腸道健康已成為當代健康討論的焦點，越來越多的證據強調其在整體健康中的關鍵作用。 腸道通常被稱為“第二大腦”，與各種身體功能錯綜複雜地聯繫在一起，包括消化、新陳代謝、免疫、心理健康和睡眠。 新興研究表明，富含微加工植物性食品的飲食可能是我們腸道中數萬億有益微生物的最佳燃料。 本文深入探討植物性飲食如何透過培育多樣化和繁榮的微生物群來增強腸道健康，探索纖維、植物多樣性、抗氧化劑和多酚等關鍵成分，這些成分有助於繁榮的腸道環境。 發現科學腸道微生物組的背後以及植物性營養對維持健康消化系統的深遠影響。
植物性飲食如何有益於我們的腸道
腸道健康是目前的熱門話題，關於健康腸道對整體健康重要性的新研究不斷湧現。 您可能聽說過腸道被稱為“第二個大腦”，因為它與身體的許多重要功能有關。
越來越多的研究表明，富含微加工植物性食品的飲食可以為人類腸道中數兆種有益微生物提供最佳燃料。 植物性飲食支持腸道微生物群繁榮和整體消化健康的一些方法
什麼是腸道微生物組？
腸道是超過 100 兆微生物的家園1 ，包括好菌和壞菌，統稱為微生物群。 它們所處的環境被稱為腸道微生物組，這是一個極其多樣化的環境，以令人驚訝的方式與我們的整體健康相關。
我們的腸道參與從支持消化和新陳代謝到免疫、大腦功能、心理健康和睡眠等各個方面。
腸道細菌對每個人來說都是獨一無二的，但多樣化的微生物組和大量的有益細菌是每個人腸道健康的重要指標。 影響腸道整體健康的因素有很多，但飲食被發現起著重要作用。 2,3
植物性飲食會影響我們的腸道健康嗎？
研究表明，飲食富含全植物性食物的人比飲食富含肉類、乳製品和加工食品。 4 2019 年發表的一項研究回顧發現，植物性飲食直接有助於創造腸道細菌多樣性，這是影響整體腸道健康的關鍵因素。 5
地中海飲食富含水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子，也與更多樣化的腸道微生物群有關，並且與壽命更長有關。6,7
讓我們來看看可以改善腸道健康的植物性飲食的組成部分。
纖維
纖維只存在於植物中，它的作用不僅僅是保持腸道蠕動。 它是一種益生元，可作為友善腸道細菌的食物來源，因為我們無法在小腸內消化它。
透過餵養微生物並讓它們茁壯成長和繁殖，纖維有助於形成更厚的黏液屏障並抑制腸道發炎。8
英國的大多數成年人都沒有攝取足夠的膳食纖維。 9我們的目標應該是每天吃 30 克富含纖維的食物，來源包括水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和全穀物。 良好的纖維來源包括豆類、豌豆、扁豆、甘藷、義大利麵、奇亞籽、亞麻籽、堅果、綠花椰菜和梨子。
為什麼不試試這個辣紅扁豆和鷹嘴豆湯或這個西蘭花和豆子和意大利麵烘烤來補充纖維呢？
植物多樣性
我們都聽說過每天攝取 5 種植物的重要性，但您聽說過每週吃 30 種植物嗎？
美國腸道計畫是一項眾包公民研究，分析了食用多種植物對腸道健康的影響。 研究發現，每週吃 30 種或更多植物的人比每週吃 10 種或更少植物的人擁有更多樣化的腸道微生物組。 10這項挑戰完全與多樣性有關，您嘗試的每種新植物都會獲得「植物點」。
每週吃30 種不同的植物似乎是一項艱鉅的任務，但如果您圍繞水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀物、香草和香料來製作膳食和零食，您可能會驚訝地發現自己能如此快速地實現這一目標。
吃不同顏色或同一植物的變種，如紅、綠、黃辣椒，也算是單一植物點。
或者，嘗試格雷格博士的每日一打挑戰，幫助您每天收集植物。
嘗試不同的原料和食譜，找到您喜歡的新口味，同時改善您的腸道健康，享受樂趣。 試試這款充滿活力的堅果豆豉沙拉或這款防風草、羽衣甘藍和芸豆火鍋，以獲得更多植物點。
抗氧化劑和多酚
抗氧化劑是可以中和或去除體內有害自由基的化合物。 自由基是不穩定的分子，可以透過氧化過程損害細胞、蛋白質和 DNA。 植物性食品含有大量抗氧化劑——大約是動物性食品的 64 倍。 11
氧化壓力會損害腸道內壁並導致炎症，破壞腸道微生物組並導致消化問題。 水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子富含強大的抗氧化劑，可以對抗腸道和身體的氧化壓力和發炎。
一些抗氧化劑，如多酚，可以充當益生元，為腸道中有益微生物的生長提供燃料。 這有助於維持腸道微生物群的多樣性和平衡。
多酚是植物性食品中發現的化合物，通常被稱為腸道屏障，因為它們可以增強腸道屏障並提供重要的防線。
