Xeyr, sağlam bir vegetarian pəhriz üçün lazım olan bütün qidaları bitki əsaslı qidalar vasitəsilə asanlıqla və bol şəkildə tapmaq olar, bəlkə də diqqətəlayiq bir istisna: B12 vitamini. Bu vacib vitamin sinir sisteminizin sağlamlığının qorunmasında, DNT istehsalında və qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşmasında mühüm rol oynayır. Bununla belə, əksər qida maddələrindən fərqli olaraq, B12 vitamini bitki qidalarında təbii olaraq mövcud deyil.

Vitamin B12 torpaqda və heyvanların həzm sistemlərində yaşayan müəyyən bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur. Nəticədə, ət, süd və yumurta kimi heyvan məhsullarında əhəmiyyətli miqdarda olur. Bu heyvan mənşəli məhsullar onları istehlak edənlər üçün birbaşa B12 mənbəyi olsa da, veganlar bu həyati qida maddəsini əldə etmək üçün alternativ yollar axtarmalıdırlar.

Veganlar üçün B12 qəbulunu nəzərə almaq çox vacibdir, çünki çatışmazlıq anemiya, nevroloji problemlər və idrak pozğunluğu kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, heyvan mənşəli məhsulları istehlak etmədən adekvat B12 səviyyələrini təmin etmək üçün təsirli yollar var. Gücləndirilmiş qidalar bir seçimdir; bir çox bitki əsaslı südlər, səhər yeməyi taxılları və qidalandırıcı mayalar B12 ilə zənginləşdirilmişdir. Başqa bir seçim B12 əlavələridir ki, bu əsas qidanı kifayət qədər almağınızı təmin etmək üçün yüksək tövsiyə olunur. Bu əlavələr zənginləşdirilmiş qidalara daxil edildiyi kimi bakteriyalardan əldə edilən B12-ni ehtiva edir ki, bu da onları effektiv və etibarlı mənbə halına gətirir.

Vitamin B12

Şübhəsiz ki, B12 vitamini bədəndəki müxtəlif vacib funksiyalar üçün çox vacibdir. Bu tək qida elementinin bu qədər müxtəlif proseslərdə bu qədər mərkəzi rol oynaması heyranedicidir. Sinir hüceyrələrinin sağlamlığını qorumaqdan DNT və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək etməyə qədər, B12-nin niyə bu qədər vacib olduğu aydındır. O, həmçinin dəmirin istifadəsini dəstəkləyir və sağlam immunitet sisteminə və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsinə kömək edir. Əgər B12 səviyyələrinizlə bağlı narahatsınızsa, xüsusən vegetarian və ya vegan pəhrizindəsinizsə, ilk növbədə heyvan mənşəli məhsullarda olduğu üçün qəbulunuzu izləmək və ya əlavələri nəzərdən keçirmək yaxşı olar.

Böyük Britaniyada B12 vitamininin aşağı səviyyədə olması xüsusilə yaşlı insanlar arasında nisbətən ümumi bir problemdir. Tədqiqatlar göstərir ki, B12 vitamini çatışmazlığı müxtəlif yaş qruplarında geniş yayılıb, gənc və yaşlı əhali arasında nəzərəçarpacaq fərq var. Xüsusilə, bir araşdırma 60 yaşdan kiçik şəxslərin təxminən altı faizinin B12 çatışmazlığından əziyyət çəkdiyini göstərdi. Bununla belə, bu faiz yaşlı əhalidə əhəmiyyətli dərəcədə artır, 60 yaşdan yuxarı olanların təxminən 20 faizi təsirlənir.

Məsələ veganlar kimi xüsusi qruplar arasında mürəkkəbləşir. Son tapıntılara görə, İngiltərədəki veganların təxminən 11 faizində B12 vitamini çatışmazlığı var. B12 əsasən heyvan mənşəli qidalarda olduğu üçün bu, bitki əsaslı pəhrizlərə riayət edənlər üçün kritik bir narahatlığı vurğulayır.

