Tidak, semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk pola makan vegan yang sehat dapat ditemukan dengan mudah dan berlimpah melalui makanan nabati, mungkin dengan satu pengecualian: vitamin B12. Vitamin esensial ini memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf Anda, memproduksi DNA, dan membentuk sel darah merah. Namun, tidak seperti kebanyakan nutrisi, vitamin B12 tidak secara alami terdapat dalam makanan nabati.

Vitamin B12 diproduksi oleh bakteri tertentu yang berada di tanah dan saluran pencernaan hewan. Akibatnya, zat ini ditemukan dalam jumlah besar terutama pada produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Meskipun produk hewani ini merupakan sumber langsung B12 bagi mereka yang mengonsumsinya, para vegan harus mencari cara alternatif untuk mendapatkan nutrisi penting ini.

Bagi para vegan, sangat penting untuk memperhatikan asupan B12 karena kekurangannya dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti anemia, masalah neurologis, dan gangguan kognitif. Untungnya, ada cara efektif untuk memastikan tingkat B12 yang cukup tanpa mengonsumsi produk hewani. Makanan yang diperkaya adalah salah satu pilihan; banyak susu nabati, sereal sarapan, dan ragi nutrisi diperkaya dengan B12. Pilihan lainnya adalah suplemen B12, yang sangat disarankan untuk menjamin Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini. Suplemen ini mengandung B12 yang berasal dari bakteri, serupa dengan yang terkandung dalam makanan yang diperkaya, menjadikannya sumber yang efektif dan andal.

Vitamin B12

Tentu saja, vitamin B12 sangat penting untuk berbagai fungsi penting dalam tubuh. Sungguh menakjubkan bagaimana nutrisi tunggal ini memainkan peran sentral dalam banyak proses berbeda. Dari menjaga kesehatan sel saraf hingga membantu produksi DNA dan sel darah merah, sudah jelas mengapa B12 sangat penting. Ini juga mendukung pemanfaatan zat besi dan berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang sehat dan pengaturan suasana hati. Jika Anda mengkhawatirkan kadar B12 Anda, terutama jika Anda menjalani pola makan vegetarian atau vegan, ada baiknya Anda memantau asupan Anda atau mempertimbangkan suplemen, karena suplemen ini terutama ditemukan dalam produk hewani.

Di Inggris, rendahnya kadar vitamin B12 merupakan masalah yang umum terjadi, terutama di kalangan orang lanjut usia. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin B12 lazim terjadi pada berbagai kelompok umur, dengan perbedaan yang mencolok antara populasi muda dan tua. Secara khusus, sebuah penelitian menemukan bahwa sekitar enam persen orang di bawah usia 60 tahun menderita kekurangan B12. Namun, persentase ini meningkat secara signifikan pada populasi lanjut usia, dengan sekitar 20 persen dari mereka yang berusia di atas 60 tahun terkena dampaknya.

Permasalahan ini bertambah parah di kalangan kelompok tertentu, seperti vegan. Menurut temuan terbaru, sekitar 11 persen vegan di Inggris kekurangan vitamin B12. Hal ini menyoroti kekhawatiran penting bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati, karena B12 sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani.

Survei Diet dan Gizi Nasional Pemerintah tahun 2016 memberikan wawasan lebih lanjut mengenai prevalensi kekurangan B12 di berbagai demografi usia. Survei tersebut mengungkapkan bahwa sekitar tiga persen anak perempuan berusia 11 hingga 18 tahun menunjukkan tingkat rendah B12 yang mengindikasikan defisiensi. Di antara orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun, tingkat defisiensinya sekitar enam persen. Untuk orang lanjut usia, angkanya lebih tinggi: sekitar lima persen pria berusia di atas 65 tahun dan delapan persen wanita dalam kelompok usia yang sama terkena dampak kekurangan B12.

