از تغذیه گیاهی استقبال کنید
شفقت، سلامت و سبک زندگی پایدار
هر زندگی مهم است. با این حال، میلیاردها حیوان هر ساله در مزارغ صنعتی پرورش می‌یابند، جایی که اساسی‌ترین نیازهای آنها - و حق زندگی آزادانه‌شان - نادیده گرفته می‌شود. آنها موجوداتی باهوش و عاطفی هستند که توانایی عشق ورزیدن، ترسیدن و احساس درد را دارند. اما به جای دلسوزی، با حبس، ظلم و ستم و سیستمی که آنها را به عنوان کالا می‌بیند، روبرو می‌شوند.
انتخاب سبک زندگی گیاهی، عملی قدرتمند و از روی مهربانی است. این راهی است برای گفتن: آنها مال ما نیستند که از آنها سوءاستفاده کنیم. با جایگزینی گوشت، لبنیات و تخم مرغ با جایگزین‌های گیاهی، شما از حیوانات حمایت می‌کنید - از حمایت از صنعتی که بر پایه رنج بنا شده است، خودداری می‌کنید.
اما تأثیر آن به اینجا ختم نمی‌شود. یک رژیم غذایی گیاهی بدن شما را با قدرت طبیعی میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها تغذیه می‌کند. این رژیم از سلامت شما پشتیبانی می‌کند، ردپای محیطی شما را کاهش می‌دهد و انتخاب‌های روزانه شما را با عمیق‌ترین ارزش‌هایتان یعنی شفقت، عدالت و پایداری همسو می‌کند.
تغییر به سبک زندگی گیاهی لازم نیست خیلی سخت باشد - با گام‌های کوچک و عمدی شروع می‌شود. لازم نیست بی‌نقص باشید. فقط باید شروع کنید.
به حمایت نیاز دارید؟ شما تنها نیستید. هزاران نفر هر روز این تغییر را انجام می‌دهند. دستور العمل‌ها را دنبال کنید، به جوامع گیاهی بپیوندید و کنجکاو بمانید. این سفر متعلق به شماست - و هر قدمی که برمی‌دارید مهم است.
روی آوردن به رژیم غذایی گیاهی به معنای محدودیت نیست، بلکه به معنای کشف کردن است.
بگذار این آغاز تو باشد.
مراحل تبدیل شدن به یک گیاهخوار
«چرا»ی خود را بشناسید
انگیزه خود را درک کنید: سلامتی، رفاه حیوانات یا محیط زیست. داشتن یک دلیل روشن به شما کمک می‌کند تا متعهد و با اعتماد به نفس بمانید.
خودتان را در مورد تغذیه آموزش دهید
یاد بگیرید که چگونه مواد مغذی کلیدی را دریافت کنید: پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و امگا 3. منابع گیاهی عالی شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل و احتمالاً مکمل‌ها هستند.
گذار تدریجی
با حذف گوشت قرمز شروع کنید، سپس مرغ و غذاهای دریایی. بعداً، تخم مرغ و لبنیات را حذف کنید - یا هر بار یک وعده غذایی مصرف کنید (مثلاً با صبحانه‌های گیاهی شروع کنید). با سرعت خودتان پیش بروید - تغییر آهسته هنوز هم پیشرفت محسوب می‌شود.
جایگزین‌های گیاهی را کشف کنید
شیرهای گیاهی (جو دوسر، بادام، سویا)، پنیرهای گیاهی، توفو، تمپه و جایگزین‌های گوشت را امتحان کنید. دستور العمل‌های گیاهی را بررسی کنید و وعده‌های غذایی مورد علاقه خود را بدون محصولات حیوانی از نو خلق کنید.
محیط خود را گیاهی کنید
آشپزخانه خود را با ملزومات گیاهی پر کنید. اگر می‌خواهید فراتر از غذا عمل کنید، به لوازم آرایشی، محصولات شوینده و لباس‌های گیاهی و بدون تست حیوانی روی بیاورید.
حمایت دریافت کنید و با خودتان مهربان باشید
انجمن‌ها، افراد تأثیرگذار یا انجمن‌های گیاهخواری را دنبال کنید. اگر اشتباه کردید نگران نباشید—هیچ‌کس کامل نیست. پیشرفت بهتر از بی‌نقصی است.
نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی وگان سالم
غذاهایی که وارد بدنمان می‌کنیم مهم هستند - نه فقط برای سلامتی‌مان، بلکه برای انرژی، تمرکز و رفاه طولانی‌مدت‌مان. یک رژیم غذایی متعادل گیاهی می‌تواند تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. در اینجا نحوه انجام صحیح آن آمده است:
انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. هر گروه رنگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی گیاهی منحصر به فردی است که از جنبه‌های مختلف سلامت شما پشتیبانی می‌کند.
میوه‌ها سرشار از فیبر، آب و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین C و پتاسیم هستند. در طول هفته برای دریافت انرژی طبیعی و تقویت سیستم ایمنی، سیب، انواع توت، موز یا پرتقال به عنوان میان وعده مصرف کنید.
فیبر به هضم غذا کمک می‌کند، قند خون را متعادل می‌کند و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. لوبیا، غلات کامل، عدس، سبزیجات و دانه‌ها منابع عالی فیبر در یک رژیم غذایی گیاهی هستند.
برای تأمین نیاز کلسیم خود نیازی به لبنیات ندارید. سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم پیچ و بوک چوی)، شیرهای گیاهی غنی شده، توفو، بادام و دانه‌های کنجد، همگی منابع عالی کلسیم گیاهی هستند.
پروتئین برای ترمیم عضلات و سلامت سیستم ایمنی ضروری است. از انواع حبوبات، عدس، نخود، کینوا، توفو، تمپه، سیتان و آجیل برای تأمین نیاز روزانه پروتئین خود لذت ببرید.
ویتامین B12 به طور طبیعی در گیاهان یافت نمی‌شود، بنابراین مهم است که غذاهای غنی‌شده (مانند شیرهای گیاهی یا غلات) را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از مکمل‌های قابل اعتماد B12 برای حفظ سلامت و انرژی خود استفاده کنید.
اینو با این عوض کن...
شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر سویا، شیر بادام هندی
عدس، نخود، لوبیا سیاه، توفو، تمپه، سیتان، سویای بافت‌دار
پنیرهای بر پایه مغزها (بادام هندی، بادام)، پنیر سویا، مخمر تغذیه‌ای
پنیر خامه‌ای وگان (تهیه شده از بادام هندی، توفو یا نارگیل)
ماست نارگیل، ماست بادام، ماست سویا، ماست جو دوسر
بستنی غیرلبنی (شیر نارگیل، شیر بادام، شیر جو دوسر)
کره گیاهی (روغن‌های گیاهی)، روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو
توفوی ابریشمی، مخلوط آرد نخودچی، پوره سیب‌زمینی، فقط تخم‌مرغ (ماش)
تخم کتان، تخم چیا، سس سیب، موز له شده، آکوافابا (نخود فرنگی)
شربت افرا، شهد آگاو، شربت خرما
غذاهای گیاهی را بررسی کنید
انتخاب‌های سالم، پایدار و دلسوزانه
تغییر به سبک زندگی گیاهی به معنای کنار گذاشتن طعم، تنوع یا رضایت نیست. در واقع، این فرصتی است برای کشف دنیایی هیجان‌انگیز و متنوع از غذاها که برای سلامتی شما، حیوانات و کره زمین بهتر است.
چه در خانه غذا درست کنید و چه بیرون غذا بخورید، گزینه‌های گیاهی بی‌شماری برای هر سلیقه و سبک زندگی وجود دارد.
آشپزی گیاهی در خانه از همیشه آسان‌تر است. از کاری‌ها و پاستاهای دلچسب گرفته تا سالادها و اسموتی‌های تازه، گزینه‌های بی‌پایانی وجود دارد. روی مواد مغذی کامل مانند غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها تمرکز کنید و جایگزین‌های گیاهی برای گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ را امتحان کنید.
رستوران‌های بیشتری اکنون گزینه‌های وگان یا گیاهی را با برچسب‌های واضح و طعم‌های متنوع ارائه می‌دهند. چه بخواهید یک لقمه سریع بخورید و چه در یک رستوران محلی محبوب غذا بخورید، در درخواست جایگزین‌های گیاهی تردید نکنید - بسیاری از مکان‌ها با کمال میل این کار را انجام می‌دهند.
کشف غذاهای جدید بخشی از لذت گیاهخواری است. کنجکاو باشید، چیزهای جدید را امتحان کنید و کشف کنید که دلسوزی چقدر می‌تواند خوشمزه باشد.
گلوبال دیتا گزارش داد که ۷۰ درصد از جمعیت جهان یا مصرف گوشت خود را کاهش می‌دهند یا کلا حذف می‌کنند. این روند تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله نگرانی‌ها در مورد سلامت، رفاه حیوانات و اثرات زیست‌محیطی تولید گوشت است.
بهتر بخورید: راهنما و نکات
راهنمای خرید
بیاموزید که چگونه محصولات بدون ظلم ، پایدار و مغذی گیاهی را با سهولت انتخاب کنید.
وعده های غذایی و دستور العمل ها
دستور العمل های خوشمزه و ساده گیاهی را برای هر وعده غذایی کشف کنید.
نکات و انتقال
برای کمک به شما در یک شیوه زندگی مبتنی بر گیاه ، از مشاوره عملی استفاده کنید.
آیا وگان‌ها به مکمل نیاز دارند؟
تغذیه گیاهی: مکمل‌های ضروری برای یک رژیم غذایی وگان سالم
یک رژیم غذایی گیاهیِ خوب برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند و اغلب از رژیم غذایی معمولی غربی که شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات است، سالم‌تر است. افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند، تمایل دارند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید بیشتری مصرف کنند. با این حال، چند ماده مغذی وجود دارد که هم افراد گیاهخوار و هم افراد غیرگیاهی باید به آنها توجه کنند، از جمله ویتامین B12، ویتامین D و ید. از آنجایی که ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند به غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها نیاز دارند. سطح ویتامین D می‌تواند به دلیل قرار گرفتن محدود در معرض آفتاب کم باشد و دریافت ید بدون غذاهایی مانند نمک یددار یا جلبک دریایی ممکن است ناکافی باشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ یکی دیگر از مواد مغذی مهم هستند که باید در نظر گرفته شوند. در حالی که منابع گیاهی ALA را تأمین می‌کنند، تبدیل بدن به اشکال فعال EPA و DHA محدود است، بنابراین برخی از افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند ممکن است از مکمل‌های مبتنی بر جلبک بهره‌مند شوند. توجه به این نکته مهم است که سطوح پایین ویتامین D، ید و امگا ۳ در جمعیت عمومی رایج است، نه فقط در افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهی دارند. بنابراین، نظارت بر میزان مصرف و استفاده از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده در صورت نیاز می‌تواند به همه در حفظ سلامت مطلوب کمک کند.
ویتامین B12 ضروری است و دریافت آن آسان است.
بیشتر وگان‌ها به مکمل ویتامین B12 نیاز دارند، اما این منحصر به فرد نیست. بسیاری از افراد، صرف نظر از رژیم غذایی، کمبود ویتامین B12 دارند. گوشت‌های امروزی حاوی ویتامین B12 بسیار کمتری نسبت به گذشته هستند - عمدتاً به این دلیل که به حیوانات پرورشی از قبل مکمل داده می‌شود. پس چرا واسطه را کنار نمی‌گذارید و خودتان ویتامین B12 مصرف نمی‌کنید؟
ویتامین B12 روزانه: آنچه باید بدانید
اکثر بزرگسالان فقط به مقادیر کمی ویتامین B12 نیاز دارند، اما همه آن جذب نمی‌شود - به خصوص از مکمل‌ها. به همین دلیل است که متخصصان پیشنهاد می‌کنند روزانه 50 میکروگرم مکمل یا 2000 میکروگرم هفتگی مصرف کنید. همچنین می‌توانید غذاهای غنی شده با B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانید - مانند شیرهای گیاهی، مخمرهای غذایی، غلات صبحانه و کره بادام زمینی. اگرچه دستورالعمل‌های رسمی مصرف 1.5 تا 4 میکروگرم در روز را پیشنهاد می‌کنند، بسیاری از متخصصان سلامت مصرف روزانه بیشتری (4 تا 20 میکروگرم) را برای اطمینان از جذب کافی و جلوگیری از کمبود توصیه می‌کنند. B12 محلول در آب است، بنابراین هرگونه اضافی به طور طبیعی از بدن دفع می‌شود و مصرف منظم مکمل را ایمن و ضروری می‌کند.
چرا به ویتامین B12 نیاز داریم؟
ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند تا از غذا انرژی تولید کند، از سلامت اعصاب، تولید گلبول‌های قرمز خون، سنتز DNA پشتیبانی می‌کند و با اسید فولیک برای بهبود استفاده از آهن، ایمنی و خلق و خو همکاری می‌کند. B12 به طور طبیعی توسط باکتری‌های خاک ساخته می‌شود. در گذشته، مردم (و حیوانات) آن را از محصولات نشسته دریافت می‌کردند. امروزه، بهداشت مدرن به این معنی است که باید آن را از غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها دریافت کنیم. حتی حیوانات مزرعه نیز B12 را از طریق مکمل دریافت می‌کنند - بنابراین بهتر است از واسطه صرف نظر کنیم. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی نیاز دارد، اما مصرف منظم آن ضروری است. دوزهای بالا (تا 2000 میکروگرم در روز) بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، جذب می‌تواند تحت تأثیر داروهای خاصی (مانند متفورمین یا PPI)، سیگار کشیدن یا شرایط سلامتی قرار گیرد.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
بله - مکمل‌های ویتامین B12 برای وگان‌ها و افراد بالای ۵۰ سال توصیه می‌شود، زیرا جذب آن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. مصرف مکمل به جلوگیری از کمبود کمک می‌کند.
