拥抱植物性饮食
同理心、健康与可持续的生活方式
每一个生命都至关重要。然而，每年有数十亿只动物在工厂化农场中长大，它们最基本的需求——以及自由生活的权利——都被剥夺。它们是聪明、有情感的生物，能够爱、恐惧和感受痛苦。但迎接它们的不是同情，而是禁锢、残忍，以及一个将它们视为商品的生产体系。
选择植物性生活方式是一种强大的善举。这是在宣告：它们不属于我们，不应被剥削。通过用植物性替代品取代肉类、奶制品和鸡蛋，你为动物发声——拒绝支持一个建立在痛苦之上的产业。
但影响远不止于此。植物性饮食用水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子的天然力量滋养你的身体。它有益健康，降低环境足迹，并让你的日常选择与内心最深的价值观——慈悲、正义和可持续——保持一致。
转向植物性生活方式不必令人不知所措——它始于微小而有意的步骤。你不需要做到完美，只需要开始行动。
需要支持吗？你并不孤单。每天都有成千上万的人在做出改变。跟随食谱，加入植物性饮食社群，保持好奇心。这段旅程属于你——你迈出的每一步都意义非凡。
转向植物性饮食并非关于限制，而是关于发现。
让这成为你的起点。
成为植物性饮食者的步骤
明确你的“初衷”
明确你的动机：健康、动物福利还是环境。拥有清晰的理由能帮助你保持坚定和自信。
学习营养知识
学习如何获取关键营养素：蛋白质、铁、钙、维生素B12和欧米伽-3。优质的植物来源包括豆类、坚果、种子、绿叶蔬菜、全谷物——以及可能的补充剂。
逐步过渡
从减少红肉开始，然后是禽肉和海鲜。之后，再戒掉鸡蛋和奶制品——或者一次只改变一餐（例如，从植物性早餐开始）。按照自己的节奏进行——缓慢的改变依然是进步。
探索植物性替代品
尝试植物奶（燕麦奶、杏仁奶、豆奶）、植物奶酪、豆腐、天贝和肉类替代品。探索植物性食谱，用不含动物成分的方式重新制作你最喜欢的菜肴。
打造植物性环境
储备植物性饮食的必备食材。如果你愿意超越食物领域，可以转向无残忍、支持植物性生活的化妆品、清洁用品和衣物。
寻求支持，善待自己
关注植物性饮食社群、网红或论坛。偶尔失误不必担心——人无完人。进步比完美更重要。
健康纯素饮食小贴士
我们摄入的食物至关重要——不仅关乎健康，更影响精力、专注力与长期福祉。均衡的植物性饮食能提供身体所需的所有必需营养素。以下是如何正确实践：
在餐食中加入各种色彩鲜艳的水果和蔬菜。每种颜色类别都含有独特的抗氧化剂、维生素和植物营养素，能支持身体不同方面的健康。
水果富含纤维、水分以及维生素C、钾等必需维生素。一周内常吃苹果、浆果、香蕉或橙子，可获取天然能量并增强免疫力。
纤维有助于消化、平衡血糖并延长饱腹感。豆类、全谷物、扁豆、蔬菜和种子是植物性饮食中纤维的优质来源。
无需依赖乳制品来满足钙需求。羽衣甘蓝、小白菜等绿叶蔬菜、强化植物奶、豆腐、杏仁和芝麻都是极佳的植物性钙源。
蛋白质对肌肉修复和免疫健康至关重要。多摄入各种豆类、扁豆、鹰嘴豆、藜麦、豆腐、天贝、面筋和坚果，以满足每日蛋白质需求。
维生素B12天然不存在于植物中，因此务必摄入强化食品（如植物奶或麦片）或服用可靠的B12补充剂，以保持健康和活力。
用这个替换那个……
杏仁奶、燕麦奶、豆奶、腰果奶
扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豆腐、天贝、面筋、组织化大豆蛋白
坚果奶酪（腰果、杏仁）、大豆奶酪、营养酵母
纯素奶油奶酪（由腰果、豆腐或椰子制成）
椰子酸奶、杏仁酸奶、豆酸奶、燕麦酸奶
非乳制冰淇淋（椰奶、杏仁奶、燕麦奶）
纯素黄油（植物油脂）、椰子油、橄榄油、牛油果
嫩豆腐、鹰嘴豆粉混合物、土豆泥、JUST Egg（绿豆制成）
亚麻籽蛋、奇亚籽蛋、苹果酱、香蕉泥、鹰嘴豆水
枫糖浆、龙舌兰蜜、枣糖浆
探索植物性食物
健康、可持续且充满慈悲的选择
转向植物性生活方式并不意味着放弃风味、多样性或满足感。事实上，这是一个探索令人兴奋且多元美食世界的机会，对你的健康、动物和地球都更有利。
无论你是在家准备餐食还是外出就餐，都有无数植物性选择，适合各种口味和生活方式。
