Panduan Pemula untuk Membangun Daftar Belanja Vegan Lengkap
Humane Foundation
Memulai gaya hidup vegan bisa menjadi perjalanan yang menyenangkan dan bermanfaat, tidak hanya untuk kesehatan Anda tetapi juga untuk lingkungan dan kesejahteraan hewan. Apakah Anda beralih ke diet nabati atau hanya menjelajahi veganisme, memiliki daftar belanja yang lengkap dapat membuat semua perbedaan dalam membuat transisi halus dan menyenangkan. Panduan ini akan memandu Anda melalui komponen -komponen penting dari daftar belanja vegan, dengan fokus pada apa yang perlu Anda ketahui, apa yang harus Anda hindari, dan bagaimana membuat perjalanan kelontong Anda semudah mungkin.
Apa yang tidak dimakan vegan?
Sebelum menyelam ke apa yang harus Anda beli, akan sangat membantu untuk memahami apa yang dihindari vegan. Vegan mengecualikan semua produk yang berasal dari hewan dari diet mereka, termasuk:
Daging : Semua jenis, termasuk daging sapi, unggas, ikan, dan babi.
Susu : Susu, keju, mentega, krim, yogurt, dan produk apa pun yang terbuat dari susu hewani.
Telur : Dari ayam, bebek, atau hewan lainnya.
Madu : Karena diproduksi oleh lebah, vegan juga menghindari madu.
Gelatin : Terbuat dari tulang hewan dan sering digunakan dalam permen dan makanan penutup.
Aditif non-vegan : Beberapa aditif makanan, seperti carmine (berasal dari serangga) dan pewarnaan tertentu, mungkin diturunkan hewan.
Selain itu, vegan menghindari bahan-bahan yang berasal dari hewan dalam kosmetik, pakaian, dan barang-barang rumah tangga, dengan fokus pada alternatif bebas kekejaman.
Cara membangun daftar belanja vegan
Membangun daftar belanja vegan dimulai dengan memahami dasar-dasar diet nabati yang seimbang. Anda ingin fokus pada pembelian berbagai makanan kaya nutrisi untuk memastikan Anda memenuhi persyaratan harian Anda. Mulailah dengan makanan utuh, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan kemudian menjelajahi pengganti nabati untuk produk hewani.
Berikut ini rincian setiap bagian dari daftar belanja vegan Anda:
Buah -buahan dan sayuran : Ini akan membentuk sebagian besar makanan Anda dan penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Biji -bijian : Nasi, gandum, quinoa, dan pasta gandum utuh adalah staples yang bagus.
Legum : kacang, lentil, kacang polong, dan buncis adalah sumber protein dan serat yang fantastis.
Kacang dan biji : almond, kenari, biji chia, biji rami, dan biji bunga matahari sangat bagus untuk lemak dan protein sehat.
Alternatif Susu Tanaman : Cari susu nabati (almond, oat, kedelai), keju vegan, dan yogurt bebas susu.
Alternatif Daging Vegan : Produk seperti tahu, tempe, seitan, dan di luar burger dapat digunakan sebagai pengganti daging.
Rempah-rempah dan bumbu : Rempah-rempah, rempah-rempah, ragi gizi, dan kaldu nabati akan membantu menambah rasa dan variasi pada makanan Anda.
Karbohidrat vegan
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet seimbang, dan banyak makanan nabati adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Mereka menyediakan energi, serat, dan nutrisi vital yang tahan lama. Karbohidrat vegan utama untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda meliputi:
Sayuran bertepung : ubi jalar, kentang, labu butternut, dan jagung.
Legum : kacang, lentil, kacang polong, dan buncis, yang menyediakan karbohidrat dan protein.
Pasta gandum utuh : Pilih seluruh gandum atau opsi pasta gandum utuh lainnya alih -alih varietas yang disempurnakan.
Protein vegan
Protein adalah nutrisi penting yang membantu memperbaiki jaringan, membangun otot, dan mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Untuk vegan, ada banyak sumber protein berbasis nabati:
Tahu dan tempe : produk kedelai yang kaya protein dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan.
Seitan : Terbuat dari gluten gandum, Seitan adalah pengganti daging yang penuh protein.
Legum : kacang, lentil, dan buncis adalah sumber protein yang hebat.
Kacang dan biji : almond, kacang tanah, biji chia, biji rami, dan biji labu adalah sumber protein yang sangat baik.
Bubuk protein nabati : protein kacang polong, protein rami, dan protein beras merah dapat menjadi tambahan yang bagus untuk smoothie atau makanan ringan.
Lemak sehat vegan
Lemak sehat sangat penting untuk fungsi otak, struktur sel, dan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa sumber lemak sehat vegan terbaik meliputi:
Alpukat : Kaya lemak dan serat tak jenuh tunggal.
Kacang : almond, mete, kenari, dan pistachio.
Biji : biji rami, biji chia, biji rami, dan biji bunga matahari.
Minyak zaitun dan minyak kelapa : Bagus untuk memasak dan berpakaian.
