素食運動員：重新定義巔峰表現
精英體育界正在見證一場歷史性的變革。過去人們認為動物製品是力量的唯一來源，但這種觀念早已過時。如今，優秀的素食運動員正在打破各項紀錄，證明植物性飲食不僅是一種生活方式的選擇，更是一種競技優勢。從奧運冠軍到超級馬拉松選手，各領域的素食者都展現出卓越的競技水平，證明即使秉持自身價值觀，也能達到巔峰的身體狀態。.
但這場運動的意義遠不止於個人紀錄。這些素食運動員選擇以植物性食物為生，他們正在關注工業化農業的隱性成本，並反對傳統食品體系中固有的虐待動物行為。當我們了解工廠化養殖的真相時，就會明白，卓越的運動表現並不一定以犧牲農場動物的福利為代價。.
在本指南中，我們將深入探討植物性營養的科學原理，向引領潮流的傳奇人物致敬，並向您展示如何為您的未來之路提供動力，成為下一代成功的素食運動員。.
遊戲
規則改變者
紀錄片
偉大的素食運動員如何重新定義力量
《變革者》是一部革命性的紀錄片，它透過展現那些以植物性營養在各自運動領域稱霸的偉大素食運動員，重新定義了人類潛能。本片打破了「動物製品是力量的必要條件」這一迷思，證明在精英賽事中脫穎而出的素食者擁有更強的恢復能力和耐力。除了運動表現之外，影片還著重闡述了選擇植物性飲食如何幫助素食運動員在取得卓越成就的同時，積極抵制與傳統飲食相關的工業化農業中存在的動物虐待和隱性成本。.
偉大的素食運動員
站在世界之巔的運動員，他們獲得了世界冠軍頭銜、世界紀錄或全球排名第一。.
菲利普·帕爾梅哈爾
世界排名第一的格鬥選手
菲利普·帕爾梅哈爾是一位職業拳擊手，也是全球素食運動員中的佼佼者。他憑藉著自律、奉獻和以植物性食物為主的生活方式，證明了即使不攝取動物性營養，也能達到巔峰的運動表現。.
頭銜與排名：
→ 三項世界冠軍頭銜
→ 名人堂成員
→ 軍隊教官
安吉麗娜·貝爾瓦
世界大力士/女大力士排名第一
安吉麗娜·貝爾瓦是一位世界級的女子大力士，也是全球最強大的素食力量運動員之一。憑藉著非凡的毅力、精英級別的訓練和以植物性食物為主的生活方式，她已攀升至這項運動的巔峰，證明了素食也能帶來最大的力量和最佳的運動表現。.
頭銜與排名：
→ 五屆法國最強壯女性
→ 世界冠軍，曾兩度獲得「滅絕運動會」和「靜態怪獸」稱號
→ 國家紀錄保持者
→ 世界級力量舉運動員
克里斯汀桑托斯-格里斯沃爾德
冬季運動世界排名第一
克里斯汀·桑托斯-格里斯沃爾德是一位頂尖的冬季運動運動員，也是終身素食主義者。她自出生起就奉行植物性飲食，並在運動領域取得了卓越的成就，證明了素食同樣可以帶來非凡的運動表現和耐力。她的奉獻精神和成就使她躋身冬季運動界的頂尖行列。.
頭銜與排名：
→ 2023/24年度世界1000公尺和1500公尺冠軍
→ 2023/24年度四大洲田徑錦標賽三枚金牌
→ 美國1500公尺國家紀錄保持者
麥克詹森
世界排名第一的賽車手
麥克詹森是一位世界級的賽車手，也是世界上最傑出的摩托車特技車手之一。他曾多次獲得世界冠軍，憑藉其卓越的技巧、精準的操控和無畏的騎乘風格，不斷令觀眾嘆為觀止。這位丹麥車手自學成才，動力十足，在歐洲頂級賽事中屢獲殊榮，在這個競爭激烈、難度極高的運動中，他已躋身世界第一之列。.
