ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ
ಕರುಣೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರ ಜೀವನಶೈಲಿ
ಪ್ರತಿ ಜೀವಕ್ಕೂ ಮಹತ್ವವಿದೆ. ಆದರೂ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಬಿಲಿಯನ್ಗಟ್ಟಲೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಖಾನೆ ಫಾರ್ಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವರ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದ ಹಕ್ಕನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪ್ರೀತಿಸುವ, ಭಯಪಡುವ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಬುದ್ಧಿವಂತ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಜೀವಿಗಳು. ಆದರೆ ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ಬದಲಿಗೆ, ಅವರನ್ನು ಬಂಧನ, ಕ್ರೂರತೆ ಮತ್ತು ಅವರನ್ನು ಸರಕುಗಳಾಗಿ ನೋಡುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ದಯೆಯ ಪ್ರಬಲ ಕ್ರಿಯೆ. ಇದು ಹೇಳುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ: ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮ್ಮದಲ್ಲ. ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ - ದುಃಖದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಉದ್ಯಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಮುಗಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದ ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಮೌಲ್ಯಗಳಾದ ಸಹಾನುಭೂತಿ, ನ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಗಾಧವಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ - ಇದು ಸಣ್ಣ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಹಂತಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣರಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
ಬೆಂಬಲ ಬೇಕೇ? ನೀವು ಒಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾವಿರಾರು ಜನರು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಸಮುದಾಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿ ಮತ್ತು ಕುತೂಹಲದಿಂದಿರಿ. ಈ ಪ್ರಯಾಣ ನಿಮ್ಮದು - ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೂ ಮುಖ್ಯ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ನಿರ್ಬಂಧದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಅನ್ವೇಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಲಿ.
ಸಸ್ಯಜನ್ಯವಾಗುವ ಹಂತಗಳು
ನಿಮ್ಮ "ಏಕೆ" ತಿಳಿಯಿರಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಆರೋಗ್ಯ, ಪ್ರಾಣಿ ಕಲ್ಯಾಣ ಅಥವಾ ಪರಿಸರ. ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕಾರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಿಕ್ಷಣ ಮಾಡಿ
ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಬಿ 12 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಮಹಾನ್ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಎಲೆಗಳ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿವರ್ತನೆ
ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ. ನಂತರ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ — ಅಥವಾ ಒಂದು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಉದಾ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಉಪಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ). ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ — ನಿಧಾನ ಬದಲಾವಣೆ ಇನ್ನೂ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ.
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹಾಲು (ಓಟ್, ಬಾದಾಮಿ, ಸೋಯಾ), ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಚೀಸ್ಗಳು, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಊಟವನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆಮನೆಯನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ. ಕ್ರೌರ್ಯ ಮುಕ್ತ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನೇಹಿ ಸೌಂದರ್ಯವರ್ಧಕಗಳು, ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಲು ಬಯಸಿದರೆ.
ಬೆಂಬಲ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ದಯೆಯಿಂದಿರಿ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಮುದಾಯಗಳು, ಪ್ರಭಾವಿಗಳು ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನೀವು ಜಾರಿದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ಯಾರೂ ಪರಿಪೂರ್ಣರಲ್ಲ. ಪ್ರಗತಿ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಟಿಪ್ಸ್
ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾಕುವ ಆಹಾರಗಳು ಮುಖ್ಯ - ಕೇವಲ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಗಮನ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಬಣ್ಣಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಣ್ಣದ ಗುಂಪು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣಕಾರಕಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ನಾರು, ನೀರು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಷಿಯಂ ನಂತಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ವಾರವಿಡೀ ಸೇಬುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಡೈರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಎಲೆಗಳ ಗ್ರೀನ್ಸ್ (ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಬೋಕ್ ಚಾಯ್ನಂತಹವು), ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು, ಟೋಫು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ವಿವಿಧ ಕಾಳುಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕಡಲೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಸೀಟನ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ೧೨ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ) ಸೇರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯಯುತವಾಗಿರಲು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಬಿ೧೨ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಇದನ್ನು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ...
ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಓಟ್ ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಗಂಧಕಾಮ್ಲಿ ಹಾಲು
ಸೇರಿದ ಕಡಲೆಕಾಳು, ಕಡಲೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಸೀಟನ್, ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್ಡ್ ಸೋಯಾ
ಬೀಜ-ಆಧಾರಿತ ಚೀಜ್ಗಳು (ಕಡ್ಲೆಬೇಳೆ, ಬಾದಾಮಿ), ಸೋಯಾ ಚೀಜ್, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಯೀಸ್ಟ್
ವೀಗನ್ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ (ಕಾರ್ನ್, ಟೋಫು ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮೊಸರು, ಬಾದಾಮಿ ಮೊಸರು, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ಓಟ್ ಮೊಸರು
ನಾನ್-ಡೈರಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ (ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಓಟ್ ಹಾಲು)
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಬೆಣ್ಣೆ (ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು), ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ
ಮೃದುವಾದ ಟೋಫು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಮಿಶ್ರಣ, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಜಸ್ಟ್ ಎಗ್ (ಮುಂಗ್ ಬೀನ್)
ಫ್ಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಎಗ್, ಚಿಯಾ ಎಗ್, ಸೇಬಿನ ಪೇಸ್ಟ್, ಹಿಸುಕಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅಕ್ವಾಫಾಬಾ (ಚಿಕ್ಕೆ ಬೇಳೆ ನೀರು)
ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಅಗೇವ್ ಮಕರಂದ, ಖರ್ಜೂರ ಸಿರಪ್
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ
ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸುಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕರುಣಾಮಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ರುಚಿ, ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಅಥವಾ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ, ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರದ ರೋಮಾಂಚಕ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜಗತ್ತನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಅವಕಾಶ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಪ್ರತಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಅಡುಗೆ ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ರುಚಿಕರವಾದ ಕರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾಗಳಿಂದ ತಾಜಾ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಗಳವರೆಗೆ, ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಪೋಷಣೆಯ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ—ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ.
ಹೆಚ್ಚು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ಗಳು ಈಗ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನೀವು ತ್ವರಿತ ಬೈಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ-ಅನೇಕ ಸ್ಥಳಗಳು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಸಂತೋಷದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಕುತೂಹಲದಿಂದಿರಿ, ಹೊಸ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿ ಎಷ್ಟು ರುಚಿಕರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
ಜಾಗತಿಕ ಡೇಟಾ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ 70% ವಿಶ್ವದ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯು ಮಾಂಸದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯ, ಪ್ರಾಣಿ ಕಲ್ಯಾಣ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಪರಿಸರ ಪ್ರಭಾವದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಈ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ: ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು
ಶಾಪಿಂಗ್ ಗೈಡ್
ಕ್ರೌರ್ಯ ಮುಕ್ತ, ಸುಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಊಟಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿವರ್ತನೆ
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕಗಳು ಬೇಕೇ?
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪೋಷಣೆ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ವೇಗನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯ ಪೂರಕಗಳು
ಒಂದು ಸುಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವವರು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತವಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವವರು ಇಬ್ಬರೂ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದರಿಂದ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವವರು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಸೂರ್ಯನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇವನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಯೋಡಿನ್ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಕಡಲಕಳೆ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು ALA ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ EPA ಮತ್ತು DHA ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಕೆಲವರು ಕಡಲಕಳೆ-ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಕೇವಲ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವವರಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸೂಕ್ತ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಿ12 ಅತ್ಯಗತ್ಯ - ಮತ್ತು ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ B12 ಪೂರಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ವಿಶಿಷ್ಟವಲ್ಲ. ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಅನೇಕ ಜನರು B12 ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಇಂದಿನ ಮಾಂಸವು ಹಿಂದೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ B12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ-ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಕು ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಮಧ್ಯವರ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ತಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಏಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು?
ದೈನಂದಿನ ಬಿ12: ನಿಮಗೆ ಏನು ಗೊತ್ತು
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ೧೨ ನ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ — ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೂರಕಗಳಿಂದ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಜ್ಞರು ದಿನನಿತ್ಯ ೫೦ ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪೂರಕ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ೨,೦೦೦ ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬಿ ೧೨-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು — ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಹಾಲುಗಳು, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಯೀಸ್ಟ್, ಉಪಹಾರದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹರಡುವಿಕೆಗಳು. ಅಧಿಕೃತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ೧.೫ ರಿಂದ ೪ ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೂಚಿಸಿದರೂ, ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು (೪–೨೦ ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬಿ ೧೨ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ನಿಯಮಿತ ಪೂರಕವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ನಮಗೆ B12 ಏಕೆ ಬೇಕು?
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ೧೨ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನರಗಳ ಆರೋಗ್ಯ, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಡಿಎನ್ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಬಳಕೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿ೧೨ ಸಹಜವಾಗಿ ಮಣ್ಣಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನ ಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಜನರು (ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳು) ಅದನ್ನು ತೊಳೆಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರು. ಇಂದು, ಆಧುನಿಕ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳೂ ಸಹ ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ಬಿ೧೨ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ — ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧ್ಯವರ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು (ದಿನಕ್ಕೆ ೨,೦೦೦ ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳವರೆಗೆ) ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು (ಮೆಟ್ಫಾರ್ಮಿನ್ ಅಥವಾ ಪಿಪಿಐಗಳಂತಹ), ಧೂಮಪಾನ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಬಹುದು.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಆಹಾರ ಬೇಕೇ?