Hökumətin 2016-cı il Milli Pəhriz və Qidalanma Sorğusu müxtəlif yaş demoqrafikləri arasında B12 çatışmazlığının yayılması ilə bağlı əlavə məlumat verir. Sorğu göstərdi ki, 11-18 yaş arası qızların təxminən üç faizində B12 çatışmazlığının göstəricisi aşağı səviyyədədir. 19 yaşdan 64 yaşa qədər olan böyüklər arasında çatışmazlıq nisbəti təxminən altı faizdir. Yaşlı insanlar üçün bu rəqəmlər daha yüksəkdir: 65 yaşdan yuxarı kişilərin təxminən beş faizi və eyni yaş qrupundakı qadınların səkkiz faizi B12 çatışmazlığından təsirlənir.

Bu məsələ ilə bağlı maraqlı bir müşahidə, heyvan mənşəli qidaların qida tərkibinin illər ərzində dəyişməsidir. Xüsusilə, donuz ətindən hazırlanan məhsullar 1990-cı illərin əvvəlləri ilə müqayisədə vitamin B12 səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalma göstərmişdir. Azalmanın keçmişdə olduğundan təxminən üçdə bir az olduğu təxmin edilir. Bu azalma heyvan yemi təcrübələrindəki dəyişikliklərlə əlaqələndirilir; donuzlar artıq heyvan sakatatları ilə qidalanmır, bu da tarixən onların ətlərində daha yüksək B12 səviyyəsinə səbəb olmuşdur. Qidalanma təcrübələrindəki bu dəyişiklik donuz əti məhsullarında B12 miqdarının aşağı düşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da B12 qəbulu üçün bu qidalardan istifadə edənlər arasında çatışmazlıq riskini daha da artırır.

Xülasə, B12 vitamini çatışmazlığı İngiltərədə yaş qrupları və qidalanma vərdişləri arasında fərqli yayılma ilə diqqətəlayiq bir narahatlıq doğurur. Yaşlı böyüklər və vegan pəhrizinə riayət edən şəxslər üçün B12 səviyyələrinin monitorinqi və həlli sağlamlığın qorunması və əlaqədar fəsadların qarşısının alınması üçün çox vacibdir.

Vitamin D

Vitamin D sümükləri, dişləri və əzələləri sağlam saxlamaq üçün vacibdir və digər mühüm bədən funksiyalarını dəstəkləyir. Tez-tez "günəş vitamini" olaraq adlandırılan D vitamini dəri günəş işığına məruz qaldıqda istehsal olunur. Bununla belə, İngiltərədə D vitamini çatışmazlığı olduqca yaygındır. Bu, xüsusilə tünd dəri tonları olan insanlar arasında nəzərə çarpır, onların dərilərində UVB şüalarını daha az effektiv şəkildə udan daha yüksək melanin tərkibinə görə adekvat D vitamini istehsal etmək üçün daha çox günəş işığına ehtiyacı var. Bundan əlavə, günəş işığının az olduğu və günlərin qısaldığı qış aylarında çatışmazlıq nisbətləri artır.

Yaz və yay aylarında İngiltərədəki insanların çoxu günəş işığına gündəlik qısa məruz qalma ilə kifayət qədər D vitamini istehsal edə bilir. Tipik olaraq, bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün beş ilə 25 dəqiqəlik məruz qalma kifayətdir. Günəşə məruz qalmanın bu qısa müddəti günəş yanığı və dəri xərçəngi kimi mənfi təsirlərin riskini minimuma endirir. Daha açıq dərili insanlar, daha tünd dəri olanlara nisbətən daha az məruz qalma vaxtına ehtiyac duyurlar. Optimal sağlamlıq üçün və günəş yanığı riskini azaltmaq üçün adətən günəş işığına "az və tez-tez" yanaşma tövsiyə olunur.

D vitamini iki əsas formada mövcuddur: D2 və D3. Hər bir formada pəhriz seçimləri üçün müxtəlif mənbələr və təsirlər var.