頭銜與排名：
→ 多項世界冠軍
→ 愛爾蘭自由式特技系列賽 (IFSS) 冠軍
→ XDL 錦標賽冠軍
→ 捷克特技日冠軍
→ 德國特技日 (GSD) 冠軍
麥迪·麥康奈爾
世界健美運動員排名第一
麥迪·麥康奈爾是一位世界級的自然健美運動員，也是她所在領域的全球排名第一的選手。她參加過健美、形體和健美體格等多個項目的比賽，憑藉著自律、堅持和精英級的體能訓練，取得了令人矚目的成績。她在國際賽場上的成功使她成為當今這項運動中最傑出的自然健美運動員之一。.
頭銜與排名：
→ 2022年WNBF職業形體世界冠軍
→ 俄勒岡州冠軍
→ 2024年OCB職業形體世界冠軍
→ 三張WNBF職業卡（健美、形體、塑形）
莉亞·庫茨
世界健美運動員排名第一
莉亞·庫茨是一位世界級的健美運動員，也是一位世界排名第一的運動員，她在短時間內取得了令人矚目的成就。她以迅猛之勢進入競技健美界，迅速晉升職業賽場，展現出頂尖的體能、舞台魅力和穩定性。她在國內和國際比賽中的出色表現，使她成為職業自然健美界的領導者之一。.
頭銜與排名：
→ 自然奧林匹亞職業形體世界冠軍
→ WNBF 世界錦標賽兩次登上頒獎台
→ 全國職業比賽冠軍
→ 多張職業卡持有者
→ 澳洲全國大賽三冠王
提高耐力和持久力
植物性飲食有助於運動員維持更持久的體能。研究表明，它能提升有氧能力，延緩疲勞，讓你在肌力和耐力訓練中都能進行更高強度的訓練，並取得更佳表現。植物中天然的複合碳水化合物能為肌肉提供穩定的能量，而避免攝取大量動物性蛋白質則有助於減輕身體負擔，減少疲勞感。最終，這將帶來更強的耐力、更順暢的恢復以及更穩定的長期運動表現。.
參考文獻
素食和雜食耐力運動員心肺適能和峰值扭矩差異：一項橫斷面研究
素食飲食會對耐力和肌肉力量產生不利影響嗎？
飲食選擇與長跑之間的相互連結：耐力跑者營養研究（RUNNER）的結果
素食和純素食耐力跑者（包括男性和女性）與雜食者健康狀況的比較—NURMI 研究結果
偉大的素食運動員
孔慧文
世界排名第一的格鬥選手
江薇薇是一位世界級的擊劍選手，也是國際擊劍界最具影響力的人物之一。作為這項運動的真正開拓者，她在世界舞台上取得了歷史性的成就，兩次榮膺世界排名第一。憑藉著精湛的技巧、堅定的決心和始終如一的毅力，她突破重重障礙，為香港擊劍贏得了全球的認可，並最終榮獲這項運動的最高榮譽。.
頭銜與排名：
→世界排名第一的擊劍運動員（兩次）
→2018-19賽季和2023年世界排名第一
→兩屆奧運選手
麥克·弗里蒙特
世界排名第一的跑者
麥克·弗里蒙特是一位世界級的跑步運動員，他的成就挑戰了人們對年齡和運動極限的傳統認知。他以自身經驗激勵人心，展現了無限的潛能，不斷突破耐力和運動壽命的極限，並保持著90歲和91歲年齡組半程馬拉鬆的世界紀錄。他卓越的體能，加上自律和堅持不懈的精神，使他成為同年齡組的世界第一。.
頭銜與排名：
→ 世界排名第一的跑步選手（年齡組）
→ 半程馬拉松世界紀錄保持者（90歲）
→ 99歲仍參加比賽的跑步選手（2021年）
瑞恩·史蒂爾斯
世界排名第一的舉重運動員
瑞恩·史蒂爾斯是一位世界級的力量舉運動員，也是世界排名第一的運動員，他始終在最高水平的比賽中與這項運動中最強壯的舉重選手同場競技。多年來，他取得了卓越的競技成績，展現了頂尖的力量、自律和持久的競技狀態。他在國際大師賽中的統治地位，使他穩居該級別力量舉運動員的頂尖行列。.