ಹೌದು — ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ೫೦ ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಯಾರಿಗಾದರೂ B12 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸಹಜವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಿ೧೨ ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು
ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಆಯಾಸ, ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ, ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆ ಅಥವಾ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯು ಹೋಮೋಸಿಸ್ಟೈನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದರೆ, ಸರಳ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ — ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದಿನ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಬಿ೧೨ ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು
ಉನ್ನತ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್, ಯೀಸ್ಟ್ ಸಾರಗಳು, ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು, ಮೊಸರುಗಳು, ಡೆಸರ್ಟ್ಗಳು, ಉಪಹಾರದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಸೇರಿವೆ. ಅವು ಬಿ 12-ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ - ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ, ಪೂರಕಗಳು ಇನ್ನೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ!
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- ಬೆನ್ಹ್ಯಾಮ್ ಎಜೆ, ಗ್ಯಾಲೆಗೋಸ್ ಡಿ, ಹನ್ನಾ ಕೆಎಲ್ ಇತ್ಯಾದಿ. ೨೦೨೨. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ವೀಗನ್ ಸ್ಟಡಿ ಪಾರ್ಟಿಸಿಪೆಂಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ೧೨ ಪೂರಕ ಸಮರ್ಪಕತೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ೧೪ (೨೨) ೪೭೮೧.
- ಕ್ಯಾಂಪ್ಡೆಸ್ಯೂನರ್ ವಿ, ಟೆಕ್ಲಿ ವೈ, ಅಲ್ಕಾಯಲಿ ಟಿ ಇತ್ಯಾದಿ. ೨೦೨೦. ನೈಟ್ರಸ್ ಆಕ್ಸೈಡ್-ಪ್ರೇರಿತ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ೧೨ ಕೊರತೆಯು ಮೈಲೋಪತಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಯೂರಿಸ್. ೧೨ (೭) ಇ೯೦೮೮.
- ಫಾಂಗ್ ಎಚ್, ಕಾಂಗ್ ಜೆ ಮತ್ತು ಝಾಂಗ್ ಡಿ. 2017. ವಿಟಮಿನ್ B12 ನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿ ಉತ್ಪಾದನೆ: ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳು. ಮೈಕ್ರೋಬಿಯಲ್ ಸೆಲ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರಿಗಳು. 16 (1) 15.
- ಮಾರ್ಕ್ಸ್ ಡಿ ಬ್ರಿಟೊ ಬಿ, ಕ್ಯಾಂಪೋಸ್ ವಿಎಮ್, ನೆವೆಸ್ ಎಫ್ಜೆ ಇತ್ಯಾದಿ. 2023. ಪ್ರಾಣಿಗಳಲ್ಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮೂಲಗಳು: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. ಆಹಾರ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು. 63 (26) 7853-7867.
- ರಿಜ್ಜೊ ಜಿ, ಲಗಾನಾ ಎಎಸ್, ರಾಪಿಸಾರ್ಡಾ ಎಎಮ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. 2016 ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12: ಸ್ಥಿತಿ, ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಪೂರಕ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. 8 (12) 767.
- ಸೊಬ್ಜಿನ್ಸ್ಕಾ-ಮಲೆಫೋರಾ ಎ, ಡೆಲ್ವಿನ್ ಇ, ಮೆಕ್ಕ್ಯಾಡನ್ ಎ ಇತ್ಯಾದಿ. ೨೦೨೧. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ೧೨ ಸ್ಥಿತಿ: ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಿಮರ್ಶೆ. ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯ ರೋಗನಿರ್ಣಯ - ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ ಅಪಾಯಗಳು. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಲ್ಯಾಬೋರೇಟರಿ ಸೈನ್ಸಸ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರಿವ್ಯೂಸ್. ೫೮ (೬) ೩೯೯-೪೨೯.
- ವತನಾಬೆ ಎಫ್ ಮತ್ತು ಬಿಟೊ ಟಿ. ೨೦೧೮. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ೧೨ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋಬಿಯಲ್ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಔಷಧ (ಮೇವುಡ್). ೨೪೩ (೨) ೧೪೮-೧೫೮.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. ಆಹಾರಗಳು, ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಔಷಧಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 - ಅದರ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಅದರ ಪಾತ್ರ ಮತ್ತು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ. ಅಣುಗಳು. 28 (1) 240.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ - ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು?
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಸ್ಥಳ, ಚರ್ಮದ ಟೋನ್, ವರ್ಷದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಳಕೆಯಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10-20 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು (400-800 IU) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ವಯಸ್ಸು, ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಶರತ್ಕಾಲ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ - ಅಥವಾ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆದರೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳ (400 IU) ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಢವಾದ ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು, ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವವರು ವರ್ಷವಿಡೀ ಇದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.
ನಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಏಕೆ ಬೇಕು?
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳು, ಹಲ್ಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಸನ್ಶೈನ್ ವಿಟಮಿನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇದು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಿಗೆಗೆ ಚರ್ಮದ ಮೂಲಕ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಢವಾದ ಚರ್ಮ, ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್, ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಮತ್ತು ಋತುವಿನಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ರೂಪಗಳಿವೆ: ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ೨, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಮತ್ತು ಡಿ ೩, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮಶ್ರೂಮ್ಗಳು ಅಥವಾ ಲೈಕೆನ್ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಡಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಡಿ ೨ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಡಿ ೩ ಪೂರಕವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ನಿಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಸೂರ್ಯನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಿಸಿಲಿನ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ — ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶರತ್ಕಾಲ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ — ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನನಿತ್ಯ ೧೦ ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು (೪೦೦ ಐಯು) ಪೂರಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಹಾಲುಗಳು, ಉಪಹಾರದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದಂತಹ ಸುಧೃಡ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಯುವಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡ ಮಶ್ರೂಮ್ಗಳು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡಿ 2 ರೂಪದಲ್ಲಿ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸುಧೃಡವಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಲೈಕೆನ್ ಅಥವಾ ಕಡಲಕಳೆಗಳಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ-ಸ್ನೇಹಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 ಅಥವಾ ಡಿ 3 ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾದವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಮೂಳೆ ನೋವು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ), ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ, ಇದು ರಿಕೆಟ್ಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ಮೂಳೆಯ ವಿರೂಪಗಳು, ರಕ್ತಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸೋಂಕುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಥಿತಿ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಐಒಎಂ). ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಉಲ್ಲೇಖ ಸೇವನೆಗಳು.
- ಹೋಲಿಕ್, ಎಮ್ಎಫ್. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ. ನ್ಯೂ ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 2007; 357(3):266-281.
- ಮುನ್ಸ್, ಸಿ.ಎಫ್., ಶಾ, ಎನ್., ಕಿಲಿ, ಎಂ., ಮತ್ತು ಇತರರು. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ರಿಕೆಟ್ಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಕುರಿತು ಜಾಗತಿಕ ಒಮ್ಮತದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಎಂಡೋಕ್ರಿನಾಲಜಿ & ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್. ೨೦೧೬; ೧೦೧(೨):೩೯೪-೪೧೫.
- ಪ್ಲುಡೋವ್ಸ್ಕಿ, ಪಿ., ಹೋಲಿಕ್, ಎಮ್.ಎಫ್., ಪಿಲ್ಜ್, ಎಸ್., ಇತ್ಯಾದಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ, ವಿನಾಯಿತಿ, ಆಟೋಇಮ್ಯುನಿಟಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಫಲವತ್ತತೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮರಣ - ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಾಕ್ಷಿಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ. ಆಟೋಇಮ್ಯುನಿಟಿ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು. ೨೦೧೩;೧೨(೧೦):೯೭೬-೯೮೯.
- ಕ್ಯಾಶ್ಮನ್, ಕೆ.ಡಿ., ಡೌಲಿಂಗ್, ಕೆ.ಜಿ., ಸ್ಕ್ರಾಬಕೋವಾ, ಜೆಡ್., ಇತ್ಯಾದಿ. ಯುರೋಪಿನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ: ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ? ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. ೨೦೧೬;೧೦೩(೪):೧೦೩೩-೧೦೪೪.
- ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿ.ಎಚ್. ಚಾನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ - ದಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸೋರ್ಸ್: ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಉಲ್ಲೇಖ ಸೇವನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಯುಎಸ್) ಸಮಿತಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಉಲ್ಲೇಖ ಸೇವನೆಗಳು. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿಸ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಯುಎಸ್); 2011.
ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪಾತ್ರ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮಿಗೆ ಸುಮಾರು 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊರತೆಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ?
ಸರಾಸರಿ, ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 55 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸುಮಾರು 45 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ 65 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 52 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 88 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷನಿಗೆ ಸುಮಾರು 70 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣದ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು, ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮಿಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆಯೇ?
ಯುಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ೨೦೧೪ ಯುಕೆ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ೮೫ ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ೬೫ ಗ್ರಾಂ ಆಗಿತ್ತು. ಇದರರ್ಥ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಮೊತ್ತದ ಕನಿಷ್ಠ ೧೩೦% ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
ನಮಗೆ ಅದೇಕೆ ಬೇಕು?
ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಕೋಶದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂಬತ್ತು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಹಳೆಯ ಪುರಾಣವು ಹಳತಾಗಿದೆ - ದಿನವಿಡೀ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. "ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್" ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಹಕ್ಕುಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾಳಜಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿರದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೂರಕಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ನಂತಹ ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ; ಟೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಮ್ಪೆಹ್ನಂತಹ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು; ಬಾದಾಮಿ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು; ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.
ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಸಾದ ಕಾರಣ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ, ಆಯಾಸ, ಕಳಪೆ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಊದಿಕೊಂಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯ ತೀವ್ರ ರೂಪವಾದ ಕ್ವಾಶಿಯೋರ್ಕಾರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಶೀಲ ರಾಷ್ಟ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್ಒ):
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ವರದಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. - ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ (ಯುಎಸ್ಡಿಎ) - ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು, ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜನಸಂಖ್ಯಾ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಕುರಿತು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. - ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಐಓಎಂ) – ಆಹಾರ ಉಲ್ಲೇಖ ಸೇವನೆಗಳು
ವಿವಿಧ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಅಧಿಕೃತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. - ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಪೀರ್-ರಿವ್ಯೂ ಅಧ್ಯಯನಗಳು. - ಎಫ್ಎಒ (ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕೃಷಿ ಸಂಸ್ಥೆ ಯುನೈಟೆಡ್ ನೇಷನ್ಸ್)
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಗತಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ತಾಂತ್ರಿಕ ವರದಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು. - ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಜರ್ನಲ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮರ್ಪಕತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಪುರಾಣಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಲೇಖನಗಳು. - ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸರ್ವೀಸ್ (ಎನ್ಎಚ್ಎಸ್) ಯುಕೆ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ, ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ, ಯುಕೆ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಮೀಕ್ಷೆಯಂತಹ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಮೀಕ್ಷೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ.
ಕಬ್ಬಿಣ: ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಕಬ್ಬಿಣವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು, ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಎಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ?
ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಋತುಸ್ರಾವದ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಸುಮಾರು 18 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 27 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ವೇಗನ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಕಬ್ಬಿಣ (ನಾನ್-ಹೀಮ್) ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ (ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣ) ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಕಬ್ಬಿಣ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಕಬ್ಬಿಣದ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರವೆಂದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದು. ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವಿಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಆಹಾರ ಬೇಕೇ?
ಇಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ದೈನಂದಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಆಹಾರ ಬೇಕೇ?
ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ವಿನೋವಾ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ನಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಬ್ರೇಕ್ ಫಾಸ್ಟ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಟೆಂಪೆ (ಫರ್ಮೆಂಟೆಡ್ ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್), ಟೋಫು, ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಹಿನಿ (ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜದ ಪೇಸ್ಟ್) ನಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಅಂಜೂರ, ನೋರಿ ನಂತಹ ಕಡಲಕಳೆ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ನಂತಹ ಗಾಢ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ (100 ಗ್ರಾಂಗೆ 20-100 ಮಿಗ್ರಾಂ); ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಯಮಿತ ಬಳಕೆಯು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೂರು ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮಿಶ್ರ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಸುಮಾರು 2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು
ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಆಯಾಸ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಮಸುಕಾದ ಚರ್ಮ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ ಸೇರಿವೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಕೊರತೆಯು ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್ಒ) - “ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ: ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ, ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ.”
(ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್ಒ ತಾಂತ್ರಿಕ ವರದಿ ಸರಣಿ, 2001) - ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ (ಎನ್ಐಎಚ್), ಆಫೀಸ್ ಆಫ್ ಡಯಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ - ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ಯಪಟ್ಟಿ.
- ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿ.ಎಚ್. ಚಾನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ - ದಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸೋರ್ಸ್ಃ ಐರನ್.
- ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ — ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ: ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರಣಗಳು.
- ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ — ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪೋಷಣೆ: ಕಬ್ಬಿಣದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.
- ಫುಡ್ಡೇಟಾ ಸೆಂಟ್ರಲ್ (ಯುಎಸ್ಡಿಎ) - ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಡೇಟಾಬೇಸ್.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯ, ನರ ಪ್ರಸರಣ, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿಯೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬೇಕು?
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. 50 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು 70 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಮಿಗ್ರಾಂ ಗುರಿಯಿರಬೇಕು. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಅವರ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 700 ರಿಂದ 1,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಡುವೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೂ ತಮ್ಮ ಶಿಶುಗಳ ಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆಯೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ೨೦೧೭ ರ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ೧೧ ರಿಂದ ೧೮ ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊತ್ತದ ಕೇವಲ ೮೪-೮೯% ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಸುಮಾರು ೧೯% ಹುಡುಗಿಯರು, ೮% ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ೧೯ ರಿಂದ ೬೪ ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ೮% ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಮಗೆ ಅದೇಕೆ ಬೇಕು?
