Non, tous les nutriments dont vous avez besoin pour une alimentation végétalienne saine peuvent être trouvés facilement et en abondance dans les aliments d’origine végétale, à une exception notable près : la vitamine B12. Cette vitamine essentielle joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé de votre système nerveux, dans la production d’ADN et dans la formation des globules rouges. Cependant, contrairement à la plupart des nutriments, la vitamine B12 n’est pas naturellement présente dans les aliments végétaux.

La vitamine B12 est produite par certaines bactéries présentes dans le sol et le tube digestif des animaux. En conséquence, on le trouve en quantités importantes principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. Même si ces produits d’origine animale constituent une source directe de B12 pour ceux qui les consomment, les végétaliens doivent rechercher d’autres moyens d’obtenir ce nutriment essentiel.

Pour les végétaliens, il est crucial de faire attention à leur apport en B12, car une carence peut entraîner de graves problèmes de santé tels que l’anémie, des problèmes neurologiques et des troubles cognitifs. Heureusement, il existe des moyens efficaces pour garantir des niveaux adéquats de B12 sans consommer de produits d’origine animale. Les aliments enrichis sont une option ; de nombreux laits végétaux, céréales pour petit-déjeuner et levures nutritionnelles sont enrichis en B12. Une autre option consiste à prendre des suppléments de B12, qui sont fortement recommandés pour garantir un apport suffisant de ce nutriment essentiel. Ces suppléments contiennent de la B12 dérivée de bactéries, de la même manière qu'elle est incluse dans les aliments enrichis, ce qui en fait une source efficace et fiable.

Vitamine B12

Absolument, la vitamine B12 est cruciale pour diverses fonctions essentielles de l’organisme. Il est fascinant de voir à quel point ce nutriment unique joue un rôle si central dans tant de processus différents. Du maintien de la santé des cellules nerveuses à l’aide à la production d’ADN et de globules rouges, la B12 est si importante. Il soutient également l’utilisation du fer et contribue à un système immunitaire sain et à la régulation de l’humeur. Si vous êtes préoccupé par votre taux de vitamine B12, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, c'est une bonne idée de surveiller votre consommation ou d'envisager de prendre des suppléments, car on la trouve principalement dans les produits d'origine animale.

Au Royaume-Uni, les faibles niveaux de vitamine B12 constituent un problème relativement courant, en particulier chez les personnes âgées. Les recherches indiquent que la carence en vitamine B12 est répandue dans différents groupes d'âge, avec une disparité notable entre les populations plus jeunes et plus âgées. Plus précisément, une étude a révélé qu'environ six pour cent des personnes de moins de 60 ans souffrent d'une carence en vitamine B12. Cependant, ce pourcentage augmente considérablement dans la population plus âgée, puisqu'environ 20 pour cent des personnes de plus de 60 ans sont concernées.

Le problème est aggravé au sein de groupes spécifiques, tels que les végétaliens. Selon des découvertes récentes, environ 11 % des végétaliens au Royaume-Uni souffrent d’une carence en vitamine B12. Cela met en évidence une préoccupation majeure pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, car la B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale.

L'Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition de 2016 du gouvernement fournit des informations plus détaillées sur la prévalence de la carence en vitamine B12 selon différents groupes d'âge. L'enquête a révélé qu'environ trois pour cent des filles âgées de 11 à 18 ans présentent de faibles niveaux de vitamine B12, signe d'une carence. Chez les adultes âgés de 19 à 64 ans, le taux de carence est d'environ six pour cent. Pour les personnes âgées, les chiffres sont plus élevés : environ cinq pour cent des hommes de plus de 65 ans et huit pour cent des femmes du même groupe d'âge sont touchés par une carence en vitamine B12.

Une observation intéressante liée à cette question est l’évolution de la teneur en éléments nutritifs des aliments d’origine animale au fil des ans. Plus précisément, les produits à base de porc ont montré une réduction significative des niveaux de vitamine B12 par rapport au début des années 1990. La réduction est estimée à environ un tiers de moins que par le passé. Cette diminution est attribuée aux changements dans les pratiques d'alimentation animale ; les porcs ne sont plus nourris avec des abats d'animaux, ce qui a historiquement contribué à des niveaux plus élevés de B12 dans leur viande. Ce changement dans les pratiques alimentaires pourrait avoir contribué à la baisse de la teneur en B12 des produits à base de viande de porc, exacerbant ainsi le risque de carence chez ceux qui dépendent de ces aliments pour leur apport en B12.

En résumé, la carence en vitamine B12 est une préoccupation notable au Royaume-Uni, avec une prévalence variable selon les groupes d'âge et les habitudes alimentaires. Pour les personnes âgées et les personnes suivant un régime végétalien, la surveillance et le traitement des niveaux de B12 sont essentiels pour maintenir la santé et prévenir les complications associées.