在家烹饪植物性食物比以往任何时候都简单。从丰盛的咖喱和意面到新鲜沙拉和冰沙，可能性无穷无尽。专注于全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子等完整滋养的食材——并尝试肉类、奶制品和蛋类的植物性替代品。
越来越多的餐厅现在提供纯素或植物性选项，标签清晰且风味十足。无论是快速用餐还是在当地最爱的餐厅就餐，请随时要求植物性替代品——许多地方都乐意满足。
探索新食物是转向植物性饮食的乐趣之一。保持好奇，尝试新事物，发现慈悲可以如此美味。
GlobalData报告称，全球70%的人口正在减少或停止肉类消费。这一趋势由多种因素驱动，包括对健康、动物福利以及肉类生产环境影响的担忧。
植物性营养：健康纯素饮食的必备补充剂
B12至关重要——而且很容易获取。
精心规划的植物性饮食能提供身体所需的大部分营养，并且通常比包含肉类、鱼类、蛋类和奶制品的典型西式饮食更健康。遵循植物性饮食的人往往会摄入更多的纤维、抗氧化剂和有益的植物化合物。然而，无论是植物性饮食者还是非植物性饮食者，都应关注几种营养素，包括维生素B12、维生素D和碘。由于维生素B12主要存在于动物产品中，植物性饮食者需要食用强化食品或补充剂。维生素D水平可能因日照不足而偏低，而碘的摄入量也可能因缺乏碘盐或海藻等食物而不足。
Omega-3脂肪酸是另一种需要考虑的重要营养素。虽然植物性来源能提供ALA，但人体将其转化为活性形式EPA和DHA的能力有限，因此一些植物性饮食者可能受益于藻类补充剂。值得注意的是，维生素D、碘和Omega-3水平偏低在普通人群中很常见，并非仅限于植物性饮食者。因此，监测摄入量，并在需要时使用补充剂或强化食品，可以帮助每个人维持最佳健康状态。
维生素B12至关重要——而且很容易获取。
大多数纯素食者需要补充B12，但这并非他们独有的情况。无论饮食如何，许多人的B12水平都偏低。如今的肉类所含的B12远低于过去——这主要是因为养殖动物已经被喂食了补充剂。那么，为什么不跳过中间环节，自己直接补充呢？
每日B12：你需要知道的事
大多数成年人只需要少量维生素B12，但并非所有摄入的B12都能被吸收——尤其是来自补充剂的。这就是为什么专家建议每天补充50微克，或每周补充2000微克。你也可以在饮食中加入B12强化食品——例如植物奶、营养酵母、早餐麦片和涂抹酱。尽管官方指南建议的每日摄入量低至1.5至4微克，但许多健康专家建议更高的每日摄入量（4-20微克），以确保充分吸收并预防缺乏症。B12是水溶性的，任何多余的部分都会自然排出体外，因此定期补充是安全且必要的。
为什么我们需要B12？
维生素B12帮助身体从食物中产生能量，支持神经健康、红细胞生成、DNA合成，并与叶酸协同作用，改善铁的利用、免疫力和情绪。B12天然由土壤细菌产生。过去，人们（和动物）从未经清洗的农产品中获取它。如今，现代卫生条件意味着我们必须从强化食品或补充剂中获取。即使是养殖动物也通过补充剂获取B12——所以最好跳过中间环节。虽然身体只需要少量，但定期摄入至关重要。高剂量（每天高达2000微克）被认为是安全的。然而，某些药物（如二甲双胍或质子泵抑制剂）、吸烟或健康状况可能会影响其吸收。
我需要补充剂吗？
是的——建议纯素食者和50岁以上的人补充B12，因为吸收能力会随年龄增长自然下降。服用补充剂有助于预防缺乏症。
B12缺乏的迹象
症状可能包括疲劳、精力不足、刺痛感、肌肉无力、抑郁以及记忆力或注意力问题。B12缺乏症还可能升高同型半胱氨酸水平，增加患心脏病的风险。如果担心，请咨询医生进行简单检测——通过补充剂或注射很容易治疗。
最佳植物性B12来源
主要的植物性来源包括强化食品，如营养酵母、酵母提取物、植物奶、酸奶、甜点、早餐麦片和人造黄油。务必检查标签，确保它们强化了B12——并且记住，补充剂仍然是必不可少的！
参考文献
