Sức khỏe đường ruột đã trở thành tâm điểm trong các cuộc thảo luận về sức khỏe đương đại, với nhiều bằng chứng nêu bật vai trò quan trọng của nó đối với sức khỏe tổng thể. Thường được mệnh danh là 'bộ não thứ hai', ruột được liên kết phức tạp với các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm tiêu hóa, trao đổi chất, miễn dịch, sức khỏe tâm thần và giấc ngủ. Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật được chế biến tối thiểu có thể là nhiên liệu tối ưu cho hàng nghìn tỷ vi khuẩn có lợi cư trú trong ruột của chúng ta. Bài viết này đi sâu vào cách chế độ ăn dựa trên thực vật có thể tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đa dạng và phát triển mạnh, khám phá các thành phần chính như chất xơ, đa dạng thực vật, chất chống oxy hóa và polyphenol góp phần tạo nên một môi trường đường ruột phát triển mạnh mẽ. Khám phá khoa học đằng sau hệ vi sinh vật đường ruột và tác động sâu sắc của dinh dưỡng từ thực vật trong việc duy trì hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh.
Ăn thực vật có thể tốt cho đường ruột của chúng ta như thế nào
Sức khỏe đường ruột là một chủ đề nóng hiện nay, với các nghiên cứu mới liên tục xuất hiện về tầm quan trọng của đường ruột khỏe mạnh đối với sức khỏe tổng thể. Bạn có thể đã nghe nói ruột được gọi là 'bộ não thứ hai' vì nó có mối liên hệ với nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.
Càng ngày, nghiên cứu càng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật được chế biến tối thiểu sẽ cung cấp nhiên liệu tối ưu cho hàng nghìn tỷ vi khuẩn có lợi sống trong ruột con người. Dưới đây là một số cách mà chế độ ăn dựa trên thực vật hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột phát triển mạnh mẽ và sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
Hệ vi sinh vật đường ruột là gì?
Ruột là nơi sinh sống của hơn 100 nghìn tỷ vi sinh vật1 , bao gồm cả vi khuẩn tốt và xấu, được gọi chung là microbiota. Môi trường họ sống được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột, một môi trường cực kỳ đa dạng có mối liên hệ với sức khỏe tổng thể của chúng ta theo những cách đáng ngạc nhiên.
Ruột của chúng ta tham gia vào mọi thứ, từ hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất đến khả năng miễn dịch, chức năng não, sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.
Vi khuẩn đường ruột là duy nhất ở mỗi cá nhân, nhưng hệ vi sinh vật đa dạng và nhiều vi khuẩn tốt là những dấu hiệu quan trọng của đường ruột khỏe mạnh cho mọi người. Có nhiều yếu tố góp phần vào sức khỏe tổng thể của đường ruột, nhưng chế độ ăn uống được cho là đóng một vai trò quan trọng. 2,3
Chế độ ăn dựa trên thực vật có ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của chúng ta không?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật nguyên chất có vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều thịt, sữa và thực phẩm chế biến sẵn . 4 Một đánh giá nghiên cứu được công bố vào năm 2019 cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật trực tiếp giúp tạo ra sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột - yếu tố chính ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột tổng thể. 5
Chế độ ăn Địa Trung Hải – giàu trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt – cũng có liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn và có liên quan đến việc sống lâu hơn.6,7
Chúng ta hãy xem xét các thành phần của chế độ ăn tập trung vào thực vật có thể giúp sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Chất xơ
Chất xơ, chỉ được tìm thấy trong thực vật, không chỉ giúp chúng ta vận động ruột. Nó là một prebiotic hoạt động như một nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột thân thiện, vì chúng ta không thể tiêu hóa nó bên trong ruột non.
Bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn và cho phép chúng phát triển và nhân lên, chất xơ giúp phát triển hàng rào chất nhầy dày hơn và ức chế tình trạng viêm trong ruột.8
Hầu hết người lớn ở Anh không có đủ chất xơ. 9 Chúng ta nên đặt mục tiêu ăn 30g thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày từ các nguồn như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, khoai lang, mì ống, hạt chia, hạt lanh, các loại hạt, bông cải xanh và lê.
Tại sao không thử món Súp đậu lăng & đậu xanh cay hoặc món Bông cải xanh, đậu và mì spaghetti nướng để bổ sung chất xơ?
Sự đa dạng của thực vật
Tất cả chúng ta đều đã nghe nói đến tầm quan trọng của việc ăn đủ 5 cây mỗi ngày, nhưng bạn đã bao giờ nghe nói đến việc ăn 30 cây mỗi tuần chưa?
Dự án Đường ruột của Mỹ, một nghiên cứu công dân có nguồn gốc từ cộng đồng, đã phân tích tác động của việc ăn nhiều loại thực vật đối với sức khỏe đường ruột. Nó phát hiện ra rằng những người ăn 30 loại thực vật trở lên mỗi tuần có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn so với những người ăn 10 loại thực vật trở xuống. 10 Thử thách này chủ yếu liên quan đến sự đa dạng và bạn sẽ nhận được 'điểm thực vật' cho mỗi loại cây mới mà bạn thử.
Ăn 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần có vẻ như là một nhiệm vụ quá sức, nhưng nếu bạn xây dựng bữa ăn và đồ ăn nhẹ xoay quanh trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc và gia vị, bạn có thể ngạc nhiên về tốc độ đạt được mục tiêu này. .
Ăn các màu sắc hoặc biến thể khác nhau của cùng một loại cây như ớt đỏ, xanh và vàng cũng được tính là điểm thực vật riêng lẻ.
Daily Dozen của Tiến sĩ Greger để giúp bạn chăm sóc cây hàng ngày.
Hãy vui vẻ thử nghiệm các nguyên liệu và công thức nấu ăn khác nhau để tìm ra hương vị mới mà bạn thích, đồng thời cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. món Salad Nutty Tempeh sôi động này hoặc món Lẩu củ cải, cải xoăn và đậu thận để nhận được nhiều điểm thực vật hơn.
Chất chống oxy hóa và polyphenol
Chất chống oxy hóa là những hợp chất có thể vô hiệu hóa hoặc loại bỏ các gốc tự do có hại khỏi cơ thể. Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể làm hỏng tế bào, protein và DNA thông qua một quá trình gọi là quá trình oxy hóa. Thực phẩm thực vật chứa lượng chất chống oxy hóa cao - gấp khoảng 64 lần so với thực phẩm động vật. 11
Căng thẳng oxy hóa có thể làm hỏng niêm mạc ruột và dẫn đến viêm, phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột và dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chống lại stress oxy hóa và viêm trong ruột và cơ thể.
Một số chất chống oxy hóa, như polyphenol, có thể hoạt động như prebiotic, cung cấp nhiên liệu cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và cân bằng.
Polyphenol, hợp chất được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, thường được mệnh danh là rào cản của ruột vì chúng củng cố hàng rào ruột và cung cấp một tuyến phòng thủ quan trọng.
Hàng rào ruột chắc chắn là chìa khóa giúp một chàng trai khỏe mạnh, ngăn ngừa chứng 'rò rỉ ruột' và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến đường ruột. Trái cây, rau và các loại thực vật khác như trà và cà phê rất giàu polyphenol và chất chống oxy hóa. Chúng ta càng ăn nhiều thực phẩm chứa polyphenol thì sức khỏe đường ruột của chúng ta sẽ càng tốt.
Nguồn chất chống oxy hóa tốt bao gồm quả việt quất, dâu tây, rau lá xanh, sô cô la đen, các loại đậu, thảo mộc và gia vị. Nguyên tắc chung là càng nhiều màu sắc thì càng tốt! Nhận nhiều chất chống oxy hóa với Berry Good Smoothie Bowl hoặc món Bí đao nướng bơ và Salad rau bina .
