Pflanzliche Ernährung annehmen
Mitgefühl, Gesundheit und nachhaltiger Lebensstil
Jedes Leben zählt. Doch Milliarden von Tieren werden jedes Jahr in industriellen Tierhaltungsbetrieben aufgezogen, wo ihre grundlegendsten Bedürfnisse – und ihr Recht, frei zu leben – verweigert werden. Sie sind intelligente, emotionale Wesen mit der Fähigkeit zu lieben, zu fürchten und Schmerz zu empfinden. Doch anstatt Mitgefühl erfahren sie Einsperrung, Grausamkeit und ein System, das sie als Ware betrachtet.
Eine pflanzliche Lebensweise zu wählen, ist eine mächtige Tat der Freundlichkeit. Es ist eine Art zu sagen: Sie gehören nicht uns, um sie auszubeuten. Indem man Fleisch, Milchprodukte und Eier durch pflanzliche Alternativen ersetzt, nimmt man Stellung für die Tiere – und weigert sich, eine Industrie zu unterstützen, die auf Leid aufgebaut ist.
Aber die Auswirkungen hören dort nicht auf. Eine pflanzliche Ernährung nährt Ihren Körper mit der natürlichen Kraft von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen. Sie unterstützt Ihre Gesundheit, reduziert Ihren ökologischen Fußabdruck und bringt Ihre täglichen Entscheidungen in Einklang mit Ihren tiefsten Werten: Mitgefühl, Gerechtigkeit und Nachhaltigkeit.
Der Wechsel zu einer pflanzlichen Lebensweise muss nicht überwältigend sein – er beginnt mit kleinen, bewussten Schritten. Man muss nicht perfekt sein. Man muss einfach nur anfangen.
Brauchst du Unterstützung? Du bist nicht allein. Tausende Menschen ändern jeden Tag ihre Gewohnheiten. Folge Rezepten, tritt pflanzlichen Gemeinschaften bei und bleibe neugierig. Diese Reise ist deine - und jeder Schritt, den du machst, zählt.
Eine pflanzliche Ernährung anzunehmen bedeutet nicht, sich einzuschränken. Es geht um Entdeckung.
Lass dies dein Anfang sein.
Schritte zum Veganismus
Kenne deinen "Warum"
Verstehe deine Motivation: Gesundheit, Tierschutz oder Umwelt. Ein klarer Grund hilft dir, engagiert und selbstbewusst zu bleiben.
Informiere dich über Ernährung
Lerne, wie du wichtige Nährstoffe wie Protein, Eisen, Kalzium, B12 und Omega-3 erhältst. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Blattgemüse, Vollkorn - und möglicherweise Supplemente.
Allmählich umstellen
Beginnen Sie damit, rotes Fleisch, dann Geflügel und Meeresfrüchte zu reduzieren. Später entfernen Sie Eier und Milchprodukte – oder gehen Sie Schritt für Schritt vor (z.B. beginnen Sie mit pflanzlichen Frühstücken). Bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo – langsame Veränderung ist immer noch Fortschritt.
Entdecke pflanzliche Alternativen
Probiere pflanzliche Milch (Hafer, Mandel, Soja), pflanzlichen Käse, Tofu, Tempeh und Fleischersatz. Erkunde pflanzliche Rezepte und kreiere deine Lieblingsmahlzeiten ohne tierische Produkte neu.
Mach deine Umgebung pflanzlich
Füllen Sie Ihre Küche mit pflanzlichen Grundnahrungsmitteln. Wechseln Sie zu tierversuchsfreien, pflanzlichen Kosmetika, Reinigungsmitteln und Kleidung, wenn Sie über das Essen hinausgehen möchten.
Unterstützung erhalten und freundlich zu sich selbst sein
Folge pflanzlichen Gemeinschaften, Influencern oder Foren. Mach dir keine Sorgen, wenn du abrutschst – niemand ist perfekt. Fortschritt ist besser als Perfektion.
Tipps für eine gesunde vegane Ernährung
Die Lebensmittel, die wir unserem Körper zuführen, sind wichtig – nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere Energie, Konzentration und unser langfristiges Wohlbefinden. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt. Hier erfahren Sie, wie es richtig geht:
Integriere eine Vielzahl farbenfroher Früchte und Gemüse in deine Mahlzeiten. Jede Farbgruppe enthält einzigartige Antioxidantien, Vitamine und Phytonährstoffe, die verschiedene Aspekte deiner Gesundheit unterstützen.
Früchte sind reich an Ballaststoffen, Wasser und wichtigen Vitaminen wie Vitamin C und Kalium. Snacken Sie während der Woche auf Äpfel, Beeren, Bananen oder Orangen für natürliche Energie und Unterstützung des Immunsystems.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, regulieren den Blutzucker und helfen dir, länger satt zu bleiben. Bohnen, Vollkornprodukte, Linsen, Gemüse und Samen sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe in einer pflanzlichen Ernährung.
Sie brauchen keine Milchprodukte, um Ihren Kalziumbedarf zu decken. Blattgemüse (wie Grünkohl und Pak Choi), angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Mandeln und Sesamsamen sind alle großartige pflanzliche Kalziumquellen.
Protein ist wichtig für die Reparatur von Muskeln und die Gesundheit des Immunsystems. Genießen Sie eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Tofu, Tempeh, Seitan und Nüssen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Vitamin B12 ist nicht natürlich in Pflanzen enthalten, daher ist es wichtig, angereicherte Lebensmittel (wie pflanzliche Milch oder Cerealien) einzubeziehen oder ein zuverlässiges B12-Supplement einzunehmen, um gesund und energiegeladen zu bleiben.
Ersetzen Sie dies durch das ...
Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch, Cashewmilch
Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, texturierte Soja
Nussbasierte Käsesorten (Kaschunuss, Mandel), Sojakäse, Nährhefe
Veganer Frischkäse (hergestellt aus Cashewnüssen, Tofu oder Kokosnuss)
Kokosjoghurt, Mandeljoghurt, Sojajoghurt, Haferjoghurt
Pflanzliche Eiscreme (Kokosmilch, Mandelmilch, Hafermilch)
Vegane Butter (pflanzliche Öle), Kokosöl, Olivenöl, Avocado
Seidiger Tofu, Kichererbsenmehl-Mischung, zerdrückte Kartoffeln, JUST Egg (Mungbohne)
Leinsamenei, Chia-Ei, Apfelmus, zerdrückte Banane, Aquafaba (Kichererbsenwasser)
Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup
Pflanzliche Lebensmittel erkunden
Gesunde, nachhaltige und mitfühlende Entscheidungen
Der Übergang zu einem pflanzlichen Lebensstil bedeutet nicht, auf Geschmack, Vielfalt oder Zufriedenheit zu verzichten. Tatsächlich ist es eine Chance, eine aufregende und vielfältige Welt des Essens zu erkunden, die besser für deine Gesundheit, die Tiere und den Planeten ist.
Ob du zu Hause kochst oder unterwegs isst, es gibt unzählige pflanzliche Optionen, die für jeden Geschmack und Lebensstil geeignet sind.
Pflanzlich zu kochen ist einfacher denn je. Von herzhaften Currys und Pastas bis hin zu frischen Salaten und Smoothies – die Möglichkeiten sind endlos. Konzentrieren Sie sich auf ganze, nahrhafte Zutaten wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen – und experimentieren Sie mit pflanzlichen Alternativen für Fleisch, Milchprodukte und Eier.
Immer mehr Restaurants bieten jetzt vegane oder pflanzliche Optionen an, klar gekennzeichnet und voller Geschmack. Ob Sie einen schnellen Snack oder ein Essen in einem lokalen Lieblingslokal zu sich nehmen, zögern Sie nicht, nach pflanzlichen Ersatzoptionen zu fragen – viele Orte sind gerne bereit, Ihnen entgegenzukommen.
Neue Lebensmittel zu entdecken, ist Teil der Freude, sich für eine pflanzliche Ernährung zu entscheiden. Seien Sie neugierig, probieren Sie Neues aus und entdecken Sie, wie lecker Mitgefühl sein kann.
GlobalData berichtete, dass 70 % der Weltbevölkerung ihren Fleischkonsum entweder reduzieren oder ganz einstellen. Dieser Trend wird von verschiedenen Faktoren angetrieben, darunter Bedenken hinsichtlich Gesundheit, Tierschutz und Umweltauswirkungen der Fleischproduktion.
Besser essen: Leitfaden & Tipps
Schweine, Ferkel
Erfahren Sie, wie Sie cruelty-freie, nachhaltige und nahrhafte pflanzliche Produkte mit Leichtigkeit wählen können.
Lebensstil
Entdecken Sie leckere und einfache pflanzliche Rezepte für jede Mahlzeit.
Tipps und Umstellung
Erhalten Sie praktische Tipps, um auf eine pflanzliche Lebensweise umzusteigen.
Benötigen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?
Pflanzliche Ernährung: Essentielle Ergänzungen für eine gesunde vegane Ernährung
Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann fast alle Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt, und ist oft gesünder als die typische westliche Ernährung, die Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthält. Menschen, die einer pflanzlichen Ernährung folgen, nehmen tendenziell mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe auf. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, auf die sowohl pflanzliche als auch nicht-pflanzliche Ernährungsformen achten sollten, einschließlich Vitamin B12, Vitamin D und Jod. Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, benötigen Menschen auf einer pflanzlichen Ernährung angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Der Vitamin-D-Spiegel kann aufgrund begrenzter Sonneneinstrahlung niedrig sein, und die Jodaufnahme kann ohne Lebensmittel wie jodiertes Salz oder Seetang unzureichend sein.
Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer wichtiger Nährstoff, den man berücksichtigen sollte. Während pflanzliche Quellen ALA liefern, ist die Umwandlung des Körpers in die aktiven Formen EPA und DHA begrenzt, so dass einige Menschen, die sich pflanzlich ernähren, von Algen-basierten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren können. Es ist wichtig zu beachten, dass niedrige Vitamin-D-, Jod- und Omega-3-Spiegel in der Allgemeinbevölkerung häufig sind, nicht nur bei denen, die sich pflanzlich ernähren. Daher kann die Überwachung der Aufnahme und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln bei Bedarf jedem helfen, eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten.
B12 ist essentiell - und leicht zu bekommen.
Die meisten Veganer benötigen ein B12-Supplement, aber das ist nicht einzigartig. Viele Menschen, unabhängig von ihrer Ernährung, haben einen niedrigen B12-Spiegel. Das Fleisch von heute enthält viel weniger B12 als früher – hauptsächlich weil Nutztiere bereits Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Warum also nicht den Zwischenhändler überspringen und selbst einnehmen?
Tägliches B12: Was Sie wissen müssen
Die meisten Erwachsenen benötigen nur geringe Mengen an Vitamin B12, aber nicht alle werden aufgenommen – insbesondere nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Deshalb empfehlen Experten die tägliche Einnahme von 50 Mikrogramm oder 2.000 Mikrogramm pro Woche. Sie können auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen – wie pflanzliche Milch, Nährhefe, Frühstücksflocken und Brotaufstriche. Obwohl offizielle Richtlinien nur 1,5 bis 4 Mikrogramm pro Tag empfehlen, raten viele Gesundheitsexperten zu einer höheren täglichen Aufnahme (4–20 Mikrogramm), um eine ausreichende Aufnahme und die Vermeidung von Mangelerscheinungen sicherzustellen. Vitamin B12 ist wasserlöslich, daher wird jeder Überschuss natürlich aus dem Körper ausgeschieden, wodurch eine regelmäßige Supplementierung sicher und notwendig ist.
Warum brauchen wir Vitamin B12?
