Una guía para principiantes para construir una lista completa de compras veganas
Humane Foundation
Embarque en un estilo de vida vegano puede ser un viaje emocionante y gratificante, no solo para su salud sino también para el medio ambiente y el bienestar animal. Ya sea que esté haciendo la transición a una dieta basada en plantas o simplemente explorando el veganismo, tener una lista de compras bien redondeada puede hacer que la diferencia sea suave y agradable. Esta guía lo guiará a través de componentes esenciales de una lista de compras veganas, centrándose en lo que necesita saber, lo que debe evitar y cómo hacer que sus viajes de comestibles lo sea lo más fácil posible.
¿Qué no comen los veganos?
Antes de sumergirse en lo que debe comprar, es útil comprender lo que evitan los veganos. Los veganos excluyen todos los productos derivados de animales de sus dietas, incluidos:
Carne : todo tipo, como carne de res, aves de corral, pescado y carne de cerdo.
Lácteos : leche, queso, mantequilla, crema, yogurt y cualquier producto hecho de leche animal.
Huevos : de pollos, patos u otros animales.
Cariño : dado que es producido por las abejas, los veganos también evitan la miel.
Gelatina : Hecho de huesos de animales y a menudo se usa en dulces y postres.
Aditivos no veganos : algunos aditivos alimentarios, como la carmín (derivada de los insectos) y ciertos colorantes, pueden ser derivados de animales.
Además, los veganos evitan ingredientes derivados de animales en cosméticos, ropa y artículos para el hogar, centrándose en alternativas sin crueldad.
Cómo construir una lista de compras veganas
La construcción de una lista de compras veganas comienza con la comprensión de los fundamentos de una dieta equilibrada a base de plantas. Desea concentrarse en comprar una variedad de alimentos ricos en nutrientes para garantizar que cumpla con sus requisitos diarios. Comience con alimentos integrales, como verduras, frutas, granos, legumbres, nueces y semillas, y luego explore los sustitutos a base de plantas para productos animales.
Aquí hay un desglose de cada sección de su lista de compras veganas:
Frutas y verduras : estos formarán la mayor parte de sus comidas y están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los granos : el arroz, la avena, la quinua y la pasta de trigo integral son excelentes productos básicos.
Legumas : los frijoles, las lentejas, los guisantes y los garbanzos son fuentes fantásticas de proteínas y fibra.
Nueces y semillas : las almendras, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de girasol son excelentes para grasas y proteínas saludables.
Alternativas lácteas a base de plantas : busque leche a base de plantas (almendras, avena, soja), quesos veganos y yogures sin lácteos.
Alternativas de carne vegana : productos como tofu, tempeh, seitán y más allá de las hamburguesas se pueden usar en lugar de carne.
Especias y condimentos : hierbas, especias, levadura nutricional y caldos a base de plantas ayudarán a agregar sabor y variedad a sus comidas.
Carbohidratos veganos
Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta equilibrada, y muchos alimentos a base de plantas son excelentes fuentes de carbohidratos complejos. Proporcionan energía, fibra y nutrientes vitales duraderos. Los carbohidratos veganos clave para agregar a su lista de compras incluyen:
Vegetales con almidón : batatas, papas, calabaza y maíz.
Legumas : frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos, que proporcionan carbohidratos y proteínas.
Pasta de trigo integral : opte por el trigo integral u otras opciones de pasta de grano integral en lugar de variedades refinadas.
Proteínas veganas
La proteína es un nutriente esencial que ayuda a reparar los tejidos, desarrollar músculo y mantener un sistema inmunitario saludable. Para los veganos, hay muchas fuentes de proteínas a base de plantas:
Tofu y Tempeh : productos de soja que son ricos en proteínas y pueden usarse en una variedad de platos.
Seitan : Hecho de gluten de trigo, el seitán es un sustituto de carne llena de proteínas.
Legumas : los frijoles, las lentejas y los garbanzos son grandes fuentes de proteínas.
Nueces y semillas : las almendras, el maní, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza son excelentes fuentes de proteínas.
Powders de proteína a base de plantas : la proteína de guisante, la proteína de cáñamo y la proteína de arroz integral pueden ser excelentes adiciones a los batidos o bocadillos.
Grasas veganas sanas
Las grasas saludables son cruciales para la función cerebral, la estructura celular y la salud general. Algunas de las mejores fuentes veganas de grasas saludables incluyen:
Avocados : rico en grasas monoinsaturadas y fibra.
Nueces : almendras, anacardos, nueces y pistachos.
Semillas : semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de girasol.
Aceite de oliva y aceite de coco : ideal para cocinar y aderezos.