• Vitamin D2 həmişə vegandır. Maya və ya göbələklərdən əldə edilir, bu da onu bitki əsaslı pəhriz izləyənlər üçün uyğun bir seçim edir. Bu forma adətən əlavələrdə istifadə olunur və vegan dostu seçimlərə tələbat artdıqca gücləndirilmiş qidalarda daha çox tapılır.
• Vitamin D3 isə ümumiyyətlə balıq qaraciyər yağları kimi heyvan mənşəli mənbələrdən əldə edilir. Bununla belə, D3-ün vegan versiyaları da mövcuddur. Bu vegan D3 yosunlardan və ya göbələklərdən qaynaqlanır ki, bu da onu heyvan mənşəli məhsullardan çəkinənlər üçün uyğun seçim edir. Qida etiketində növü göstərilmədən “D vitamini” göstərildikdə, bu, adətən heyvan mənşəli D3-ə aiddir. İstehlakçıların bitki əsaslı məhsullara artan üstünlüklərini nəzərə alaraq, qida istehsalçıları bu tələbatı ödəmək üçün D2 və ya vegan D3 mənbələrindən getdikcə daha çox istifadə edirlər.

D vitamini əlavəsini nəzərdən keçirərkən, qəbulu diqqətlə idarə etmək çox vacibdir. Həddindən artıq D vitamini orqanizmin həddindən artıq kalsiumu udduğu və orqanlara və sümüklərə zərər verə biləcəyi hiperkalsemiya kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bu mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün Böyük Britaniya hökuməti tövsiyə edir ki, D vitamininin gündəlik maksimum qəbulu 100 mikroqramdan çox olmamalıdır. Bu tövsiyə fərdlərin həddindən artıq istehlakla bağlı risklərdən qaçaraq D vitamininin faydalarını almasını təmin edir.

Omeqa-3s

Omeqa-3 yağ turşuları bədənimizin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi əvəzolunmaz yağlardır, ona görə də biz onları pəhrizimizlə almalıyıq. Bu yağlar müxtəlif bədən funksiyaları və ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Omeqa-3s hüceyrə membranlarımızın ayrılmaz tərkib hissəsidir və bütün bədəndəki hüceyrə funksiyasına təsir göstərir. Hormonların istehsalında, iltihabı tənzimləməkdə və ürək xəstəliyi riskini potensial olaraq azaltmaqda əhəmiyyətli rol oynayırlar.

Omeqa-3-lərin adekvat qəbulunu təmin etmək üçün pəhrizinizə müəyyən qidaları daxil etmək faydalı ola bilər. Gündəlik bir və ya iki çay qaşığı kətan toxumu yağı və ya bir ovuc qoz və bir xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu istehlakı bu əsas yağların kifayət qədər miqdarını təmin edə bilər. Kətan toxumu və qoz, əsasən alfa-linolenik turşu (ALA) şəklində olan omeqa-3-lərin əla bitki əsaslı qaynaqlarıdır, orqanizm onu ​​digər növ omeqa-3-lərə çevirə bilər.

Vegan pəhrizinə riayət edən və ya əlavələr vasitəsilə əlavə omeqa-3 axtaranlar üçün vegan prinsiplərinə uyğun məhsulları seçmək vacibdir. Vegan omeqa-3 əlavəsini seçərkən, EPA (eikosapentaenoik turşu) və DHA (dokosaheksaenoik turşu) göstərən etiketlərə baxın, çünki bunlar əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları təklif edən omeqa-3 formalarıdır. Balıqdan əldə edilən balıq yağı əlavələri əvəzinə yosunlardan hazırlanmış əlavələrə üstünlük verin. Yosunlar balıqlar üçün omeqa-3-lərin orijinal mənbəyidir və yosun əsaslı əlavələri davamlı və veqan dostu alternativ edir.

