نه، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی وگان سالم را می‌توان به راحتی و به وفور از طریق غذاهای گیاهی یافت، به جز یک استثنای قابل توجه: ویتامین B12. این ویتامین ضروری نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم عصبی، تولید DNA و تشکیل گلبول‌های قرمز خون دارد. با این حال، برخلاف اکثر مواد مغذی، ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد.

ویتامین B12 توسط باکتری‌های خاصی که در خاک و دستگاه گوارش حیوانات ساکن هستند، تولید می‌شود. در نتیجه، این ویتامین به مقدار قابل توجهی در درجه اول در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می‌شود. در حالی که این محصولات حیوانی منبع مستقیم B12 برای کسانی هستند که آنها را مصرف می‌کنند، وگان‌ها باید به دنبال راه‌های جایگزین برای به دست آوردن این ماده مغذی حیاتی باشند.

برای وگان‌ها، توجه به مصرف ویتامین B12 بسیار مهم است زیرا کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند کم‌خونی، مشکلات عصبی و اختلالات شناختی شود. خوشبختانه، روش‌های موثری برای اطمینان از سطح کافی ویتامین B12 بدون مصرف محصولات حیوانی وجود دارد. غذاهای غنی‌شده یکی از گزینه‌ها هستند؛ بسیاری از شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و مخمرهای مغذی با ویتامین B12 غنی شده‌اند. گزینه دیگر مکمل‌های ویتامین B12 هستند که برای تضمین دریافت کافی این ماده مغذی ضروری، اکیداً توصیه می‌شوند. این مکمل‌ها حاوی ویتامین B12 مشتق‌شده از باکتری‌ها هستند، مشابه روشی که در غذاهای غنی‌شده وجود دارد و آنها را به منبعی مؤثر و قابل اعتماد تبدیل می‌کند.

ویتامین ب۱۲

قطعاً ویتامین B12 برای انواع عملکردهای اساسی بدن بسیار مهم است. جالب است که چگونه این ماده مغذی واحد چنین نقش محوری را در بسیاری از فرآیندهای مختلف ایفا می‌کند. از حفظ سلامت سلول‌های عصبی گرفته تا کمک به تولید DNA و گلبول‌های قرمز خون، واضح است که چرا B12 بسیار مهم است. همچنین از جذب آهن پشتیبانی می‌کند و به سیستم ایمنی سالم و تنظیم خلق و خو کمک می‌کند. اگر نگران سطح B12 خود هستید، به خصوص اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارید، ایده خوبی است که میزان مصرف خود را کنترل کنید یا مکمل‌ها را در نظر بگیرید، زیرا این ویتامین در درجه اول در محصولات حیوانی یافت می‌شود.

در بریتانیا، سطح پایین ویتامین B12 یک مسئله نسبتاً رایج است، به ویژه در میان بزرگسالان مسن. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 در گروه‌های سنی مختلف شایع است و تفاوت قابل توجهی بین جمعیت جوان‌تر و مسن‌تر وجود دارد. به طور خاص، یک مطالعه نشان داد که تقریباً شش درصد از افراد زیر 60 سال از کمبود B12 رنج می‌برند. با این حال، این درصد در جمعیت مسن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، به طوری که حدود 20 درصد از افراد بالای 60 سال تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

این مشکل در بین گروه‌های خاصی مانند وگان‌ها (گیاهخواران) پیچیده‌تر است. طبق یافته‌های اخیر، حدود ۱۱ درصد از وگان‌ها در بریتانیا کمبود ویتامین B12 دارند. این موضوع نگرانی مهمی را برای کسانی که رژیم‌های غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند، برجسته می‌کند، زیرا B12 عمدتاً در غذاهای مشتق شده از حیوانات یافت می‌شود.

بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه دولت در سال ۲۰۱۶، بینش بیشتری در مورد شیوع کمبود ویتامین B12 در گروه‌های سنی مختلف ارائه می‌دهد. این بررسی نشان داد که حدود سه درصد از دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله سطح پایینی از ویتامین B12 را نشان می‌دهند که نشان‌دهنده کمبود است. در میان بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله، میزان کمبود حدود شش درصد است. برای بزرگسالان مسن‌تر، این ارقام بالاتر است: حدود پنج درصد از مردان بالای ۶۵ سال و هشت درصد از زنان در همین گروه سنی تحت تأثیر کمبود ویتامین B12 قرار دارند.

