Om nuwe maniere te ontdek om heerlike en voedsame maaltye te skep, is een van die vele vreugdes van 'n veganistiese leefstyl. Onder die magdom plant-gebaseerde opsies, gefermenteerde voedsel staan uit vir hul unieke geure, teksture, en merkwaardige gesondheidsvoordele. Gedefinieer as voedsel of drank wat deur beheerde mikrobiese groei geproduseer word, is gefermenteerde voedsel ryk aan probiotika en voordelige bakterieë wat dermgesondheid aansienlik kan verbeter en die diversiteit van jou mikrobioom kan verbeter. Studies, soos dié van Stanford Medicine, het getoon dat 'n dieet wat ryk is aan gefermenteerde kosse inflammasie kan verminder en algehele welstand kan bevorder.
In hierdie artikel sal ons vier smaaklike veganistiese gefermenteerde kosse ondersoek wat maklik by jou maaltye ingewerk kan word. Van die bruisende en pittige kombucha-tee tot die hartige en umami-ryke miso-sop, hierdie kosse ondersteun nie net 'n gesonde ingewande nie, maar voeg ook 'n sarsie geur by jou dieet. Ons sal ook delf in die veelsydige en proteïenbelaaide tempeh, en die lewendige en krakerige wêreld van suurkool, kimchi en ingelegde groente. Elkeen van hierdie kosse bied 'n unieke kulinêre ervaring en 'n magdom gesondheidsvoordele, wat hulle perfekte toevoegings tot 'n plant-gebaseerde dieet maak.
Of jy nou 'n gesoute veganist is of net met jou reis begin, hierdie gefermenteerde kosse bied 'n heerlike manier om jou gesondheid te ondersteun en in lyn te kom met volhoubare eetpraktyke. Sluit by ons aan terwyl ons in die resepte en voordele van hierdie fantastiese veganistiese gefermenteerde kosse duik, en ontdek hoe maklik en lonend dit kan wees om dit by jou daaglikse maaltye in te sluit.
13 Julie 2024
’n Prettige aspek van veganisme is om nuwe maniere te ontdek om maaltye te skep en die gesondheidsvoordele wat jy nie eers geweet het bestaan in baie plantvoedsel nie. Gefermenteerde voedsel , "gedefinieer as voedsel of drank wat deur beheerde mikrobiese groei geproduseer word", val onder hierdie kategorie omdat dit gelaai is met dermgesonde bakterieë en probiotika, en die gesondheid van jou mikrobioom . Veganiese gefermenteerde kosse bied ook unieke geure en teksture vir 'n heerlike maaltyd.
'n Stanford Medicine-studie oor gefermenteerde voedsel het bevind dat hulle mikrobioomdiversiteit verhoog en inflammatoriese proteïene verminder.
"'n Dieet ryk aan gefermenteerde voedsel verhoog die diversiteit van dermmikrobes en verminder molekulêre tekens van inflammasie, volgens navorsers by die Stanford School of Medicine." – Stanford Medisyne
Om meer veganiese kosse te eet strook met die Plant-gebaseerde Verdrag se missie om 'n verskuiwing na 'n plant-gebaseerde voedselstelsel te bevorder wat ons in staat stel om veilig binne ons planetêre grense te lewe. Om meer te wete te kom oor hul benadering tot die voedselstelsel, lees hul Veilig en Regverdig-verslag , wat bewustheid van die verwoestende impak van dierelandbou op ons aarde verhoog.
Om gesonde gefermenteerde kosse te skep wat natuurlik vegan is en wegbeweeg van die eet van diereprodukte is 'n oorwinning vir ons gesondheid, die diere en ons aarde. Hier is 'n paar gefermenteerde kosresepte om jou aan die gang te kry.
Kombucha tee
As jy vertroud is met kombucha, dan weet jy dit is 'n vonkeldrankie wat gewoonlik van swart of groen tee gemaak word. Dit word geskep deur tee en suiker te fermenteer met 'n simbiotiese kultuur van bakterieë en gis (SCOBY) en bevat lewende kulture. Hierdie gaskoeldrank het baie gesondheidsvoordele " van help met vertering tot die verwydering van jou liggaam van gifstowwe en die bevordering van energievlakke", soos beskryf deur Webmd .
Hierdie kragtige drankie, wat selfs jou immuunstelsel kan help en die risiko van hartsiektes kan verlaag, bestaan al meer as 2 000 jaar. Dit is eers in China gebrou en het nou gewild geword in Noord-Amerika. Dit is maklik om in die supermark te vind met baie aanloklike geure, insluitend pynappel, sitroengras, hibiskus, aarbei, kruisement, jasmyn en selfs chlorofil vir ekstra gesondheidskoppies. Vir waaghalsige en kreatiewe siele wat hul eie kombucha-tee van nuuts af wil probeer maak, het Vegan Physicist jou gedek in sy omvattende gids. Henrik woon tans in Kanada en kom oorspronklik van Swede waar hy sy PhD in fisika behaal het, en sy unieke blog wys veganiese maaltye van regoor die wêreld en die wetenskap daaragter. Hy verduidelik hoe die maak van jou eie kombucha 'n goeie inleiding tot fermentasie is en baie bevredigend kan wees!
