Chấp nhận chế độ ăn chay
Lòng trắc ẩn, Sức khỏe và Lối sống Bền vững
Mỗi sinh mạng đều đáng quý. Vậy mà hàng tỷ động vật mỗi năm bị nuôi nhốt trong các trang trại chăn nuôi công nghiệp, nơi những nhu cầu cơ bản nhất của chúng - và cả quyền được sống tự do - bị tước đoạt. Chúng là những sinh vật thông minh, giàu cảm xúc, có khả năng yêu thương, sợ hãi và cảm nhận nỗi đau. Nhưng thay vì lòng trắc ẩn, chúng lại phải đối mặt với sự giam cầm, tàn nhẫn và một hệ thống coi chúng như hàng hóa.
Lựa chọn lối sống thực vật là một hành động tử tế mạnh mẽ. Đó là một cách để nói rằng: chúng không phải là của chúng ta để bóc lột. Bằng cách thay thế thịt, sữa và trứng bằng các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật, bạn đang đứng lên bảo vệ động vật - từ chối ủng hộ một ngành công nghiệp được xây dựng trên sự đau khổ.
Nhưng tác động không chỉ dừng lại ở đó. Chế độ ăn thực vật nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng sức mạnh tự nhiên của trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống. Nó hỗ trợ sức khỏe, giảm thiểu tác động đến môi trường và kết nối những lựa chọn hàng ngày của bạn với những giá trị sâu sắc nhất: lòng trắc ẩn, công lý và tính bền vững.
Việc chuyển sang lối sống thực vật không nhất thiết phải quá khó khăn — nó bắt đầu từ những bước nhỏ, có chủ đích. Bạn không cần phải hoàn hảo. Bạn chỉ cần bắt đầu.
Cần hỗ trợ? Bạn không đơn độc. Hàng ngàn người đang thay đổi mỗi ngày. Hãy làm theo công thức nấu ăn, tham gia các cộng đồng ăn chay và luôn tò mò. Hành trình này là của bạn — và mỗi bước đi của bạn đều có ý nghĩa.
Ăn chay không phải là hạn chế mà là khám phá.
Hãy để đây là sự khởi đầu của bạn.
Các bước để trở thành người ăn chay
Biết “Tại sao” của bạn
Hiểu rõ động lực của bạn: sức khỏe, phúc lợi động vật hoặc môi trường. Có lý do rõ ràng sẽ giúp bạn duy trì cam kết và sự tự tin.
Tìm hiểu về dinh dưỡng
Tìm hiểu cách bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu: protein, sắt, canxi, B12 và omega-3. Các nguồn thực vật tuyệt vời bao gồm các loại đậu, hạt, hạt giống, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt—và có thể cả thực phẩm bổ sung.
Chuyển đổi dần dần
Bắt đầu bằng việc cắt giảm thịt đỏ, sau đó là thịt gia cầm và hải sản. Sau đó, loại bỏ trứng và sữa—hoặc ăn từng bữa một (ví dụ, bắt đầu với bữa sáng thuần chay). Hãy thay đổi theo tốc độ của riêng bạn—thay đổi chậm vẫn là tiến bộ.
Khám phá các lựa chọn thay thế từ thực vật
Hãy thử sữa thực vật (yến mạch, hạnh nhân, đậu nành), phô mai thực vật, đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt. Khám phá các công thức nấu ăn thực vật và tái tạo những bữa ăn yêu thích của bạn mà không cần sản phẩm động vật.
Hãy biến môi trường của bạn thành môi trường thực vật
Hãy dự trữ trong bếp những sản phẩm thiết yếu từ thực vật. Hãy chuyển sang mỹ phẩm, sản phẩm tẩy rửa và quần áo thân thiện với môi trường, không thử nghiệm trên động vật nếu bạn muốn thay đổi thói quen ăn uống.
Nhận sự hỗ trợ và tử tế với chính mình
Hãy theo dõi các cộng đồng, người có sức ảnh hưởng hoặc diễn đàn ăn chay. Đừng lo lắng nếu bạn mắc lỗi - không ai là hoàn hảo cả. Tiến bộ còn hơn là hoàn hảo.
Mẹo để có chế độ ăn thuần chay lành mạnh
Thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể rất quan trọng — không chỉ cho sức khỏe mà còn cho năng lượng, sự tập trung và sức khỏe lâu dài. Một chế độ ăn uống cân bằng từ thực vật có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Dưới đây là cách thực hiện đúng:
Hãy bổ sung nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc vào bữa ăn của bạn. Mỗi nhóm màu sắc chứa các chất chống oxy hóa, vitamin và dưỡng chất thực vật riêng biệt, hỗ trợ các khía cạnh khác nhau của sức khỏe.
Trái cây giàu chất xơ, nước và các vitamin thiết yếu như vitamin C và kali. Ăn nhẹ táo, quả mọng, chuối hoặc cam trong suốt tuần để có năng lượng tự nhiên và hỗ trợ miễn dịch.
Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu hơn. Đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, rau và hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời trong chế độ ăn thực vật.
Bạn không cần sữa để đáp ứng nhu cầu canxi. Rau lá xanh (như cải xoăn và cải thìa), sữa thực vật bổ sung, đậu phụ, hạnh nhân và hạt mè đều là nguồn canxi thực vật tuyệt vời.
Protein rất cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp và sức khỏe miễn dịch. Hãy thưởng thức nhiều loại đậu, đậu lăng, đậu gà, hạt diêm mạch, đậu phụ, tempeh, mì căn và các loại hạt để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
Vitamin B12 không có sẵn trong thực vật, do đó, điều quan trọng là phải bổ sung thực phẩm tăng cường (như sữa thực vật hoặc ngũ cốc) hoặc dùng thực phẩm bổ sung B12 đáng tin cậy để duy trì sức khỏe và năng lượng.
Thay thế cái này bằng cái này ...
Sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa đậu nành, sữa hạt điều
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu phụ, tempeh, seitan, đậu nành kết cấu
Phô mai làm từ hạt (hạt điều, hạnh nhân), phô mai đậu nành, men dinh dưỡng
Phô mai kem thuần chay (làm từ hạt điều, đậu phụ hoặc dừa)
Sữa chua dừa, sữa chua hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua yến mạch
Kem không phải từ sữa (sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch)
Bơ thuần chay (dầu thực vật), dầu dừa, dầu ô liu, bơ
Đậu phụ non, bột đậu gà, khoai tây nghiền, JUST Egg (đậu xanh)
Trứng hạt lanh, trứng hạt chia, sốt táo, chuối nghiền, aquafaba (nước muối đậu gà)
Xi-rô cây phong, mật hoa thùa, xi-rô quả chà là
Khám phá thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Lựa chọn lành mạnh, bền vững và nhân ái
Chuyển sang lối sống thực vật không có nghĩa là từ bỏ hương vị, sự đa dạng hay sự thỏa mãn. Thực tế, đó là cơ hội để khám phá một thế giới ẩm thực thú vị và đa dạng, tốt hơn cho sức khỏe của bạn, động vật và hành tinh.
Dù bạn đang chuẩn bị bữa ăn tại nhà hay ăn ngoài, luôn có vô số lựa chọn thực phẩm chay phù hợp với mọi khẩu vị và lối sống.
Nấu ăn thực vật tại nhà giờ đây dễ dàng hơn bao giờ hết. Từ những món cà ri và mì ống thịnh soạn đến salad tươi ngon và sinh tố, khả năng sáng tạo là vô tận. Hãy tập trung vào các nguyên liệu nguyên chất, bổ dưỡng như ngũ cốc, các loại đậu, rau củ, trái cây, các loại hạt và hạt giống — và thử nghiệm các lựa chọn thay thế từ thực vật cho thịt, sữa và trứng.
Ngày càng nhiều nhà hàng cung cấp các món ăn thuần chay hoặc có nguồn gốc thực vật, được dán nhãn rõ ràng và đầy hương vị. Dù bạn đang ăn nhanh hay dùng bữa tại một nhà hàng địa phương yêu thích, đừng ngần ngại yêu cầu thay thế bằng các món ăn có nguồn gốc thực vật - nhiều nơi sẵn lòng đáp ứng.
Khám phá những món ăn mới là một phần thú vị của việc ăn chay. Hãy tò mò, thử những điều mới mẻ và khám phá xem lòng trắc ẩn có thể tuyệt vời đến nhường nào.
GlobalData báo cáo rằng 70% dân số thế giới đang giảm hoặc ngừng tiêu thụ thịt. Xu hướng này được thúc đẩy bởi nhiều yếu tố, bao gồm lo ngại về sức khỏe, phúc lợi động vật và tác động môi trường của việc sản xuất thịt.
Ăn ngon hơn: Hướng dẫn và mẹo
Hướng dẫn mua sắm
Tìm hiểu làm thế nào để chọn các sản phẩm thực vật không độc hại, bền vững và bổ dưỡng một cách dễ dàng.
Bữa ăn và Công thức nấu ăn
Khám phá các công thức nấu ăn ngon và đơn giản cho mỗi bữa ăn.
Mẹo và chuyển đổi
Nhận lời khuyên thiết thực để giúp bạn chuyển đổi một cách trơn tru sang lối sống dựa trên thực vật.
Người ăn chay có cần thực phẩm bổ sung không?
Dinh dưỡng thực vật: Thực phẩm bổ sung thiết yếu cho chế độ ăn thuần chay lành mạnh
Một chế độ ăn thực vật được lên kế hoạch kỹ lưỡng có thể cung cấp gần như tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và thường lành mạnh hơn chế độ ăn uống thông thường của phương Tây bao gồm thịt, cá, trứng và sữa. Những người theo chế độ ăn thực vật có xu hướng tiêu thụ nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi hơn. Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng mà cả người ăn thực vật và người không ăn thực vật đều nên chú ý, bao gồm vitamin B12, vitamin D và i-ốt. Vì vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật, những người theo chế độ ăn thực vật cần thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung. Nồng độ vitamin D có thể thấp do hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, và lượng i-ốt hấp thụ có thể không đủ nếu không có các thực phẩm như muối i-ốt hoặc rong biển.
Axit béo Omega-3 là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cần cân nhắc. Mặc dù các nguồn thực vật cung cấp ALA, nhưng khả năng chuyển hóa của cơ thể thành các dạng hoạt động EPA và DHA bị hạn chế, vì vậy một số người theo chế độ ăn thực vật có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung có nguồn gốc tảo. Điều quan trọng cần lưu ý là tình trạng thiếu hụt vitamin D, iốt và omega-3 phổ biến ở mọi người, không chỉ những người ăn chay. Do đó, việc theo dõi lượng tiêu thụ và sử dụng các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường khi cần thiết có thể giúp mọi người duy trì sức khỏe tối ưu.
Vitamin B12 rất cần thiết và dễ kiếm.
Hầu hết người ăn chay trường đều cần bổ sung vitamin B12, nhưng điều này không phải là ngoại lệ. Nhiều người, bất kể chế độ ăn uống, đều thiếu vitamin B12. Thịt ngày nay chứa ít vitamin B12 hơn nhiều so với trước đây - chủ yếu là do động vật nuôi đã được bổ sung vitamin B12. Vậy tại sao không bỏ qua khâu trung gian và tự bổ sung vitamin B12 cho mình?
Vitamin B12 hàng ngày: Những điều bạn cần biết
Hầu hết người lớn chỉ cần một lượng nhỏ vitamin B12, nhưng không phải tất cả đều được hấp thụ — đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 50 microgam mỗi ngày, hoặc 2.000 microgam mỗi tuần. Bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm tăng cường vitamin B12 vào chế độ ăn uống — chẳng hạn như sữa thực vật, men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng và các loại bơ phết. Mặc dù các hướng dẫn chính thức khuyến nghị chỉ nên bổ sung từ 1,5 đến 4 microgam mỗi ngày, nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày cao hơn (4–20 microgam) để đảm bảo hấp thụ đầy đủ và ngăn ngừa thiếu hụt. Vitamin B12 tan trong nước, vì vậy lượng vitamin B12 dư thừa sẽ được đào thải tự nhiên ra khỏi cơ thể, do đó việc bổ sung thường xuyên là an toàn và cần thiết.
