La salud intestinal se ha convertido en un punto focalen los debates sobre la salud contemporánea, y cada vez hay más pruebas que destacan su papel fundamental en el bienestar general. A menudo denominado el 'segundo cerebro', el intestino está estrechamente vinculado a diversas funciones corporales, incluidas la digestión, el metabolismo, la inmunidad, la salud mental y el sueño. Las investigaciones emergentes sugieren que una dieta rica en alimentos vegetales mínimamente procesados puede ser el combustible óptimo para los billones de microbios beneficiosos que residen en nuestro intestino. Este artículo profundiza en cómo las dietas basadas en plantas pueden mejorar la salud intestinal al fomentar un microbioma diverso y próspero, explorando los componentes clave como la fibra, la diversidad de plantas, los antioxidantes y los polifenoles que "contribuyen" a un entorno intestinal floreciente. Descubra la ciencia detrás del microbioma intestinal y el profundo impacto de la nutrición basada en plantas en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.
Cómo comer productos vegetales puede ser bueno para nuestro intestino
La salud intestinal es un tema candente en este momento, y constantemente surgen nuevas investigaciones sobre la importancia de un intestino sano para la salud en general. Es posible que haya oído hablar del intestino como el "segundo cerebro" debido a su conexión con muchas de las funciones importantes del cuerpo.
Cada vez más, las investigaciones demuestran que una dieta rica en alimentos vegetales mínimamente procesados proporciona un combustible óptimo para los billones de microbios beneficiosos que viven en el intestino humano. Estas son algunas de las formas en que las dietas basadas en plantas favorecen un microbioma intestinal floreciente y la salud digestiva general.
¿Qué es el microbioma intestinal?
El intestino alberga más de 100 billones de microorganismos 1 , incluidas bacterias buenas y malas, conocidas colectivamente como microbiota. El entorno en el que viven se llama microbioma intestinal, un entorno increíblemente diverso que está conectado con nuestra salud general de formas sorprendentes.
Nuestro intestino participa en todo, desde apoyar la digestión y el metabolismo hasta la inmunidad, la función cerebral, la salud mental y el sueño.
Las bacterias intestinales son únicas para cada individuo, pero un microbioma variado y muchas bacterias buenas son marcadores importantes de un intestino sano para todos. Hay muchos factores que contribuyen a la salud general de nuestro intestino, pero se ha descubierto que la dieta juega un papel importante. 2,3
¿Comer una dieta basada en plantas afecta nuestra salud intestinal?
Las investigaciones han demostrado que quienes consumen una dieta rica en alimentos vegetales integrales tienen más diversidad de bacterias intestinales que quienes consumen una dieta rica en carne, lácteos y alimentos procesados . 4 Una revisión de un estudio publicada en 2019 encontró que una dieta basada en plantas ayuda directamente a crear una diversidad de bacterias intestinales, un factor clave que influye en la salud intestinal general. 5
Las dietas mediterráneas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, también se han relacionado con un microbioma intestinal más variado y se asocian con una vida más larga.6,7
Veamos los componentes de las dietas centradas en plantas que pueden conducir a una mejor salud intestinal.
Fibra
La fibra, que sólo se encuentra en las plantas, hace más que simplemente mantener el intestino en movimiento. Es un prebiótico que actúa como fuente de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, ya que no podemos digerirlo dentro de nuestro intestino delgado.
Al alimentar a los microbios y permitirles prosperar y multiplicarse, la fibra ayuda a desarrollar una barrera mucosa más espesa e inhibe la inflamación en el intestino.8
La mayoría de los adultos en el Reino Unido no consumen suficiente fibra dietética. 9 Deberíamos intentar comer 30 g de alimentos ricos en fibra todos los días procedentes de fuentes como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Buenas fuentes de fibra incluyen los frijoles, los guisantes, las lentejas, la batata, la pasta, las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces, el brócoli y las peras.
¿Por qué no pruebas esta sopa picante de lentejas rojas y garbanzos o este horneado de brócoli, frijoles y espaguetis para llenarte de fibra?
Diversidad de plantas
Todos hemos oído la importancia de consumir cinco plantas al día, pero ¿has oído hablar de comer 30 plantas a la semana?
El American Gut Project, un estudio ciudadano de colaboración colectiva, analizó el impacto de comer una amplia variedad de plantas en la salud intestinal. Descubrió que las personas que comían 30 o más plantas cada semana tenían un microbioma intestinal más diverso que aquellos que comían 10 o menos. 10 Este desafío tiene que ver con la variedad y obtienes 'puntos de planta' por cada nueva planta que pruebas.
Comer 30 plantas diferentes por semana puede parecer una tarea abrumadora, pero si elabora comidas y refrigerios en torno a frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias, se sorprenderá de lo rápido que puede alcanzar este objetivo. .
Comer diferentes colores o variantes de la misma planta, como pimientos rojos, verdes y amarillos, también cuenta como puntos de plantas individuales.
Alternativamente, pruebe Daily Dozen para ayudarlo a empacar las plantas todos los días.