頭銜與排名：
→四屆IPF大師賽世界冠軍
→ 八次獲得國家級或以上級別冠軍（2016-2021）
→ 參加IPF和USAPL無裝備組別（120公斤級）比賽
→ 其他國際級別冠軍和國家級頭銜
哈維·劉易斯
世界排名第一的跑者
哈維·劉易斯是一位世界級的跑步運動員，也是世界排名第一的超級馬拉松運動員，他的成就為耐力運動留下了濃墨重彩的一筆。他以非凡的耐力和決心而聞名，曾兩次贏得艱苦卓絕的135英里惡水超級馬拉松賽，這項賽事被廣泛認為是世界上最艱難的跑步比賽。.
頭銜與排名：
→ 世界排名第一的超級馬拉松跑者
→ 兩屆惡水超級馬拉松冠軍（2014年、2021年）
→ 兩次打破世界紀錄（終極倖存者賽制）
→ 美國24小時耐力賽參賽名次最多的美國紀錄保持者
→ 多項超級馬拉松賽道紀錄保持者
烏薩爾·阿里克
世界排名第一的格鬥選手
烏薩爾·阿里克是一位世界級拳擊手，也是世界排名第一的拳擊手，自從他開始奉行素食生活方式以來，取得了令人矚目的成就。作為超次中量級拳手，他曾獲得多項冠軍頭銜，包括IBF歐洲冠軍、WBF世界冠軍、WBC亞洲冠軍和BDB國際德國冠軍。他從拜仁慕尼黑B隊青年隊的一名年輕足球員成長為職業拳擊冠軍，這段經歷充分展現了他的韌性、決心和卓越的拳擊技巧。.
頭銜與排名：
→ IBF歐洲冠軍（多次）
→ 三個不同聯合會的世界冠軍
→ WBC亞洲冠軍
→ 前拜仁慕尼黑B隊青年足球員
→ 其他國內和國際冠軍頭銜
布賈加爾·比亞姆巴
世界排名第一的跑者
布賈爾加爾·比亞姆巴是一位世界級的超長距離跑者，也是世界排名第一的運動員，尤其擅長極限多日耐力賽。他以驚人的速度奔跑超長距離，創造了許多賽道紀錄，並始終展現出非凡的耐力、專注力和決心。 2022年，他榮膺48小時耐力賽世界冠軍，達到了這項運動的巔峰。.
頭銜與排名：
→ 兩度贏得斯里欽莫伊十日賽冠軍
→ 伊卡洛斯佛羅裡達六日賽賽道紀錄保持者
→ 24小時跑全國紀錄保持者
→ 48小時跑世界錦標賽冠軍
→ 廈門六日賽冠軍
增強血液流動和
氧氣輸送
以植物性食物為主的飲食能夠促進血液循環，增加肌肉的氧氣輸送，進而顯著提高身體機能。植物性食物飽和脂肪含量低，富含膳食纖維和抗氧化劑，有助於保持血管健康，使其能夠順暢地伸展和收縮。血液流動也更加順暢，幫助氧氣和營養素更快到達肌肉。此外，蔬菜中天然存在的硝酸鹽——尤其是甜菜根汁或蔬菜汁中的硝酸鹽——能夠擴張血管，為肌肉提供更多血液和能量，從而減輕運動時的疲勞感。.
參考文獻
植物性飲食在預防和治療心臟衰竭的綜述
植物性飲食對耐力運動中心血管安全與運動表現的影響
甜菜根汁補充劑對間歇性高強度運動的影響
偉大的素食運動員
埃琳娜·孔戈斯特
世界排名第一的跑者
埃琳娜·孔戈斯特是一位世界級的跑步運動員，也是世界排名第一的殘奧會運動員，曾代表西班牙參加過四屆殘奧會（2004年、2008年、2012年和2016年）。她天生患有退化性視力障礙，參加T12/B2級別的比賽，並在賽道上取得了卓越的成就，包括贏得殘奧會金牌。她的決心、韌性和精英級表現使她成為世界田徑界的勵志人物。.
頭銜與排名：
→ 殘奧會金牌得主
→ 1500公尺全國金牌得主
→ 曾代表西班牙參加四屆殘奧會
→ 代表西班牙的T12/B2級別精英運動員
劉易斯·漢密爾頓
世界排名第一的賽車手
劉易斯·漢密爾頓是一位世界級的賽車手，也是世界排名第一的F1車手，被公認為這項運動歷史上最偉大的車手之一。憑藉無與倫比的技巧、決心和穩定性，他贏得了無數比賽的勝利，並七次贏得F1世界冠軍，鞏固了他作為賽車界真正偶像的地位。.
