拥抱基于植物的饮食
同情、健康和可持续生活方式
每个生命都很重要。然而，每年都有数十亿只动物在工厂化农场中被饲养，在那里它们最基本的需要——以及自由生活的权利——被剥夺。它们是聪明、情感丰富的生命体，有爱、恐惧和感受痛苦的能力。但是，它们得到的不是同情，而是禁锢、残忍和一个把它们视为商品的体系。
选择植物性生活方式是一种强大的善举。这是一种表达方式：它们不属于我们可剥削的对象。通过用植物性替代品取代肉类、乳制品和鸡蛋，你为动物发声——拒绝支持建立在苦难之上的产业。
但影响不止于此。植物性饮食以水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子为身体提供自然能量。它支持健康，降低环境足迹，并使日常选择与最深切的价值观相一致：同情、正义和可持续性。
转向植物性生活方式不必令人感到不知所措——它从小而有意识的步骤开始。你不需要完美。你只需要开始。
需要支持？您并不孤单。每天都有成千上万的人在进行转变。遵循食谱，加入植物性饮食社区，并保持好奇心。这段旅程属于您——您每迈出一步都很重要。
转向植物基生活方式不是限制，而是探索。
让这成为你的起点。
成为植物性饮食者的步骤
了解你的“为什么”
了解您的动机：健康、动物福利或环境。有一个明确的原因可以帮助您保持承诺和信心。
自我营养教育
了解如何获取关键营养素：蛋白质、铁、钙、B12和Ω-3。优秀的植物来源包括豆类、坚果、种子、叶绿蔬菜、全谷物，可能还需要补充剂。
逐渐过渡
先减少红肉，然后是家禽和海鲜。之后，逐渐减少鸡蛋和乳制品——或者一次改变一餐（例如，从早餐开始选择植物性饮食）。按照自己的节奏前进——缓慢的改变也是进步。
发现植物性替代品
尝试植物奶（燕麦、杏仁、大豆）、植物基奶酪、豆腐、发酵豆制品和肉类替代品。探索植物基食谱，重新制作你最喜欢的餐食，不含动物产品。
让你的环境成为植物基环境
用植物性饮食必备品储备您的厨房。如果您想超越食物，可以转用无残忍、植物性友好的化妆品、清洁产品和服装。
获得支持并对自己好一点
关注植物基社区、影响者或论坛。不要担心你会犯错——没有人是完美的。进步比完美更重要。
健康纯素饮食的秘诀
我们摄入的食物很重要 —— 不仅关乎我们的健康，还影响我们的能量、专注力和长期健康。均衡的植物性饮食可以提供身体所需的所有必需营养素。以下是正确的做法：
在饮食中加入各种色彩鲜艳的水果和蔬菜。每个颜色组都含有独特的抗氧化剂、维生素和植物营养素，支持健康的各个方面。
水果富含纤维、水分和维生素C、钾等必需维生素。每周吃苹果、浆果、香蕉或橙子，为身体提供自然能量和免疫支持。
纤维支持消化，平衡血糖，帮助你感觉更饱的时间更长。豆类、全谷物、扁豆、蔬菜和种子是植物性饮食中纤维的极佳来源。
你不需要乳制品来满足钙的需求。叶绿蔬菜（如羽叶甘蓝和白叶苋菜）、强化植物奶、豆腐、杏仁和芝麻籽都是优秀的植物性钙来源。
蛋白质对于肌肉修复和免疫健康至关重要。享受各种豆类、扁豆、鹰嘴豆、藜麦、豆腐、发酵豆制品、麸质肉和坚果，以满足每日蛋白质需求。
维生素B12在植物中并不天然存在，因此必须摄入强化食品（如植物奶或谷物）或服用可靠的B12补充剂，以保持健康和精力充沛。
用这个替换那个……
杏仁奶、燕麦奶、大豆奶、腰果奶
扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豆腐、发酵豆、麸质肉、组织蛋白大豆
坚果为基础的奶酪（如腰果、杏仁）、豆奶酪、营养酵母
纯素奶油奶酪（由腰果、豆腐或椰子制成）
椰子酸奶、杏仁酸奶、豆奶酸奶、燕麦酸奶
非乳制冰淇淋（椰奶、杏仁奶、燕麦奶）
纯素黄油（植物油）、椰油、橄榄油、牛油果
嫩豆腐、鹰嘴豆粉混合物、土豆泥、JUST Egg（绿豆）
亚麻籽蛋、奇亚籽蛋、苹果酱、香蕉泥、鹰嘴豆水（鹰嘴豆盐水）
枫糖浆、龙舌兰糖浆、枣糖浆
探索植物性食品
健康、可持续和富有同情心的选择
转向植物性饮食并不意味着放弃味道、种类或满足感。事实上，这是探索更健康、更有利于动物和地球的多样美食世界的机会。
