Na, hemî xurekên ku hûn ji bo parêzek vegan a tendurist hewce ne dikarin bi hêsanî û pir bi navgîniya xwarinên nebatî werin dîtin, bi belkî yek îstîsnayek girîng: vîtamîna B12. Ev vîtamîna bingehîn di parastina tenduristiya pergala nerva we de, hilberîna DNA, û avakirina hucreyên xwînê yên sor de rolek girîng dilîze. Lêbelê, berevajî piraniya xurdeyan, vîtamîna B12 bi xwezayî di xwarinên nebatî de tune.

Vîtamîn B12 ji hêla hin bakteriyên ku di ax û rêyên digestî yên ajalan de dijîn tê hilberandin. Wekî encamek, ew di serî de di hilberên heywanan ên wekî goşt, şîr û hêk de bi mîqdarên girîng tê dîtin. Digel ku ev hilberên heywanan ji bo kesên ku wan vedixwin çavkaniyek rasterast a B12 ne, divê vegan li rêyên alternatîf bigerin da ku vê xurekiya girîng bistînin.

Ji bo veganan, girîng e ku meriv bala xwe bide girtina B12 ji ber ku kêmbûnek dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên ciddî yên wekî anemia, pirsgirêkên neurolojîk, û kêmasiyên cognitive. Xweşbextane, awayên bi bandor hene ku meriv asta têr a B12 bêyî vexwarina hilberên heywanan peyda bike. Xwarinên xurtkirî yek vebijark in; gelek şîrên nebatî, dexlên taştê, û hevîrtirşkên xurekan bi B12-ê têne dewlemend kirin. Vebijarkek din lêzêdekirina B12 ye, ku pir tê pêşniyar kirin ku hûn garantî bikin ku hûn têra vê xurekê ya bingehîn bistînin. Van pêvekan B12-a ku ji bakteriyan hatî derxistin, dişibihe awayê ku ew di nav xwarinên qalindkirî de tê de heye, ku wan dike çavkaniyek bi bandor û pêbawer.

Vitamin B12

Bê guman, vîtamîn B12 ji bo cûrbecûr fonksiyonên bingehîn ên laş girîng e. Balkêş e ku çawa ev yek xurek di gelek pêvajoyên cûda de rolek wusa navendî dilîze. Ji parastina tenduristiya hucreyên nervê bigire heya alîkariya hilberîna DNA û hucreyên xwînê yên sor, eşkere ye ku çima B12 ew qas girîng e. Di heman demê de ew karanîna hesin piştgirî dike û beşdarî pergala berevaniya tendurist û rêziknameya moodê dibe. Heke hûn ji asta xweya B12-ê bi fikar in, nemaze heke hûn li ser parêzek vegetarian an vegan in, fikrek baş e ku hûn vexwarina xwe bişopînin an jî lêzêdeyan binirxînin, ji ber ku ew di serî de di hilberên heywanan de tê dîtin.

Li Keyaniya Yekbûyî, asta kêm vîtamîna B12 pirsgirêkek bi gelemperî ye, nemaze di nav mezinan de. Lêkolîn destnîşan dikin ku kêmbûna vîtamîna B12 di nav komên temenî yên cihêreng de berbelav e, bi cûdahiyek berbiçav di navbera nifûsa ciwan û pîr de. Bi taybetî, lêkolînek dît ku ji sedî şeş kesên di bin 60 salî de kêmasiya B12 dikişînin. Lêbelê, ev rêje di nav nifûsa pîr de pir zêde dibe, ku ji sedî 20 ê kesên ji 60 salî mezintir bandor dibin.

Pirsgirêk di nav komên taybetî de, wekî vegan, tevlihev e. Li gorî encamên dawîn, li Brîtanyayê ji sedî 11ê vegan kêmbûna vîtamîna B12 heye. Ev ji bo kesên ku parêzên nebatî dişopînin xemek krîtîk radixe ber çavan, ji ber ku B12 bi giranî di xwarinên ji heywanan de tê dîtin.