Miso sop
Miso is 'n gefermenteerde sojaboonpasta wat gemaak word deur sojabone te fermenteer met koji, 'n bestanddeel met rys en swam wat heeltemal plantgebaseer is. Miso is 'n veelsydige bestanddeel en is al meer as 1 300 jaar algemeen in Japannese kookkuns. In Japan is dit algemeen dat miso-makers hul eie koji skep in 'n proses wat 'n paar dae neem en insluit dat soja vir ongeveer 15 uur in water geweek word, gestoom, fyngedruk en afgekoel word om uiteindelik 'n pastaagtige deeg te vorm.
Caitlin Shoemaker, veganistiese resepontwikkelaar en skepper van die kosblog From My Bowl, het ’n vinnige en nie te ingewikkelde veganistiese miso-sopresep wat in een pot gemaak kan word met sewe bestanddele. Sy gebruik twee soorte gedroogde seewier, blokkies gesnyde tofu, verskeie variëteite sampioene en organiese wit misopasta. Shoemaker fokus op begrotingsvriendelike resepte en noem dat die meeste van die bestanddele in haar miso-sopresep by bekostigbare Japannese of Asiatiese kruidenierswinkels gevind kan word. Hierdie miso-sop is ryk aan probiotika en het 'n heerlike umami-geur.
Tempeh
Nog 'n kos wat met gefermenteerde sojabone geskep word, is tempeh. Dit het oor die jare gewilder geword omdat dit 'n voedsame en veelsydige veganistiese bron van proteïen is wat in verskeie kombuise as 'n plantgebaseerde vleisalternatief gebruik kan word. Hierdie tradisionele Indonesiese kos word gemaak deur sojabone te was en dan te kook. Hulle word oornag gelaat om te week, geskil en dan weer gaargemaak voordat dit afgekoel word.
PubMed verduidelik dat sojabone “met 'n vorm, gewoonlik van die genus Rhizopus, geënt word. Nadat fermentasie plaasgevind het, word die sojabone saamgebind tot 'n kompakte koek deur digte katoenmiselium. ’n Belangrike funksie van die vorm in die fermentasieproses is die sintese van ensieme, wat sojaboonbestanddele hidroliseer en bydra tot die ontwikkeling van ’n gewenste tekstuur, geur en aroma van die produk.”
Sodra dit gaar is, word dit krakerig met 'n neutagtige geur, en bevat B-vitamiene, vesel, yster, kalsium en 'n yslike 18 gram proteïen per 3-ons porsie, wat ongeveer 'n derde van 'n winkel gekoopte pakkie is - dit is letterlik 'n veganistiese voeding superster!
Tempeh is cholesterolvry, ondersteun dermgesondheid, kan inflammasie verlaag en bevorder beengesondheid. Sarah's Vegan Kitchen het 'n stoofplaat-tempeh-spekresep wat heerlik is en perfek is vir jou volgende veganistiese BLT, Caesar-slaaibopper, of as 'n bytjie vir naweekbrunch.
Suurkool, Kimchi, en ingelegde groente
Gefermenteerde groente het veelvuldige gesondheidsvoordele, insluitend hulp met vertering, en is propvol goeie bakterieë, vitamiene en minerale. Sommige prettige groente om in klein hoeveelhede te fermenteer, sluit in rooi soetrissies, radyse, raap, groenbone, knoffel, blomkool en komkommers.
As jy op soek is om jou eie suurkool te maak, deel Losune van Simple Vegan Blog haar suurkoolresep vir hierdie tradisionele Duitse kos hoog in vitamien C en gesonde probiotika. Dit is gewild in baie Oos-Europese lande en 'n gesonde bykos. Haar goedkoop resep gebruik net fyngesnyde kool en sout wat in pekelwater gis om 'n kos met melksuurbakterieë, met nuwe geurverbindings te skep. Dit is eintlik nogal merkwaardig wat gebeur wanneer groente in hoogs gekonsentreerde soutwateroplossings gelaat word!
Kimchi, 'n pittige gefermenteerde koolgereg wat gewild is in Koreaanse kookkuns, is beskikbaar in kruidenierswinkels in die verkoelde groenteafdeling. As jy voorafgemaakte kimchi koop, maak seker dat die fles 'plant-gebaseerd' sê, aangesien dit tradisioneel met vissous gemaak word. Vir 'n smaaklike, outentieke en veganistiese kimchi-resep, kyk na ons Cabbage is Trending- artikel, wat ook die geskiedenis van hierdie veelsydige groente ondersoek.
As jy op soek is na meer maniere om jou maaltye te veganiseer, laai die Plant-gebaseerde Verdrag se gratis plant-gebaseerde beginnersgids . Dit bevat prettige resepte, maaltydbeplanners, voedingsinligting en wenke om jou reis te begin.
Geskryf deur Miriam Porter
Kennisgewing: Hierdie inhoud is aanvanklik oor Animal Save Movement en weerspieël moontlik nie noodwendig die sienings van die Humane Foundation .