Ny fandehanana amin'ny tontolon'ny sakafo dia mety hahatsapa ho toy ny asa sarotra, indrindra fa ny fahatakarana ny anjara asan'ny proteinina amin'ny sakafontsika. Na dia eken'ny besinimaro aza fa tena ilaina amin'ny fahasalamantsika ny proteinina, dia mety ho sahiran-tsaina ny zavatra voafaritra. Ny karazana proteinina isan-karazany, ny loharanony ary ny fizotran'ny famokarana dia samy mandray anjara amin'ny maha-soa azy ireo amin'ny filan'ny fahasalamantsika tsirairay. Ny fanontaniana fototra ho an'ny ankamaroantsika anefa dia mijanona ho tsotra: firy ny proteinina ilaintsika mba hihazonana ny fahasalamana tsara indrindra?
Mba hamaliana izany, dia zava-dehibe ny mandinika ny fototry ny atao hoe proteinina, ny fomba famokarana azy ary ny asany maro ao amin'ny vatana. Ity toro-lalana ity dia handrava ny tontolon'ny proteinina be pitsiny ho fampahalalana azo levonina, mandrakotra ny zava-drehetra manomboka amin'ny karazana proteinina sy ny anjara asany, hatramin'ny maha-zava-dehibe ny asidra amine, ary ny tokony hosotroina isan'andro. Hojerentsika ihany koa ny tombontsoa azo avy amin'ny proteinina, ny loza ateraky ny tsy fahampiana sy ny fanjifana tafahoatra, ary ny loharanon-proteinina tsara indrindra, na avy amin'ny hena na safidy mifototra amin'ny zavamaniry.
Amin'ny fiafaran'ity lahatsoratra ity dia hanana fahatakarana feno momba ny fomba hampidirana ny habetsahana sy ny karazana proteinina mety amin'ny sakafonao ianao, miantoka ny fijinjanao ny tombontsoa ara-pahasalamana rehetra tsy misy risika mifandraika amin'izany.
Na atleta ianao, zokiolona, bevohoka, na olona mitady hanatsara ny fahazaran-dratsiny fotsiny, ity torolalana proteinina tena ilaina ity dia hanome anao ny fahalalana ilainao hanaovana safidy ara-tsakafo. Ny fandehanana amin'ny tontolon'ny sakafo dia matetika mahatsapa ho toy ny asa sarotra, indrindra raha ny momba ny fahatakarana ny anjara asan'ny proteinina amin'ny sakafontsika. Na dia eken'ny besinimaro aza fa tena ilaina amin'ny fahasalamantsika ny proteinina, dia mety ho sahiran-tsaina ny zavatra voafaritra. Ny karazana proteinina isan-karazany, ny loharanon'izy ireo, ary ny fizotran'ny famokarana dia samy mandray anjara amin'ny maha-soa azy ireo amin'ny filan'ny fahasalamantsika tsirairay. Ny fanontaniana fototra ho an'ny ankamaroantsika anefa dia mijanona ho tsotra: firy ny proteinina ilaintsika mba hihazona ny fahasalamana tsara indrindra?
Mba hamaliana izany dia zava-dehibe ny manadihady ny fototry ny atao hoe proteinina, ny fomba famokarana azy, ary ny fiasany maro ao amin'ny vatana. Ity toro-lalana ity dia handrava ny tontolon'ny proteinina saro-pady ho fampahalalana azo levonina, mandrakotra ny zava-drehetra manomboka amin'ny karazana proteinina sy ny anjara asany, hatramin'ny zava-dehibe ny asidra amine, ary ny indroa isan'andro. Hojerentsika koa ny tombontsoa azo avy amin'ny proteinina, ny loza mety hitranga amin'ny tsy fahampiana sy ny fanjifana tafahoatra, ary ny loharanon-proteinina tsara indrindra, na avy amin'ny hena na safidy mifototra amin'ny zavamaniry.
Amin'ny fiafaran'ity lahatsoratra ity dia hanana fahatakarana feno momba ny fomba hampidirana ny habetsaky ny proteinina sy ny karazana proteinina mety amin'ny sakafonao ianao, izay hahazoanao antoka fa hijinja ny tombontsoa ara-pahasalamana rehetra tsy misy risika mifandraika amin'izany ianao. Na atleta ianao, na zokiolona, na bevohoka, na olona mitady hanatsara ny fahazaran-dratsiny fotsiny, ity torolàlana momba ny proteinina tena ilaina ity dia hanome anao ny fahalalana ilainao hanaovana safidy ara-tsakafo.