Lêkolîna Xwarin û Xwarinê ya Neteweyî ya Hikûmetê ya 2016-an li ser belavbûna kêmasiya B12 di nav demografîkên temenên cûda de bêtir agahdarî peyda dike. Anketê eşkere kir ku ji sedî 3yê keçên 11 heta 18 salî asta B12 kêm nîşan didin. Di nav mezinên 19 û 64 salî de, rêjeya kêmasiyê ji sedî şeş e. Ji bo mezinan, jimar bilindtir in: ji sedî pêncê mêrên ji 65 salî mezintir û ji sedî heştê jinên di heman koma temenî de ji kêmbûna B12 bandor dibin.

Çavdêriyek balkêş a ku bi vê mijarê ve girêdayî ye, guhertina naveroka xurek a xwarinên heywanan bi salan e. Bi taybetî, hilberên beraz-beraz li gorî destpêka salên 1990-an kêmbûnek girîng a asta vîtamîna B12 nîşan dide. Tê texmîn kirin ku kêmbûn li gorî berê yek ji sêyan kêmtir be. Ev kêmbûn bi guhertinên di pratîkên xwarina heywanan de tê girêdan; berazan êdî ji deştên heywanan nayên xwarin, ku ji hêla dîrokî ve di goştê wan de asta B12 zêde dibe. Dibe ku ev guheztina di pratîkên xwarinê de bibe sedema kêmbûna naveroka B12 ya di hilberên goştê beraz de, ku xetera kêmasiyê di nav wan kesên ku ji bo girtina B12 xwe dispêrin van xwarinan zêdetir zêde dike.

Bi kurtahî, kêmbûna vîtamîna B12 li Keyaniya Yekbûyî fikarek girîng e, ku di nav komên temen û adetên parêzê de berbelavbûnek cihêreng heye. Ji bo mezinan û kesên ku parêzek vegan dişopînin, çavdêrîkirin û destnîşankirina asta B12 ji bo parastina tenduristiyê û pêşîgirtina li tevliheviyên têkildar girîng e.

Vitamin D

Vîtamîn D ji bo parastina hestî, diran û masûlkeyan saxlem e, û ew piştgirî dide fonksiyonên cûda yên laş ên girîng. Bi gelemperî wekî "vîtamîna tavê" tê binav kirin, vîtamîn D dema ku çerm li ber tîrêja rojê tê hilberandin. Lêbelê, li Brîtanyayê, kêmbûna vîtamîn D pir zêde ye. Ev bi taybetî di nav kesên bi rengên çermê tarîtir de tê xuyang kirin, yên ku ji bo hilberîna vîtamîna D ya têr hewcedariya wan bi tîrêjê rojê zêdetir in ji ber naveroka melanîn a di çermê wan de, ku tîrêjên UVB kêmtir bi bandor vedigire. Wekî din, rêjeyên kêmbûnê di mehên zivistanê de dema ku tîrêja rojê kêm û rojên kurt hene zêde dibin.

Di demsala bihar û havînê de, pir kes li Keyaniya Yekbûyî dikarin bi têra xwe vîtamîna D-yê bi tenê bi ronahiya rojê ya kurt hilberînin. Bi gelemperî, vegirtina ji bo pênc û 25 hûrdeman bes e ku hewcedariyên laş bicîh bîne. Ev demdirêjiya kurtbûna tavê xetera bandorên neyînî yên mîna şewata tavê û kansera çerm kêm dike. Kesên bi çermê siviktir bi gelemperî li gorî yên ku çermê wan tarîtir e hewcedariya wan kêmtir wexta ragirtinê heye. Ji bo tenduristiya çêtirîn û ji bo kêmkirina xetereya şewata rojê, bi gelemperî nêzîkatiyek "piçûk û pir caran" ji ronahiya rojê re tê pêşniyar kirin.

Vîtamîn D di du formên bingehîn de heye: D2 û D3. Her form ji bo vebijarkên parêzê çavkanî û encamên cûda hene.

