آیا رژیم غذایی گیاهی کلید سلامت بهتر روده است؟

چگونه خوردن گیاهی می تواند برای روده ما مفید باشد

سلامت روده یک موضوع داغ در حال حاضر است، با تحقیقات جدیدی که همیشه در مورد اهمیت روده سالم برای سلامت کلی در حال ظهور است. ممکن است شنیده باشید که از روده به عنوان "مغز دوم" به دلیل ارتباط آن با بسیاری از عملکردهای مهم بدن یاد می شود.

تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شده، سوخت مطلوبی را برای تریلیون ها میکروب مفیدی که در روده انسان زندگی می کنند، فراهم می کند. در اینجا برخی از راه هایی وجود دارد که رژیم های گیاهی از رشد میکروبیوم روده و سلامت کلی گوارش حمایت می کنند.

میکروبیوم روده چیست؟

این روده دارای بیش از 100 تریلیون میکروارگانیسم ¹ ، از جمله باکتری های خوب و بد ، که در مجموع به عنوان میکروبیوتا شناخته می شوند. محیطی که در آن زندگی می کنند میکروبیوم روده نامیده می شود ، محیطی فوق العاده متنوع که به روش های غافلگیرکننده به سلامت کلی ما وصل می شود.

روده ما در همه چیز از حمایت از هضم و متابولیسم گرفته تا ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روان و خواب نقش دارد.

باکتری های روده برای هر فردی منحصر به فرد است، اما میکروبیوم های متنوع و تعداد زیادی باکتری خوب، نشانگرهای مهم روده سالم برای همه هستند. عوامل زیادی وجود دارد که به سلامت کلی روده ما کمک می کند، اما مشخص شده است که رژیم غذایی نقش مهمی دارد. ^2,3

آیا خوردن یک رژیم غذایی گیاهی بر سلامت روده ما تأثیر می گذارد؟

تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی دارند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی سرشار از گوشت، لبنیات و غذاهای فرآوری شده . ⁴ یک بررسی مطالعه منتشر شده در سال 2019 نشان داد که رژیم غذایی گیاهی به طور مستقیم به ایجاد تنوع باکتری های روده کمک می کند - یک عامل کلیدی که بر سلامت کلی روده تأثیر می گذارد. ⁵

رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای – که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها هستند – نیز با میکروبیوم‌های روده متنوع‌تر مرتبط بوده و با طول عمر طولانی‌تر مرتبط هستند.^6,7

بیایید به اجزای رژیم های غذایی متمرکز بر گیاه نگاه کنیم که می تواند به سلامت روده منجر شود.

فیبر

فیبر، که فقط در گیاهان یافت می شود، چیزی بیش از حرکت روده های ما را انجام می دهد. این یک پری بیوتیک است که به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری های دوست روده عمل می کند، زیرا ما نمی توانیم آن را در روده کوچک خود هضم کنیم.

فیبر با تغذیه میکروب ها و اجازه دادن به آنها برای رشد و تکثیر، به ایجاد یک سد مخاطی ضخیم تر کمک می کند و از التهاب در روده جلوگیری می کند.⁸

اکثر بزرگسالان در بریتانیا فیبر غذایی کافی دریافت نمی کنند. ⁹ ما باید روزانه 30 گرم غذاهای غنی از فیبر را از منابعی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل مصرف کنیم. منابع خوب فیبر شامل لوبیا، نخود، عدس، سیب زمینی شیرین، پاستا، دانه چیا، دانه کتان، آجیل، کلم بروکلی و گلابی است.

سوپ تند عدس قرمز و نخود یا کلم بروکلی و لوبیا و اسپاگتی را امتحان نکنید تا پر از فیبر شود؟

تنوع گیاهان

همه ما اهمیت دریافت پنج گیاه در روز را شنیده ایم، اما آیا در مورد خوردن 30 گیاه در هفته چیزی شنیده اید؟

پروژه آمریکن روده، یک مطالعه شهروندی با منبع جمعی، تأثیر خوردن طیف وسیعی از گیاهان را بر سلامت روده تجزیه و تحلیل کرد. این نشان داد افرادی که هر هفته 30 گیاه یا بیشتر می‌خورند نسبت به افرادی که 10 گیاه یا کمتر می‌خورند، میکروبیوم روده متنوع‌تری دارند. ¹⁰ این چالش همه چیز در مورد تنوع است و شما برای هر گیاه جدیدی که امتحان می کنید "امتیاز گیاه" دریافت می کنید.

خوردن 30 گیاه مختلف در هفته ممکن است یک کار طاقت فرسا به نظر برسد، اما اگر وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را در کنار میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، گیاهان و ادویه‌ها بسازید، ممکن است از اینکه چقدر سریع می‌توانید به این هدف برسید متعجب شوید. .

خوردن رنگ‌ها یا انواع مختلف یک گیاه مانند فلفل قرمز، سبز و زرد نیز به‌عنوان امتیاز گیاه به حساب می‌آید.

ده ها چالش روزانه دکتر گرگر را امتحان کنید تا به شما در بسته بندی گیاهان هر روز کمک کند.

از آزمایش مواد و دستور العمل های مختلف برای یافتن طعم های جدید مورد علاقه خود و بهبود سلامت روده خود لذت ببرید. این سالاد پر جنب و جوش تمپه آجیلی یا این هات پات پارسنیپ، کلم پیچ و لوبیا تا امتیاز گیاهی بیشتری کسب کنید.

آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که می توانند رادیکال های آزاد مضر را از بدن خنثی یا حذف کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند از طریق فرآیندی به نام اکسیداسیون به سلول ها، پروتئین ها و DNA آسیب برسانند. غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان هستند - حدود 64 برابر بیشتر از غذاهای حیوانی. ¹¹

استرس اکسیداتیو می تواند به پوشش روده آسیب برساند و منجر به التهاب شود، میکروبیوم روده را مختل کرده و در نتیجه مشکلات گوارشی ایجاد کند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها مملو از آنتی اکسیدان های قوی هستند که با استرس اکسیداتیو و التهاب در روده و بدن مبارزه می کنند.

برخی از آنتی اکسیدان ها مانند پلی فنول ها می توانند به عنوان پری بیوتیک عمل کنند و سوختی را برای رشد میکروب های مفید در روده فراهم کنند. این به حفظ یک میکروبیوم متنوع و متعادل روده کمک می کند.

پلی فنول‌ها، ترکیباتی که در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، اغلب به عنوان سد روده شناخته می‌شوند، زیرا سد روده را تقویت می‌کنند و خط دفاعی مهمی را ایجاد می‌کنند.

یک سد قوی روده، کلید داشتن یک مرد سالم است، از «نشتی روده» جلوگیری می کند و خطر مشکلات مربوط به روده را کاهش می دهد. میوه ها، سبزیجات و سایر گیاهان مانند چای و قهوه سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها هستند. هر چه غذاهای حاوی پلی فنل بیشتر بخوریم، سلامت روده ما بهتر خواهد بود.

منابع خوب آنتی اکسیدان ها شامل زغال اخته، توت فرنگی، سبزیجات برگ دار، شکلات تلخ، حبوبات، گیاهان و ادویه جات هستند. قانون کلی این است که هر چه رنگارنگ تر، بهتر! کاسه اسموتی خوب توت یا این سالاد کدو و اسفناج کباب شده، مقدار زیادی آنتی اکسیدان دریافت کنید .

در حالی که میکروبیوم هر فرد منحصربه‌فرد است، یک چیز از تحقیقات مشخص است - رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه سرشار از طیف متنوعی از غذاهای کامل، فیبر، پلی فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها به ایجاد محیطی کمک می‌کنند که در آن باکتری‌های خوب رشد کنند.

خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و در عین حال محدود کردن غذاهای فرآوری شده، دستور العملی برای سلامت بهینه روده است. دستور العمل های گیاهی کل مواد غذایی ما را برای الهام گرفتن بررسی کنید .

منابع

1. روده انگلستان. مقدمه ای بر باکتری روده Guts UK، gutscharity.org.uk . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

2. پرادوس، آندرئو. "یک بررسی اخیر تاثیر اجزای غذایی و الگوهای غذایی بر میکروبیوم روده را بررسی می کند." میکروبیوتای روده برای سلامتی، 18 مه 2017، gutmicrobiotaforhealth.com . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

3. دنگ، فیلونگ و همکاران. "میکروبیوم روده افراد سالم با عمر طولانی." پیری، ج. 11، نه 2، 15 ژانویه 2019، صفحات 289–290، ncbi.nlm.nih.gov . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

4. Sidhu، Shaneerra Raajlynn Kaur، و همکاران. "تأثیر رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه بر میکروبیوت روده: مروری سیستماتیک بر مطالعات مداخله ای." مواد مغذی، جلد. 15، شماره 6، 21 مارس 2023، ص. 1510، ncbi.nlm.nih.gov . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

5. تومووا، الکساندرا، و همکاران. "اثرات رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری بر میکروبیوتای روده." Frontiers in Nutrition، جلد. 6، نه 47، 17 آوریل 2019، ncbi.nlm.nih.gov . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

6. مررا، جوزپه و همکاران. "تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر میکروبیوتای روده انسان." مواد مغذی، جلد. 13، شماره 1، 1 ژانویه 2021، ص. 7، mdpi.com . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

7. مارتینز-گونزالس، میگل آ. و نریا مارتین-کالوو. "رژیم غذایی مدیترانه ای و امید به زندگی. فراتر از روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات. دیدگاه فعلی در تغذیه بالینی و مراقبت متابولیک، جلد. 19، شماره 6، نوامبر 2016، صفحات 401-407، ncbi.nlm.nih.gov . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

8. Zou, Jun, et al. "تغذیه فیبر میکروبیوتای روده با بازگرداندن سلامت روده با واسطه IL-22 از چاقی ناشی از رژیم غذایی محافظت می کند." Cell Host & Microbe, vol. 23، شماره 1، ژانویه 2018، صفحات 41-53.e4، cell.com . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

9. بنیاد تغذیه بریتانیا. "فیبر." بنیاد تغذیه بریتانیا، 2023، nutrition.org.uk . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

10. مک دونالد، دانیل و همکاران. "American Gut: بستری باز برای تحقیقات میکروبیوم علمی شهروندان." MSystems، جلد. 3، نه 3، 15 مه 2018، journals.asm.org . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.

11. کارلسن، مونیکا اچ، و همکاران. "محتوای کل آنتی اکسیدان بیش از 3100 غذا، نوشیدنی، ادویه، گیاهان و مکمل های مورد استفاده در سراسر جهان." مجله تغذیه، جلد. 9، نه 1، 22 ژانویه 2010، ncbi.nlm.nih.gov . مشاهده شده در 12 ژوئن 2024.