Tại sao chúng ta cần vitamin B12?
Vitamin B12 giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ thực phẩm, hỗ trợ sức khỏe thần kinh, sản xuất hồng cầu, tổng hợp DNA và phối hợp với axit folic để cải thiện việc sử dụng sắt, khả năng miễn dịch và tâm trạng. B12 được tạo ra tự nhiên bởi vi khuẩn đất. Trước đây, con người (và động vật) lấy vitamin này từ các sản phẩm chưa rửa sạch. Ngày nay, điều kiện vệ sinh hiện đại có nghĩa là chúng ta phải lấy vitamin này từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung. Ngay cả động vật trang trại cũng nhận được vitamin B12 thông qua việc bổ sung - vì vậy tốt hơn hết là bỏ qua khâu trung gian. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng việc bổ sung thường xuyên là rất cần thiết. Liều cao (lên đến 2.000 mcg mỗi ngày) được coi là an toàn. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ có thể bị ảnh hưởng bởi một số loại thuốc nhất định (như Metformin hoặc PPI), hút thuốc hoặc tình trạng sức khỏe.
Tôi có cần thực phẩm bổ sung không?
Có — Thực phẩm bổ sung vitamin B12 được khuyến nghị cho người ăn chay và bất kỳ ai trên 50 tuổi, vì khả năng hấp thụ vitamin này giảm dần theo tuổi tác. Uống thực phẩm bổ sung giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt.
Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12
Các triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, năng lượng thấp, cảm giác ngứa ran, yếu cơ, trầm cảm, và các vấn đề về trí nhớ hoặc khả năng tập trung. Thiếu vitamin B12 cũng có thể làm tăng nồng độ homocysteine, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu lo lắng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để làm xét nghiệm đơn giản — tình trạng này có thể dễ dàng điều trị bằng thuốc bổ sung hoặc tiêm.
Nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B12
Các nguồn thực vật hàng đầu bao gồm các lựa chọn bổ sung như men dinh dưỡng, chiết xuất men, sữa thực vật, sữa chua, món tráng miệng, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo chúng được bổ sung vitamin B12 — và hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung vẫn rất cần thiết!
Người giới thiệu
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL và cộng sự. 2022. Sự đầy đủ của việc bổ sung vitamin B12 ở những người tham gia nghiên cứu ăn chay ở Úc. Chất dinh dưỡng. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T và cộng sự. 2020. Thiếu hụt vitamin B12 do nitơ oxit gây ra bệnh tủy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J và Zhang D. 2017. Sản xuất vitamin B12 bằng vi sinh vật: tổng quan và triển vọng tương lai. Nhà máy tế bào vi sinh vật. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ và cộng sự. 2023. Nguồn vitamin B12 trong thực phẩm không phải động vật: một tổng quan hệ thống. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM và cộng sự. 2016 Vitamin B12 ở người ăn chay: Tình trạng, đánh giá và bổ sung. Chất dinh dưỡng. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A và cộng sự. 2021. Tình trạng vitamin B12 trong sức khỏe và bệnh tật: một đánh giá quan trọng. Chẩn đoán thiếu hụt và không đủ vitamin B12 – những cạm bẫy lâm sàng và xét nghiệm. Đánh giá quan trọng trong Khoa học Xét nghiệm Lâm sàng. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F và Bito T. 2018. Nguồn vitamin B12 và tương tác vi khuẩn. Sinh học và Y học Thực nghiệm (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N và cộng sự. 2022. Vitamin B12 trong thực phẩm, thực phẩm bổ sung và thuốc - Đánh giá vai trò và đặc tính của nó với trọng tâm là độ ổn định của nó. Phân tử. 28 (1) 240.
Tại sao vitamin D lại quan trọng – và làm thế nào để bổ sung vitamin D?
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hỗ trợ chức năng miễn dịch và duy trì xương và cơ khỏe mạnh. Mặc dù chúng ta có thể hấp thụ vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng các yếu tố như vị trí, màu da, thời điểm trong năm và việc sử dụng kem chống nắng có thể ảnh hưởng đến quá trình này.
Bạn cần bao nhiêu mỗi ngày?
Hầu hết người lớn cần 10–20 microgam (400–800 IU) vitamin D mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, vị trí và mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vào mùa thu và mùa đông, hoặc nếu bạn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn nên bổ sung 10 microgam (400 IU) vitamin D mỗi ngày. Những người có làn da sẫm màu, người cao tuổi hoặc những người che phủ da có thể cần vitamin D quanh năm.
Tại sao chúng ta cần vitamin D?
Vitamin D rất cần thiết cho việc duy trì xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi và điều chỉnh nồng độ phosphate. Được gọi là "vitamin ánh nắng", vitamin D được sản xuất trong da thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng các yếu tố như da sẫm màu, kem chống nắng, hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và mùa có thể làm giảm hiệu quả của nó. Có hai dạng chính: vitamin D2, luôn là vitamin thuần chay, và vitamin D3, thường có nguồn gốc từ động vật nhưng cũng có sẵn ở dạng thuần chay làm từ nấm hoặc địa y. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung vitamin D, nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn mác, vì không phải tất cả các loại vitamin D bổ sung đều là vitamin thuần chay. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm, thì thực phẩm bổ sung D2 thuần chay hoặc D3 có nguồn gốc thực vật là một lựa chọn đáng tin cậy.
Tôi có cần bổ sung không?
Việc bạn có cần bổ sung vitamin D hay không phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn thường xuyên ra ngoài trời vào những tháng nắng, cơ thể bạn có thể tự sản xuất đủ vitamin D. Tuy nhiên, nếu bạn ở trong nhà, che chắn hoặc sống ở những khu vực ít ánh sáng mặt trời - đặc biệt là vào mùa thu và mùa đông - thì nên bổ sung 10 microgam (400 IU) mỗi ngày để duy trì mức vitamin D lành mạnh.
Nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin D
Nguồn vitamin D từ thực vật rất hạn chế, nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong các thực phẩm bổ sung như sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng, bơ phết và một số loại nước cam. Nấm tiếp xúc với tia UV cũng cung cấp vitamin D, thường ở dạng D2. Luôn kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo sản phẩm được bổ sung vitamin D2 hoặc D3 từ địa y hoặc tảo, và nếu có thể, hãy chọn những sản phẩm có nhãn vitamin D2 hoặc D3 thân thiện với người ăn chay.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu vitamin D có thể gây ra tình trạng yếu cơ, đau xương (đặc biệt là ở cột sống, xương sườn, vai hoặc xương chậu) và ở trẻ em, có thể dẫn đến còi xương - một tình trạng gây biến dạng xương, thiếu máu và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.
Người giới thiệu
- Viện Y học (IOM). Lượng tiêu thụ tham khảo về canxi và vitamin D.
- Holick, MF Thiếu hụt vitamin D. Tạp chí Y học New England. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., và cộng sự. Khuyến nghị đồng thuận toàn cầu về phòng ngừa và quản lý bệnh còi xương dinh dưỡng. Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Tác động của vitamin D lên sức khỏe cơ xương, khả năng miễn dịch, bệnh tự miễn, bệnh tim mạch, ung thư, khả năng sinh sản, thai kỳ, chứng mất trí và tử vong – Tổng quan các bằng chứng gần đây. Tạp chí Đánh giá về bệnh tự miễn. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Thiếu hụt vitamin D ở Châu Âu: đại dịch? Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. 2016;103(4):1033-1044.
- Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan – Nguồn dinh dưỡng: Vitamin D
- Ủy ban Viện Y học (Hoa Kỳ) xem xét lượng tiêu thụ tham khảo trong chế độ ăn uống đối với Vitamin D và Canxi. Lượng tiêu thụ tham khảo trong chế độ ăn uống đối với Canxi và Vitamin D. Nhà xuất bản Viện Hàn lâm Quốc gia (Hoa Kỳ); 2011.
Vai trò thiết yếu của protein đối với sức khỏe và dinh dưỡng của con người
Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô, hỗ trợ hệ miễn dịch, sản xuất enzyme và hormone. Người trưởng thành thường cần khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, với nhu cầu cao hơn ở các vận động viên, phụ nữ mang thai và người cao tuổi. Lượng protein nạp vào đầy đủ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể, trong khi thiếu hụt có thể gây ra tình trạng yếu cơ và các vấn đề sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Trung bình, nam giới nên tiêu thụ khoảng 55 gam protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 45 gam. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một phụ nữ hoạt động vừa phải nặng 65 kg cần khoảng 52 gam protein mỗi ngày, trong khi một người đàn ông hoạt động nặng 88 kg cần khoảng 70 gam. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, lượng protein nạp vào nên tăng dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn, với các vận động viên ưu tú đôi khi tiêu thụ tới 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ đang cho con bú thường cần nhiều hơn 0,8 gam cho mỗi kg một chút, nhưng điểm chính là bổ sung các nguồn protein tốt vào chế độ ăn uống của bạn cùng với carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Hầu hết người dân Anh tiêu thụ quá nhiều protein. Theo Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia Anh năm 2014, lượng protein trung bình hàng ngày là 85 gram đối với nam giới và 65 gram đối với nữ giới. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người đều hấp thụ ít nhất 130% lượng khuyến nghị hàng ngày, cao hơn nhiều so với mức tối thiểu cần thiết cho sức khỏe tốt.
Tại sao chúng ta cần nó?
Protein là thành phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta và rất quan trọng đối với nhiều quá trình, bao gồm sản xuất hormone và các chức năng quan trọng khác. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong đó có chín axit amin thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng, vì vậy chúng ta phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống. Quan niệm cũ cho rằng bạn phải kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn để có được protein đầy đủ đã lỗi thời - việc ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng trong suốt cả ngày sẽ đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Bất chấp những tuyên bố tiếp thị về thực phẩm "giàu protein", hầu hết mọi người ở các nước phương Tây thực sự tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết và tình trạng thiếu protein rất hiếm. Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn thuần chay lành mạnh, đa dạng, protein sẽ không phải là vấn đề đáng lo ngại.
Tôi có cần bổ sung không?
Trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp hoặc tham gia vào các công việc đòi hỏi thể lực cao, bạn có thể không cần bột protein hoặc thực phẩm bổ sung. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein thông qua chế độ ăn uống cân bằng mà không cần bổ sung thêm.
Các nguồn thực vật tốt nhất
Các nguồn protein thực vật tốt nhất bao gồm các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen; các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh; các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia và hạt bí ngô; và ngũ cốc nguyên hạt bao gồm hạt diêm mạch, gạo lứt và yến mạch. Những thực phẩm này cung cấp một lượng protein dồi dào và khi được kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng, chúng sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu hụt protein rất hiếm gặp ở các nước phương Tây và thường xảy ra do bệnh tật hoặc lão hóa hơn là do chế độ ăn uống. Chỉ cần bạn tiêu thụ đủ calo, bạn có thể đã nạp đủ protein. Các dấu hiệu thiếu hụt có thể bao gồm năng lượng thấp, mệt mỏi, kém tập trung, mất cơ và hệ miễn dịch suy yếu dẫn đến nhiễm trùng nhiều hơn. Kwashiorkor, một dạng thiếu hụt protein nghiêm trọng gây chướng bụng, phổ biến hơn ở các nước đang phát triển, nơi lượng protein nạp vào không đủ.
