Nein, alle Nährstoffe, die Sie für eine gesunde vegane Ernährung benötigen, können leicht und reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, mit einer vielleicht bemerkenswerten Ausnahme: Vitamin B12. Dieses essentielle Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit Ihres Nervensystems, der Produktion von DNA und der Bildung roter Blutkörperchen. Im Gegensatz zu den meisten Nährstoffen kommt Vitamin B12 jedoch nicht von Natur aus in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Vitamin B12 wird von bestimmten Bakterien produziert, die im Boden und im Verdauungstrakt von Tieren leben. Daher kommt es in erheblichen Mengen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Während diese tierischen Produkte für diejenigen, die sie konsumieren, eine direkte Quelle für B12 darstellen, müssen Veganer nach alternativen Wegen suchen, um diesen lebenswichtigen Nährstoff zu erhalten.

Für Veganer ist es wichtig, auf die B12-Zufuhr zu achten, da ein Mangel zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Anämie, neurologischen Problemen und kognitiven Beeinträchtigungen führen kann. Glücklicherweise gibt es wirksame Möglichkeiten, einen ausreichenden B12-Spiegel sicherzustellen, ohne tierische Produkte zu sich zu nehmen. Angereicherte Lebensmittel sind eine Option; Viele pflanzliche Milchprodukte, Frühstückszerealien und Nährhefen sind mit B12 angereichert. Eine weitere Option sind B12-Nahrungsergänzungsmittel, die sehr zu empfehlen sind, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend von diesem essentiellen Nährstoff erhalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten B12 aus Bakterien, ähnlich wie es in angereicherten Lebensmitteln enthalten ist, was sie zu einer wirksamen und zuverlässigen Quelle macht.

Vitamin B12

Auf jeden Fall ist Vitamin B12 für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im Körper von entscheidender Bedeutung. Es ist faszinierend, wie dieser einzelne Nährstoff in so vielen verschiedenen Prozessen eine so zentrale Rolle spielt. Von der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Nervenzellen bis hin zur Unterstützung der Produktion von DNA und roten Blutkörperchen ist klar, warum B12 so wichtig ist. Außerdem unterstützt es die Eisenverwertung und trägt zu einem gesunden Immunsystem und der Stimmungsregulierung bei. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren B12-Spiegel machen, insbesondere wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es eine gute Idee, Ihre Aufnahme zu überwachen oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist.

In Großbritannien sind niedrige Vitamin-B12-Spiegel ein relativ häufiges Problem, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Untersuchungen zeigen, dass ein Vitamin-B12-Mangel in verschiedenen Altersgruppen weit verbreitet ist, wobei zwischen jüngeren und älteren Bevölkerungsgruppen erhebliche Unterschiede bestehen. Konkret ergab eine Studie, dass etwa sechs Prozent der unter 60-Jährigen an einem B12-Mangel leiden. Allerdings steigt dieser Anteil bei der älteren Bevölkerung deutlich an, etwa 20 Prozent der über 60-Jährigen sind betroffen.

Das Problem verschärft sich bei bestimmten Gruppen, beispielsweise bei Veganern. Jüngsten Erkenntnissen zufolge leiden etwa 11 Prozent der Veganer in Großbritannien an einem Vitamin-B12-Mangel. Dies unterstreicht die große Sorge derjenigen, die sich pflanzlich ernähren, da B12 überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Die Nationale Diät- und Ernährungsumfrage der Regierung aus dem Jahr 2016 bietet weitere Einblicke in die Prävalenz von B12-Mangel in verschiedenen Altersgruppen. Die Umfrage ergab, dass etwa drei Prozent der Mädchen im Alter von 11 bis 18 Jahren niedrige B12-Werte aufweisen, was auf einen Mangel hinweist. Bei Erwachsenen im Alter von 19 bis 64 Jahren liegt die Mangelquote bei etwa sechs Prozent. Bei älteren Erwachsenen sind die Zahlen höher: Etwa fünf Prozent der Männer über 65 Jahre und acht Prozent der Frauen derselben Altersgruppe sind von einem B12-Mangel betroffen.