Vitamin B12 hilft dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, unterstützt die Gesundheit der Nerven, die Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und arbeitet mit Folsäure zusammen, um die Eisenverwertung, die Immunität und die Stimmung zu verbessern. B12 wird natürlich von Bodenbakterien hergestellt. In der Vergangenheit bekamen Menschen (und Tiere) es von ungewaschenen Produkten. Heute bedeutet moderne Hygiene, dass wir es aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen. Selbst Nutztiere erhalten B12 durch Nahrungsergänzung – es ist also besser, den Zwischenhändler zu überspringen. Obwohl der Körper nur kleine Mengen benötigt, ist eine regelmäßige Aufnahme essentiell. Hohe Dosen (bis zu 2.000 mcg täglich) gelten als sicher. Die Aufnahme kann jedoch durch bestimmte Medikamente (wie Metformin oder PPIs), Rauchen oder Gesundheitszustände beeinträchtigt werden.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Ja — Vitamin-B12-Supplemente werden Veganern und allen über 50 empfohlen, da die Aufnahme mit dem Alter natürlicherweise nachlässt. Die Einnahme eines Supplements hilft, einen Mangel zu verhindern.
Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels
Symptome können Müdigkeit, niedrige Energie, Kribbeln, Muskelschwäche, Depressionen und Gedächtnis- oder Konzentrationsprobleme umfassen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch die Homocysteinwerte erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Wenn Sie besorgt sind, konsultieren Sie einen Arzt für einen einfachen Test – es ist leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen behandelbar.
Beste pflanzliche Quellen für Vitamin B12
Die besten pflanzlichen Quellen umfassen angereicherte Optionen wie Nährhefe, Hefeextrakte, Pflanzenmilch, Joghurts, Desserts, Frühstücksflocken und Margarine. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie mit B12 angereichert sind – und denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel weiterhin wichtig sind!
Referenzen
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Angemessenheit der Vitamin-B12-Supplementierung bei australischen veganen Studienteilnehmern. Nährstoffe. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Durch Lachgas induzierter Vitamin-B12-Mangel, der zu Myelopathie führt. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J und Zhang D. 2017. Mikrobielle Produktion von Vitamin B12: Eine Übersicht und Zukunftsperspektiven. Mikrobielle Zellfabriken. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Vitamin-B12-Quellen in nicht-tierischen Lebensmitteln: eine systematische Überprüfung. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 bei Vegetariern: Status, Bewertung und Supplementierung. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Vitamin B12-Status bei Gesundheit und Krankheit: eine kritische Überprüfung. Diagnose von Mangel und Insuffizienz – klinische und labortechnische Fallstricke. Kritische Übersichten in den Klinischen Laborschule. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F und Bito T. 2018. Vitamin-B12-Quellen und mikrobielle Interaktion. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten - Eine Übersicht über seine Rolle und Eigenschaften mit Schwerpunkt auf seiner Stabilität. Moleküle. 28 (1) 240.
Warum Vitamin D wichtig ist – und wie man es bekommt?
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, unterstützt die Immunfunktion und hält Knochen und Muskeln gesund. Während wir es durch Sonneneinstrahlung produzieren können, können Faktoren wie Standort, Hautton, Jahreszeit und Sonnencreme diesen Prozess beeinflussen.
Wie viel benötigen Sie täglich?
Die meisten Erwachsenen benötigen 10–20 Mikrogramm (400–800 IE) Vitamin D pro Tag, je nach Alter, Standort und Sonneneinstrahlung. Während des Herbstes und Winters – oder wenn man wenig Sonnenlicht bekommt – wird empfohlen, täglich ein Supplement von 10 Mikrogramm (400 IE) einzunehmen. Menschen mit dunklerer Haut, ältere Erwachsene oder diejenigen, die ihre Haut bedecken, benötigen es möglicherweise das ganze Jahr über.
Warum benötigen wir Vitamin D?
Vitamin D ist unerlässlich für die Erhaltung gesunder Knochen, Zähne und Muskeln, indem es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und den Phosphatspiegel zu regulieren. Als "Sonnenschein-Vitamin" bekannt, wird es in der Haut durch Sonneneinstrahlung produziert, aber Faktoren wie dunklere Haut, Sonnencreme, begrenzte Sonneneinstrahlung und Jahreszeit können seine Wirksamkeit verringern. Es gibt zwei Hauptformen: Vitamin D2, das immer vegan ist, und D3, das normalerweise von Tieren stammt, aber auch in veganen Formen aus Pilzen oder Flechten erhältlich ist. Einige pflanzliche Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, aber es ist wichtig, die Etiketten zu überprüfen, da nicht alle hinzugefügten D vegan sind. Wenn Sie nicht genug durch Sonneneinstrahlung oder Nahrung aufnehmen, ist ein veganes D2- oder pflanzliches D3-Supplement eine zuverlässige Option.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Ob Sie ein Vitamin-D-Supplement benötigen, hängt von Ihrer Sonneneinstrahlung ab. Wenn Sie regelmäßig Zeit im Freien verbringen, während der sonnigeren Monate, produziert Ihr Körper wahrscheinlich genug. Wenn Sie jedoch drinnen bleiben, sich bedecken oder in Gebieten mit begrenztem Sonnenlicht leben – insbesondere während Herbst und Winter – wird eine tägliche Supplementierung von 10 Mikrogramm (400 IE) empfohlen, um gesunde Werte aufrechtzuerhalten.
Die besten pflanzlichen Quellen für Vitamin D
Pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind begrenzt, aber Sie können es in angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlichen Milchprodukten, Frühstücksflocken, Aufstrichen und einigen Marken von Orangensaft finden. Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind, liefern ebenfalls Vitamin D, normalerweise in Form von D2. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Produkte angereichert sind, und wählen Sie, wenn möglich, Produkte, die mit vegan-freundlichem Vitamin D2 oder D3 aus Flechten oder Algen gekennzeichnet sind.