Tsy tsiambaratelo fa ny proteinina dia iray amin'ireo ampahany manan-danja indrindra amin'ny sakafontsika, fa ankoatra izany, dia mety hikorontana ny zavatra. Misy karazana proteinina isan-karazany, loharanon-proteinina samihafa , ary fomba samihafa azo anaovana proteinina. Ireo anton-javatra rehetra ireo, miaraka amin'ny tantaran'ny fahasalamanao manokana, dia manana anjara toerana amin'ny famaritana raha mihinana proteinina amin'ny fomba mahasalama ianao. Saingy ho an'ny ankamaroantsika, ny fanontaniana manan-danja indrindra dia tsotra kokoa: firy ny proteinina ilainao mba ho salama ?
Tsy tsotra amin'ny fanontaniana araka ny mety ho hita izany, ary mba hamaliana azy dia mila miresaka kely aloha isika momba ny proteinina, ny fomba nanaovana azy ary ny ataony.
Inona no atao hoe proteinina?
Ny proteinina dia karazana otrikaina maro samihafa ilain'ny vatana mba hivelomana. Misy karazana proteinina maherin'ny 10.000 izay miasa amin'ny karazana asa rehetra, saingy noho ny fahatsorana dia matetika izy ireo no mivondrona ho sokajy fito. Ireto sokajy ireto dia:
- hery fiarovana
- anzima
- hormonina
- Proteinina contractile
- Proteinina ara-drafitra
- Proteinina fitaterana
- Proteinina fitahirizana
Araka ny asehon'ny lisitra etsy ambony, ny proteinina dia manana anjara asa maro samihafa ao amin'ny vatana. Misy ny proteinina manarina ny hozatra, ny proteinina mandevona sakafo, ny proteinina miady amin’ny aretina, ny proteinina mandrindra ny metabolism sy ny sisa. Raha tsy misy proteinina dia tsy ho tanteraka ny fiainan'ny olombelona.
Nahoana no zava-dehibe ny asidra amino
Mba hahatakarana tsara ny proteinina, dia zava-dehibe ny mahatakatra ny asidra amino, satria izy ireo no singa fototra nanaovana ny proteinina.
Misy karazana asidra amino 20 isan-karazany ilain'ny vatan'olombelona, ary rehefa atambatra amin'ny fomba samihafa izy ireo dia mamorona karazana proteinina samihafa . Na dia afaka mamorona ny sasany amin'ireo asidra ao anatiny aza ny vatan'olombelona, dia misy sivy izay tsy azo raha tsy amin'ny sakafo. Ireo dia fantatra amin'ny anarana hoe "asidra amino tena ilaina".
Mety ho efa naheno olona niresaka momba ny sakafo izay “proteinina feno” na koa “proteinina tsy feno” ianao. Ity dia fanondroana ny asidra amino; Ny sakafo misy ny asidra amino tena ilaina rehetra dia antsoina hoe proteinina feno, fa ireo izay tsy manana dia antsoina hoe proteinina tsy feno. Ny vary fotsiny dia tsy ampy ny asidra amine lysine mba ho proteinina feno ohatra, fa ny fihinanana tsaramaso na lentils - izay be lysine - miaraka amin'ny vary dia hanome fonosana proteinina feno.
Inona no soa azo avy amin'ny proteinina?
Amin'ny heviny ara-bakiteny indrindra, ny tombony lehibe indrindra amin'ny fihinanana proteinina dia ny ahafahanao mijanona ho velona. Ny vatan'olombelona dia tsy afaka miaina tsy misy proteinina, satria ny ankamaroan'ny asa tena ilaina dia mitaky proteinina isan-karazany.
Amin'ny ankapobeny, ny fiantohana fa mihinana proteinina ara-pahasalamana ianao dia manana tombony ara-pahasalamana maromaro. Ankoatra ny zavatra hafa, proteinina:
- Mitazona ny hery fiarovanao ho matanjaka
- Mitazona ny habetsahan'ny hozatra ara-pahasalamana
- Manangana sy mampitombo hozatra aorian'ny fanatanjahan-tena
- Mamela ny ranao hiangona tsara
- Mitazona pH ara-pahasalamana sy fifandanjana amin'ny fluid
- Miantoka fa manana elasticité mety ny hoditrao
- Mitondra otrikaina mankany sy avy amin'ny taova samihafa
- Mahatonga anao ho voky rehefa avy nisakafo
- Mitazona tanjaky ny taolana ampy
Raha fintinina, ny fihinanana proteinina ampy dia mitazona ny vatanao hiasa tsara sy ho salama.