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL 等. 2022. 澳大利亚纯素食研究参与者维生素B12补充充足性研究.《营养素》. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T 等. 2020. 一氧化二氮诱导的维生素B12缺乏导致脊髓病. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J and Zhang D. 2017. 维生素B12的微生物生产：综述与未来展望. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ 等. 2023. 非动物性食物中的维生素B12来源：系统综述. 《食品科学与营养评论》. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM 等. 2016. 素食者中的维生素B12：状态、评估与补充. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A 等. 2021. 健康与疾病中的维生素B12状态：关键综述. 缺乏与不足的诊断——临床与实验室陷阱. 《临床实验室科学评论》. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F 和 Bito T. 2018. 维生素B12来源与微生物相互作用. 《实验生物学与医学（梅伍德）》. 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N 等. 2022. 食品、食品补充剂和药品中的维生素B12——其作用与性质综述，重点关注稳定性. Molecules. 28 (1) 240.
为什么维生素D很重要——以及如何获取？
维生素D帮助身体吸收钙，支持免疫功能，并维持骨骼和肌肉健康。虽然我们可以通过阳光照射来合成它，但地理位置、肤色、季节和防晒霜的使用等因素都会影响这一过程。
每日需要多少？
大多数成年人每天需要10-20微克（400-800 IU）的维生素D，具体取决于年龄、地理位置和日照情况。在秋季和冬季——或者如果你很少晒太阳——建议每天补充10微克（400 IU）。肤色较深的人、老年人或遮盖皮肤的人可能需要全年补充。
为什么我们需要维生素D？
维生素D通过帮助身体吸收钙和调节磷酸盐水平，对维持骨骼、牙齿和肌肉健康至关重要。它被称为“阳光维生素”，通过皮肤暴露在阳光下产生，但肤色较深、使用防晒霜、日照有限和季节等因素会降低其效果。它有两种主要形式：维生素D2（始终是纯素的）和D3（通常来源于动物，但也有来自蘑菇或地衣的纯素形式）。一些植物性食品强化了维生素D，但检查标签很重要，因为并非所有添加的D都是纯素的。如果你无法从阳光或食物中获取足够的维生素D，纯素D2或植物基D3补充剂是可靠的选择。
我需要补充剂吗？
你是否需要补充维生素D取决于你的日照情况。如果你在阳光充足的月份经常在户外活动，你的身体很可能产生足够的量。然而，如果你待在室内、遮盖皮肤或生活在日照有限的地区——尤其是在秋季和冬季——建议每天补充10微克（400 IU）以维持健康水平。
维生素D的最佳植物来源
植物性维生素D来源有限，但你可以在强化食品中找到它，例如植物奶、早餐麦片、涂抹酱和一些品牌的橙汁。暴露在紫外线下的蘑菇也能提供维生素D，通常以D2的形式存在。务必检查标签以确保产品是强化的，并在可能的情况下，选择标有纯素友好型维生素D2或来自地衣或藻类的D3的产品。
缺乏的迹象
维生素D缺乏可能导致肌肉无力、骨痛（尤其是脊柱、肋骨、肩部或骨盆），在儿童中，它可能导致佝偻病——一种导致骨骼畸形、贫血和呼吸道感染风险增加的疾病。
参考文献
- 美国医学研究所（IOM）. 钙和维生素D的膳食参考摄入量.
- Holick, M.F. 维生素D缺乏. 新英格兰医学杂志. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., 等. 营养性佝偻病预防与管理的全球共识建议. 临床内分泌与代谢杂志. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., 等. 维生素D对肌肉骨骼健康、免疫、自身免疫、心血管疾病、癌症、生育、妊娠、痴呆和死亡率的影响——近期证据综述. 自身免疫评论. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., 等. 欧洲的维生素D缺乏：大流行？美国临床营养学杂志. 2016;103(4):1033-1044.