頭銜與排名：
→ 七屆一級方程式世界冠軍
→ 杆位次數和總積分歷史紀錄保持者
→ 多屆大獎賽冠軍
金·貝斯特
世界大力士/女大力士排名第一
金貝斯特是一位世界級的大力士，也是世界排名第一的運動員，她在極具挑戰性的力量競技運動中取得了輝煌的成就。她居住在蘇格蘭——高地運動會的發源地，憑藉其強大的力量和堅定的決心迅速贏得了認可，不斷打破紀錄，挑戰這項運動的極限。她的成就，包括創造軛步行走的世界紀錄，充分展現了她作為素食運動員的非凡力量和奉獻精神。.
頭銜與排名：
→ 蘇格蘭最強壯女性冠軍
→ 軛步行走世界紀錄保持者
→ 高地運動會參賽者
→ 透過素食緩解慢性健康問題
戴安娜·陶樂西
世界排名第一的籃球運動員
戴安娜·陶樂西是一位世界級的籃球運動員，也是一位世界排名第一的運動員，她在女子籃球史上留下了不可磨滅的印記。在她輝煌的職業生涯中，她創造了WNBA歷史得分紀錄，並贏得了六枚奧運金牌。戴安娜以其精湛的球技、卓越的領導能力和頑強的鬥志而聞名，被公認為史上最偉大的籃球運動員之一。.
頭銜與排名：
→ 五次榮膺WNBL得分王
→ 六次獲得奧運金牌
→ WNBA歷史得分王
→ 美國女籃世界盃歷史得分第三高
→ 被公認為史上最佳球員（GOAT）
亞歷克斯摩根
世界排名第一的足球員
亞歷克斯摩根是一位世界級的足球員，也是世界排名第一的運動員，被公認為她這一代女子足球員中最成功的球員之一。她卓越的球技、領導能力和穩定的發揮，使她贏得了多項重要冠軍頭銜，鞏固了她在國際足壇的傳奇地位。.
頭銜與排名：
→ 多次參加世界盃
→ 三屆中北美及加勒比海足球協會錦標賽冠軍
→ 兩屆國際足總世界盃冠軍
→ 史上第二位單季進球和助攻均達到20次的球員
→ 榮膺年度最佳女運動員
→ 2019年世界盃銀靴獎得主
格倫達·普雷蘇蒂
世界排名第一的舉重運動員
格倫達·普雷蘇蒂是一位世界級的力量舉重運動員，也是一位世界排名第一的運動員。儘管她起步較晚，卻取得了令人矚目的成就。她的力量、決心和專注力使她打破了多項世界紀錄，包括2020年在一場比賽中打破六項紀錄，隨後不久又打破了七項紀錄，並在次年創造了深蹲世界紀錄。.
頭銜與排名：
→ 世界排名第一的力量舉運動員
→ 多次世界紀錄保持者
→ 單場比賽打破17項國家、洲際和世界紀錄
→ 被澳大利亞力量舉協會評為精英運動員
→ 世界深蹲紀錄保持者
更快的恢復和更少的炎症
以植物性食物為主的飲食確實能幫助身體更快恢復，減輕運動後的酸痛感。每次運動後，肌肉和組織都會受到輕微損傷，自然會引發發炎反應，促進身體自我修復。食用富含抗氧化劑、健康脂肪和膳食纖維的植物性食物有助於緩解這些發炎反應，加速癒合。此外，植物性食物還能改善睡眠——這要歸功於其中富含複合碳水化合物和色氨酸的食物，例如南瓜籽、豆類、豆腐、燕麥和綠葉蔬菜——讓肌肉得到充分的休息，從而更好地進行再生。.
參考文獻
素食生活方式介入對C反應蛋白的影響
植物性飲食對耐力運動中心血管安全與運動表現的影響
睡眠與營養的互動：對運動員的啟示
植物性飲食與運動表現
植物性飲食對睡眠的影響：簡述
偉大的素食運動員
約蘭達·普雷斯伍德
世界排名第一的舉重運動員
約蘭達·普雷斯伍德是一位世界級的力量舉重運動員，也是一位世界排名第一的選手，她在極短的時間內就登上了這項運動的巔峰。憑藉著驚人的力量、專注力和決心，她在賽場上展現了卓越的競技水平，打破了多項主要舉重項目的紀錄，並確立了自己在競技力量舉重領域的統治地位。.