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯ, ನರ ಸಂಕೇತಗಳು, ಜೀವಕೋಶ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನು ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸುಮಾರು 99% ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮರುನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮೂಳೆ ಮರುರೂಪಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆ ಮುಖ್ಯವಾದರೂ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೊರೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಾನಿಯನ್ನೂ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ಡೈರಿಯಿಂದ - ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೀರಿದರೆ.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಅವು ರಕ್ತದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಪಧಮನಿಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕ್ರಮೇಣ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಸಲಹೆ ನೀಡದ ಹೊರತು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಟೋಫು (ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಲ್ಫೇಟ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ), ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಧಾನ್ಯಗಳು (ರೆಡಿ ಬ್ರೆಕ್ನಂತಹವು), ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು, ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರಗಳು, ಕೇಲ್, ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಹಿನಿ, ಟೆಂಪೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಬೂಟ್ನಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಬಾದಾಮಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಾಟರ್ಕ್ರೆಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಪಾಲಕ, ಚಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಕ್ಸಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೇಲ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಬೋಕ್ ಚಾಯ್ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ನಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹಾಲಿನಿಂದ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಫೈಬರ್, ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ—ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಣೆಯಾಗುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು
ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಸೆಳೆತ, ಗೊಂದಲ, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಕೈಗಳು, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖದಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುರಿಯುವ ಉಗುರುಗಳು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುರಿಯುವ ಮೂಳೆಗಳು, ಹಲ್ಲಿನ ಕೊಳೆತ, ಮತ್ತು ಆಯಾಸ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು (ಎನ್ಐಹೆಚ್) - ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್
- ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಮೀಕ್ಷೆ (ಎನ್ಡಿಎನ್ಎಸ್), ಯುಕೆ, ೨೦೧೭ ವರದಿ
- ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಐಓಎಂ), ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಗೆ ಆಹಾರದ ಉಲ್ಲೇಖ ಸೇವನೆಗಳು
- ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿ.ಎಚ್. ಚಾನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ – ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಹಾಲು: ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳು
- ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ – ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
- ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳು: ಅವು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
- ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್ಒ) - ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು
ಕೊಬ್ಬು: ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶ
ಕೊಬ್ಬು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿಯ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು (ಎ, ಡಿ, ಇ, ಮತ್ತು ಕೆ) ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ನಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಯ ಸಮಗ್ರತೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕು?
ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ಸೇವನೆಯ 33% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಒದಗಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು 11% ಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸುಮಾರು 13%, ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸುಮಾರು 6.5%, ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು 2% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ.
ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆಯೇ?
ಅನೇಕ ಜನರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಮಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಏಕೆ ಬೇಕು?
ವಿಟಮಿನ್ಗಳಾದ ಎ, ಡಿ, ಇ, ಮತ್ತು ಕೆ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ನಿರೋಧಿಸಲು, ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಘಾತಗಳನ್ನು ಮೆತ್ತೆ ಮಾಡಲು ಕೊಬ್ಬು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್ಗಳಿಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ (ಬೀಜಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್) ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ (ಆವಕಾಡೊ, ಆಲಿವ್, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ, ಚರ್ಮದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ಆರೋಗ್ಯಕರ ವೇಗನ್ ಆಹಾರವು ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ, ಹೆಂಪ್ಸೀಡ್, ರೇಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೀನುಗಳು ಪ್ಲವಕ ಮತ್ತು ಕಡಲಕಳೆಗಳಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಡಲಕಳೆಗಳು ಈಗ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್ಎ ಎರಡನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ - ಪೂರಕಗಳಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಕಡಲಕಳೆ ಪೂರಕಗಳು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬೆಳೆದ ಮತ್ತು ವಿಷಕಾರಿ-ಮುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಮೀನು ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ, ಪರಿಸರ ಸ್ನೇಹಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಮೂಲವನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ಎರಡಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ-೬ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅವರ ಒಮೆಗಾ-೩ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಒಮೆಗಾ-೬-ಸಮೃದ್ಧ ತೈಲಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆಗಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗೆ (ಒಮೆಗಾ-೯-ಸಮೃದ್ಧ) ಬದಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಮೆಗಾ-೩ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಟೀಚಮಚಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ೨.೭ ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಎಎಲ್ಎ ಹೊಂದಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ (EFAs) ಕೊರತೆಯು ಅಪರೂಪ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ 1-2% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಳಪೆ ಆಹಾರ ಹೊಂದಿರುವ ಶಿಶುಗಳಲ್ಲಿ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಣ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಡೆಯುವ ಉಗುರುಗಳು, ತಲೆನೋವು, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂತ್ರವಿಸರ್ಜನೆ ಸೇರಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಸೇವನೆಯು ನಡವಳಿಕೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತಿಸಕ್ರಿಯತೆ, ಆತಂಕ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಲಿಕೆಯ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ADHD ನಂತಹ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಿಂದ EFAs ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸರ್ವಿಸ್ (ಎನ್ಎಚ್ಎಸ್), ಯುಕೆ. “ದಿ ಈಟ್ವೆಲ್ ಗೈಡ್.” NHS.uk.