- 哈佛T.H. Chan公共卫生学院 – 营养来源：维生素D
- 美国医学研究所（US）维生素D和钙膳食参考摄入量审查委员会. 钙和维生素D的膳食参考摄入量. 美国国家科学院出版社（US）；2011.
蛋白质在人类健康与营养中的关键作用
蛋白质对于构建和修复组织、支持免疫系统以及产生酶和激素至关重要。成年人通常每天需要摄入每公斤体重约0.8克的蛋白质，而运动员、孕妇和老年人的需求量更高。充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉力量和整体健康，而缺乏蛋白质则可能导致虚弱和健康问题。
每日需要多少蛋白质？
平均而言，男性每天应摄入约55克蛋白质，而女性需要约45克。目前的指南建议每天每公斤体重摄入约0.8克蛋白质。例如，一位体重65公斤、活动量适中的女性每天需要约52克蛋白质，而一位体重88公斤、活动量大的男性每天需要约70克。如果你的目标是增肌，蛋白质摄入量应根据你的活动水平和增肌目标增加，精英运动员有时每天每公斤体重摄入高达2克。儿童、青少年和哺乳期女性通常需要略高于每公斤0.8克的蛋白质，但关键是在饮食中摄入优质蛋白质来源，同时搭配健康的碳水化合物和脂肪。
我们摄入足够了吗？
英国大多数人摄入的蛋白质都超过了所需量。根据2014年英国国家饮食与营养调查，男性平均每日蛋白质摄入量为85克，女性为65克。这意味着大多数人的摄入量至少达到了推荐每日摄入量的130%，远高于维持健康所需的最低水平。
为什么我们需要它？
蛋白质是我们身体每个细胞的重要组成部分，对许多过程至关重要，包括激素产生和其他重要功能。它由氨基酸组成，其中九种是必需氨基酸，因为我们的身体无法自行产生，必须从饮食中获取。过去认为每餐必须搭配不同食物才能获得完整蛋白质的旧观念已经过时——通过全天摄入多样化和均衡的饮食，你就能获得所需的所有氨基酸。尽管有关于“高蛋白”食品的营销宣传，但西方国家的大多数人实际上摄入的蛋白质超过了所需量，蛋白质缺乏非常罕见。因此，如果你遵循健康、多样化的纯素饮食，蛋白质不会成为问题。
我需要补充剂吗？
除非你是专业运动员或从事非常耗费体力的工作，否则你可能不需要蛋白粉或补充剂。大多数人可以通过均衡饮食满足蛋白质需求，无需额外补充。
最佳植物来源
最佳的植物蛋白来源包括豆类，如扁豆、鹰嘴豆和黑豆；大豆制品，如豆腐和天贝；坚果和种子，如杏仁、奇亚籽和南瓜籽；以及全谷物，如藜麦、糙米和燕麦。这些食物提供大量蛋白质，并且作为多样化饮食的一部分，能提供身体所需的所有必需氨基酸。
缺乏的迹象
蛋白质缺乏在西方国家非常罕见，通常由疾病或衰老引起，而非饮食问题。只要你摄入足够的热量，你很可能就摄入了足够的蛋白质。缺乏的迹象可能包括精力不足、疲劳、注意力不集中、肌肉流失以及免疫系统减弱导致更容易感染。夸希奥科病是一种严重的蛋白质缺乏症，会导致腹部肿胀，在蛋白质摄入不足的发展中国家更为常见。
参考文献
- 世界卫生组织（WHO）：
关于蛋白质需求和必需氨基酸的报告与指南，强调充足蛋白质摄入对健康的重要性。 - 美国农业部（USDA）——美国人膳食指南
针对不同人群的每日蛋白质需求、来源及建议的全面指南。 - 美国医学研究所（IOM）——膳食参考摄入量
针对各年龄段、孕妇、哺乳期女性及运动员的蛋白质摄入官方建议。 - 《美国临床营养学杂志》
关于蛋白质需求、肌肉合成及蛋白质缺乏影响的同行评审研究。 - 联合国粮食及农业组织（FAO）
关于蛋白质质量、植物性蛋白质来源及全球营养指南的技术报告与出版物。 - 《营养评论》与《营养学进展》期刊
探讨蛋白质互补误区、纯素蛋白质充足性及蛋白质在健康中作用的文章。 - 英国国家医疗服务体系（NHS）
