Hãy Đón Nhận Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật
Lòng Trắc Ẩn, Sức Khỏe và Lối Sống Bền Vững
Mỗi sinh mạng đều có giá trị. Thế nhưng hàng tỷ động vật mỗi năm bị nuôi nhốt trong các trang trại công nghiệp, nơi những nhu cầu cơ bản nhất—và quyền được sống tự do—của chúng bị tước đoạt. Chúng là những sinh vật thông minh, giàu cảm xúc, có khả năng yêu thương, sợ hãi và cảm nhận nỗi đau. Nhưng thay vì lòng trắc ẩn, chúng phải đối mặt với sự giam cầm, tàn ác và một hệ thống coi chúng như hàng hóa.
Chọn lối sống thuần thực vật là một hành động tử tế mạnh mẽ. Đó là cách để nói rằng: chúng không phải là thứ để chúng ta bóc lột. Bằng cách thay thế thịt, sữa và trứng bằng các lựa chọn từ thực vật, bạn đang đứng lên vì động vật—từ chối ủng hộ một ngành công nghiệp được xây dựng trên sự đau khổ.
Nhưng tác động không dừng lại ở đó. Chế độ ăn thuần thực vật nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng sức mạnh tự nhiên của trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và quả hạch. Nó hỗ trợ sức khỏe của bạn, giảm dấu chân môi trường và căn chỉnh các lựa chọn hàng ngày của bạn với những giá trị sâu sắc nhất: lòng trắc ẩn, công lý và tính bền vững.
Chuyển sang lối sống thuần thực vật không nhất thiết phải quá sức — nó bắt đầu bằng những bước nhỏ, có chủ đích. Bạn không cần phải hoàn hảo. Bạn chỉ cần bắt đầu.
Cần hỗ trợ? Bạn không đơn độc. Hàng ngàn người đang thay đổi mỗi ngày. Hãy làm theo các công thức nấu ăn, tham gia cộng đồng thuần thực vật và luôn tò mò. Hành trình này là của bạn — và mỗi bước bạn đi đều có ý nghĩa.
Ăn thuần thực vật không phải là sự hạn chế. Đó là sự khám phá.
Hãy để đây là khởi đầu của bạn.
Các bước để trở nên dựa trên thực vật
Biết rõ “Lý do” của bạn
Hiểu rõ động lực của bạn: sức khỏe, phúc lợi động vật hay môi trường. Có một lý do rõ ràng giúp bạn duy trì cam kết và sự tự tin.
Tự Tìm hiểu về Dinh dưỡng
Tìm hiểu cách bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng: protein, sắt, canxi, vitamin B12 và omega-3. Các nguồn thực vật tuyệt vời bao gồm các loại đậu, hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt—và có thể cả thực phẩm bổ sung.
Chuyển đổi Dần dần
Bắt đầu bằng cách cắt giảm thịt đỏ, sau đó là thịt gia cầm và hải sản. Sau đó, loại bỏ trứng và sữa—hoặc thực hiện từng bữa một (ví dụ: bắt đầu với bữa sáng thuần thực vật). Hãy tiến hành theo tốc độ của riêng bạn—thay đổi chậm vẫn là tiến bộ.
Khám Phá Các Lựa Chọn Thay Thế Từ Thực Vật
Thử các loại sữa thực vật (yến mạch, hạnh nhân, đậu nành), phô mai thực vật, đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt. Khám phá các công thức nấu ăn thuần thực vật và tái tạo các món ăn yêu thích của bạn mà không cần sản phẩm động vật.
Biến Môi Trường Sống Của Bạn Thành Thực Vật
Dự trữ nhà bếp của bạn với các thực phẩm thiết yếu từ thực vật. Chuyển sang mỹ phẩm, sản phẩm tẩy rửa và quần áo không tàn ác, thân thiện với thuần thực vật nếu bạn muốn đi xa hơn thực phẩm.
Nhận Hỗ Trợ & Hãy Tử Tế Với Bản Thân
Hãy theo dõi các cộng đồng, người có ảnh hưởng hoặc diễn đàn về thực vật. Đừng lo lắng nếu bạn mắc lỗi—không ai hoàn hảo cả. Tiến bộ quan trọng hơn sự hoàn hảo.
Mẹo Ăn Chay Lành Mạnh
Thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể rất quan trọng — không chỉ cho sức khỏe, mà còn cho năng lượng, sự tập trung và sức khỏe lâu dài. Một chế độ ăn thực vật cân bằng có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Dưới đây là cách thực hiện đúng:
Kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc vào bữa ăn của bạn. Mỗi nhóm màu sắc chứa các chất chống oxy hóa, vitamin và dinh dưỡng thực vật độc đáo hỗ trợ các khía cạnh khác nhau của sức khỏe.
Trái cây giàu chất xơ, nước và các vitamin thiết yếu như vitamin C và kali. Hãy ăn nhẹ với táo, quả mọng, chuối hoặc cam trong suốt tuần để có năng lượng tự nhiên và hỗ trợ miễn dịch.
Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu hơn. Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, rau củ và hạt là những nguồn chất xơ tuyệt vời trong chế độ ăn thực vật.
Bạn không cần sữa để đáp ứng nhu cầu canxi. Các loại rau lá xanh (như cải xoăn và cải thảo), sữa thực vật tăng cường, đậu phụ, hạnh nhân và hạt mè đều là những nguồn canxi thực vật tuyệt vời.
Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp và sức khỏe miễn dịch. Hãy thưởng thức nhiều loại đậu, đậu lăng, đậu gà, hạt diêm mạch, đậu phụ, tempeh, seitan và các loại hạt để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
Vitamin B12 không có tự nhiên trong thực vật, vì vậy điều quan trọng là bao gồm thực phẩm tăng cường (như sữa thực vật hoặc ngũ cốc) hoặc uống bổ sung B12 đáng tin cậy để duy trì sức khỏe và năng lượng.
Thay Thế Cái Này Bằng Cái Kia...
Sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa đậu nành, sữa hạt điều
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu phụ, tempeh, seitan, đậu nành dạng sợi
Phô mai từ hạt (hạt điều, hạnh nhân), phô mai đậu nành, men dinh dưỡng
Phô mai kem thuần chay (làm từ hạt điều, đậu phụ hoặc dừa)
Sữa chua dừa, sữa chua hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua yến mạch
Kem không từ sữa (sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch)
Bơ thuần chay (dầu thực vật), dầu dừa, dầu ô liu, bơ
Đậu phụ non, bột đậu gà, khoai tây nghiền, JUST Egg (đậu xanh)
Trứng hạt lanh, trứng hạt chia, sốt táo, chuối nghiền, aquafaba (nước luộc đậu gà)
Si-rô cây phong, mật hoa cây thùa, si-rô chà là
Khám Phá Thực Phẩm Có Nguồn Gốc Thực Vật
Những Lựa Chọn Lành Mạnh, Bền Vững & Đầy Lòng Trắc Ẩn
Chuyển đổi sang lối sống thuần thực vật không có nghĩa là từ bỏ hương vị, sự đa dạng hay sự hài lòng. Trên thực tế, đó là cơ hội để khám phá một thế giới ẩm thực thú vị và đa dạng, tốt hơn cho sức khỏe của bạn, động vật và hành tinh.
Dù bạn chuẩn bị bữa ăn tại nhà hay ăn ngoài, có vô số lựa chọn thuần thực vật phù hợp với mọi khẩu vị và lối sống.
Nấu ăn thuần thực vật tại nhà chưa bao giờ dễ dàng hơn thế. Từ các món cà ri và mì ống đậm đà đến salad tươi mát và sinh tố, khả năng là vô tận. Hãy tập trung vào các nguyên liệu nguyên chất, bổ dưỡng như ngũ cốc, các loại đậu, rau củ, trái cây, các loại hạt — và thử nghiệm với các lựa chọn thay thế thuần thực vật cho thịt, sữa và trứng.
Ngày càng nhiều nhà hàng cung cấp các lựa chọn thuần chay hoặc thuần thực vật, được ghi rõ ràng và đầy hương vị. Dù bạn đang ăn nhanh hay dùng bữa tại một quán ăn địa phương yêu thích, đừng ngần ngại yêu cầu thay thế bằng nguyên liệu thuần thực vật — nhiều nơi sẵn lòng đáp ứng.
Khám phá những món ăn mới là một phần niềm vui khi theo đuổi lối sống thuần thực vật. Hãy tò mò, thử những điều mới và khám phá xem lòng trắc ẩn có thể ngon lành đến thế nào.
GlobalData báo cáo rằng 70% dân số thế giới đang giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn việc tiêu thụ thịt. Xu hướng này được thúc đẩy bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm các mối quan tâm về sức khỏe, phúc lợi động vật và tác động môi trường của việc sản xuất thịt.
Ăn Uống Tốt Hơn: Hướng Dẫn & Mẹo
Hướng dẫn Mua sắm
Tìm hiểu cách chọn các sản phẩm từ thực vật không tàn ác, bền vững và bổ dưỡng một cách dễ dàng.
Bữa ăn và Công thức nấu
Khám phá các công thức nấu ăn từ thực vật ngon và đơn giản cho mọi bữa ăn.
Mẹo và Chuyển đổi
Nhận lời khuyên thực tế để giúp bạn chuyển đổi suôn sẻ sang lối sống thuần thực vật.
Người ăn thuần chay có cần bổ sung không?
Dinh Dưỡng Từ Thực Vật: Các Chất Bổ Sung Cần Thiết Cho Chế Độ Ăn Thuần Chay Lành Mạnh
Một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần và thường lành mạnh hơn chế độ ăn kiểu phương Tây điển hình bao gồm thịt, cá, trứng và sữa. Những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng tiêu thụ nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi hơn. Tuy nhiên, có một vài chất dinh dưỡng mà cả người ăn thực vật và người không ăn thực vật đều nên chú ý, bao gồm vitamin B12, vitamin D và i-ốt. Vì vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, những người theo chế độ ăn thực vật cần thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng. Mức vitamin D có thể thấp do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế, và lượng i-ốt hấp thụ có thể không đủ nếu không có các thực phẩm như muối i-ốt hoặc rong biển.
Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cần xem xét. Trong khi các nguồn thực vật cung cấp ALA, sự chuyển đổi của cơ thể thành các dạng hoạt động EPA và DHA bị hạn chế, vì vậy một số người theo chế độ ăn thực vật có thể được hưởng lợi từ thực phẩm chức năng từ tảo. Điều quan trọng cần lưu ý là mức vitamin D, i-ốt và omega-3 thấp thường gặp ở dân số nói chung, không chỉ riêng những người theo chế độ ăn thực vật. Do đó, việc theo dõi lượng hấp thụ và sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tăng cường khi cần thiết có thể giúp mọi người duy trì sức khỏe tối ưu.
B12 là thiết yếu—và dễ dàng bổ sung.
Hầu hết người ăn thuần chay cần bổ sung B12, nhưng điều đó không phải là duy nhất. Nhiều người, bất kể chế độ ăn uống, đều thiếu B12. Thịt ngày nay chứa ít B12 hơn nhiều so với trước đây - phần lớn là do động vật nuôi đã được bổ sung. Vậy tại sao không bỏ qua khâu trung gian và tự bổ sung cho mình?
