प्रोटीन सेवन की तरह ही, खेल प्रदर्शन के लिए शाकाहारी आहार की योजना बनाते समय सूक्ष्म पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता और अवशोषण पर ध्यान देना आवश्यक है। हालांकि सुनियोजित शाकाहारी आहार सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, लेकिन कुछ पोषक तत्वों के पौधों से कम अवशोषण या सीमित प्राकृतिक उपलब्धता के कारण उन पर विशेष निगरानी की आवश्यकता होती है। इनमें से, आयरन और विटामिन बी12 शाकाहारी एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, और आयरन सभी महिला एथलीटों के लिए, उनके आहार पैटर्न की परवाह किए बिना, एक महत्वपूर्ण कारक है।.

आयरन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। पौधों से प्राप्त होने वाले नॉन-हीम आयरन की जैव उपलब्धता पशु स्रोतों से प्राप्त होने वाले हीम आयरन की तुलना में कम होती है, जिसका अर्थ है कि कुल सेवन की मात्रा अक्सर अधिक होनी चाहिए। कुछ मामलों में—विशेषकर सहनशक्ति वाले एथलीटों या मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए—पेशेवर मार्गदर्शन में आयरन सप्लीमेंट लेना आवश्यक हो सकता है।

कैल्शियम एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए पर्याप्त कैल्शियम का सेवन आवश्यक है। सभी शाकाहारी दूध फोर्टिफाइड नहीं होते हैं, इसलिए लेबल पर प्रति 100 मिलीलीटर में कम से कम 120 मिलीग्राम कैल्शियम की मात्रा अवश्य जांच लें। कैल्शियम फोर्टिफाइड दूध के अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं, जैसे कि पत्तेदार हरी सब्जियां, बादाम और कैल्शियम युक्त टोफू।

विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी एथलीटों के लिए सप्लीमेंट लेना या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। सप्लीमेंट लेना अक्सर सबसे विश्वसनीय रणनीति होती है, हालांकि फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट, सोया दूध और पौधों पर आधारित मांस के विकल्प भी सेवन में योगदान दे सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड कोशिका क्रिया, हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क क्रिया के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि शरीर इन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता। समुद्री स्रोतों से सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले रूप (ईपीए और डीएचए) प्राप्त होते हैं, वहीं शाकाहारी एथलीट अलसी, चिया बीज, अखरोट और कैनोला तेल से एएलए (अल्कोहल फैटी एसिड) प्राप्त कर सकते हैं। कुछ मामलों में, शैवाल आधारित ओमेगा-3 सप्लीमेंट भी फायदेमंद हो सकते हैं।

विटामिन डी अत्यंत महत्वपूर्ण है। हालांकि इसे धूप में सुरक्षित रूप से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन आहार के माध्यम से इसके स्रोत सीमित हैं और शाकाहारी लोगों के लिए यह बहुत कम पाया जाता है। इससे शाकाहारी एथलीटों, विशेष रूप से कम धूप वाले क्षेत्रों, अंधेरे मौसमों में रहने वाले या हड्डियों के कमजोर होने के उच्च जोखिम वाले लोगों में विटामिन डी की कमी का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए विटामिन डी के स्तर की निगरानी करना और सप्लीमेंट लेना आवश्यक है।

जिंक की जैव उपलब्धता कम होती है और यह अपेक्षाकृत कम मात्रा में मौजूद होता है, जिससे पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। यह विशेष रूप से पुरुष एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि जिंक हार्मोन उत्पादन और प्रतिरक्षा प्रणाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फलियां, मेवे, बीज, जई और पौष्टिक खमीर जिंक के उपयोगी स्रोत हैं, और यदि सेवन अपर्याप्त हो तो पूरक आहार लेना उचित है।

कुल मिलाकर, सोच-समझकर योजना बनाने और जहां उपयुक्त हो, पेशेवर सहायता से, शाकाहारी एथलीट अपनी सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को प्रभावी ढंग से पूरा कर सकते हैं और प्रदर्शन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य दोनों को बनाए रख सकते हैं।.