Vitamine D

La vitamine D est essentielle au maintien de la santé des os, des dents et des muscles, et soutient diverses autres fonctions corporelles cruciales. Souvent appelée « vitamine du soleil », la vitamine D est produite lorsque la peau est exposée au soleil. Cependant, au Royaume-Uni, la carence en vitamine D est très répandue. Ceci est particulièrement visible chez les personnes à la peau plus foncée, qui ont besoin de plus de soleil pour produire suffisamment de vitamine D en raison de la teneur plus élevée en mélanine de leur peau, qui absorbe moins efficacement les rayons UVB. De plus, les taux de carence augmentent pendant les mois d’hiver, lorsqu’il y a moins de soleil et que les journées sont plus courtes.

Au printemps et en été, la plupart des Britanniques peuvent produire suffisamment de vitamine D avec une brève exposition quotidienne au soleil. Généralement, une exposition de cinq à 25 minutes suffit à répondre aux besoins de l'organisme. Cette courte durée d'exposition au soleil minimise le risque d'effets indésirables comme les coups de soleil et le cancer de la peau. Les personnes à la peau plus claire ont généralement besoin de moins de temps d’exposition que celles à la peau plus foncée. Pour une santé optimale et pour réduire le risque de coup de soleil, une approche « peu et souvent » de l’exposition au soleil est généralement recommandée.

La vitamine D existe sous deux formes principales : D2 et D3. Chaque forme a des sources et des implications différentes pour les choix alimentaires.

• La vitamine D2 est toujours végétalienne. Il est dérivé de levures ou de champignons, ce qui en fait une option appropriée pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Cette forme est couramment utilisée dans les suppléments et se retrouve de plus en plus dans les aliments enrichis à mesure que la demande d’options végétaliennes augmente.
• La vitamine D3, quant à elle, provient généralement de sources animales telles que les huiles de foie de poisson. Cependant, il existe également des versions végétaliennes du D3. Ce D3 végétalien provient d'algues ou de champignons, ce qui en fait un choix approprié pour ceux qui évitent les produits d'origine animale. Lorsqu’une étiquette alimentaire indique « vitamine D » sans en préciser le type, il s’agit généralement de D3 d’origine animale. Compte tenu de la préférence croissante des consommateurs pour les produits à base de plantes, les fabricants de produits alimentaires utilisent de plus en plus de D2 ou de sources végétaliennes de D3 pour répondre à cette demande.

Lorsqu’on envisage une supplémentation en vitamine D, il est crucial de gérer son apport avec soin. Un excès de vitamine D peut entraîner des problèmes de santé, tels que l'hypercalcémie, où le corps absorbe trop de calcium, pouvant potentiellement causer des dommages aux organes et aux os. Pour prévenir ces effets indésirables, le gouvernement britannique conseille que l’apport quotidien maximum en vitamine D ne dépasse pas 100 microgrammes. Cette recommandation permet de garantir que les individus bénéficient des bienfaits de la vitamine D tout en évitant les risques associés à une surconsommation.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que notre corps ne peut pas produire lui-même, nous devons donc les obtenir par notre alimentation. Ces graisses sont essentielles à diverses fonctions corporelles et à la santé globale. Les oméga-3 font partie intégrante de nos membranes cellulaires et influencent le fonctionnement cellulaire dans tout le corps. Ils jouent un rôle important dans la production d’hormones, dans la régulation de l’inflammation et potentiellement dans la réduction du risque de maladie cardiaque.

Pour garantir un apport adéquat en oméga-3, incorporer certains aliments à votre alimentation peut être bénéfique. La consommation quotidienne d’une ou deux cuillères à café d’huile de lin, ou d’une poignée de noix et d’une cuillère à soupe de graines de lin moulues, peut fournir une quantité suffisante de ces graisses essentielles. Les graines de lin et les noix sont d’excellentes sources végétales d’oméga-3, principalement sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), que l’organisme peut convertir en d’autres types d’oméga-3.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou recherchent des oméga-3 supplémentaires via des suppléments, il est important de choisir des produits qui correspondent aux principes végétaliens. Lorsque vous choisissez un supplément végétalien d’oméga-3, recherchez les étiquettes indiquant l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), car ce sont des formes d’oméga-3 qui offrent des bienfaits importants pour la santé. Au lieu des suppléments d’huile de poisson, dérivés du poisson, optez pour ceux à base d’algues. Les algues sont la source originale d'oméga-3 pour le poisson, ce qui fait des suppléments à base d'algues une alternative durable et végétalienne.

En résumé, l’incorporation de sources d’oméga-3 dans votre alimentation, que ce soit par le biais d’aliments complets ou de suppléments, est essentielle au maintien d’une santé globale et au soutien des fonctions corporelles vitales.