Vitamin B12 Hàng Ngày: Những Điều Bạn Cần Biết
Hầu hết người trưởng thành chỉ cần một lượng nhỏ vitamin B12, nhưng không phải tất cả đều được hấp thụ - đặc biệt là từ thực phẩm chức năng. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung hàng ngày 50 microgam, hoặc 2.000 microgam hàng tuần. Bạn cũng có thể đưa thực phẩm tăng cường B12 vào chế độ ăn uống của mình - chẳng hạn như sữa thực vật, men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng và các loại bột phết. Mặc dù các hướng dẫn chính thức khuyến nghị chỉ 1,5 đến 4 microgam mỗi ngày, nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày cao hơn (4–20 microgam) để đảm bảo hấp thụ đầy đủ và ngăn ngừa thiếu hụt. B12 tan trong nước, vì vậy bất kỳ lượng dư thừa nào cũng được cơ thể đào thải một cách tự nhiên, khiến việc bổ sung thường xuyên trở nên an toàn và cần thiết.
Tại Sao Chúng Ta Cần B12?
Vitamin B12 giúp cơ thể tạo năng lượng từ thức ăn, hỗ trợ sức khỏe thần kinh, sản xuất hồng cầu, tổng hợp DNA, và hoạt động cùng với axit folic để cải thiện việc sử dụng sắt, khả năng miễn dịch và tâm trạng. B12 được tạo ra một cách tự nhiên bởi vi khuẩn trong đất. Trong quá khứ, con người (và động vật) lấy nó từ các sản phẩm chưa rửa. Ngày nay, vệ sinh hiện đại có nghĩa là chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng. Ngay cả động vật trang trại cũng nhận được B12 thông qua bổ sung - vì vậy tốt hơn là bỏ qua khâu trung gian. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng việc hấp thụ thường xuyên là rất cần thiết. Liều cao (lên đến 2.000 mcg mỗi ngày) được coi là an toàn. Tuy nhiên, sự hấp thụ có thể bị ảnh hưởng bởi một số loại thuốc (như Metformin hoặc PPI), hút thuốc hoặc các tình trạng sức khỏe.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Có - thực phẩm chức năng B12 được khuyến nghị cho người ăn thuần chay và bất kỳ ai trên 50 tuổi, vì khả năng hấp thụ giảm dần theo tuổi tác. Dùng thực phẩm chức năng giúp ngăn ngừa thiếu hụt.
Dấu Hiệu Thiếu Hụt B12
Các triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, thiếu năng lượng, cảm giác ngứa ran, yếu cơ, trầm cảm và các vấn đề về trí nhớ hoặc tập trung. Thiếu B12 cũng có thể làm tăng nồng độ homocysteine, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu lo lắng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để làm xét nghiệm đơn giản - tình trạng này có thể dễ dàng điều trị bằng thực phẩm chức năng hoặc tiêm.
Nguồn B12 Từ Thực Vật Tốt Nhất
Các nguồn thực vật hàng đầu bao gồm các lựa chọn tăng cường như men dinh dưỡng, chiết xuất men, sữa thực vật, sữa chua, món tráng miệng, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo chúng được tăng cường B12 - và hãy nhớ, thực phẩm chức năng vẫn rất cần thiết!
Tài Liệu Tham Khảo
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL và cộng sự. 2022. Mức độ đầy đủ của việc bổ sung Vitamin B12 ở những người tham gia nghiên cứu thuần chay tại Úc. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T và cộng sự. 2020. Thiếu hụt Vitamin B12 do khí Nitrous Oxide gây ra dẫn đến bệnh lý tủy sống. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J và Zhang D. 2017. Sản xuất vitamin B12 bằng vi sinh vật: tổng quan và triển vọng tương lai. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ và cộng sự. 2023. Nguồn vitamin B12 trong thực phẩm không có nguồn gốc động vật: một tổng quan hệ thống. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM và cộng sự. 2016. Vitamin B12 ở người ăn chay: Tình trạng, Đánh giá và Bổ sung. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A và cộng sự. 2021. Tình trạng vitamin B12 trong sức khỏe và bệnh tật: một đánh giá phê bình. Chẩn đoán thiếu hụt và không đủ – các cạm bẫy lâm sàng và xét nghiệm. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F và Bito T. 2018. Nguồn vitamin B12 và tương tác vi sinh vật. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N và cộng sự. 2022. Vitamin B12 trong Thực phẩm, Thực phẩm bổ sung và Thuốc – Một đánh giá về Vai trò và Đặc tính của nó với Trọng tâm là Tính ổn định. Molecules. 28 (1) 240.
Tại Sao Vitamin D Lại Quan Trọng – Và Làm Thế Nào Để Bổ Sung?
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hỗ trợ chức năng miễn dịch và duy trì xương và cơ bắp khỏe mạnh. Mặc dù chúng ta có thể tạo ra nó thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, các yếu tố như vị trí địa lý, màu da, thời gian trong năm và việc sử dụng kem chống nắng có thể ảnh hưởng đến quá trình này.
Bạn Cần Bao Nhiêu Mỗi Ngày?
Hầu hết người trưởng thành cần 10–20 microgam (400–800 IU) vitamin D mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, vị trí địa lý và mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Trong mùa thu và mùa đông - hoặc nếu bạn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời - nên bổ sung hàng ngày 10 microgam (400 IU). Những người có làn da sẫm màu hơn, người lớn tuổi hoặc những người che chắn da có thể cần bổ sung quanh năm.
Tại Sao Chúng Ta Cần Vitamin D?
Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi và điều chỉnh nồng độ phốt phát. Được biết đến như "vitamin ánh nắng", nó được sản xuất trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng các yếu tố như da sẫm màu, kem chống nắng, tiếp xúc với ánh nắng hạn chế và mùa có thể làm giảm hiệu quả của nó. Có hai dạng chính: vitamin D2, luôn thuần chay, và D3, thường có nguồn gốc từ động vật nhưng cũng có sẵn ở dạng thuần chay làm từ nấm hoặc địa y. Một số thực phẩm từ thực vật được tăng cường vitamin D, nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn, vì không phải tất cả D được thêm vào đều thuần chay. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm, thực phẩm chức năng D2 thuần chay hoặc D3 từ thực vật là một lựa chọn đáng tin cậy.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Việc bạn có cần bổ sung vitamin D hay không phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời của bạn. Nếu bạn thường xuyên dành thời gian ở ngoài trời trong những tháng nắng hơn, cơ thể bạn có thể tạo đủ. Tuy nhiên, nếu bạn ở trong nhà, che chắn hoặc sống ở những khu vực có ánh nắng mặt trời hạn chế - đặc biệt là trong mùa thu và mùa đông - nên bổ sung 10 microgam (400 IU) mỗi ngày để duy trì mức độ khỏe mạnh.
