Ein Anfängerleitfaden zum Aufbau einer vollständigen veganen Einkaufsliste
Humane Foundation
Ein veganer Lebensstil kann eine aufregende und lohnende Reise sein, nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für die Umwelt und das Wohlergehen von Tieren. Unabhängig davon, ob Sie zu einer pflanzlichen Ernährung übergehen oder nur den Veganismus erforschen, können Sie eine abgerundete Einkaufsliste über den Unterschied hinweisen, den Übergang reibungslos und angenehm zu gestalten. Dieser Leitfaden führt Sie durch wesentliche Komponenten einer veganen Einkaufsliste und konzentriert sich auf das, was Sie wissen, was Sie vermeiden sollten und wie Sie Ihre Lebensmittelreisen so einfach wie möglich machen.
Was essen Veganer nicht?
Bevor Sie in das eintauchen, was Sie kaufen sollten, ist es hilfreich zu verstehen, was Veganer vermeiden. Veganer schließen alle aus Tier abgeleiteten Produkte aus ihren Ernährung aus, darunter:
Fleisch : Alle Arten, einschließlich Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Schweinefleisch.
Milchprodukte : Milch, Käse, Butter, Sahne, Joghurt und alle Produkte aus Tiermilch.
Eier : von Hühnern, Enten oder anderen Tieren.
Honig : Da es von Bienen produziert wird, vermeiden Veganer auch Honig.
Gelatine : Hergestellt aus Tierknochen und oft in Süßigkeiten und Desserts verwendet.
Nicht-Vegan-Additive : Einige Lebensmittelzusatzstoffe wie Carmine (abgeleitet von Insekten) und bestimmte Farben können tierisch abgeleitet werden.
Darüber hinaus vermeiden Veganer, die tierische Zutaten in Kosmetik, Kleidung und Haushaltsgegenständen aus der Gruppe von Grausamkeiten, die sich auf grausamkeitsfreie Alternativen konzentrieren, vermeiden.
So erstellen Sie eine vegane Einkaufsliste
Der Aufbau einer veganen Einkaufsliste beginnt mit dem Verständnis der Grundlagen einer ausgewogenen Diät auf pflanzlicher Basis. Sie möchten sich auf den Kauf einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Anforderungen entsprechen. Beginnen Sie mit Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Körnern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und erkunden Sie dann Ersatz für tierische Produkte auf Pflanzenbasis.
Hier ist eine Aufschlüsselung jedes Abschnitts Ihrer veganen Einkaufsliste:
Obst und Gemüse : Diese bilden den größten Teil Ihrer Mahlzeiten und sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Getreide : Reis, Hafer, Quinoa und Vollkorn -Pasta sind großartige Heftklammern.
Hülsenfrüchte : Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind fantastische Quellen für Protein und Ballaststoffe.
Nüsse und Samen : Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen eignen sich hervorragend für gesunde Fette und Protein.
Milchbasis-Milchalternativen : Suchen Sie nach milch (Mandel, Hafer, Soja), veganem Käse und milchfreier Joghurt.
Vegane Fleischalternativen : Produkte wie Tofu, Tempeh, Seitan und Beyond Burgers können anstelle von Fleisch verwendet werden.
Gewürze und Gewürze : Kräuter, Gewürze, Ernährungshefe und Pflanzenbücher tragen dazu bei, Ihren Mahlzeiten Geschmack und Abwechslung zu verleihen.
Veganer Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, und viele Lebensmittel auf pflanzlicher Basis sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Sie bieten lang anhaltende Energie, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Die wichtigsten veganen Kohlenhydrate, die zu Ihrer Einkaufsliste hinzugefügt werden können, gehören:
Vollkornprodukte : Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Gerste, Bulgur und Farro.
Stärkes Gemüse : Süßkartoffeln, Kartoffeln, Butternusskürbis und Mais.
Hülsenfrüchte : Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein liefern.
Vollkornnudeln : Entscheiden Sie sich für Vollkorn- oder andere Vollkornnudeloptionen anstelle von raffinierten Sorten.
Vegane Proteine
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der dazu beiträgt, Gewebe zu reparieren, Muskeln aufzubauen und ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten. Für Veganer gibt es viele Proteinquellen auf pflanzlicher Basis:
Tofu und Tempeh : Sojaprodukte, die reich an Protein sind und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden können.
Seitan : Seitan aus Weizengluten ist ein proteinreicher Fleischersatz.
Hülsenfrüchte : Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind großartige Proteinquellen.
Nüsse und Samen : Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Kürbiskerne sind ausgezeichnete Proteinquellen.
Proteinpulver auf pflanzlicher Basis : Erbsenprotein, Hanfprotein und braunes Reisprotein können großartige Ergänzungen zu Smoothies oder Snacks sein.
Vegane gesunde Fette
Gesunde Fette sind entscheidend für die Gehirnfunktion, die Zellstruktur und die allgemeine Gesundheit. Einige der besten veganen Quellen gesunder Fette sind:
Avocados : reich an monoonsäugigen Fetten und Fasern.
Nüsse : Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien.
Samen : Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne.
Olivenöl und Kokosnussöl : Ideal zum Kochen und Dressings.
Nussbutter : Erdnussbutter, Mandelbutter und Cashewbutter eignen sich hervorragend zum Ausbreiten auf Toast oder zum hinzuzufügen Smoothies.