Mặc dù hệ vi sinh vật của mỗi người là khác nhau, nhưng có một điều rõ ràng từ nghiên cứu - chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chất xơ, polyphenol và chất chống oxy hóa giúp tạo ra một môi trường nơi vi khuẩn tốt phát triển mạnh.
Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là công thức để có sức khỏe đường ruột tối ưu. Hãy xem toàn bộ công thức nấu ăn dựa trên thực vật để lấy cảm hứng.
Người giới thiệu
1. Anh ruột. “Giới thiệu về vi khuẩn đường ruột.” Guts UK, gutcharity.org.uk . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
2. Prados, Andreu. “Một đánh giá gần đây khám phá tác động của các thành phần chế độ ăn uống và mô hình chế độ ăn uống đối với hệ vi sinh vật đường ruột.” Hệ vi sinh vật đường ruột cho sức khỏe, ngày 18 tháng 5 năm 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
3. Đặng, Feilong và cộng sự. “Hệ vi sinh vật đường ruột của những người sống lâu khỏe mạnh.” Lão hóa, tập. 11, không. Ngày 2, ngày 15 tháng 1 năm 2019, trang 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur và những người khác. “Tác dụng của chế độ ăn dựa trên thực vật đối với hệ vi sinh vật đường ruột: Đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu can thiệp.” Chất dinh dưỡng, tập. 15, không. 6, 21 tháng 3 năm 2023, tr. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
5. Tomova, Aleksandra và những người khác. “Tác động của chế độ ăn chay và ăn chay đối với hệ vi sinh vật đường ruột.” Biên giới trong dinh dưỡng, tập. 6, không. Ngày 47, ngày 17 tháng 4 năm 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
6. Merra, Giuseppe và cộng sự. “Ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải đến hệ vi sinh vật đường ruột của con người.” Chất dinh dưỡng, tập. 13, không. Ngày 1, ngày 1 tháng 1 năm 2021, tr. 7, mdpi.com . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. và Nerea Martin-Calvo. “Chế độ ăn Địa Trung Hải và Tuổi thọ; ngoài dầu ô liu, trái cây và rau quả.” Ý kiến hiện tại về Dinh dưỡng lâm sàng và Chăm sóc trao đổi chất, tập. 19, không. Ngày 6 tháng 11 năm 2016, trang 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
8. Zou, Jun và cộng sự. “Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột qua trung gian chất xơ bảo vệ chống lại bệnh béo phì do chế độ ăn kiêng bằng cách phục hồi sức khỏe đại tràng qua trung gian IL-22.” Máy chủ tế bào & vi khuẩn, tập. 23, không. Ngày 1 tháng 1 năm 2018, trang 41-53.e4, cell.com . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
9. Quỹ Dinh dưỡng Anh. "Chất xơ ." Tổ chức Dinh dưỡng Anh, 2023, Nutrition.org.uk . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
10. McDonald, Daniel và cộng sự. “American Gut: Một nền tảng mở cho nghiên cứu hệ vi sinh vật khoa học công dân.” Hệ thống M, tập. 3, không. Ngày 3, ngày 15 tháng 5 năm 2018, tạp chí.asm.org . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
11. Carlsen, Monica H và những người khác. “Tổng hàm lượng chất chống oxy hóa của hơn 3100 loại thực phẩm, đồ uống, gia vị, thảo mộc và thực phẩm bổ sung được sử dụng trên toàn thế giới.” Tạp chí Dinh dưỡng, tập. 9, không. Ngày 1, ngày 22 tháng 1 năm 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Truy cập ngày 12 tháng 6 năm 2024.
THÔNG BÁO: Nội dung này ban đầu được xuất bản trên Veganua.com và có thể không nhất thiết phản ánh quan điểm của Humane Foundation.