علائم کمبود ویتامین B12
علائم ممکن است شامل خستگی، کمبود انرژی، احساس سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی، افسردگی و مشکلات حافظه یا تمرکز باشد. کمبود ویتامین B12 همچنین می‌تواند سطح هموسیستئین را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. در صورت نگرانی، برای یک آزمایش ساده با پزشک مشورت کنید - این مشکل به راحتی با مکمل‌ها یا تزریق قابل درمان است.
بهترین منابع گیاهی ویتامین B12
منابع گیاهی برتر شامل گزینه‌های غنی‌شده مانند مخمرهای غذایی، عصاره‌های مخمر، شیرهای گیاهی، ماست‌ها، دسرها، غلات صبحانه و مارگارین هستند. همیشه برچسب‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که با ویتامین B12 غنی شده‌اند - و به یاد داشته باشید، مکمل‌ها هنوز هم ضروری هستند!
منابع
- بنهام ای‌جی، گالگوس دی، هانا کی‌ال و همکاران. 2022. کفایت مکمل ویتامین B12 در شرکت‌کنندگان مطالعه وگان استرالیایی. مواد مغذی. 14 (22) 4781.
- کمپدسونر وی، تکلی وای، آلکایالی تی و همکاران. 2020. کمبود ویتامین B12 ناشی از اکسید نیتروژن که منجر به میلوپاتی می‌شود. Cureus. 12 (7) e9088.
- فانگ اچ، کانگ جی و ژانگ دی. 2017. تولید میکروبی ویتامین B12: مروری و چشم‌اندازهای آینده. کارخانه‌های سلولی میکروبی. 16 (1) 15.
- مارکز د بریتو بی، کامپوس وی‌ام، نوس اف‌جی و همکاران. 2023. منابع ویتامین B12 در غذاهای غیرحیوانی: یک بررسی سیستماتیک. بررسی‌های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه. 63 (26) 7853-7867.
- ریزو جی، لاگانا ای اس، راپیساردا ای ام و همکاران. 2016 ویتامین B12 در میان گیاهخواران: وضعیت، ارزیابی و مکمل. مواد مغذی. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A و همکاران. 2021. وضعیت ویتامین B12 در سلامت و بیماری: یک بررسی انتقادی. تشخیص کمبود و نارسایی - مشکلات بالینی و آزمایشگاهی. بررسی‌های انتقادی در علوم آزمایشگاهی بالینی. 58 (6) 399-429.
- واتانابه اف و بیتو تی. 2018. منابع ویتامین B12 و تعامل میکروبی. زیست شناسی و پزشکی تجربی (میوود). 243 (2) 148-158.
- تمووا راکوشا، روشکار، ر، هیکی و همکاران. 2022. ویتامین B12 در غذاها، مکمل‌های غذایی و داروها - مروری بر نقش و خواص آن با تمرکز بر پایداری آن. مولکول‌ها. 28 (1) 240.
چرا ویتامین D مهم است - و چگونه آن را دریافت کنیم؟
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند، از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند و سلامت استخوان‌ها و عضلات را حفظ می‌کند. اگرچه می‌توانیم از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید این کار را انجام دهیم، عواملی مانند موقعیت مکانی، رنگ پوست، زمان سال و استفاده از کرم ضد آفتاب می‌توانند بر این فرآیند تأثیر بگذارند.
روزانه به چه مقدار نیاز دارید؟
اکثر بزرگسالان بسته به سن، موقعیت مکانی و میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب، روزانه به 10 تا 20 میکروگرم (400 تا 800 واحد بین‌المللی) ویتامین D نیاز دارند. در طول پاییز و زمستان - یا اگر نور خورشید کمی دریافت می‌کنید - توصیه می‌شود روزانه 10 میکروگرم (400 واحد بین‌المللی) مکمل ویتامین D مصرف کنید. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، افراد مسن یا کسانی که پوست خود را می‌پوشانند، ممکن است در تمام طول سال به آن نیاز داشته باشند.
چرا به ویتامین D نیاز داریم؟
ویتامین D با کمک به بدن در جذب کلسیم و تنظیم سطح فسفات، برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ضروری است. این ویتامین که به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می‌شود، از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست تولید می‌شود، اما عواملی مانند پوست تیره‌تر، کرم ضد آفتاب، قرار گرفتن محدود در معرض آفتاب و فصل می‌تواند اثربخشی آن را کاهش دهد. دو شکل اصلی وجود دارد: ویتامین D2 که همیشه برای وگان‌ها مناسب است و D3 که معمولاً از حیوانات گرفته می‌شود اما به شکل‌های وگان ساخته شده از قارچ یا گلسنگ نیز موجود است. برخی از غذاهای گیاهی با ویتامین D غنی شده‌اند، اما بررسی برچسب‌ها مهم است، زیرا همه ویتامین D اضافه شده برای وگان‌ها مناسب نیست. اگر به اندازه کافی از نور خورشید یا غذا دریافت نمی‌کنید، یک مکمل D2 گیاهی یا D3 گیاهی گزینه قابل اعتمادی است.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
اینکه آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر، به میزان قرار گرفتن شما در معرض آفتاب بستگی دارد. اگر در ماه‌های آفتابی به طور منظم در فضای باز وقت می‌گذرانید، بدن شما احتمالاً به اندازه کافی ویتامین D تولید می‌کند. با این حال، اگر در خانه می‌مانید، خود را می‌پوشانید یا در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی می‌کنید - به خصوص در پاییز و زمستان - برای حفظ سطح سالم، مصرف روزانه 10 میکروگرم (400 واحد بین‌المللی) مکمل توصیه می‌شود.
بهترین منابع گیاهی ویتامین D
منابع گیاهی ویتامین D محدود هستند، اما می‌توانید آن را در غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی، غلات صبحانه، کره و برخی از برندهای آب پرتقال پیدا کنید. قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرار می‌گیرند نیز ویتامین D را معمولاً به شکل D2 تأمین می‌کنند. همیشه برچسب‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصولات غنی‌شده هستند و در صورت امکان، آنهایی را انتخاب کنید که دارای برچسب ویتامین D2 یا D3 مناسب برای وگان‌ها از گلسنگ یا جلبک هستند.