Diviértete experimentando con diferentes ingredientes y recetas para encontrar nuevos sabores que te gusten y mejorar tu salud intestinal al mismo tiempo. Pruebe esta vibrante ensalada de tempeh con nueces o este estofado de chirivía, col rizada y frijoles para obtener más puntos de las plantas.
Antioxidantes y polifenoles.
Los antioxidantes son compuestos que pueden neutralizar o eliminar los radicales libres dañinos del cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células, las proteínas y el ADN mediante un proceso llamado oxidación. Los alimentos vegetales contienen altas cantidades de antioxidantes, alrededor de 64 veces más que los alimentos animales. 11
El estrés oxidativo puede dañar el revestimiento intestinal y provocar inflamación, alterando el microbioma intestinal y provocando problemas digestivos. Las frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas están repletos de poderosos antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y la inflamación en el intestino y el cuerpo.
Algunos antioxidantes, como los polifenoles, pueden actuar como prebióticos y proporcionar combustible para el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino. Esto ayuda a mantener un microbioma intestinal diverso y equilibrado.
Los polifenoles, compuestos que se encuentran en los alimentos vegetales, a menudo reciben el sobrenombre de barrera del intestino porque fortalecen la barrera intestinal y proporcionan una línea de defensa crucial.
Una barrera intestinal fuerte es la clave para un hombre sano, ya que previene el "intestino permeable" y reduce el riesgo de problemas relacionados con el intestino. Las frutas, verduras y otras plantas como el té y el café son ricas en polifenoles y antioxidantes. Cuantos más alimentos que contengan polifenoles comamos, mejor será nuestra salud intestinal.
Buenas fuentes de antioxidantes incluyen los arándanos, las fresas, las verduras de hojas verdes, el chocolate amargo, las legumbres, las hierbas y las especias. ¡La regla general es que cuanto más colorido, mejor! Obtenga muchos antioxidantes con este Berry Good Smoothie Bowl o esta ensalada de calabaza asada y espinacas .
Si bien el microbioma de cada persona es único, una cosa queda clara a partir de la investigación: las dietas basadas en plantas ricas en una amplia gama de alimentos integrales, fibra, polifenoles y antioxidantes ayudan a crear un ambiente donde las bacterias buenas prosperan.
Comer más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y limitar los alimentos procesados es una receta para una salud intestinal óptima. Consulte nuestras recetas de alimentos integrales a base de plantas para inspirarse.
Referencias
1. Tripas Reino Unido. "Introducción a las bacterias intestinales". Tripas Reino Unido, gutscharity.org.uk . Consultado el 12 de junio de 2024.
2. Prados, Andreu. "Una revisión reciente explora el impacto de los componentes y patrones dietéticos en el microbioma intestinal". Microbiota intestinal para la salud, 18 de mayo de 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Consultado el 12 de junio de 2024.
3. Deng, Feilong y col. "El microbioma intestinal de personas sanas y longevas". Envejecimiento, vol. 11, núm. 2, 15 de enero de 2019, págs. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Consultado el 12 de junio de 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Efecto de las dietas a base de plantas sobre la microbiota intestinal: una revisión sistemática de estudios intervencionistas". Nutrientes, vol. 15, núm. 6, 21 de marzo de 2023, pág. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Consultado el 12 de junio de 2024.
5. Tomova, Aleksandra y otros. "Los efectos de las dietas vegetarianas y veganas sobre la microbiota intestinal". Fronteras en nutrición, vol. 6, núm. 47, 17 de abril de 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Consultado el 12 de junio de 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Influencia de la dieta mediterránea en la microbiota intestinal humana". Nutrientes, vol. 13, núm. 1, 1 de enero de 2021, pág. 7, mdpi.com . Consultado el 12 de junio de 2024.
7. Martínez-González, Miguel A. y Nerea Martín-Calvo. “Dieta Mediterránea y Esperanza de Vida; más allá del aceite de oliva, las frutas y las verduras”. Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica, vol. 19, núm. 6, noviembre de 2016, págs. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Consultado el 12 de junio de 2024.
8. Zou, Jun y col. "La nutrición de la microbiota intestinal mediada por fibra protege contra la obesidad inducida por la dieta al restaurar la salud del colon mediada por IL-22". Celular huésped y microbio, vol. 23, núm. 1, enero de 2018, págs. 41-53.e4, cell.com . Consultado el 12 de junio de 2024.
9. Fundación Británica de Nutrición. "Fibra ." Fundación Británica de Nutrición, 2023, nutrición.org.uk . Consultado el 12 de junio de 2024.
10. McDonald, Daniel y col. "American Gut: una plataforma abierta para la investigación del microbioma de ciencia ciudadana". MSystems, vol. 3, núm. 3, 15 de mayo de 2018, journals.asm.org . Consultado el 12 de junio de 2024.
11. Carlsen, Mónica H, et al. "El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo". Revista de nutrición, vol. 9, núm. 1, 22 de enero de 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Consultado el 12 de junio de 2024.
Aviso: este contenido se publicó inicialmente en Veganuary.com y no necesariamente refleja las opiniones de la Humane Foundation.