Các nguồn thực vật tốt nhất cung cấp Vitamin D
Các nguồn vitamin D từ thực vật bị hạn chế, nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong các thực phẩm tăng cường như sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng, các loại bột phết và một số nhãn hiệu nước cam. Nấm tiếp xúc với tia UV cũng cung cấp vitamin D, thường ở dạng D2. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo sản phẩm được tăng cường, và khi có thể, hãy chọn những sản phẩm được dán nhãn có vitamin D2 hoặc D3 thân thiện với người ăn chay từ địa y hoặc tảo.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu vitamin D có thể gây yếu cơ, đau xương (đặc biệt là ở cột sống, xương sườn, vai hoặc xương chậu), và ở trẻ em, nó có thể dẫn đến còi xương - một tình trạng gây biến dạng xương, thiếu máu và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.
Tài Liệu Tham Khảo
- Viện Y học (IOM). Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho Canxi và Vitamin D.
- Holick, M.F. Thiếu hụt Vitamin D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., và cộng sự. Khuyến nghị đồng thuận toàn cầu về Phòng ngừa và Quản lý Bệnh còi xương do dinh dưỡng. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., và cộng sự. Tác động của vitamin D lên sức khỏe cơ xương, miễn dịch, tự miễn, bệnh tim mạch, ung thư, khả năng sinh sản, thai kỳ, sa sút trí tuệ và tử vong – Một đánh giá về bằng chứng gần đây. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., và cộng sự. Thiếu hụt vitamin D ở châu Âu: đại dịch? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan – Nguồn Dinh dưỡng: Vitamin D
- Ủy ban (Hoa Kỳ) của Viện Y học về Rà soát Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho Vitamin D và Canxi. Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho Canxi và Vitamin D. National Academies Press (Hoa Kỳ); 2011.
Vai trò thiết yếu của Protein đối với Sức khỏe và Dinh dưỡng Con người
Protein rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, và sản xuất enzyme và hormone. Người trưởng thành thường cần khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, với nhu cầu cao hơn cho vận động viên, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi. Lượng protein đầy đủ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể, trong khi thiếu hụt có thể gây yếu ớt và các vấn đề sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Trung bình, nam giới nên tiêu thụ khoảng 55 gram protein mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 45 gram. Hướng dẫn hiện tại khuyến nghị khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một phụ nữ hoạt động vừa phải nặng 65 kg cần khoảng 52 gram protein mỗi ngày, trong khi một người đàn ông năng động nặng 88 kg cần khoảng 70 gram. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, lượng protein của bạn nên tăng lên dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu xây dựng cơ bắp, với các vận động viên ưu tú đôi khi tiêu thụ tới 2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ đang cho con bú thường cần nhiều hơn một chút so với 0,8 gram mỗi kg, nhưng điểm chính là bao gồm các nguồn protein tốt trong chế độ ăn uống của bạn cùng với carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Hầu hết mọi người ở Vương quốc Anh tiêu thụ nhiều hơn đủ protein. Theo Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia Vương quốc Anh năm 2014, lượng protein trung bình hàng ngày là 85 gram cho nam giới và 65 gram cho nữ giới. Điều này có nghĩa là hầu hết các cá nhân đang nhận được ít nhất 130% lượng khuyến nghị hàng ngày, cao hơn nhiều so với mức tối thiểu cần thiết cho sức khỏe tốt.
Tại sao chúng ta cần nó?
Protein là một phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta và rất quan trọng cho nhiều quá trình, bao gồm sản xuất hormone và các chức năng quan trọng khác. Nó được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó là thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất, vì vậy chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống. Quan niệm cũ rằng bạn phải kết hợp các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn để có được protein hoàn chỉnh đã lỗi thời—ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng trong suốt cả ngày đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Bất chấp những tuyên bố tiếp thị về thực phẩm “giàu protein”, hầu hết mọi người ở các nước phương Tây thực sự tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết, và tình trạng thiếu hụt protein rất hiếm. Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn thuần chay lành mạnh, đa dạng, protein sẽ không phải là vấn đề đáng lo ngại.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp hoặc làm công việc đòi hỏi thể chất rất cao, bạn có thể không cần bột protein hoặc thực phẩm bổ sung. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình thông qua một chế độ ăn uống cân bằng mà không cần bổ sung thêm.
Các nguồn thực vật tốt nhất
Các nguồn protein thực vật tốt nhất bao gồm các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen; các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh; các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia và hạt bí ngô; và ngũ cốc nguyên hạt bao gồm quinoa, gạo lứt và yến mạch. Những thực phẩm này cung cấp một lượng protein tốt và khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống đa dạng, chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu hụt protein rất hiếm ở các nước phương Tây và thường xảy ra do bệnh tật hoặc lão hóa hơn là do chế độ ăn uống. Miễn là bạn tiêu thụ đủ calo, bạn có khả năng đang nhận đủ protein. Các dấu hiệu thiếu hụt có thể bao gồm năng lượng thấp, mệt mỏi, kém tập trung, mất cơ và hệ thống miễn dịch suy yếu dẫn đến nhiễm trùng nhiều hơn. Kwashiorkor, một dạng thiếu hụt protein nghiêm trọng gây sưng bụng, phổ biến hơn ở các nước đang phát triển, nơi lượng protein không đủ.