Eine interessante Beobachtung im Zusammenhang mit diesem Thema ist die Veränderung des Nährstoffgehalts tierischer Lebensmittel im Laufe der Jahre. Insbesondere bei Produkten auf Schweinefleischbasis konnte im Vergleich zu Anfang der 1990er Jahre eine deutliche Reduzierung des Vitamin-B12-Spiegels festgestellt werden. Der Rückgang wird auf rund ein Drittel geringer als in der Vergangenheit geschätzt. Dieser Rückgang ist auf Änderungen in der Tierfütterungspraxis zurückzuführen; Schweine werden nicht mehr mit tierischen Innereien gefüttert, was in der Vergangenheit zu einem höheren B12-Gehalt in ihrem Fleisch beigetragen hat. Diese Änderung der Fütterungspraktiken hat möglicherweise zum geringeren B12-Gehalt in Schweinefleischprodukten beigetragen und das Risiko eines Mangels bei denjenigen, die für ihre B12-Zufuhr auf diese Lebensmittel angewiesen sind, weiter erhöht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin-B12-Mangel im Vereinigten Königreich ein großes Problem darstellt, wobei die Prävalenz je nach Altersgruppe und Ernährungsgewohnheiten unterschiedlich ist. Für ältere Erwachsene und Personen, die sich vegan ernähren, ist die Überwachung und Kontrolle des B12-Spiegels von entscheidender Bedeutung, um die Gesundheit zu erhalten und damit verbundene Komplikationen zu verhindern.

Vitamin D

Vitamin D ist für die Erhaltung gesunder Knochen, Zähne und Muskeln unerlässlich und unterstützt verschiedene andere wichtige Körperfunktionen. Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet und entsteht, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Im Vereinigten Königreich ist Vitamin-D-Mangel jedoch weit verbreitet. Dies macht sich besonders bei Personen mit dunklerem Hautton bemerkbar, die aufgrund des höheren Melaningehalts in ihrer Haut, die UVB-Strahlen weniger effektiv absorbiert, mehr Sonnenlicht benötigen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Darüber hinaus steigen die Mangelraten in den Wintermonaten, wenn es weniger Sonnenlicht und kürzere Tage gibt.

Im Frühling und Sommer können die meisten Menschen in Großbritannien ausreichend Vitamin D produzieren, wenn sie sich nur kurz täglich dem Sonnenlicht aussetzen. Normalerweise reicht eine Einwirkung von fünf bis 25 Minuten aus, um den Bedarf des Körpers zu decken. Diese kurze Dauer der Sonnenexposition minimiert das Risiko von Nebenwirkungen wie Sonnenbrand und Hautkrebs. Personen mit hellerer Haut benötigen im Allgemeinen weniger Belichtungszeit als Personen mit dunklerer Haut. Für eine optimale Gesundheit und zur Reduzierung des Sonnenbrandrisikos wird in der Regel eine „wenige und häufige“ Sonneneinstrahlung empfohlen.

Vitamin D kommt in zwei Hauptformen vor: D2 und D3. Jede Form hat unterschiedliche Ursachen und Auswirkungen auf die Ernährungsgewohnheiten.

• Vitamin D2 ist immer vegan. Es wird aus Hefe oder Pilzen gewonnen und ist daher eine geeignete Option für alle, die sich pflanzlich ernähren. Diese Form wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet und findet sich zunehmend in angereicherten Lebensmitteln, da die Nachfrage nach vegan-freundlichen Optionen steigt.
• Vitamin D3 hingegen wird im Allgemeinen aus tierischen Quellen wie Fischleberölen gewonnen. Es gibt jedoch auch vegane Versionen von D3. Dieses vegane D3 wird aus Algen oder Pilzen gewonnen und ist daher eine geeignete Wahl für alle, die auf tierische Produkte verzichten. Wenn auf einem Lebensmitteletikett „Vitamin D“ steht, ohne die Art anzugeben, handelt es sich in der Regel um D3 tierischen Ursprungs. Angesichts der wachsenden Vorliebe der Verbraucher für pflanzliche Produkte greifen Lebensmittelhersteller zunehmend auf D2 oder vegane D3-Quellen zurück, um diesen Bedarf zu decken.