頭銜與排名：
→ 美國全國深蹲紀錄保持者
→ 深蹲世界紀錄保持者
→ 硬舉世界紀錄保持者
→ 總成績世界紀錄保持者
→ 州和國家紀錄保持者（2019 年）
麗莎高索恩
世界排名第一的自行車跑者
麗莎·高索恩是一位世界級的多項全能運動員，也是自行車和跑步項目的世界排名第一的選手。她代表英國隊參加鐵人兩項比賽，曾徵戰歐洲和世界級賽事，不斷挑戰自我極限，取得了令人矚目的成績。她的成就體現了她在精英級多項全能比賽中的奉獻精神、堅韌不拔的毅力和持續進步的決心。.
頭銜與排名：
→ 2023年歐洲鐵人兩項冠軍
→ 2023年世界鐵人兩項錦標賽
冠軍 → 英國田徑隊隊員
→ 同年齡組英國排名第三的運動員
丹尼斯·米哈伊洛夫
世界排名第一的跑者
丹尼斯·米哈伊洛夫是一位世界級的跑步運動員，也是世界排名第一的耐力運動員，他的精英運動之路並非一帆風順。他出生於俄羅斯，2006年移居紐約，最初從事金融業，之後全心投入健康和健身事業。他的努力最終獲得了歷史性的回報：2019年，他打破了12小時跑步機世界紀錄。.
頭銜與排名：
→ 世界紀錄保持者 – 12 小時跑步機跑步 (2019)
→ 精英長跑和耐力運動員
→ 成就斐然的越野跑者，獲得過無數的勝利和名次
→ 25 公里、54 英里和 50 公里賽道的賽道紀錄保持者。
希瑟·米爾斯
冬季運動世界排名第一
希瑟·米爾斯是一位世界級的冬季運動運動員，也是高山滑雪項目的世界排名第一的選手。除了作為企業家和公益活動家的高調工作之外，她在滑雪場上也取得了卓越的成就，成為全球頂尖運動員之一。她的成就包括打破多項殘疾人冬季運動世界紀錄，充分展現了她的決心、韌性和卓越的競技水平。.
頭銜與排名：
→ 五項殘障冬季運動世界紀錄保持者
→ 三個月內打破五項世界紀錄
尼爾羅伯遜
世界排名第一的斯諾克選手
尼爾羅伯森是一位世界級的斯諾克選手，也是一位世界排名第一的運動員，他已攀至這項運動的巔峰。作為前世界冠軍，他曾多次位居國際斯諾克排名榜首，並被公認為斯諾克歷史上最成功、最知名的選手之一。他穩定的發揮、精準的控球和卓越的競技水平，使他穩居斯諾克精英之列。.
頭銜與排名：
→ 曾名列國際排名世界第一
→ 三屆世界公開賽冠軍
→ 首位非英國籍三冠王
→ 單季完成103桿破百
蒂亞·布蘭科
衝浪世界排名第一
蒂婭·布蘭科是一位世界級的衝浪運動員，也是一位世界排名第一的運動員，她在很年輕的時候就獲得了國際認可。作為美國衝浪隊的一員，她始終保持著這項運動的最高水平，將技巧、專注力和運動天賦完美結合。她在各大國際賽事中的優異表現，使她成為競技衝浪界的領導者之一。.
頭銜與排名：
→ 美國國家衝浪隊員
→ 世界青少年錦標賽第三名
→ 贏得 Ron Jon Jr Pro 職業衝浪賽冠軍
→ 2016 年世界衝浪運動會冠軍
→ 多項國際衝浪比賽冠軍
更高的代謝效率
植物性食物更容易被人體消化，因此身體無需將額外能量用於消化，而是可以將精力集中在為肌肉提供能量和自我修復上。完整的植物性食物提供複合碳水化合物，有助於穩定血糖，讓您一整天保持平和持久的能量，避免血糖驟升驟降。研究也表明，素食者的胰島素敏感性通常優於肉食者，這意味著他們的身體能更有效地利用能量，並能更好地預防第二型糖尿病。.