Pengamatan menarik terkait permasalahan ini adalah perubahan kandungan gizi pangan hewani dari tahun ke tahun. Secara khusus, produk berbahan dasar daging babi telah menunjukkan penurunan kadar vitamin B12 yang signifikan dibandingkan awal tahun 1990an. Pengurangan ini diperkirakan sekitar sepertiga lebih sedikit dibandingkan sebelumnya. Penurunan ini disebabkan oleh perubahan praktik pakan ternak; babi tidak lagi diberi jeroan hewan, yang secara historis berkontribusi terhadap tingginya kadar B12 dalam daging mereka. Pergeseran dalam praktik pemberian makan ini mungkin berkontribusi terhadap rendahnya kandungan B12 pada produk daging babi, sehingga semakin memperburuk risiko defisiensi di antara mereka yang mengandalkan makanan tersebut sebagai asupan B12.

Singkatnya, kekurangan vitamin B12 merupakan masalah penting di Inggris, dengan prevalensi yang bervariasi antar kelompok umur dan kebiasaan makan. Bagi orang lanjut usia dan individu yang mengikuti pola makan vegan, memantau dan mengatasi kadar B12 sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah komplikasi terkait.

Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot, serta mendukung berbagai fungsi penting tubuh lainnya. Sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari”, vitamin D diproduksi saat kulit terkena sinar matahari. Namun, di Inggris, kekurangan vitamin D cukup umum terjadi. Hal ini terutama terlihat pada individu dengan warna kulit lebih gelap, yang membutuhkan lebih banyak sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D yang cukup karena kandungan melanin yang lebih tinggi di kulit mereka, sehingga kurang efektif dalam menyerap sinar UVB. Selain itu, tingkat defisiensi meningkat selama bulan-bulan musim dingin ketika sinar matahari lebih sedikit dan siang hari lebih pendek.

Selama musim semi dan musim panas, kebanyakan orang di Inggris dapat menghasilkan cukup vitamin D hanya dengan paparan sinar matahari singkat setiap hari. Biasanya paparan selama lima hingga 25 menit sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Paparan sinar matahari dalam jangka waktu singkat ini meminimalkan risiko efek buruk seperti sengatan matahari dan kanker kulit. Orang yang berkulit terang umumnya membutuhkan waktu pemaparan yang lebih sedikit dibandingkan orang yang berkulit lebih gelap. Untuk kesehatan yang optimal dan untuk mengurangi risiko sengatan matahari, pendekatan paparan sinar matahari “sedikit dan sering” biasanya dianjurkan.

Vitamin D ada dalam dua bentuk utama: D2 dan D3. Setiap bentuk memiliki sumber dan implikasi berbeda terhadap pilihan makanan.

• Vitamin D2 selalu vegan. Ini berasal dari ragi atau jamur, menjadikannya pilihan yang cocok bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati. Bentuk ini umumnya digunakan dalam suplemen dan semakin banyak ditemukan dalam makanan yang diperkaya seiring dengan meningkatnya permintaan akan pilihan ramah vegan.
• Sedangkan vitamin D3 umumnya berasal dari sumber hewani seperti minyak hati ikan. Namun, ada juga D3 versi vegan yang tersedia. D3 vegan ini bersumber dari alga atau jamur sehingga menjadi pilihan tepat bagi mereka yang menghindari produk hewani. Jika label makanan mencantumkan “vitamin D” tanpa menyebutkan jenisnya, biasanya mengacu pada D3 yang berasal dari hewan. Mengingat meningkatnya preferensi konsumen terhadap produk nabati, produsen makanan semakin banyak menggunakan D2 atau sumber D3 vegan untuk memenuhi permintaan ini.

Saat mempertimbangkan suplementasi vitamin D, penting untuk mengatur asupan dengan hati-hati. Vitamin D yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti hiperkalsemia, dimana tubuh menyerap terlalu banyak kalsium sehingga berpotensi menyebabkan kerusakan pada organ dan tulang. Untuk mencegah dampak buruk ini, Pemerintah Inggris menyarankan agar asupan harian maksimum vitamin D tidak boleh melebihi 100 mikrogram. Rekomendasi ini membantu memastikan bahwa individu menerima manfaat vitamin D sekaligus menghindari risiko yang terkait dengan konsumsi berlebihan.

