین دونوں فراہم کرتے ہیں۔
- پوری گندم کا پاستا : بہتر اقسام کے بجائے پوری گندم یا دیگر پورے اناج پاستا کے اختیارات کا انتخاب کریں۔
ویگن پروٹین
پروٹین ایک لازمی غذائیت ہے جو ؤتکوں کی مرمت ، پٹھوں کی تعمیر ، اور صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ ویگنوں کے لئے ، پروٹین کے پودوں پر مبنی بہت سارے ذرائع ہیں:
- توفو اور ٹمپی : سویا مصنوعات جو پروٹین سے مالا مال ہیں اور مختلف طرح کے پکوان میں استعمال ہوسکتی ہیں۔
- سیٹن : گندم کے گلوٹین سے بنا ، سیٹن ایک پروٹین سے بھرے گوشت کا متبادل ہے۔
- لیموں : پھلیاں ، دال ، اور چنے کے سبھی بڑے پروٹین ذرائع ہیں۔
- گری دار میوے اور بیج : بادام ، مونگ پھلی ، چیا کے بیج ، بھنگ کے بیج ، اور کدو کے بیج بہترین پروٹین کے ذرائع ہیں۔
- پلانٹ پر مبنی پروٹین پاؤڈر : مٹر پروٹین ، بھنگ پروٹین ، اور بھوری چاول پروٹین ہموار یا نمکین میں زبردست اضافہ ہوسکتا ہے۔
ویگن صحت مند چربی
صحت مند چربی دماغی فنکشن ، سیل ڈھانچے ، اور مجموعی صحت کے لئے بہت اہم ہیں۔ صحت مند چربی کے کچھ بہترین ویگن ذرائع میں شامل ہیں:
- ایوکاڈوس : monounsaterated چربی اور فائبر سے مالا مال۔
- گری دار میوے : بادام ، کاجو ، اخروٹ اور پستا۔
- بیج : فلیکسیڈس ، چیا کے بیج ، بھنگ کے بیج ، اور سورج مکھی کے بیج۔
- زیتون کا تیل اور ناریل کا تیل : کھانا پکانے اور ڈریسنگ کے لئے بہت اچھا ہے۔
- نٹ بٹرز : مونگ پھلی کا مکھن ، بادام کا مکھن ، اور کاجو مکھن ٹوسٹ پر پھیلانے یا ہمواروں میں اضافہ کرنے کے لئے بہترین ہیں۔
وٹامن اور معدنیات
اگرچہ ایک متوازن ویگن غذا آپ کی ضرورت کے بیشتر وٹامنز اور معدنیات مہیا کرسکتی ہے ، لیکن کچھ ایسے بھی ہیں جن پر ویگنوں کو اضافی توجہ دینی چاہئے:
- وٹامن بی 12 : مضبوط پلانٹ کے دودھ ، غذائیت سے متعلق خمیر ، اور بی 12 سپلیمنٹس میں پایا جاتا ہے۔
- آئرن : دال ، چنے ، توفو ، پالک ، کوئنو ، اور قلعہ بند اناج آئرن فراہم کرتے ہیں۔ جذب کو بڑھانے کے لئے وٹامن سی سے بھرپور کھانے کی اشیاء (جیسے سنتری یا گھنٹی مرچ) کے ساتھ جوڑی بنائیں۔
- کیلشیم : بادام کا دودھ ، توفو ، پتیوں کے سبز (جیسے کلے) ، اور پلانٹ پر مبنی مضبوط مصنوعات۔
- وٹامن ڈی : سورج کی روشنی بہترین ذریعہ ہے ، لیکن یووی لائٹ کے سامنے لانے والے پلانٹ کے دودھ اور مشروم بھی اختیارات ہیں۔
- اومیگا 3 فیٹی ایسڈ : چیا کے بیج ، فلیکسیڈس ، اخروٹ ، اور طحالب پر مبنی سپلیمنٹس۔
ویگن فائبر
عمل انہضام اور مجموعی صحت کے لئے فائبر بہت ضروری ہے۔ پھلوں ، سبزیوں ، پھلیاں اور پورے اناج کی کثرت کی وجہ سے ویگن غذا قدرتی طور پر فائبر میں زیادہ ہوتی ہے۔ توجہ مرکوز کریں:
- پھل اور سبزیاں : سیب ، ناشپاتی ، بیر ، بروکولی ، پالک اور کالی۔
- لیموں : دال ، پھلیاں اور مٹر۔