Butters : mantequilla de maní, mantequilla de almendras y mantequilla de anacardo son excelentes para extenderse sobre tostadas o agregar a los batidos.
Vitaminas y minerales
Si bien una dieta vegana bien equilibrada puede proporcionar la mayoría de las vitaminas y minerales que necesita, hay algunos a los que los veganos deben prestar más atención:
Vitamina B12 : se encuentra en leches de plantas fortificadas, levadura nutricional y suplementos B12.
Hierro : las lentejas, los garbanzos, el tofu, las espinacas, la quinua y los cereales fortificados proporcionan hierro. Combina con alimentos ricos en vitamina C (como naranjas o pimientos) para mejorar la absorción.
Calcio : leche de almendras, tofu, verduras de hoja verde (como col rizada) y productos a base de plantas fortificadas.
Vitamina D : la luz solar es la mejor fuente, pero las leches y los hongos de las plantas fortificadas expuestas a la luz UV también son opciones.
Ácidos grasos omega-3 : semillas de chía, semillas de lino, nueces y suplementos a base de algas.
Fibra vegana
La fibra es crucial para la digestión y la salud general. Una dieta vegana tiende a ser naturalmente alta en fibra debido a la abundancia de frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Concentrarse en:
Frutas y verduras : manzanas, peras, bayas, brócoli, espinacas y col rizada.
Legumas : lentejas, frijoles y guisantes.
Granos integrales : arroz integral, avena, quinua y pan integral.
Alimentos de transición
Al hacer la transición a un estilo de vida vegano, puede ser útil incluir algunos alimentos familiares que faciliten el cambio. Los alimentos de transición ayudan a aliviar los antojos y mantener la comodidad al introducir nuevas opciones basadas en plantas. Algunos alimentos de transición a considerar:
Salchichas y hamburguesas veganas : perfecta para reemplazar las opciones a base de carne.
Queso no lácteo : busque quesos a base de plantas hechos de nueces o soja.
Mayonesa vegana : reemplace la mayonesa tradicional con versiones a base de plantas.
Helado vegano : hay muchos deliciosos helados a base de plantas hechos de leche de almendras, soja o coco.
Sustitutos veganos
Los sustitutos veganos están diseñados para reemplazar los productos a base de animales. Aquí hay algunos intercambios veganos comunes:
Leche a base de plantas : almendras, soja, avena o leche de coco como alternativas a la leche láctea.
Queso vegano : hecho de nueces, soja o tapioca para imitar el sabor y la textura del queso.
Mantequilla vegana : mantequilla a base de plantas hecha de aceites como coco o aceite de oliva.
Aquafaba : el líquido de los garbanzos enlatados, utilizado como reemplazo de huevo en la cocción.
Postres veganos
Los postres veganos son tan indulgentes como sus homólogos no veganos. Algunos ingredientes que necesitará para hornear vegano y golosinas incluyen:
Chocolate vegano : chocolate negro o chips de chocolate sin lácteos.
Leche de coco : una rica alternativa a la crema en los postres.
Jarabe de agave o jarabe de arce : edulcorantes naturales para pasteles, galletas y batidos.
Gelatina vegana : Agar-Agar es un sustituto basado en plantas de la gelatina en jaleas y gommies.
Las semillas de lino o las semillas de chía : se pueden usar como reemplazos de huevos en la cocción.
Pantalones de despensa veganos
Tener una despensa bien surtida es clave para hacer una variedad de comidas. Algunos elementos esenciales de Vegan Pantry incluyen:
Frijoles y legumbres enlatados : garbanzos, frijoles negros, lentejas y frijoles de riñón.
Granos enteros : quinua, arroz integral, avena y pasta.
Nueces y semillas : almendras, nueces, semillas de chía y semillas de girasol.
Leche de coco enlatada : para cocinar y postres.
Levadura nutricional : para agregar un sabor queso a los platos como pasta y palomitas de maíz.
Especias y hierbas : comino, cúrcuma, chile en polvo, ajo en polvo, albahaca y orégano.
Conclusión
Crear una lista de compras veganas para principiantes se trata de comprender los grupos de alimentos clave, tomar decisiones saludables y construir una dieta bien equilibrada. Desde frutas y verduras frescas hasta proteínas a base de plantas y grasas saludables, una dieta vegana ofrece una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes. Al incorporar gradualmente los sustitutos veganos y los alimentos de transición, hará que el proceso sea más fácil y más agradable. Ya sea que esté buscando tomar decisiones éticas, mejorar su salud o reducir su impacto ambiental, una lista de compras veganas bien curada lo ayudará a prosperar en su viaje a base de plantas.