Tài Liệu Tham Khảo
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
Các báo cáo và hướng dẫn về nhu cầu protein và axit amin thiết yếu, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hấp thụ đủ protein cho sức khỏe. - Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) – Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ
Hướng dẫn toàn diện về nhu cầu protein hàng ngày, nguồn cung cấp và khuyến nghị cho các nhóm dân số khác nhau. - Viện Y học (IOM) – Lượng tham chiếu khẩu phần ăn
Khuyến nghị chính thức về lượng protein cho các nhóm tuổi khác nhau, phụ nữ mang thai và cho con bú, và vận động viên. - Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ
Các nghiên cứu được bình duyệt về nhu cầu protein, tổng hợp cơ bắp và tác động của thiếu hụt protein. - FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc)
Báo cáo kỹ thuật và ấn phẩm về chất lượng protein, nguồn protein thực vật và hướng dẫn dinh dưỡng toàn cầu. - Tạp chí Đánh giá Dinh dưỡng và Tiến bộ trong Dinh dưỡng
Các bài viết khám phá những lầm tưởng về kết hợp protein, tính đầy đủ của protein thuần chay và vai trò của protein đối với sức khỏe. - Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) Vương quốc Anh
Thông tin y tế công cộng về lượng protein, triệu chứng thiếu hụt và nguồn cung cấp, dựa trên các khảo sát quốc gia như Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia Vương quốc Anh.
Sắt: Tại sao cần thiết và bạn cần bao nhiêu
Sắt là một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển oxy trong máu thông qua một loại protein gọi là hemoglobin. Nó hỗ trợ sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sức khỏe tế bào tổng thể. Cơ thể cần sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi mệt mỏi và yếu ớt.
Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Nam giới trưởng thành thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18 mg do mất máu trong kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai thậm chí cần nhiều hơn—khoảng 27 mg mỗi ngày. Người ăn chay và thuần chay có thể cần lượng cao hơn vì sắt từ thực vật (non-heme) được hấp thụ kém hơn so với sắt từ nguồn động vật (heme iron).
Tại sao sắt lại quan trọng?
Vai trò chính của sắt là vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nó cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sức khỏe miễn dịch. Nếu không có đủ sắt, cơ thể sẽ khó sản xuất đủ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm dưới đây hàng ngày sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Các nguồn sắt thực vật tốt nhất bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, mì ống nguyên cám và bánh mì nguyên cám, cũng như ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Các loại đậu như đậu lăng, tempeh (đậu nành lên men), đậu phụ, đậu nướng, đậu tây và đậu Hà Lan là những nguồn tuyệt vời. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt mè và tahini (bột mè) cũng cung cấp một lượng sắt tốt. Ngoài ra, trái cây sấy khô như mơ và sung, rong biển như nori, và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn rất giàu chất sắt. Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa hàm lượng sắt đáng kể (20-100 mg trên 100 gram); mặc dù được sử dụng với số lượng nhỏ, nhưng tiêu thụ thường xuyên có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng sắt hấp thụ. Ví dụ, ba thìa cà phê hỗn hợp thảo mộc cung cấp khoảng 2 mg sắt.
Dấu hiệu thiếu hụt
Các triệu chứng của thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, yếu ớt, da xanh xao, khó thở và suy giảm chức năng nhận thức. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây thiếu máu, cần được chăm sóc y tế.
Tài Liệu Tham Khảo
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) — “Thiếu máu do thiếu sắt: đánh giá, phòng ngừa và kiểm soát.”
(Loạt Báo cáo Kỹ thuật của WHO, 2001) - Viện Y tế Quốc gia (NIH), Văn phòng Thực phẩm bổ sung — Bảng thông tin về Sắt dành cho Chuyên gia Y tế.
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan — Nguồn Dinh dưỡng: Sắt.
- Phòng khám Mayo — Thiếu máu do thiếu sắt: Triệu chứng và nguyên nhân.
- Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống — Dinh dưỡng thuần chay và ăn chay: Khuyến nghị về Sắt.
- Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm (USDA) — Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng về hàm lượng Sắt trong thực phẩm.
Canxi: Cần thiết cho Xương chắc khỏe và Sức khỏe Tổng thể
Canxi là một khoáng chất quan trọng cần thiết để xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp, dẫn truyền thần kinh, đông máu và tiết hormone. Cơ thể điều chỉnh chặt chẽ nồng độ canxi để hỗ trợ các quá trình này.
Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Người trưởng thành thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên đặt mục tiêu 1.200 mg mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương. Trẻ em và thanh thiếu niên cần từ 700 đến 1.300 mg tùy thuộc vào độ tuổi và nhu cầu tăng trưởng. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng cần nhiều canxi hơn một chút để hỗ trợ sự phát triển xương cho em bé của họ.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Theo Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia năm 2017, hầu hết mọi người đều nhận đủ canxi. Tuy nhiên, thanh thiếu niên từ 11 đến 18 tuổi thường bị thiếu hụt, với lượng canxi của bé gái và bé trai chỉ đạt 84–89% so với khuyến nghị. Khoảng 19% bé gái, 8% bé trai và 8% phụ nữ từ 19 đến 64 tuổi không đáp ứng đủ nhu cầu canxi.
Tại sao chúng ta cần nó?