Ohatrinona ny proteinina ilainao isan'andro?
Amin’ny ankapobeny, ny manam-pahaizana momba ny sakafo sy ny mpitsabo dia manoro hevitra fa raha latsaky ny 50 taona ianao dia mihinana proteinina .36 grama isan’andro isaky ny kilao lanjainao. Marina izany na inona na inona lahy sy vavy. Noho izany, ohatra, ny olona iray milanja 150 kilao dia tokony hikendry proteinina 54 grama isan'andro.
Tokony hanahy ve ianao amin'ny fahazoana proteinina ampy?
Raha 50 taona mahery ianao dia tsy mila manahy momba ny fahazoana proteinina ampy. Tsy hoe satria tsy zava-dehibe izany, fa satria amin'ny ankapobeny dia efa mahazo proteinina ampy ianao . Ny fanadihadiana marobe dia nahita fa maneran-tany, ny ankamaroan'ny olona dia efa mihinana proteinina mihoatra noho izay ilainy . Ny fandinihana ny angon-drakitra tamin'ny taona 2003-2004 dia nahatsikaritra fa ny 97 isan-jaton'ny olona dia mihoatra ny proteinina isan'andro .
Na izany aza, ny fanadihadiana vao haingana dia nahatsikaritra fa ny olon-dehibe mihoatra ny 50 dia mety ho tsy ampy proteinina , ary mitombo ny tahan'ny tsy fahampian'ny proteinina amin'ny taona. Ny tena manan-danja dia ny 46 isan-jaton'ny olon-dehibe mihoatra ny 70 taona no tsy mahazo proteinina ampy, hoy ny fanadihadiana. Amin'ny olon-dehibe rehetra mihoatra ny 50, ny vehivavy dia mety ho tsy ampy proteinina noho ny lehilahy.
Nahoana no azo inoana kokoa ny tsy fahampian'ny fibre noho ny tsy fahampian'ny proteinina any Etazonia
Raha manahy ny amin'ny tsy fahampian'ny otrikaina ianao, dia tokony ho fibre izany fa tsy proteinina. Ny fanadihadiana tamin'ny 2021 dia nahatsikaritra fa ny 88 isan-jaton'ny vehivavy ary ny 96 isan-jaton'ny lehilahy any Amerika dia tsy mihinana fibre isan'andro . Olana lehibe izany, satria manampy amin'ny fisorohana ny diabeta, ny homamiadan'ny koloro ary ny aretim-po ny fibre. Ny metaanalyse iray tamin'ny taona 2019 dia nahita fa ny olona mihinana sakafo be fibre dia 31 isan-jato no mety ho faty noho ny aretim-po .
Tena zava-dehibe tokoa ny fahazoana proteinina ampy. Raha ny statistika anefa dia mety ho tsy ampy fibre ianao noho ny proteinina. Ny fomba tsara hahazoana antoka fa mahazo ny ampy amin'izy roa ianao dia ny maka ny proteininao avy amin'ny zavamaniry fa tsy amin'ny biby: Ny zavamaniry dia feno fibre, fa ny hena dia tsy misy fibre na inona na inona .
Olona mila proteinina bebe kokoa
Na dia mety ho tsy ampy proteinina aza ianao, dia mety mila proteinina bebe kokoa na latsaka arakaraka ny toe-javatra misy anao.
Bevohoka
Mila proteinina bebe kokoa ny vehivavy bevohoka mba hanomezana sakafo ny foetus mitombo ao anatiny. Ny tolo-kevitra ankapobeny dia ny olona bevohoka mahazo 75-100 grama proteinina isan`andro; raha bevohoka ianao, na izany aza, dia tena ilaina ny manatona dokotera mba hamaritana ny haavon'ny proteinina mifanaraka amin'ny filan'ny vatanao manokana.
Olona mihoatra ny 40
Tokony hampitombo ny fihinanana proteinina ianao rehefa mihalehibe ianao, noho ny fihenan'ny hozatra voajanahary izay mitranga rehefa mihantitra ianao, dingana iray antsoina hoe sarcopenia. Na dia miovaova aza ny olona tsirairay, ny Mayo Clinic dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe eo anelanelan'ny 40 sy 50 taona dia manomboka mihinana proteinina eo anelanelan'ny .45 sy .54 grama isaky ny kilao amin'ny lanjany.
Olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka
Ny olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia asaina mihinana proteinina kely kokoa - eo anelanelan'ny .49 sy .68 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro, araka ny Mayo Clinic - mba hananganana indray ny hozatra rava nandritra ny fanazaran-tena.
Misy olona mila proteinina kely kokoa ve?
Misy toe-javatra tsy fahita firy izay mety hanoroana olona iray hihinana proteinina kely kokoa noho ny fatrany. Mety ho an'ny olona manana voa na aty ambany, ohatra. Na izany aza, ny sakafo ambany proteinina dia tena mampidi-doza ho an'ireo izay tsy mila mihinana azy, noho izany dia zava-dehibe tokoa ny manatona dokotera alohan'ny hijerena izany.
Ahoana no ahafantarako fa tsy ampy proteinina aho?
Tsy vazivazy ny tsy fahampian'ny proteinina. Ireto soritr'aretina manaraka ireto dia famantarana rehetra fa mety tsy ampy ny proteininao amin'ny sakafonao:
- Very hozatra
- havizanana
- Ny tsy fanarahan-dalàna amin'ny volonao, ny hoditrao ary ny hoho
- Miovaova ny toe-po
- Nitombo ny hanoanana
- Aretina matetika
- Miadana ny fanasitranana fery
- Vaky adin-tsaina
Ity dia lisitry ny soritr'aretina tena eklektika, izay mampiseho fotsiny hoe firy amin'ireo rafitra samihafa ao amin'ny vatantsika no miantehitra amin'ny proteinina mba hiasa.
Azo atao ve ny mihinana proteinina be loatra?
Eny! Na dia mila proteinina aza isika mba hivelomana, dia azo atao foana ny manana zavatra tsara be loatra. Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana proteinina mihoatra ny adidy dia mety hampihena ny hakitroky ny taolana, ka mety ho tapaka ny taolana . Mety hitarika ho amin'ny hypercalciuria, na kalsioma be loatra ao amin'ny urine, izay mety hiteraka vato voa.
Ny tena zava-dehibe kokoa aza, ny fanadihadiana maro dia nahita ihany koa fa ny fihinanana proteinina be loatra dia mampitombo ny mety ho voan'ny aretim-po - ny antony voalohany mahafaty any Amerika - ary ny karazana homamiadana isan-karazany. Na izany aza, ireo risika lehibe kokoa ireo dia mifandray amin'ny fihinanana proteinina avy amin'ny hena mena, mifanohitra amin'ny zavamaniry. Ny fanadihadiana dia tsy nampiseho fa misy loza mety hitranga amin'ny fahasalamana amin'ny fihinanana proteinina avy amin'ny zavamaniry fa tsy proteinina avy amin'ny biby.
Loharanon'ny proteinina tsara kokoa noho ny legioma ve ny hena?
Maro ny olona no diso hevitra fa ny hena no fomba tsara indrindra hahazoana proteinina, saingy tsy izany. Ity hevi-diso ity dia mety ho avy amin'ny hoe ny ankamaroan'ny hena dia misy asidra amino tena ilaina 9, ka mahatonga azy ireo ho fomba mety hahazoana ny asidra amino rehetra ilainao.
Na dia tsy proteinina feno toy ny hena aza ny zavamaniry sasany, dia be dia be izy ireo. Ireto sakafo avy amin'ny zavamaniry manaraka ireto dia misy asidra amino tena ilaina 9:
- Quinoa
- soybeans
- Edamame
- Tempeh
- Buckwheat
- Voa hemp
- Voa Chia
- Tofu
- leviora ara-tsakafo
- Spirulina sy ahi-maitso manga hafa
Ankoatra izany, ny zavamaniry sasany dia proteinina tsy feno, fa mbola loharanon-proteinina tsara na inona na inona . Anisan'izany ny:
- voanjo
- vary mena
- Mofo varimbazaha
- Tsaramaso
- voanemba
- pitipoà
Tsara ny manamarika fa manambatra proteinina maromaro tsy feno ihany koa ianao ary mahazo ny mitovy amin'ny proteinina feno. Ohatra, na dia tsy proteinina feno ho an'ny tenany aza ny vary na ny tsaramaso, dia lasa proteinina feno izy ireo rehefa miaraka mihinana (toy ny mahazatra).
