Lîsteya Kirînê ya Vegan ya Pêwîst bo Werzîşkaran: Hêzkirina Performansa xwe bi Xwarinên Li ser Benîn
Humane Foundation
Pejirandina parêzek vegan wekî werzişvan ne tenê trendek e - ew hilbijartinek jiyanê ye ku ji bo laş û performansa we gelek feydeyan pêşkêş dike. Çi hûn ji bo pêşbirkek berxwedanê perwerde bibin, di werzîşxaneyê de hêzê ava bikin, an jî tenê dixwazin tenduristiya xwe ya giştî baştir bikin, parêzek vegan a hevseng dikare her tiştê ku hûn hewce ne peyda bike da ku hûn werzîşên xwe bi hêz bikin, başbûna masûlkeyan pêşve bibin û performansa we ya werzîşî baştir bikin.
Dibe ku gelek werzişvan di destpêkê de fikar bikin ku parêzek li ser bingeha nebatan dibe ku xurekên pêwîst ji bo piştgiriya rûtînên wan ên rahênana dijwar tune bin, lê rastî ev e ku xwarinên vegan bi hemî pêkhateyên girîng ên ku laşê we ji bo geşbûnê hewce dike tijî ne. Bi nêzîkatiya rast, parêzek vegan dikare hevsengiya rast a karbohîdrat, proteîn, rûnên tendurist, vîtamîn û mîneralan pêşkêş bike - bêyî ku xwe bispêre hilberên li ser bingeha heywanan.
Yek ji feydeyên sereke yên xwarina parêzek vegan ew e ku ew bi xwezayî dewlemendê antîoksîdan, vîtamîn û mîneralan e. Ev xurek dibin alîkar ku iltîhaba kêm bikin, fonksiyona parastinê piştgirî bikin û demên başbûnê piştî werzîşa dijwar baştir bikin. Parêzek li ser bingeha nebatan her weha giraniyê dide xwarinên tevahî, ku bi gelemperî xurekên wan zêde ne û ji hêla laş ve hêsantir têne mijandin, li gorî vebijarkên hilberandî yên ji heywanan.
Wekî werzişvanek, divê balê bikişîne ser xwarina xwarinên tevahî yên nebatî ku enerjiya domdar peyda dikin, mezinbûna masûlkeyan piştgirî dikin û pêşîgirtina li birîndaran digirin. Mînakî, proteîn ji bo tamîrkirina masûlkeyan girîng e, û her çend gelek kes proteînê bi goşt ve girêdidin jî, gelek çavkaniyên nebatî hene ku xwedî bandor in. Karbohîdrat çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo berxwedanê ne, di heman demê de rûnên saxlem alîkariya tevgera movikan û başbûnê dikin.
Di vê rêbernameyê de, em ê navnîşek berfireh a kirîna vegan a ku bi taybetî ji bo werzişvanan hatiye çêkirin, bişopînin. Ev navnîş dê xwarinên erzan, dewlemend bi xurdemeniyan û performansê peyda bike ku dê laşê we ji bo werzîşên we yên herî dijwar enerjî bide, û piştrast bike ku hûn xurdemeniyên ku hûn hewce ne digirin da ku di asta herî bilind de performans bikin. Ji nîskên dewlemend bi proteîn bigire heya genim û vîtamînên girîng ên enerjîk, ev rêber dê ji we re bibe alîkar ku hûn di tevahiya rêwîtiya xwe ya werzîşê de xurt, saxlem û enerjîk bimînin. Werin em bikevin hundur û navnîşa kirîna vegan a dawîn a xwe ava bikin da ku performansa xwe xurt bikin!