Anzeichen eines Mangels
Vitamin-D-Mangel kann Muskelschwäche, Knochenschmerzen (insbesondere im Rücken, Rippen, Schultern oder Becken) und bei Kindern Rachitis verursachen – eine Erkrankung, die zu Knochenverformungen, Anämie und erhöhtem Risiko für Atemwegsinfektionen führt.
Referenzen
- Institute of Medicine (IOM). Referenzwerte für die Kalzium- und Vitamin-D-Aufnahme.
- Holick, M.F. Vitamin-D-Mangel. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Globale Konsensempfehlungen zur Prävention und Behandlung von Rachitis durch Ernährung. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Auswirkungen von Vitamin D auf die muskuloskelettale Gesundheit, Immunität, Autoimmunität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fruchtbarkeit, Schwangerschaft, Demenz und Mortalität – Eine Übersicht über aktuelle Beweise. Autoimmunitäts-Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Vitamin-D-Mangel in Europa: Pandemie? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Die Ernährungsquelle: Vitamin D
- Institut für Medizin (US) Ausschuss zur Überprüfung der Referenzwerte für Vitamin D und Calcium. Referenzwerte für Calcium und Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
Die wesentliche Rolle von Protein für die menschliche Gesundheit und Ernährung
Protein ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Unterstützung des Immunsystems und die Produktion von Enzymen und Hormonen. Erwachsene benötigen normalerweise etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei Athleten, schwangere Frauen und ältere Erwachsene einen höheren Bedarf haben. Eine angemessene Proteinaufnahme hilft, die Muskelkraft und die allgemeine Gesundheit zu erhalten, während ein Mangel Schwäche und Gesundheitsprobleme verursachen kann.
Wie viel Protein benötigen Sie täglich?
Im Durchschnitt sollten Männer etwa 55 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, während Frauen etwa 45 Gramm benötigen. Die aktuellen Richtlinien empfehlen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Beispiel benötigt eine mäßig aktive Frau mit einem Gewicht von 65 Kilogramm etwa 52 Gramm Protein pro Tag, während ein aktiver Mann mit einem Gewicht von 88 Kilogramm etwa 70 Gramm benötigt. Wenn Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sollte Ihre Proteinaufnahme je nach Aktivitätslevel und Muskelaufbauzielen erhöht werden, wobei Leistungssportler manchmal bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Kinder, Jugendliche und stillende Frauen benötigen im Allgemeinen etwas mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm, aber der Hauptpunkt ist, gute Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, zusammen mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten.
Erhalten wir genug?
Die meisten Menschen im Vereinigten Königreich nehmen mehr als genug Protein zu sich. Laut der UK National Diet and Nutrition Survey von 2014 betrug die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme 85 Gramm für Männer und 65 Gramm für Frauen. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen mindestens 130 % der empfohlenen Tagesmenge zu sich nehmen, weit über dem Minimum, das für eine gute Gesundheit benötigt wird.
Warum brauchen wir es?
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle unseres Körpers und ist für viele Prozesse lebenswichtig, einschließlich der Hormonproduktion und anderer wichtiger Funktionen. Es besteht aus Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, weil unser Körper sie nicht produzieren kann, also müssen wir sie über unsere Ernährung aufnehmen. Der alte Mythos, dass man verschiedene Lebensmittel bei jeder Mahlzeit kombinieren muss, um vollständiges Protein zu erhalten, ist überholt – eine vielfältige und ausgewogene Ernährung im Laufe des Tages stellt sicher, dass man alle benötigten Aminosäuren erhält. Trotz Marketingbehauptungen über "hochwertige Protein"-Lebensmittel nehmen die meisten Menschen in westlichen Ländern tatsächlich mehr Protein auf als benötigt, und Proteinmangel ist sehr selten. Wenn man also eine gesunde, vielfältige vegane Ernährung hat, ist Protein kein Problem.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Wenn Sie kein professioneller Athlet sind oder eine sehr körperlich anstrengende Arbeit ausüben, benötigen Sie wahrscheinlich keine Proteinpulver oder -ergänzungsmittel. Die meisten Menschen können ihren Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung ohne zusätzliche Ergänzungsmittel decken.
Die besten pflanzlichen Quellen
Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen; Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh; Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Kürbiskerne; sowie Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Hafer. Diese Lebensmittel liefern eine gute Menge an Protein und liefern, wenn sie als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung konsumiert werden, alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Anzeichen eines Mangels
Eiweißmangel ist in westlichen Ländern sehr selten und tritt normalerweise aufgrund von Krankheit oder Alter und nicht aufgrund der Ernährung auf. Solange Sie genug Kalorien zu sich nehmen, bekommen Sie wahrscheinlich genug Eiweiß. Anzeichen eines Mangels können geringe Energie, Müdigkeit, schlechte Konzentration, Muskelabbau und ein geschwächtes Immunsystem sein, das zu mehr Infektionen führt. Kwashiorkor, eine schwere Form des Eiweißmangels, der zu einem geschwollenen Bauch führt, ist in Entwicklungsländern häufiger, wo die Eiweißaufnahme unzureichend ist.
Referenzen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO):
Berichte und Leitlinien zu Proteinbedarf und essentiellen Aminosäuren, die die Bedeutung einer angemessenen Proteinaufnahme für die Gesundheit betonen. - US-Landwirtschaftsministerium (USDA) - Ernährungsrichtlinien für Amerikaner
Umfassende Richtlinien für den täglichen Proteinbedarf, Quellen und Empfehlungen für verschiedene Bevölkerungsgruppen. - Institut für Medizin (IOM) – Referenzwerte für die Ernährung
Offizielle Empfehlungen für die Proteinaufnahme für verschiedene Altersgruppen, schwangere und stillende Frauen sowie Athleten. - American Journal of Clinical Nutrition
Peer-reviewed Studien zu Proteinbedarf, Muskelsynthese und Auswirkungen von Proteinmangel. - FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen)
Technische Berichte und Veröffentlichungen über Proteingehalt, pflanzliche Proteinquellen und globale Ernährungsrichtlinien. - Nutrition Reviews und Advances in Nutrition Journals
Artikel, die Mythen über die Kombination von Eiweiß, die Angemessenheit von veganem Eiweiß und die Rolle von Eiweiß in der Gesundheit erforschen. - Nationaler Gesundheitsdienst (NHS) UK
Öffentliche Gesundheitsinformationen über Proteinaufnahme, Mangelsymptome und Quellen, basierend auf nationalen Umfragen wie der UK National Diet and Nutrition Survey.