Canxi không chỉ cần thiết cho xương chắc khỏe mà còn cho chức năng cơ, tín hiệu thần kinh, giao tiếp tế bào và sản xuất hormone. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được dự trữ trong xương, và xương cần đủ vitamin D để sử dụng canxi hiệu quả. Xương của chúng ta liên tục mất đi và tái tạo canxi trong một quá trình gọi là tái tạo xương. Mặc dù việc bổ sung canxi thường xuyên rất quan trọng, nhưng tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu cơ thể không mang lại lợi ích bổ sung và thậm chí có thể gây hại. Lượng canxi dư thừa - đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung hoặc sữa - có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và dẫn đến các vấn đề như sỏi thận, đặc biệt nếu lượng tiêu thụ vượt quá 2.000 mg mỗi ngày.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Thực phẩm bổ sung canxi có thể mang lại ít lợi ích và thậm chí có thể gây hại. Chúng gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng canxi trong máu, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, canxi từ thực phẩm được hấp thụ dần dần, giúp duy trì mức ổn định và giảm nguy cơ này. Tốt nhất nên lấy canxi từ chế độ ăn thuần chay cân bằng và tránh thực phẩm bổ sung trừ khi có chỉ định của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Các nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi
Các nguồn thực vật giàu canxi hàng đầu bao gồm đậu phụ (làm từ canxi sulfat), ngũ cốc thuần chay tăng cường (như Ready Brek), sữa thực vật tăng cường canxi, quả sung khô, cải xoăn, hạt mè và tahini, tempeh, bánh mì nguyên cám, đậu nướng, bí đao, hạnh nhân, hạt Brazil, cải xoăn mùa xuân và cải xoong. Mặc dù rau bina, cải cầu vồng và củ cải đường rất giàu canxi, nhưng chúng chứa oxalat làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Tốt hơn nên lấy canxi từ các loại rau xanh ít oxalat như cải xoăn, bông cải xanh và cải thảo, vì canxi từ chúng được hấp thụ tốt gấp đôi so với từ sữa. Những loại rau xanh này cũng cung cấp chất xơ, folate, sắt và chất chống oxy hóa - những chất dinh dưỡng thường thiếu trong sữa.
Dấu hiệu thiếu hụt canxi
Các triệu chứng bao gồm chuột rút hoặc co thắt cơ, lú lẫn, ngất xỉu, tê và ngứa ran ở tay, chân và mặt, móng giòn, xương yếu, sâu răng và mệt mỏi.
Tài Liệu Tham Khảo
- Viện Y tế Quốc gia (NIH) – Bảng thông tin về Canxi dành cho Chuyên gia Y tế
- Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh, Báo cáo năm 2017
- Viện Y học (IOM), Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho Canxi và Vitamin D
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan – Canxi và Sữa: Lợi ích và Rủi ro Sức khỏe
- Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ – Hấp thụ Canxi từ Nguồn thực vật
- Phòng khám Mayo – Thực phẩm bổ sung Canxi: Có cần thiết không?
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Thiếu máu Dinh dưỡng và Dấu hiệu Thiếu Canxi
Chất béo: Một Dưỡng chất Thiết yếu cho Sức khỏe
Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cung cấp nguồn năng lượng tập trung và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), bảo vệ các cơ quan, cách nhiệt cho cơ thể, và cần thiết cho sản xuất hormone và tính toàn vẹn của màng tế bào.
Bạn cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị tổng lượng chất béo không nên cung cấp quá 33% năng lượng hàng ngày của bạn. Chất béo bão hòa nên được giới hạn ở mức 11%, chất béo không bão hòa đơn khoảng 13%, chất béo không bão hòa đa khoảng 6,5% và chất béo chuyển hóa dưới 2%.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Nhiều người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn mức khuyến nghị, điều này có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe. Giảm lượng tiêu thụ bằng cách cắt giảm các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến sẵn giúp cân bằng lượng chất béo và hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Tại sao chúng ta cần chất béo?
Chất béo rất cần thiết để hấp thụ vitamin A, D, E và K, cung cấp năng lượng, cách nhiệt cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan và giảm sốc. Đây là chất dinh dưỡng giàu calo nhất, cung cấp năng lượng gấp đôi protein hoặc carbohydrate. Thực vật dự trữ chất béo chủ yếu trong hạt (các loại hạt, hạt có dầu, đậu nành) và một số loại trái cây (bơ, ô liu, dừa), trong khi động vật dự trữ chất béo trong cơ bắp, dưới da và xung quanh các cơ quan.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh với hạt lanh xay, hạt gai dầu, dầu hạt cải, quả óc chó và các loại hạt cung cấp đủ omega-3. Cá lấy omega-3 từ sinh vật phù du và tảo, và một số loại tảo hiện nay cung cấp cả EPA và DHA - có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung từ tảo được nuôi trồng bền vững và không có độc tố, không giống như dầu cá, khiến chúng trở thành nguồn omega-3 tốt hơn, thân thiện với môi trường. Tránh ăn cá có lợi cho cả sức khỏe của bạn và môi trường.
Các nguồn thực vật tốt nhất
Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ hoặc quá nhiều omega-6, thường làm mất cân bằng lượng omega-3 nạp vào. Để cải thiện sự cân bằng này, hãy hạn chế các loại dầu giàu omega-6 như dầu hướng dương và chuyển sang dùng dầu ô liu (giàu omega-9) để nấu ăn. Tăng lượng omega-3 bằng cách bổ sung các nguồn thực vật vào chế độ ăn uống của bạn. Dầu hạt lanh là nguồn tốt nhất, chứa khoảng 2,7 gam ALA mỗi thìa cà phê.
Dấu hiệu thiếu hụt
Sự thiếu hụt axit béo thiết yếu (EFA) rất hiếm và thường chỉ xảy ra nếu chúng chiếm ít hơn 1-2% tổng năng lượng nạp vào, chủ yếu ở trẻ sơ sinh có chế độ ăn uống kém. Các triệu chứng bao gồm da và tóc khô, móng giòn, đau đầu, các vấn đề tiêu hóa và đi tiểu thường xuyên. Lượng omega-3 thấp cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi, gây tăng động, lo lắng, khó ngủ và khó khăn trong học tập, đồng thời có liên quan đến các rối loạn thần kinh như trầm cảm và ADHD. Hầu hết mọi người nhận đủ EFA từ chế độ ăn thực vật cân bằng với dầu hạt lanh, các loại hạt và hạt có dầu, có thể nhanh chóng khắc phục mọi sự thiếu hụt.
Tài Liệu Tham Khảo
- Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS), Vương quốc Anh. “Hướng dẫn Eatwell.” NHS.uk.
- Tổ chức Dinh dưỡng Anh. “Chất béo: Loại và Chức năng.” Nutrition.org.uk.
- Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh. “Lượng dinh dưỡng và Tình trạng.” GOV.UK.
