Hướng dẫn của người mới bắt đầu xây dựng danh sách mua sắm thuần chay hoàn chỉnh
Humane Foundation
Bắt tay vào một lối sống thuần chay có thể là một hành trình thú vị và bổ ích, không chỉ vì sức khỏe của bạn mà còn cho môi trường và phúc lợi động vật. Cho dù bạn đang chuyển sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hay chỉ khám phá chủ nghĩa thuần chay, có một danh sách mua sắm toàn diện có thể làm cho tất cả sự khác biệt trong việc làm cho quá trình chuyển đổi suôn sẻ và thú vị. Hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn qua các thành phần thiết yếu của danh sách mua sắm thuần chay, tập trung vào những gì bạn cần biết, những gì bạn nên tránh và làm thế nào để làm cho các chuyến đi tạp hóa của bạn dễ dàng nhất có thể.
Người ăn chay không ăn gì?
Trước khi đi sâu vào những gì bạn nên mua, thật hữu ích khi hiểu những gì người ăn chay tránh. Người ăn chay loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật khỏi chế độ ăn uống của họ, bao gồm:
Thịt : Tất cả các loại, bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, cá và thịt lợn.
Sữa : Sữa, phô mai, bơ, kem, sữa chua và bất kỳ sản phẩm nào làm từ sữa động vật.
Trứng : Từ gà, vịt hoặc động vật khác.
Mật ong : Vì nó được sản xuất bởi những con ong, người ăn chay cũng tránh mật ong.
Gelatin : Được làm từ xương động vật và thường được sử dụng trong kẹo và món tráng miệng.
Các chất phụ gia không ăn chay : Một số phụ gia thực phẩm, chẳng hạn như carmine (có nguồn gốc từ côn trùng) và một số màu sắc nhất định, có thể có nguồn gốc động vật.
Ngoài ra, người ăn chay tránh các thành phần có nguồn gốc từ động vật trong mỹ phẩm, quần áo và đồ gia dụng, tập trung vào các lựa chọn thay thế không độc ác.
Cách xây dựng một danh sách mua sắm thuần chay
Xây dựng một danh sách mua sắm thuần chay bắt đầu với việc hiểu các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cân bằng. Bạn sẽ muốn tập trung vào việc mua nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo bạn đáp ứng các yêu cầu hàng ngày. Bắt đầu với Whole Food, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt và hạt, sau đó khám phá các sản phẩm thay thế thực vật cho các sản phẩm động vật.
Đây là sự cố của từng phần trong danh sách mua sắm thuần chay của bạn:
Trái cây và rau quả : Chúng sẽ tạo thành phần lớn các bữa ăn của bạn và có đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Ngũ cốc : gạo, yến mạch, quinoa, và mì ống nguyên chất là những mặt hàng chủ lực tuyệt vời.
Các loại đậu : đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời.
Các loại hạt và hạt : hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và hạt hướng dương là tuyệt vời cho chất béo và protein lành mạnh.
Các lựa chọn thay thế từ sữa từ thực vật : Tìm kiếm sữa thực vật (hạnh nhân, yến mạch, đậu nành), pho mát thuần chay và sữa chua không có sữa.
Các lựa chọn thay thế thịt thuần chay : Các sản phẩm như đậu phụ, Tempeh, Seitan và Beyond Bánh mì kẹp thịt có thể được sử dụng thay cho thịt.
Gia vị và gia vị : Thảo dược, gia vị, men dinh dưỡng và nước dùng từ thực vật sẽ giúp thêm hương vị và sự đa dạng cho bữa ăn của bạn.
Carbs thuần chay
Carbonhydrate là một phần thiết yếu của chế độ ăn cân bằng và nhiều thực phẩm dựa trên thực vật là nguồn carbs phức tạp tuyệt vời. Chúng cung cấp năng lượng lâu dài, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Key Vegan Carbs để thêm vào danh sách mua sắm của bạn bao gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt : gạo nâu, quinoa, yến mạch, lúa mạch, bulgur và farro.
Rau tinh bột : Khoai ngọt, khoai tây, bí và ngô butternut.
Các loại đậu : đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh, cung cấp cả carbs và protein.
Pasta Whole Pasta : Lựa chọn cho nguyên nhân lúa mì nguyên chất hoặc các loại mì ống nguyên hạt khác thay vì các giống tinh chế.
Protein thuần chay
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp sửa chữa các mô, xây dựng cơ bắp và duy trì hệ thống miễn dịch lành mạnh. Đối với người ăn chay, có rất nhiều nguồn protein dựa trên thực vật:
Đậu phụ và Tempeh : Các sản phẩm đậu nành giàu protein và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.
Seitan : Được làm từ gluten lúa mì, Seitan là một chất thay thế thịt đầy protein.
Các loại đậu : Đậu, đậu lăng và đậu xanh đều là những nguồn protein tuyệt vời.
Các loại hạt và hạt : hạnh nhân, đậu phộng, hạt chia, hạt gai dầu và hạt bí ngô là nguồn protein tuyệt vời.
Bột protein dựa trên thực vật : protein PEA, protein gai dầu và protein gạo nâu có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố hoặc đồ ăn nhẹ.
Chất béo thuần chay
Chất béo lành mạnh là rất quan trọng cho chức năng não, cấu trúc tế bào và sức khỏe tổng thể. Một số nguồn chất béo thuần chay tốt nhất bao gồm:
Bơ : giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ.
Các loại hạt : Hạnh nhân, Hạt điều, Quả óc chó và Pistachios.
Hạt giống : Hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu và hạt hướng dương.
Dầu ô liu và dầu dừa : Tuyệt vời để nấu ăn và băng.