یک مشاهده جالب در رابطه با این موضوع، تغییر در محتوای مواد مغذی غذاهای حیوانی در طول سال‌ها است. به طور خاص، محصولات مبتنی بر گوشت خوک در مقایسه با اوایل دهه 1990 کاهش قابل توجهی در سطح ویتامین B12 نشان داده‌اند. تخمین زده می‌شود که این کاهش حدود یک سوم کمتر از گذشته باشد. این کاهش به تغییرات در شیوه‌های تغذیه حیوانات نسبت داده می‌شود؛ خوک‌ها دیگر با احشاء حیوانات تغذیه نمی‌شوند، که از نظر تاریخی به افزایش سطح B12 در گوشت آنها کمک می‌کرد. این تغییر در شیوه‌های تغذیه ممکن است به کاهش محتوای B12 در محصولات خوک منجر شده باشد و خطر کمبود را در بین کسانی که برای دریافت B12 خود به این غذاها متکی هستند، تشدید کند.

به طور خلاصه، کمبود ویتامین B12 یک نگرانی قابل توجه در بریتانیا است که شیوع آن در گروه‌های سنی و عادات غذایی مختلف متفاوت است. برای بزرگسالان مسن و افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، نظارت و رسیدگی به سطح B12 برای حفظ سلامت و پیشگیری از عوارض مرتبط بسیار مهم است.

ویتامین دی

ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ضروری است و از عملکردهای حیاتی مختلف بدن پشتیبانی می‌کند. ویتامین D که اغلب به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می‌شود، هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، تولید می‌شود. با این حال، در بریتانیا، کمبود ویتامین D بسیار شایع است. این امر به ویژه در بین افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند، قابل توجه است. این افراد به دلیل محتوای ملانین بالاتر در پوست خود که اشعه UVB را به طور مؤثرتری جذب نمی‌کند، برای تولید ویتامین D کافی به نور خورشید بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این، میزان کمبود در ماه‌های زمستان که نور خورشید کمتر و روزها کوتاه‌تر است، افزایش می‌یابد.

در طول بهار و تابستان، اکثر مردم بریتانیا می‌توانند با قرار گرفتن روزانه و کوتاه در معرض نور خورشید، ویتامین D کافی تولید کنند. معمولاً قرار گرفتن به مدت پنج تا ۲۵ دقیقه در معرض نور خورشید برای تأمین نیازهای بدن کافی است. این مدت کوتاه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، خطر عوارض جانبی مانند آفتاب سوختگی و سرطان پوست را به حداقل می‌رساند. افراد با پوست روشن‌تر معمولاً در مقایسه با افرادی که پوست تیره‌تری دارند، به زمان کمتری برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارند. برای سلامتی مطلوب و کاهش خطر آفتاب سوختگی، معمولاً رویکرد «کم و مکرر» برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید توصیه می‌شود.

ویتامین D به دو شکل اصلی وجود دارد: D2 و D3. هر شکل منابع و پیامدهای متفاوتی برای انتخاب‌های غذایی دارد.

• ویتامین D2 همیشه برای وگان‌ها مناسب است. این ویتامین از مخمر یا قارچ گرفته می‌شود و گزینه مناسبی برای کسانی است که رژیم غذایی گیاهی دارند. این فرم ویتامین D معمولاً در مکمل‌ها استفاده می‌شود و با افزایش تقاضا برای گزینه‌های مناسب وگان‌ها، به طور فزاینده‌ای در غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود.
• از سوی دیگر، ویتامین D3 عموماً از منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی گرفته می‌شود. با این حال، نسخه‌های گیاهی D3 نیز موجود است. این ویتامین D3 گیاهی از جلبک یا قارچ تهیه می‌شود و آن را به انتخابی مناسب برای کسانی تبدیل می‌کند که از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند. وقتی برچسب غذایی «ویتامین D» را بدون مشخص کردن نوع آن نشان می‌دهد، معمولاً به D3 با منشأ حیوانی اشاره دارد. با توجه به افزایش تمایل مصرف‌کنندگان به محصولات گیاهی، تولیدکنندگان مواد غذایی به طور فزاینده‌ای از D2 یا منابع گیاهی D3 برای برآوردن این تقاضا استفاده می‌کنند.

هنگام بررسی مصرف مکمل ویتامین D، مدیریت دقیق مصرف بسیار مهم است. مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند هایپرکلسمی شود، که در آن بدن کلسیم زیادی جذب می‌کند و به طور بالقوه باعث آسیب به اندام‌ها و استخوان‌ها می‌شود. برای جلوگیری از این عوارض جانبی، دولت بریتانیا توصیه می‌کند که حداکثر مصرف روزانه ویتامین D نباید از 100 میکروگرم تجاوز کند. این توصیه به افراد کمک می‌کند تا ضمن جلوگیری از خطرات مرتبط با مصرف بیش از حد، از مزایای ویتامین D بهره‌مند شوند.

امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های ضروری هستند که بدن ما نمی‌تواند به تنهایی آنها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این چربی‌ها برای عملکردهای مختلف بدن و سلامت کلی بسیار مهم هستند. امگا ۳ اجزای جدایی‌ناپذیر غشای سلولی ما هستند و بر عملکرد سلول در سراسر بدن تأثیر می‌گذارند. آنها نقش مهمی در تولید هورمون‌ها، تنظیم التهاب و کاهش بالقوه خطر بیماری‌های قلبی دارند.

برای اطمینان از دریافت کافی امگا ۳، گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی می‌تواند مفید باشد. مصرف روزانه یک یا دو قاشق چایخوری روغن بذر کتان، یا یک مشت گردو و یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده، می‌تواند مقدار کافی از این چربی‌های ضروری را تأمین کند. بذر کتان و گردو منابع گیاهی عالی امگا ۳ هستند، که عمدتاً به شکل اسید آلفا لینولنیک (ALA) می‌باشند که بدن می‌تواند آن را به انواع دیگر امگا ۳ تبدیل کند.

برای کسانی که رژیم غذایی وگان دارند یا به دنبال دریافت امگا ۳ اضافی از طریق مکمل‌ها هستند، انتخاب محصولاتی که با اصول وگانیسم همسو باشند، مهم است. هنگام انتخاب یک مکمل امگا ۳ وگان، به دنبال برچسب‌هایی باشید که حاوی EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) باشند، زیرا این‌ها اشکالی از امگا ۳ هستند که فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند. به جای مکمل‌های روغن ماهی که از ماهی گرفته می‌شوند، آنهایی را انتخاب کنید که از جلبک ساخته شده‌اند. جلبک‌ها منبع اصلی امگا ۳ برای ماهی هستند و مکمل‌های مبتنی بر جلبک را به جایگزینی پایدار و مناسب برای وگان‌ها تبدیل می‌کنند.

به طور خلاصه، گنجاندن منابع امگا ۳ در رژیم غذایی، چه از طریق غذاهای کامل و چه از طریق مکمل‌ها، برای حفظ سلامت کلی و پشتیبانی از عملکردهای حیاتی بدن ضروری است.

ید

ید یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در حفظ عملکرد سالم تیروئید ایفا می‌کند. غده تیروئید از ید برای تولید هورمون‌های تیروئید استفاده می‌کند که برای تنظیم متابولیسم، تولید انرژی و رشد و نمو کلی حیاتی هستند. بدون ید کافی، تیروئید نمی‌تواند این هورمون‌ها را به طور مؤثر تولید کند و منجر به مشکلات بالقوه سلامتی مانند کم‌کاری تیروئید و گواتر می‌شود.

ید به طور طبیعی در مقادیر مختلف در محیط وجود دارد و میزان دسترسی آن در غذا تا حد زیادی به میزان ید خاک بستگی دارد. منابع غذایی رایج ید عبارتند از:

• جلبک دریایی : جلبک دریایی یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی ید است. انواعی مانند آرامه، واکامه و نوری گزینه‌های بسیار خوبی هستند. گنجاندن جلبک دریایی در رژیم غذایی چند بار در هفته می‌تواند به تأمین ید کافی کمک کند.
• نمک یددار : نمک یددار، نمک خوراکی است که با ید غنی شده است. استفاده متعادل از نمک یددار می‌تواند به تأمین ید لازم کمک کند.
• شیرهای گیاهی : بسیاری از برندهای شیرهای گیاهی، مانند شیر سویا، بادام و جو دوسر، اکنون به محصولات خود ید اضافه می‌کنند. همیشه بسته‌بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که ید اضافه شده است یا خیر.
• برخی سبزیجات : بسته به میزان ید خاکی که در آن رشد کرده‌اند، برخی سبزیجات ممکن است در جذب ید نقش داشته باشند، اما به طور کلی منابع قابل اعتمادی نیستند.

یک تصور غلط رایج وجود دارد که وگان‌ها به دلیل اجتناب از محصولات لبنی در معرض خطر کمبود ید هستند. با این حال، ید به طور طبیعی در شیر وجود ندارد، بلکه از طریق مکمل‌های ید که به گاوها داده می‌شود و از طریق ضدعفونی‌کننده‌های حاوی ید که در تولید لبنیات استفاده می‌شوند، به آن اضافه می‌شود. بنابراین، میزان ید موجود در محصولات لبنی بازتاب مستقیمی از میزان ید طبیعی در شیر نیست.