BUTTER NUT : Selai kacang, mentega almond, dan mentega mete sangat baik untuk menyebar dengan roti bakar atau menambah smoothie.
Vitamin & Mineral
Sementara diet vegan yang seimbang dapat menyediakan sebagian besar vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, ada beberapa yang harus diperhatikan oleh vegan:
Vitamin B12 : Ditemukan di susu tanaman yang diperkaya, ragi gizi, dan suplemen B12.
Besi : Lentil, buncis, tahu, bayam, quinoa, dan sereal yang diperkaya menyediakan besi. Pasangkan dengan makanan kaya vitamin C (seperti jeruk atau paprika) untuk meningkatkan penyerapan.
Kalsium : susu almond, tahu, sayuran hijau (seperti kangkung), dan produk nabati yang diperkaya.
Vitamin D : Sinar matahari adalah sumber terbaik, tetapi susu tanaman yang diperkaya dan jamur yang terpapar dengan cahaya UV juga merupakan pilihan.
Asam lemak omega-3 : biji chia, biji rami, kenari, dan suplemen berbasis ganggang.
Serat vegan
Serat sangat penting untuk pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. Diet vegan cenderung memiliki serat yang tinggi secara alami karena banyaknya buah -buahan, sayuran, kacang -kacangan, dan biji -bijian utuh. Fokus pada:
Buah dan sayuran : apel, pir, beri, brokoli, bayam, dan kangkung.
Saat beralih ke gaya hidup vegan, akan sangat membantu untuk memasukkan beberapa makanan yang akrab yang membuat perubahan lebih mudah. Makanan transisi membantu meringankan hasrat dan mempertahankan kenyamanan sambil memperkenalkan pilihan baru yang berbasis nabati. Beberapa makanan transisi yang perlu dipertimbangkan:
Sosis dan burger vegan : Sempurna untuk mengganti pilihan berbasis daging.
Keju Non-Dairy : Cari keju nabati yang terbuat dari kacang atau kedelai.
Mayones Vegan : Ganti mayo tradisional dengan versi nabati.
Es krim vegan : Ada banyak es krim nabati lezat yang terbuat dari almond, kedelai, atau santan.
Pengganti vegan
Pengganti vegan dirancang untuk menggantikan produk berbasis hewan. Berikut adalah beberapa pertukaran vegan yang umum:
Susu nabati : almond, kedelai, oat, atau santan sebagai alternatif susu susu.
Keju vegan : Terbuat dari kacang -kacangan, kedelai, atau tapioka untuk meniru rasa dan tekstur keju.
Mentega vegan : mentega nabati yang terbuat dari minyak seperti kelapa atau minyak zaitun.
Aquafaba : Cairan dari buncis kalengan, digunakan sebagai pengganti telur dalam memanggang.
Makanan penutup vegan
Makanan penutup vegan sama memanjakannya dengan rekan-rekan non-vegan mereka. Beberapa bahan yang Anda perlukan untuk memanggang dan camilan vegan meliputi:
Cokelat Vegan : Cokelat Hitam atau Cokelat Bebas Susu.
Santan : Alternatif yang kaya untuk krim dalam makanan penutup.
Sirup agave atau sirup maple : Pemanis alami untuk kue, kue, dan smoothie.
Vegan Gelatin : Agar-Agar adalah pengganti nabati untuk gelatin di Jelies dan Gummies.
Biji rami atau biji chia : dapat digunakan sebagai pengganti telur dalam kue.
Staples dapur vegan
Memiliki dapur yang lengkap adalah kunci untuk membuat berbagai makanan. Beberapa hal penting dapur vegan meliputi:
Kacang dan kacang -kacangan kalengan : buncis, kacang hitam, lentil, dan kacang ginjal.
Biji -bijian utuh : quinoa, nasi merah, gandum, dan pasta.
Kacang dan biji : almond, kenari, biji chia, dan biji bunga matahari.
Santan kalengan : Untuk memasak dan makanan penutup.
Ragi Nutrisi : Untuk menambahkan rasa murahan pada hidangan seperti pasta dan popcorn.
Rempah -rempah dan rempah -rempah : jintan, kunyit, bubuk cabai, bubuk bawang putih, kemangi, dan oregano.
Kesimpulan
Membuat daftar belanja vegan untuk pemula adalah tentang memahami kelompok makanan utama, membuat pilihan yang sehat, dan membangun diet yang seimbang. Dari buah dan sayuran segar hingga protein nabati dan lemak sehat, diet vegan menawarkan berbagai macam makanan padat nutrisi. Dengan secara bertahap memasukkan pengganti vegan dan makanan transisi, Anda akan membuat prosesnya lebih mudah dan lebih menyenangkan. Apakah Anda ingin membuat pilihan etis, meningkatkan kesehatan Anda, atau mengurangi dampak lingkungan Anda, daftar belanja vegan yang dikuratori dengan baik akan membantu Anda berkembang dalam perjalanan nabati Anda.