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan. “Chất béo và Cholesterol.” The Nutrition Source.
- Phòng khám Mayo. “Axit béo Omega-3.” MayoClinic.org.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. “Chất béo bão hòa.” Heart.org.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). “Bảng thông tin về Chế độ ăn uống Lành mạnh.” WHO.int.
- Hội đồng về Sản phẩm Ăn kiêng, Dinh dưỡng và Dị ứng (NDA) của EFSA. “Ý kiến Khoa học về Giá trị Tham chiếu Chế độ ăn uống đối với Chất béo.” Tạp chí EFSA, 2010.
I-ốt: Cần thiết cho Sức khỏe Tuyến giáp và Trao đổi Chất
Iốt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tuyến giáp khỏe mạnh, cơ quan điều chỉnh quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và tăng trưởng tổng thể của cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai và đầu đời để hỗ trợ sự phát triển trí não thích hợp và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu iốt. Mặc dù tầm quan trọng của nó, nhiều người trên thế giới vẫn không nhận đủ iốt, khiến cho việc nâng cao nhận thức và bổ sung đúng cách là rất quan trọng cho sức khỏe lâu dài.
Bạn cần bao nhiêu mỗi ngày?
Người lớn cần khoảng 140 microgram iốt mỗi ngày. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu này thông qua chế độ ăn thuần chay đa dạng bao gồm rong biển, muối i-ốt và sữa thực vật tăng cường.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Ủy ban Tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Vương quốc Anh (SACN) cảnh báo rằng lượng iốt nạp vào có thể không đủ, đặc biệt là trong thời kỳ thanh thiếu niên, mang thai và phát triển. Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia năm 2018 cho thấy mức iốt thấp ở 9% trẻ em (4-10 tuổi), 12% thanh thiếu niên, 14% người lớn (19-64 tuổi) và 8% người lớn tuổi. Các nghiên cứu như EPIC Oxford nhấn mạnh rằng người ăn thuần chay thường có lượng iốt thấp trừ khi họ bao gồm rong biển, thực phẩm tăng cường, muối i-ốt hoặc thực phẩm bổ sung.
Tại sao chúng ta cần i-ốt?
Iốt rất cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Nó cũng quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ em. Hàm lượng iốt trong thực vật phụ thuộc vào hàm lượng trong đất, trong khi rong biển tự nhiên chứa nhiều iốt—đặc biệt là tảo bẹ, nên ăn một cách hạn chế. Quá nhiều iốt có thể làm rối loạn chức năng tuyến giáp, nhưng tới 500 microgram mỗi ngày thường được coi là an toàn.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Nếu bạn thường xuyên ăn rong biển, sử dụng muối i-ốt và uống sữa thực vật tăng cường, thì một chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ cung cấp đủ iốt. Tuy nhiên, nếu những thực phẩm này bị hạn chế trong chế độ ăn của bạn, thì có thể cần bổ sung.
Các nguồn thực vật tốt nhất
Các nguồn iốt thực vật tốt nhất là rong biển (arame, wakame, nori), muối i-ốt và sữa thực vật tăng cường. Các loại thực vật khác như ngũ cốc nguyên hạt, cải xoăn và khoai tây chứa iốt với lượng nhỏ, thay đổi tùy theo đất. Hãy kiểm tra nhãn sữa thực vật để tìm iốt, thường được liệt kê là kali iodua.
Dấu hiệu thiếu hụt
Dấu hiệu của thiếu iốt bao gồm tuyến giáp phì đại (bướu cổ), mệt mỏi, tăng cân, nhiễm trùng thường xuyên hơn, trầm cảm, cảm giác lạnh liên tục, da khô và rụng tóc. Nó cũng có thể gây hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
Tài Liệu Tham Khảo
- Ủy ban Tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng (SACN) của Vương quốc Anh – Iốt và Sức khỏe
- Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh – Báo cáo năm 2018
- NHS – Iốt: Tại sao Bạn Cần và Các Nguồn Cung cấp
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Thiếu hụt Iốt
- Hiệp hội Thuần chay – Iốt và Chế độ ăn Thuần chay
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan – Iốt
Kẽm: Quan trọng cho Miễn dịch, Chữa lành và Tăng trưởng
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, hỗ trợ chữa lành vết thương, hỗ trợ phân chia tế bào và góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Nó cũng hỗ trợ chức năng vị giác và khứu giác, đồng thời rất quan trọng cho hoạt động của enzyme và tổng hợp DNA.
Bạn cần bao nhiêu mỗi ngày?
Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo giới tính. Trung bình, nam giới trưởng thành cần khoảng 9,5 miligam kẽm mỗi ngày, trong khi nữ giới trưởng thành cần khoảng 7 miligam mỗi ngày. Nhu cầu này có thể tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Bổ sung đủ kẽm rất cần thiết để hỗ trợ hệ thống miễn dịch, duy trì làn da khỏe mạnh, hỗ trợ chữa lành vết thương và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Theo Khảo sát Chế độ Ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016, nhiều người không nhận đủ kẽm. Sự thiếu hụt được thấy ở tất cả các nhóm tuổi và cả hai giới. Các bé gái vị thành niên có mức thấp nhất, với 22% dưới mức khuyến nghị, tiếp theo là các bé trai vị thành niên ở mức 17%. Ngay cả ở người trưởng thành, 6% người trong độ tuổi lao động và nam giới lớn tuổi trên 65 cũng có lượng kẽm hấp thụ không đủ.
Tại sao chúng ta cần nó?
Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển tế bào, chức năng enzyme, chữa lành vết thương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý chất dinh dưỡng, hỗ trợ thị lực và sức khỏe sinh sản nam giới bằng cách tăng số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng. Mức kẽm trong thực vật phụ thuộc vào hàm lượng trong đất, nhưng một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, liều lượng kẽm cao có thể ngăn chặn sự hấp thụ đồng, làm tăng nguy cơ thiếu máu và các vấn đề về xương. Lượng bổ sung không được vượt quá 25 mg mỗi ngày.