參考文獻
一項橫斷面研究表明，素食者的空腹胰島素水平低於同種雜食者，胰島素敏感性高於同種雜食者。
非藥物治療胰島素抗性：植物性飲食的有效介入—一項重要綜述
偉大的素食運動員
米凱拉·科彭哈弗
世界排名第一的划船運動員
米凱拉·科彭哈弗是一位世界級賽艇運動員，也是輕量級世界排名第一的選手。她代表美國參賽，在國內和國際賽場上都取得了令人矚目的成績。尤其值得一提的是，她創造了10,000公尺室內賽艇的世界紀錄，充分展現了她的耐力、技術和對這項運動的執著。.
頭銜與排名：
→ 2012年加拿大皇家亨利賽艇會女子輕量級四人雙槳冠軍
→ 2012年美國賽艇錦標賽女子公開組四人雙槳冠軍
→ 2014年美國賽艇錦標賽女子輕量級單人雙槳冠軍及四人雙槳冠軍
奧斯汀·艾瑞斯
職業摔角世界排名第一
奧斯汀·艾瑞斯是一位世界級的職業摔角手，也是一位世界排名第一的運動員，曾與美國最優秀的選手同場競技。他以其出色的運動能力、表演天賦和一系列精彩的招牌動作而聞名，贏得了無數世界冠軍頭銜，並確立了自己在職業摔角界的領導者地位。.
頭銜與排名：
→ 多次世界冠軍
→ 僅有的五位獲得三冠王的摔角手之一
→ TNA世界重量級冠軍和總冠軍
→ Impact世界冠軍
達斯汀沃頓
世界排名第一的排球運動員
達斯汀·沃滕是一位世界級的排球運動員，也是世界排名第一的運動員，曾是美國國家排球隊的關鍵成員。在他的職業生涯中，他一直活躍在國際排球的最高水平賽場上，為球隊的成功做出了貢獻，並幫助球隊在2015年贏得了世界盃冠軍。.
頭銜與排名：
→ 2015年世界盃冠軍
→ 美國國家女子排球隊隊員
→ 曾效力於巴西、德國和法國的高水準聯賽
詹姆斯·索斯伍德
世界排名第一的格鬥選手
詹姆斯·索斯伍德是一位世界級格鬥選手，也是薩瓦特（一種融合了英式拳擊和法式踢技的動態運動）的世界排名第一的運動員。作為一名技藝精湛的選手和經驗豐富的教練，他始終保持著最高水平的競技狀態，並在職業生涯中贏得了多項國內和國際冠軍頭銜。.
頭銜與排名：
→ 2014年世界冠軍
→ 世界亞軍：2016年、2022年、2024年
→ 歐洲亞軍：2007年、2015年、2019年
哈里·尼米寧
世界排名第一的格鬥選手
哈里·尼米寧是一位世界級的拳擊手，也是泰拳世界排名第一的運動員。作為前世界冠軍，他於1997年在泰國贏得了60公斤級泰拳冠軍，取得了令人矚目的成就。他在半決賽中擊敗了美國冠軍，並在決賽中擊敗了泰國冠軍。他的技術、策略和決心使他成為這項運動中的傑出人物。.
頭銜與排名：
→ 前世界冠軍
→ 1997年泰拳冠軍（60公斤級）
→ 退休的超級馬拉松運動員
派崔克·巴布米安
世界排名第一的舉重運動員
派崔克·巴布米安是一位世界級的力量舉重運動員，也是世界排名第一的大力士選手。他出生於伊朗，現居德國，在力量舉重和大力士比賽中都取得了卓越的成就。派崔克曾在三項不同的大力士比賽中創造世界紀錄，展現了他非凡的力量、奉獻精神和運動天賦。.
頭銜與排名：
→ 三項大力士項目世界紀錄保持者
→ 2012年歐洲力量舉冠軍
→ 105公斤以下級別原木舉世界紀錄保持者
素食運動員的關鍵營養考量
卡路里需求
如果你是運動員，確保攝取足夠的能量來滿足運動消耗至關重要——這不僅關係到你的運動表現，也關係到你的整體健康和恢復。植物性食物富含營養，但熱量可能較低，因此，如果你進行長時間或高強度的訓練，攝取一些高熱量食物就顯得尤為重要。一些小小的調整，例如在全穀物之外添加一些精製穀物，就能帶來顯著的改變。.
