Rêbernameyek destpêker ji bo avakirina navnîşek kirîna Vegan
Humane Foundation
Destpêkirina jiyanek vegan dikare rêwîtiyek balkêş û xelat be, ne tenê ji bo tenduristiya we lê her weha ji bo jîngehê û berjewendiya heywanan jî. Ka hûn di parêza nebatî-based-ê de derbas dibin an tenê vegotina veganism, ku navnîşek kirîna baş-dorpêçkirî heye dikare di çêkirina veguhastinê û xweş de cûdahî çêbike. Ev rêber dê bi pêkhateyên bingehîn ên navnîşa kirîna vegan re bimeşe, li ser tiştê ku hûn hewce ne ku hûn bizanibin, û hûn çawa hewildanên xwe bi qasî ku hûn hêsantir bikin, balê bikişînin.
Vegans çi nayên xwarin?
Berî ku hûn bikirin, divê hûn bikirin, kêrhatî ye ku meriv fêm bike ka vegansê ditirsîne. Vegans hemî hilberên heywanan ji parêzên wan derdixin, di nav de:
Goşt : Hemî celeb, di nav de goşt, kulikê, masî, û pork.
Dairy : Milk, Cheese, Butter, Cream, Yogurt, û her hilberên ku ji şîrê heywanan hatine çêkirin.
Hêk : ji mirîşkan, dîkan, an heywanên din.
Honey : Ji ber ku ji hêla Bees ve hatî hilberandin, Vegans jî ji honan dûr dikevin.
Gelatin : Ji hestiyên heywanan hatine çêkirin û bi gelemperî di şikeftan û danseran de têne bikar anîn.
Non-Vegan Additive : Hin additives xwarin, wek karmîn (ji insanan) û hin rengên rengîn, dibe ku heywan be.
Wekî din, vegrans ji pêkhateyên derûdor ên heywanan di kozmetolojî, cil û bergên malê de ji holê rabikin, balê dikişînin ser alternatîfên zalimî.
Meriv çawa navnîşek kirîna vegan ava dike
Avakirina navnîşa kirîna vegan dest pê dike ku têgihîştina bingehên bingeheke hevgirtî ya hevsengkirî. Hûn ê bixwazin balê bikişînin ser kirîna cûrbecûr xwarinên dewlemend ên rûnê da ku hûn bi daxwazên rojane yên we re hevdîtin bikin. Bi tevahî xwarin, wek sebzeyan, fêkiyan, fêkî, fêkî, fêkî, nîsk, û tov, û dûv re jî li cîhên bingehîn ên ji bo hilberên heywanan digerin.
Li vir veqetandina her beşa navnîşa kirîna Vegan we:
Fêkî û sebzeyan : Ev ê qulikê xwarina xwe ava bikin û tijî vîtamîn, mîneral û antoxidan in.
Grains : Rice, Oats, Quinoa, û tevahiya pasta genimê stûnên mezin in.
Legumes : Beans, Lentils, Peas, û mirîşkan çavkaniyên fantastîk ên proteîn û fêkiyê ne.
Nîv û tov : Almonds, Kulîlk, tovên Chia, Flaxseed, û tovên tîrêjê ji bo fêkiyên tendurist û proteîn mezin in.
Vebijarkên Dairy-based-based : Li Milk-Bingehîn (Almond, Oat, Soy) binihêrin, Cheeses Vegan, û Yogurtên DAIRY-BELA.
Vebijarkên goştê Vegan : Berhemên mîna Tofu, Temeh, Seitan, û Beyond Burgers dikarin li cîhê goşt werin bikar anîn.
Spas û demsalî : bîhnfireh, bîhn, xwîna rûnê, û brothsên nebatan dê alîkariyê bikin ku arîkariya flavor û cûrbecûr li xwarinên xwe zêde bikin.