Xülasə, omeqa-3 mənbələrini pəhrizinizə daxil etmək, istər bütün qidalar, istərsə də əlavələr vasitəsilə, ümumi sağlamlığı qorumaq və həyati bədən funksiyalarını dəstəkləmək üçün vacibdir.

Yod

Yod, sağlam tiroid funksiyasının qorunmasında həlledici rol oynayan vacib bir iz mineralıdır. Qalxanvari vəzi maddələr mübadiləsini, enerji istehsalını və ümumi böyümə və inkişafı tənzimləmək üçün vacib olan tiroid hormonları istehsal etmək üçün yoddan istifadə edir. Kifayət qədər yod olmadan, tiroid bu hormonları effektiv şəkildə istehsal edə bilməz, bu da hipotiroidizm və guatr kimi potensial sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Yod təbii olaraq ətraf mühitdə müxtəlif miqdarda mövcuddur və onun qidada mövcudluğu əsasən torpaqdakı yodun səviyyəsindən asılıdır. Ümumi pəhriz yod mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Dəniz yosunu : Dəniz yosunu yodun ən zəngin təbii mənbələrindən biridir. Arame, wakame və nori kimi növlər əla seçimdir. Həftədə bir neçə dəfə dəniz yosunu pəhrizinizə daxil etmək adekvat yod qəbulunu təmin etməyə kömək edə bilər.
• Yodlaşdırılmış duz : Yodlaşdırılmış duz yodla zənginləşdirilmiş yemək duzudur. Yodlaşdırılmış duzun normada istifadəsi lazımi yodu təmin etməyə kömək edə bilər.
• Bitki əsaslı südlər : Soya, badam və yulaf südü kimi bir çox bitki mənşəli süd markaları artıq öz məhsullarına yod əlavə edirlər. Yodun əlavə edilib-edilmədiyini təsdiqləmək üçün həmişə qablaşdırmanı yoxlayın.
• Müəyyən Tərəvəzlər : Yetişdirildikləri torpağın yod məzmunundan asılı olaraq bəzi tərəvəzlər yod qəbuluna kömək edə bilər, lakin onlar ümumiyyətlə daha az etibarlı mənbələrdir.

Vegeterianların süd məhsullarından qaçındıqları üçün yod çatışmazlığı riski ilə üzləşdikləri barədə ümumi bir yanlış fikir var. Bununla belə, yod təbii olaraq süddə yoxdur, lakin inəklərə verilən yod əlavələri və süd istehsalında istifadə edilən yod tərkibli dezinfeksiyaedici maddələr vasitəsilə əlavə olunur. Buna görə də, süd məhsullarında yod miqdarı südün təbii yod səviyyəsini birbaşa əks etdirmir.

Veganlar üçün yod ehtiyaclarını ödəmək üçün onların pəhrizinə yodla zəngin qidalar və ya əlavələr daxil etmək vacibdir. Dəniz yosunlarının vaxtaşırı istehlakı və ya yodlaşdırılmış duzdan istifadə potensial çatışmazlıqları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik yod qəbulu 140 mikroqramdır. Buna ümumiyyətlə dəniz yosunu və yodlaşdırılmış duz kimi yod mənbələri daxil olan müxtəlif pəhriz vasitəsilə nail olmaq olar.

Yod sağlamlıq üçün zəruri olsa da, həddindən artıq qəbul hipertiroidizm və ya hipotiroidizm kimi tiroid funksiyasının pozulmasına və çəki artımına səbəb ola bilər. Yod qəbulunun yuxarı həddi ümumiyyətlə gündə 500 mikroqram hesab edilir və bu miqdarın aşılması sağlamlıq üçün risklər yarada bilər. Əksər fərdlər yodu normada istehlak etməklə bu yuxarı həddə çatmadan ehtiyaclarını ödəyə bilər.