Vitamine & Mineralien
Während eine ausgewogene vegane Ernährung die meisten Vitamine und Mineralien liefern kann, die Sie benötigen, sollten Veganer zusätzliche Aufmerksamkeit schenken:
Vitamin B12 : In befestigten Pflanzenmilch, Ernährungshefe und B12 -Nahrungsergänzungsmitteln gefunden.
Eisen : Linsen, Kichererbsen, Tofu, Spinat, Quinoa und befestigte Getreide liefern Eisen. Kombinieren Sie mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (wie Orangen oder Paprika), um die Absorption zu verbessern.
Kalzium : Mandelmilch, Tofu, Blattgemüse (wie Grünkohl) und angereicherte Produkte auf pflanzlicher Basis.
Vitamin D : Sonnenlicht ist die beste Quelle, aber befestigte Pflanzenmilch und Pilze, die UV -Licht ausgesetzt sind, sind auch Optionen.
Omega-3-Fettsäuren : Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Algenbasis-Nahrungsergänzungsmittel.
Veganer Faser
Faser sind für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eine vegane Ernährung ist aufgrund der Fülle von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten tendenziell hoch in Fasern. Konzentrieren Sie sich auf:
Obst und Gemüse : Äpfel, Birnen, Beeren, Brokkoli, Spinat und Grünkohl.
Hülsenfrüchte : Linsen, Bohnen und Erbsen.
Vollkornprodukte : Brauner Reis, Hafer, Quinoa und Vollkornbrot.
Übergangsfutter
Beim Übergang zu einem veganen Lebensstil kann es hilfreich sein, einige bekannte Lebensmittel einzubeziehen, die die Verschiebung erleichtern. Übergangsfoods erleichtern das Verlangen und die Aufrechterhaltung des Komforts und können gleichzeitig neue pflanzliche Optionen einführen. Einige Übergangsnahrungsmittel zu berücksichtigen:
Vegane Würstchen und Burger : Perfekt zum Ersetzen von Fleischbasisoptionen.
Nicht-Milchkäse : Suchen Sie nach Käse auf pflanzlicher Basis aus Nüssen oder Soja.
Veganer Mayonnaise : Ersetzen Sie traditionelles Mayo durch pflanzliche Versionen.
Veganes Eis : Es gibt viele köstliche Eiscreme auf pflanzlicher Basis aus Mandel, Soja oder Kokosmilch.
Veganer Ersatz
Vegane Ersatzstoffe sind so konzipiert, dass sie tierische Produkte ersetzen. Hier sind einige häufige vegane Swaps:
Milch auf Pflanzenbasis : Mandel, Soja, Hafer oder Kokosmilch als Alternativen zur Milchmilch.
Veganer Käse : Hergestellt aus Nüssen, Soja oder Tapioka, um den Geschmack und die Textur von Käse nachzuahmen.
Veganer Butter : Butter auf Pflanzenbasis aus Ölen wie Kokosnuss oder Olivenöl.
Aquafaba : Die Flüssigkeit aus Kichererbsen in Dosen, die als Eierersatz beim Backen verwendet wird.
Vegane Desserts
Vegane Desserts sind genauso nachsichtig wie ihre Nicht-Veganer-Gegenstücke. Einige Zutaten, die Sie für vegane Backen benötigen, und Leckereien sind:
Veganer Schokolade : dunkle Schokolade oder milchfreie Schokoladenstückchen.
Kokosmilch : Eine reichhaltige Alternative zu Creme in Desserts.
Agavensirup oder Ahornsirup : Natürliche Süßstoffe für Kuchen, Kekse und Smoothies.
Vegan Gelatine : Agar-Agar ist ein pflanzlicher Ersatz für Gelatine in Gelees und Gummis.
Leinsamen oder Chiasamen : Kann als Eierersatz beim Backen verwendet werden.
Vegane Pantry Staples
Eine gut sortierte Speisekammer ist der Schlüssel zu einer Vielzahl von Mahlzeiten. Einige vegane Pantry -Wesentliche umfassen:
Bohnen und Hülsenfrüchte in Konserven : Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und Nierenbohnen.
Vollkornprodukte : Quinoa, brauner Reis, Hafer und Pasta.
Nüsse und Samen : Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Sonnenblumenkerne.
Kokosmilch in Dosen : Zum Kochen und Desserts.
Ernährungshefe : Für Gerichte wie Pasta und Popcorn einen kitschigen Geschmack hinzufügt.
Gewürze und Kräuter : Kreuzkümmel, Kurkuma, Chilipulver, Knoblauchpulver, Basilikum und Oregano.
Abschluss
Bei der Erstellung einer veganen Einkaufsliste für Anfänger geht es darum, die wichtigsten Lebensmittelgruppen zu verstehen, gesunde Entscheidungen zu treffen und eine ausgewogene Ernährung aufzubauen. Von frischem Obst und Gemüse bis hin zu pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten bietet eine vegane Ernährung eine Vielzahl von Nährstoffdichten. Wenn Sie schrittweise vegane Substitute und Übergangsfutter einbeziehen, machen Sie den Prozess einfacher und angenehmer. Unabhängig davon, ob Sie ethische Entscheidungen treffen, Ihre Gesundheit verbessern oder Ihre Umwelteinflüsse reduzieren, hilft Ihnen eine gut kuratierte vegane Einkaufsliste bei Ihrer pflanzlichen Reise.