• Vîtamîn D2 her dem vegan e. Ew ji hevîrtirşk an jî kêzikan tê derxistin, û ew ji bo kesên ku parêzek nebatî dişopînin vebijarkek maqûl e. Ev form bi gelemperî di lêzêdekirinan de tê bikar anîn û her ku diçe di xwarinên qalindkirî de tê dîtin ji ber ku daxwaziya vebijarkên vegan-dostane zêde dibe.
• Vîtamîn D3, ji hêla din ve, bi gelemperî ji çavkaniyên heywanan ên wekî rûnê kezeba masî tê wergirtin. Lêbelê, guhertoyên vegan ên D3 jî hene. Ev vegan D3 ji alga an kivarkan tê peyda kirin, ew ji bo kesên ku ji hilberên heywanan dûr dikevin vebijarkek guncan e. Dema ku etîketek xwarinê "vîtamîn D" nîşan dide bêyî ku celeb diyar bike, ew bi gelemperî D3 ya bi eslê xwe heywanî vedibêje. Ji ber zêdebûna tercîha xerîdar a ji bo hilberên nebatî, hilberînerên xwarinê her ku diçe D2 an çavkaniyên vegan ên D3 bikar tînin da ku vê daxwazê ​​bicîh bînin.

Dema ku meriv lêzêdekirina vîtamîn D dihesibîne, girîng e ku meriv vexwarinê bi baldarî were rêvebirin. Zêdebûna vîtamîn D dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê, wek hypercalcemia, ku laş pir zêde kalsiyûmê vedigire, ku dibe sedema zirarê bide organ û hestiyan. Ji bo pêşîgirtina van bandorên neyînî, Hikûmeta Keyaniya Yekbûyî şîret dike ku girtina rojane ya herî zêde ya vîtamîn D divê ji 100 mîkrogramî derbas nebe. Ev pêşnîyar dibe alîkar ku mirov feydeyên vîtamîn D werbigirin dema ku ji xetereyên ku bi zêde vexwarinê ve girêdayî ne dûr dikevin.

Omega-3

Asîdên rûn ên omega-3 rûnên bingehîn in ku laşê me nikare bi serê xwe hilberîne, ji ber vê yekê divê em wan bi parêza xwe bistînin. Van rûn ji bo fonksiyonên cûda yên laş û tenduristiya giştî girîng in. Omega-3 hêmanên yekbûyî yên parzûnên hucreya me ne, ku bandorê li fonksiyona hucreyê li seranserê laş dike. Ew di hilberîna hormonan de, birêkûpêkkirina iltîhaba, û potansiyel kêmkirina xetera nexweşiya dil de rolek girîng dilîzin.

Ji bo ku hûn girtina têr a omega-3-ê bicîh bikin, tevlêkirina hin xwarinan di parêza we de dikare sûdmend be. Vexwarina yek an du kevçîyên çayê rûnê felqê rojane, an destek gûz û kevçîyek kevçîyê tovên kelan, dikare têra xwe ji van rûnên bingehîn peyda bike. Tov û gûz çavkaniyên nebatî yên hêja yên omega-3 ne, di serî de di forma alpha-linolenic acid (ALA), ku laş dikare veguhezîne celebên din ên omega-3.

Ji bo kesên ku parêzek vegan dişopînin an jî omega-3-ên zêde bi lêzêdekirinan digerin, girîng e ku hilberên ku bi prensîbên vegan re hevaheng in hilbijêrin. Dema ku lêzêdeyek omega-3 vegan hilbijêrin, li etîketan bigerin ku EPA (asîda eicosapentaenoic) û DHA (acîda docosahexaenoic) destnîşan dikin, ji ber ku ev celebên omega-3 ne ku feydeyên tenduristiyê yên girîng pêşkêş dikin. Li şûna lêzêdekirina rûnê masî, ku ji masiyan têne çêkirin, yên ji algayan têne çêkirin hilbijêrin. Alga ji bo masiyan çavkaniya orjînal a omega-3-ê ne, ku lêzêdekirina alga-ê wekî alternatîfek domdar û vegan-dostane dike.

Bi kurtasî, tevlêkirina çavkaniyên omega-3-ê di parêza we de, çi bi tevahî xwarin an jî lêzêde, ji bo domandina tenduristiya giştî û piştgirîkirina fonksiyonên laş ên laş girîng e.