- ಬ್ರಿಟಿಷ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫೌಂಡೇಶನ್. “ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳು.” ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್.ಆರ್ಗ್.ಯುಕೆ.
- ನ್ಯಾಷನಲ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸರ್ವೆ (ಎನ್ಡಿಎನ್ಎಸ್), ಯುಕೆ. “ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿ.” GOV.UK.
- ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿ.ಎಚ್. ಚಾನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್. “ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್.” ದಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸೋರ್ಸ್.
- ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್. “ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು.” MayoClinic.org.
- ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. “ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.” ಹಾರ್ಟ್.ಓರ್ಗ
- ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್ಒ). “ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್.” ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್ಒ.ಇಂಟ
- ಇಎಫ್ಎಸ್ಎ ಪ್ಯಾನಲ್ ಆನ್ ಡಯಟೆಟಿಕ್ ಪ್ರಾಡಕ್ಟ್ಸ್, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಅಲರ್ಜಿಗಳು (ಎನ್ಡಿಎ). “ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ ಉಲ್ಲೇಖ ಮೌಲ್ಯಗಳ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯ. ” ಇಎಫ್ಎಸ್ಎ ಜರ್ನಲ್, 2010.
ಅಯೋಡಿನ್: ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ
ಅಯೋಡಿನ್ ಒಂದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ, ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಜನರು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 140 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಸಮುದ್ರದ ಕಡಲಕಳೆ, ಅಯೋಡಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.
ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆಯೇ?
ಯುಕೆ ಸೈಂಟಿಫಿಕ್ ಅಡ್ವೈಸರಿ ಕಮಿಟಿ ಆನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ (SACN) ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇವನೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹದಿಹರೆಯದ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಸಿದೆ. 2018 ರ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಮೀಕ್ಷೆಯು 9% ಮಕ್ಕಳು (4-10 ವರ್ಷಗಳು), 12% ಹದಿಹರೆಯದವರು, 14% ವಯಸ್ಕರು (19-64), ಮತ್ತು 8% ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. EPIC ಆಕ್ಸ್ಫರ್ಡ್ನಂತಹ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಕಡಲಕಳೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು, ಅಯೋಡಿನ್ ಲವಣ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.
ನಮಗೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಏಕೆ ಬೇಕು?
ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅಯೋಡಿನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಿಶುಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಅಂಶವು ಮಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಲಕಳೆ ಸಹಜವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಲ್ಪ್, ಇದನ್ನು ವಿರಳವಾಗಿ ತರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಅಯೋಡಿನ್ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಮುದ್ರದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಅಯೋಡಿನ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪೂರಕವು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು
ಅಯೋಡಿನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಸಮುದ್ರದ ತರಕಾರಿಗಳು (ಅರಮೆ, ವಕಾಮೆ, ನೋರಿ), ಅಯೋಡಿನ್ ಲವಣ, ಮತ್ತು ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು. ಇತರ ಸಸ್ಯಗಳಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಮಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಹಾಲಿನ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಅಯೋಡಿನ್ಗಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅಯೋಡೈಡ್ ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಥೈರಾಯ್ಡ್ (ಗಾಯಿಟರ್), ಆಯಾಸ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಂಕುಗಳು, ಖಿನ್ನತೆ, ನಿರಂತರ ಶೀತ ಭಾವನೆ, ಒಣ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- ಯುಕೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಲಹಾ ಸಮಿತಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ (ಎಸ್ಎಸಿಎನ್) - ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ
- ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಮೀಕ್ಷೆ (ಎನ್ಡಿಎನ್ಎಸ್), ಯುಕೆ - ೨೦೧೮ ವರದಿ
- ಎನ್ಎಚ್ಎಸ್ – ಅಯೋಡಿನ್: ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕೆ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೂಲಗಳು
- ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್ಒ) - ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆ
- ದಿ ವೀಗನ್ ಸೊಸೈಟಿ - ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು
- ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿ.ಎಚ್. ಚಾನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ - ಐಯೋಡಿನ್
ಜಿಂಕ್: ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ
ಸತುವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ಗಾಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀವಕೋಶ ವಿಭಜನೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಾಸನೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?
ತಾಮ್ರದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಲಿಂಗದಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ, ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ೯.೫ ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತಾಮ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ೭ ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಮ್ರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಗಾಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆಯೇ?