基于英国国家饮食与营养调查等全国性调查，提供的关于蛋白质摄入、缺乏症状及来源的公共卫生信息。
铁：为何不可或缺，你需要多少？
铁是一种重要的矿物质，通过一种叫做血红蛋白的蛋白质帮助血液携带氧气。它支持能量产生、免疫功能和整体细胞健康。身体需要铁来制造红细胞并预防贫血，贫血的特征是疲劳和虚弱。
每日需要多少铁？
成年男性通常每天需要约8毫克铁，而成年女性由于月经失血，每天需要约18毫克。孕妇需要更多，每天约27毫克。素食者和纯素食者可能需要更高的摄入量，因为植物性铁（非血红素铁）比动物性铁（血红素铁）更难吸收。
铁为什么重要？
铁的主要作用是将氧气从肺部输送到身体各个部位。它还能支持新陈代谢和免疫健康。没有足够的铁，身体难以产生足够的健康红细胞，这可能导致缺铁性贫血。
我需要补充剂吗？
不需要，健康的纯素饮食如果每天包含以下食物，就能满足你的需求。
我需要补充剂吗？
最佳的植物铁来源包括全谷物，如藜麦、全麦意面和全麦面包，以及强化早餐麦片。豆类如扁豆、天贝（发酵大豆）、豆腐、焗豆、芸豆和豌豆是极好的来源。种子如南瓜籽、芝麻籽和芝麻酱也提供大量铁。此外，干果如杏干和无花果干、海藻如紫菜以及深绿色叶菜如羽衣甘蓝都富含铁。一些香草和香料含有显著的铁含量（每100克含20-100毫克）；虽然用量较少，但经常食用可以显著增加总铁摄入量。例如，三茶匙混合香草可提供约2毫克铁。
缺乏的迹象
缺铁的症状包括疲劳、虚弱、皮肤苍白、呼吸急促和认知功能受损。严重缺乏会导致贫血，需要医疗干预。
参考文献
- 世界卫生组织（WHO）——《缺铁性贫血：评估、预防与控制》
（WHO技术报告系列，2001年） - 美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室——面向医疗专业人员的铁元素情况说明书。
- 哈佛T.H.陈公共卫生学院——营养来源：铁元素。
- 梅奥诊所——缺铁性贫血：症状与病因。
- 美国营养与饮食学会——素食与纯素营养：铁元素摄入建议。
- 美国农业部食品数据中心——食物铁含量营养数据库。
钙：强健骨骼与整体健康的基石
钙是一种重要的矿物质，对于构建和维持强健的骨骼和牙齿至关重要。它在肌肉功能、神经传递、血液凝固和激素分泌中也起着关键作用。身体会严格调节钙水平以支持这些过程。
每日需要多少钙？
成年人通常每天需要约1000毫克钙。50岁以上的女性和70岁以上的所有人应将每日摄入量增加到1200毫克，以维持骨骼健康。儿童和青少年根据年龄和生长需求，每天需要700至1300毫克。孕妇和哺乳期女性也需要略多的钙，以支持婴儿的骨骼发育。
我们摄入足够了吗？
根据2017年国家饮食与营养调查，大多数人的钙摄入量是充足的。然而，11至18岁的青少年往往摄入不足，女孩和男孩的摄入量仅为推荐量的84%至89%。约19%的女孩、8%的男孩以及8%的19至64岁女性未能满足其钙需求。
为什么我们需要它？
钙不仅对强健骨骼至关重要，还对肌肉功能、神经信号、细胞通讯和激素产生起着关键作用。人体约99%的钙储存在骨骼中，而骨骼需要足够的维生素D才能有效利用钙。我们的骨骼通过一个称为骨重塑的过程不断流失和重建钙。虽然定期摄入钙很重要，但摄入超过身体所需的量并不会带来额外益处，甚至可能造成伤害。过量的钙——尤其是来自补充剂或乳制品——可能会增加骨折风险，并导致肾结石等问题，特别是当每日摄入量超过2000毫克时。
我需要补充剂吗？
钙补充剂可能益处甚微，甚至可能有害。它们会导致血钙迅速升高，从而可能堵塞动脉并增加心脏病风险。相比之下，从食物中获取的钙会被逐渐吸收，有助于维持稳定的血钙水平并降低这种风险。最好通过均衡的纯素饮食获取钙，除非有医疗专业人士建议，否则应避免服用补充剂。
