Tamamilə bir vegan alış-veriş siyahısının qurulması üçün bir başlanğıc bələdçisi
Humane Foundation
Vegan həyat tərzinə başlamaq yalnız sağlamlığınız üçün deyil, həm də ətraf mühit və heyvan rifahı üçün maraqlı və təltifedici bir səyahət ola bilər. Bir bitki əsaslı bir diyetə keçid və ya yalnız yuvarlaq bir alış-veriş siyahısına sahib olan veganizmi araşdırmaq istərsə də, keçidin hamar və xoş olması halında bütün fərqi edə bilərsiniz. Bu təlimat, bir vegan alış-veriş siyahısının zəruri komponentləri ilə gəzəcək, bilməli olduğunuz şeylərə, nədən çəkinməli və baqqal gəzintilərinizi mümkün qədər asan etmək üçün necə gəzdirəcəkdir.
Veganlar nə yemirlər?
Alınmalı olduğunuz şeyə dalışdan əvvəl, Veganların qarşısını aldıqlarını başa düşmək faydalıdır. Vegans, bütün heyvan məhsulları diyetlərindən, o cümlədən:
Ət : mal əti, quş əti, balıq və donuz əti daxil olmaqla bütün növlər.
Süd : süd, pendir, kərə yağı, qaymaq, qatıq və heyvan südündən hazırlanmış hər hansı bir məhsul.
Yumurta : toyuqlardan, ördəklərdən və ya digər heyvanlardan.
Bal : Arılar tərəfindən istehsal olunduğu üçün Veganlar da baldan çəkinin.
Gelatin : Heyvan sümüklərindən hazırlanmış və tez-tez konfet və desertlərdə istifadə olunur.
Qeyri-Vegan əlavələri : Carmine (böcəklərdən yaranan) və müəyyən rəngləmə kimi bəzi yemək əlavələri, heyvanlar əldə edilə bilər.
Bundan əlavə, vegets, kosmetika, geyim və məişət əşyalarında heyvanların mənşəli maddələrdən qaçınır, qəddarlıqsız alternativlərə diqqət çəkir.
Vegan alış-veriş siyahısını necə qurmaq olar
Vegan Shopping siyahısı inşa etmək, balanslı bitki əsaslı bir pəhrizin əsaslarını başa düşməklə başlayır. Gündəlik tələblərinizə cavab vermək üçün müxtəlif qida ilə zəngin qidalar almağa diqqət etmək istəyəcəksiniz. Tərəvəz, meyvələr, taxıl, paxlalı, qoz-fındıq və toxum kimi bütün qidalardan başlayın və sonra heyvan məhsulları üçün bitki əsaslı əvəzedicilərini araşdırın.
Budur, vegan alış-veriş siyahısının hər hissəsinin bir parçalanması:
Meyvə və tərəvəzlər : Bunlar yeməklərinizin əsas hissəsini təşkil edəcək və vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla doludur.
Taxıllar : düyü, yulaf, quinoa və bütün buğda makarası əla ştapeldir.
Paxlalılar : lobya, lentillər, noxud və noxud zülal və lif mənbəyidir.
Fındıq və toxumlar : badam, qoz, chia toxumları, kətan toxumu və günəbaxan toxumu sağlam yağlar və protein üçün əladır.
Bitki əsaslı süd alternativləri : bitki əsaslı süd (badam, yulaf, soya), vegan pendir və süddən azadlıq qatıqları axtarın.
Vegan Ət Alternativləri : Tofu, Tempeh, Seitan və Burgerlərdən kənarda olan məhsullar ət yerində istifadə edilə bilər.
Ədviyyatlar və ədviyyatlar : otlar, ədviyyatlar, qidalanma mayası və bitki əsaslı bulyonlar yeməklərinizə ləzzət və müxtəliflik əlavə etməyə kömək edəcəkdir.