Omega-3

Asam lemak omega-3 merupakan lemak esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita, sehingga kita harus mendapatkannya melalui makanan. Lemak ini sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Omega-3 merupakan komponen integral dari membran sel kita, mempengaruhi fungsi sel di seluruh tubuh. Mereka memainkan peran penting dalam memproduksi hormon, mengatur peradangan, dan berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.

Untuk memastikan asupan omega-3 yang cukup, memasukkan makanan tertentu ke dalam pola makan Anda dapat bermanfaat. Mengonsumsi satu atau dua sendok teh minyak biji rami setiap hari, atau segenggam kenari dan satu sendok makan biji rami bubuk, dapat menyediakan lemak esensial dalam jumlah yang cukup. Biji rami dan kenari adalah sumber omega-3 nabati yang sangat baik, terutama dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA), yang dapat diubah oleh tubuh menjadi jenis omega-3 lainnya.

Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan atau mencari tambahan omega-3 melalui suplemen, penting untuk memilih produk yang sejalan dengan prinsip vegan. Saat memilih suplemen omega-3 vegan, carilah label yang menunjukkan EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (docosahexaenoic acid), karena ini adalah bentuk omega-3 yang menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan. Daripada suplemen minyak ikan yang berasal dari ikan, pilihlah suplemen yang terbuat dari alga. Alga adalah sumber asli omega-3 untuk ikan, menjadikan suplemen berbasis alga sebagai alternatif yang berkelanjutan dan ramah vegan.

Singkatnya, memasukkan sumber omega-3 ke dalam makanan Anda, baik melalui makanan utuh atau suplemen, sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mendukung fungsi vital tubuh.

Yodium

Yodium adalah mineral penting yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan fungsi tiroid. Kelenjar tiroid menggunakan yodium untuk menghasilkan hormon tiroid, yang penting untuk mengatur metabolisme, produksi energi, serta pertumbuhan dan perkembangan secara keseluruhan. Tanpa yodium yang cukup, tiroid tidak dapat memproduksi hormon-hormon ini secara efektif, sehingga berpotensi menyebabkan masalah kesehatan seperti hipotiroidisme dan gondok.

Yodium secara alami terdapat dalam jumlah yang bervariasi di lingkungan, dan ketersediaannya dalam makanan sangat bergantung pada kadar yodium dalam tanah. Sumber makanan yodium yang umum meliputi:

• Rumput Laut : Rumput laut adalah salah satu sumber alami terkaya yodium. Varietas seperti arame, wakame, dan nori adalah pilihan yang bagus. Memasukkan rumput laut ke dalam makanan Anda beberapa kali seminggu dapat membantu memastikan asupan yodium yang cukup.
• Garam Beryodium : Garam beryodium adalah garam meja yang telah difortifikasi dengan yodium. Menggunakan garam beryodium dalam jumlah sedang dapat membantu menyediakan yodium yang diperlukan.
• Susu Nabati : Banyak merek susu nabati, seperti susu kedelai, almond, dan oat, kini menambahkan yodium ke dalam produknya. Selalu periksa kemasannya untuk memastikan apakah sudah ditambahkan yodium.
• Sayuran Tertentu : Tergantung pada kandungan yodium di tanah tempat mereka ditanam, beberapa sayuran mungkin berkontribusi terhadap asupan yodium, namun umumnya sumbernya kurang dapat diandalkan.

Ada kesalahpahaman umum bahwa vegan berisiko kekurangan yodium karena menghindari produk susu. Namun, yodium tidak secara alami terdapat dalam susu tetapi ditambahkan melalui suplemen yodium yang diberikan kepada sapi dan melalui disinfektan yang mengandung yodium yang digunakan dalam produksi susu. Oleh karena itu, kandungan yodium pada produk susu bukan merupakan cerminan langsung dari kadar yodium alami dalam susu.