Tôi Có Cần Bổ Sung Không?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu kẽm—như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm tăng cường—có thể cung cấp đủ kẽm. Tuy nhiên, nếu lượng tiêu thụ các thực phẩm này thấp hoặc nhu cầu của bạn cao hơn (ví dụ: trong thời kỳ mang thai), thì việc bổ sung có thể hữu ích.
Các nguồn thực vật tốt nhất
Các nguồn kẽm từ thực vật hàng đầu bao gồm tempeh (đậu nành lên men), mì spaghetti nguyên cám, đậu phụ, hạt diêm mạch, mầm lúa mì, hạt bí ngô, đậu lăng, couscous, gạo lứt, hạt điều, hạt mè và tahini (bột mè). Bao gồm nhiều loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu kẽm một cách tự nhiên.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về da như mụn trứng cá, chàm và phát ban, cùng với tóc mỏng, hệ thống miễn dịch suy yếu, vết thương chậm lành, mệt mỏi, tiêu chảy, chán ăn, chậm chạp về tinh thần và suy giảm thị lực.
Tài Liệu Tham Khảo
- NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia, Vương quốc Anh)
Hướng dẫn chính thức về nhu cầu kẽm hàng ngày, triệu chứng thiếu hụt, bổ sung và nguồn thực phẩm. - Cơ quan Y tế Công cộng Anh – Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia (NDNS), 2016
- Quỹ Dinh dưỡng Anh (BNF)
Thông tin chi tiết về vai trò của kẽm, lượng khuyến nghị, tình trạng thiếu hụt và nguồn thực phẩm. - Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan
Đánh giá toàn diện về chức năng của kẽm, nhu cầu dinh dưỡng, nguy cơ thiếu hụt và nguồn cung cấp. - Viện Y học (Hoa Kỳ) – Lượng tham khảo dinh dưỡng cho Kẽm
Báo cáo có thẩm quyền về nhu cầu, độc tính và nguồn thực phẩm cung cấp kẽm.
Những Sai lầm Thường gặp của Người Mới Bắt đầu
Chuyển đổi sang lối sống thuần thực vật là một bước tích cực và trao quyền—nhưng giống như bất kỳ sự thay đổi nào, nó có thể đi kèm với một vài khó khăn. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu thường mắc phải và cách tránh chúng:
Không ăn đủ
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường có mật độ calo thấp hơn so với các sản phẩm từ động vật. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói, có thể đơn giản là bạn chưa ăn đủ. Hãy đảm bảo bao gồm các bữa ăn thịnh soạn với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, chất béo lành mạnh và protein thực vật.
Bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng
Nhiều người mới bắt đầu bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng khi chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật. Mặc dù hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn thông qua thực vật, nhưng một số chất dinh dưỡng—như vitamin B12, sắt, omega-3, canxi, vitamin D và kẽm—cần được chú ý đặc biệt.
Quá khắt khe với bản thân
Chuyển đổi sang lối sống dựa trên thực vật là một hành trình, không phải một cuộc đua. Sai lầm có thể xảy ra, và điều đó hoàn toàn bình thường. Thay vì hướng tới sự hoàn hảo, hãy tập trung vào sự tiến bộ. Mỗi lựa chọn dựa trên thực vật đều quan trọng, vì vậy nếu bạn vấp ngã, hãy học hỏi từ nó và tiến về phía trước với lòng trắc ẩn—dành cho bản thân và người khác.
Quá phụ thuộc vào thực phẩm thuần chay chế biến sẵn
Thuần chay không phải lúc nào cũng có nghĩa là lành mạnh. Nhiều người mới bắt đầu phụ thuộc nhiều vào các sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn, bữa ăn đông lạnh và đồ ăn vặt thuần chay. Mặc dù tiện lợi, nhưng những thứ này nên được thưởng thức một cách điều độ. Hãy tập trung vào các nguyên liệu nguyên chất, chế biến tối thiểu để có sức khỏe tối ưu.
Không lên kế hoạch bữa ăn trước
Nếu không có kế hoạch phù hợp, bạn rất dễ mặc định sử dụng thực phẩm chế biến sẵn hoặc vô tình tiêu thụ các thành phần không thuần chay. Dành thời gian lên kế hoạch cho bữa ăn và mua sắm có chủ đích giúp bạn đi đúng hướng, đảm bảo dinh dưỡng cân bằng, đồng thời giúp quá trình chuyển đổi sang lối sống dựa trên thực vật bền vững và thỏa mãn hơn.
Bỏ qua các khía cạnh xã hội và văn hóa
Áp dụng lối sống dựa trên thực vật không có nghĩa là từ bỏ các kết nối xã hội hay truyền thống. Với một chút chuẩn bị và cởi mở, bạn có thể thưởng thức bữa ăn cùng bạn bè, tự tin đi ăn ngoài và tham gia các lễ kỷ niệm văn hóa—trong khi vẫn tôn trọng các giá trị của mình và đưa ra những lựa chọn đầy lòng trắc ẩn.
Hãy chuyển sang chế độ ăn thực vật, bởi vì một thế giới lành mạnh hơn, bền vững hơn, nhân ái hơn và hòa bình hơn đang kêu gọi bạn.
Sống Thuần Thực Vật, Vì Tương Lai Cần Chúng Ta.
Một cơ thể khỏe mạnh hơn, một hành tinh sạch hơn và một thế giới nhân ái hơn đều bắt đầu từ những gì trên đĩa của chúng ta. Lựa chọn thực vật là một bước mạnh mẽ để giảm thiểu tổn hại, chữa lành thiên nhiên và sống hòa hợp với lòng trắc ẩn.
Lối sống thuần thực vật không chỉ là về thức ăn—mà còn là lời kêu gọi cho hòa bình, công lý và sự bền vững. Đó là cách chúng ta thể hiện sự tôn trọng đối với sự sống, trái đất và các thế hệ tương lai.
