Descubrir nuevas formas de crear comidas deliciosas y nutritivas es uno de los muchos placeres de un estilo de vida vegano. Entre la infinidad de opciones de origen vegetal, los alimentos fermentados se destacan por sus sabores texturas únicos y notables beneficios para la salud. Definidos como alimentos o bebidas producidas mediante un crecimiento microbiano controlado, los alimentos fermentados son ricos en probióticos y bacterias beneficiosas que pueden mejorar significativamente la salud intestinal y mejorar la diversidad de su microbioma. Estudios, como aquellos de Stanford Medicine, han demostrado que unadieta rica en alimentos fermentados puede disminuir la inflamación y promover el bienestar general.
En este artículo, exploraremos cuatro sabrosos alimentos fermentados veganos que pueden incorporarse fácilmente a sus comidas. Desde el efervescente y picante té de kombucha hasta la sabrosa y rica sopa de miso rica en umami, estos alimentos no solo favorecen un intestino sano sino que también añaden una explosión de sabor a tu dieta. También profundizaremos en el tempeh versátil y repleto de proteínas, y en el vibrante y crujiente mundo del chucrut, el kimchi y las verduras encurtidas. Cada uno de estos alimentos ofrece una experiencia culinaria única y una serie de beneficios para la salud, lo que los convierte en complementos perfectos para una dieta basada en plantas.
Ya sea que sea un vegano experimentado o que recién esté comenzando su viaje, estos alimentos fermentados brindan una manera deliciosa de apoyar su salud y alinearse con prácticas alimentarias sustentables. Únase a nosotros mientras nos sumergimos en las recetas y beneficios de estos fantásticos alimentos fermentados veganos, y descubra lo fácil y gratificante que puede ser incorporarlos a sus comidas diarias.
13 de julio de 2024
Un aspecto divertido de ser vegano es descubrir nuevas formas de crear comidas y los beneficios para la salud que ni siquiera sabías que existían en muchos alimentos vegetales. Los alimentos fermentados , “definidos como alimentos o bebidas producidos mediante crecimiento microbiano controlado”, entran en esta categoría porque están cargados de bacterias y probióticos saludables para el intestino y pueden mejorar la salud de su microbioma . Los alimentos fermentados veganos también aportan sabores y texturas únicos para una comida deliciosa.
Un estudio de Stanford Medicine sobre alimentos fermentados encontró que aumentan la diversidad del microbioma y disminuyen las proteínas inflamatorias.
"Una dieta rica en alimentos fermentados mejora la diversidad de los microbios intestinales y disminuye los signos moleculares de inflamación, según investigadores de la Facultad de Medicina de Stanford". – Medicina de Stanford
Comer más alimentos veganos se alinea con la misión del Tratado Basado en Plantas de promover un cambio hacia un sistema alimentario basado en plantas que nos permita vivir de forma segura dentro de nuestros límites planetarios. Para obtener más información sobre su enfoque del sistema alimentario, lea su informe Safe and Just , que crea conciencia sobre los impactos devastadores de la agricultura animal en nuestra tierra.
Crear alimentos fermentados saludables que sean naturalmente veganos y dejar de comer productos animales es una victoria para nuestra salud, los animales y nuestra tierra. Aquí hay algunas recetas de alimentos fermentados para comenzar.
Té de Kombucha
Si está familiarizado con la kombucha, entonces sabrá que es una bebida espumosa que generalmente se elabora con té negro o verde. Se crea fermentando té y azúcar con un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY) y contiene cultivos vivos. Esta bebida gaseosa tiene muchos beneficios para la salud, “ desde ayudar en la digestión hasta eliminar toxinas del cuerpo y aumentar los niveles de energía”, como lo describe Webmd .
Esta poderosa bebida, que incluso puede ayudar a su sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, existe desde hace más de 2000 años. Elaborada por primera vez en China, ahora se ha vuelto popular en América del Norte. Es fácil de encontrar en el supermercado con muchos sabores tentadores que incluyen piña, hierba de limón, hibisco, fresa, menta, jazmín e incluso clorofila para brindar beneficios adicionales para la salud. Para las almas atrevidas y creativas que quieran probar y preparar su propio té de kombucha desde cero, Vegan Physicist lo tiene cubierto en su guía completa. Henrik, que actualmente vive en Canadá, es originario de Suecia, donde obtuvo su doctorado en física, y su blog único muestra comidas veganas de todo el mundo y la ciencia detrás de ellas. Explica que hacer tu propia kombucha es una excelente introducción a la fermentación y puede resultar muy satisfactorio.