无论在家烹饪还是外出就餐，都有无数植物性选择满足各种口味和生活方式。
在家烹饪植物性饮食比以往任何时候都更容易。从丰盛的咖喱和意大利面到新鲜的沙拉和冰沙，可能性是无穷的。专注于完整的、营养丰富的食材，如谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子，并尝试使用植物性替代品来代替肉、乳制品和鸡蛋。
越来越多的餐厅提供纯素或植物性选项，清晰标示且风味十足。无论是快餐还是在当地最爱餐厅用餐，都可以毫不犹豫地要求植物性替代——许多地方乐于满足您的需求。
探索新食物是走向植物性饮食的乐趣之一。保持好奇心，尝试新事物，发现同情心的美味。
GlobalData 报告称，世界上70%的人口正在减少或消除肉类消费。这一趋势受到多种因素的驱动，包括对健康、动物福利和肉类生产对环境影响的担忧。
纯素者需要补充剂吗？
基于植物的营养：健康纯素饮食的必需补充剂
一个精心规划的植物性饮食几乎可以提供身体所需的所有营养素，通常比典型的西方饮食（包括肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品）更健康。遵循植物性饮食的人倾向于摄入更多的纤维、抗氧化剂和有益的植物化合物。然而，有几种营养素是植物性饮食者和非植物性饮食者都应该关注的，包括维生素B12、维生素D和碘。由于维生素B12主要存在于动物产品中，植物性饮食者需要强化食品或补充剂。维生素D水平可能因日晒有限而偏低，而如果不摄入碘盐或海藻等食品，碘摄入量可能不足。
Ω-3脂肪酸是另一个需要考虑的重要营养素。虽然基于植物的来源提供了ALA，但身体将其转化为活性形式EPA和DHA的能力有限，因此一些遵循植物性饮食的人可能会从基于藻类的补充剂中受益。值得注意的是，维生素D、碘和Ω-3水平低在普通人群中很常见，而不仅仅是那些遵循植物性饮食的人。因此，监测摄入量并在需要时使用补充剂或强化食品，可以帮助每个人保持最佳健康状态。
维生素B12是必需的——而且很容易获得。
大多数纯素食者需要维生素B12补充剂，但这并不是独特的需求。许多人，无论饮食如何，都缺乏维生素B12。如今的肉类所含的维生素B12远远低于以前——主要是因为养殖的动物已经被喂予补充剂。那么为什么不跳过中间环节，直接服用自己的补充剂呢？
每日维生素B12：你需要知道的
大多数成年人只需要少量的维生素B12，但并非所有维生素B12都能被吸收——尤其是从补充剂中。因此，专家建议每天补充50微克，或每周补充2000微克。您也可以在饮食中加入富含维生素B12的食物——如植物奶、营养酵母、早餐麦片和涂抹酱。尽管官方指南建议每天摄入1.5至4微克，但许多健康专家建议更高的日常摄入量（4-20微克），以确保充分吸收并预防缺乏。维生素B12是水溶性的，因此多余的部分会自然从身体中排出，使定期补充安全且必要。
为什么我们需要B12？
维生素B12有助于身体从食物中产生能量，支持神经健康、红细胞生成、DNA合成，并与叶酸共同作用改善铁的利用、免疫力和情绪。B12自然由土壤细菌产生。过去，人们（和动物）通过未经清洗的农产品获取它。如今，现代卫生条件意味着我们必须从强化食品或补充剂中获取它。即使是养殖动物也通过补充剂获取B12，因此最好跳过中间环节。虽然身体只需要少量，但定期摄入是必要的。高剂量（每天高达2000微克）被认为是安全的。然而，某些药物（如二甲双胍或质子泵抑制剂）、吸烟或健康状况可能会影响吸收。
我需要补充剂吗？
是的——建议纯素食者和50岁以上的人服用维生素B12补充剂，因为随着年龄的增长，吸收率会自然下降。服用补充剂有助于预防缺乏。
维生素B12缺乏的迹象
症状可能包括疲劳、精力不足、刺痛感、肌肉无力、抑郁以及记忆力或注意力问题。维生素B12缺乏也可能导致同型半胱氨酸水平升高，增加患心脏病的风险。如果担心，可以咨询医生进行简单的测试——通过补充剂或注射很容易治疗。
最佳的植物性维生素B12来源
顶级的植物来源包括强化选项，如营养酵母、酵母提取物、植物奶、酸奶、甜点、早餐麦片和人造黄油。始终检查标签以确保它们是B12强化的——并记住，补充剂仍然是必不可少的！