علائم کمبود
کمبود ویتامین D ممکن است باعث ضعف عضلانی، درد استخوان (به خصوص در ستون فقرات، دنده‌ها، شانه‌ها یا لگن) شود و در کودکان می‌تواند منجر به راشیتیسم شود - بیماری که باعث بدشکلی استخوان، کم‌خونی و افزایش خطر عفونت‌های تنفسی می‌شود.
منابع
- موسسه پزشکی (IOM). میزان مرجع مصرف کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی.
- هولیک، ام اف. کمبود ویتامین D. مجله پزشکی نیوانگلند. 2007؛ 357(3):266-281.
- مان، سی‌اف، شاو، ان.، کیلی، ام. و همکاران. توصیه‌های اجماع جهانی در مورد پیشگیری و مدیریت راشیتیسم تغذیه‌ای. مجله غدد درون‌ریز و متابولیسم بالینی. 2016؛ 101(2):394-415.
- پلودوفسکی، پ.، هولیک، ام. اف.، پیلز، س. و همکاران. اثرات ویتامین D بر سلامت اسکلتی-عضلانی، ایمنی، خودایمنی، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، باروری، بارداری، زوال عقل و مرگ و میر - مروری بر شواهد اخیر. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., و همکاران. کمبود ویتامین D در اروپا: همه‌گیری؟ مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 2016;103(4):1033-1044.
- دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چان - منبع تغذیه: ویتامین دی
- کمیته بررسی میزان مصرف مرجع غذایی ویتامین D و کلسیم در موسسه پزشکی (ایالات متحده). میزان مصرف مرجع غذایی کلسیم و ویتامین D. انتشارات آکادمی ملی (ایالات متحده)؛ ۲۰۱۱.
نقش اساسی پروتئین در سلامت و تغذیه انسان
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، پشتیبانی از سیستم ایمنی و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است. بزرگسالان معمولاً روزانه به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و این نیاز برای ورزشکاران، زنان باردار و سالمندان بیشتر است. مصرف کافی پروتئین به حفظ قدرت عضلانی و سلامت کلی کمک می‌کند، در حالی که کمبود آن می‌تواند باعث ضعف و مشکلات سلامتی شود.
روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
به طور متوسط، مردان باید روزانه حدود ۵۵ گرم پروتئین مصرف کنند، در حالی که زنان به حدود ۴۵ گرم نیاز دارند. دستورالعمل‌های فعلی تقریباً ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در هر روز توصیه می‌کنند. به عنوان مثال، یک زن با فعالیت متوسط با وزن ۶۵ کیلوگرم روزانه به حدود ۵۲ گرم پروتئین نیاز دارد، در حالی که یک مرد فعال با وزن ۸۸ کیلوگرم به حدود ۷۰ گرم نیاز دارد. اگر هدف شما عضله سازی است، میزان مصرف پروتئین شما باید بر اساس سطح فعالیت و اهداف عضله سازی شما افزایش یابد، به طوری که ورزشکاران نخبه گاهی اوقات تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه مصرف می‌کنند. کودکان، نوجوانان و زنان شیرده معمولاً به کمی بیشتر از ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم نیاز دارند، اما نکته اصلی این است که منابع پروتئین خوب را در رژیم غذایی خود همراه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم بگنجانید.
آیا به اندازه کافی غذا می‌خوریم؟
بیشتر مردم بریتانیا بیش از حد کافی پروتئین مصرف می‌کنند. طبق نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه بریتانیا در سال ۲۰۱۴، میانگین مصرف پروتئین روزانه برای مردان ۸۵ گرم و برای زنان ۶۵ گرم بوده است. این بدان معناست که اکثر افراد حداقل ۱۳۰٪ از میزان توصیه شده روزانه را دریافت می‌کنند که بسیار بالاتر از حداقل مورد نیاز برای سلامتی است.
چرا به آن نیاز داریم؟
پروتئین بخش اساسی هر سلول در بدن ماست و برای بسیاری از فرآیندها، از جمله تولید هورمون و سایر عملکردهای مهم، حیاتی است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که نه مورد از آنها ضروری هستند زیرا بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این افسانه قدیمی که برای دریافت پروتئین کامل باید غذاهای مختلف را در هر وعده غذایی ترکیب کنید، منسوخ شده است - خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در طول روز تضمین می‌کند که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید. علیرغم ادعاهای بازاریابی در مورد غذاهای "پرپروتئین"، اکثر مردم در کشورهای غربی در واقع پروتئین بیشتری از حد مورد نیاز مصرف می‌کنند و کمبود پروتئین بسیار نادر است. بنابراین، اگر یک رژیم غذایی وگان سالم و متنوع داشته باشید، پروتئین نگران کننده نخواهد بود.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
مگر اینکه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا در کارهای بسیار طاقت‌فرسا شرکت کنید، احتمالاً به پودرها یا مکمل‌های پروتئینی نیازی ندارید. اکثر افراد می‌توانند نیازهای پروتئینی خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و بدون مکمل اضافی برآورده کنند.
بهترین منابع گیاهی
بهترین منابع گیاهی پروتئین شامل حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه؛ محصولات سویا مانند توفو و تمپه؛ آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، دانه چیا و تخمه کدو؛ و غلات کامل شامل کینوا، برنج قهوه‌ای و جو دوسر هستند. این غذاها مقدار خوبی پروتئین تأمین می‌کنند و وقتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع مصرف شوند، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند.
علائم کمبود
کمبود پروتئین در کشورهای غربی بسیار نادر است و معمولاً به دلیل بیماری یا پیری اتفاق می‌افتد تا رژیم غذایی. تا زمانی که کالری کافی مصرف کنید، احتمالاً پروتئین کافی دریافت می‌کنید. علائم کمبود ممکن است شامل انرژی کم، خستگی، تمرکز ضعیف، از دست دادن عضلات و سیستم ایمنی ضعیف باشد که منجر به عفونت‌های بیشتر می‌شود. کواشیورکور، نوع شدیدی از کمبود پروتئین که باعث تورم شکم می‌شود، در کشورهای در حال توسعه که مصرف پروتئین کافی نیست، شایع‌تر است.
