اتخاذ رژیم غذایی وگان به عنوان یک ورزشکار فقط یک روند نیست - این یک انتخاب سبک زندگی است که مزایای بی شماری را برای بدن و عملکرد شما ارائه می دهد. این که آیا شما در حال تمرین برای یک مسابقه استقامتی ، قدرت ساختمان در ورزشگاه هستید یا به سادگی به دنبال بهبود سلامت کلی خود هستید ، یک رژیم غذایی وگان متعادل می تواند همه چیز را برای سوخت دادن به تمرینات خود ، ارتقاء بازیابی عضلات و تقویت عملکرد ورزشی خود فراهم کند.
بسیاری از ورزشکاران در ابتدا ممکن است نگران باشند که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است فاقد مواد مغذی لازم برای پشتیبانی از روال های تمرینی دقیق خود باشد ، اما حقیقت این است که غذاهای وگان با تمام اجزای حیاتی بدن شما برای شکوفایی نیاز دارند. با رویکرد مناسب ، یک رژیم غذایی وگان می تواند تعادل مناسب کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه دهد-بدون اینکه به محصولات مبتنی بر حیوانات متکی باشد.
یکی از مهمترین مزایای خوردن رژیم وگان این است که به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است. این مواد مغذی به کاهش التهاب ، حمایت از عملکرد ایمنی و بهبود زمان بهبودی پس از ورزش شدید کمک می کند. یک رژیم غذایی گیاهی همچنین بر غذاهای کامل تأکید می کند ، که تمایل به مواد مغذی متراکم و راحت تر توسط بدن در مقایسه با گزینه های فرآوری شده و مشتق از حیوانات دارند.
به عنوان یک ورزشکار ، تمرکز باید روی مصرف غذاهای کامل و گیاهی باشد که انرژی پایدار را فراهم می کنند ، از رشد عضلات پشتیبانی می کنند و به پیشگیری از آسیب کمک می کنند. به عنوان مثال ، پروتئین برای ترمیم عضلات ضروری است ، و در حالی که بسیاری از افراد پروتئین را با گوشت مرتبط می کنند ، منابع گیاهی زیادی وجود دارد که پانچ را بسته بندی می کنند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای استقامت هستند ، در حالی که چربی های سالم به تحرک و بهبودی مشترک کمک می کنند.
در این راهنما ، ما از طریق یک لیست مواد غذایی وگان وگان که به طور خاص برای ورزشکاران متناسب است ، قدم می زنیم. این لیست غذاهای مقرون به صرفه ، مواد مغذی و تقویت کننده عملکرد را برای شما فراهم می کند که بدن شما را برای سخت ترین تمرینات شما سوق می دهد و اطمینان حاصل می کند که از مواد مغذی مورد نیاز برای انجام در اوج خود استفاده می کنید. از حبوبات غنی از پروتئین گرفته تا پرانرژی و ویتامین های حیاتی ، این راهنما به شما کمک می کند تا در طول سفر ورزشی خود قوی ، سالم و انرژی بمانید. بیایید شیرجه بزنیم و لیست مواد غذایی وگان نهایی خود را بسازیم تا عملکرد شما را تأمین کند!
1. غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین برای بازیابی و رشد عضلات بسیار مهم است. به عنوان یک ورزشکار ، اطمینان حاصل کنید که از این منابع گیاهی به اندازه کافی پروتئین می گیرید:
- عدس (سرشار از پروتئین و فیبر)
- نخود (عالی برای هوموس یا سالاد)
- توفو و تمپه (جایگزین های عالی گوشت)
- edamame (پر از پروتئین و فیبر)
- Seitan (گزینه گلوتن گندم با پروتئین بالا)
- نخود فرنگی (عالی برای لرزش پروتئین یا سوپ)
- آجیل و دانه (بادام ، دانه های چیا ، دانه های شاهدانه ، دانه کدو تنبل)
2. کربوهیدرات برای انرژی
کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای ورزشکاران هستند. از غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای که انرژی ماندگار را فراهم می کنند انتخاب کنید:
- quinoa (یک پروتئین کامل و کربوهیدرات پیچیده)
- برنج قهوه ای و برنج وحشی
- جو دوسر (ایده آل برای صبحانه یا اسموتی)
- سیب زمینی شیرین (پر از ویتامین ها و فیبر)
- نان غلات کامل یا ماکارونی
- موز (عالی برای تقویت سریع انرژی)
- انواع توت ها (پر از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها)
3. چربی های سالم
چربی های سالم برای تولید هورمون ، عملکرد مغز و سلامت کلی بسیار حیاتی هستند. این موارد را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- آووکادو (سرشار از چربی های سالم قلب)
- آجیل و کره مهره (بادام ، کره بادام زمینی ، کره بادام)
- دانه های چیا ، دانه های کتان و دانه های کنف
- روغن زیتون یا روغن نارگیل (برای پخت و پز یا پانسمان)
4. هیدراتاسیون و الکترولیت
هیدراتاسیون مناسب و حفظ تعادل الکترولیت برای عملکرد اوج بسیار مهم است. این غذاها به دوباره پر کردن الکترولیتهای ضروری کمک می کنند:
- آب نارگیل (نوشیدنی غنی از الکترولیت)
- سبزیجات برگ (اسفناج ، کلم) برای منیزیم
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین برای پتاسیم
- پرتقال و لیمو برای ویتامین C و هیدراتاسیون
5. ویتامین ها و مواد معدنی
ورزشکاران برای پشتیبانی از سلامت کلی ، سطح انرژی و عملکرد عضلات به انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند:
- سبزیجات برگ (دارای آهن ، کلسیم و منیزیم)
- شیرهای گیاهی مستحکم (بادام ، سویا یا شیر جو دوسر با کلسیم اضافه شده و ویتامین D)
- مخمر تغذیه ای (سرشار از B12 ، ضروری برای گیاهخواران)
- کلم بروکلی و بروکسل (پر از ویتامین K و کلسیم)
- انواع توت ها (آنتی اکسیدان ها برای کمک به بهبود)
6. غذاهای بازیابی
بعد از یک تمرین سخت ، مهم است که روی دوباره پر کردن عضلات و ارتقاء بهبودی تمرکز کنید. این غذاها به سرعت بخشیدن به روند کمک می کنند:
- پودر پروتئین کنف یا پودر پروتئین نخود
- پودینگ چیا (عالی برای امگا 3 و فیبر)
- چغندر (عالی برای کاهش درد عضلات)
- زردچوبه و زنجبیل (ضد التهاب طبیعی)
- ماست نارگیل (یک پروبیوتیک بدون لبنیات برای سلامت روده)
7. میان وعده برای انرژی پایدار
برای انرژی و سوخت سریع در طول تمرینات ، این میان وعده های مغذی را جمع کنید:
- مخلوط دنباله (آجیل ، دانه و میوه خشک)
- میله های انرژی (به دنبال غذای کامل ، گزینه های گیاهی)
- کیک های برنج با کره مهره
- سبزیجات با هوموس
- توپ های پروتئین خانگی (مخلوط جو دوسر ، کره بادام زمینی و پودر پروتئین)
8. مکمل
در حالی که یک رژیم غذایی خوب وگان می تواند بیشتر نیازهای غذایی شما را برآورده کند ، برخی از ورزشکاران ممکن است به مکمل های اضافی نیاز داشته باشند:
- ویتامین B12 (برای تولید انرژی و سلامت عصبی ضروری است)
- اسیدهای چرب امگا 3 (از روغن جلبک یا بذر کتان)
- آهن (از عدس ، توفو یا مکمل در صورت نیاز)
- ویتامین D (مخصوصاً در زمستان یا اگر در معرض نور کافی خورشید قرار نگرفته باشد)