参考文献
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL 等人。2022。澳大利亚纯素食研究参与者的维生素B12补充充足性。营养素。14（22）4781。
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T等人。2020年。氧化亚氮诱发的维生素B12缺乏导致脊髓病。Cureus。12（7）e9088。
- 方H, 康J 和 张D. 2017. 微生物生产维生素B12：综述和未来展望。微生物细胞工厂。16 (1) 15。
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ 等. 2023. 非动物性食品中的维生素B12来源：系统性综述. 食品科学和营养学批判评论. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM 等。2016 年《素食者中的维生素B12：状态、评估和补充》。营养素。8（12）767。
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A 等人. 2021. 健康与疾病中的维生素B12状态：一个批判性综述。缺乏和不足的诊断 - 临床和实验室陷阱。临床实验室科学评论。58（6）399-429。
- Watanabe F 和 Bito T. 2018. 维生素B12来源和微生物相互作用。实验生物学和医学（梅伍德）。243（2）148-158。
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N 等. 2022. 食品、保健品和药物中的维生素B12——对其作用和特性的综述，重点关注其稳定性. 分子. 28 (1) 240.
为什么维生素D很重要——以及如何获得它？
维生素D有助于身体吸收钙，支持免疫功能，并维持健康的骨骼和肌肉。虽然我们可以通过阳光照射来制造维生素D，但诸如地理位置、皮肤色调、一年中的时间和防晒霜的使用等因素会影响这一过程。
你每天需要多少？
大多数成年人每天需要10-20微克（400-800 IU）的维生素D，具体取决于年龄、地点和日晒量。在秋季和冬季——或者如果你很少接触阳光——建议每天补充10微克（400 IU）。皮肤较黑的人、老年人或遮盖皮肤的人可能全年都需要补充。
为什么我们需要维生素D？
维生素D对于维持健康的骨骼、牙齿和肌肉至关重要，它帮助身体吸收钙并调节磷酸盐水平。被称为“阳光维生素”，它通过皮肤暴露于阳光下产生，但肤色、防护霜、有限的阳光照射和季节等因素会降低其有效性。有两种主要形式：维生素D2，始终是植物性的；D3，通常来源于动物，但也有由真菌或地衣制成的植物性形式。一些植物性食品被强化了维生素D，但检查标签很重要，因为并非所有添加的D都是植物性的。如果你没有从阳光或食物中获得足够的维生素D，植物性的D2或基于植物的D3补充剂是一个可靠的选择。
我需要补充剂吗？
是否需要维生素D补充剂取决于您的日晒程度。如果您在阳光充足的月份定期外出，您的身体很可能会产生足够的维生素D。然而，如果您呆在室内、遮盖身体或居住在阳光有限的地区——尤其是在秋季和冬季——建议每天补充10微克（400 IU）以保持健康水平。
最佳植物维生素D来源
植物性来源的维生素D有限，但您可以在强化食品中找到它，如植物奶、早餐麦片、涂抹酱和一些品牌的橙汁。暴露于紫外线下的蘑菇也提供维生素D，通常以D2形式存在。始终检查标签以确保产品是强化的，并在可能的情况下，选择标有来自地衣或藻类的纯素友好型维生素D2或D3的产品。
缺乏的迹象
维生素D缺乏可能导致肌肉无力、骨痛（尤其是脊柱、肋骨、肩膀或骨盆），在儿童中，它可能导致佝偻病 - 一种导致骨骼畸形、贫血和呼吸道感染风险增加的疾病。
参考文献
- 医学研究所（IOM）. 钙和维生素D的膳食参考摄入量.