Vegan Carbs
Carbohydrates beşek bingehîn a parêzek hevseng e, û gelek xwarinên nebatan çavkaniyên hêja yên karbonên tevlihev in. Ew enerjiya dirêj-paşîn, fêkî û rûnên girîng peyda dikin. Key Vegan Carbs to Add to Lîsteya Kirîna xwe:
Gundên tevahî : Rice Brown, Quino, Oats, Barley, Bulgur, û Farro.
Sêwiranên Starchy : Potato Sweet, Potato, Butternut Squash, and Corn.
Legumes : Beans, Lentils, Peas, û Chickpeas, ku hem kartol û proteîn peyda dike.
Tevahiya Pasta Wheat : Ji bo tevahiya genim an tevahî vebijarkên pasta yên din li şûna vebijarkên rafîner hilbijêrin.
Proteinsên Vegan
Proteîn rûnê bingehîn e ku ji bo tamîrkirina tîrêjên tamîrkirinê, masûlkan ava dike, û pergalek bêkêmasî ya tendurist biparêze. Ji bo vegansan, gelek çavkaniyên li ser proteîn-ê pir hene:
Tofu û Tempe : Hilberên soy ku di proteînê de dewlemend in û dikarin di nav cûrbecûr xwarinan de werin bikar anîn.
Seitan : Ji genimê genim çêkirî ye, seitan şûna goştê pakkirî ya proteîn e.
Legumes : fasûlî, lehî, û mirîşkan hemî çavkaniyên proteîn ên mezin in.
Nîv û tov : Almond, Peanuts, tovên Chia, tovên Hemp, û tovên pumpkin çavkaniyên proteîn ên hêja ne.
Pîvanên Proteîn ên Bingehîn : Proteîn Pea, Proteîn Proteîn, û Proteîna Rice Brown dikare adetên mezin ji bo smoothies an snacks be.
Fatên Tendurist ên Vegan
Fêkiyên saxlem ji bo fonksiyona mêjî, strukturên hucreyê, û tenduristiya giştî ne girîng in. Hin ji çavkaniyên venegan yên çêtirîn ên fêkiyên tendurist in:
Avocados : Di fêkiyên monounsaturated de dewlemend.
Nuts : Almond, Cashews, Walnuts, û Pistachios.
SEEDS : FLAXSEEDS, tovên Chia, tovên hemp, û tovên tîrêjê.
Rûnê zeytûn û rûnê rûnê : Ji bo çêkirina û kincan mezin e.
Butters Nut : Butter Peanut, Butter Almond, û Butter Cashew ji bo belavkirina li ser toz an lê zêde kirina smoothies.
Vîtamîn û mîneral
Dema ku parêzek Vegan-hevseng dikare piraniya vîtamîn û mînareyên ku hûn hewce ne peyda bikin, çend heb hene ku vejandin divê bala xwe bidin ser:
Vitamin B12 : Li Nermalên Fortified Milks, Xweya Xwarinê, û B12 Supplements dîtin.
Iron : Lentils, Chickpeas, Tofu, Spinach, Quinoa, û genimên hêja hesin peyda dikin. Cot bi xwarinên dewlemend ên vîtamîn C-dewlemend (mîna orange an îsotên bell) ji bo zêdekirina absorption.
Calcium : Milk Almond, Tofu, Greens Greens (wek Kale), û hilberên nebatî yên nebatî.
Vîtamîn D : tîrêja rojê çavkaniya herî baş e, lê çirûskên nebatî û mûçikên kelandî yên ku bi ronahiya UV ve têne vebijark hene.
Fiber ji bo tenduristiya tîrêjê û tenduristiyê girîng e. Dietek Vegan ji ber piraniya fêkiyan, sebzeyan, lawaz, û tevahiya giyayan, bi xwezayî di fac de bi xwezayî bilind dibe. Focus On:
Fêkî û sebze : APPLES, PEAR, BERRIES, BROCCOLI, SpINACH, OF KALE.
Legumes : Lentils, fasûlî, û pez.
Gundên tevahî : Rûkên qehweyî, rûn, quinoa, û tevahiya genimê genim.