Eisen: Warum es wichtig ist und wie viel Sie benötigen
Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das dabei hilft, Sauerstoff im Blut durch ein Protein namens Hämoglobin zu transportieren. Es unterstützt die Energieproduktion, die Immunfunktion und die allgemeine Zellgesundheit. Der Körper benötigt Eisen, um rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern, eine Erkrankung, die durch Müdigkeit und Schwäche gekennzeichnet ist.
Wie viel Eisen benötigen Sie täglich?
Erwachsene Männer benötigen im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag, während erwachsene Frauen aufgrund von Menstruationsverlusten etwa 18 mg benötigen. Schwangere Frauen benötigen noch mehr - etwa 27 mg täglich. Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise höhere Mengen, da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) weniger leicht aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen).
Warum ist Eisen wichtig?
Eisen spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff von der Lunge in alle Körperteile. Es unterstützt auch den Stoffwechsel und die Gesundheit des Immunsystems. Ohne genügend Eisen hat der Körper Schwierigkeiten, genügend gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, was zu Eisenmangelanämie führen kann.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung, die täglich die unten aufgeführten Lebensmittel enthält, deckt Ihren Bedarf.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind Vollkornprodukte wie Quinoa, Vollkornspaghetti und Vollkornbrot sowie angereicherte Frühstücksflocken. Hülsenfrüchte wie Linsen, Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Tofu, Baked Beans, Kidneybohnen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen. Samen wie Kürbiskerne, Sesamsamen und Tahini (Sesampaste) liefern ebenfalls gute Mengen an Eisen. Darüber hinaus sind Trockenfrüchte wie Aprikosen und Feigen, Algen wie Nori und dunkle grüne Blattgemüse wie Grünkohl reich an Eisen. Einige Kräuter und Gewürze enthalten signifikante Eisenmengen (20-100 mg pro 100 Gramm); obwohl sie in kleinen Mengen verwendet werden, kann der regelmäßige Konsum sinnvoll zur Gesamteisenaufnahme beitragen. Zum Beispiel liefern drei Teelöffel gemischte Kräuter etwa 2 mg Eisen.
Anzeichen eines Mangels
Symptome eines Eisenmangels umfassen Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Kurzatmigkeit und beeinträchtigte kognitive Funktion. Ein schwerer Mangel kann zu Anämie führen, die ärztliche Aufmerksamkeit erfordert.
Referenzen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – „Eisenmangelanämie: Beurteilung, Prävention und Kontrolle.“
(WHO Technical Report Series, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Büro für Nahrungsergänzungsmittel — Eisen-Faktenblatt für Gesundheitsfachleute.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Die Ernährungsquelle: Eisen.
- Mayo-Klinik – Eisenmangelanämie: Symptome und Ursachen.
- Akademie für Ernährung und Diätetik — Vegetarische und vegane Ernährung: Eisenempfehlungen.
- FoodData Central (USDA) — Nährstoffdatenbank für den Eisengehalt in Lebensmitteln.
Kalzium: Wesentlich für starke Knochen und allgemeine Gesundheit
Kalzium ist ein lebenswichtiges Mineral, das für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne unerlässlich ist. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion, der Nervenübertragung, der Blutgerinnung und der Hormonsekretion. Der Körper reguliert den Kalziumspiegel streng, um diese Prozesse zu unterstützen.
Wie viel Kalzium benötigen Sie täglich?
Erwachsene benötigen generell etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Frauen über 50 und alle über 70 sollten täglich 1.200 mg anstreben, um die Knochengesundheit zu erhalten. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter und Wachstumsbedarf zwischen 700 und 1.300 mg. Schwangere und stillende Frauen benötigen ebenfalls etwas mehr Kalzium, um die Knochenentwicklung ihrer Babys zu unterstützen.
Erhalten wir genug?
Die meisten Menschen nehmen genügend Kalzium auf, so die Nationale Ernährungs- und Diätstudie 2017. Jugendliche im Alter von 11 bis 18 Jahren erreichen jedoch oft nicht die empfohlene Menge, Mädchen und Jungen erreichen nur 84–89% der empfohlenen Menge. Rund 19% der Mädchen, 8% der Jungen und 8% der Frauen im Alter von 19 bis 64 Jahren decken ihren Kalziumbedarf nicht.
Warum brauchen wir es?
Kalzium ist nicht nur für starke Knochen, sondern auch für die Muskelfunktion, Nervenimpulse, Zellkommunikation und Hormonproduktion unerlässlich. Etwa 99 % des Kalziums im Körper sind in den Knochen gespeichert, die genügend Vitamin D benötigen, um Kalzium effektiv zu nutzen. Unsere Knochen verlieren und bauen Kalzium ständig in einem Prozess namens Knochenumbau ab. Eine regelmäßige Kalziumaufnahme ist wichtig, aber der Konsum von mehr als der Körper benötigt, bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann sogar schädlich sein. Überschüssiges Kalzium – insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Milchprodukten – kann das Frakturrisiko erhöhen und zu Problemen wie Nierensteinen führen, insbesondere wenn die Aufnahme 2.000 mg pro Tag übersteigt.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Calcium-Supplemente bieten möglicherweise wenig Nutzen und könnten schädlich sein. Sie verursachen einen schnellen Anstieg des Blutcalciums, was zu Arterienblockaden und einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko führen kann. Im Gegensatz dazu wird Calcium aus der Nahrung allmählich aufgenommen, hilft, konstante Werte aufrechtzuerhalten und senkt dieses Risiko. Es ist am besten, Calcium aus einer ausgewogenen veganen Ernährung zu beziehen und Supplemente zu meiden, es sei denn, ein Gesundheitsfachmann rät dazu.