Ny fomba hahazoana proteinina ampy avy amin'ny zavamaniry
Azo atao tanteraka ny mampiditra proteinina feno ao anatin'ny sakafonao nefa tsy mikitika hena na dia iray litatra aza — ary tsy mila manatsofoka tsaramaso ao am-bavanao ianao isaky ny mifoha segondra amin'ny andro mba hanaovana izany. Miaraka amin'ny drafitra sy fiomanana kely dia azo atao tanteraka ny fahazoana proteinina ampy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry na vegan. Ity misy torolalana isan'andro hanombohana anao .
Ny loza ateraky ny fiankinan-doha amin'ny proteinina avy amin'ny hena
Ny fiankinan-doha amin'ny hena ho an'ny proteinina dia mampiditra risika maro hafa avy amin'ny fihinanana hena manokana.
Efa mihinana hena mihoatra noho izay ilaintsika ny olombelona; Teo anelanelan'ny taona 1961 sy 2020, dia niakatra efa ho ampahatelony salanisan'ny fihinanana hena isan-taona any amin'ireo firenena manana fidiram-bola ambony Na izany aza, maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fihinanana hena dia mampitombo ny mety ho matavy loatra , homamiadana, tosidra ambony, kolesterola avo ary aretim-po.
Amin'ny lafiny iray, ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka mampihena ireo loza rehetra ireo raha mbola manome ny proteinina rehetra ilainao.
Inona avy ireo famenoana proteinina atolotra indrindra?
Olona maro no mampiditra fanampin-tsakafo amin'ny sakafony mba hiantohana ny habetsahan'ny proteinina. Ny fanampin-tsakafo proteinina amin'ny ankapobeny dia misy karazany roa : Ireo avy amin'ny zavamaniry, ary ireo avy amin'ny biby. Ny fanampin'ny proteinina avy amin'ny biby dia ahitana:
- Whey proteinina
- Casein proteinina
- Proteinina atody
- Collagen proteinina
Na izany aza, ny fandinihana tamin'ny taona 2020 dia nahatsikaritra fa ny fiankinan-doha amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry fa tsy ny proteinina avy amin'ny biby dia mety hampihena ny mety ho voan'ny aretim-po , ka raha te hihinana fanampin-tsakafo ianao, dia mety ho azo antoka kokoa ireo avy amin'ny zavamaniry. Ny sasany amin'ireo famenoana proteinina avy amin'ny zavamaniry malaza dia ahitana:
- proteinina soja
- proteinina pea
- proteinina hemp
- proteinina vary mena
- Edamame proteinina
- Bean proteinina
Betsaka ny fanampin-tsakafo vegan sy zavamaniry no mampiasa loharano proteinina maro. Ny Garden of Life, ohatra, dia mivarotra vovoka proteinina izay manambatra proteinina avy amin'ny pea, tsaramaso navy, cranberries, tsaramaso garbanzo ary lentils. Misy ihany koa ny orinasa famenoana proteinina bespoke, toa an'i Gainful, izay mamorona vovobony proteinina ho an'ny mpanjifa mifototra amin'ny mombamomba azy sy ny tanjony.
Misy loza mety hitranga amin'ny fiankinan-doha amin'ny fanampin'ny proteinina, na izany aza. maro dia misy poizina manimba , anisan'izany ny metaly mavesatra sy ny pesticides, izay mifandray amin'ny homamiadana sy ny voka-dratsin'ny fahasalamana hafa. Tsy voafehin'ny FDA ihany koa izy ireo, midika izany fa ny mpanamboatra dia tompon'andraikitra amin'ny fiantohana ny fiarovana azy ireo.
Ny tsipika ambany
Ny proteinina dia lohahevitra saro-takarina kokoa noho izay mety ho hita amin'ny voalohany, saingy raha jerena ny maha-zava-dehibe azy io amin'ny fahasalamantsika, dia mendrika ho fantatra izany. Mbola betsaka ny hevi-diso momba izany, toy ny fiheverana fa tsy mahazo afa-tsy proteinina “tsara” ampy avy amin’ny hena sy ny vokatra avy amin’ny biby isika. Saingy tsy izany no zava-misy, ary raha ny marina, misy antony ara-pahasalamana manery ny fitadiavana proteinina amin'ny zavamaniry fa tsy amin'ny biby.
Mariho: ity votoaty ity dia navoaka tamin'ny voalohany tao amin'ny Sentientmedia.org ary mety tsy voatery maneho ny hevitry ny Humane Foundation.