強大的腸道屏障是健康人的關鍵，可以防止「腸漏」並降低腸道相關問題的風險。 水果、蔬菜和茶和咖啡等其他植物富含多酚和抗氧化劑。 我們吃的含多酚食物越多，我們的腸道健康就越好。
抗氧化劑的良好來源包括藍莓、草莓、綠葉蔬菜、黑巧克力、豆類、香草和香料。 一般規則是顏色越多越好！ Berry Good Smoothie Bowl或這款烤胡桃南瓜和菠菜沙拉來獲得大量抗氧化劑。
雖然每個人的微生物群都是獨一無二的，但研究清楚地表明了一件事——富含多種全食、纖維、多酚和抗氧化劑的植物性飲食有助於創造一個有利於細菌繁衍生息的環境。
多吃水果、蔬菜、全穀類和豆類，同時限制加工食品，是維持最佳腸道健康的良方。 查看我們的全食物植物食譜以獲取靈感。
參考
1.英國膽量。 “腸道細菌簡介。” 膽量英國， gutscharity.org.uk 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
2.普拉多斯，安德魯。 “最近的一篇評論探討了飲食成分和飲食模式對腸道微生物組的影響。” 腸道微生物群促進健康，2017 年 5 月 18 日， gutmicrobiotaforhealth.com 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
3.鄧飛龍，等。 “健康長壽者的腸道微生物群。” 老化，卷。 11、沒有。 2，2019 年 1 月 15 日，第 289–290 頁， ncbi.nlm.nih.gov 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
4. Sidhu、Shaneerra Raajlynn Kaur 等人。 “植物性飲食對腸道微生物群的影響：幹預研究的系統回顧。” 營養素，卷。 15、沒有。 6、2023 年 3 月 21 日，第 6 頁 1510， ncbi.nlm.nih.gov 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
5.托莫娃、亞歷珊卓等人。 “素食和純素飲食對腸道微生物群的影響。” 營養前沿，卷。 6、沒有。 47，2019 年 4 月 17 日， ncbi.nlm.nih.gov 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
6. 梅拉、朱塞佩等人。 “地中海飲食對人類腸道微生物群的影響。” 營養素，卷。 13、沒有。 2021 年 1 月 1 日，第 1 頁 7、 mdpi.com 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
7. 馬丁內斯·岡薩雷斯、米格爾·A.和尼雷亞·馬丁·卡爾沃。 「地中海飲食與預期壽命； 超越橄欖油、水果和蔬菜。 臨床營養和代謝護理的當前觀點，卷。 19、沒有。 6，2016 年 11 月，第 401–407 頁， ncbi.nlm.nih.gov 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
8. 鄒軍，等。 “纖維介導的腸道微生物群營養可透過恢復 IL-22 介導的結腸健康來預防飲食引起的肥胖。” 細胞宿主與微生物，卷。 23、沒有。 1，2018 年 1 月，第 41-53.e4 頁， cell.com 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
9.英國營養基金會。 “纖維 。” 英國營養基金會，2023 年， nutrition.org.uk 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
10. 丹尼爾·麥克唐納等人。 “美國腸道：公民科學微生物組研究的開放平台。” MSystems，卷。 3、沒有。 3、2018 年 5 月 15 日， journals.asm.org 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
11. 卡爾森、莫妮卡 H 等人。 “全球使用的 3100 多種食品、飲料、香料、草藥和補充劑的總抗氧化劑含量。” 營養雜誌，卷。 9、不。 1、2010 年 1 月 22 日， ncbi.nlm.nih.gov 。 瀏覽日期：2024 年 6 月 12 日。
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