Die besten pflanzlichen Calciumquellen
Die besten pflanzlichen Kalziumquellen sind Tofu (hergestellt mit Kalziumsulfat), angereicherte vegane Frühstücksflocken (wie Ready Brek), kalziumangereicherte Pflanzenmilch, getrocknete Feigen, Grünkohl, Sesamsamen und Tahini, Tempeh, Vollkornbrot, gebackene Bohnen, Butternusskürbis, Mandeln, Paranüsse, Frühjahrskohl und Brunnenkresse. Obwohl Spinat, Mangold und rote Beete einen hohen Kalziumgehalt haben, enthalten sie Oxalate, die die Kalziumaufnahme reduzieren. Es ist besser, Kalzium aus niedrig-oxalatreichen Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi zu beziehen, deren Kalzium etwa doppelt so gut aufgenommen wird wie das aus Milch. Diese Gemüsesorten liefern auch Ballaststoffe, Folat, Eisen und Antioxidantien – Nährstoffe, die in Milchprodukten oft fehlen.
Anzeichen von Calciummangel
Symptome umfassen Muskelkrämpfe oder -spasmen, Verwirrung, Ohnmacht, Taubheit und Kribbeln in Händen, Füßen und Gesicht, brüchige Nägel, fragile Knochen, Zahnerosion und Müdigkeit.
Referenzen
- National Institutes of Health (NIH) – Kalzium-Faktenblatt für Gesundheitsexperten
- Nationale Ernährungs- und Diätstudie (NDNS), UK, 2017 Bericht
- Institut für Medizin (IOM), Referenzaufnahmen für Kalzium und Vitamin D
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kalzium und Milch: Gesundheitsvorteile und Risiken
- American Journal of Clinical Nutrition – Kalziumabsorption aus pflanzlichen Quellen
- Mayo Clinic – Calcium-Supplemente: Sind sie notwendig?
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Ernährungsanämie und Kalziummangelsymptome
Fett: Ein essentielles Nährstoff für die Gesundheit
Fett ist ein lebenswichtiges Makronährstoff, das eine konzentrierte Energiequelle bietet und viele wichtige Funktionen im Körper unterstützt. Es hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), schützt Organe, isoliert den Körper und ist notwendig für die Hormonproduktion und die Integrität der Zellmembran.
Wie viel Fett benötigen Sie täglich?
Die aktuellen Richtlinien empfehlen, dass der Gesamtfettanteil nicht mehr als 33% Ihrer täglichen Energieaufnahme betragen sollte. Gesättigte Fettsäuren sollten auf 11% begrenzt werden, monounsaturated Fettsäuren etwa 13%, mehrfach ungesättigte Fettsäuren etwa 6,5% und Transfettsäuren weniger als 2%.
Erhalten wir genug?
Viele Menschen nehmen mehr gesättigte Fettsäuren zu sich als empfohlen, was die Gesundheitsrisiken erhöhen kann. Eine Reduzierung der Aufnahme durch den Verzicht auf tierische Produkte und verarbeitete Lebensmittel hilft, den Fettkonsum auszugleichen und unterstützt eine bessere allgemeine Gesundheit.
Warum brauchen wir Fett?
Fett ist wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, liefert Energie, isoliert den Körper, schützt Organe und dämpft Stöße. Es ist das kalorienreichste Nährstoff, das mehr als doppelt so viel Energie wie Protein oder Kohlenhydrate bietet. Pflanzen speichern Fett hauptsächlich in Samen (Nüsse, Samen, Sojabohnen) und einigen Früchten (Avocado, Olive, Kokosnuss), während Tiere Fett in Muskeln, unter der Haut und um Organe speichern.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Eine gesunde vegane Ernährung mit gemahlenem Leinsamen, Hanfsamen, Rapsöl, Walnüssen und Samen liefert genügend Omega-3-Fettsäuren. Fische erhalten Omega-3-Fettsäuren von Plankton und Algen, und bestimmte Algen liefern jetzt sowohl EPA als auch DHA – als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Algen-Supplemente werden nachhaltig angebaut und sind frei von Giftstoffen, anders als Fischöle, was sie zu einer besseren, umweltfreundlicheren Omega-3-Quelle macht. Der Verzicht auf Fisch nützt sowohl Ihrer Gesundheit als auch der Umwelt.
Die besten pflanzlichen Quellen
Die meisten Menschen nehmen genug oder zu viel Omega-6 zu sich, was oft das Gleichgewicht ihrer Omega-3-Aufnahme stört. Um dieses Gleichgewicht zu verbessern, sollten Sie Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl einschränken und stattdessen Olivenöl (reich an Omega-9) zum Kochen verwenden. Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Aufnahme, indem Sie pflanzliche Quellen in Ihre Ernährung aufnehmen. Leinsamenöl ist bei weitem die beste Quelle, die etwa 2,7 Gramm ALA pro Teelöffel enthält.
Anzeichen eines Mangels
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren (EFS) ist selten und tritt normalerweise nur auf, wenn sie weniger als 1-2% der Gesamtenergieaufnahme ausmachen, meist bei Säuglingen mit schlechter Ernährung. Zu den Symptomen gehören trockene Haut und Haare, brüchige Nägel, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und häufiges Wasserlassen. Eine niedrige Omega-3-Aufnahme kann auch das Verhalten beeinflussen und Hyperaktivität, Angstzustände, Schlafprobleme und Lernschwierigkeiten verursachen und steht im Zusammenhang mit neurologischen Störungen wie Depressionen und ADHS. Die meisten Menschen nehmen genügend EFS über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit Leinsamenöl, Nüssen und Samen auf, was einen Mangel schnell beheben kann.