Xwarinên veguhastinê
Dema ku veguheztina jiyanek vegan, ew dikare bibe alîkar ku hin xwarinên naskirî yên ku guhêrbar hêsantir dike. Xwarinên veguhastinê alîkariya cravings hêsan dikin û dema ku vebijarkên nû, nebatî yên nû, aramî diparêzin. Hin xwarinên veguhastinê yên ku difikirin:
Vegan Sausages û Burgers : Ji bo şûna vebijarkên goşt-ê bêkêmasî.
Cheese ne-şîrîn : Li cheesên-based-based ên ku ji nîsk an sosê hatine çêkirin digerin.
Vegan Mayonnaise : Mayo kevneşopî bi guhertoyên nebat-based.
Vegan Ice Cream : Gelek şikeftên berfê yên bîhnxweş ên bîhnxweş ên ku ji şekirê almond, soy, an coconut hatine çêkirin hene.
Vegan cîgirên
Vebijarkên Vegan ji bo li şûna hilberên bingeha heywanan hatine amadekirin. Li vir çend swêdên vegan hevpar hene:
Milk-based-based : Almond, Soy, Oat, an şîrê coconut wekî alternatîfên şîrê şîrê.
Vegan Cheese : Ji nîsk, soy, an tapioca çêkirî da ku tama û texşeya şekir mimk bikin.
Butter Vegan : Butter-based-based-ji rûnê mîna rûnê rûnê an rûnê zeytûnê.
Aquafaba : Ji mîqdara mirîşkê, ku wekî şûna hêkek di pijandinê de tê bikar anîn.
Vegan Desserts
Vegan desserts wekî hemwelatiyên wan ên ne-vegan in. Hin hêmanên ku hûn ê ji bo veberhênana vegan hewce ne:
VEGAN CHOCOLATE : çîkolata tarî an çîkolata çîkolata ya dairy-belaş.
Milk Milk : Alternatîfek dewlemend a krem di desserts.
Agave syrup an syrup nexşe : şirînerên xwezayî ji bo cakes, cookies, û smoothies.
Vegan Gelatin : Agar-Agar ji bo Gelatin li Jellies û Gummies cîhek-bingeh-based e.
Flaxseed an tovên Chia : dikare wekî şûna hêkên hêkan were bikar anîn.
Vegan Pantry Staples
Hebûna pantorek baş-stargeh e ku meriv cûrbecûr xwarinan çêbike. Hineksiyonên Vegan Pantry in:
Kevir û Legumes Canned : mirîşkan, fasûlî reş, lehî, û fasûlî gurçikê.
Gundên tevahî : Quinoa, Rice Brown, Oats, û Pasta.
Nîv û tov : Almonds, Kevir, tovên Chia, û tovên tîrêjê.
Canned Milk Canned : Ji bo çêkirina û desserts.
Xweya rûnê : Ji bo lêxistina bîhnek bîhnxweş ku mîna pasta û popcorn.
Spas û Herbs : Cumin, Turmeric, Pîvaza Cili, Pîvaza Garlic, Basil, û Oregano.
Xelasî
Afirandina navnîşa kirîna vegan ji bo destpêkê li ser têgihîştina komên xwarinên sereke, hilbijarkên tenduristiyê, û avakirina parêzek xweş-baldar e. Ji fêkî û sebzeyên nû yên ji proteîn û fêkiyên bingehîn ên nebatî, parêzek vegan re cûrbecûr cûrbecûr xwarinên xwerû pêşkêşî dike. Bi hêdî hêdî li ser guhastina Vegan û xwarinên veguhastinê, hûn ê pêvajoyê hêsantir û xweştir bikin. Ma hûn lê digerin ku hûn hilbijartinên exlaqî bikin, tenduristiya xwe baştir bikin, an jî bandora xwe ya hawîrdorê kêm bikin, navnîşek kirîna kastandî ya baş-ê dê ji we re bibe alîkar ku hûn li rêwîtiya xwe ya nebatan bisekinin.