Nut Butters : Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt điều là tuyệt vời để trải trên bánh mì nướng hoặc thêm vào sinh tố.
Vitamin & Khoáng sản
Mặc dù chế độ ăn thuần chay cân bằng có thể cung cấp hầu hết các vitamin và khoáng chất bạn cần, nhưng có một số ít người ăn chay nên chú ý thêm đến:
Vitamin B12 : Được tìm thấy trong sữa thực vật tăng cường, men dinh dưỡng và bổ sung B12.
Sắt : đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ, rau bina, quinoa và ngũ cốc tăng cường cung cấp sắt. Ghép nối với thực phẩm giàu vitamin C (như cam hoặc ớt chuông) để tăng cường sự hấp thụ.
Canxi : Sữa hạnh nhân, đậu phụ, rau xanh (như cải xoăn) và các sản phẩm dựa trên thực vật.
Vitamin D : Ánh sáng mặt trời là nguồn tốt nhất, nhưng sữa và nấm được tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím cũng là những lựa chọn.
Axit béo omega-3 : hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và bổ sung dựa trên tảo.
Chất xơ thuần chay
Chất xơ là rất quan trọng cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn thuần chay có xu hướng có nhiều chất xơ vì sự phong phú của trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tập trung vào:
Trái cây và rau quả : táo, lê, quả mọng, bông cải xanh, rau bina và cải xoăn.
Các loại đậu : đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan.
Ngũ cốc nguyên hạt : gạo nâu, yến mạch, quinoa và bánh mì nguyên chất.
Thực phẩm chuyển tiếp
Khi chuyển sang lối sống thuần chay, có thể hữu ích khi bao gồm một số thực phẩm quen thuộc giúp việc thay đổi dễ dàng hơn. Thực phẩm chuyển tiếp giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn và duy trì sự thoải mái trong khi giới thiệu các tùy chọn mới, dựa trên thực vật. Một số thực phẩm chuyển tiếp để xem xét:
Xúc xích thuần chay và bánh mì kẹp thịt : Hoàn hảo để thay thế các tùy chọn dựa trên thịt.
Phô mai không sữa : Tìm kiếm các loại phô mai từ thực vật làm từ các loại hạt hoặc đậu nành.
Mayonnaise thuần chay : Thay thế Mayo truyền thống bằng các phiên bản dựa trên thực vật.
Kem thuần chay : Có rất nhiều loại kem thực vật ngon làm từ hạnh nhân, đậu nành hoặc nước cốt dừa.
Thay thế thuần chay
Các chất thay thế thuần chay được thiết kế để thay thế các sản phẩm dựa trên động vật. Dưới đây là một số hoán đổi thuần chay thông thường:
Sữa dựa trên thực vật : Hạnh nhân, đậu nành, yến mạch hoặc nước cốt dừa như là lựa chọn thay thế cho sữa sữa.
Phô mai thuần chay : Được làm từ các loại hạt, đậu nành hoặc khoai mì để bắt chước hương vị và kết cấu của phô mai.
Bơ thuần chay : bơ từ thực vật làm từ các loại dầu như dừa hoặc dầu ô liu.
Aquafaba : Chất lỏng từ đậu xanh đóng hộp, được sử dụng như một sự thay thế trứng trong nướng.
Món tráng miệng thuần chay
Món tráng miệng thuần chay cũng nuông chiều như các đối tác không ăn chay của họ. Một số thành phần bạn sẽ cần cho việc nướng và món ăn thuần chay bao gồm:
Sô cô la thuần chay : sô cô la đen hoặc sô cô la không có sữa.
Nước cốt dừa : Một sự thay thế phong phú cho kem trong món tráng miệng.
Xi -rô agave hoặc xi -rô cây phong : chất làm ngọt tự nhiên cho bánh, bánh quy và sinh tố.
Gelatin thuần chay : Agar-Agar là một chất thay thế dựa trên thực vật cho gelatin trong thạch và gummies.
Hạt lanh hoặc hạt chia : có thể được sử dụng làm thay thế trứng trong nướng.
Vegan Pantry Staples
Có một phòng đựng thức ăn đầy đủ là chìa khóa để làm nhiều bữa ăn. Một số yếu tố cần thiết trong phòng đựng thức ăn thuần chay bao gồm:
Đậu đóng hộp và các loại đậu : đậu xanh, đậu đen, đậu lăng và đậu thận.
Ngũ cốc nguyên hạt : quinoa, gạo nâu, yến mạch và mì ống.
Các loại hạt và hạt : hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia và hạt hướng dương.
Nước cốt dừa đóng hộp : Để nấu ăn và món tráng miệng.
Nấm men dinh dưỡng : Để thêm hương vị nhảm nhí cho các món ăn như mì ống và bỏng ngô.
Gia vị và thảo mộc : thì là, bột nghệ, bột ớt, bột tỏi, húng quế và oregano.
Phần kết luận
Tạo một danh sách mua sắm thuần chay cho người mới bắt đầu là về việc hiểu các nhóm thực phẩm chính, đưa ra lựa chọn lành mạnh và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng. Từ trái cây và rau quả tươi cho đến protein thực vật và chất béo lành mạnh, chế độ ăn thuần chay cung cấp nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Bằng cách dần dần kết hợp các chất thay thế thuần chay và thực phẩm chuyển tiếp, bạn sẽ làm cho quá trình dễ dàng và thú vị hơn. Cho dù bạn đang tìm cách đưa ra các lựa chọn đạo đức, cải thiện sức khỏe của bạn hoặc giảm tác động môi trường của bạn, một danh sách mua sắm thuần chay được quản lý tốt sẽ giúp bạn phát triển mạnh trên hành trình dựa trên thực vật của mình.