منابع
- سازمان بهداشت جهانی (WHO):
گزارش‌ها و دستورالعمل‌هایی در مورد نیازهای پروتئینی و اسیدهای آمینه ضروری، با تأکید بر اهمیت مصرف کافی پروتئین برای سلامتی. - وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) - دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها،
دستورالعمل‌های جامع در مورد نیاز روزانه به پروتئین، منابع و توصیه‌ها برای گروه‌های مختلف جمعیتی. - موسسه پزشکی (IOM) - میزان مصرف مرجع غذایی
توصیه‌های رسمی در مورد مصرف پروتئین برای گروه‌های سنی مختلف، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران. - مجله آمریکایی تغذیه بالینی
، مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان در مورد نیاز به پروتئین، سنتز عضله و اثرات کمبود پروتئین. - فائو (سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد)
در مورد کیفیت پروتئین، منابع پروتئین گیاهی و دستورالعمل‌های جهانی تغذیه. - بررسی‌های تغذیه و پیشرفت‌ها در مجلات تغذیه،
مقالاتی که به بررسی افسانه‌های مربوط به ترکیب پروتئین، کفایت پروتئین وگان و نقش پروتئین در سلامت می‌پردازند. - سرویس بهداشت ملی (NHS) بریتانیا
در مورد میزان مصرف پروتئین، علائم کمبود و منابع آن، بر اساس نظرسنجی‌های ملی مانند نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه بریتانیا.
آهن: چرا ضروری است و چقدر به آن نیاز دارید
آهن یک ماده معدنی حیاتی است که به حمل اکسیژن در خون از طریق پروتئینی به نام هموگلوبین کمک می‌کند. آهن از تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی سلولی پشتیبانی می‌کند. بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی، وضعیتی که با خستگی و ضعف مشخص می‌شود، به آهن نیاز دارد.
روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید؟
مردان بالغ معمولاً روزانه حدود ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند، در حالی که زنان بالغ به دلیل کمبود آهن در دوران قاعدگی حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. زنان باردار حتی به مقدار بیشتری - حدود ۲۷ میلی‌گرم در روز - نیاز دارند. گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند زیرا آهن گیاهی (غیر هِم) نسبت به آهن موجود در منابع حیوانی (آهن هِم) جذب کمتری دارد.
چرا آهن مهم است؟
نقش اصلی آهن انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن است. همچنین از متابولیسم و سلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند. بدون آهن کافی، بدن برای تولید گلبول‌های قرمز سالم به اندازه کافی تلاش می‌کند که می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
خیر، یک رژیم غذایی وگان سالم که شامل غذاهای زیر به صورت روزانه باشد، نیازهای شما را برآورده می‌کند.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
بهترین منابع گیاهی آهن شامل غلات کامل مانند کینوا، اسپاگتی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار و همچنین غلات صبحانه غنی‌شده است. حبوباتی مانند عدس، تمپه (سویا تخمیر شده)، توفو، لوبیا پخته، لوبیا قرمز و نخود فرنگی منابع عالی هستند. دانه‌هایی مانند تخمه کدو، دانه کنجد و ارده (خمیر دانه کنجد) نیز مقادیر خوبی از آهن را تأمین می‌کنند. علاوه بر این، میوه‌های خشک مانند زردآلو و انجیر، جلبک دریایی مانند نوری و سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ سرشار از آهن هستند. برخی از گیاهان و ادویه‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی آهن (20 تا 100 میلی‌گرم در هر 100 گرم) هستند. اگرچه در مقادیر کم استفاده می‌شوند، اما مصرف منظم آنها می‌تواند به طور معناداری به جذب کلی آهن کمک کند. به عنوان مثال، سه قاشق چایخوری از گیاهان مخلوط حدود 2 میلی‌گرم آهن تأمین می‌کند.
علائم کمبود
علائم کمبود آهن شامل خستگی، ضعف، رنگ پریدگی پوست، تنگی نفس و اختلال در عملکرد شناختی است. کمبود شدید می‌تواند باعث کم خونی شود که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
منابع
- سازمان بهداشت جهانی (WHO) - «کم‌خونی فقر آهن: ارزیابی، پیشگیری و کنترل».
(مجموعه گزارش‌های فنی WHO، ۲۰۰۱) - موسسه ملی بهداشت (NIH)، دفتر مکمل‌های غذایی - برگه اطلاعات آهن برای متخصصان سلامت.
- دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چان - منبع تغذیه: آهن.
- کلینیک مایو - کم خونی فقر آهن: علائم و علل.
- آکادمی تغذیه و رژیم غذایی - تغذیه گیاهخواران و وگان‌ها: توصیه‌های آهن.
- FoodData Central (USDA) — پایگاه داده مواد مغذی برای محتوای آهن در غذاها.
کلسیم: ضروری برای تقویت استخوان‌ها و سلامت عمومی بدن
کلسیم یک ماده معدنی حیاتی است که برای ساخت و حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین نقش مهمی در عملکرد عضلات، انتقال عصبی، لخته شدن خون و ترشح هورمون‌ها دارد. بدن برای پشتیبانی از این فرآیندها، سطح کلسیم را به شدت تنظیم می‌کند.
روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
بزرگسالان معمولاً روزانه به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. زنان بالای ۵۰ سال و افراد بالای ۷۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند تا سلامت استخوان‌هایشان حفظ شود. کودکان و نوجوانان بسته به سن و نیازهای رشدی خود، بین ۷۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. زنان باردار و شیرده نیز برای حمایت از رشد استخوان‌های نوزادان خود به کلسیم بیشتری نیاز دارند.
آیا به اندازه کافی غذا می‌خوریم؟
طبق بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه در سال ۲۰۱۷، اکثر افراد به اندازه کافی کلسیم دریافت می‌کنند. با این حال، نوجوانان ۱۱ تا ۱۸ ساله اغلب کمبود کلسیم دارند، به طوری که دختران و پسران فقط ۸۴ تا ۸۹ درصد از مقدار توصیه شده را دریافت می‌کنند. حدود ۱۹ درصد از دختران، ۸ درصد از پسران و ۸ درصد از زنان ۱۹ تا ۶۴ ساله نیازهای کلسیم خود را برآورده نمی‌کنند.
چرا به آن نیاز داریم؟
کلسیم نه تنها برای استخوان‌های قوی، بلکه برای عملکرد عضلات، سیگنال‌های عصبی، ارتباط سلولی و تولید هورمون نیز ضروری است. حدود ۹۹٪ کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود که برای استفاده مؤثر از کلسیم به ویتامین D کافی نیاز دارند. استخوان‌های ما دائماً کلسیم را در فرآیندی به نام بازسازی استخوان از دست می‌دهند و دوباره می‌سازند. در حالی که مصرف منظم کلسیم مهم است، مصرف بیش از نیاز بدن فواید اضافی ندارد و حتی می‌تواند مضر باشد. کلسیم اضافی - به ویژه از مکمل‌ها یا لبنیات - ممکن است خطر شکستگی را افزایش داده و منجر به مشکلاتی مانند سنگ کلیه شود، به خصوص اگر میزان مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز باشد.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
مکمل‌های کلسیم ممکن است فایده‌ی کمی داشته باشند و حتی مضر باشند. آنها باعث افزایش سریع کلسیم خون می‌شوند که می‌تواند منجر به انسداد شریان و افزایش خطر بیماری قلبی شود. در مقابل، کلسیم موجود در غذا به تدریج جذب می‌شود و به حفظ سطح پایدار و کاهش این خطر کمک می‌کند. بهتر است کلسیم را از یک رژیم غذایی متعادل وگان دریافت کنید و از مصرف مکمل‌ها خودداری کنید، مگر اینکه توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی توصیه شده باشد.
