کشف راه‌های جدید برای ایجاد وعده‌های غذایی خوشمزه و مغذی یکی از لذت‌های فراوان سبک زندگی وگان است. در میان بی‌شمار گزینه‌های گیاهی، غذاهای تخمیری به‌خاطر طعم‌های منحصربه‌فرد، بافت، و فواید سلامت چشمگیرشان متمایز هستند. غذاهای تخمیر شده به عنوان غذاها یا نوشیدنی هایی که از طریق رشد کنترل شده میکروبی تولید می شوند، غنی از پروبیوتیک ها و باکتری های مفید هستند که می توانند به طور قابل توجهی سلامت روده را بهبود بخشند و تنوع میکروبیوم شما را افزایش دهند. نشان داده‌اند که رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیری می‌تواند التهاب را کاهش داده و به سلامت کلی کمک کند.
در این مقاله، ما چهار غذای تخمیر شده وگان خوشمزه را بررسی می کنیم که به راحتی می توان آنها را در وعده های غذایی خود گنجاند. از چای جوشان و تند کومبوچا گرفته تا سوپ میسو شور و غنی از اومامی، این غذاها نه تنها از سلامت روده حمایت می‌کنند، بلکه طعم و مزه‌ای را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. ما همچنین به تمپه همه کاره و پر پروتئین، و دنیای پر جنب و جوش و ترد کلم ترش، کیمچی و سبزیجات ترشی می پردازیم. هر یک از این غذاها یک تجربه آشپزی منحصر به فرد و مجموعه ای از فواید سلامتی را ارائه می دهند که آنها را به یک رژیم غذایی گیاهی اضافه می کند.
فرقی نمی‌کند گیاهخوار چاشنی‌شده باشید یا تازه سفر خود را آغاز کرده‌اید، این غذاهای تخمیر شده راهی خوشمزه برای حمایت از سلامتی شما و همراستایی با شیوه‌های تغذیه پایدار ارائه می‌کنند. به ما بپیوندید تا به دستور العمل‌ها و فواید این غذاهای تخمیر شده گیاهی خارق‌العاده بپردازیم و دریابیم که گنجاندن آنها در وعده‌های غذایی روزانه‌تان چقدر می‌تواند آسان و مفید باشد.
13 جولای 2024
یکی از جنبه های سرگرم کننده وگان بودن، کشف راه های جدید برای ایجاد وعده های غذایی و فواید سلامتی است که حتی نمی دانستید در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد. غذاهای تخمیر شده ، «به عنوان غذاها یا نوشیدنی‌هایی که از طریق رشد کنترل‌شده میکروبی تولید می‌شوند» تعریف می‌شوند، در این دسته قرار می‌گیرند زیرا مملو از باکتری‌ها و پروبیوتیک‌های سالم برای روده هستند و می‌توانند سلامت میکروبیوم . غذاهای تخمیر شده وگان نیز طعم و بافت منحصر به فردی را برای یک وعده غذایی خوشمزه فراهم می کنند.
یک مطالعه پزشکی استنفورد روی غذاهای تخمیر شده نشان داد که تنوع میکروبیومی را افزایش داده و پروتئین های التهابی را کاهش می دهند.
به گفته محققان دانشکده پزشکی استنفورد، رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده، تنوع میکروب های روده را افزایش می دهد و علائم مولکولی التهاب را کاهش می دهد. - پزشکی استانفورد
خوردن غذاهای گیاهی بیشتر با مأموریت پیمان گیاهی برای ترویج تغییر به سمت یک سیستم غذایی مبتنی بر گیاه که ما را قادر می سازد تا در مرزهای سیاره ای خود با خیال راحت زندگی کنیم، همسو است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رویکرد آنها به سیستم غذایی، گزارش Safe and Just ، که آگاهی را در مورد تأثیرات مخرب کشاورزی حیوانات بر روی زمین ما افزایش می دهد.
ایجاد غذاهای تخمیر شده سالم که به طور طبیعی گیاهخوار هستند و دوری از خوردن محصولات حیوانی یک پیروزی برای سلامتی ما، حیوانات و زمین ما است. در اینجا چند دستور غذای تخمیر شده برای شروع شما آورده شده است.
چای کامبوجا
اگر با کومبوچا آشنایی دارید، می دانید که این نوشیدنی گازدار است که معمولاً از چای سیاه یا سبز تهیه می شود. از تخمیر چای و شکر با کشت همزیستی باکتری و مخمر (SCOBY) ایجاد می‌شود و حاوی کشت‌های زنده است. این نوشیدنی گازدار فواید زیادی برای سلامتی دارد « از کمک به هضم تا دفع سموم بدن و افزایش سطح انرژی» که توسط Webmd .
این نوشیدنی قدرتمند، که حتی ممکن است به سیستم ایمنی بدن شما کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، بیش از 2000 سال است که وجود دارد. برای اولین بار در چین دم کرده، اکنون در آمریکای شمالی محبوب شده است. یافتن آن در سوپرمارکت ها با طعم های وسوسه انگیز از جمله آناناس، علف لیمو، ترش، توت فرنگی، نعناع، یاس و حتی کلروفیل به راحتی امکان پذیر است. برای روح‌های جسور و خلاقی که می‌خواهند چای کامبوچا خود را از ابتدا بسازند، فیزیکدان وگان شما را در راهنمای جامع خود آورده است. هنریک که در حال حاضر در کانادا زندگی می کند، اصالتاً اهل سوئد است، جایی که دکترای خود را در فیزیک گرفت و وبلاگ منحصر به فرد او غذاهای گیاهی از سراسر جهان و علم پشت آن را به نمایش می گذارد. او توضیح می دهد که چگونه ساخت کامبوچای خود مقدمه ای عالی برای تخمیر است و می تواند بسیار رضایت بخش باشد!