Vegan karbonları
Karbohidratlar balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir və bir çox bitki əsaslı qidalar mükəmməl carbs əla mənbələridir. Uzunmüddətli enerji, lif və həyati qida maddələrini təmin edirlər. Alqı-Satqı siyahısına əlavə etmək üçün əsas vegan carbs aşağıdakılar daxildir:
Bütün taxıllar : qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, arpa, bulgur və ferro.
Notchy Tərəvəzlər : Şirin kartof, kartof, butternut balqabağı və qarğıdalı.
Paxlalılar : hər iki karbon və zülal təmin edən lobya, mərcimək, noxud və noxud.
Bütün buğda makaronu : Bütün buğda və ya digər taxıl makaron seçimləri əvəzinə zərif çeşidlər əvəzinə seçim edin.
Vegan zülalları
Protein, toxumaların təmiri, əzələ qurmasına və sağlam immunitet sistemini qorumağa kömək edən vacib bir qida. Veganlar üçün, bitki əsaslı protein mənbəyi çoxdur:
Tofu və Tempeh : Proteinlə zəngin olan və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilən soya məhsulları.
Seitan : Buğda Glutendən hazırlanan Seitan, bir zülal dolu bir ət əvəzedicisidir.
Paxlalılar : lobya, mərcimək və noxud bütün böyük protein mənbələridir.
Fındıq və toxumlar : badam, fıstıq, xia toxumu, çətənə toxumu və balqabaq toxumu əla protein mənbələridir.
Bitki əsaslı protein tozları : noxud protein, çətənə protein və qəhvəyi düyü protein smoothies və ya qəlyanaltılara əla əlavələr ola bilər.
Vegan sağlam yağlar
Sağlam yağlar beyin funksiyası, hüceyrə quruluşu və ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Sağlam yağların ən yaxşı Vegan mənbələrindən bəziləri bunlardır:
Avokados : Monounsatatated yağlar və lif ilə zəngindir.
Fındıq : badam, anakardiya, qoz və pistachios.
Toxumlar : kətan toxumu, çətənə toxumu və günəbaxan toxumu.
Zeytun yağı və hindistan cevizi yağı : Yemək və sarğı üçün əladır.
Qoz yağları : fıstıq yağı, badam yağı və anakardiya yağı tostun yayılması və ya smoothies əlavə etmək üçün əladır.
Vitaminlər və minerallar
Yaxşı balanslı bir vegeterli bir vegan pəhrizi sizə lazım olan vitamin və mineralların əksəriyyətini təmin edə bilsə də, veganların əlavə diqqət yetirməsi üçün bir neçə var:
Vitamin B12 : Qaldırılmış bitki südlərində, qidalanma mayası və B12 əlavələri.
Dəmir : mərcimək, noxud, tofu, ispanaq, quinoa və istehkamlı taxıllar dəmir təmin edir. Honsamin C-Zəngin qidaları (portağal və ya zəng bibəri kimi) udma gücləndirmək üçün.
Kalsium : badam südü, tofu, yarpaqlı göyərti (kale kimi) və möhkəmləndirilmiş bitki əsaslı məhsullar.
Vitamin D : Günəş işığı ən yaxşı mənbədir, lakin UV işığına məruz qalan möhkəmləndirici bitki südləri və göbələklər də variantlardır.
Omega-3 yağ turşuları : chia toxumu, kətan, qoz və yosun əsaslı əlavələr.
Vegan lifi
Fiber həzm və ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Bir vegan pəhriz, meyvə, tərəvəz, paxlalı və bütün taxılların bolluğu səbəbindən təbii olaraq lifdə yüksək olmağa meyllidir. Fokus:
Meyvə və tərəvəz : Alma, armud, giləmeyvə, brokoli, ispanaq və kale.
Paxlalılar : mərcimək, lobya və noxud.
Bütün taxıllar : qəhvəyi düyü, yulaf, quinoa və buğda çörəyi.
