餐叉是你拥有的最强大工具
人们选择纯素生活的原因各不相同，但许多人共同渴望做出符合自身价值观、健康理念和未来愿景的食物选择。我们吃的食物影响的不只是我们自己。它与人类健康、动物福利以及地球的健康息息相关。理解这些联系有助于我们更清醒地决定餐盘上该放什么。
- 更仁慈：减少动物痛苦。
- 更健康：富含必需营养素。
- 更绿色：降低环境影响。
完全不含胆固醇
更清洁的动脉，更健康的循环。植物性食物不含膳食胆固醇，有助于防止血管中斑块的形成。
减少肥胖
纯素饮食富含纤维，有助于维持健康体重。大型研究表明，纯素食者的身体质量指数（BMI）通常比非素食者低1.5至2点。
降低某些癌症风险
富含植物的饮食与降低多种癌症风险相关。主要研究显示，素食者和纯素食者的总体患癌风险可降低10%至18%。
促进消化健康
来自植物的大量纤维有助于维持多样化的肠道菌群、改善排便规律并减少炎症。纯素和素食饮食提供的纤维量通常是典型西式饮食的2至3倍。
降低心脏病风险
以植物为主的饮食模式能改善血压、血脂和整体心血管风险。素食和纯素饮食与缺血性心脏病风险降低约20%至30%相关。
有助于预防2型糖尿病
全食物纯素饮食与降低2型糖尿病风险相关。基督复临安息日会健康研究-2发现，纯素食者的患病风险降低了约50%至60%。
延缓大脑衰老
富含植物的饮食有益于大脑健康，并与减缓认知衰退和降低痴呆风险相关。
富含强效植物营养素
植物性食物富含植物营养素，能支持细胞修复并帮助减少慢性炎症。
保护 地球
牛津大学的约瑟夫·普尔领导了有史以来最全面的农业环境影响分析——覆盖119个国家的38,700个农场和40种食品，这些食品占全球蛋白质和卡路里消费量的90%。结论明确无误：避免肉类和乳制品是个人减少环境影响的最有效方式。
全球用于肉类和乳制品的农田——尽管只提供18%的卡路里 →
农业温室气体排放中，来自肉类和乳制品的部分 →
如果全球转向植物性饮食，全球农田将减少的面积——相当于美国、中国、欧盟和澳大利亚的总和 →
全球转向纯素饮食后，与食品相关的温室气体排放减少量 →
动物农业的环境代价
动物产品的代价
83% 用于肉类和乳制品的农田比例
植物性饮食的力量
76% 全球所需农田减少量
“没有什么比向素食饮食的演变更能有益于人类健康并增加地球生命存续的机会。” ——阿尔伯特·爱因斯坦
但关于……呢？
让我们澄清关于转向纯素饮食最常见的疑虑。
纯素饮食会不会缺乏蛋白质？
不会。植物性食物富含蛋白质——扁豆（每熟杯18克）、豆腐（每杯20克）、鹰嘴豆（每杯15克）和天贝（每杯31克）都是极好的来源。美国营养与饮食学会确认，只要热量摄入充足，素食和纯素饮食通常能达到或超过蛋白质需求。过去每餐需要"搭配"蛋白质的说法已被推翻——多样化的植物性饮食能在一天中提供所有必需氨基酸。
纯素食者是不是需要补充各种营养素？
维生素B12是纯素饮食中必须规划的营养素——它由细菌（而非动物）产生，并添加在强化食品中，如植物奶、营养酵母和谷物。根据饮食和生活方式，纯素者可能还需要关注维生素D、碘、欧米伽-3脂肪酸、钙和铁。精心规划的纯素饮食能从全食物来源提供丰富的蛋白质、纤维和大多数必需营养素。
纯素食品不是很贵吗？
在高收入国家，以全食物为基础的植物性饮食是最实惠的饮食方式之一。主食——豆类、扁豆、大米、燕麦、土豆、时令蔬菜——始终是最便宜的食物之一。2021年发表在 《柳叶刀·星球健康》 上的一项研究模拟了150个国家的饮食成本，发现健康且可持续的饮食模式（包括纯素饮食）在中高收入至高收入国家的成本比当前饮食低22%至34%。加工过的纯素替代品（如汉堡、奶酪）可能更贵，但它们是可选而非必需的。
纯素饮食对儿童和孕妇健康吗？
是的。美国营养与饮食学会明确指出，精心规划的纯素饮食适用于所有生命阶段，包括孕期、哺乳期、婴儿期、儿童期、青春期以及运动员。关键词是"精心规划"——确保充足的热量、多样性、B12、铁、钙和欧米伽-3。全球主要儿科和营养组织都支持为儿童提供精心规划的植物性饮食。
大豆对身体不好吗？
关于大豆的迷思已被彻底揭穿。多项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，大豆摄入量与全因死亡率、癌症和心血管疾病死亡率呈负相关。2019年发表在 《营养学杂志》 上的一项荟萃分析发现，摄入大豆水平最高的人群全因死亡风险降低了10%。研究还表明，大豆消费对乳腺癌幸存者是安全的——甚至可能具有保护作用。东亚人群食用大豆已有数百年历史，健康状况良好。
如果所有人都吃素，农场动物会怎样？
全球转向植物性饮食将是一个持续数十年的渐进过程，而非一蹴而就。随着需求减少，被繁殖的动物数量也会减少——这意味着更少的动物会出生并遭受痛苦。随着时间的推移，农田将恢复自然状态，而庇护所可以照顾剩余的动物。这是一个过渡，而非简单的"释放阀门"。
为何选择植物性饮食？
一个简单选择，影响深远
为了健康、动物和地球
选择纯素饮食是您能为自身健康、动物和地球采取的最有意义的行动之一。精心规划的植物性饮食可以支持长期健康，同时减少对工厂化养殖的需求以及畜牧业相关的环境破坏。
如果您的目标是改善健康，证据很明确：以全食物为基础的植物性饮食可以提供丰富的蛋白质、纤维、维生素和矿物质。诸如 美国营养与饮食学会 和 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院 等权威机构都认可均衡纯素生活方式的益处。
如果您的出发点是同情心，纯素饮食有助于每年减少对数十亿动物的伤害。如果您关心环境，牛津大学和 我们的数据世界 的研究表明，植物性饮食可以显著降低温室气体排放、土地使用以及食品相关的环境影响。
无论您的起点如何，每一顿植物性餐食都是进步。最好的开始方式不是追求完美，而是一次做出一个更好的选择——并让这些选择逐渐发展成为可持续的纯素生活方式。