- سارا اناج : بھوری چاول ، جئ ، کوئنو اور پوری گندم کی روٹی۔
منتقلی فوڈز
ویگن طرز زندگی میں منتقلی کرتے وقت ، کچھ واقف کھانے کو شامل کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے جو شفٹ کو آسان بناتے ہیں۔ منتقلی کے کھانے کی خواہشات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور نئے ، پلانٹ پر مبنی اختیارات متعارف کرواتے ہوئے راحت برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ کچھ منتقلی فوڈز پر غور کرنے کے لئے:
- ویگن سوسیجز اور برگر : گوشت پر مبنی اختیارات کی جگہ لینے کے لئے بہترین۔
- غیر ڈیری پنیر : گری دار میوے یا سویا سے بنی پودوں پر مبنی پنیر تلاش کریں۔
- ویگن میئونیز : روایتی میو کو پلانٹ پر مبنی ورژن سے تبدیل کریں۔
- ویگن آئس کریم : بادام ، سویا ، یا ناریل کے دودھ سے تیار کردہ بہت سے مزیدار پلانٹ پر مبنی آئس کریم ہیں۔
ویگن متبادل
ویگن متبادل جانوروں پر مبنی مصنوعات کو تبدیل کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہاں کچھ عام ویگن تبادلہ ہیں:
- پلانٹ پر مبنی دودھ : بادام ، سویا ، جئ ، یا ناریل کا دودھ ڈیری دودھ کے متبادل کے طور پر۔
- ویگن پنیر : پنیر کے ذائقہ اور ساخت کی نقالی کرنے کے لئے گری دار میوے ، سویا ، یا ٹیپیوکا سے بنی ہے۔
- ویگن مکھن : پلانٹ پر مبنی مکھن جیسے ناریل یا زیتون کا تیل جیسے تیل سے بنا ہوا ہے۔
- ایکوافاابا : ڈبے میں بند چنے کا مائع ، جو بیکنگ میں انڈے کی جگہ کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔
ویگن میٹھی
ویگن میٹھا ان کے نان ویگن ہم منصبوں کی طرح ہی دل لگی ہے۔ کچھ اجزاء جو آپ کو ویگن بیکنگ کے ل need ضرورت ہو گی اور ان میں شامل ہیں۔
- ویگن چاکلیٹ : ڈارک چاکلیٹ یا ڈیری فری چاکلیٹ چپس۔
- ناریل کا دودھ : میٹھیوں میں کریم کا ایک بھرپور متبادل۔
- اگوے کا شربت یا میپل کا شربت : کیک ، کوکیز اور ہمواریاں کے ل natural قدرتی میٹھا۔
- ویگن جیلیٹن : آگر اگار جیلیوں اور گممیوں میں جلیٹن کے لئے پلانٹ پر مبنی متبادل ہے۔
- فلاسیسیڈز یا چیا کے بیج : بیکنگ میں انڈے کی تبدیلی کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔
ویگن پینٹری اسٹیپلس
اچھی طرح سے ذخیرہ شدہ پینٹری کا ہونا مختلف قسم کا کھانا بنانے کی کلید ہے۔ کچھ ویگن پینٹری کے ضروری سامان میں شامل ہیں:
- ڈبے میں پھلیاں اور پھلیاں : چنے ، کالی پھلیاں ، دال اور گردے کی پھلیاں۔
- سارا اناج : کوئنو ، بھوری چاول ، جئ ، اور پاستا۔
- گری دار میوے اور بیج : بادام ، اخروٹ ، چیا کے بیج ، اور سورج مکھی کے بیج۔
- ڈبے والے ناریل کا دودھ : کھانا پکانے اور میٹھا کے لئے۔
- غذائیت کا خمیر : پاستا اور پاپ کارن جیسے برتنوں میں ایک خوش مزاج ذائقہ شامل کرنے کے لئے۔
- مصالحے اور جڑی بوٹیاں : زیرہ ، ہلدی ، مرچ پاؤڈر ، لہسن پاؤڈر ، تلسی اور اوریگانو۔