Xülasə, yod tiroid sağlamlığı və metabolik funksiyası üçün vacibdir. Pəhrizinizə yodla zəngin qidaları daxil etməklə və ya zənginləşdirilmiş məhsullar seçməklə siz adekvat səviyyələri saxlaya və ümumi sağlamlığı dəstəkləyə bilərsiniz.

kalsium

Kalsium sümükləri və dişləri möhkəm saxlamaq, həmçinin əzələ daralması, sinir ötürülməsi və qanın laxtalanması kimi müxtəlif fizioloji funksiyaları dəstəkləmək üçün mühüm mineraldır. Vegan pəhrizinə riayət edənlər üçün kalsium ehtiyaclarını ödəmək üçün çoxlu bitki əsaslı mənbələr var.

Müxtəlif tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumları ehtiva edən hərtərəfli veqan pəhrizi kifayət qədər kalsium təmin edə bilər. Bitki əsaslı kalsiumun ən yaxşı mənbələrindən bəziləri bunlardır:

• Tofu : Xüsusilə kalsium sulfat ilə hazırlandıqda, tofu əla kalsium mənbəyi ola bilər.
• Gücləndirilmiş Vegan Səhər yeməyi Taxılları : Bir çox səhər yeməyi taxılları kalsiumla zənginləşdirilmişdir və gündəlik qəbula əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər.
• Kalsiumla Gücləndirilmiş Bitki Südləri : Soya, badam, yulaf və düyü südləri tez-tez kalsiumla zənginləşdirilmişdir.
• Qurudulmuş Əncir : Şirin və qidalı kalsium mənbəyidir.
• Kələm və digər yarpaqlı göyərti : Kələm, yaz göyərti və vəzəri ilə birlikdə böyük bir kalsium mənbəyidir.
• Küncüt və Tahini : Hər ikisi kalsiumla zəngindir və müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.
• Tempeh : Kalsium və digər qida maddələrini təmin edən fermentləşdirilmiş soya məhsulu.
• Kəpəkli Çörək : Kəpəkli çörək də daxil olmaqla, bütün taxıllar kalsiumun qəbuluna kömək edir.
• Bişmiş lobya : kalsiumun başqa bir yaxşı bitki əsaslı mənbəyidir.
• Butternut Squash : Orta miqdarda kalsium təmin edir.
• Qoz-fındıq : Badam və Braziliya qoz-fındıqında kalsium xüsusilə yüksəkdir.

İspanaq, pazı və çuğundur göyərti kimi bəzi göyərtilərdə kalsium var, lakin eyni zamanda kalsiumun udulmasını maneə törədən birləşmələr olan oksalatların yüksək səviyyəsi var. Bu tərəvəzlər hələ də ümumi kalsium qəbuluna kömək edə bilsələr də, onların təmin etdiyi kalsium aşağı oksalatlı göyərtilərlə müqayisədə bədən tərəfindən daha az mənimsənilir.

Optimal kalsiumun udulması üçün daha az oksalat tərkibli göyərti istehlak etmək faydalıdır, məsələn:

• Kələm : Ən yaxşı kalsium qaynaqlarından biridir və oksalatlarda çox azdır.
• Brokoli : Kalsium təmin edir və oksalatlarda azdır.
• Bok Choy : Kalsiumla zəngin olan digər aşağı oksalatlı yaşıl.

Maraqlıdır ki, bu aşağı oksalatlı yaşıl tərəvəzlərdən olan kalsium inək südündəki kalsiumdan təxminən iki dəfə daha effektiv şəkildə sorulur. Üstəlik, bu tərəvəzlər süd südündə olmayan lif, folat, dəmir və antioksidantlar da daxil olmaqla əlavə qida faydaları təklif edir.

Sağlam vegan pəhriz müxtəlif bitki əsaslı qidalar vasitəsilə kalsium ehtiyaclarını asanlıqla ödəyə bilər. Gücləndirilmiş bitki südü, tofu, yarpaqlı göyərti, qoz-fındıq və toxum kimi mənbələri daxil etməklə, adekvat kalsium qəbulunu təmin edə bilərsiniz. İstehlak edilən göyərti növlərinə diqqət yetirmək və aşağı oksalatlı variantları daxil etmək kalsiumun udulmasını və ümumi sağlamlığı daha da yaxşılaşdıra bilər.