Người giới thiệu
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
Báo cáo và hướng dẫn về nhu cầu protein và axit amin thiết yếu, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung đủ protein cho sức khỏe. - Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) – Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ
Hướng dẫn toàn diện về nhu cầu protein hàng ngày, nguồn cung cấp và khuyến nghị cho các nhóm dân số khác nhau. - Viện Y học (IOM) – Lượng tiêu thụ tham khảo trong chế độ ăn uống
Khuyến nghị chính thức về lượng protein tiêu thụ cho các nhóm tuổi khác nhau, phụ nữ mang thai và cho con bú, và vận động viên. - Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ
Các nghiên cứu được bình duyệt về nhu cầu protein, tổng hợp cơ và tác động của tình trạng thiếu protein. - FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc)
Báo cáo kỹ thuật và ấn phẩm về chất lượng protein, nguồn protein thực vật và hướng dẫn dinh dưỡng toàn cầu. - Đánh giá dinh dưỡng và tiến bộ trong các tạp chí dinh dưỡng
Các bài viết khám phá những quan niệm sai lầm về việc kết hợp protein, lượng protein thuần chay đầy đủ và vai trò của protein đối với sức khỏe. - Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) Vương quốc Anh
Thông tin y tế công cộng về lượng protein tiêu thụ, các triệu chứng thiếu hụt và nguồn cung cấp, dựa trên các cuộc khảo sát quốc gia như Khảo sát chế độ ăn uống và dinh dưỡng quốc gia Vương quốc Anh.
Sắt: Tại sao nó cần thiết và bạn cần bao nhiêu
Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy trong máu thông qua một loại protein gọi là hemoglobin. Sắt hỗ trợ sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sức khỏe tế bào tổng thể. Cơ thể cần sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi sự mệt mỏi và suy nhược.
Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Nam giới trưởng thành thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18 mg do mất kinh. Phụ nữ mang thai thậm chí cần nhiều hơn - khoảng 27 mg mỗi ngày. Người ăn chay và người ăn chay trường có thể cần lượng sắt cao hơn vì sắt có nguồn gốc thực vật (non-heme) khó hấp thụ hơn sắt có nguồn gốc động vật (sắt heme).
Tại sao sắt lại quan trọng?
Vai trò chính của sắt là vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Sắt cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sức khỏe miễn dịch. Nếu không có đủ sắt, cơ thể sẽ khó sản xuất đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Tôi có cần thực phẩm bổ sung không?
Không, chế độ ăn thuần chay lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm dưới đây hàng ngày sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn.
Tôi có cần thực phẩm bổ sung không?
Các nguồn thực vật cung cấp sắt tốt nhất bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, mì spaghetti nguyên cám và bánh mì nguyên cám, cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung. Các loại đậu như đậu lăng, tempeh (đậu nành lên men), đậu phụ, đậu nướng, đậu thận và đậu Hà Lan là những nguồn tuyệt vời. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt vừng và tahini (bột hạt vừng) cũng cung cấp một lượng sắt tốt. Ngoài ra, các loại trái cây sấy khô như mơ và sung, rong biển như nori và rau lá xanh đậm như cải xoăn rất giàu sắt. Một số loại thảo mộc và gia vị chứa hàm lượng sắt đáng kể (20-100 mg trên 100 gram); mặc dù được sử dụng với lượng nhỏ, nhưng tiêu thụ thường xuyên có thể góp phần đáng kể vào tổng lượng sắt hấp thụ. Ví dụ, ba thìa cà phê thảo mộc hỗn hợp cung cấp khoảng 2 mg sắt.
Dấu hiệu thiếu hụt
Các triệu chứng thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, suy nhược, da nhợt nhạt, khó thở và suy giảm chức năng nhận thức. Thiếu sắt nghiêm trọng có thể gây thiếu máu, cần được chăm sóc y tế.
Người giới thiệu
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) — “Thiếu máu do thiếu sắt: đánh giá, phòng ngừa và kiểm soát.”
(Loạt báo cáo kỹ thuật của WHO, 2001) - Viện Y tế Quốc gia (NIH), Văn phòng Thực phẩm bổ sung — Bảng thông tin về sắt dành cho Chuyên gia Y tế.
- Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan — Nguồn dinh dưỡng: Sắt.
- Phòng khám Mayo — Thiếu máu do thiếu sắt: Triệu chứng và nguyên nhân.
- Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng — Dinh dưỡng cho người ăn chay và thuần chay: Khuyến nghị về sắt.
- FoodData Central (USDA) — Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng về hàm lượng sắt trong thực phẩm.
Canxi: Cần thiết cho xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể
Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho việc xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu và tiết hormone. Cơ thể điều hòa chặt chẽ nồng độ canxi để hỗ trợ các quá trình này.
Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Người lớn thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên đặt mục tiêu 1.200 mg mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương. Trẻ em và thanh thiếu niên cần từ 700 đến 1.300 mg tùy theo độ tuổi và nhu cầu tăng trưởng. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần nhiều canxi hơn một chút để hỗ trợ sự phát triển xương cho em bé.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Theo Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia năm 2017, hầu hết mọi người đều hấp thụ đủ canxi. Tuy nhiên, thanh thiếu niên từ 11 đến 18 tuổi thường không hấp thụ đủ, cả nam và nữ chỉ hấp thụ được 84–89% lượng khuyến nghị. Khoảng 19% trẻ em gái, 8% trẻ em trai và 8% phụ nữ từ 19 đến 64 tuổi không đáp ứng đủ nhu cầu canxi.
Tại sao chúng ta cần nó?
Canxi không chỉ thiết yếu cho xương chắc khỏe mà còn cho chức năng cơ, tín hiệu thần kinh, giao tiếp tế bào và sản xuất hormone. Khoảng 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương, và xương cần đủ vitamin D để sử dụng canxi hiệu quả. Xương của chúng ta liên tục mất đi và tái tạo canxi trong một quá trình gọi là tái tạo xương. Mặc dù việc bổ sung canxi thường xuyên rất quan trọng, nhưng việc tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể không mang lại lợi ích bổ sung mà thậm chí có thể gây hại. Dư thừa canxi - đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung hoặc sữa - có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và dẫn đến các vấn đề như sỏi thận, đặc biệt nếu lượng canxi tiêu thụ vượt quá 2.000 mg mỗi ngày.
Tôi có cần bổ sung không?