- Holick, M.F. 维生素D缺乏. 新英格兰医学杂志. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M. 等。全球预防和管理营养性佝偻病的共识建议。临床内分泌与代谢杂志。2016；101（2）：394-415。
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S. 等人。维生素D对肌肉骨骼健康、免疫力、自身免疫、心血管疾病、癌症、生育能力、妊娠、痴呆和死亡率的影响——近期证据综述。自身免疫评论。2013;12(10):976-989。
- 卡什曼，K.D.，道林，K.G.，什克拉巴科娃，Z.等人。欧洲维生素D缺乏症：大流行？美国临床营养学杂志。2016；103（4）：1033-1044。
- 哈佛大学公共卫生学院-营养源：维生素D
- 美国医学研究所（IOM）审查维生素D和钙的膳食参考摄入量委员会。钙和维生素D的膳食参考摄入量。美国国家科学院出版社；2011。
蛋白质在人类健康和营养中的重要作用
蛋白质对于构建和修复组织、支持免疫系统以及产生酶和激素至关重要。成年人通常每天需要每公斤体重约0.8克蛋白质，运动员、孕妇和老年人需要更多。足够的蛋白质摄入有助于保持肌肉力量和整体健康，而缺乏则会导致虚弱和健康问题。
你每天需要多少蛋白质？
平均而言，男性每天应摄入约55克蛋白质，而女性则需要约45克。目前的指南建议每天每公斤体重摄入约0.8克蛋白质。例如，一个体重65公斤、活动量适中的女性每天需要约52克蛋白质，而一个体重88公斤、活跃的男性则需要约70克。如果你的目标是增肌，那么你的蛋白质摄入量应根据你的活动水平和增肌目标进行调整，精英运动员每天的蛋白质摄入量有时可达每公斤体重2克。儿童、青少年和哺乳期妇女通常需要略多于每公斤0.8克，但关键是在饮食中加入良好的蛋白质来源，同时搭配健康的碳水化合物和脂肪。
我们摄入足够了吗？
英国大多数人摄入的蛋白质超过了足够的量。根据2014年英国国家饮食和营养调查，男性平均每日蛋白质摄入量为85克，女性为65克。这意味着大多数人至少摄入了推荐日摄入量的130%，远远超过了良好健康所需的最低量。
为什么我们需要它？
蛋白质是我们身体每个细胞的重要组成部分，对于许多过程至关重要，包括激素生成和其他重要功能。它由氨基酸组成，其中九种是必需的，因为我们的身体无法生成它们，所以我们必须从饮食中获取它们。必须在每餐中结合不同食物以获得完整蛋白质的旧观念已经过时 - 在一天中食用多样化和均衡的饮食可以确保您获得所需的所有氨基酸。尽管有关于“高蛋白”食品的市场宣传，但西方国家的大多数人实际上消耗的蛋白质超过所需，蛋白质缺乏非常罕见。因此，如果您遵循健康、多样化的纯素饮食，蛋白质就不会成为问题。
我需要补充剂吗？
除非您是专业运动员或从事非常需要体力的工作，否则您可能不需要蛋白质粉或补充剂。大多数人可以通过均衡的饮食满足蛋白质需求，而无需额外的补充。
最佳植物来源
最好的植物蛋白质来源包括豆类，如扁豆、鹰嘴豆和黑豆；大豆制品，如豆腐和天贝；坚果和种子，如杏仁、奇亚籽和南瓜籽；以及全谷物，包括藜麦、糙米和燕麦。这些食物提供了大量的蛋白质，当作为多样化饮食的一部分食用时，可以提供身体所需的所有必需氨基酸。
缺乏的迹象
蛋白质缺乏在西方国家非常罕见，通常是由于疾病或老龄化而不是饮食导致的。只要摄入足够的热量，就可能摄入足够的蛋白质。缺乏的迹象可能包括低能量、疲劳、注意力不集中、肌肉流失和免疫系统减弱，导致更多感染。夸希奥科病是一种严重的蛋白质缺乏症，导致腹部肿胀，在蛋白质摄入不足的发展中国家更为常见。
参考文献
- 世界卫生组织（WHO）：