Sopa de miso
El miso es una pasta de soja fermentada que se elabora fermentando soja con koji, un ingrediente con arroz y hongos que es completamente de origen vegetal. El miso es un ingrediente versátil y ha sido común en la cocina japonesa durante más de 1300 años. En Japón, es común que los fabricantes de miso creen su propio koji en un proceso que lleva varios días e incluye remojar la soja en agua durante aproximadamente 15 horas, cocerla al vapor, triturarla y enfriarla para eventualmente formar una masa pastosa.
Caitlin Shoemaker, desarrolladora de recetas veganas y creadora del blog de comida From My Bowl, tiene una receta de sopa de miso vegana que se puede preparar en una olla con siete ingredientes. Utiliza dos tipos de algas secas, tofu en cubos, múltiples variedades de champiñones y pasta de miso blanca orgánica. Shoemaker se centra en recetas económicas y menciona que la mayoría de los ingredientes de su receta de sopa de miso se pueden encontrar en tiendas de comestibles japonesas o asiáticas asequibles. Esta sopa de miso es rica en probióticos y tiene un delicioso sabor a umami.
tempeh
Otro alimento elaborado con soja fermentada es el tempeh. Se ha vuelto más popular a lo largo de los años porque es una fuente vegana de proteína nutritiva y versátil que se puede utilizar en múltiples cocinas como alternativa a la carne de origen vegetal. Esta comida tradicional de Indonesia se elabora lavando y luego hirviendo la soja. Se dejan en remojo durante la noche, se descascaran y luego se cocinan nuevamente antes de enfriar.
PubMed explica que la soja “se inocula con un moho, normalmente del género Rhizopus. Una vez que se ha producido la fermentación, las semillas de soja se unen formando una torta compacta mediante un denso micelio algodonoso. Una función importante del moho en el proceso de fermentación es la síntesis de enzimas, que hidrolizan los componentes de la soja y contribuyen al desarrollo de una textura, sabor y aroma deseables en el producto”.
Una vez cocido, se vuelve crujiente con un sabor a nuez y contiene vitaminas B, fibra, hierro, calcio y la friolera de 18 gramos de proteína por porción de 3 onzas, que es aproximadamente un tercio de un paquete comprado en la tienda; es literalmente una nutrición vegana. ¡superestrella!
El tempeh no contiene colesterol, favorece la salud intestinal, puede reducir la inflamación y promueve la salud ósea. Sarah's Vegan Kitchen tiene una receta de tocino y tempeh para cocinar en la estufa que es deliciosa y perfecta para su próximo BLT vegano, aderezo para ensalada César o como acompañamiento para el brunch del fin de semana.
Chucrut, kimchi y verduras encurtidas
Las verduras fermentadas tienen múltiples beneficios para la salud, incluido ayudar en la digestión, y están repletas de bacterias, vitaminas y minerales buenos. Algunas verduras divertidas para fermentar en lotes pequeños incluyen pimientos rojos, rábanos, nabos, judías verdes, ajo, coliflor y pepinos.
Si está buscando hacer su propio chucrut, Losune de Simple Vegan Blog comparte su receta de chucrut para esta comida tradicional alemana rica en vitamina C y probióticos saludables. Es popular en muchos países de Europa del Este y es un acompañamiento saludable. Su receta económica utiliza sólo repollo finamente cortado y sal que fermenta en salmuera para crear un alimento con bacterias del ácido láctico, con nuevos compuestos de sabor. ¡De hecho, es bastante sorprendente lo que sucede cuando las verduras se dejan en soluciones de agua salada altamente concentradas!
El kimchi, un plato picante de repollo fermentado popular en la cocina coreana, está disponible en la sección de verduras refrigeradas de las tiendas de comestibles. Si compra kimchi prefabricado, asegúrese de que el frasco diga "a base de plantas", ya que tradicionalmente se elabora con salsa de pescado. Para obtener una receta de kimchi vegana, auténtica y sabrosa, consulte nuestro El repollo es tendencia , que también explora la historia de esta verdura versátil.
Si está buscando más formas de veganizar sus comidas, descargue la guía inicial gratuita a base de plantas . Contiene recetas divertidas, planificadores de comidas, información nutricional y consejos para comenzar su viaje.
Escrito por Miriam Porter
AVISO: Este contenido se publicó inicialmente en Animal Save Movement y puede no reflejar necesariamente las opiniones de la Humane Foundation .