بهترین منابع گیاهی کلسیم
منابع گیاهی برتر کلسیم شامل توفو (تهیه شده با سولفات کلسیم)، غلات وگان غنی شده (مانند ردی برک)، شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم، انجیر خشک، کلم کیل، دانه کنجد و ارده، تمپه، نان سبوس دار، لوبیا پخته، کدو حلوایی، بادام، آجیل برزیلی، سبزیجات بهاره و شاهی آبی است. اگرچه اسفناج، چغندر و برگ چغندر سرشار از کلسیم هستند، اما حاوی اگزالات هستند که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. بهتر است کلسیم را از سبزیجات کم اگزالات مانند کلم کیل، کلم بروکلی و بوک چوی دریافت کنید که کلسیم آنها حدود دو برابر بیشتر از شیر جذب می‌شود. این سبزیجات همچنین فیبر، فولات، آهن و آنتی اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند - مواد مغذی که اغلب در لبنیات وجود ندارند.
علائم کمبود کلسیم
علائم شامل گرفتگی یا اسپاسم عضلانی، گیجی، غش، بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در دست‌ها، پاها و صورت، شکنندگی ناخن‌ها، استخوان‌های شکننده، پوسیدگی دندان و خستگی است.
منابع
- موسسه ملی بهداشت (NIH) - برگه اطلاعات کلسیم برای متخصصان سلامت
- گزارش بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه (NDNS)، بریتانیا، ۲۰۱۷
- موسسه پزشکی (IOM)، میزان مرجع مصرف کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی
- دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چان - کلسیم و شیر: فواید و خطرات سلامتی
- مجله آمریکایی تغذیه بالینی - جذب کلسیم از منابع گیاهی
- کلینیک مایو - مکمل‌های کلسیم: آیا آنها ضروری هستند؟
- سازمان بهداشت جهانی (WHO) - کم خونی تغذیه‌ای و علائم کمبود کلسیم
چربی: یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی
چربی یک ماده مغذی حیاتی است که منبع متمرکزی از انرژی را فراهم می‌کند و از بسیاری از عملکردهای مهم بدن پشتیبانی می‌کند. به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) کمک می‌کند، از اندام‌ها محافظت می‌کند، بدن را عایق‌بندی می‌کند و برای تولید هورمون و یکپارچگی غشای سلولی ضروری است.
روزانه به چه مقدار چربی نیاز دارید؟
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که کل چربی نباید بیش از ۳۳٪ از انرژی دریافتی روزانه شما را تأمین کند. چربی‌های اشباع‌شده باید به ۱۱٪، چربی‌های تک غیراشباع حدود ۱۳٪، چربی‌های چند غیراشباع حدود ۶.۵٪ و چربی‌های ترانس کمتر از ۲٪ محدود شوند.
آیا به اندازه کافی دریافت می‌کنیم؟
بسیاری از مردم چربی اشباع‌شده بیشتری نسبت به مقدار توصیه‌شده مصرف می‌کنند که می‌تواند خطرات سلامتی را افزایش دهد. کاهش مصرف با حذف محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری‌شده به تعادل مصرف چربی کمک می‌کند و از سلامت کلی بهتر پشتیبانی می‌کند.
چرا به چربی نیاز داریم؟
چربی برای جذب ویتامین‌های A، D، E و K، تأمین انرژی، عایق‌بندی بدن، محافظت از اندام‌ها و کاهش ضربه‌ها ضروری است. این ماده مغذی، کالری‌زاترین ماده مغذی است و بیش از دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات انرژی ارائه می‌دهد. گیاهان چربی را عمدتاً در دانه‌ها (آجیل، تخمه، سویا) و برخی میوه‌ها (آووکادو، زیتون، نارگیل) ذخیره می‌کنند، در حالی که حیوانات چربی را در عضلات، زیر پوست و اطراف اندام‌ها ذخیره می‌کنند.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
یک رژیم غذایی وگان سالم با دانه کتان آسیاب شده، دانه کنف، روغن کلزا، گردو و دانه‌ها، امگا ۳ کافی را فراهم می‌کند. ماهی‌ها امگا ۳ را از پلانکتون‌ها و جلبک‌ها دریافت می‌کنند و برخی از جلبک‌ها اکنون هم EPA و هم DHA را تأمین می‌کنند که به صورت مکمل در دسترس هستند. مکمل‌های جلبک برخلاف روغن ماهی، به صورت پایدار رشد می‌کنند و عاری از سم هستند و همین امر آنها را به منبع امگا ۳ بهتر و سازگار با محیط زیست تبدیل می‌کند. اجتناب از مصرف ماهی هم برای سلامتی شما و هم برای محیط زیست مفید است.
بهترین منابع گیاهی
اکثر مردم به اندازه کافی یا بیش از حد امگا ۶ مصرف می‌کنند که اغلب باعث عدم تعادل در دریافت امگا ۳ می‌شود. برای بهبود این تعادل، مصرف روغن‌های غنی از امگا ۶ مانند روغن آفتابگردان را محدود کنید و برای پخت و پز از روغن زیتون (غنی از امگا ۹) استفاده کنید. با گنجاندن منابع گیاهی در رژیم غذایی خود، میزان مصرف امگا ۳ را افزایش دهید. روغن بذر کتان تاکنون بهترین منبع حاوی حدود ۲.۷ گرم ALA در هر قاشق چایخوری است.
علائم کمبود
کمبود اسیدهای چرب ضروری (EFA) نادر است و معمولاً فقط در صورتی رخ می‌دهد که کمتر از ۱ تا ۲ درصد از کل انرژی دریافتی را تشکیل دهند، که بیشتر در نوزادانی با رژیم غذایی نامناسب دیده می‌شود. علائم آن شامل خشکی پوست و مو، شکنندگی ناخن‌ها، سردرد، مشکلات گوارشی و تکرر ادرار است. مصرف کم امگا ۳ همچنین می‌تواند بر رفتار تأثیر بگذارد و باعث بیش‌فعالی، اضطراب، مشکلات خواب و مشکلات یادگیری شود و با اختلالات عصبی مانند افسردگی و ADHD مرتبط است. اکثر افراد EFA های کافی را از یک رژیم غذایی متعادل گیاهی با روغن بذر کتان، آجیل و دانه‌ها دریافت می‌کنند که می‌تواند به سرعت هرگونه کمبودی را برطرف کند.