关于蛋白质需求和必需氨基酸的报告和指南，强调充足蛋白质摄入对健康的重要性。 - United States Department of Agriculture (USDA) – Dietary Guidelines for Americans
关于每日蛋白质需求、来源及不同人群建议的综合指南。 - 医学研究所 (IOM) – 膳食参考摄入量
针对不同年龄段、孕产妇和运动员的蛋白质摄入官方建议。 - 美国临床营养学杂志
关于蛋白质需求、肌肉合成和蛋白质缺乏影响的同行评审研究。 - 联合国粮食及农业组织
关于蛋白质质量、植物性蛋白质来源和全球营养指南的技术报告和出版物。 - 营养评论和营养学进展期刊
探讨关于蛋白质组合、纯素蛋白质充足性和蛋白质在健康中的作用的神话的文章。 - 英国国家卫生服务（NHS）
关于蛋白质摄入、缺乏症状和来源的公共卫生信息，基于英国国家饮食和营养调查等全国性调查。
铁：为什么它至关重要以及您需要多少
铁是一种重要的矿物质，通过一种叫做血红蛋白的蛋白质帮助血液携带氧气。它支持能量产生、免疫功能和整体细胞健康。身体需要铁来制造红细胞并预防贫血，贫血是一种以疲劳和虚弱为特征的疾病。
你每天需要多少铁？
成年男性每天一般需要约8毫克铁，而成年女性由于月经损失需要约18毫克。孕妇需要更多——大约每天27毫克。素食者和纯素食者可能需要更高的摄入量，因为植物性铁（非血红素铁）比动物来源的铁（血红素铁）更不容易被吸收。
为什么铁很重要？
铁的主要作用是将氧气从肺部输送到身体的各个部位。它还支持代谢和免疫健康。如果没有足够的铁，身体难以产生足够健康的红细胞，从而可能导致缺铁性贫血。
我需要补充剂吗？
不，健康的纯素饮食包含以下日常食物就能满足您的需求。
我需要补充剂吗？
铁的最佳植物来源包括像藜麦、全麦意大利面和全麦面包这样的全谷物，以及强化早餐麦片。像扁豆、豆豉（发酵大豆）、豆腐、烤豆、红腰豆和豌豆这样的豆类是极好的来源。像南瓜籽、芝麻和芝麻酱（芝麻酱）这样的种子也提供了大量的铁。此外，像杏和无花果这样的干果、海藻如紫菜和像羽叶甘蓝这样的深绿色叶菜都富含铁。一些草药和香料含有大量的铁（每100克含20-100毫克）；虽然使用量很少，但经常食用可以显著增加铁的总摄入量。例如，三茶匙混合香草可以提供约2毫克的铁。
缺乏的迹象
铁缺乏的症状包括疲劳、虚弱、皮肤苍白、呼吸急促和认知功能受损。严重的缺乏可能导致贫血，需要医疗关注。
参考文献
- 世界卫生组织 (WHO) — “缺铁性贫血：评估、预防与控制。”
(WHO技术报告系列, 2001) - 美国国家卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室——铁事实表（针对健康专业人员）。
- 哈佛大学公共卫生学院T.H.陈学院 — 营养源：铁。
- 梅奥诊所 — 缺铁性贫血：症状和原因。
- 营养与饮食学学院 — 素食和纯素食营养：铁推荐摄入量。
- 食品数据中心（USDA）—铁含量食物的营养数据库。
钙：对强壮骨骼和整体健康至关重要
钙是一种至关重要的矿物质，对于构建和维护强壮的骨骼和牙齿至关重要。它还在肌肉功能、神经传递、血液凝固和激素分泌中发挥着至关重要的作用。身体严格调节钙水平以支持这些过程。
你每天需要多少钙？
成年人每天一般需要约1000毫克的钙。50岁以上的女性和70岁以上的人每天应摄入1200毫克，以保持骨骼健康。儿童和青少年根据年龄和生长需要，需要摄入700至1300毫克。孕妇和哺乳期妇女也需要稍微多一些的钙，以支持胎儿的骨骼发育。
我们摄入足够了吗？
根据2017年国家饮食和营养调查，大多数人摄入足够的钙。然而，11至18岁的青少年往往摄入不足，女孩和男孩的摄入量仅为推荐量的84-89%。大约19%的女孩，8%的男孩和8%的19至64岁的女性没有达到他们的钙需求量。
为什么我们需要它？