Thực phẩm bổ sung canxi có thể không mang lại nhiều lợi ích mà thậm chí còn có thể gây hại. Chúng làm tăng nhanh nồng độ canxi trong máu, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, canxi từ thực phẩm được hấp thụ dần dần, giúp duy trì nồng độ ổn định và giảm nguy cơ này. Tốt nhất nên bổ sung canxi từ chế độ ăn thuần chay cân bằng và tránh dùng thực phẩm bổ sung trừ khi có chỉ định của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Nguồn thực vật cung cấp canxi tốt nhất
Các nguồn thực vật giàu canxi bao gồm đậu phụ (làm từ canxi sulfat), ngũ cốc thuần chay bổ sung (như Ready Brek), sữa thực vật bổ sung canxi, quả sung khô, cải xoăn, hạt mè và tahini, tempeh, bánh mì nguyên cám, đậu nướng, bí đỏ butternut, hạnh nhân, hạt Brazil, rau mầm và cải xoong. Mặc dù rau bina, cải cầu vồng và củ cải đường giàu canxi, nhưng chúng lại chứa oxalat làm giảm hấp thu canxi. Tốt hơn hết là nên bổ sung canxi từ các loại rau xanh ít oxalat như cải xoăn, bông cải xanh và cải thìa, vì canxi được hấp thụ tốt gấp đôi so với sữa. Những loại rau xanh này cũng cung cấp chất xơ, folate, sắt và chất chống oxy hóa - những dưỡng chất thường thiếu trong sữa.
Dấu hiệu thiếu canxi
Các triệu chứng bao gồm chuột rút hoặc co thắt cơ, lú lẫn, ngất xỉu, tê và ngứa ran ở tay, chân và mặt, móng tay giòn, xương yếu, sâu răng và mệt mỏi.
Người giới thiệu
- Viện Y tế Quốc gia (NIH) – Bảng thông tin về canxi dành cho chuyên gia y tế
- Khảo sát chế độ ăn uống và dinh dưỡng quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh, Báo cáo năm 2017
- Viện Y học (IOM), Lượng tiêu thụ tham khảo về chế độ ăn uống đối với Canxi và Vitamin D
- Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan – Canxi và Sữa: Lợi ích và Rủi ro cho Sức khỏe
- Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ – Hấp thụ Canxi từ Nguồn Thực vật
- Mayo Clinic – Thực phẩm bổ sung canxi: Có cần thiết không?
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Thiếu máu dinh dưỡng và Dấu hiệu thiếu canxi
Chất béo: Một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe
Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, cung cấp nguồn năng lượng tập trung và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), bảo vệ các cơ quan, cách nhiệt cơ thể và cần thiết cho việc sản xuất hormone và tính toàn vẹn của màng tế bào.
Bạn cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị tổng lượng chất béo không nên cung cấp quá 33% lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Chất béo bão hòa nên được giới hạn ở mức 11%, chất béo không bão hòa đơn khoảng 13%, chất béo không bão hòa đa khoảng 6,5% và chất béo chuyển hóa dưới 2%.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Nhiều người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn mức khuyến nghị, điều này có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe. Việc giảm lượng tiêu thụ bằng cách cắt giảm các sản phẩm từ động vật và thực phẩm chế biến sẵn giúp cân bằng lượng chất béo tiêu thụ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Tại sao chúng ta cần chất béo?
Chất béo rất cần thiết cho việc hấp thụ vitamin A, D, E và K, cung cấp năng lượng, cách nhiệt, bảo vệ các cơ quan và giảm xóc. Đây là chất dinh dưỡng giàu calo nhất, cung cấp năng lượng gấp đôi protein hoặc carbohydrate. Thực vật dự trữ chất béo chủ yếu trong hạt (các loại hạt, hạt giống, đậu nành) và một số loại trái cây (bơ, ô liu, dừa), trong khi động vật dự trữ chất béo trong cơ, dưới da và xung quanh các cơ quan.
Tôi có cần bổ sung không?
Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh với hạt lanh xay, hạt gai dầu, dầu hạt cải, quả óc chó và các loại hạt khác cung cấp đủ omega-3. Cá hấp thụ omega-3 từ sinh vật phù du và tảo, và một số loại tảo hiện nay cung cấp cả EPA và DHA — có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung tảo được nuôi trồng bền vững và không chứa độc tố, không giống như dầu cá, khiến chúng trở thành nguồn omega-3 tốt hơn và thân thiện với môi trường. Việc tránh ăn cá có lợi cho cả sức khỏe của bạn và môi trường.
Các nguồn thực vật tốt nhất
Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều hoặc quá nhiều omega-6, thường gây mất cân bằng lượng omega-3 hấp thụ. Để cải thiện sự cân bằng này, hãy hạn chế các loại dầu giàu omega-6 như dầu hướng dương và chuyển sang dùng dầu ô liu (giàu omega-9) khi nấu ăn. Tăng lượng omega-3 hấp thụ bằng cách bổ sung các nguồn thực vật vào chế độ ăn uống của bạn. Dầu hạt lanh là nguồn tốt nhất, chứa khoảng 2,7 gram ALA mỗi thìa cà phê.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu hụt axit béo thiết yếu (EFA) rất hiếm gặp và thường chỉ xảy ra khi chúng chiếm dưới 1-2% tổng năng lượng tiêu thụ, chủ yếu ở trẻ sơ sinh có chế độ ăn uống kém. Các triệu chứng bao gồm da và tóc khô, móng giòn, đau đầu, các vấn đề tiêu hóa và đi tiểu thường xuyên. Lượng omega-3 thấp cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi, gây tăng động, lo âu, khó ngủ và khó khăn trong học tập, đồng thời có liên quan đến các rối loạn thần kinh như trầm cảm và ADHD. Hầu hết mọi người đều nhận đủ EFA từ chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật với dầu hạt lanh, các loại hạt và hạt giống, có thể nhanh chóng khắc phục bất kỳ sự thiếu hụt nào.
Người giới thiệu
- Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS), Vương quốc Anh. “Hướng dẫn Eatwell.” NHS.uk.
- Quỹ Dinh dưỡng Anh. “Chất béo: Các loại và chức năng.” Nutrition.org.uk.