منابع
- خدمات بهداشت ملی (NHS)، بریتانیا. «راهنمای تغذیه سالم». NHS.uk.
- بنیاد تغذیه بریتانیا. «چربی‌ها: انواع و عملکردها». Nutrition.org.uk.
- بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه (NDNS)، بریتانیا. «میزان دریافت و وضعیت مواد مغذی». GOV.UK.
- دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چان. «چربی‌ها و کلسترول». منبع تغذیه.
- کلینیک مایو. «اسیدهای چرب امگا ۳». MayoClinic.org.
- انجمن قلب آمریکا. «چربی‌های اشباع». Heart.org.
- سازمان بهداشت جهانی (WHO). «برگه اطلاعات رژیم غذایی سالم». WHO.int.
- هیئت EFSA در مورد محصولات رژیمی، تغذیه و آلرژی‌ها (NDA). «نظر علمی در مورد مقادیر مرجع رژیم غذایی برای چربی‌ها». مجله EFSA، ۲۰۱۰.
ید: ضروری برای سلامت تیروئید و متابولیسم
ید یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در حفظ سلامت غده تیروئید دارد، غده‌ای که متابولیسم بدن، تولید انرژی و رشد کلی را تنظیم می‌کند. این ماده به ویژه در دوران بارداری و اوایل کودکی برای حمایت از رشد مناسب مغز و جلوگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود ید بسیار مهم است. با وجود اهمیت آن، بسیاری از مردم در سراسر جهان هنوز ید کافی دریافت نمی‌کنند، و آگاهی و مصرف مناسب آن برای سلامت طولانی مدت بسیار مهم است.
روزانه چقدر نیاز دارید؟
بزرگسالان روزانه به حدود ۱۴۰ میکروگرم ید نیاز دارند. اکثر آنها می‌توانند این مقدار را از طریق یک رژیم غذایی متنوع وگان که شامل جلبک دریایی، نمک یددار و شیرهای گیاهی غنی‌شده است، تأمین کنند.
آیا به اندازه کافی غذا می‌خوریم؟
کمیته مشاوره علمی تغذیه بریتانیا (SACN) هشدار می‌دهد که مصرف ید ممکن است به خصوص در دوران نوجوانی، بارداری و رشد ناکافی باشد. بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ۹٪ از کودکان (۴ تا ۱۰ سال)، ۱۲٪ از نوجوانان، ۱۴٪ از بزرگسالان (۱۹ تا ۶۴ سال) و ۸٪ از بزرگسالان مسن‌تر، سطح ید پایینی دارند. مطالعاتی مانند EPIC آکسفورد تأکید می‌کنند که وگان‌ها اغلب ید کمی دارند، مگر اینکه از جلبک دریایی، غذاهای غنی‌شده، نمک یددار یا مکمل‌ها استفاده کنند.
چرا به ید نیاز داریم؟
ید برای ساخت هورمون‌های تیروئید که متابولیسم و مصرف انرژی را تنظیم می‌کنند، ضروری است. همچنین برای رشد مغز و سیستم عصبی در نوزادان و کودکان حیاتی است. میزان ید موجود در گیاهان به میزان خاک بستگی دارد، در حالی که جلبک دریایی به طور طبیعی حاوی ید بالایی است - به خصوص جلبک دریایی که باید به مقدار کم مصرف شود. ید زیاد می‌تواند عملکرد تیروئید را مختل کند، اما مصرف روزانه تا ۵۰۰ میکروگرم به طور کلی بی‌خطر است.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
اگر مرتباً سبزیجات دریایی می‌خورید، نمک یددار مصرف می‌کنید و شیرهای گیاهی غنی‌شده می‌نوشید، یک رژیم غذایی وگان سالم باید ید کافی را تأمین کند. با این حال، اگر این غذاها در رژیم غذایی شما محدود هستند، ممکن است مصرف مکمل ضروری باشد.
بهترین منابع گیاهی
بهترین منابع گیاهی ید، سبزیجات دریایی (آرامه، واکامه، نوری)، نمک یددار و شیرهای گیاهی غنی‌شده هستند. گیاهان دیگری مانند غلات کامل، کلم پیچ و سیب‌زمینی بسته به خاک، حاوی ید در مقادیر کم و متغیر هستند. برچسب‌های شیرهای گیاهی را برای ید بررسی کنید، که اغلب به عنوان یدید پتاسیم ذکر می‌شوند.
علائم کمبود
علائم کمبود ید شامل بزرگ شدن تیروئید (گواتر)، خستگی، افزایش وزن، عفونت‌های بیشتر، افسردگی، احساس مداوم سرما، خشکی پوست و ریزش مو است. همچنین می‌تواند به رشد مغز جنین آسیب برساند.
منابع
- کمیته مشورتی علمی بریتانیا در مورد تغذیه (SACN) - ید و سلامت
- گزارش ملی رژیم غذایی و تغذیه (NDNS)، بریتانیا - 2018
- سرویس سلامت همگانی (NHS) - ید: چرا به آن نیاز دارید و منابع آن
- سازمان بهداشت جهانی (WHO) - کمبود ید
- انجمن وگان - ید و رژیم‌های وگان
- دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan - ید
روی: حیاتی برای ایمنی، بهبود و رشد
روی یک ماده معدنی ضروری است که نقش کلیدی در حفظ سلامت سیستم ایمنی، حمایت از بهبود زخم، کمک به تقسیم سلولی و کمک به رشد و نمو طبیعی دارد. همچنین از عملکرد چشایی و بویایی پشتیبانی می‌کند و برای فعالیت آنزیم‌ها و سنتز DNA بسیار مهم است.
روزانه چقدر نیاز دارید؟
میزان توصیه شده مصرف روزانه روی بر اساس جنسیت متفاوت است. به طور متوسط، مردان بالغ روزانه به حدود ۹.۵ میلی‌گرم روی نیاز دارند، در حالی که زنان بالغ روزانه حدود ۷ میلی‌گرم روی نیاز دارند. این نیازها ممکن است در دوران بارداری و شیردهی افزایش یابد. دریافت روی کافی برای حمایت از سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست، کمک به بهبود زخم و پشتیبانی از بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری است.
آیا به اندازه کافی غذا می‌خوریم؟
طبق بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه در سال ۲۰۱۶، بسیاری از مردم به اندازه کافی روی دریافت نمی‌کنند. کمبود روی در تمام گروه‌های سنی و در هر دو جنس مشاهده شد. دختران نوجوان کمترین میزان روی را داشتند، با ۲۲٪ کمتر از میزان توصیه شده مصرف، و پس از آنها پسران نوجوان با ۱۷٪ قرار داشتند. حتی در بین بزرگسالان، ۶٪ از افراد در سن کار و مردان مسن بالای ۶۵ سال، مصرف ناکافی روی داشتند.