برای گیاهخواران، ضروری است که غذاها یا مکمل‌های غنی از ید را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا از تأمین نیاز ید خود اطمینان حاصل کنند. مصرف گاه به گاه جلبک دریایی یا استفاده از نمک یددار می‌تواند به رفع کمبودهای احتمالی کمک کند.

میزان توصیه شده مصرف روزانه ید برای بزرگسالان ۱۴۰ میکروگرم است. این میزان به طور کلی از طریق یک رژیم غذایی متنوع که شامل منابع ید مانند جلبک دریایی و نمک یددار باشد، قابل دستیابی است.

اگرچه ید برای سلامتی ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به اختلال عملکرد تیروئید، مانند پرکاری تیروئید یا کم‌کاری تیروئید، و افزایش وزن شود. حد بالای مصرف ید معمولاً ۵۰۰ میکروگرم در روز در نظر گرفته می‌شود و مصرف بیش از این مقدار ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند. اکثر افراد می‌توانند با مصرف ید در حد اعتدال، نیازهای خود را بدون رسیدن به این حد بالا برآورده کنند.

به طور خلاصه، ید برای سلامت تیروئید و عملکرد متابولیک ضروری است. با گنجاندن غذاهای غنی از ید در رژیم غذایی یا انتخاب محصولات غنی شده، می‌توانید سطح کافی از ید را حفظ کرده و از سلامت کلی خود حمایت کنید.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین پشتیبانی از عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف مانند انقباض عضلات، انتقال عصبی و لخته شدن خون است. برای کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، منابع گیاهی زیادی برای تأمین نیاز کلسیم وجود دارد.

یک رژیم غذایی وگان کامل که شامل انواع غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها باشد، می‌تواند کلسیم کافی را تأمین کند. در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی کلسیم آورده شده است:

• توفو : به خصوص وقتی با سولفات کلسیم تهیه شود، توفو می‌تواند منبع عالی کلسیم باشد.
• غلات صبحانه غنی‌شده وگان : بسیاری از غلات صبحانه با کلسیم غنی شده‌اند و می‌توانند به میزان قابل توجهی به میزان مصرف روزانه کمک کنند.
• شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم : شیرهای سویا، بادام، جو دوسر و برنج اغلب با کلسیم غنی می‌شوند.
• انجیر خشک : منبع شیرین و مغذی کلسیم.
• کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ‌دار : کلم پیچ، به همراه سبزیجات بهاری و شاهی آبی، منبع بسیار خوبی از کلسیم است.
• دانه‌های کنجد و ارده : هر دو سرشار از کلسیم هستند و می‌توانند به انواع غذاها اضافه شوند.
• تمپه : یک محصول سویای تخمیر شده که کلسیم و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کند.
• نان سبوس‌دار : غلات کامل، از جمله نان سبوس‌دار، به دریافت کلسیم کمک می‌کنند.
• لوبیا پخته : یکی دیگر از منابع گیاهی خوب کلسیم است.
• کدو حلوایی : مقدار متوسطی کلسیم تأمین می‌کند.
• آجیل : بادام و آجیل برزیلی به ویژه سرشار از کلسیم هستند.

برخی سبزیجات مانند اسفناج، برگ چغندر و برگ چغندر حاوی کلسیم هستند، اما همچنین دارای سطوح بالایی از اگزالات، ترکیباتی که می‌توانند جذب کلسیم را مهار کنند، می‌باشند. در حالی که این سبزیجات هنوز هم می‌توانند به جذب کلی کلسیم کمک کنند، کلسیمی که آنها ارائه می‌دهند در مقایسه با سبزیجات با اگزالات کمتر، به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شود.

برای جذب بهینه کلسیم، مصرف سبزیجاتی با محتوای اگزالات کمتر مفید است، مانند:

• کلم کیل : یکی از بهترین منابع کلسیم و دارای اگزالات بسیار کم است.
• کلم بروکلی : کلسیم را تأمین می‌کند و اگزالات کمی دارد.
• بوک چوی : یکی دیگر از سبزیجات کم اگزالات که سرشار از کلسیم است.

جالب توجه است که کلسیم موجود در این سبزیجات سبز کم اگزالات تقریباً دو برابر کلسیم موجود در شیر گاو جذب می‌شود. علاوه بر این، این سبزیجات فواید تغذیه‌ای بیشتری از جمله فیبر، فولات، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها را ارائه می‌دهند که در شیر لبنی وجود ندارند.