Bagi para vegan, penting untuk memasukkan makanan atau suplemen kaya yodium ke dalam makanan mereka untuk memastikan mereka memenuhi kebutuhan yodium mereka. Konsumsi sesekali rumput laut atau penggunaan garam beryodium dapat membantu mengatasi potensi kekurangan.

Asupan yodium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 140 mikrogram. Hal ini umumnya dapat dicapai melalui pola makan bervariasi yang mencakup sumber yodium seperti rumput laut dan garam beryodium.

Meskipun yodium diperlukan untuk kesehatan, asupan berlebihan dapat menyebabkan disfungsi tiroid, seperti hipertiroidisme atau hipotiroidisme, dan penambahan berat badan. Batas atas asupan yodium umumnya dianggap 500 mikrogram per hari, dan melebihi jumlah ini dapat menimbulkan risiko kesehatan. Kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhannya tanpa mencapai batas atas dengan mengonsumsi yodium dalam jumlah sedang.

Singkatnya, yodium sangat penting untuk kesehatan tiroid dan fungsi metabolisme. Dengan memasukkan makanan kaya yodium ke dalam makanan Anda atau memilih produk yang diperkaya, Anda dapat mempertahankan tingkat yang cukup dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Kalsium

Kalsium merupakan mineral penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mendukung berbagai fungsi fisiologis seperti kontraksi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah. Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan, ada banyak sumber nabati untuk memenuhi kebutuhan kalsium.

Pola makan vegan menyeluruh yang mencakup berbagai biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat memberikan kalsium yang cukup. Berikut beberapa sumber kalsium nabati terbaik:

• Tahu : Apalagi jika dibuat dengan kalsium sulfat, tahu bisa menjadi sumber kalsium yang sangat baik.
• Sereal Sarapan Vegan yang Diperkaya : Banyak sereal sarapan yang diperkaya dengan kalsium dan dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap asupan harian.
• Susu Nabati yang Diperkaya Kalsium : Susu kedelai, almond, oat, dan beras sering kali diperkaya dengan kalsium.
• Buah Ara Kering : Sumber kalsium yang manis dan padat nutrisi.
• Kangkung dan Sayuran Berdaun Hijau Lainnya : Kangkung, bersama dengan sayuran musim semi dan selada air, merupakan sumber kalsium yang baik.
• Biji Wijen dan Tahini : Keduanya kaya akan kalsium dan dapat ditambahkan ke berbagai masakan.
• Tempe : Produk kedelai fermentasi yang menyediakan kalsium dan nutrisi lainnya.
• Roti Gandum : Biji-bijian utuh, termasuk roti gandum, berkontribusi terhadap asupan kalsium.
• Kacang Panggang : Sumber kalsium nabati lainnya yang baik.
• Butternut Squash : Menyediakan kalsium dalam jumlah sedang.
• Gila : Almond dan kacang Brazil sangat tinggi kalsium.

Sayuran tertentu seperti bayam, lobak, dan bit mengandung kalsium tetapi juga memiliki kadar oksalat yang tinggi, senyawa yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Meskipun sayuran ini masih dapat berkontribusi terhadap asupan kalsium secara keseluruhan, kalsium yang disediakannya kurang mudah diserap oleh tubuh dibandingkan sayuran hijau rendah oksalat.

Untuk penyerapan kalsium yang optimal, ada baiknya mengonsumsi sayuran dengan kandungan oksalat lebih rendah, seperti:

• Kangkung : Salah satu sumber kalsium terbaik dan sangat rendah oksalat.
• Brokoli : Menyediakan kalsium dan rendah oksalat.
• Bok Choy : Sayuran hijau rendah oksalat lainnya yang kaya kalsium.