چرا به آن نیاز داریم؟
روی برای رشد سلول، عملکرد آنزیم‌ها، بهبود زخم و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن ضروری است. همچنین نقش کلیدی در پردازش مواد مغذی دارد و با افزایش تعداد و تحرک اسپرم، از بینایی و سلامت تولید مثل مردان پشتیبانی می‌کند. سطح روی در گیاهان به محتوای خاک بستگی دارد، اما یک رژیم غذایی گیاهی با برنامه‌ریزی مناسب می‌تواند نیازهای روزانه را برآورده کند. با این حال، دوزهای بالای روی می‌تواند جذب مس را مسدود کند و خطر کم‌خونی و مشکلات استخوانی را افزایش دهد. مصرف مکمل نباید بیش از 25 میلی‌گرم در روز باشد.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
خیر، یک رژیم غذایی وگان سالم حاوی انواع غذاهای غنی از روی - مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و محصولات غنی‌شده - می‌تواند روی کافی را تأمین کند. با این حال، اگر میزان مصرف این غذاها کم یا نیاز شما بیشتر باشد (مثلاً در دوران بارداری)، یک مکمل ممکن است کمک کند.
بهترین منابع گیاهی
منابع گیاهی برتر روی شامل تمپه (سویا تخمیر شده)، اسپاگتی سبوس‌دار، توفو، کینوا، جوانه گندم، تخمه کدو، عدس، کوسکوس، برنج سبوس‌دار، بادام هندی، دانه کنجد و ارده (خمیر دانه کنجد) است. گنجاندن انواع این مواد در وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند به طور طبیعی نیاز شما به روی را برآورده کند.
علائم کمبود
کمبود روی ممکن است منجر به مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما و بثورات پوستی، همراه با ریزش مو، تضعیف سیستم ایمنی، بهبود آهسته زخم، خستگی، اسهال، کاهش اشتها، کندی ذهنی و اختلال بینایی شود.
منابع
- NHS (خدمات بهداشت ملی، بریتانیا)
در مورد نیاز روزانه به روی، علائم کمبود، مکمل‌ها و منابع غذایی آن. - بهداشت عمومی انگلستان - نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه (NDNS)، 2016
- بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF)
اطلاعات دقیق در مورد نقش روی، میزان توصیه شده مصرف، کمبود و منابع غذایی آن. - دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چان،
مروری جامع بر عملکرد روی، نیازهای غذایی، خطرات کمبود و منابع آن. - موسسه پزشکی (ایالات متحده) - میزان مصرف مرجع غذایی برای روی
گزارش معتبر در مورد نیاز به روی، سمیت و منابع غذایی آن.
اشتباهات رایج مبتدیان
گذار به سبک زندگی مبتنی بر گیاهخواری گامی مثبت و توانمندساز است - اما مانند هر تغییری، می‌تواند با چند مانع در طول مسیر همراه باشد. در اینجا چند اشتباه رایج که مبتدیان اغلب مرتکب می‌شوند و نحوه اجتناب از آنها آورده شده است:
به اندازه کافی غذا نخوردن
غذاهای گیاهی اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. اگر احساس خستگی یا گرسنگی می‌کنید، ممکن است به اندازه کافی غذا نخورید. حتماً وعده‌های غذایی رضایت‌بخشی را با مقدار زیادی غلات کامل، حبوبات، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی در برنامه غذایی خود بگنجانید.
حذف مواد مغذی کلیدی
بسیاری از مبتدیان هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی، مواد مغذی مهم را نادیده می‌گیرند. در حالی که تأمین نیازهای غذایی شما از طریق گیاهان کاملاً امکان‌پذیر است، برخی از مواد مغذی - مانند ویتامین B12، آهن، امگا 3، کلسیم، ویتامین D و روی - نیاز به توجه ویژه دارند.
بیش از حد به خودتان سخت گرفتن
گذار به سبک زندگی گیاهی یک سفر است، نه یک مسابقه. ممکن است اشتباهاتی رخ دهد و این کاملاً طبیعی است. به جای هدف قرار دادن کمال، روی پیشرفت تمرکز کنید. هر انتخاب گیاهی مهم است، بنابراین اگر اشتباه کردید، از آن درس بگیرید و با شفقت - برای خود و دیگران - به جلو حرکت کنید.
تکیه بیش از حد بر غذاهای فرآوری شده وگان
وگان بودن همیشه به معنای سالم بودن نیست. بسیاری از مبتدیان به شدت به جایگزین‌های گوشت فرآوری شده، غذاهای منجمد و غذاهای ناسالم وگان تکیه می‌کنند. اگرچه این غذاها راحت هستند، اما باید در حد اعتدال از آنها لذت برد. برای سلامتی مطلوب، روی مواد غذایی کامل و با حداقل فرآوری تمرکز کنید.
عدم برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل
بدون برنامه‌ریزی مناسب، به راحتی می‌توان به طور پیش‌فرض به غذاهای فرآوری شده روی آورد یا به طور تصادفی مواد غیرگیاهی مصرف کرد. صرف وقت برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و خرید آگاهانه به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست بمانید، تغذیه متعادلی داشته باشید و گذار به سبک زندگی گیاهی را پایدارتر و رضایت‌بخش‌تر می‌کند.
نادیده گرفتن جنبه‌های اجتماعی و فرهنگی
اتخاذ سبک زندگی گیاهی به معنای کنار گذاشتن ارتباطات اجتماعی یا سنت‌ها نیست. با کمی آمادگی و گشودگی، می‌توانید از وعده‌های غذایی با دوستان لذت ببرید، با اعتماد به نفس بیرون غذا بخورید و در جشن‌های فرهنگی شرکت کنید - در عین حال به ارزش‌های خود احترام بگذارید و انتخاب‌های دلسوزانه‌ای داشته باشید.
به سمت غذاهای گیاهی بروید، زیرا جهانی سالم‌تر، پایدارتر، مهربان‌تر و صلح‌آمیزتر شما را فرا می‌خواند.
گیاهی، چون آینده به ما نیاز دارد.
بدنی سالم‌تر، سیاره‌ای پاک‌تر و جهانی مهربان‌تر، همه از بشقاب‌های ما شروع می‌شوند. انتخاب غذاهای گیاهی گامی قدرتمند در جهت کاهش آسیب، التیام طبیعت و زندگی در مسیر شفقت است.
سبک زندگی گیاهی فقط مربوط به غذا نیست - این فراخوانی برای صلح، عدالت و پایداری است. اینگونه است که ما به زندگی، زمین و نسل‌های آینده احترام می‌گذاریم.