钙不仅对骨骼强健至关重要，对肌肉功能、神经信号传递、细胞通讯和激素分泌也非常重要。人体约99%的钙储存在骨骼中，而骨骼需要足够的维生素D才能有效利用钙。我们的骨骼不断地丢失和重建钙，这一过程称为骨重塑。虽然定期摄入钙很重要，但摄入超过身体需求的量并不会带来额外的益处，甚至可能造成伤害。过量的钙——尤其是来自补充剂或乳制品的钙——可能会增加骨折风险，并导致肾结石等问题，尤其是当摄入量超过每天2000毫克时。
我需要补充剂吗？
钙补充剂可能提供很少的益处，甚至可能有害。它们会导致血液中的钙迅速升高，从而导致动脉阻塞，增加心脏病风险。相比之下，食物中的钙是逐渐被吸收的，有助于维持稳定的水平，降低这种风险。最好从均衡的纯素饮食中获取钙，除非有医疗保健专业人员的建议，否则应避免补充剂。
最佳植物钙来源
钙的顶级植物来源包括豆腐（用硫酸钙制成）、强化纯素麦片（如Ready Brek）、钙强化植物奶、干无花果、羽叶甘蓝、芝麻籽和芝麻酱、发酵大豆、全麦面包、烤豆、南瓜、杏仁、巴西坚果、春甘蓝和豆瓣菜。虽然菠菜、甜菜叶和甜菜绿叶中钙含量高，但它们含有草酸盐，会降低钙的吸收率。从低草酸盐绿叶蔬菜如羽叶甘蓝、芥蓝和白菜中获取钙更好，其钙的吸收率约为牛奶的两倍。这些绿叶蔬菜还提供纤维、叶酸、铁和抗氧化剂——这些营养素在乳制品中经常缺失。
钙缺乏的迹象
症状包括肌肉痉挛或抽搐、混乱、晕厥、手脚和面部麻木和刺痛、指甲脆弱、骨骼脆弱、蛀牙和疲劳。
参考文献
- 美国国家卫生研究院（NIH）- 钙健康专业人员资料表
- 英国国家饮食和营养调查（NDNS），2017年报告
- 医学研究所（IOM）- 钙和维生素D的膳食参考摄入量
- 哈佛大学公共卫生学院T.H.陈学院 - 钙和牛奶：健康益处和风险
- 美国临床营养学杂志 - 植物来源的钙吸收
- 梅奥诊所 - 钙补充剂：是否必要？
- 世界卫生组织（WHO）-营养性贫血和钙缺乏的迹象
脂肪：健康必需营养素
脂肪是一种至关重要的宏量营养素，它提供了集中的能量来源，并支持身体的许多重要功能。它有助于吸收脂溶性维生素（A、D、E和K），保护器官，隔离身体，并且是激素生成和细胞膜完整性所必需的。
你每天需要多少脂肪？
现行指南建议总脂肪摄入不应超过每日能量摄入的33%。饱和脂肪应限制在11%以内，单不饱和脂肪约为13%，多不饱和脂肪约为6.5%，反式脂肪应少于2%。
我们摄入足够吗？
许多人摄入的饱和脂肪超过推荐量，这会增加健康风险。通过减少动物产品和加工食品的摄入，可以帮助平衡脂肪摄入，支持更好的整体健康。
为什么我们需要脂肪？
脂肪对于吸收维生素A、D、E和K至关重要，提供能量，隔热身体，保护器官，并缓冲冲击。它是热量最密集的营养素，提供超过蛋白质或碳水化合物能量的两倍。植物主要在种子（坚果、种子、大豆）和一些水果（牛油果、橄榄、椰子）中储存脂肪，而动物则在肌肉、皮肤下和器官周围储存脂肪。
我需要补充剂吗？
健康的纯素饮食中，磨碎的亚麻籽、苋麻籽、菜籽油、核桃和种子提供了足够的ω-3脂肪酸。鱼类从浮游生物和藻类中获取ω-3脂肪酸，某些藻类现在同时提供EPA和DHA，可作为补充剂。藻类补充剂可持续种植且无毒素，与鱼油不同，使其成为更好、更环保的ω-3来源。避免鱼类对您的健康和环境都有益。
最佳植物来源
大多数人摄入足够或过多的ω-6脂肪酸，经常导致ω-3摄入失衡。为了改善这种平衡，限制使用富含ω-6的油，如葵花籽油，并改用富含ω-9的橄榄油进行烹饪。通过在饮食中加入植物来源的ω-3脂肪酸来增加摄入量。亚麻籽油是迄今为止最好的来源，每茶匙含有约2.7克ALA。
缺乏的迹象
缺乏必需脂肪酸（EFAs）的情况很少见，通常只发生在它们占总能量摄入的比例低于1-2%时，多见于饮食不良的婴儿。症状包括干燥的皮肤和头发、脆弱的指甲、头痛、消化问题和频繁排尿。低ω-3摄入也会影响行为，导致多动、焦虑、睡眠问题和学习困难，并与抑郁症和多动症等神经系统疾病有关。大多数人通过均衡的植物性饮食，包括亚麻籽油、坚果和种子，可以获得足够的EFAs，从而迅速改善任何缺乏症状。