Iode

L'iode est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans le maintien d'une fonction thyroïdienne saine. La glande thyroïde utilise l'iode pour produire des hormones thyroïdiennes, essentielles à la régulation du métabolisme, de la production d'énergie ainsi qu'à la croissance et au développement en général. Sans suffisamment d’iode, la thyroïde ne peut pas produire efficacement ces hormones, ce qui entraîne des problèmes de santé potentiels tels que l’hypothyroïdie et le goitre.

L'iode est naturellement présent en quantités variables dans l'environnement, et sa disponibilité dans les aliments dépend largement des niveaux d'iode dans le sol. Les sources alimentaires courantes d'iode comprennent :

• Algues : Les algues sont l’une des sources naturelles d’iode les plus riches. Les variétés telles que l'arame, le wakame et le nori sont d'excellentes options. Incorporer des algues à votre alimentation plusieurs fois par semaine peut contribuer à garantir un apport adéquat en iode.
• Sel iodé : Le sel iodé est du sel de table enrichi en iode. Utiliser du sel iodé avec modération peut aider à fournir l’iode nécessaire.
• Laits à base de plantes : De nombreuses marques de laits à base de plantes, comme le lait de soja, d'amande et d'avoine, ajoutent désormais de l'iode à leurs produits. Vérifiez toujours l'emballage pour confirmer si de l'iode a été ajouté.
• Certains légumes : Selon la teneur en iode du sol dans lequel ils ont été cultivés, certains légumes peuvent contribuer à l'apport en iode, mais ce sont généralement des sources moins fiables.

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle les végétaliens courent un risque de carence en iode en raison de leur évitement des produits laitiers. Cependant, l'iode n'est pas naturellement présent dans le lait mais est ajouté par les suppléments d'iode donnés aux vaches et par les désinfectants contenant de l'iode utilisés dans la production laitière. Par conséquent, la teneur en iode des produits laitiers ne reflète pas directement les niveaux naturels d’iode dans le lait.

Pour les végétaliens, il est essentiel d’inclure des aliments ou des suppléments riches en iode dans leur alimentation pour garantir qu’ils répondent à leurs besoins en iode. La consommation occasionnelle d’algues ou l’utilisation de sel iodé peut aider à combler d’éventuelles carences.

L'apport quotidien recommandé en iode pour les adultes est de 140 microgrammes. Ceci peut généralement être réalisé grâce à une alimentation variée comprenant des sources d’iode comme les algues et le sel iodé.

Bien que l'iode soit nécessaire à la santé, une consommation excessive peut entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde, comme l'hyperthyroïdie ou l'hypothyroïdie, et une prise de poids. La limite supérieure de consommation d’iode est généralement considérée comme étant de 500 microgrammes par jour, et dépasser cette quantité peut présenter des risques pour la santé. La plupart des individus peuvent satisfaire leurs besoins sans atteindre cette limite supérieure en consommant de l’iode avec modération.

En résumé, l’iode est essentiel à la santé de la thyroïde et à la fonction métabolique. En incluant des aliments riches en iode dans votre alimentation ou en choisissant des produits enrichis, vous pouvez maintenir des niveaux adéquats et soutenir votre santé globale.

Calcium

Le calcium est un minéral essentiel au maintien de la solidité des os et des dents, ainsi qu'au soutien de diverses fonctions physiologiques telles que la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Pour ceux qui suivent un régime végétalien, il existe de nombreuses sources végétales pour répondre aux besoins en calcium.

Un régime végétalien complet comprenant une variété de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines peut fournir suffisamment de calcium. Voici quelques-unes des meilleures sources végétales de calcium :

• Tofu : Surtout lorsqu'il est préparé avec du sulfate de calcium, le tofu peut être une excellente source de calcium.
• Céréales végétaliennes enrichies pour petit-déjeuner : De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en calcium et peuvent contribuer de manière significative à l'apport quotidien.
• Laits végétaux enrichis en calcium : Les laits de soja, d'amande, d'avoine et de riz sont souvent enrichis en calcium.
• Figues séchées : Une source de calcium sucrée et riche en nutriments.
• Chou frisé et autres légumes-feuilles : Le chou frisé, avec les légumes verts de printemps et le cresson, est une excellente source de calcium.
• Graines de sésame et tahini : Les deux sont riches en calcium et peuvent être ajoutés à une variété de plats.
• Tempeh : Un produit à base de soja fermenté qui fournit du calcium et d'autres nutriments.
• Pain complet : Les céréales complètes, dont le pain complet, contribuent à l'apport en calcium.
• Fèves au lard : Une autre bonne source végétale de calcium.
• Courge musquée : Fournit une quantité modérée de calcium.
• Noix : Les amandes et les noix du Brésil sont particulièrement riches en calcium.

