سوار شدن به یک سبک زندگی وگان می تواند یک سفر هیجان انگیز و با ارزش باشد ، نه تنها برای سلامتی شما بلکه برای محیط زیست و رفاه حیوانات. این که آیا شما در حال انتقال به یک رژیم غذایی گیاهی هستید یا فقط به کاوش در گیاهخواری می پردازید ، داشتن یک لیست خرید کاملاً گرد می تواند تفاوت در ایجاد یک صاف و لذت بخش انتقال را ایجاد کند. این راهنما شما را از طریق مؤلفه های اساسی یک لیست خرید وگان طی می کند ، با تمرکز بر آنچه شما باید بدانید ، چه چیزی باید از آن جلوگیری کنید و چگونه می توانید سفرهای مواد غذایی خود را تا حد امکان انجام دهید.
گیاهخواران چه چیزی نمی خورند؟
قبل از غواصی به آنچه باید بخرید ، درک این مسئله مفید است که از آنچه گیاهخواران از آن جلوگیری می کنند ، جلوگیری شود. گیاهخواران تمام محصولات مشتق شده از حیوانات را از رژیم های غذایی خود حذف می کنند ، از جمله:
- گوشت : همه نوع ، از جمله گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و گوشت خوک.
- لبنیات : شیر ، پنیر ، کره ، خامه ، ماست و هر محصول ساخته شده از شیر حیوانات.
- تخم مرغ : از مرغ ، اردک یا حیوانات دیگر.
- عسل : از آنجا که توسط زنبورها تولید می شود ، گیاهخواران نیز از عسل جلوگیری می کنند.
- ژلاتین : از استخوان های حیوانات ساخته شده و اغلب در آب نبات ها و دسرها استفاده می شود.
- مواد افزودنی غیر وگان : برخی از مواد افزودنی مواد غذایی ، مانند کارمین (مشتق شده از حشرات) و رنگهای خاص ، ممکن است مشتق از حیوانات باشند.
علاوه بر این ، گیاهخواران از مواد تشکیل دهنده حیوانات در مواد آرایشی ، پوشاک و وسایل خانگی خودداری می کنند و با تمرکز بر گزینه های بدون ظلم و ستم.
نحوه ساخت لیست خرید وگان
ساختن یک لیست خرید وگان با درک اصول رژیم غذایی متعادل مبتنی بر گیاه شروع می شود. شما می خواهید روی خرید انواع غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا از نیازهای روزانه خود اطمینان حاصل کنید. با غذاهای کامل مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها شروع کنید و سپس جایگزین های گیاهی برای محصولات حیوانی را کشف کنید.
در اینجا تفکیک هر بخش از لیست خرید وگان شما آورده شده است:
- میوه ها و سبزیجات : اینها بخش عمده ای از وعده های غذایی شما را تشکیل می دهند و پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
- غلات : برنج ، جو دوسر ، quinoa و ماکارونی گندم کامل اصلی هستند.
- حبوبات : لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و نخود فرنگی منابع خارق العاده پروتئین و فیبر هستند.
- آجیل و دانه ها : بادام ، گردو ، دانه چیا ، بذر کتان و دانه های آفتابگردان برای چربی های سالم و پروتئین بسیار عالی است.
- گزینه های لبنی مبتنی بر گیاه : به دنبال شیر گیاهی (بادام ، جو دوسر ، سویا) ، پنیرهای وگان و ماست های لبنی باشید.
- گزینه های گوشت وگان : از محصولاتی مانند توفو ، تمپه ، سیتان و فراتر از همبرگر می توان به جای گوشت استفاده کرد.
- ادویه جات ترشی جات و ادویه ها : گیاهان ، ادویه جات ترشی جات ، مخمرهای غذایی و آبگوشت های گیاهی به اضافه کردن طعم و تنوع به وعده های غذایی شما کمک می کند.
کربوهیدرات وگان
کربوهیدرات ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند و بسیاری از غذاهای گیاهی مبتنی بر منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها انرژی طولانی مدت ، فیبر و مواد مغذی حیاتی را تأمین می کنند. کربوهیدراتهای کلیدی وگان برای افزودن به لیست خرید خود شامل موارد زیر است:
- غلات کامل : برنج قهوه ای ، quinoa ، جو دوسر ، جو ، بلغور و فارو.
- سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، کدو حلوایی و ذرت.
- حبوبات : لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و نخود که هم کربوهیدرات و هم پروتئین را تهیه می کنند.
- ماکارونی گندم کامل : به جای انواع تصفیه شده ، گندم کامل یا سایر گزینه های ماکارونی دانه ای را انتخاب کنید.
پروتئین های وگان
پروتئین یک ماده مغذی اساسی است که به ترمیم بافت ها ، ساخت عضلات و حفظ سیستم ایمنی سالم کمک می کند. برای گیاهخواران ، پروتئین زیادی از پروتئین وجود دارد:
- توفو و تمپه : محصولات سویا که سرشار از پروتئین هستند و می توانند در انواع ظروف مورد استفاده قرار گیرند.
- Seitan : ساخته شده از گلوتن گندم ، Seitan یک جایگزین گوشت پر از پروتئین است.
- حبوبات : لوبیا ، عدس و نخود همه منابع عالی پروتئین هستند.
- آجیل و دانه ها : بادام ، بادام زمینی ، دانه های چیا ، دانه های شاهدانه و دانه های کدو تنبل منابع پروتئینی عالی هستند.
- پودرهای پروتئین گیاهی : پروتئین نخود ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج قهوه ای می تواند افزودنی خوبی برای اسموتی ها یا میان وعده ها باشد.