钙的最佳植物来源
主要的植物性钙来源包括豆腐（用硫酸钙制成）、强化钙的纯素谷物（如Ready Brek）、强化钙的植物奶、无花果干、羽衣甘蓝、芝麻和芝麻酱、天贝、全麦面包、焗豆、冬南瓜、杏仁、巴西坚果、春甘蓝和西洋菜。虽然菠菜、甜菜叶和甜菜叶含钙量高，但它们含有草酸盐，会降低钙的吸收。最好从低草酸盐的绿叶蔬菜中获取钙，如羽衣甘蓝、西兰花和小白菜，这些蔬菜中钙的吸收率大约是牛奶的两倍。这些绿叶蔬菜还提供纤维、叶酸、铁和抗氧化剂——这些是乳制品中常缺乏的营养素。
钙缺乏的迹象
症状包括肌肉痉挛或抽搐、意识混乱、昏厥、手脚和面部麻木及刺痛、指甲脆弱、骨骼脆弱、蛀牙和疲劳。
参考文献
- 美国国立卫生研究院（NIH）——面向医疗专业人员的钙元素情况说明书。
- 英国国家饮食与营养调查（NDNS）2017年报告。
- 美国医学研究所（IOM）——钙与维生素D膳食参考摄入量。
- 哈佛T.H.陈公共卫生学院——钙与牛奶：健康益处与风险。
- 《美国临床营养学杂志》——植物来源钙的吸收。
- 梅奥诊所——钙补充剂：是否必要？
- 世界卫生组织（WHO）——营养性贫血与钙缺乏症状。
脂肪：维持健康所必需的营养素
脂肪是一种重要的宏量营养素，提供浓缩的能量来源，并支持身体的许多重要功能。它有助于吸收脂溶性维生素（A、D、E和K），保护器官，为身体保温，并且是激素产生和细胞膜完整性所必需的。
每日需要多少脂肪？
目前的指南建议，总脂肪的摄入量不应超过每日能量摄入的33%。饱和脂肪应限制在11%以内，单不饱和脂肪约占13%，多不饱和脂肪约占6.5%，反式脂肪应低于2%。
我们摄入足够了吗？
许多人摄入的饱和脂肪超过了推荐量，这可能会增加健康风险。通过减少动物产品和加工食品的摄入来降低饱和脂肪摄入量，有助于平衡脂肪摄入，并支持整体健康。
我们为什么需要脂肪？
脂肪对于吸收维生素A、D、E和K、提供能量、为身体保温、保护器官以及缓冲冲击至关重要。它是热量密度最高的营养素，提供的能量是蛋白质或碳水化合物的两倍多。植物主要将脂肪储存在种子（坚果、种子、大豆）和一些水果（牛油果、橄榄、椰子）中，而动物则将脂肪储存在肌肉、皮下和器官周围。
我需要补充剂吗？
健康的纯素饮食，包括亚麻籽粉、大麻籽、菜籽油、核桃和种子，能提供足够的Omega-3脂肪酸。鱼类从浮游生物和藻类中获取Omega-3，而某些藻类现在能同时提供EPA和DHA——可作为补充剂获取。与鱼油不同，藻类补充剂是可持续种植且不含毒素的，使其成为更好、更环保的Omega-3来源。避免食用鱼类对您的健康和环境都有益。
最佳植物来源
大多数人摄入的Omega-6脂肪酸足够或过多，这常常会破坏其Omega-3的摄入平衡。为了改善这种平衡，应限制富含Omega-6的油类，如葵花籽油，并改用富含Omega-9的橄榄油进行烹饪。通过在日常饮食中加入植物性来源来增加Omega-3的摄入量。亚麻籽油是目前最好的来源，每茶匙约含2.7克ALA。
缺乏的迹象
必需脂肪酸（EFA）缺乏症很少见，通常只有在它们占总能量摄入量低于1-2%时才会发生，主要见于饮食不良的婴儿。症状包括皮肤和头发干燥、指甲脆弱、头痛、消化问题和尿频。Omega-3摄入不足也会影响行为，导致多动、焦虑、睡眠问题和学习困难，并与抑郁症和注意力缺陷多动症等神经系统疾病有关。大多数人通过均衡的植物性饮食（包括亚麻籽油、坚果和种子）能获得足够的必需脂肪酸，这可以迅速纠正任何缺乏症。
参考文献
- 英国国家医疗服务体系（NHS）——《健康饮食指南》。NHS.uk。