سوپ میسو
میسو یک خمیر تخمیر شده سویا است که از تخمیر دانه های سویا با کوجی تهیه می شود، ماده ای با برنج و قارچ که کاملاً گیاهی است. میسو یک ماده همه کاره است و بیش از 1300 سال است که در آشپزی ژاپنی رایج بوده است. در ژاپن، سازندگان میسو متداول است که کوجی خود را در فرآیندی که چندین روز طول می‌کشد بسازند و شامل خیساندن سویا در آب برای حدود 15 ساعت، بخارپز، له کردن و سرد شدن آن می‌شود تا در نهایت خمیری شبیه خمیر ایجاد شود.
کیتلین شومیکر، توسعه دهنده دستور العمل های گیاهی و خالق وبلاگ غذایی From My Bowl، یک دستور پخت سریع و نه چندان پیچیده سوپ میسو وگان که می توان آن را در یک قابلمه با هفت ماده درست کرد. او از دو نوع جلبک دریایی خشک، توفوی مکعبی، انواع قارچ‌ها و خمیر میسو سفید ارگانیک استفاده می‌کند. شومیکر روی دستور العمل های مقرون به صرفه تمرکز می کند و اشاره می کند که بیشتر مواد تشکیل دهنده در دستور پخت سوپ میسو او را می توان در فروشگاه های مواد غذایی ژاپنی یا آسیایی ارزان قیمت پیدا کرد. این سوپ میسو سرشار از پروبیوتیک ها است و طعم خوشمزه اومامی دارد.
تمپه
غذای دیگری که با دانه های تخمیر شده سویا ایجاد می شود تمپه است. در طول سال ها محبوبیت بیشتری پیدا کرده است زیرا یک منبع پروتئینی مغذی و همه کاره وگان است که می تواند در غذاهای مختلف به عنوان جایگزین گوشت گیاهی استفاده شود. این غذای سنتی اندونزیایی با شستن و سپس جوشاندن دانه های سویا درست می شود. آنها را یک شب رها می کنند تا خیس بخورند، پوست آن را جدا می کنند و سپس قبل از سرد شدن دوباره می پزند.
PubMed توضیح می‌دهد که دانه‌های سویا با قالبی که معمولاً از جنس Rhizopus است تلقیح می‌شوند. پس از تخمیر، دانه‌های سویا توسط میسلیوم پنبه‌ای متراکم به هم متصل می‌شوند و به شکل کیک فشرده در می‌آیند. یکی از عملکردهای مهم قالب در فرآیند تخمیر، سنتز آنزیم‌هایی است که ترکیبات سویا را هیدرولیز کرده و به ایجاد بافت، طعم و عطر مطلوب محصول کمک می‌کند.
پس از پخته شدن، ترد با طعم مغزی می شود و حاوی ویتامین های B، فیبر، آهن، کلسیم و 18 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس است که تقریباً یک سوم بسته بندی خریداری شده از فروشگاه است – این به معنای واقعی کلمه یک غذای گیاهی است. فوق ستاره!
تمپه بدون کلسترول است، از سلامت روده حمایت می کند، می تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت استخوان ها را تقویت می کند. آشپزخانه وگان سارا دارای دستور پخت بیکن تمپه که برای BLT وگان بعدی، رویه سالاد سزار یا به عنوان کناری برای برانچ آخر هفته، خوشمزه و عالی است.
کلم ترش، کیمچی و ترشی سبزیجات
سبزیجات تخمیری فواید سلامتی متعددی از جمله کمک به هضم غذا دارند و مملو از باکتری های خوب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برخی از سبزیجات سرگرم کننده برای تخمیر در دسته های کوچک عبارتند از فلفل دلمه ای قرمز، تربچه، شلغم، لوبیا سبز، سیر، گل کلم و خیار.
اگر به دنبال تهیه کلم ترش خود هستید، Losune از بلاگ ساده وگان دستور کلم ترش را برای این غذای سنتی آلمانی سرشار از ویتامین C و پروبیوتیک های سالم به اشتراک می گذارد. در بسیاری از کشورهای اروپای شرقی محبوب است و یک غذای جانبی سالم است. دستور العمل ارزان قیمت او فقط از کلم ریز خرد شده و نمک استفاده می کند که در آب نمک تخمیر می شود تا غذایی با باکتری های اسید لاکتیک با ترکیبات طعم دهنده جدید ایجاد کند. در واقع بسیار قابل توجه است که وقتی سبزیجات در محلول های آب شور بسیار غلیظ رها می شوند چه اتفاقی می افتد!
کیمچی، یک غذای کلم تخمیر شده تند و پرطرفدار در غذاهای کره ای، در فروشگاه های مواد غذایی در بخش سبزیجات یخچالی موجود است. در صورت خرید کیمچی از پیش ساخته شده، مطمئن شوید که روی شیشه نوشته شده است "بر پایه گیاهی"، زیرا به طور سنتی با سس ماهی تهیه می شود. کلم پرطرفدار ما را بررسی کنید ، که همچنین تاریخچه این سبزی همه کاره را بررسی می کند.
اگر به دنبال راه‌های بیشتری برای گیاه‌خواری در وعده‌های غذایی خود هستید، راهنمای غذای گیاهی رایگان . این شامل دستور العمل های سرگرم کننده، برنامه ریزان غذا، اطلاعات تغذیه ای، و نکاتی برای شروع سفر شما می باشد.
نوشته شده توسط میریام پورتر
جنبش ذخیره حیوانات منتشر شد و ممکن است لزوماً منعکس کننده دیدگاه های Humane Foundation .