Bei der Erwägung einer Vitamin-D-Supplementierung ist es wichtig, die Zufuhr sorgfältig zu steuern. Ein Überschuss an Vitamin D kann zu Gesundheitsproblemen wie Hyperkalzämie führen, bei der der Körper zu viel Kalzium aufnimmt und möglicherweise Organe und Knochen schädigt. Um diese Nebenwirkungen zu verhindern, empfiehlt die britische Regierung, dass die maximale tägliche Aufnahme von Vitamin D 100 Mikrogramm nicht überschreiten sollte. Diese Empfehlung trägt dazu bei, sicherzustellen, dass Einzelpersonen die Vorteile von Vitamin D nutzen und gleichzeitig die mit einem übermäßigen Verzehr verbundenen Risiken vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese Fette sind für verschiedene Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Omega-3-Fettsäuren sind integrale Bestandteile unserer Zellmembranen und beeinflussen die Zellfunktion im gesamten Körper. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, der Regulierung von Entzündungen und möglicherweise der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen.

Um eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, kann die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung von Vorteil sein. Der tägliche Verzehr von ein bis zwei Teelöffeln Leinsamenöl oder einer Handvoll Walnüssen und einem Esslöffel gemahlener Leinsamen kann eine ausreichende Menge dieser essentiellen Fette liefern. Leinsamen und Walnüsse sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, vor allem in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper in andere Arten von Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann.

Für diejenigen, die sich vegan ernähren oder durch Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Omega-3-Fettsäuren suchen, ist es wichtig, Produkte zu wählen, die den veganen Prinzipien entsprechen. Achten Sie bei der Auswahl eines veganen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels auf Etiketten mit der Angabe EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), da diese Formen von Omega-3-Fettsäuren erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Anstelle von Fischölpräparaten, die aus Fisch gewonnen werden, entscheiden Sie sich für solche aus Algen. Algen sind die ursprüngliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren für Fische, was Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis zu einer nachhaltigen und vegan-freundlichen Alternative macht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Aufnahme von Omega-3-Quellen in Ihre Ernährung, sei es durch Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmittel, für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und die Unterstützung lebenswichtiger Körperfunktionen unerlässlich ist.

Jod

Jod ist ein essentielles Spurenelement, das eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Schilddrüsenfunktion spielt. Die Schilddrüse verwendet Jod zur Produktion von Schilddrüsenhormonen, die für die Regulierung des Stoffwechsels, der Energieproduktion sowie des allgemeinen Wachstums und der Entwicklung von entscheidender Bedeutung sind. Ohne ausreichend Jod kann die Schilddrüse diese Hormone nicht effektiv produzieren, was zu möglichen Gesundheitsproblemen wie Hypothyreose und Kropf führen kann.

Jod kommt natürlicherweise in unterschiedlichen Mengen in der Umwelt vor und seine Verfügbarkeit in der Nahrung hängt weitgehend vom Jodgehalt im Boden ab. Zu den häufigsten Jodquellen in der Nahrung gehören:

• Algen : Algen sind eine der reichsten natürlichen Jodquellen. Sorten wie Arame, Wakame und Nori sind ausgezeichnete Optionen. Wenn Sie mehrmals pro Woche Algen in Ihre Ernährung integrieren, kann dies zu einer ausreichenden Jodzufuhr beitragen.
• Jodsalz : Jodsalz ist mit Jod angereichertes Speisesalz. Die maßvolle Verwendung von Jodsalz kann dabei helfen, den nötigen Jodbedarf zu decken.
• Pflanzenmilch : Viele Marken pflanzlicher Milch, wie Soja-, Mandel- und Hafermilch, fügen ihren Produkten mittlerweile Jod hinzu. Überprüfen Sie immer die Verpackung, um sicherzustellen, dass Jod hinzugefügt wurde.
• Bestimmte Gemüsesorten : Abhängig vom Jodgehalt des Bodens, in dem sie angebaut werden, können einige Gemüsesorten zur Jodaufnahme beitragen, sie sind jedoch im Allgemeinen weniger zuverlässige Quellen.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Veganer durch den Verzicht auf Milchprodukte dem Risiko eines Jodmangels ausgesetzt sind. Allerdings kommt Jod nicht von Natur aus in der Milch vor, sondern wird durch Jodzusätze, die an Kühe verfüttert werden, und durch jodhaltige Desinfektionsmittel, die in der Milchproduktion verwendet werden, hinzugefügt. Daher spiegelt der Jodgehalt in Milchprodukten nicht direkt den natürlichen Jodgehalt in der Milch wider.