1. Xwarinên Dewlemend bi Proteîn
Proteîn ji bo başbûn û mezinbûna masûlkeyan pir girîng e. Wekî werzişvanek, piştrast bikin ku hûn ji van çavkaniyên nebatî proteîna têr digirin:
Nisk (dewlemend bi proteîn û fîberê)
Nok (ji bo hummus an salateyan pir baş e)
Tofu û Tempeh (cîgirên goşt ên hêja)
Edamame (dewlemend bi proteîn û fîberê ye)
Seitan (vebijarkek ji bo glutenê genimê bi proteîna bilind)
Bezelye (ji bo şêkên proteîn an şorbeyan pir baş e)
Gûz û Toxm (behîv, toxmên chia, toxmên hemp, toxmên kungû)
2. Karbohîdrat ji bo Enerjiyê
Karbohîdrat çavkaniya sereke ya sotemeniyê ne ji bo werzişvanan. Dexlên tevahî û sebzeyên nîşastayî hilbijêrin ku enerjiya demdirêj peyda dikin:
Quinoa (proteînek temam û karbohîdratek tevlihev)
Birincê qehweyî û birincê kovî
Ceh (îdeal ji bo taştê an smoothies)
Kartolên şîrîn (dewlemend bi vîtamîn û fîberê)
Nanê tevahî an makarona
Mûz (ji bo zêdekirina enerjiyê ya bilez pir baş e)
Berû (tijî antîoksîdan û vîtamînan)
3. Rûnên Saxlem
Rûnên saxlem ji bo hilberîna hormonan, fonksiyona mêjî û tenduristiya giştî girîng in. Van di parêza xwe de bihewînin:
Avokado (dewlemend bi rûnên ji bo dil baş in)
Gûz û rûnê gûzan (behîv, rûnê fistiqan, rûnê behîvan)
Tovên Chia , tovên keten , û tovên hemp
Rûnê zeytûnê an rûnê gûzê (ji bo çêkirina xwarinê an jî sosên pêçandinê)
4. Hîdratasyon û Elektrolît
Avdanîna guncaw û parastina hevsengiya elektrolîtan ji bo performansa herî bilind pir girîng in. Ev xwarin dibin alîkar ku elektrolîtên bingehîn ji nû ve werin dagirtin:
Ava gûzê (vexwarineke xwezayî ya dewlemend bi elektrolît)
Sebzeyên pelî (îspenax, kale) ji bo magnezyûmê
Kartol û kartolên şîrîn ji bo potasyûmê
Porteqal û lîmon ji bo vîtamîna C û hîdratasyonê
5. Vîtamîn û Mîneral
Werzişvan ji bo piştgiriya tenduristiya giştî, asta enerjiyê û fonksiyona masûlkeyan hewceyê cûrbecûr vîtamîn û mîneralan in:
Sebzeyên pelî (dewlemend bi hesin, kalsiyûm û magnezyûmê)
Şîrên nebatî yên bihêzkirî (şîrê behîv, soya, an jî şîrê ceh bi kalsiyûm û vîtamîna D ya zêdekirî)
Hefika xurekî (dewlemend bi B12, ji bo veganan pêdivî ye)
Brokolî û kelemê Brukselê (dewlemend bi vîtamîna K û kalsiyûmê)
Berry (antîoksîdan ji bo alîkariya başbûnê)
6. Xwarinên Vejînê
Piştî werzîşek dijwar, girîng e ku hûn li ser nûkirina masûlkeyên xwe û pêşvebirina başbûnê bisekinin. Ev xwarin dibin alîkar ku pêvajoyê bileztir bikin:
Toza proteîna hemp an toza proteîna nok
Pûdînga chia (ji bo omega-3 û fîberê pir baş e)
Çîçek (ji bo kêmkirina êşa masûlkeyan pir baş e)
Zencefîl û zerçûbe (dermanên xwezayî yên dijî-iltihabê)
Mastê gûzê hindî (probiyotîkek bê şîr ji bo tenduristiya rûvî)
7. Xwarinên sivik ji bo Enerjiya Berdewam
Ji bo enerjî û sotemeniya bilez di dema werzîşan de, van xwarinên xurek ên xurek tijî bikin:
Têkelê rêça fêkiyan (gûz, tov û fêkiyên hişk)
Barên enerjiyê (li xwarinên tevahî, vebijarkên nebatî bigerin)
Kûkên birinc bi rûnê gûzan
Çîpên sebzeyan bi hummusê re
Topên proteînê yên malê (tevlihevkirina ceh, rûnê fistiqê, û toza proteînê)
8. Pêvek
Her çiqas parêzek vegan a baş-heval dikare piraniya hewcedariyên we yên xurekî bicîh bîne jî, dibe ku hin werzişvan hewceyê lêzêdekirina zêde bin:
Vîtamîna B12 (ji bo hilberîna enerjiyê û tenduristiya demaran girîng e)
Asîdên rûn ên Omega-3 (ji rûnê algayan an jî tovên ketenê)
Hesin (ji nîsk, tofu, an jî pêvekek heke pêwîst be)
Vîtamîna D (bi taybetî di zivistanê de an jî heke bi têra xwe neyê tîrêjên rojê)
Encam
Bi tevlîkirina van xwarinên nebatî di parêza xwe de, hûn dikarin piştrast bikin ku hûn wekî werzişvanek hewcedariyên xwe yên xurekî bicîh tînin, hem piştgirî didin perwerde û hem jî başbûna we. Parêzek vegan dikare sotemenî û xurdemeniyên ku ji bo performansa we ya herî baş hewce ne peyda bike bêyî ku tenduristî an exlaqê we têk biçe. Bi plansazî û hilbijartinên rast, werzişvanên nebatî dikarin geş bibin û bigihîjin armancên xwe yên fitnessê.