参考文献
- 英国国家卫生服务（NHS）。“健康饮食指南”。NHS.uk。
- 英国营养基金会。“脂肪：类型和功能。” Nutrition.org.uk。
- 英国国家饮食和营养调查（NDNS）。“营养素摄入和状况。” GOV.UK。
- 哈佛大学公共卫生学院 T.H. Chan。“脂肪和胆固醇。”营养源。
- 梅奥诊所。“ω-3脂肪酸。”MayoClinic.org。
- 美国心脏协会。“饱和脂肪”。Heart.org。
- 世界卫生组织（WHO）。“健康饮食资料单。”WHO.int。
- EFSA膳食产品、营养和过敏（NDA）专家组。“关于脂肪膳食参考值的科学意见。”EFSA期刊，2010年。
碘：对甲状腺健康和新陈代谢至关重要
碘是一种必需的矿物质，在维持健康的甲状腺方面发挥着至关重要的作用，甲状腺调节身体的新陈代谢、能量产生和整体生长。尤其是在怀孕和儿童早期，碘对于支持大脑的正常发育和预防与碘缺乏有关的问题至关重要。尽管碘很重要，但世界上仍有很多人摄入不足，这使得人们对碘的认识和适当的摄入对于长期的健康至关重要。
你每天需要多少？
成年人每天需要大约140微克的碘。大多数人可以通过多样化的纯素饮食来满足这一需求，包括海藻、加碘盐和强化植物奶。
我们摄入足够了吗？
英国科学咨询委员会（SACN）警告说，碘摄入可能不足，尤其是在青春期、怀孕和发育期间。2018年国家饮食和营养调查发现，9%的儿童（4-10岁）、12%的青少年、14%的成年人（19-64岁）和8%的老年人碘水平较低。像EPIC Oxford这样的研究强调，纯素食者如果不摄入海藻、强化食品、碘盐或补充剂，通常碘含量较低。
为什么我们需要碘？
碘对于制造调节新陈代谢和能量使用的甲状腺激素至关重要。它对于婴儿和儿童的大脑和神经系统发育也至关重要。植物中的碘含量取决于土壤中的碘水平，而海藻自然含有高碘，尤其是海带，应该适量食用。过量的碘会破坏甲状腺功能，但每天摄入不超过500微克通常是安全的。
我需要补充剂吗？
如果你经常吃海藻，使用加碘盐，并喝强化植物奶，一个健康的纯素饮食应该能提供足够的碘。然而，如果这些食物在你的饮食中有限，可能需要补充。
最佳植物来源
碘的最佳植物来源是海藻（裙带菜、若藻、海苔）、碘盐和强化植物奶。其他植物如全谷物、羽叶甘蓝和马铃薯含有少量碘，含量因土壤而异。检查植物奶的标签，看是否有碘，通常以碘化钾的形式列出。
缺乏的迹象
碘缺乏的迹象包括甲状腺肿大（甲状腺肿）、疲劳、体重增加、更多感染、抑郁、持续感到寒冷、干燥的皮肤和脱发。它还可能损害胎儿脑发育。
参考文献
- 英国科学咨询委员会关于营养（SACN）- 碘和健康
- 英国国家饮食和营养调查（NDNS）- 2018年报告
- NHS - 碘：为什么需要它以及来源
- 世界卫生组织（WHO）- 碘缺乏
- 纯素主义者协会 - 碘与纯素饮食
- 哈佛大学公共卫生学院 - 碘
锌：对免疫、愈合和生长至关重要
锌是一种必需的矿物质，在维持健康的免疫系统、支持伤口愈合、促进细胞分裂以及促进正常生长和发育方面发挥着关键作用。它还支持味觉和嗅觉功能，对于酶活性和DNA合成至关重要。
你每天需要多少？
锌的每日推荐摄入量因性别而异。平均而言，成年男性每天需要约9.5毫克的锌，而成年女性每天需要约7毫克。这些需求在怀孕和哺乳期间可能会增加。摄入足够的锌对于支持免疫系统、保持皮肤健康、促进伤口愈合和支持许多重要的身体功能至关重要。
我们摄入足够了吗？