- 英国营养基金会——《脂肪：类型与功能》。Nutrition.org.uk。
- 英国国家饮食与营养调查（NDNS）——《营养素摄入与状况》。GOV.UK。
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。《脂肪与胆固醇》。营养来源。
- 梅奥诊所。《Omega-3脂肪酸》。MayoClinic.org。
- 美国心脏协会。《饱和脂肪》。Heart.org。
- 世界卫生组织（WHO）。《健康饮食实况报道》。WHO.int。
- 欧洲食品安全局膳食产品、营养与过敏专家组（NDA）。《关于脂肪膳食参考值的科学意见》。EFSA期刊，2010年。
碘：甲状腺健康与新陈代谢的关键
碘是一种必需的矿物质，在维持健康的甲状腺方面起着至关重要的作用，而甲状腺调节着人体的新陈代谢、能量产生和整体生长。它在怀孕和儿童早期尤其重要，以支持正常的大脑发育并预防与碘缺乏相关的健康问题。尽管碘很重要，但世界上许多人仍然没有摄入足够的碘，因此提高认识并适当摄入对长期健康至关重要。
每日需要多少？
成年人每天大约需要140微克的碘。大多数人可以通过多样化的纯素饮食来满足这一需求，包括海藻、加碘盐和强化植物奶。
我们摄入足够了吗？
英国营养科学咨询委员会（SACN）警告说，碘摄入量可能不足，尤其是在青春期、怀孕期和发育期。2018年国家饮食与营养调查发现，9%的儿童（4-10岁）、12%的青少年、14%的成年人（19-64岁）和8%的老年人碘水平较低。像EPIC牛津这样的研究强调，除非纯素食者摄入海藻、强化食品、加碘盐或补充剂，否则他们的碘水平通常较低。
我们为什么需要碘？
碘是制造调节新陈代谢和能量利用的甲状腺激素所必需的。它对于婴儿和儿童的大脑及神经系统发育也至关重要。植物中的碘含量取决于土壤水平，而海藻天然含有高碘——尤其是海带，应少量食用。碘过量会扰乱甲状腺功能，但每日摄入量不超过500微克通常是安全的。
我需要补充剂吗？
如果你经常食用海藻、使用加碘盐并饮用强化植物奶，健康的纯素饮食应能提供足够的碘。然而，如果这些食物在你的饮食中有限，则可能需要补充剂。
最佳植物来源
碘的最佳植物来源是海藻（如紫菜、裙带菜、海苔）、加碘盐和强化植物奶。其他植物如全谷物、羽衣甘蓝和土豆含有少量碘，含量因土壤而异。检查植物奶标签上的碘含量，通常以碘化钾形式列出。
缺乏的迹象
碘缺乏的迹象包括甲状腺肿大（大脖子病）、疲劳、体重增加、感染增多、抑郁、持续感觉寒冷、皮肤干燥和脱发。它还可能损害胎儿大脑发育。
参考文献
- 英国科学咨询委员会营养学分会（SACN）——碘与健康
- 英国国家饮食与营养调查（NDNS）——2018年报告
- 英国国家医疗服务体系（NHS）——碘：为何需要及来源
- 世界卫生组织（WHO）——碘缺乏症
- 纯素协会——碘与纯素饮食
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院——碘
锌：免疫力、愈合与生长的生命元素
锌是一种必需矿物质，在维持健康免疫系统、支持伤口愈合、促进细胞分裂以及促进正常生长发育方面发挥关键作用。它还支持味觉和嗅觉功能，并对酶活性和DNA合成至关重要。
每日需要多少？
锌的推荐每日摄入量因性别而异。平均而言，成年男性每天需要约9.5毫克锌，而成年女性每天需要约7毫克。怀孕和哺乳期间这些需求可能会增加。摄入足够的锌对于支持免疫系统、维持健康皮肤、促进伤口愈合以及支持许多重要身体功能至关重要。
我们摄入足够了吗？