೨೦೧೬ ರ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಸತುವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ವಯೋಮಾನದವರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿವೆ. ಹದಿಹರೆಯದ ಹುಡುಗಿಯರು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೇವನೆಗಿಂತ ೨೨% ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಹದಿಹರೆಯದ ಹುಡುಗರು ೧೭% ನಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿಯೂ, ಕೆಲಸದ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ೬೫ ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ೬% ರಷ್ಟು ಸತುವಿನ ಸೇವನೆ ಸಾಲದ್ದಾಗಿದೆ.
ನಮಗೆ ಅದೇಕೆ ಬೇಕು?
ಜಿಂಕ್ ಜೀವಕೋಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಕಿಣ್ವದ ಕಾರ್ಯ, ಗಾಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪುರುಷ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ವೀರ್ಯದ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಂಕ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮಣ್ಣಿನ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸುಸ್ಥಾಪಿತ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಜಿಂಕ್ ತಾಮ್ರದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ರಕ್ತಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರಕ ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು.
ನನಗೆ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸತುವಿನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ-ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು-ಸಾಕಷ್ಟು ಸತುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ), ಪೂರಕವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು
ಸತುವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಟೆಂಪೆ (ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್), ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಟೋಫು, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಗೋಧಿ ಜರ್ಮ್, ಕುಡ್ಜಿ ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕೂಸ್ಕಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು, ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಹಿನಿ (ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜದ ಪೇಸ್ಟ್) ಸೇರಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸತುವಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು.
ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಸತುವಿನ ಕೊರತೆಯು ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾದ ಆಕ್ನೆ, ಈಸ್ಜಿಮಾ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ದದ್ದುಗಳು, ಕೂದಲು ತೆಳುವಾಗುವುದು, ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ನಿಧಾನ ಗಾಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಆಯಾಸ, ಅತಿಸಾರ, ಕಳಪೆ ಹಸಿವು, ಮಾನಸಿಕ ಮಂದತೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂತಾದವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- ಎನ್ಹೆಚ್ಎಸ್ (ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸರ್ವೀಸ್, ಯುಕೆ)
- ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್ - ನ್ಯಾಷನಲ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸರ್ವೆ (ಎನ್ಡಿಎನ್ಎಸ್), ೨೦೧೬
- ಬ್ರಿಟಿಷ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ (ಬಿಎನ್ಎಫ್)
ಸತುವಿನ ಪಾತ್ರ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೇವನೆ, ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿ. - ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿ.ಎಚ್. ಚಾನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್
ಸತುವಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು, ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು, ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಮರ್ಶೆ. - ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಯುಎಸ್) – ತಾಮ್ರಕ್ಕೆ ಆಹಾರದ ಉಲ್ಲೇಖ ಸೇವನೆಗಳು
ತಾಮ್ರದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು, ವಿಷತ್ವ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಧಿಕೃತ ವರದಿ.
ಹೊಸಬರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡುವುದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸಬಲೀಕರಣದ ಹಂತವಾಗಿದೆ - ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯಂತೆಯೇ, ಇದು ಕೆಲವು ಉಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ದಣಿದ ಅಥವಾ ಹಸಿದ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಊಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು
ಅನೇಕ ಹೊಸಬರು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಸ್ಯಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು - ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಕಬ್ಬಿಣ, ಒಮೆಗಾ -3, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಜಿಂಕ್ - ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ತನಗೆ ತಾನೇ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣವಾಗಿರುವುದು
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಓಟವಲ್ಲ. ತಪ್ಪುಗಳು ಆಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಬದಲು, ಪ್ರಗತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ, ಅದರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ-ನಿಮಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬನೆ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಎಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಹೊಸಬರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗಳು, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಊಟಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತಾರೆ. ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬೇಕು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಊಟದ ಯೋಜನೆ ಮಾಡದಿರುವುದು
ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಆಗುವುದು ಅಥವಾ ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ನಾನ್-ವೀಗನ್ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಊಟವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಆಚರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬಹುದು - ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ.
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರ, ದಯಾಪರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಿಯುತ ಜಗತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತಿದೆ.
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ, ಏಕೆಂದರೆ ಭವಿಷ್ಯಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ, ಸ್ವಚ್ಛ ಗ್ರಹ ಮತ್ತು ದಯಾಪರ ಜಗತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ ನಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಪ್ರಕೃತಿಯನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೀವಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿ ಕೇವಲ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ-ಇದು ಶಾಂತಿ, ನ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಕರೆ. ನಾವು ಜೀವನ, ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಪೀಳಿಗೆಗೆ ಗೌರವವನ್ನು ತೋರಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