- Khảo sát chế độ ăn uống và dinh dưỡng quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh. “Lượng chất dinh dưỡng hấp thụ và tình trạng dinh dưỡng”. GOV.UK.
- Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan. “Chất béo và Cholesterol.” Nguồn dinh dưỡng.
- Phòng khám Mayo. “Axit béo Omega-3.” MayoClinic.org.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. “Chất béo bão hòa.” Heart.org.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). “Tờ thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh”. WHO.int.
- Ủy ban EFSA về Sản phẩm Ăn kiêng, Dinh dưỡng và Dị ứng (NDA). “Ý kiến Khoa học về Giá trị Tham chiếu Chế độ Ăn uống đối với Chất béo.” Tạp chí EFSA, 2010.
Iốt: Cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp và quá trình trao đổi chất
I-ốt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tuyến giáp khỏe mạnh, điều hòa quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và tăng trưởng toàn diện của cơ thể. I-ốt đặc biệt quan trọng trong thai kỳ và giai đoạn đầu đời của trẻ nhỏ để hỗ trợ sự phát triển não bộ và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu hụt i-ốt. Mặc dù rất quan trọng, nhiều người trên thế giới vẫn chưa được bổ sung đủ i-ốt, do đó, việc nâng cao nhận thức và bổ sung i-ốt đúng cách là vô cùng quan trọng cho sức khỏe lâu dài.
Bạn cần bao nhiêu mỗi ngày?
Người lớn cần khoảng 140 microgam iốt mỗi ngày. Hầu hết có thể đáp ứng nhu cầu này thông qua chế độ ăn thuần chay đa dạng, bao gồm rong biển, muối iốt và sữa thực vật bổ sung iốt.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Ủy ban Tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng Vương quốc Anh (SACN) cảnh báo rằng lượng i-ốt hấp thụ có thể không đủ, đặc biệt là trong giai đoạn vị thành niên, mang thai và phát triển. Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia năm 2018 cho thấy nồng độ i-ốt thấp ở 9% trẻ em (4-10 tuổi), 12% thanh thiếu niên, 14% người lớn (19-64 tuổi) và 8% người cao tuổi. Các nghiên cứu như EPIC Oxford nhấn mạnh rằng người ăn chay thường bị thiếu i-ốt trừ khi họ ăn rong biển, thực phẩm bổ sung, muối i-ốt hoặc thực phẩm chức năng.
Tại sao chúng ta cần iốt?
I-ốt rất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp, điều hòa quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Nó cũng rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Hàm lượng i-ốt trong thực vật phụ thuộc vào độ ẩm của đất, trong khi rong biển tự nhiên chứa nhiều i-ốt - đặc biệt là tảo bẹ, nên ăn hạn chế. Quá nhiều i-ốt có thể gây rối loạn chức năng tuyến giáp, nhưng nhìn chung, liều lượng lên đến 500 microgam mỗi ngày là an toàn.
Tôi có cần bổ sung không?
Nếu bạn thường xuyên ăn rong biển, sử dụng muối i-ốt và uống sữa thực vật bổ sung, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ cung cấp đủ i-ốt. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn hạn chế những thực phẩm này, có thể cần bổ sung i-ốt.
Các nguồn thực vật tốt nhất
Nguồn i-ốt thực vật tốt nhất là rong biển (arame, wakame, nori), muối i-ốt và sữa thực vật bổ sung. Các loại thực vật khác như ngũ cốc nguyên hạt, cải xoăn và khoai tây chứa i-ốt với hàm lượng nhỏ, thay đổi tùy thuộc vào đất. Kiểm tra nhãn sữa thực vật để biết i-ốt, thường được ghi là kali iodua.
Dấu hiệu thiếu hụt
Các dấu hiệu thiếu iốt bao gồm tuyến giáp to (bướu cổ), mệt mỏi, tăng cân, nhiễm trùng nhiều hơn, trầm cảm, cảm giác lạnh liên tục, da khô và rụng tóc. Tình trạng này cũng có thể gây hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
Người giới thiệu
- Ủy ban tư vấn khoa học dinh dưỡng Vương quốc Anh (SACN) – Iốt và sức khỏe
- Khảo sát chế độ ăn uống và dinh dưỡng quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh – Báo cáo năm 2018
- NHS – Iốt: Tại sao bạn cần nó và các nguồn cung cấp
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Thiếu Iốt
- Hội Ăn chay – Iốt và Chế độ ăn chay
- Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan – Iốt
Kẽm: Cần thiết cho khả năng miễn dịch, chữa lành và tăng trưởng
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, hỗ trợ chữa lành vết thương, hỗ trợ phân chia tế bào và góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Kẽm cũng hỗ trợ chức năng vị giác và khứu giác, đồng thời rất quan trọng cho hoạt động của enzyme và tổng hợp DNA.
Bạn cần bao nhiêu mỗi ngày?
Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo giới tính. Trung bình, nam giới trưởng thành cần khoảng 9,5 miligam kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 7 miligam mỗi ngày. Nhu cầu này có thể tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Việc bổ sung đủ kẽm rất cần thiết để hỗ trợ hệ miễn dịch, duy trì làn da khỏe mạnh, hỗ trợ chữa lành vết thương và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.
Chúng ta có đang nhận đủ không?
Theo Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia năm 2016, nhiều người không hấp thụ đủ kẽm. Tình trạng thiếu hụt kẽm xảy ra ở tất cả các nhóm tuổi và cả hai giới. Thiếu hụt kẽm ở trẻ vị thành niên thấp nhất, với 22% trẻ em gái dưới mức khuyến nghị, tiếp theo là trẻ em trai vị thành niên với 17%. Ngay cả ở người trưởng thành, 6% người trong độ tuổi lao động và nam giới trên 65 tuổi cũng bị thiếu kẽm.
Tại sao chúng ta cần nó?
Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chức năng enzyme, quá trình chữa lành vết thương và hỗ trợ hệ miễn dịch. Kẽm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý chất dinh dưỡng, hỗ trợ thị lực và sức khỏe sinh sản nam giới bằng cách tăng số lượng và khả năng vận động của tinh trùng. Hàm lượng kẽm trong thực vật phụ thuộc vào hàm lượng đất, nhưng một chế độ ăn thực vật được lên kế hoạch kỹ lưỡng có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, liều lượng kẽm cao có thể ngăn cản sự hấp thụ đồng, làm tăng nguy cơ thiếu máu và các vấn đề về xương. Lượng bổ sung không nên vượt quá 25 mg mỗi ngày.
Tôi có cần bổ sung không?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh với nhiều loại thực phẩm giàu kẽm—như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, hạt giống và các sản phẩm bổ sung—có thể cung cấp đủ kẽm. Tuy nhiên, nếu lượng tiêu thụ những thực phẩm này của bạn thấp hoặc nhu cầu của bạn cao hơn (ví dụ, trong thời kỳ mang thai), thì việc bổ sung kẽm có thể hữu ích.
Các nguồn thực vật tốt nhất
Các nguồn kẽm thực vật hàng đầu bao gồm tempeh (đậu nành lên men), mì spaghetti nguyên cám, đậu phụ, hạt diêm mạch, mầm lúa mì, hạt bí ngô, đậu lăng, couscous, gạo nguyên cám, hạt điều, hạt mè và tahini (bột mè). Bổ sung nhiều loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp đáp ứng nhu cầu kẽm một cách tự nhiên.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về da như mụn trứng cá, chàm và phát ban, cùng với tóc mỏng đi, hệ thống miễn dịch suy yếu, vết thương chậm lành, mệt mỏi, tiêu chảy, chán ăn, tinh thần uể oải và suy giảm thị lực.
Người giới thiệu
- NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia, Vương quốc Anh)
Hướng dẫn chính thức về nhu cầu kẽm hàng ngày, các triệu chứng thiếu hụt, việc bổ sung và nguồn thực phẩm. - Cơ quan Y tế Công cộng Anh – Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia (NDNS), 2016
- Tổ chức Dinh dưỡng Anh (BNF)
Thông tin chi tiết về vai trò của kẽm, lượng khuyến nghị, tình trạng thiếu hụt và nguồn thực phẩm. - Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan
Đánh giá toàn diện về chức năng của kẽm, nhu cầu dinh dưỡng, nguy cơ thiếu hụt và nguồn cung cấp kẽm. - Viện Y học (Hoa Kỳ) – Lượng kẽm tham khảo trong chế độ ăn uống
Báo cáo có thẩm quyền về nhu cầu kẽm, độc tính và nguồn thực phẩm.
Những sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải
Chuyển sang lối sống thuần chay là một bước đi tích cực và đầy sức mạnh—nhưng cũng như bất kỳ sự thay đổi nào khác, nó có thể gặp một vài khó khăn. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu thường mắc phải và cách tránh chúng:
Không ăn đủ
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường ít calo hơn so với các sản phẩm từ động vật. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói, có thể bạn chưa ăn đủ. Hãy đảm bảo bổ sung các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, chất béo lành mạnh và protein thực vật.
Bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng
Nhiều người mới bắt đầu thường bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng khi chuyển sang chế độ ăn thực vật. Mặc dù hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua thực vật, nhưng một số chất dinh dưỡng như vitamin B12, sắt, omega-3, canxi, vitamin D và kẽm cần được đặc biệt chú ý.
Quá khắt khe với bản thân
Chuyển sang lối sống thuần chay là một hành trình, không phải một cuộc đua. Sai lầm có thể xảy ra, và điều đó hoàn toàn bình thường. Thay vì hướng đến sự hoàn hảo, hãy tập trung vào sự tiến bộ. Mỗi lựa chọn thuần chay đều quan trọng, vì vậy nếu bạn mắc sai lầm, hãy học hỏi từ đó và tiến về phía trước với lòng trắc ẩn - vì chính bạn và vì người khác.
Quá phụ thuộc vào thực phẩm thuần chay chế biến
Thuần chay không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với lành mạnh. Nhiều người mới bắt đầu thường dựa vào các sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn, đồ ăn đông lạnh và đồ ăn vặt thuần chay. Tuy tiện lợi, nhưng nên thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải. Hãy tập trung vào các nguyên liệu nguyên chất, ít qua chế biến để có sức khỏe tối ưu.
Không lên kế hoạch trước cho bữa ăn
Nếu không lên kế hoạch hợp lý, bạn rất dễ sa đà vào thực phẩm chế biến sẵn hoặc vô tình tiêu thụ các nguyên liệu không thuần chay. Dành thời gian lên kế hoạch bữa ăn và mua sắm có chủ đích sẽ giúp bạn đi đúng hướng, đảm bảo dinh dưỡng cân bằng và giúp quá trình chuyển đổi sang lối sống thực vật bền vững và thỏa mãn hơn.
Bỏ qua các khía cạnh xã hội và văn hóa
Áp dụng lối sống thực vật không có nghĩa là từ bỏ các mối quan hệ xã hội hay truyền thống. Chỉ cần một chút chuẩn bị và cởi mở, bạn có thể thưởng thức bữa ăn cùng bạn bè, tự tin dùng bữa ngoài và tham gia các lễ hội văn hóa - đồng thời vẫn tôn trọng các giá trị của bản thân và đưa ra những lựa chọn nhân văn.
Hãy ăn chay vì một thế giới lành mạnh hơn, bền vững hơn, tốt đẹp hơn và hòa bình hơn đang kêu gọi bạn.
Có nguồn gốc thực vật, vì tương lai cần chúng ta.
Một cơ thể khỏe mạnh hơn, một hành tinh sạch hơn và một thế giới nhân ái hơn, tất cả đều bắt đầu từ chính những gì chúng ta làm. Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật là một bước tiến mạnh mẽ hướng tới việc giảm thiểu tác hại, chữa lành thiên nhiên và sống hòa hợp với lòng trắc ẩn.
Lối sống thực vật không chỉ là thực phẩm—mà còn là lời kêu gọi hòa bình, công lý và bền vững. Đó là cách chúng ta thể hiện sự tôn trọng đối với sự sống, đối với trái đất và các thế hệ tương lai.