Xwê

Yod mîneralek şopek bingehîn e ku di parastina fonksiyona tîrîdê ya tendurist de rolek girîng dilîze. Glanda tîrîdê îyotê bikar tîne da ku hormonên tîrîdê hilberîne, ku ji bo sererastkirina metabolîzmê, hilberîna enerjiyê, û mezinbûn û pêşkeftina giştî girîng in. Bêyî îyot têr, tîrîd nikare van hormonan bi bandor hilberîne, ku dibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî hîpotyroidîzm û goiter.

Iodine bi xwezayî bi mîqdarên cihêreng di hawîrdorê de heye, û hebûna wê di xwarinê de bi piranî bi astên iyotê axê ve girêdayî ye. Çavkaniyên xwarinê yên hevpar ên iyodê ev in:

• Germik : Germik yek ji dewlemendtirîn çavkaniyên xwezayî yên iyotê ye. Cûreyên wekî arame, wakame, û nori vebijarkên hêja ne. Heftê çend caran tevlêkirina giyayên deryayê di parêza we de dikare bibe alîkar ku têra xweya îyotê misoger bike.
• Xwêya yodîkirî : Xwêya îyodî ew xwêya xwarinê ye ku bi îyotê hatiye qayimkirin. Bikaranîna xwêya îodkirî bi nermî dikare alîkariya peydakirina îyota pêwîst bike.
• Şîrê Bingeha Nebatan : Gelek marqeyên şîrên nebatî, wek şîrê soya, behîv û îsotê, niha îyotê li berhemên xwe zêde dikin. Her gav pakêtê kontrol bikin da ku piştrast bikin ka îyot zêde bûye.
• Hin Sebze : Li gorî naveroka iyotê ya axa ku lê hatine çandin, hin sebze dibe ku beşdarî vexwarina îyotê bibin, lê bi gelemperî ew çavkaniyên kêmtir pêbawer in.

Nerazîbûnek hevpar heye ku vegan ji ber dûrketina ji hilberên şîr di xetereya kêmbûna iyotê de ne. Lêbelê, îyot bi xwezayî di şîr de nîn e lê bi navgîniya îyotê ku ji dewaran re tê xwarin û bi dezenfektasyonên îyotê yên ku di hilberîna şîr de têne bikar anîn tê zêde kirin. Ji ber vê yekê, naveroka îyotê di hilberên şîr de ne ravekek rasterast a asta îyota xwezayî ya di şîr de ye.

Ji bo veganan, pêdivî ye ku meriv di parêza xwe de xwarinên dewlemend-îyot an lêzêdekirinan têxe nav parêza xwe da ku ew hewcedariyên xwe yên iyotê bicîh bînin. Vexwarina carcaran a giyayên deryayê an jî karanîna xwêya îodkirî dikare bibe alîkar ku kêmasiyên potansiyel çareser bikin.

Xwarina rojane ya tê pêşniyarkirin ji bo mezinan 140 mîkrogram e. Ev bi gelemperî dikare bi parêzek cihêreng ku tê de çavkaniyên îyotê yên mîna deryaya deryayê û xwêya iyodîkirî tê de were bidestxistin.

Digel ku îyot ji bo tenduristiyê hewce ye, vexwarina zêde dikare bibe sedema xerabûna fonksiyona tîrîdê, wekî hîpertîroîdîzm an hîpotyroidîzmê, û zêdebûna giraniyê. Sînorê jorîn ji bo girtina îyotê bi gelemperî rojane 500 mîkrogram tê hesibandin, û derbaskirina vê mîqdarê dibe ku xetereyên tenduristiyê çêbike. Pir kes dikarin hewcedariyên xwe bêyî ku bigihîjin vê sînorê jorîn bi nermî vexwarina iyotê bi cih bînin.

Bi kurtahî, îyot ji bo tenduristiya tîrîdê û fonksiyona metabolê pêdivî ye. Bi tevlêkirina xwarinên bi iyotê di parêza xwe de an hilbijartina hilberên bihêzkirî, hûn dikarin astên têra xwe biparêzin û tenduristiya giştî piştgirî bikin.