یک رژیم غذایی وگان سالم می‌تواند به راحتی نیازهای کلسیم را از طریق انواع غذاهای گیاهی تأمین کند. با گنجاندن منابعی مانند شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو، سبزیجات برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها، می‌توانید از دریافت کافی کلسیم اطمینان حاصل کنید. توجه به انواع سبزیجات مصرفی و گنجاندن گزینه‌های کم اگزالات می‌تواند جذب کلسیم و سلامت کلی را بیشتر افزایش دهد.

سلنیوم و روی

سلنیوم و روی مواد معدنی ضروری هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت کلی دارند و خوشبختانه، می‌توانید مقادیر کافی از آنها را از یک رژیم غذایی وگانِ برنامه‌ریزی‌شده و بدون نیاز به مکمل‌ها دریافت کنید.

سلنیوم

سلنیوم برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله محافظت از آنتی‌اکسیدان‌ها، عملکرد تیروئید و پشتیبانی از سیستم ایمنی، حیاتی است. این ماده در چندین غذای گیاهی یافت می‌شود، اما برخی منابع به ویژه سرشار از سلنیوم هستند:

• آجیل برزیلی : این آجیل‌ها غلیظ‌ترین منبع گیاهی سلنیوم هستند. فقط دو عدد آجیل برزیلی در روز می‌تواند بیش از میزان توصیه‌شده روزانه سلنیوم را تأمین کند. آن‌ها به دلیل غلظت بالای این ماده معدنی، در افزایش سطح سلنیوم بسیار مؤثر هستند.
• تخمه آفتابگردان : منبع خوبی از سلنیوم است که می‌توان آن را به راحتی به سالاد، میان وعده یا پخت اضافه کرد.
• دانه‌های کنجد : این دانه‌ها منبع عالی دیگری از سلنیوم هستند و می‌توان از آنها در غذاهای مختلف استفاده کرد.
• غلات کامل : غذاهایی مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر حاوی سلنیوم هستند، هرچند در مقایسه با آجیل و دانه‌ها، مقدار سلنیوم کمتری دارند.
• توفو : وقتی با انواع خاصی از منعقدکننده‌ها تهیه شود، توفو می‌تواند منبع سلنیوم نیز باشد.
• مارچوبه : مقدار کمی سلنیوم را تأمین می‌کند و می‌تواند یک افزودنی مغذی به وعده‌های غذایی باشد.
• قارچ‌ها : انواع خاصی از قارچ، مانند شیتاکه، منابع خوبی از سلنیوم هستند.

روی

روی برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین، بهبود زخم و سنتز DNA بسیار مهم است. انواع غذاهای گیاهی روی کافی را تأمین می‌کنند:

• تمپه : تمپه که از سویای تخمیر شده تهیه می‌شود، منبع غنی روی است و می‌تواند یک ماده‌ی همه‌کاره در بسیاری از غذاها باشد.
• اسپاگتی گندم کامل : منبع عالی روی که به خوبی در یک رژیم غذایی متعادل جای می‌گیرد.
• توفو : حاوی روی است و می‌توان آن را در انواع دستورهای غذایی گنجاند.
• کینوا : یک دانه مغذی که هم پروتئین و هم روی را تأمین می‌کند.
• تخمه کدو : این تخمه‌ها منبع بسیار خوبی از روی هستند و می‌توان آن‌ها را به سالاد اضافه کرد یا به عنوان میان وعده مصرف کرد.
• عدس : سرشار از پروتئین و روی است و همین امر آن را به یک ماده غذایی ارزشمند برای رژیم غذایی وگان تبدیل می‌کند.
• کوسکوس : کوسکوس سبوس‌دار منبع خوبی از روی است و می‌تواند به عنوان پایه بسیاری از غذاها استفاده شود.
• برنج سبوس‌دار : روی و سایر مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کند.
• بادام هندی : یک میان وعده خوشمزه که به دریافت روی نیز کمک می‌کند.
• دانه‌های کنجد و ارده : هر دو منبع خوبی از روی هستند و می‌توانند در دستورهای غذایی مختلف مورد استفاده قرار گیرند.

یک رژیم غذایی وگان متنوع که شامل غذاهایی مانند آجیل برزیلی، تخمه آفتابگردان، تمپه و غلات کامل باشد، می‌تواند سلنیوم و روی را به میزان کافی و بدون نیاز به مکمل‌ها تأمین کند. با گنجاندن این غذاهای غنی از مواد مغذی در وعده‌های غذایی روزانه خود، می‌توانید سطح بهینه این مواد معدنی ضروری را حفظ کرده و از سلامت کلی خود حمایت کنید.