Referenzen
- National Health Service (NHS), Großbritannien. „The Eatwell Guide.“ NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. „Fette: Typen und Funktionen.“ Nutrition.org.uk.
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK. „Nährstoffaufnahmen und -status.“ GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Fette und Cholesterin.“ Die Ernährungsquelle.
- Mayo Clinic. “Omega-3-Fettsäuren.” MayoClinic.org.
- American Heart Association. “Gesättigte Fette.” Heart.org.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). „Gesunde Ernährung Faktenblatt.“ WHO.int.
- EFSA-Panel für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). „Wissenschaftliche Stellungnahme zu Referenzwerten für die Fettaufnahme.“ EFSA Journal, 2010.
Jod: Wichtig für die Schilddrüsengesundheit und den Stoffwechsel
Jod ist ein essentielles Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Schilddrüse spielt, die den Stoffwechsel, die Energieproduktion und das allgemeine Wachstum des Körpers reguliert. Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit, um eine ordnungsgemäße Gehirnentwicklung zu unterstützen und Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Jodmangel zu vermeiden. Trotz seiner Bedeutung nehmen viele Menschen weltweit immer noch nicht genug Jod auf, weshalb Bewusstsein und eine angemessene Aufnahme für die langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Wie viel benötigen Sie täglich?
Erwachsene benötigen täglich etwa 140 Mikrogramm Jod. Die meisten können dies durch eine vielfältige vegane Ernährung erreichen, die Seetang, Jodsalz und angereicherte Pflanzenmilch enthält.
Erhalten wir genug?
Das britische wissenschaftliche Beratungsgremium für Ernährung (SACN) warnt, dass die Jodaufnahme möglicherweise unzureichend ist, insbesondere während der Adoleszenz, Schwangerschaft und Entwicklung. Die Nationale Ernährungs- und Diätstudie 2018 ergab niedrige Jodwerte bei 9 % der Kinder (4-10 Jahre), 12 % der Jugendlichen, 14 % der Erwachsenen (19-64) und 8 % der älteren Erwachsenen. Studien wie EPIC Oxford zeigen, dass Veganer oft einen niedrigen Jodspiegel haben, es sei denn, sie konsumieren Meeresalgen, angereicherte Lebensmittel, jodiertes Salz oder Nahrungsergänzungsmittel.
Warum brauchen wir Jod?
Jod ist essentiell für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel und die Energieverwendung regulieren. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems bei Babys und Kindern. Der Jodgehalt in Pflanzen hängt von den Bodenverhältnissen ab, während Seetang natürlich viel Jod enthält – insbesondere Kelp, der sparsam gegessen werden sollte. Zu viel Jod kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, aber bis zu 500 Mikrogramm täglich sind im Allgemeinen sicher.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Wenn Sie regelmäßig Meeresgemüse essen, jodiertes Salz verwenden und angereicherte Pflanzenmilch trinken, sollte eine gesunde vegane Ernährung genug Jod liefern. Wenn diese Lebensmittel jedoch in Ihrer Ernährung begrenzt sind, könnte ein Supplement notwendig sein.
Die besten pflanzlichen Quellen
Die besten pflanzlichen Jodquellen sind Meeresgemüse (Arame, Wakame, Nori), jodiertes Salz und angereicherte Pflanzenmilch. Andere Pflanzen wie Vollkornprodukte, Grünkohl und Kartoffeln enthalten Jod in kleinen, variablen Mengen, abhängig vom Boden. Überprüfen Sie die Etiketten von Pflanzenmilch auf Jod, das oft als Kaliumjodid aufgeführt wird.
Anzeichen eines Mangels
Anzeichen für Jodmangel sind eine vergrößerte Schilddrüse (Kropf), Müdigkeit, Gewichtszunahme, mehr Infektionen, Depressionen, ständiges Kältegefühl, trockene Haut und Haarausfall. Es kann auch die Entwicklung des fetalen Gehirns schädigen.
Referenzen
- UK Wissenschaftlicher Beratungsausschuss für Ernährung (SACN) – Jod und Gesundheit
- Nationaler Ernährungs- und Diät-Survey (NDNS), UK – 2018 Bericht
- NHS – Jod: Warum Sie es brauchen und wo Sie es finden
- World Health Organization (WHO) – Jodmangel
- The Vegan Society – Jod und vegane Ernährung
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Jod
Zink: Wichtig für Immunität, Heilung und Wachstum
Zink ist ein essentielles Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems spielt, die Wundheilung unterstützt, die Zellteilung fördert und zum normalen Wachstum und der Entwicklung beiträgt. Es unterstützt auch die Funktionen von Geschmack und Geruch und ist wichtig für die Enzymaktivität und die DNA-Synthese.
Wie viel benötigen Sie täglich?
Die empfohlene tägliche Zinkzufuhr variiert je nach Geschlecht. Im Durchschnitt benötigen erwachsene Männer etwa 9,5 Milligramm Zink pro Tag, während erwachsene Frauen etwa 7 Milligramm täglich benötigen. Diese Bedürfnisse können während der Schwangerschaft und Stillzeit steigen. Ausreichend Zink ist wichtig für die Unterstützung des Immunsystems, die Erhaltung gesunder Haut, die Förderung der Wundheilung und die Unterstützung vieler lebenswichtiger Körperfunktionen.
Erhalten wir genug?
Laut der Nationalen Ernährungs- und Diätstudie 2016 bekommen viele Menschen nicht genug Zink. Defizite wurden in allen Altersgruppen und bei beiden Geschlechtern festgestellt. Teenager-Mädchen hatten die niedrigsten Werte, wobei 22% unter den empfohlenen Aufnahmemengen lagen, gefolgt von Teenager-Jungen mit 17%. Selbst unter Erwachsenen hatten 6% der Personen im Arbeitsalter und ältere Männer über 65 eine unzureichende Zinkaufnahme.