Keçid qidaları
Vegan həyat tərzinə keçərkən, növbəni asanlaşdıran bəzi tanış qidaları daxil etmək faydalı ola bilər. Keçid qidaları, yeni, bitki əsaslı variantları tətbiq edərkən rahatlıqları yüngülləşdirməyə və rahatlığı qorumağa kömək edir. Bəzi keçid qidaları nəzərə alınacaq:
Vegan kolbasa və burgerlər : Ət əsaslı seçimləri əvəz etmək üçün mükəmməldir.
Qeyri-Südlü Pendir : Fındıq və ya soydan hazırlanan bitki əsaslı pendirlər axtarın.
Vegan mayonez : Ənənəvi mayo bitki əsaslı versiyalarla əvəz edin.
Vegan Dondurma : Badam, soya və ya hindistan cevizi südündən hazırlanmış çox dadlı bitki əsaslı dondurma var.
Vegan əvəzediciləri
Vegan əvəzediciləri heyvanlara əsaslanan məhsulları əvəz etmək üçün hazırlanmışdır. Budur bəzi ümumi vegan murdarları:
Bitki əsaslı süd : badam, soya, yulaf və ya hindistan cevizi südü süd südü üçün alternativ süd.
Vegan pendiri : qoz-fındıqdan, soya və ya tapiokadan pendirin dadını və toxumasını təqlid etmək üçün.
Vegan yağı : hindistan cevizi və ya zeytun yağı kimi yağlardan hazırlanmış bitki əsaslı kərə yağı.
Aquafaba : Konservləşdirilmiş noxuddan olan maye, çörək bişirmədə bir yumurta dəyişdirmə kimi istifadə olunur.
Vegan desertləri
Vegan desertləri, qeyri-veguan həmkarları kimi laqeyddirlər. Vegan bişirmək və müalicə üçün ehtiyacınız olan bəzi maddələr aşağıdakılar daxildir:
Vegan şokolad : tünd şokolad və ya südlü şokolad fişləri.
Hindistancevizi südü : desertlərdə krem üçün zəngin alternativ.
Agave siropu və ya ağcaqayın siropu : tortlar, peçenye və smoothies üçün təbii tatlandırıcılar.
Vegan Gelatin : Agar-Agar jellies və gummies jelatin üçün bitki əsaslı bir əvəzedicidir.
Kətan və ya chia toxumları : çörəklərdə yumurta dəyişdirmə kimi istifadə edilə bilər.
Vegan pantry staples
Yaxşı bir pantry bir pantry olan müxtəlif yeməklər etmək üçün açardır. Bəzi Vegan Pantry Essentials daxildir:
Konservləşdirilmiş lobya və paxlalılar : noxud, qara lobya, mərcimək və böyrək lobya.
Bütün taxıllar : quinoa, qəhvəyi düyü, yulaf və makaron.
Fındıq və toxumlar : badam, qoz, xia toxumu və günəbaxan toxumu.
Konservləşdirilmiş hindistan cevizi südü : yemək və desertlər üçün.
Qidalanma mayası : makaron və popcorn kimi yeməklərə xoş bir ləzzət əlavə etmək üçün.
Ədviyyatlar və otlar : kimyon, zədəli, çili tozu, sarımsaq tozu, reyhan və oregano.
Nəticə
Yeni başlayanlar üçün bir vegan alış-veriş siyahısı yaratmaq əsas qida qruplarını anlamaq, sağlam seçim etmək və yaxşı balanslı bir pəhriz qurmaqdır. Təzə meyvə və tərəvəzdən bitki əsaslı zülallar və sağlam yağlara qədər olan bir vegan pəhrizi müxtəlif qidalandırıcı sıx qidalar təklif edir. Tədricən Vegan əvəzediciləri və keçid qidalarını birləşdirərək, prosesi asan və daha xoş hala gətirəcəksiniz. Etik seçimlər etmək, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya ətraf mühitə təsirinizi azaltmaq istəsəniz, yaxşı işlənmiş bir vegan alış-veriş siyahısı bitki əsaslı səyahətinizə kömək edəcəkdir.