Für Veganer ist es wichtig, jodreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass sie ihren Jodbedarf decken. Der gelegentliche Verzehr von Algen oder die Verwendung von Jodsalz kann helfen, mögliche Mängel zu beheben.

Die empfohlene tägliche Jodzufuhr für Erwachsene beträgt 140 Mikrogramm. Dies kann im Allgemeinen durch eine abwechslungsreiche Ernährung erreicht werden, die Jodquellen wie Algen und Jodsalz enthält.

Während Jod für die Gesundheit notwendig ist, kann eine übermäßige Einnahme zu Schilddrüsenfunktionsstörungen wie Hyperthyreose oder Hypothyreose und Gewichtszunahme führen. Als Obergrenze für die Jodaufnahme gilt im Allgemeinen 500 Mikrogramm pro Tag. Eine Überschreitung dieser Menge kann gesundheitliche Risiken bergen. Die meisten Menschen können ihren Bedarf decken, ohne diese Obergrenze zu erreichen, indem sie Jod in Maßen zu sich nehmen.

Zusammenfassend ist Jod für die Gesundheit der Schilddrüse und die Stoffwechselfunktion unerlässlich. Indem Sie jodreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen oder angereicherte Produkte wählen, können Sie einen ausreichenden Jodspiegel aufrechterhalten und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Kalzium

Kalzium ist ein entscheidender Mineralstoff für die Erhaltung starker Knochen und Zähne und unterstützt verschiedene physiologische Funktionen wie Muskelkontraktion, Nervenübertragung und Blutgerinnung. Für diejenigen, die sich vegan ernähren, gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen, um den Kalziumbedarf zu decken.

Eine ausgewogene vegane Ernährung, die eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen umfasst, kann ausreichend Kalzium liefern. Hier sind einige der besten pflanzlichen Kalziumquellen:

• Tofu : Besonders wenn Tofu mit Kalziumsulfat hergestellt wird, kann er eine ausgezeichnete Kalziumquelle sein.
• Angereicherte vegane Frühstückszerealien : Viele Frühstückszerealien sind mit Kalzium angereichert und können erheblich zur täglichen Aufnahme beitragen.
• Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch : Soja-, Mandel-, Hafer- und Reismilch sind oft mit Kalzium angereichert.
• Getrocknete Feigen : Eine süße und nährstoffreiche Kalziumquelle.
• Grünkohl und anderes Blattgemüse : Grünkohl ist zusammen mit Frühlingsgrün und Brunnenkresse eine großartige Kalziumquelle.
• Sesamsamen und Tahini : Beide sind reich an Kalzium und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden.
• Tempeh : Ein fermentiertes Sojaprodukt, das Kalzium und andere Nährstoffe liefert.
• Vollkornbrot : Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornbrot, tragen zur Kalziumaufnahme bei.
• Gebackene Bohnen : Eine weitere gute pflanzliche Kalziumquelle.
• Butternusskürbis : Bietet eine moderate Menge Kalzium.
• Nüsse : Mandeln und Paranüsse enthalten besonders viel Kalzium.

Bestimmte Gemüsesorten wie Spinat, Mangold und Rübengrün enthalten Kalzium, weisen aber auch einen hohen Anteil an Oxalaten auf, Verbindungen, die die Kalziumaufnahme hemmen können. Obwohl diese Gemüsesorten immer noch zur Gesamtkalziumaufnahme beitragen können, wird das von ihnen bereitgestellte Kalzium im Vergleich zu Gemüsesorten mit niedrigerem Oxalatgehalt weniger leicht vom Körper aufgenommen.

Für eine optimale Kalziumaufnahme ist es vorteilhaft, Gemüse mit einem geringeren Oxalatgehalt zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel:

• Grünkohl : Eine der besten Kalziumquellen und sehr arm an Oxalaten.
• Brokkoli : Liefert Kalzium und ist arm an Oxalaten.
• Bok Choy : Ein weiteres Grünkohl mit niedrigem Oxalatgehalt, das reich an Kalzium ist.