Menariknya, kalsium dari sayuran hijau rendah oksalat ini diserap sekitar dua kali lebih efektif dibandingkan kalsium dalam susu sapi. Selain itu, sayuran ini menawarkan manfaat nutrisi tambahan, termasuk serat, folat, zat besi, dan antioksidan, yang tidak terdapat dalam susu.

Pola makan vegan yang sehat dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium melalui berbagai makanan nabati. Dengan memasukkan sumber-sumber seperti susu nabati yang diperkaya, tahu, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian, Anda dapat memastikan asupan kalsium yang cukup. Memperhatikan jenis sayuran yang dikonsumsi dan memasukkan pilihan rendah oksalat dapat lebih meningkatkan penyerapan kalsium dan kesehatan secara keseluruhan.

Selenium dan Seng

Selenium dan seng adalah mineral penting yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan, dan untungnya, Anda dapat memperoleh jumlah yang cukup dari pola makan vegan yang terencana tanpa memerlukan suplemen.

Selenium

Selenium sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk perlindungan antioksidan, fungsi tiroid, dan dukungan sistem kekebalan tubuh. Hal ini ditemukan dalam beberapa makanan nabati, namun beberapa sumber sangat kaya akan selenium:

• Kacang Brazil : Ini adalah sumber tanaman selenium yang paling terkonsentrasi. Hanya dua kacang Brazil sehari dapat menyediakan lebih dari asupan harian selenium yang direkomendasikan. Mereka sangat efektif dalam meningkatkan kadar selenium karena tingginya konsentrasi mineral ini.
• Biji Bunga Matahari : Sumber selenium yang baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke salad, makanan ringan, atau kue.
• Biji Wijen : Biji ini merupakan sumber selenium yang sangat baik, dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan.
• Biji-bijian utuh : Makanan seperti gandum utuh, beras merah, dan oat mengandung selenium, meski dalam jumlah lebih kecil dibandingkan kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Tahu : Jika dibuat dengan jenis koagulan tertentu, tahu juga bisa menjadi sumber selenium.
• Asparagus : Menyediakan sedikit selenium dan dapat menjadi tambahan nutrisi pada makanan.
• Jamur : Varietas tertentu, seperti shiitake, merupakan sumber selenium yang baik.

Seng

Seng sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, sintesis protein, penyembuhan luka, dan sintesis DNA. Berbagai makanan nabati menyediakan seng yang cukup:

• Tempe : Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe merupakan sumber seng yang kaya dan dapat menjadi bahan serbaguna dalam banyak masakan.
• Spaghetti Gandum Utuh : Sumber seng yang sangat baik yang cocok untuk diet seimbang.
• Tahu : Mengandung zinc dan dapat dimasukkan ke dalam berbagai resep.
• Quinoa : Biji-bijian padat nutrisi yang menyediakan protein dan seng.
• Biji Labu : Biji ini merupakan sumber seng yang baik dan dapat ditambahkan ke salad atau dimakan sebagai camilan.
• Lentil : Tinggi protein dan seng, menjadikannya tambahan yang berharga untuk pola makan vegan.
• Couscous : Couscous gandum utuh merupakan sumber seng yang baik dan dapat digunakan sebagai bahan dasar banyak hidangan.
• Beras Gandum Utuh : Menyediakan seng dan nutrisi penting lainnya.
• Kacang Mete : Camilan lezat yang juga berkontribusi terhadap asupan zinc.
• Biji Wijen dan Tahini : Keduanya merupakan sumber zinc yang baik dan dapat digunakan dalam berbagai resep.

Pola makan vegan yang bervariasi yang mencakup makanan seperti kacang Brazil, biji bunga matahari, tempe, dan biji-bijian dapat menyediakan cukup selenium dan seng tanpa memerlukan suplemen. Dengan memasukkan makanan kaya nutrisi ini ke dalam makanan harian Anda, Anda dapat mempertahankan tingkat optimal mineral penting ini dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.