根据2016年国家饮食和营养调查，许多人没有摄入足够的锌。所有年龄段和性别的人都存在锌摄入不足的问题。少女的锌水平最低，22%的人低于推荐摄入量，少年男孩的比例为17%。即使在成年人中，6%的工作年龄个体和65岁以上的老年男性也存在锌摄入不足的问题。
为什么我们需要它？
锌对于细胞生长、酶功能、伤口愈合和支持免疫系统至关重要。它还在处理营养素方面发挥关键作用，并通过提高精子数量和活力来支持视力和男性生殖健康。植物中的锌含量取决于土壤含量，但精心规划的以植物为基础的饮食可以满足日常需求。然而，高剂量的锌会阻碍铜的吸收，增加患贫血和骨骼问题的风险。补充剂摄入量不应超过每天25毫克。
我需要补充剂吗？
不，一个健康的纯素饮食包含多种富含锌的食物——如全谷物、豆类、坚果、种子和强化食品——可以提供足够的锌。然而，如果您对这些食物的摄入量低或需求较高（例如，在怀孕期间），补充剂可能会有所帮助。
最佳植物来源
富含锌的植物来源包括淡豆豉（发酵大豆）、全麦意大利面、豆腐、藜麦、小麦胚芽、南瓜籽、扁豆、库斯库斯、全谷物米、腰果、芝麻籽和塔希尼（芝麻酱）。在日常膳食中加入多种这些食物，可以帮助自然满足锌的需求。
缺乏的迹象
锌缺乏可能导致皮肤问题，如痤疮、湿疹和皮疹，以及脱发、免疫系统减弱、伤口愈合缓慢、疲劳、腹泻、食欲不振、精神迟钝和视力障碍。
参考文献
- 英国国家卫生服务（NHS）
关于锌日常需求、缺乏症状、补充剂和食物来源的官方指南。 - 英国公共卫生部- 国家饮食和营养调查（NDNS），2016年
- 英国营养基金会 (BNF)
关于锌的作用、推荐摄入量、缺乏症状及食物来源的详细信息。 - 哈佛 T.H. Chan 公共卫生学院
关于锌的功能、膳食需求、缺乏风险及来源的全面回顾。 - 美国医学研究所 (US) – 锌的膳食参考摄入量
关于锌需求、毒性和膳食来源的权威报告。
初学者的常见错误
转向以植物为基础的生活方式是一个积极而有力的步骤——但就像任何变化一样，它可能会伴随着一些挑战。以下是初学者常犯的一些错误，以及如何避免它们：
摄入不足
以植物为基础的食物通常比动物产品含有更少的卡路里。如果你感到疲倦或饥饿，你可能只是吃得不够。一定要包括丰富的全谷物、豆类、健康脂肪和以植物为基础的蛋白质的令人满意的餐食。
跳过关键营养素
许多初学者在转向植物性饮食时忽视了重要的营养素。虽然完全可以通过植物满足您的营养需求，但一些营养素——如维生素B12、铁、ω-3、钙、维生素D和锌——需要特别注意。
对自己太苛刻
转向以植物为基础的生活方式是一段旅程，而不是一场竞赛。错误可能会发生，这完全是正常的。不要追求完美，专注于进步。每一种基于植物的选择都很重要，所以如果犯了错，从中吸取教训，向前迈进，并对自己和他人抱有同情心。
过度依赖加工的纯素食品
纯素饮食并不总是意味着健康。许多初学者大量依赖加工的肉类替代品、冷冻餐和纯素垃圾食品。虽然方便，但这些应该适度享用。关注整体、最低限度加工的成分以获得最佳健康。
没有提前计划膳食
如果没有适当的计划，很容易默认使用加工食品或无意中食用非素食成分。花时间计划膳食和有意购物可以帮助您保持正轨，确保获得均衡的营养，并使向以植物为基础的生活方式的转变更加可持续和令人满意。
忽视社会和文化方面
采用以植物为基础的生活方式并不意味着要放弃社交联系或传统习俗。只要稍作准备并保持开放的心态，你就可以与朋友一起享用餐食，自信地外出就餐，并参与文化庆祝活动，同时仍然坚持自己的价值观并做出富有同情心的选择。
选择植物基饮食，因为一个更健康、更可持续、更仁慈和更和平的世界在呼唤你。
选择植物性饮食，因为未来需要我们。
更健康的身体、更干净的地球和更仁慈的世界都始于我们的餐桌。选择以植物为基础的饮食是减少伤害、治愈自然、与同情心保持一致的有力一步。
以植物为基础的生活方式不仅仅是关于食物——它是对和平、正义和可持续发展的呼唤。这是我们如何表达对生命、对地球和对后代的尊重。