根据2016年全国饮食与营养调查，许多人锌摄入不足。所有年龄组和性别均存在不足。少女的锌水平最低，22%的人低于推荐摄入量，其次是少男，为17%。即使在成年人中，6%的适龄劳动人口和65岁以上的老年男性锌摄入不足。
为什么我们需要它？
锌对细胞生长、酶功能、伤口愈合和支持免疫系统至关重要。它还在处理营养物质方面发挥关键作用，并通过提高精子数量和活力来支持视力和男性生殖健康。植物中的锌含量取决于土壤，但精心规划的植物性饮食可以满足日常需求。然而，高剂量的锌会阻碍铜的吸收，增加贫血和骨骼问题的风险。补充剂摄入量不应超过每天25毫克。
我需要补充剂吗？
不，健康的纯素饮食包含各种富含锌的食物——如全谷物、豆类、坚果、种子和强化产品——可以提供足够的锌。然而，如果这些食物摄入量低或你的需求更高（例如怀孕期间），补充剂可能会有所帮助。
最佳植物来源
主要的植物性锌来源包括天贝（发酵大豆）、全麦意面、豆腐、藜麦、小麦胚芽、南瓜籽、扁豆、库斯库斯、全谷物大米、腰果、芝麻和芝麻酱。在日常饮食中包括这些食物可以帮助你自然满足锌的需求。
缺乏的迹象
锌缺乏可能导致皮肤问题，如痤疮、湿疹和皮疹，以及头发稀疏、免疫系统减弱、伤口愈合缓慢、疲劳、腹泻、食欲不振、思维迟钝和视力受损。
参考文献
- 英国国家医疗服务体系（NHS）
关于锌的每日需求量、缺乏症状、补充剂及食物来源的官方指南。 - 英国公共卫生部——国家饮食与营养调查（NDNS），2016年
- 英国营养基金会（BNF）
关于锌的作用、推荐摄入量、缺乏症及食物来源的详细信息。 - 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院
全面综述锌的功能、膳食需求、缺乏风险及来源。 - 美国医学研究所——锌的膳食参考摄入量
关于锌的需求量、毒性及膳食来源的权威报告。
初学者常犯的错误
过渡到植物性生活方式是积极且赋权的一步——但像任何改变一样，它可能会遇到一些坎坷。以下是初学者常犯的一些错误以及如何避免它们：
摄入不足
植物性食物通常比动物性产品的热量密度低。如果你感到疲倦或饥饿，可能只是没吃够。请确保摄入包含充足全谷物、豆类、健康脂肪和植物蛋白的饱腹餐食。
关键营养素缺失
许多初学者在转向植物性饮食时容易忽视重要营养素。虽然完全可以通过植物满足营养需求，但某些营养素——如维生素B12、铁、欧米伽-3、钙、维生素D和锌——需要特别关注。
对自己过于苛刻
转向植物性生活方式是一段旅程，而非竞赛。犯错在所难免，这完全正常。与其追求完美，不如关注进步。每一次植物性选择都很重要，所以如果偶尔失误，请从中学习，带着对自己和他人的同理心继续前行。
过度依赖加工素食
纯素并不总是意味着健康。许多初学者过度依赖加工肉类替代品、冷冻餐和纯素垃圾食品。这些食物虽然方便，但应适量享用。为了最佳健康，请专注于完整、少加工的食材。
未提前规划餐食
没有适当规划，很容易依赖加工食品或无意中摄入非纯素成分。花时间规划餐食并有目的地购物，能帮助你保持正轨，确保获得均衡营养，让向植物性生活方式的转变更可持续、更令人满足。
忽视社交与文化因素
采用植物性生活方式并不意味着放弃社交联系或传统。稍作准备并保持开放心态，你就能与朋友共享美食、自信外出就餐、参与文化庆祝活动——同时坚守自己的价值观，做出富有同理心的选择。
选择植物性饮食，因为一个更健康、更可持续、更友善、更和平的世界正在召唤你。
植物性饮食，因为未来需要我们。
更健康的身体、更洁净的地球、更友善的世界，都始于我们的餐盘。选择植物性饮食，是减少伤害、疗愈自然、践行同理心生活的有力一步。
植物性生活方式不仅关乎食物——它是对和平、正义与可持续性的呼唤。这是我们尊重生命、尊重地球、尊重后代的方式。