Kalsîyum

Kalsiyûm mîneralek girîng e ji bo domandina hestî û diranên bi hêz, û hem jî piştgirîkirina fonksiyonên cihêreng ên fîzyolojîk ên wekî girêbesta masûlkeyê, veguheztina nervê, û girtina xwînê. Ji bo kesên ku parêzek vegan dişopînin, gelek çavkaniyên nebatî hene ku hewcedariyên kalsiyûmê bicîh bînin.

Xwarinek vegan a baş ku tê de cûrbecûr genim, bihûr, nîsk û tov tê de heye, dikare kalsiyûmê têr peyda bike. Li vir çend ji baştirîn çavkaniyên nebatî yên kalsiyûmê hene:

• Tofu : Bi taybetî dema ku bi sulfate kalsiyûmê tê çêkirin, tofu dikare çavkaniyek kalsiyûmê ya hêja be.
• Zeviyên Taştê yên Vegan ên Zehtkirî : Gelek genimên taştê bi kalsiyûmê ve têne zexm kirin û dikarin bi girîngî beşdarî xwarina rojane bibin.
• Şîrên Bingeha Nebatan ên Kalsiyûmê : Şîrê soya, behîv, îsot û birinc bi gelemperî bi kalsiyûmê tê zexmkirin.
• Hêjîra hişk : Çavkaniyek kalsiyûmê ya şîrîn û xurek e.
• Kale û hêşînahiyên din ên pelan : Kale, digel keskahiyên biharê û giyayên avê, çavkaniyek mezin a kalsiyûmê ye.
• Tovên Susame û Tahin : Her du jî ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend in û dikarin li gelek xwarinan werin zêdekirin.
• Tempeh : Berhemek soya ya feqîrkirî ku kalsiyûm û xurdemeniyên din peyda dike.
• Nanê gemarî : Gewher, di nav de nanê gemarî jî, beşdarî girtina kalsiyûmê dibe.
• Fasûlyeyên pijyayî : Çavkaniyek din a baş a kalsiyûmê ya li ser nebatan e.
• Squash Butternut : Rêjeyek nermî ya kalsiyûmê peyda dike.
• Gûz : Bihin û nokên Brezîlyayê bi taybetî bi kalsiyûmê zêde ne.

Hin kesk ên mîna îspenax, qertel, û hêşînahiyên behîv kalsiyûmê dihewîne lê di heman demê de astên bilind ên oxalates jî hene, pêkhateyên ku dikarin vegirtina kalsiyûmê asteng bikin. Digel ku van sebzeyan hîn jî dikarin beşdarî girtina giştî ya kalsiyûmê bibin, kalsiyûmê ku ew peyda dikin li gorî kesk-oxalate kêmtir ji hêla laş ve kêmtir tê vegirtin.

Ji bo vegirtina kalsiyûmê ya çêtirîn, sûdwergirtina kesk bi naveroka oxalate kêmtir e, wek:

• Kale : Yek ji baştirîn çavkaniyên kalsiyûmê ye û di oxalates de pir kêm e.
• Brokolî : Kalsiyûmê peyda dike û oksalat kêm e.
• Bok Choy : Keskek din a kêm-oxalate ku ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend e.

Balkêş e ku kalsiyûma ji van sebzeyên kesk ên kêm-oxalate bi qasî du caran bi bandortir ji kalsiyûmê di şîrê çêlekê de tê vegirtin. Digel vê yekê, van sebzeyan feydeyên xwarinê yên zêde pêşkêşî dikin, di nav de fîber, folat, hesin û antîoksîdan, ku di şîrê şîrê de tune ne.

Xwarinek vegan a tendurist dikare bi cûrbecûr xwarinên nebatî bi hêsanî hewcedariyên kalsiyûmê peyda bike. Bi tevlêkirina çavkaniyên wekî şîrê nebatê yên bihêz, tofu, hêşînahiyên pelan, gûz û tov, hûn dikarin girtina kalsiyûmê têra xwe misoger bikin. Bala xwe bidin celebên kesk ên ku têne vexwarin û tevlêkirina vebijarkên kêm-oxalate dikare vegirtina kalsiyûmê û tenduristiya giştî zêde bike.