Certains légumes verts comme les épinards, les blettes et les feuilles de betterave contiennent du calcium mais ont également des niveaux élevés d'oxalates, des composés qui peuvent inhiber l'absorption du calcium. Bien que ces légumes puissent toujours contribuer à l’apport global en calcium, le calcium qu’ils fournissent est moins facilement absorbé par l’organisme que les légumes verts à faible teneur en oxalate.

Pour une absorption optimale du calcium, il est bénéfique de consommer des légumes verts à faible teneur en oxalate, tels que :

• Chou frisé : Une des meilleures sources de calcium et très pauvre en oxalates.
• Brocoli : Fournit du calcium et est pauvre en oxalates.
• Bok Choy : Un autre vert à faible teneur en oxalate et riche en calcium.

Il est intéressant de noter que le calcium de ces légumes verts à faible teneur en oxalate est absorbé environ deux fois plus efficacement que celui du lait de vache. De plus, ces légumes offrent des avantages nutritionnels supplémentaires, notamment des fibres, du folate, du fer et des antioxydants, qui ne sont pas présents dans le lait de vache.

Une alimentation végétalienne saine peut facilement répondre aux besoins en calcium grâce à une variété d’aliments à base de plantes. En incluant des sources telles que des laits végétaux enrichis, du tofu, des légumes-feuilles, des noix et des graines, vous pouvez garantir un apport adéquat en calcium. Prêter attention aux types de légumes verts consommés et incorporer des options à faible teneur en oxalate peut améliorer encore davantage l'absorption du calcium et la santé globale.

Sélénium et Zinc

Le sélénium et le zinc sont des minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé globale et, heureusement, vous pouvez en obtenir des quantités adéquates grâce à un régime végétalien bien planifié, sans avoir besoin de suppléments.

Sélénium

Le sélénium est vital pour diverses fonctions corporelles, notamment la protection antioxydante, la fonction thyroïdienne et le soutien du système immunitaire. On le retrouve dans plusieurs aliments d’origine végétale, mais certaines sources sont particulièrement riches en sélénium :

• Noix du Brésil : Ce sont la source végétale la plus concentrée de sélénium. Deux noix du Brésil seulement par jour peuvent fournir plus que l’apport quotidien recommandé en sélénium. Ils sont très efficaces pour augmenter les niveaux de sélénium en raison de leur forte concentration de ce minéral.
• Graines de tournesol : Une bonne source de sélénium qui peut être facilement ajoutée aux salades, aux collations ou aux pâtisseries.
• Graines de sésame : Ces graines sont une autre excellente source de sélénium et peuvent être utilisées dans divers plats.
• Céréales complètes : les aliments comme le blé entier, le riz brun et l'avoine contiennent du sélénium, mais en plus petites quantités que les noix et les graines.
• Tofu : Lorsqu'il est fabriqué avec certains types de coagulants, le tofu peut également être une source de sélénium.
• Asperges : Fournit une quantité modeste de sélénium et peut constituer un complément nutritif aux repas.
• Champignons : Certaines variétés, comme le shiitake, sont de bonnes sources de sélénium.

Zinc

Le zinc est crucial pour la fonction immunitaire, la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies et la synthèse de l'ADN. Une variété d’aliments d’origine végétale fournissent suffisamment de zinc :

• Tempeh : Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh est une riche source de zinc et peut être un ingrédient polyvalent dans de nombreux plats.
• Spaghetti au blé entier : Une excellente source de zinc qui s’intègre bien dans une alimentation équilibrée.
• Tofu : Contient du zinc et peut être incorporé dans diverses recettes.
• Quinoa : Une céréale riche en nutriments qui fournit à la fois des protéines et du zinc.
• Graines de citrouille : Ces graines sont une excellente source de zinc et peuvent être ajoutées aux salades ou consommées comme collation.
• Lentilles : Riches en protéines et en zinc, ce qui en fait un complément précieux à un régime végétalien.
• Couscous : Le couscous complet est une bonne source de zinc et peut servir de base à de nombreux plats.
• Riz complet : Fournit du zinc et d’autres nutriments essentiels.
• Noix de Cajou : Une collation savoureuse qui contribue également à l'apport en zinc.
• Graines de sésame et tahini : Les deux sont de bonnes sources de zinc et peuvent être utilisées dans diverses recettes.

Un régime végétalien varié comprenant des aliments comme les noix du Brésil, les graines de tournesol, le tempeh et les grains entiers peut fournir suffisamment de sélénium et de zinc sans avoir besoin de suppléments. En incorporant ces aliments riches en nutriments à vos repas quotidiens, vous pouvez maintenir des niveaux optimaux de ces minéraux essentiels et favoriser votre santé globale.