Warum brauchen wir es?
Zink ist wichtig für das Zellwachstum, die Enzymfunktion, die Wundheilung und die Unterstützung des Immunsystems. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Nährstoffen und unterstützt die Sehfähigkeit und die männliche Fortpflanzungsfähigkeit, indem es die Spermienzahl und -beweglichkeit steigert. Der Zinkgehalt in Pflanzen hängt vom Bodengehalt ab, aber eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann den täglichen Bedarf decken. Hohe Zinkdosen können jedoch die Kupferaufnahme blockieren und das Risiko von Anämie und Knochenproblemen erhöhen. Die Supplementaufnahme sollte 25 mg pro Tag nicht überschreiten.
Brauche ich ein Ergänzungsmittel?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung, die eine Vielzahl von zinkreichen Lebensmitteln enthält – wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und angereicherte Produkte –, kann genug Zink liefern. Wenn Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel jedoch niedrig ist oder Ihre Bedürfnisse höher sind (z.B. während der Schwangerschaft), kann ein Supplement helfen.
Die besten pflanzlichen Quellen
Die besten pflanzlichen Zinkquellen sind Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Vollkorn-Spaghetti, Tofu, Quinoa, Weizenkeime, Kürbiskerne, Linsen, Couscous, Vollkornreis, Cashewnüsse, Sesamsamen und Tahini (Sesampaste). Eine Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihren täglichen Mahlzeiten kann dazu beitragen, Ihren Zinkbedarf natürlich zu decken.
Anzeichen eines Mangels
Zinkmangel kann zu Hautproblemen wie Akne, Ekzemen und Hautausschlägen führen, zusammen mit Haarausfall, einem geschwächten Immunsystem, langsamer Wundheilung, Müdigkeit, Durchfall, schlechtem Appetit, geistiger Trägheit und beeinträchtigtem Sehvermögen.
Referenzen
- NHS (National Health Service, UK)
Offizielle Leitlinien zum täglichen Zinkbedarf, zu Mangelerscheinungen, Supplementierung und Nahrungsquellen. - Public Health England – Nationaler Ernährungs- und Diät-Survey (NDNS), 2016
- Britische Ernährungsstiftung (BNF)
Ausführliche Informationen zur Rolle von Zink, empfohlene Aufnahme, Mangelerscheinungen und Nahrungsquellen. - Harvard T.H. Chan School of Public Health
Umfassende Überprüfung der Funktionen von Zink, Ernährungsbedarf, Mangelrisiken und Quellen. - Institut für Medizin (USA) – Referenzwerte für die Zinkzufuhr
Autoritativer Bericht über Zinkbedarf, Toxizität und diätetische Quellen.
Häufige Fehler, die Anfänger machen
Der Übergang zu einem pflanzlichen Lebensstil ist ein positiver und stärkender Schritt – aber wie jede Veränderung kann er auch einige Hürden mit sich bringen. Hier sind einige häufige Fehler, die Anfänger oft machen, und wie man sie vermeidet:
Nicht genug essen
Pflanzliche Lebensmittel sind oft weniger kalorienreich als tierische Produkte. Wenn Sie sich müde oder hungrig fühlen, essen Sie möglicherweise einfach nicht genug. Stellen Sie sicher, dass Sie befriedigende Mahlzeiten mit viel Vollkorn, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen.
Wichtige Nährstoffe auslassen
Viele Anfänger übersehen wichtige Nährstoffe, wenn sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen. Es ist zwar völlig möglich, den Nährstoffbedarf durch Pflanzen zu decken, aber einige Nährstoffe – wie Vitamin B12, Eisen, Omega-3, Kalzium, Vitamin D und Zink – erfordern besondere Aufmerksamkeit.
Zu hart zu sich selbst sein
Der Übergang zu einem pflanzlichen Lebensstil ist eine Reise, kein Rennen. Fehler können passieren, und das ist völlig normal. Anstatt nach Perfektion zu streben, konzentrieren Sie sich auf den Fortschritt. Jede pflanzliche Wahl zählt, wenn Sie also einmal daneben liegen, lernen Sie daraus und machen Sie mit Mitgefühl für sich und andere weiter.
Zu stark auf verarbeitete vegane Lebensmittel setzen
Vegan bedeutet nicht immer gesund. Viele Anfänger neigen stark zu verarbeiteten Fleischersatzprodukten, Tiefkühlmahlzeiten und veganem Junk Food. Obwohl praktisch, sollten diese in Maßen genossen werden. Konzentrieren Sie sich auf ganze, minimal verarbeitete Zutaten für optimale Gesundheit.
Keine Vorausplanung der Mahlzeiten
Ohne eine angemessene Planung ist es leicht, auf verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen oder versehentlich nicht-vegane Zutaten zu konsumieren. Die Zeit, die man für die Planung von Mahlzeiten und bewussten Einkauf aufwendet, hilft, auf Kurs zu bleiben, eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen und den Übergang zu einer pflanzlichen Lebensweise nachhaltiger und erfüllender zu gestalten.
Soziale und kulturelle Aspekte vernachlässigen
Eine pflanzliche Lebensweise anzunehmen bedeutet nicht, auf soziale Kontakte oder Traditionen zu verzichten. Mit ein wenig Vorbereitung und Offenheit können Sie mit Freunden essen, selbstbewusst ausgehen und an kulturellen Feiern teilnehmen – und dabei immer noch Ihre Werte ehren und mitfühlende Entscheidungen treffen.
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38729570/
Pflanzliche Ernährung, weil die Zukunft uns braucht.
Zerstörung des Regenwaldes
Ein pflanzlicher Lebensstil ist nicht nur eine Frage der Ernährung – er ist ein Aufruf zu Frieden, Gerechtigkeit und Nachhaltigkeit. Es ist unsere Art, Respekt für das Leben, für die Erde und für zukünftige Generationen zu zeigen.
