Vận động viên thuần chay

Cũng như với lượng protein, việc chú ý đến khả dụng sinh học và sự hấp thụ các vi chất dinh dưỡng là điều cần thiết khi lên kế hoạch ăn thuần chay cho hiệu suất thể thao. Mặc dù chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu vi chất, một số chất dinh dưỡng cần được theo dõi chặt chẽ hơn do khả năng hấp thụ từ nguồn thực vật thấp hơn hoặc nguồn cung tự nhiên hạn chế. Trong số đó, sắt và vitamin B12 đặc biệt quan trọng đối với vận động viên thuần chay, với sắt là yếu tố cần cân nhắc chính cho tất cả các vận động viên nữ bất kể chế độ ăn uống.

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy và sản xuất năng lượng. Sắt non-heme có trong thực phẩm thực vật có khả dụng sinh học thấp hơn sắt heme từ nguồn động vật, nghĩa là lượng tiêu thụ tổng thể thường cần cao hơn. Trong một số trường hợp—đặc biệt là đối với vận động viên sức bền hoặc phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt—việc bổ sung có thể cần thiết dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng khác do chế độ ăn thuần chay loại bỏ các sản phẩm từ sữa. Lượng canxi đầy đủ rất quan trọng cho sức khỏe xương và chức năng cơ bắp. Không phải tất cả các loại sữa thực vật đều được bổ sung canxi, vì vậy cần kiểm tra nhãn để đảm bảo có ít nhất 120 mg canxi trên 100 mL. Các nguồn thuần chay tốt bao gồm các loại sữa thay thế đã được bổ sung, rau lá xanh, hạnh nhân và đậu phụ làm từ canxi.

Vitamin B12 chỉ có tự nhiên trong các sản phẩm động vật, khiến việc bổ sung hoặc bao gồm thực phẩm tăng cường là điều cần thiết cho vận động viên thuần chay. Bổ sung thường là chiến lược đáng tin cậy nhất, mặc dù men dinh dưỡng tăng cường, sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật cũng có thể đóng góp vào lượng tiêu thụ.

Axit béo Omega-3 axit béo omega-3 rất cần thiết cho chức năng tế bào, sức khỏe tim mạch và chức năng não, vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Trong khi các nguồn từ biển cung cấp các dạng có khả dụng sinh học cao nhất (EPA và DHA), vận động viên thuần chay có thể nhận được tiền chất ALA từ hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt cải. Trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung omega-3 từ tảo cũng có thể có lợi.

Vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe xương và hấp thụ canxi. Mặc dù có thể nhận được qua tiếp xúc an toàn với ánh nắng mặt trời, nhưng nguồn thực phẩm lại hạn chế và hiếm khi thuần chay. Điều này khiến vận động viên thuần chay—đặc biệt là những người sống ở vùng khí hậu ít nắng, mùa tối hơn hoặc có nguy cơ mất xương cao hơn—có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Do đó, việc theo dõi tình trạng vitamin D và cân nhắc bổ sung là được khuyến nghị.

Kẽm có khả dụng sinh học thấp hơn trong thực phẩm thực vật và hiện diện với lượng tương đối nhỏ, khiến việc đáp ứng đủ nhu cầu trở nên khó khăn hơn. Điều này đặc biệt liên quan đến vận động viên nam do vai trò của kẽm trong sản xuất hormone và chức năng miễn dịch. Các loại đậu, hạt, yến mạch và men dinh dưỡng là những nguồn thực phẩm hữu ích, và có thể cân nhắc bổ sung nếu lượng tiêu thụ không đủ.

Nhìn chung, với kế hoạch dinh dưỡng có hiểu biết và, khi cần thiết, sự hỗ trợ từ chuyên gia, các vận động viên thuần chay có thể đáp ứng hiệu quả nhu cầu vi chất dinh dưỡng của mình và hỗ trợ cả hiệu suất lẫn sức khỏe lâu dài.