Selenyum və sink

Selenium və sink ümumi sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayan vacib minerallardır və xoşbəxtlikdən, əlavələrə ehtiyac olmadan yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizindən adekvat miqdarda əldə edə bilərsiniz.

Selenium

Selenium antioksidant qoruma, tiroid funksiyası və immunitet sistemini dəstəkləmək də daxil olmaqla müxtəlif bədən funksiyaları üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bir neçə bitki mənşəli qidada olur, lakin bəzi mənbələr seleniumla xüsusilə zəngindir:

• Braziliya qoz-fındıqları : Bunlar seleniumun ən konsentratlı bitki mənbəyidir. Gündə cəmi iki Braziliya qozu selenium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbuldan çoxunu təmin edə bilər. Bu mineralın yüksək konsentrasiyasına görə selenium səviyyələrini artırmaqda çox təsirlidirlər.
• Günəbaxan toxumu : Salatlara, qəlyanaltılara və ya çörək bişirməyə asanlıqla əlavə oluna bilən yaxşı selenyum mənbəyidir.
• Küncüt toxumları : Bu toxumlar seleniumun başqa bir əla mənbəyidir və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.
• Tam taxıllar : Tam buğda, qəhvəyi düyü və yulaf kimi qidalar qoz-fındıq və toxumlarla müqayisədə daha az miqdarda olsa da, selenium ehtiva edir.
• Tofu : Müəyyən növ koaqulyantlarla hazırlandıqda, tofu da selenium mənbəyi ola bilər.
• Qulançar : Az miqdarda selenium təmin edir və yeməklərə qidalandırıcı əlavə ola bilər.
• Göbələklər : Şiitake kimi bəzi növlər yaxşı selenium mənbəyidir.

sink

Sink immun funksiyası, protein sintezi, yaraların sağalması və DNT sintezi üçün çox vacibdir. Müxtəlif bitki mənşəli qidalar kifayət qədər sink təmin edir:

• Tempeh : Fermentasiya edilmiş soya paxlasından hazırlanmış tempeh zəngin sink mənbəyidir və bir çox yeməklərdə çox yönlü tərkib hissəsi ola bilər.
• Tam Buğda Spagetti : Balanslaşdırılmış pəhrizə yaxşı uyğun gələn əla sink mənbəyidir.
• Tofu : Sink ehtiva edir və müxtəlif reseptlərə daxil edilə bilər.
• Quinoa : Həm zülal, həm də sink təmin edən qida ilə zəngin taxıl.
• Balqabaq toxumu : Bu toxumlar əla sink mənbəyidir və salatlara əlavə oluna və ya qəlyanaltı kimi yeyilə bilər.
• Mərcimək : Zülal və sinkdə yüksəkdir, bu onları vegan pəhrizinə dəyərli əlavə edir.
• Kuskus : Bütün taxıllı kuskus yaxşı sink mənbəyidir və bir çox yeməklər üçün əsas kimi istifadə edilə bilər.
• Tam taxıllı Düyü : Sink və digər vacib qidaları təmin edir.
• Anakardiya qoz-fındıqları : Sink qəbuluna da töhfə verən dadlı qəlyanaltı.
• Küncüt toxumu və tahini : Hər ikisi yaxşı sink mənbəyidir və müxtəlif reseptlərdə istifadə edilə bilər.

Braziliya qoz-fındıqları, günəbaxan toxumları, tempeh və bütün taxıllar kimi qidaları ehtiva edən müxtəlif vegan pəhriz əlavələrə ehtiyac olmadan selenium və sinklə kifayət qədər təmin edə bilər. Bu qida ilə zəngin qidaları gündəlik yeməklərinizə daxil etməklə, bu əsas mineralların optimal səviyyələrini saxlaya və ümumi sağlamlığı dəstəkləyə bilərsiniz.