蛋白質需求
植物性飲食可以充分滿足活躍人群和運動員的蛋白質需求。所有植物性食物都含有蛋白質，並提供肌肉生長和修復所需的必需胺基酸。優質植物性蛋白質來源包括扁豆、豆類、鷹嘴豆、豌豆和黃豆等豆科植物，以及堅果、種子和全穀物，如全麥麵包、全麥義麵和糙米。科學證據表明，如果配合適當的阻力訓練，植物蛋白在增肌方面與動物性蛋白質同樣有效。.
對於一般人群，建議的蛋白質攝取量約為每公斤體重每天 0.86 克，相當於 75 公斤的人每天約 65 克。.
運動員的蛋白質需求量較高，通常為每天每公斤體重1.4至2.2公克，同一個人每天的攝取量最高可達165公克。由於植物性蛋白質的胺基酸組成與動物性蛋白質略有不同，建議素食運動員盡量達到該範圍的上限。如果僅透過天然食物難以滿足這些需求，大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉可以作為有效的補充劑。當作為均衡、合理飲食的一部分時，植物性食物可以提供全部九種必需胺基酸，因此從蛋白質的角度來看，素食飲食完全足夠。.
胃腸道問題
胃腸道紊亂是運動員常見的健康問題，尤其是在長時間或高強度耐力訓練期間。運動時，血液會優先從胃腸道流向運動肌肉，這會影響消化並延緩胃排空。對於素食運動員而言，長期攝取高纖維可能會進一步增加胃腸道症狀的風險，例如腹脹、痙攣或腹瀉，因為食物會在腸道內停留更長時間。有證據表明，暫時將纖維攝取量減少到每天約 50 克或更少，尤其是在比賽前幾天和比賽當天，可以幫助緩解這些症狀。透過針對特定運動項目和訓練需求制定合理的飲食計劃，素食可以有效地支持運動表現。.
對微量營養素的認識
與蛋白質攝取一樣，在製定提升運動表現的純素飲食計劃時，關注微量營養素的生物利用度和吸收率至關重要。雖然精心設計的純素飲食可以滿足微量營養素的需求，但由於某些營養素從植物來源的吸收率較低或天然存在量有限，因此需要更密切地監測其攝取量。其中，鐵和維生素B12對純素運動員尤其重要，而鐵對於所有女性運動員來說都是需要重點關注的營養素，無論她們的飲食模式如何。.
鐵在氧氣運輸和能量產生中發揮著至關重要的作用。植物性食物中的非血紅素鐵的生物利用度低於動物性食物中的血紅素鐵，這意味著通常需要更高的總攝取量。在某些情況下——特別是耐力運動員或月經期女性——可能需要在專業指導下補充鐵劑。
由於純素飲食中不含乳製品，鈣
維生素B12天然存在於動物性食品中，因此對於素食運動員來說，補充維生素B12或食用強化食品至關重要。補充劑通常是最可靠的策略，但強化營養酵母、豆奶和植物肉替代品也能提供一定的攝取量。
ω-3脂肪酸，因此ω-3脂肪酸對細胞功能、心血管健康和大腦功能至關重要。雖然海洋來源的ω-3脂肪酸（EPA和DHA）生物利用度最高，但素食運動員可以從亞麻籽、奇亞籽、核桃和菜籽油中獲取其前體ALA。在某些情況下，藻類來源的ω-3補充劑也可能有效。
維生素D對骨骼健康和鈣吸收至關重要。雖然可以透過安全的日曬獲得，但膳食來源有限，而且很少有純素食者能夠提供。這使得素食運動員——尤其是生活在日照較少地區、光照較短季節或骨質流失風險較高的人——更容易出現維生素D缺乏。因此，建議監測維生素D水平並考慮補充。
鋅在植物性食物中的生物可利用性較低，且含量相對較少，因此難以攝取足夠的鋅。這對於男性運動員尤其重要，因為鋅在荷爾蒙生成和免疫功能中發揮重要作用。豆類、堅果、種子、燕麥和營養酵母都是不錯的膳食鋅來源，如果攝取不足，則應考慮補充鋅劑。
總的來說，透過周密的計劃，並在適當的時候獲得專業支持，素食運動員可以有效地滿足其微量營養素需求，從而支持其運動表現和長期健康。.