Selenium û Zinc

Selenium û zinc mîneralên bingehîn in ku di parastina tenduristiya giştî de rolek girîng dilîzin, û bi bextewarî, hûn dikarin mîqdarên têr ji parêzek vegan a bi plansazkirî bêyî hewcedariya lêzêdeyan bistînin.

Selenium

Selenium ji bo fonksiyonên cûda yên laş girîng e, di nav de parastina antîoksîdan, fonksiyona tîrîdê, û piştgiriya pergala berevaniyê. Ew di gelek xwarinên nebatî de tê dîtin, lê hin çavkanî bi taybetî bi seleniumê dewlemend in:

• Gûzên Brezîlyayê : Ev çavkaniya nebatê ya herî konsantre ya seleniumê ne. Tenê du gwîzên Brezîlyayê rojê dikarin ji girtina rojane ya pêşniyarkirî zêdetir ji bo selenium peyda bikin. Ew di zêdekirina asta seleniumê de ji ber giraniya wan a vê mîneralê pir bi bandor in.
• Tovên Sunflower : Çavkaniyek baş a seleniumê ye ku bi hêsanî dikare li salad, xwarin, an nanpêjandinê were zêdekirin.
• Tovên Sesame : Ev tov çavkaniyek din a hêja ya seleniumê ne, û ew dikarin di xwarinên cûda de werin bikar anîn.
• Zeviyên tev : Xwarinên mîna genimê tev, birincê qehweyî, û ceh, selenium dihewîne, her çend li gorî gûz û tovan bi mîqdarên piçûktir be.
• Tofu : Dema ku bi hin cûreyên koagulantan tê çêkirin, tofu dikare bibe çavkaniya seleniumê jî.
• Asparagus : Rêjeyek hindik selenyûmê peyda dike û dikare ji xwarinê re zêdeyek xurek be.
• Kîvark : Hin cûre, wek şiitake, çavkaniyên baş ên seleniumê ne.

Çingo

Zinc ji bo fonksiyona parastinê, senteza proteîn, başkirina birînan, û senteza DNA girîng e. Cûrbecûr xwarinên nebatî têra zinc peyda dikin:

• Tempeh : Tempeh ji fêkiyên soya tê çêkirin, çavkaniyek dewlemend a zinc e û dikare di gelek xwarinan de bibe malzemeyek pirreng.
• Tevahiya Genim Spaghetti : Çavkaniyek hêja ya zincê ku baş di nav parêzek hevseng de cih digire.
• Tofu : Zincê dihewîne û dikare di nav cûrbecûr reçeteyan de were bicîh kirin.
• Quinoa : Genimek xurek e ku hem proteîn û hem zinc peyda dike.
• Tovên Pumpkin : Ev tov çavkaniyek mezin a zincê ne û dikarin di salatan de werin zêdekirin an jî wekî xwarinek xwarinê werin xwarin.
• Lentil : Di nav proteîn û zinc de pir zêde ye, ku ew ji parêzek vegan re zêdeyek hêja dike.
• Kuskûs : Kuskûsa bi tevayî çavkaniyek baş a zinc e û dikare ji bo gelek xwarinan wekî bingehek were bikar anîn.
• Birincê Tev : Zinc û hêmanên din ên bingehîn peyda dike.
• Gûzên kaşû : Xwarinek xweş ku di wergirtina zinc de jî dibe alîkar.
• Tovên Sesame û Tahin : Her du jî çavkaniyên baş ên zinc in û dikarin di cûrbecûr reçeteyan de werin bikar anîn.

Xwarinek vegan a cihêreng ku xwarinên mîna gûzên Brezîlyayê, tovên kulîlk, tempeh, û gewherên tevde vedihewîne, dikare bi têra xwe selenium û zinc bêyî hewceyê lêzêdekirinê peyda bike. Bi tevlêkirina van xwarinên dewlemend ên xurek di nav xwarinên xwe yên rojane de, hûn dikarin astên çêtirîn ên van mîneralên bingehîn biparêzin û tenduristiya giştî piştgirî bikin.