Interessanterweise wird Kalzium aus diesen grünen Gemüsen mit niedrigem Oxalatgehalt etwa doppelt so effektiv absorbiert wie das Kalzium in Kuhmilch. Darüber hinaus bietet dieses Gemüse zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile, darunter Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und Antioxidantien, die in Milch nicht enthalten sind.

Eine gesunde vegane Ernährung kann den Kalziumbedarf problemlos durch eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel decken. Durch die Einbeziehung von Quellen wie angereicherter Pflanzenmilch, Tofu, Blattgemüse, Nüssen und Samen können Sie eine ausreichende Kalziumaufnahme sicherstellen. Wenn Sie auf die Art des verzehrten Gemüses achten und Optionen mit niedrigem Oxalatgehalt verwenden, können Sie die Kalziumaufnahme und die allgemeine Gesundheit weiter verbessern.

Selen und Zink

Selen und Zink sind essentielle Mineralien, die eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit spielen. Glücklicherweise können Sie durch eine gut geplante vegane Ernährung ausreichende Mengen davon zu sich nehmen, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.

Selen

Selen ist für verschiedene Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung, einschließlich des antioxidativen Schutzes, der Schilddrüsenfunktion und der Unterstützung des Immunsystems. Es kommt in mehreren pflanzlichen Lebensmitteln vor, einige Quellen sind jedoch besonders reich an Selen:

• Paranüsse : Dies sind die konzentrierteste pflanzliche Selenquelle. Bereits zwei Paranüsse pro Tag können mehr als die empfohlene Tagesdosis an Selen liefern. Aufgrund ihrer hohen Konzentration dieses Minerals sind sie äußerst wirksam bei der Steigerung des Selenspiegels.
• Sonnenblumenkerne : Eine gute Selenquelle, die problemlos zu Salaten, Snacks oder Backwaren hinzugefügt werden kann.
• Sesamsamen : Diese Samen sind eine weitere ausgezeichnete Selenquelle und können in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
• Vollkorn : Lebensmittel wie Vollkorn, brauner Reis und Hafer enthalten Selen, allerdings in geringeren Mengen als Nüsse und Samen.
• Tofu : Wenn Tofu mit bestimmten Arten von Gerinnungsmitteln hergestellt wird, kann er auch eine Selenquelle sein.
• Spargel : Bietet eine bescheidene Menge Selen und kann eine nahrhafte Ergänzung zu Mahlzeiten sein.
• Pilze : Bestimmte Sorten, wie zum Beispiel Shiitake, sind gute Selenquellen.

Zink

Zink ist entscheidend für die Immunfunktion, die Proteinsynthese, die Wundheilung und die DNA-Synthese. Eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel liefern ausreichend Zink:

• Tempeh : Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, ist eine reichhaltige Zinkquelle und kann eine vielseitige Zutat in vielen Gerichten sein.
• Vollkorn-Spaghetti : Eine ausgezeichnete Zinkquelle, die gut in eine ausgewogene Ernährung passt.
• Tofu : Enthält Zink und kann in eine Vielzahl von Rezepten integriert werden.
• Quinoa : Ein nährstoffreiches Getreide, das sowohl Protein als auch Zink liefert.
• Kürbiskerne : Diese Samen sind eine großartige Zinkquelle und können zu Salaten hinzugefügt oder als Snack gegessen werden.
• Linsen : Reich an Eiweiß und Zink, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für eine vegane Ernährung macht.
• Couscous : Vollkorn-Couscous ist eine gute Zinkquelle und kann als Basis für viele Gerichte verwendet werden.
• Vollkornreis : Liefert Zink und andere essentielle Nährstoffe.
• Cashewnüsse : Ein leckerer Snack, der auch zur Zinkaufnahme beiträgt.
• Sesamsamen und Tahini : Beide sind gute Zinkquellen und können in verschiedenen Rezepten verwendet werden.

Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung, die Lebensmittel wie Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Tempeh und Vollkornprodukte umfasst, kann Selen und Zink ausreichend liefern, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Indem Sie diese nährstoffreichen Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren, können Sie einen optimalen Spiegel dieser essentiellen Mineralien aufrechterhalten und die allgemeine Gesundheit unterstützen.