چربی های سالم وگان
چربی های سالم برای عملکرد مغز ، ساختار سلول و سلامت کلی بسیار مهم هستند. برخی از بهترین منابع وگان چربی های سالم عبارتند از:
- آووکادو : سرشار از چربی های اشباع نشده و فیبر.
- آجیل : بادام ، بادام زمینی ، گردو و پسته.
- دانه ها : دانه های کتان ، دانه های چیا ، دانه های کنف و دانه های آفتابگردان.
- روغن زیتون و روغن نارگیل : عالی برای پخت و پز و پانسمان.
- کره های مهره : کره بادام زمینی ، کره بادام و کره بادام زمینی برای پخش بر روی نان تست یا اضافه کردن به اسموتی بسیار عالی هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی
در حالی که یک رژیم غذایی خوب وگان می تواند بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را فراهم کند ، تعداد معدودی وجود دارد که گیاهخواران باید به آنها توجه بیشتری کنند:
- ویتامین B12 : در شیرهای گیاهی مستحکم ، مخمر تغذیه ای و مکمل های B12 یافت می شود.
- آهن : عدس ، نخود ، توفو ، اسفناج ، quinoa و غلات غنی شده آهن را فراهم می کند. برای تقویت جذب با غذاهای غنی از ویتامین C (مانند پرتقال یا فلفل زنگ) جفت شوید.
- کلسیم : شیر بادام ، توفو ، سبزیجات برگ (مانند کلم) و محصولات گیاهی غنی شده.
- ویتامین D : نور خورشید بهترین منبع است ، اما شیرهای گیاهی مستحکم و قارچ در معرض نور UV نیز گزینه هایی هستند.
- اسیدهای چرب امگا 3 : دانه های چیا ، دانه های کتان ، گردو و مکمل های مبتنی بر جلبک.
فیبر وگان
فیبر برای هضم و سلامت کلی بسیار مهم است. به دلیل فراوانی میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل ، یک رژیم وگان از نظر فیبر بسیار زیاد است. تمرکز روی:
- میوه ها و سبزیجات : سیب ، گلابی ، انواع توت ها ، کلم بروکلی ، اسفناج و کلم.
- حبوبات : عدس ، لوبیا و نخود فرنگی.
- غلات کامل : برنج قهوه ای ، جو دوسر ، quinoa و نان گندم کامل.
غذاهای انتقال
هنگام انتقال به یک سبک زندگی وگان ، می توان برخی از غذاهای آشنا را که تغییر را آسان تر می کند ، مفید واقع شود. غذاهای انتقال به سهولت هوس و حفظ راحتی در هنگام معرفی گزینه های جدید و گیاهی کمک می کنند. برخی از غذاهای انتقال برای در نظر گرفتن:
- سوسیس و همبرگر وگان : مناسب برای جایگزینی گزینه های مبتنی بر گوشت.
- پنیر غیر لبنی : به دنبال پنیرهای گیاهی ساخته شده از آجیل یا سویا باشید.
- سس مایونز وگان : مایو سنتی را با نسخه های گیاهی جایگزین کنید.
- بستنی وگان : بستنی های گیاهی خوشمزه زیادی وجود دارد که از بادام ، سویا یا شیر نارگیل ساخته شده اند.
جایگزین های وگان
جایگزین های وگان برای جایگزینی محصولات مبتنی بر حیوانات طراحی شده اند. در اینجا چند تعویض وگان مشترک:
- شیر مبتنی بر گیاه : بادام ، سویا ، جو دوسر یا شیر نارگیل به عنوان گزینه های جایگزین برای شیر لبنیات.
- پنیر وگان : تهیه شده از آجیل ، سویا یا تاپیوکا برای تقلید از طعم و بافت پنیر.
- کره وگان : کره گیاهی مبتنی بر روغن ساخته شده از روغن هایی مانند نارگیل یا روغن زیتون.
- Aquafaba : مایع حاصل از نخود کنسرو ، که به عنوان جایگزینی تخم مرغ در پخت استفاده می شود.
دسرهای وگان
دسرهای وگان به همان اندازه همتایان غیر وگان خود افراطی هستند. برخی از مواد لازم برای پخت وگان وگان شامل موارد زیر است:
- شکلات وگان : شکلات تیره یا تراشه های شکلاتی بدون لبنیات.
- شیر نارگیل : یک جایگزین غنی برای کرم در دسرها.
- شربت Agave یا شربت افرا : شیرین کننده های طبیعی برای کیک ، کوکی ها و اسموتی.
- ژلاتین وگان : آگار آگار جایگزین گیاهی برای ژلاتین در ژله ها و لثه ها است.
- دانه های کتان یا دانه چیا : می تواند به عنوان تعویض تخم مرغ در پخت استفاده شود.
مگس های وگان وگان
داشتن یک شیرین کاری خوب برای تهیه انواع وعده های غذایی مهم است. برخی از ملزومات وگان وگان عبارتند از:
- کنسرو لوبیا و حبوبات : نخود ، لوبیای سیاه ، عدس و لوبیای کلیه.
- غلات کامل : quinoa ، برنج قهوه ای ، جو دوسر و ماکارونی.
- آجیل و دانه ها : بادام ، گردو ، دانه چیا و دانه های آفتابگردان.
- شیر نارگیل کنسرو شده : برای پخت و پز و دسرها.
- مخمر تغذیه ای : برای افزودن طعم پنیر به ظروف مانند ماکارونی و پاپ کورن.
- ادویه جات و گیاهان : زیره ، زردچوبه ، پودر فلفل ، پودر سیر ، ریحان و پونه کوهی.